Разминка перед растяжкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Разминка для шпагата

Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. Разминка для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.

Суставная разминка перед шпагатом

Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.

1. Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.
2. Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
3. Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
4. Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.

На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?

Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели:

1. «Бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны и соедините друг с другом стопы. Спину держите ровной, а колени направляйте вниз к полу. Двигайтесь ногами вверх-вниз, что напоминает движения крыльев бабочки. Повторяйте все в течение 2-х мин., а затем, наклонитесь вперед, стараясь дотронуться руками как можно дальше.
2. Прямой наклон. Опять же сидя на полу, ноги вытяните вперед, не сгибая их в коленях. Держа спину ровной, наклонитесь вперед, опускаясь вниз к ногам. Руками необходимо стараться дотянуться до стоп. Цель упражнения – положить живот и голову на ноги. Важно не сгибать ноги и спину.

 

Статьи по теме:

Как сесть на продольный шпагат? Эта статья рассказывает о том, какие упражнения помогут быстро и безопасно сесть на продольный шпагат. Вы узнаете, как часто следует тренироваться, как долго придется ждать результата и что поможет улучшить растяжку и гибкость.	Упражнение лягушка Предпочитаете заниматься в домашних условиях, тогда обратите внимание на упражнение лягушка. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения этого упражнения для ног и для пресса.
Упражнения для растяжки всего тела Хотите продлить молодость своего тела и чувствовать себя легко, тогда регулярно занимайтесь растяжкой. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для растяжки всего тела.	Поперечный шпагат – за сколько и как быстро можно сесть на поперечный шпагат? Хотите сесть на поперечный шпагат, тогда важно знать, как его правильно выполнять и какие особенности имеют тренировки для достижения максимально быстрого результата. Есть простые и эффективные упражнения на растяжку.

 

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями: Разминка & растяжка

Собственно, говорить о растяжке после тренировки и разминке перед ней особо нечего, кроме того, что это также необходимо и естественно, как мытьё рук перед едой. Разминка перед силовой тренировкой представляет собой обычный комплекс суставной гимнастики и подготавливает мышцы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, а растяжка после – предотвращает укорочение мышц вследствие их гипертонуса и способствует восстановлению. Но есть пара нюансов, которые я прояснил в своё время для себя и теперь поделюсь этим с читателями.

(1) В растяжке необходимо чувствовать растяжение именно в растягиваемой мышце, а значит знать её расположение и понимать почему растягивается та или иная мышца в каждом конкретном упражнении. Так, например, в одном из упражнений для растяжки большой ягодичной мышцы может случится, что прежде чем появится ощущение растягивания в мышце, появится дискомфорт или даже боль в тазобедренном суставе, что не даст возможности растянуть мышцу. Такая ситуация может говорить как о неправильном выполнении упражнения (непонимании правильного положения), так и о том, что данное конкретное упражнение может просто не подходить в силу индивидуальных особенностей строения сустава (форма и размер большого вертела, угол вхождения шейки бедра и т.

п.), мест прикрепления связок и мышц. В последнем случае, т.е. если упражнение индивидуально не подходит, лучше заменить его на альтернативное – благо для каждой мышечной группы существует как минимум несколько упражнений на растяжку, среди которых нужно найти комфортное и эффективное.

(2) Некоторые делают растяжку до нагрузки, но это не совсем целесообразно и физиологично – до нагрузки обязательно делать разминку. Обычные разогревающие движения: вращения шеей, плечами, руками, предплечьями, тазом; повороты, наклоны в стороны и вперёд; по желанию – несколько приседаний, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. Т.е. обычный комплекс гимнастических упражнений по типу утренней зарядки, или как его ещё называют – суставной гимнастики, чтобы разогреть и подготовить мышцы и суставы к работе:

Это я подобрал и составил абсолютный минимум упражнений суставной гимнастики, который должен выполняться перед каждой тренировкой с тяжестями. Комплекс может быть дополнен как минимум ещё несколькими подобными упражнениями, в том числе, допустимо, введение плавных элементов динамической растяжки. Также, перед этим комплексом суставной гимнастики, можно, для лучшего разогрева, несколько минут попрыгать на скакалке или небыстро побегать (на месте или беговой дорожке) – здесь есть некоторый простор для творчества.

