Как восстановить мышцы после тренировки: Проверенные способы быстро восстановить мышцы после тренировки

Как быстро восстановиться после тренировки: проверенные методы

Содержимое

• 1 10 способов быстрого восстановления после тренировки
  • 1.1 Что нужно делать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки?
    • 1.1.1 Начните с правильной растяжки
  • 1.2 Важность пить достаточное количество воды для быстрого восстановления после тренировки
  • 1.3 Потребление белков, как способ быстрого восстановления после тренировки
  • 1.4 Включите в рацион калий и магний
  • 1.5 Избегайте алкогольных напитков
  • 1.6 Почему важно делать легкую тренировку на следующий день
  • 1.7 Используйте массаж и растяжку
  • 1.8 Спите необходимое количество времени
  • 1.9 Как быстро восстановиться после тренировки
    • 1.9.1 Избегайте стресса и нервного напряжения
  • 1.10 Используйте специальные средства для восстановления
  • 1.11 Поддерживайте тренировочный режим
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Какие продукты помогают быстрее восстановиться после тренировки?
      • 1. 12.0.2 Как долго нужно отдыхать после тренировки для восстановления?
      • 1.12.0.3 Нужно ли массировать мышцы после тренировки для их восстановления?
      • 1.12.0.4 Какой режим сна нужен для быстрого восстановления после тренировки?
      • 1.12.0.5 Какую роль играют жиры в процессе восстановления после тренировки?
      • 1.12.0.6 Нужно ли пить спортивные напитки для восстановления после тренировки?
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, как быстро и эффективно восстановиться после тренировки. В статье представлены советы и рекомендации по питанию, отдыху и восстановительным упражнениям, которые помогут вашим мышцам вернуться в форму и избежать травм.

Тренировки — это тяжелый труд, который требует не только напряжения тела, но и выносливости духа. И если ты заботишься о своем здоровье, то восстановление после нагрузок — это обязательно. Ведь от правильности восстановления зависит не только твоя физическая форма, но и продолжительность твоей спортивной карьеры.

Многое зависит от того, как ты ведешь себя после тренировок. Особенно важно следить за своим здоровьем после интенсивных тренировок, ведь твое тело вышло из зоны комфорта и испытало на себе серьезные нагрузки. Восстановление после таких тренировок может занять от нескольких часов до нескольких дней.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, необходимо правильно питаться и получать достаточное количество жидкости. Важно также не забывать об отдыхе и сна, которые помогут твоему телу восстановиться и набраться сил. Кроме того, есть ряд упражнений и методик, которые помогают ускорить процесс восстановления и обеспечить твоему телу необходимый баланс.

Что нужно делать, чтобы быстрее восстановиться после тренировки?

Начните с правильной растяжки

Растяжка — это очень важный этап восстановления после тренировки. Она позволяет уменьшить мышечную напряженность, улучшить кровообращение и предотвратить развитие болей и мышечной усталости.

Важно не только растягивать мускулы перед тренировкой, но и после нее. Растяжка должна быть медленной и плавной, без резких движений. Кроме того, нельзя держать растяжку слишком долго, иначе это может привести к травмам мышц и связок.

• Выберите удобное место для растяжки.
• Не пропускайте этап растяжки после тренировки.
• Начинайте растяжку с упражнений на большие группы мышц.
• Дыхание должно быть ровным и глубоким.
• Увеличивайте время и интенсивность растяжки постепенно.
• Не забывайте про питьевой режим: во время тренировки и после нее нужно пить достаточно воды.

Правильная растяжка поможет восстановить мышечный тонус и ускорит процессы регенерации, что позволит быстрее достичь желаемых результатов. Не забывайте об этом важном этапе тренировки!

Важность пить достаточное количество воды для быстрого восстановления после тренировки

Жидкость – это неотъемлемая часть нашего организма. Вода играет ключевую роль в нашей жизни и особенно в спорте. Во время тренировки мы теряем много влаги через пот, и поэтому необходимо пить достаточное количество воды, чтобы компенсировать потери и восстановить баланс воды в организме.

Достаточное количество воды помогает быстрее удалять из организма токсины и отходы, которые накапливаются в мышцах в процессе нагрузок.

Если мы не пьем достаточно воды, у нас может появиться дегидрация, что ведет к утомлению, снижению силы и выносливости, повышению сердечного ритма и даже к жару и солнечному удару. Также, не учитывая роли воды, мы можем приобрести травмы и болезни, так как мышцы и суставы будут менее эластичными.

Когда вы занимаетесь спортом, необходима дополнительная жидкость, чтобы поддержать работу сердца и мышечной ткани. Поэтому важно пить достаточно воды не только во время тренировки, но и после нее.

Вывод: чтобы быстро восстановиться после тренировки и достичь желаемых результатов, необходимо пить достаточное количество воды. Помните о последствиях, если вы игнорируете этот фактор.

Потребление белков, как способ быстрого восстановления после тренировки

После тренировки мышцы нуждаются в ремонте и наращивании новых клеток, а это невозможно без достаточного потребления белков. Во время интенсивных тренировок тело расходует запасы аминокислот, которые являются основным компонентом белка, поэтому важно увеличить их потребление для быстрого восстановления.

Помимо обычных продуктов, таких как мясо, рыба, яйца и бобовые, вы можете использовать белковые коктейли, которые быстро усваиваются и содержат необходимые аминокислоты. Также стоит обратить внимание на качество потребляемого белка — он должен быть полноценным и не содержать лишних добавок.

Важно помнить, что увеличение потребления белков не должно происходить на ущерб другим видам питания, таким как углеводы и жиры, необходимые для общего здоровья и энергии организма. Оптимальное соотношение этих компонентов питания поможет вам быстро восстановиться после тренировки и добиться желаемых результатов.

1. Рекомендуемые продукты: куриное филе, тунец, яичный белок, обезжиренный творог, бобовые, нежирные молочные продукты.
2. Нежелательно употреблять: жирные мясные продукты, сливочное масло, копчености, быстро переваривающиеся углеводы (сладости, сахар).

Включите в рацион калий и магний

Для быстрого восстановления после тренировки необходимо уделять внимание правильному питанию. Калий и магний являются важными элементами, которые помогают восстановиться после физических нагрузок.

Калий улучшает функционирование мышц и нервной системы, а также помогает сбалансировать уровень воды в организме. В рационе можно включать бананы, картофель, авокадо, фасоль, шпинат и другие продукты, богатые калием.

Магний играет важную роль в регуляции работы сердца и мышц. Кроме того, он снимает усталость и способствует обновлению тканей. В рационе можно включать орехи, семена, курицу, рыбу, зеленые овощи и другие продукты, богатые магнием.

Рекомендуется употреблять достаточное количество калия и магния каждый день, особенно после тренировок. Также можно обратить внимание на специальные добавки и комплексы, богатые необходимыми элементами.

Включение продуктов с высоким содержанием калия и магния в рацион поможет организму быстрее восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей.

Избегайте алкогольных напитков

После тренировки организм нуждается во восстановлении сил и нормализации внутренних процессов. Алкогольные напитки, в свою очередь, могут замедлить этот процесс и увеличить время восстановления. Кроме того, алкоголь негативно влияет на работу мышц, сердечно-сосудистой системы и нервной системы, что также может затруднить быстрое восстановление.

Если же вы все же решили налить себе стакан вина или бокал пива, не злоупотребляйте алкоголем, особенно в первые несколько часов после тренировки, когда организм еще находится в состоянии стресса и восстановления. В таком состоянии он не может полноценно обработать алкоголь, что может вызвать еще больший стресс для организма.

Лучше замените алкогольные напитки на более полезные и питательные, например, на свежевыжатые соки, вода с лимоном или коктейли на основе фруктов и овощей. Таким образом, вы не только быстрее восстановитесь после тренировки, но и дополнительно улучшите свое здоровье и физическую форму.

Почему важно делать легкую тренировку на следующий день

После интенсивной тренировки мышцы тела нуждаются во восстановлении. Однако, полный застой может замедлить процесс восстановления. Поэтому, одним из самых эффективных способов ускорить восстановление мышц и снять болевые ощущения является проведение легкой тренировки.

Это не означает, что вы должны немедленно взяться за тяжелые веса, но небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку и разминку мышц, поможет подготовить тело к следующей интенсивной тренировке.

Легкая тренировка на следующий день после интенсивной тренировки также поможет снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение, что способствует более быстрому восстановлению. Помимо этого, легкая тренировка поможет сохранить мотивацию, так как вы будете ощущать продвижение даже на день после интенсивной тренировки.

• Важно помнить:
  • Легкая тренировка не должна заменять полноценный отдых.
  • Не стоит превышать интенсивность легкой тренировки, чтобы избежать дополнительной нагрузки на организм.
  • Выбирайте упражнения, направленные на растяжку мышц, и избегайте нагрузки на те же группы мышц, которые были задействованы на предыдущей тренировке.

Используйте массаж и растяжку

Массаж и растяжка — это важные компоненты восстановления после тренировки. Они помогают снять напряжение с мышц, уменьшают риск травм и сокращают время восстановления.

Вы можете использовать различные приемы массажа, как-то: ручной массаж, точечный массаж, массаж с помощью массажеров и т.д. Выберите метод, который вам больше всего подходит. Не забудьте уделить внимание глубокой массажу мышц — это поможет ускорить отхождение молочной кислоты.