После комплекса суставной гимнастики, как уже сказал выше, можно, при желании, сделать по несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола и подтягиваний на перекладине. И/или «окучить» боксёрский мешок (я одно время, когда тренировался в зале где был мешок, любил это делать, уделяя работе с мешком по пять минут перед каждой тренировкой, в течение которых можно самостоятельно довести базовые действия до автоматизма и как минимум поставить удар).

А вот после тренировки, целесообразно сделать растяжку – для предотвращения укорочения мышц и ускорения/улучшения их восстановления.
Как правило, при обычной растяжке после тренировки, статически удерживают мышцу в растянутом положении от 10ти до 30ти и более секунд, в одном или двух подходах. Также как и в тренировочной нагрузке, в растяжке важно соблюдать баланс между мышцами антагонистами – например, растянув седалищно-подколенные, ягодицы и разгибатели позвоночника, следом нужно растянуть сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы живота. Дыхание, при удержании положения статического растяжения, естественно не задерживают.

Почему статическая растяжка не физиологична перед тренировкой? – растянутую и расслабленную мышцу (а смысл статической растяжки как раз в том, чтобы растянутую мышцу попытаться расслабить и растянуть её ещё больше – на это может уйти до минуты нахождения в растянутом состоянии) труднее потом сокращать непосредственно в упражнениях с отягощением, т.е. может иметь место снижение силы. Таким образом, оптимально: разминка перед упражнениями, статическая растяжка группы мышц после завершения всех подходов упражнений с отягощениями на неё, и общая статическая растяжка на все группы мышц после завершения тренировки.

Но с другой стороны, кратковременное потягивание мышечной группы – до 5 секунд, не может ни расслабить, ни существенно растянуть её, зато может помочь «почувствовать» мышцу – улучшить местную нервно-мышечную проводимость, поэтому может выполняться до и во время (между подходами) упражнения с отягощением на мышечную группу (также как и динамическая растяжка – быстрые повторяющиеся маховые движения, но на рисунках этот вид растяжки не покажешь, и она должна выполняться всегда осторожно – дабы не травмировать мышцу, связки или, что ещё хуже, сустав, поэтому я бы не стал её просто так рекомендовать).

Я вообще-то не специалист по растяжке, и она у меня никогда не выходит за рамки минимальной необходимости – чтобы вследствие высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, не развилась скованность и ограничение подвижности в суставах. Так что, просто делюсь своим скромным опытом.

Вот несколько примеров упражнений (из множества возможных – привести все упражнения не хватит и целой книги) на растяжку всех мышц тела (не обязательно делать много – оптимально выбрать по одному, максимум два упражнения на мышечную группу, составив комплекс из 5-10 упражнений на все мышцы).

Относительно мышц шеи следует пояснить, что я не против их тренировки с отягощениями специальными упражнениями – «бычья шея», т.е. мощный мышечный корсет вокруг нестабильного шейного отдела позвоночника – это всегда хорошо. Другое дело, что «раскачка» мышц шеи дело очень индивидуальное – у кого-то шею «разносит» от косвенной нагрузки при выполнении тяжёлых базовых упражнений типа становых тяг, жимов стоя и т.

п., не говоря уж о «шрагах». У других могут здорово увеличиваться габариты, а шея почему-то остаётся «цыплячьей». Так как я отношусь к первой категории, то опыта выполнения специальных упражнений с отягощениями на мышцы шеи не имею, и, следовательно, всегда ограничивался изображёнными выше упражнениями разминки-растяжки до и после тренировки, делая буквально по несколько раз каждое.

Просто для справки: согласно классическим таблицам атлетического развития, окружность шеи должна примерно равняться окружности бицепса в напряжённом состоянии (рука согнута). У меня при окружности бицепса чуть не дотягивающей до 40 см., окружность шеи – 42 см, так что о специальной тренировке шеи с отягощениями, в моём случае речи не идёт.

Если же делать специальные упражнения с отягощениями на мышцы шеи, то целесообразно и растяжку после их выполнения делать более качественную, статическую, с задержками в растянутом положении, т.е. те же вышеизображённые упражнения, но с задержками на несколько секунд в крайних положениях и помощью (при необходимости) руками.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Пара видеороликов по теме с ютуба

Вариант разминки перед тренировкой

Разминка и растяжка для профилактики мышечных травм

Обзор

. 2007;37(12):1089-99.

doi: 10.2165/00007256-200737120-00006.