Растяжка же улучшает гибкость мышц, увеличивает их эластичность и готовит их к дальнейшей работе. Никогда не забывайте о растяжке после тренировки — это поможет избежать повреждений мышц и связок.

• Начинайте растяжку с легких упражнений и постепенно переходите к более сложным.
• Держите позу растяжки на 15-30 секунд.
• Не забывайте дышать равномерно и не форсировать упражнения.

Важно помнить, что массаж и растяжка — это не замена полноценному восстановлению, которое включает в себя также правильное питание, хороший сон и отдых.

Спите необходимое количество времени

Количество сна, необходимое для быстрого восстановления после тренировки, может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Однако, в среднем, организму требуется около 7-8 часов качественного сна каждую ночь, чтобы восстановиться после физической нагрузки.

Недостаток сна может привести к ухудшению общего здоровья и увеличению времени для восстановления тела после тренировки. Сон помогает телу восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поэтому не стоит недооценивать его важность для здоровья.

• Постарайтесь уложиться в рамках необходимого количества сна каждую ночь, чтобы обеспечить максимальный уровень восстановления тела после тренировки.
• Если вы испытываете трудности с сном, попробуйте создать спокойную и уютную атмосферу в спальне.
• Ограничьте употребление кофе и других стимуляторов перед сном, чтобы не мешать естественному процессу засыпания.

Помните, что качество сна имеет большое значение. Если вы заканчиваете тренировку поздно вечером или в ночное время, старайтесь не использовать гаджеты и не смотреть яркий свет перед сном.

Как быстро восстановиться после тренировки

Избегайте стресса и нервного напряжения

Стресс и нервное напряжение могут быть факторами, замедляющими процесс восстановления после тренировки. Они могут приводить к перекисному окислению и повреждению мышечных тканей, что является одной из причин мышечной усталости.

Чтобы избежать стресса и нервного напряжения, многие эксперты рекомендуют использовать расслабляющие методы, такие как медитация, глубокое дыхание, йогу. Также можно сократить время, проводимое в социальных сетях и других формах технологий, которые могут вызывать нервозность и беспокойство.

• Проводите время на природе
• Практикуйте регулярный сон
• Сократите количество употребляемого кофе и других стимуляторов

Выберите методы, которые работают лучше всего для вас, и включите их в ваш ежедневный ритуал. В конце концов, отношение и ментальное здоровье имеют огромное значение для эффективного восстановления после напряженных тренировок.

Используйте специальные средства для восстановления

После интенсивной тренировки мышцы и суставы могут находиться в напряженном состоянии, что приводит к болезненным ощущениям и ухудшению общего самочувствия. Для скорейшего восстановления после занятия рекомендуется использовать специальные средства, которые помогут уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс восстановления.

• Спортивные кремы и гели. Эти средства содержат компоненты, которые расширяют кровеносные сосуды и способствуют улучшению кровообращения в мышцах, снимают отеки и облегчают болезненные ощущения.
• Массажные приборы. С помощью массажного прибора можно мягко размять поверхностные мышцы и суставы, улучшить кровоток и ускорить процесс восстановления после занятий.
• Протеиновые коктейли и добавки. После тренировки важно оказать организму поддержку в виде питательных веществ, которые помогут восстановить мышечные волокна и заполнить запасы энергии для следующих тренировок.

Однако, не стоит забывать, что самое главное для быстрого восстановления — это отдых и правильное питание. Поэтому, средства для восстановления следует использовать в сочетании с достаточным количеством сна и балансированной диетой.

Поддерживайте тренировочный режим

Один из самых важных аспектов восстановления после тренировки — это поддержание правильного тренировочного режима. Помните, что регулярные тренировки помогают вашему организму адаптироваться и приспосабливаться к физической нагрузке.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от тренировок, старайтесь проводить их на регулярной основе. Если вы тренируетесь каждый день, то хорошей идеей может быть распределить нагрузку на разные группы мышц, чтобы дать каждой группе достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте о питании и отдыхе. Правильное питание поможет вашему организму восстановиться после тренировки, а отдых даст возможность вашим мышцам восстановиться и расти.

• Поддерживайте регулярный тренировочный режим
• Распределяйте нагрузку на разные группы мышц
• Питайтесь правильно
• Давайте своим мышцам достаточно времени для восстановления и роста

Вопрос-ответ:

Какие продукты помогают быстрее восстановиться после тренировки?

Овощи и фрукты, богатые витаминами и антиоксидантами, белки, комплексные углеводы, вода. Например, куриное филе, омлет, каша из овсяных хлопьев, ягоды, темный шоколад, зеленый чай.

Как долго нужно отдыхать после тренировки для восстановления?

Длительность отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма, интенсивности тренировки и ее продолжительности. Обычно рекомендуется отдыхать 1-2 дня между тренировками одного и того же мышечного комплекса и 2-3 дня между тренировками всего тела.

Нужно ли массировать мышцы после тренировки для их восстановления?

Да, массаж ускоряет кровообращение и улучшает поступление кислорода и питательных веществ в мышцы, что способствует их быстрому восстановлению и росту. Также массаж помогает снять мышечное напряжение и уменьшить болевые ощущения.

Какой режим сна нужен для быстрого восстановления после тренировки?

Взрослому человеку нужно спать не менее 7-8 часов в день. Хороший сон важен для быстрого восстановления после тренировки, так как во время сна происходит синтез гормона роста, восстановление мышечных тканей и укрепление иммунной системы.

Какую роль играют жиры в процессе восстановления после тренировки?

Жиры являются важным источником энергии для организма и помогают усваивать многие витамины и минералы. Некоторые жирные кислоты, такие как Омега-3, имеют противовоспалительные свойства и способствуют восстановлению мышц после тренировки.

Нужно ли пить спортивные напитки для восстановления после тренировки?

Спортивные напитки могут содержать белки, углеводы и электролиты, которые помогают восстановить энергию и жидкость, потерянные во время тренировки. Однако, если вы не ведете интенсивный тренинг и правильно питаетесь, то спортивные напитки не являются обязательным средством восстановления после тренировки.

Видео по теме:

Как восстановить мышцы после тренировки

Спортивные тренировки – неотъемлемая часть современной жизни. Ведь малоподвижный образ жизни приводит к тому, что мышцы человека перестают функционировать с необходимой продуктивностью, а городская суета и современные загруженные графики только усугубляют это.

Единственным, что помогает держать себя в форме и обеспечивать заряд бодрости, это тренировки.

Однако спортивные упражнения имеют одно последствие, известное, наверное, каждому, – так называемая крепатура, боль в мышцах при минимальном напряжении.

Существует множество способов предотвратить крепатуру, но на практике они почти не работают, к тому же индивидуальные тренировки и комплексы упражнений часто не позволяют воспользоваться такими теориями.

Поэтому Relax.com.ua предлагает вам несколько способов восстановления мышц после тренировки.

Читайте также: Как правильно дышать во время занятий фитнесом

Способ первый: горячая вода.

Многие тренера фитнеса и аэробики советуют на следующее утро после тренировки принимать горячий душ или ванную – это помогает избежать крепатуры и снижает болевые ощущения в мышцах.

Однако, стоит напомнить о том, что такой способ подходит только после таких тренировок, которые нацелены на снижение веса, общее повышения тонуса или растяжки. Более серьезные мышечные повреждения (которые возникают, как правило, при целенаправленном накачивании мышц), к сожалению, не лечатся этим простым способом.

Способ второй: растяжка.

Этот способ может помочь при легкой и средней степени болевых ощущений при крепатуре. Обязательно проводить растяжку сразу после тренировки – это поможет успокоить мышцы и немного снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной крепатуры.

Наутро после тренировки вы также можете сделать несколько упражнений на растяжку, особенно уделяя внимание наиболее пострадавшим мышцам.

 Читайте также: Стретчинг: тянем. потянем

Способ третий: движение.

Движение всегда помогает восстановить мышцы после любой тренировки – легкой или сильной. Необходимо сделать разминку, медленно и сосредоточенно выполняя самые обычные движения классической утренней зарядки, не напрягая мышцы. Движение поможет разогнать молочную кислоту, и болевые ощущения исчезнут или станут слабее.

Способ четвертый: массаж.

Многие профессиональные спортсмены восстанавливают мышцы после тренировки именно таким образом. Если вы получили сильную крепатуру, с которой вряд ли поможет справиться горячий душ или растяжка, обратитесь к массажисту. Профессиональные мастера помогут восстановить мышцы быстро и не так болезненно.

Читайте также: Расслабляющий массаж тела

Способ пятый: сон.

Если мышцы настолько перетруждены, что вам тяжело встать с кровати, позвольте себе расслаблено полежать, а лучше подремать в кровати в течение дня. С утра легко позавтракайте, обязательно включите в утренний рацион зеленый чай с какой-нибудь белковой пищей, а через час после завтрака отправляйтесь в кровать, если это, конечно, позволяет ваш график. Этот способ поможет восстановить мышцы даже после самой тяжелой тренировки за сутки.

Помните, что восстановление мышц после тренировки – процесс длительный и очень важный для общего физического состояния. Не занимайтесь слишком усиленно, поскольку это может принести больше вреда, чем пользы. Также обратите внимания на то, что после каждых 3 месяцев регулярных занятий необходимо устраивать перерыв на 18–21 день – это период полного восстановления мышц.