Криста Вудс ¹ , Филлип Бишоп, Эрик Джонс

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, Алабамский университет, Таскалуса, Алабама, США. [email protected]. edu

• PMID: 18027995
• DOI: 10.2165/00007256-200737120-00006

Обзор

Krista Woods et al. Спорт Мед. 2007.

. 2007;37(12):1089-99.

doi: 10.2165/00007256-200737120-00006.

Авторы

Криста Вудс ¹ , Филипп Бишоп, Эрик Джонс

принадлежность

• ¹ Лаборатория функциональных возможностей человека, Алабамский университет, Таскалуса, Алабама, США. [email protected]

• PMID: 18027995
• DOI: 10. 2165/00007256-200737120-00006

Абстрактный

Мышечные травмы являются одной из основных проблем, с которыми сталкиваются современные спортсмены, как любители, так и профессионалы. Травмы скелетных мышц составляют более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины. В результате крайне важно использовать наиболее эффективные средства для предотвращения этих травм. Тем не менее, существуют противоречивые мнения относительно методов уменьшения мышечных травм с помощью техник разминки и растяжки. Таким образом, целью этой статьи является изучение потенциала разминки и/или растяжки в предотвращении мышечных травм во время физической активности. В статье рассматриваются различные исследования, касающиеся разминки, растяжки и мышечных травм. В статье также дается определение разминки и растяжки, чтобы внести ясность в эту тему. Многие различия в предыдущих исследованиях были связаны с противоречивыми определениями. Мы также рассматриваем этот вопрос, изучая исследования мышечных травм и физической адаптации к мышечным травмам и тренировкам. В этой статье приводятся доказательства, противоречащие выводам, сделанным в предыдущих обзорных статьях, которые определили, что протоколы разминки и/или растяжки не предотвращают травмы. Приведенное здесь исследование показывает, что определенные методы и протоколы показали положительный результат в предотвращении травм. В результате протокол разминки и растяжки должен быть реализован до физической активности. Процедура должна позволять протоколу растяжки выполняться в течение 15 минут непосредственно перед занятием, чтобы получить максимальную пользу. Кроме того, анализируется текущая информация об улучшениях гибкости.

Похожие статьи

• Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм.

  Шриер И. Шриер И. Спорт Мед. 2008;38(10):879; автор ответ 879-80. doi: 10.2165/00007256-200838100-00006. Спорт Мед. 2008. PMID: 18803439 Аннотация недоступна.

• Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности.

  McHugh MP, Cosgrave CH. член парламента Макхью и др. Scand J Med Sci Sports. 2010 апр; 20(2):169-81. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x. Epub 2009 18 декабря. Scand J Med Sci Sports. 2010. PMID: 20030776 Обзор.

• Разминка и растяжка для улучшения физической работоспособности и профилактики спортивных травм.

  Шеллок Ф.Г., Прентис В.Е. Шеллок Ф.Г. и соавт. Спорт Мед. 1985 г., июль-август; 2(4):267-78. doi: 10.2165/00007256-198502040-00004. Спорт Мед. 1985. PMID: 3849057

• Обоснование и внедрение программ разминки для профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок.

  Бьен ДП. Бьен ДП. J Прочность Конд Рез. 2011 Январь; 25 (1): 271-85. дои: 10.1519/АО.0b013e3181fb4a5a. J Прочность Конд Рез. 2011. PMID: 21116195 Обзор.

• Разминка и профилактика мышечных травм. Обновление.

  Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Сафран М.Р. и соавт. Спорт Мед. 1989 окт; 8 (4): 239-49. doi: 10.2165/00007256-198908040-00004. Спорт Мед. 1989. PMID: 2692118 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Динамические изменения диапазона движений при дорсифлексии, толерантности к растяжению и модуля упругости при сдвиге в течение 20 минут применения горячего компресса.

  Накамура М., Исикава Т., Сато С., Киёно Р., Ёсида Р., Моришита К., Конрад А. Накамура М. и соавт. J Sports Sci Med. 2023 1 июня; 22(2):175-179. doi: 10.52082/jssm.2023.175. электронная коллекция 2023 июнь. J Sports Sci Med. 2023. PMID: 37293429 Бесплатная статья ЧВК.

• Потенциальное влияние динамической растяжки на количество травм у спортсменов: описательный обзор факторов риска.

  Бем Д.Г., Ализаде С., Данешджу А., Конрад А. Бем Д.Г. и соавт. Спорт Мед. 2023 г., 10 мая. doi: 10.1007/s40279-023-01847-8. Онлайн перед печатью. Спорт Мед. 2023. PMID: 37162736 Обзор.

• Эффективность разогревающих вмешательств при связанных с работой нарушениях опорно-двигательного аппарата, физических и психосоциальных функциях у рабочих: систематический обзор.

  Ларинье Н., Вюйерме Н., Балагье Р. Ларинье Н. и соавт. Открытый БМЖ. 2023 2 мая; 13 (5): e056560. doi: 10.1136/bmjopen-2021-056560. Открытый БМЖ. 2023. PMID: 37130661 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Технико-экономическое обоснование домашних упражнений, специфичных для кифоза, для уменьшения грудного гиперкифоза у пожилых людей.

  Li WY, Lu J, Dai Y, Tiwari A, Chau PH. Ли В.Ю. и соавт. Int J Nurs Sci. 2023 21 марта; 10 (2): 133-141. doi: 10.1016/j.ijnss.2023.03.007. Электронная коллекция 2023 апр. Int J Nurs Sci. 2023. PMID: 37128480 Бесплатная статья ЧВК.

• Сравнительное исследование твердости мышц при ходьбе по воде и по суше с использованием ультразвуковой эластографии тканей в режиме реального времени у здоровых молодых людей.

  Танабэ Н., Нисиока Ю., Имасиро К., Хасимото Х., Кимура Х., Танигучи Ю., Накаи К., Умемото Ю., Кода К., Тадзима Ф., Миками Ю. Танабэ Н. и др. Дж. Клин Мед. 2023 19 февраля; 12 (4): 1660. дои: 10.3390/jcm12041660. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 36836194 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Рекомендации

1. 1. J Прочность Конд Рез. 2001 авг; 15 (3): 332-6 — пабмед
2. 1. J Appl Physiol (1985). 2000 апр;88(4):1215-20 — пабмед
3. 1. Медицинские спортивные упражнения. 1990 авг; 22 (4): 429-35 — пабмед
4. 1. Am J Sports Med. 1988 март-апрель; 16 (2): 123-9 — пабмед
5. 1. Am J Sports Med. 1999 март-апрель; 27 (2): 173-6 — пабмед

Типы публикаций

термины MeSH

Лучше делать растяжку до или после тренировки?

• Блог
• Растяжка до или после тренировки лучше?

• 23 июня 2021 г. |
• Персональные тренировки | Силовые тренировки | Общее здоровье и хорошее самочувствие | Восстановление мышц

В какое время лучше всего заниматься растяжкой?

Есть две разные точки зрения на растяжку. Некоторые люди считают, что никогда не следует растягиваться перед тренировкой, потому что это расслабит

.

укрепит ваши мышцы и сделает их слабее во время тренировки.

Другие говорят, что растяжка перед тренировкой поможет увеличить кровоток, предотвратит напряжение мышц и уменьшит мышечную болезненность после тренировки. Какая теория верна?

Ответ может вас удивить!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как растяжка после тренировки более эффективна, чем растяжка перед тренировкой, для повышения гибкости и уменьшения отсроченной болезненности мышц!

Почему мы растягиваемся?

Когда мы растягиваемся, у нас больше шансов почувствовать себя лучше после тренировки. Помогает при болях в мышцах и повышает гибкость. Это также помогает вам удлинить мышцы для повышения производительности.

Несколько преимуществ растяжки:

• Уменьшает отсроченную болезненность мышц после тренировки.
• Увеличение кровотока, что помогает доставлять больше питательных веществ и кислорода к вашим мышцам после тренировки.
• Снижение риска травм за счет повышения гибкости суставов и соединительных тканей, окружающих сустав.
• Улучшает осанку, снимая напряжение в спине и шее.
• Увеличивает диапазон движений в повседневной деятельности, поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне.

Растяжка до или после тренировки

Это был аргумент в течение многих лет в мире фитнеса. Некоторые люди утверждают, что растяжка перед тренировкой повысит вашу производительность и ловкость, в то время как другие говорят, что лучше всего делать растяжку после тренировки из-за повышенной гибкости.

Люди, выступающие за предтренировку, говорят, что расслабление мышц может предотвратить травмы, когда вы их тренируете, а также увеличить приток крови за счет разогрева мышц перед тем, как начать их тренировать.