Автор: Irina Shevchenko
[review]

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

18 августа 2014 г.

Мышечная болезненность и усталость чаще возникают у людей, которые тренируются лишь изредка, и реже возникают у людей, которые занимаются физическими упражнениями ежедневно. Марафонец или бодибилдер реже жалуются на боль в мышцах даже после 60 минут интенсивной тренировки, в то время как новичок может чувствовать себя истощенным и испытывать болезненные судороги после поднятия тяжестей в течение 20 минут.

Продолжительность периода восстановления варьируется от одного человека к другому и зависит от нескольких факторов, от питания до и после тренировки до режимов сна и потребления воды. Отсутствие правильного питания, пропуск часов сна, а также перетренированность могут задержать восстановление мышц после тренировки. С другой стороны, употребление достаточного количества воды, правильное питание и легкая физическая активность между интенсивными тренировками могут помочь вашему телу быстрее восстановиться.

Как происходит восстановление мышц

 

Во время интенсивных упражнений мышечные волокна повреждаются, и микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате специфические клетки, называемые клетками-сателлитами, сливаются с поврежденными мышечными волокнами, чтобы восстановить их. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому, как только они прикрепляются к существующим волокнам, они стимулируют рост мышц в диаметре или гипертрофию, как этот процесс называют.

Тренировки с отягощениями с большей вероятностью вызовут гипертрофию, поскольку они работают с мышцами более глубоко и вызывают незначительные травмы. Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, клетки-сателлиты запускают каскад событий, способствующих восстановлению и росту мышц. Несколько гормонов, в основном факторы роста, необходимы для поддержки роста новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, так как усиливает синтез белка и облегчает поступление глюкозы в мышечные клетки. Затем глюкоза запасается в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные клетки. Гормон роста и тестостерон также способствуют мышечной гипертрофии, а доступность аминокислот, поступающих из пищевого белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Адекватное потребление белков обеспечивает надлежащее количество легкодоступных аминокислот в организме, эти питательные вещества необходимы клеткам-сателлитам для запуска реакций, позволяющих им восстанавливать поврежденные ткани. Недостаток аминокислот (в результате диеты с низким содержанием белка) задерживает процесс восстановления мышц, поскольку сателлитные клетки не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, веса, который вы поднимаете, или интенсивности ваших тренировок, болезненность может длиться от нескольких часов до нескольких дней.

Домашние решения для быстрого восстановления мышц

 

Чтобы ускорить выздоровление, не полагаясь на отпускаемые без рецепта лекарства, такие как НПВП, вы можете воспользоваться следующими советами:

1. Практика активного восстановления . Хотя может возникнуть соблазн просто лечь на кушетку и подождать, пока боль пройдет, лучше продолжать двигаться и заниматься легкими делами, такими как ходьба или плавание. Они стимулируют кровообращение и предотвращают задержку воды в тканях, одновременно снимая мышечные спазмы.

2. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и хороших углеводов . В идеале после тренировки вы должны употреблять углеводы и белки в соотношении 2:1, так как ваши мышцы нуждаются в обоих этих питательных веществах для более быстрого восстановления. Белки используются для восстановления поврежденных волокон, а углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена и доставки воды к мышечным клеткам.

Продукты, богатые калием, такие как бананы, дыни, апельсины и картофель, а также те, которые содержат большое количество белка — мясо, яйца, молочные продукты, некоторые зеленые листовые овощи — должны быть частью вашей еды после тренировки.

3. Пейте правильные жидкости . Упражнения вызывают потоотделение, а потоотделение выводит жидкость из организма, поэтому вам следует заменять ее, выпивая достаточное количество воды во время и после тренировки. Если ваши тренировки длятся более 1 часа или вы тренируетесь при более высоких температурах и теряете большое количество жидкости, рекомендуется при необходимости отрегулировать потребление воды.

Нескольких глотков должно быть достаточно во время 30-минутной пробежки или бега, но для силовых тренировок или бега на более высоких скоростях вам может потребоваться больше жидкости. Кроме того, если вы тренируетесь более 60 минут, вам следует попробовать спортивный напиток, чтобы восполнить не только потерянную жидкость, но и электролиты.

4. Спите достаточно, чтобы ваши мышцы могли эффективно восстанавливаться . Несмотря на то, что рост мышц стимулируется диетой, и боль легче лечить, оставаясь активным, настоящее восстановление происходит во время сна.

Поэтому необходимо достаточно отдыхать и позволить своему телу восстановиться в естественном покое, придерживаясь здорового режима сна.

5. Используйте ролики из пены или сделайте массаж . Обе эти техники работают, стимулируя кровообращение и лимфоток, и они помогают вашим мышцам расслабиться. Если болезненность очень беспокоит, и вы испытываете болезненные спазмы, вы можете также приложить несколько пакетов со льдом или принять холодный душ.