С другой стороны, после тренировки отлично подходит для ускорения времени восстановления и уменьшения боли в мышцах, которая может возникнуть при поднятии тяжестей или беге на длинные дистанции, а также для возможности растягиваться с большим диапазоном движений, что поможет вам в повседневных задачах.

Некоторым людям полезно перед тренировкой для гибкости и диапазона движений, в то время как большинству будет полезно после, чтобы ускорить восстановление мышц. Лучшее время для растяжки зависит от ваших личных предпочтений и того, чем вы занимаетесь во время тренировки, будь то йога, бег или тяжелая атлетика.0003

.

Растяжка для силовой тренировки:

Лучше всего делать растяжку после поднятия тяжестей, чтобы уменьшить болезненность мышц и ускорить время восстановления.

Перед занятиями тяжелой атлетикой вместо статических растяжек мы рекомендуем выполнять разминку для конкретного вида спорта. Например, если вы собираетесь выполнять упражнения для нижней части тела, такие как приседания, вы получите больше пользы от приседаний с собственным весом

.

Основная цель тренировок с отягощениями — укоротить наши мышечные волокна. Поэтому выполнение статической растяжки мешает процессу и может привести к таким травмам, как растяжение мышц.

Выполнение растяжки после тренировки с отягощениями поможет улучшить кровообращение, ускорить время восстановления и уменьшить болезненность мышц в будущем.

Растяжка для тренировки сердечно-сосудистой системы:

Для кардиотренировок, таких как бег, лучше всего сделать растяжку перед тренировкой. Но перед растяжкой следует сделать правильную разминку, чтобы ваши мышцы расслабились и облегчили растяжку, а также увеличили диапазон движений.

Хорошей разминкой перед кардиотренировкой является ходьба или бег трусцой, за которыми следует динамическая растяжка.

Динамическая растяжка или растяжка с медленными движениями включает в себя движение мышцы в полном диапазоне движения. Для динамической растяжки вы будете использовать те же движения, что и для кардиотренировки.

Примеры динамической растяжки перед кардиотренировкой:

Махи ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Качайте каждой ногой вперед и назад, опускаясь как можно ниже, не двигая бедрами вперед или назад. Эта растяжка хороша для удлинения подколенных сухожилий и сгибателей бедра, а также для улучшения баланса.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди и верните его в исходное положение, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра и ягодичных мышц нижней части тела бегунов, а также для укрепления лодыжек и икроножных мышц.

Скипы

Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь на корточки. Перемещайте одну ногу вперед и назад перед другой, чередуя ноги. Эта растяжка хороша для улучшения сгибателей бедра, ягодичных мышц и мышц нижней части тела, а также для укрепления икр, лодыжек, бедер, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и некоторых мышц верхней части тела.

Лучшее время для растяжки — после тренировки

Когда мы тренируемся, мы сокращаем и напрягаем наши мышцы, а поскольку основная цель растяжки состоит в том, чтобы увеличить длину наших мышц, будет более эффективно делать растяжку после тренировки.

После тренировки вам необходимо растянуть группы мышц, над которыми вы активно работаете во время упражнения. Это поможет предотвратить болезненные ощущения или травмы во время будущих тренировок, потому что это увеличивает кровоток и кровообращение, так что продукты жизнедеятельности легче удаляются из этих областей.

Важно отметить, что до и после тренировки у вас всегда должен быть период разминки и заминки, чтобы убедиться, что вам не холодно и не слишком жарко, что может повлиять на эффективность растяжки.

Узнайте больше о том, как улучшить восстановление мышц и производительность с помощью растяжки

Советы по правильной технике растяжки

• Для начала важно разогреть тело перед растяжкой.
• Важно растягивать обе стороны тела, чтобы в конечном итоге получить максимальную пользу.
• Держите тело в удобном и устойчивом положении. Вам также необходимо уделять время правильному дыханию во время процесса растяжки.
• Важно не слишком сильно растягиваться; не выдвигайте себя за рамки комфортного.
• Когда вы растягиваетесь, двигайтесь медленно и контролируемо.
• Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.
• Во время растяжки дышите глубоко. Это позволит вам расслабить тело, делая растяжку более эффективной.
• Старайтесь не подпрыгивать и не растягиваться слишком сильно, если только вы не выполняете баллистическую растяжку.
• Применяйте медленные и целенаправленные движения к определенной группе мышц, пока не почувствуете, что она расслабляется.