Есть что добавить к этому сообщению? Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже или присоединяйтесь к нашему сообществу Facebook и делитесь с нами своими мыслями!

14 советов по восстановлению мышц после тренировки — Rouse Fit

Если вы какое-то время занимаетесь велотренажером и работаете над улучшением своей физической формы, вы, вероятно, задавались вопросом, как восстановиться после тренировки. Приятно бросить себе вызов, но справиться с болью после этого может быть утомительно.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно подумать об ускорении восстановления после тяжелых тренировок, чтобы не тратить слишком много времени на отдых или, что еще хуже, на перетренированность.

В этой статье я расскажу о 14 советах по восстановлению мышц, чтобы вы могли вернуться туда и работать над достижением своих целей.

Как восстановиться после тренировки

Быстро восстановиться после тяжелой тренировки не сложно. Это вопрос понимания того, как работает ваше тело, и добавления нескольких шагов к вашей рутине. Вот восемь советов, как восстановиться после тренировки:

1.) Заминка в

Первое, что вы хотите сделать, чтобы помочь своему телу восстановиться после тренировки, это сделать правильную заминку. Это означает постепенное замедление частоты сердечных сокращений, выделение времени на растяжку и постепенное расслабление тела.

По данным Американской кардиологической ассоциации, хорошая передышка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты, что может привести к мышечным спазмам и скованности.

Чтобы остыть, вам просто нужно замедлить темп и постепенно уменьшать скорость движения, пока частота сердечных сокращений не вернется к норме. Это займет всего около 5-10 минут в зависимости от уровня интенсивности вашей тренировки.

2.) Массаж или пенное прокатывание

Следующим шагом в восстановлении после тренировки является массаж или пенное прокатывание. Массаж отлично подходит для расщепления узлов и спаек в мышцах, а массаж пены помогает улучшить кровообращение и подвижность.

 

Вы можете провести несколько минут после тренировки с массажным пистолетом или пенным валиком на мышцах, над которыми вы работали. Это может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться, уменьшить болезненность и улучшить самочувствие на следующий день.

Вот мой любимый массажный пистолет. Это потрясающе. Я использую пенопластовый валик и многофункциональный инструмент для мышц, чтобы добраться до труднодоступных мест.

3.) Употребление жидкости

Еще один хороший способ восстановиться после тренировки — убедиться, что вы пьете воду. Особенно при таких занятиях, как езда на велосипеде, которая требует выносливости, гидратация имеет решающее значение для восстановления.

Удостоверьтесь, что вы пьете много жидкости до и во время тренировки, а также после нее, чтобы восполнить потерю жидкости с потом. Стремитесь к 16-20 унциям воды в час при езде на велосипеде.

Вы также можете выбрать напитки, содержащие электролиты, чтобы восполнить утраченные питательные вещества. Это поможет вашему телу быстрее восстановиться и вернуться к самочувствию на 100%.

Вот электролиты, которые, кажется, работают лучше всего, не воздействуя на мой желудок.

4.) Перекусите здоровой пищей

После того, как вы остыли, помассировали мышцы и выпили напиток, следующий этап восстановления после тренировки — перекусить. Это должно быть что-то, что содержит углеводы и белок, чтобы пополнить ваши мышцы и обеспечить их питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Mayoclinic рекомендует съесть здоровую закуску в течение 2 часов, чтобы получить максимальную пользу. Вот несколько хороших вариантов, которые они предлагают:

• Йогурт и фрукты
• Сэндвич с арахисовым маслом
• Нежирное шоколадное молоко и крендельки
• Смузи
• Сэндвич с индейкой и овощами

5. ) Примите прохладный душ

Еще один хороший способ прийти в себя после тяжелой тренировки — принять прохладный душ. Healthline отмечает, что холодный душ помогает «уменьшить болезненность мышц после интенсивных тренировок. Поскольку холодная вода обладает регенерирующими свойствами, ваши мышцы расслабляются и восстанавливаются после тренировки».

Итак, как только вы будете готовы принять душ и смыть весь пот, переверните его на холодную сторону и дайте ему несколько минут течь по телу. Небольшой дискомфорт стоит того, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и чувствовать себя лучше на следующий день.

6.) Выспитесь

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, одним из самых важных моментов является достаточное количество отдыха. Это означает, что нужно спать не менее 8 часов каждую ночь, не перенапрягаться и не тренироваться слишком долго.

Вашему телу нужно время для восстановления. Так что, хотя может показаться заманчивым попытаться выжать из себя дополнительную тренировку, вам лучше дать своему телу необходимый отдых, чтобы в следующий раз вы могли показать себя с лучшей стороны.

7.) Активное восстановление

Еще один хороший способ восстановиться после тренировки — включить активное восстановление. Это означает выполнение упражнений с низкой интенсивностью, таких как ходьба, плавание или езда на велосипеде в легком темпе.

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году, выполнение этого вида деятельности помогает уменьшить накопление молочной кислоты, увеличить кровоток, удалить метаболические отходы и уменьшить мышечные разрывы и боль.

Если вы обнаружите, что на следующий день после тяжелой тренировки вы все еще чувствуете боль или усталость, попробуйте найти более легкую тренировку, которая поможет вам восстановиться. Ваше тело скажет вам за это спасибо.

8.) Уменьшите стресс

Последний совет о том, как восстановиться после тренировки, это сосредоточиться на снижении стресса в вашей жизни. Стресс может сказаться на вашем теле, поэтому важно убедиться, что вы правильно с ним справляетесь.

Стресс также может замедлить выздоровление. В одном исследовании отмечалось, что:

«Стресс, независимо от того, оценивается ли он как стресс, связанный с жизненным событием, или воспринимаемый стресс, замедляет траектории восстановления мышечной функции и соматических ощущений в течение 96-часового периода после напряженных упражнений с отягощениями. Следовательно, в условиях чрезмерного стресса людям может потребоваться более внимательно следить за соблюдением соответствующей продолжительности восстановления».

Это означает, что стресс может усилить чувство упадка сил, усталости и болезненности мышц после тяжелой тренировки. Что определенно увеличит время восстановления и замедлит ваш прогресс.

Чтобы лучше справляться со стрессом во время восстановления, найдите занятия, которые помогут вам расслабиться, например, йогу или медитацию. Вы также можете попробовать занятия, которые помогут вам снять стресс, такие как ведение дневника, глубокое дыхание или прогулка.

Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться?

Теперь, когда мы поговорили о некоторых более общих советах по восстановлению после тренировки, давайте поговорим конкретно о ваших мышцах. Особенно, если вы включили силовые тренировки в свою тренировочную программу, вам нужно убедиться, что вы даете своим мышцам наилучший шанс быстро и эффективно восстановиться.

9.) Белки

Наш первый совет для восстановления мышц – убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Белок помогает восстановить мышечные волокна и способствует заживлению.

После тяжелой тренировки убедитесь, что вы едите продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и бобовые. Вы также можете получить дополнительный белок с добавками, такими как сывороточный или соевый протеиновый порошок.

Вот сывороточный протеин, которым я пользуюсь уже 15 лет.

10. ) Полезные углеводы

Еще одним важным питательным веществом, которое необходимо вашим мышцам для восстановления, являются углеводы. Здоровые углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи, обеспечивают энергию и глюкозу, необходимые для восстановления после тренировки.

Углеводы также помогают восстановить уровень гликогена в мышечной ткани, что помогает им быстрее восстанавливаться. Поэтому, если вы хотите быстро восстановиться после тяжелой тренировки, убедитесь, что в вашем рационе достаточно здоровых углеводов. Примеры включают овсянку, сладкий картофель и коричневый рис.

11.) Соблюдайте здоровую диету

Еще один хороший совет для восстановления мышц — убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты в целом. Употребление в пищу цельных, необработанных продуктов, богатых витаминами и минералами, поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц.

Это означает ограничение обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, которые могут вызвать воспаление и замедлить процесс заживления. Вместо этого сосредоточьтесь на потреблении большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло.

12.) Компрессионное белье

Еще один способ помочь в восстановлении мышц – носить компрессионное белье. Компрессионное белье — это облегающая одежда, которая помогает уменьшить отек и не дает мышцам слишком сильно болеть после тяжелой тренировки.

Они также могут помочь улучшить кровообращение, что помогает вашему организму быстро выводить молочную кислоту и метаболические отходы, уменьшая мышечные разрывы и боль.

13.) Криотерапия

Криотерапия – еще один популярный метод восстановления мышц. Это включает в себя воздействие на ваше тело очень низких температур в течение короткого периода времени, обычно около 3 минут. Это похоже на прикладывание к мышцам пакета со льдом.

По данным WebMD, криотерапия может уменьшить болезненность после тренировки и помочь уменьшить воспаление и отек мышц.

14.) Рассмотрите возможность приема пищевых добавок

Мой последний совет о том, как восстановиться после тренировки и ускорить восстановление мышц, заключается в том, чтобы принимать добавки. Если вы обнаружите, что после работы над улучшением своего рациона у вас все еще есть некоторые пробелы в питании, добавка может быть хорошим выбором.

Добавки могут помочь убедиться, что ваш организм получает питательные вещества, необходимые для быстрого заживления и восстановления мышц. Ниже я включил несколько хороших добавок, которые помогают восстановить мышцы и тренировки.

Добавки для восстановления после тренировки

Сбалансированное питание — лучший способ убедиться, что ваш организм получает витамины и питательные вещества, необходимые для хорошего восстановления и максимальной производительности. Но иногда, даже при самой лучшей диете, вы можете обнаружить, что вашему телу не хватает определенных питательных веществ.

Здесь могут помочь добавки. Ниже приведены некоторые из наиболее популярных добавок для восстановления после тренировки. И, как всегда, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем добавлять какие-либо новые добавки в свой распорядок дня.

Креатин

Креатин — это природное соединение, содержащееся в таких продуктах, как красное мясо, рыба и яйца. Это помогает увеличить производство энергии и ускорить восстановление.

Исследование влияния креатина на физические упражнения и спортивные результаты показало, что креатин помогает «увеличить выходную силу, увеличить выходную мощность, увеличить силу, повысить анаэробный порог, повысить работоспособность, улучшить восстановление и улучшить адаптацию к тренировкам».

Вот креатин, который я использую.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — еще одна популярная послетренировочная добавка, поскольку она помогает восполнить энергию, потраченную во время тренировки, и восстановить мышечную ткань.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что «имеются доказательства того, что гидролизаты белка могут ускорить восстановление тканей после повреждения и, следовательно, могут быть полезны для ускорения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой».

Вот протеиновый порошок, которым я пользуюсь уже более 15 лет.

BCAA

BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью, способствуют восстановлению мышц, уменьшая их болезненность и усталость. Они также могут помочь увеличить синтез белка, что поможет вашему телу нарастить больше мышц.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что «добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц после упражнений, повреждающих мышцы».

Вот моя любимая смесь BCAA. У него прекрасный вкус, и мне нравится, что в нем есть кофеин.

Мультивитамины

Точно так же, как здоровое питание способствует восстановлению мышц, поливитамины могут помочь восполнить любые пробелы в питательных веществах, которых может не хватать в вашем рационе. Большинство поливитаминов обычно включают в себя смесь витаминов и минералов, включая витамины B12 и D, кальций, железо, цинк, магний и калий.

Эти микроэлементы могут оказать большое влияние на восстановление и восстановление мышц.

Вишневый сок

Набирающая популярность добавка — вишневый сок. WebMD отмечает, что это может помочь в восстановлении после физических упражнений, лучшем сне и уменьшении воспаления в организме.

Все это поможет вам быстрее почувствовать себя лучше и вернуться к тренировкам.

Жирные кислоты Омега-3

Еще одна хорошая добавка, которую стоит рассмотреть, — это добавка жирных кислот Омега-3. Согласно недавнему исследованию, эти добавки могут помочь уменьшить воспринимаемую болезненность мышц.

Это поможет вам уговорить себя вернуться на следующую тяжелую тренировку.

Это добавка Омега-3, которую я использую.

Цитруллина малат

Еще одной добавкой, которая может помочь при мышечной боли и восстановлении, является цитруллина малат (ЦМ). Хотя исследования неоднозначны, есть некоторые исследования, которые предполагают, что КМ может улучшить приток крови к вашим мышцам.

Это помогает доставлять больше питательных веществ к вашим мышцам, удалять отходы и ускорять их восстановление.

Магний

Другой популярной добавкой, которая поможет вам быстро восстановиться, является магний. Исследование, проведенное на 18 профессиональных велосипедистах во время 21-дневной многодневной велогонки, показало, что адекватный уровень магния помогает восстановить мышцы после интенсивных и напряженных упражнений.

Принимая во внимание, что велосипедисты более восприимчивы к низкому уровню магния, потому что они, как правило, стройнее и не имеют меньшей жировой массы, где обычно откладывается магний, безусловно, стоит подумать о добавлении его в свой рацион.

Это добавка магния, которую я использую.

Масло CBD

Последней добавкой, которая может помочь в восстановлении мышц, является масло CBD. Масло CBD известно тем, что помогает уменьшить воспаление и облегчить боль.

Кроме того, он помогает поддерживать хорошее самочувствие, улучшать сон и укреплять иммунитет. Все это поможет вам быстрее прийти в норму, чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам

Я использую самое мощное масло CBD на рынке, настойку Rouse Fit EXTREME STRENGTH CBD TINCTURE 5,000MG CBD.

Что нельзя делать после тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели, как восстанавливаться после тренировки и какие добавки могут помочь, давайте поговорим о том, чего не следует делать после тренировки. Это вещи, которые продлевают период восстановления и затрудняют возвращение на велосипед.

Употребление алкоголя

Первое, чего следует избегать, — это употребления алкоголя. Алкоголь обладает мочегонным эффектом, а это значит, что он вызывает обезвоживание.

Обезвоживание может отрицательно сказаться на скорости восстановления мышц после тренировки.