Растяжка дома перед тренировкой: Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Растяжка перед тренировкой – готовим мышцы к нагрузке

Главная » Растяжка

011.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.7

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Частые ошибки и главные правила растяжки
2. Основные элементы и техника
3. Тянем шею
4. Спина
5. Поясница и задняя поверхность бедра, икры
6. Ноги
7. Другие упражнения и рекомендации
8. Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени.  Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Частые ошибки и главные правила растяжки

Известно много примеров, когда человек вообще не делает растяжку после разминки. И после тренировки тоже. А некоторые, наоборот, начинают ее делать сразу же, как пришли в зал, забывая про разогрев мышц. Обычно это характерно для новичков.

Растяжка на холодные мышцы очень часто приводит к травмам, запомните это!

Запомните также основные постулаты, которые помогут вам правильно провести тренировку:

• Хорошо разогрейтесь перед растяжкой. Очень хорошо. Нужно, чтобы мышцы были «горячими».
• Делайте все плавно, не нужно тянуться до боли, как в послетренировочном варианте.
• Главная задача – подготовить мышцы к нагрузке. Сначала греть, затем закрепить пластичность на время тренировки путем стретчинга.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

• поднятие колена к груди;
• отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Если в вашем тренажерном зале есть шведская стенка, поставьте ногу на комфортной высоте и наклоняйте туловище к колену. Комфортная высота должна быть на таком уровне, чтобы ваше колено было чуть ниже подбородка.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Другие упражнения и рекомендации

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги. В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы.

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Для чего растягивать именно крупные мышцы?

Дело в том, что крупные мышцы обеспечивают нам правильную осанку. Каждое упражнение требует определенной техники, выполнить правильно которую без растяжки нельзя. Для этого мы и тянемся именно перед тренировкой. Неправильная техника – высокий риск травмы. Опытные спортсмены прекрасно это понимают. И мы хотим, чтобы у вас было как можно меньше травм. Поэтому следуйте нашим советам!

Таким образом, растяжка, выполняемая перед тренировкой, преследует 2 цели: профилактика травм и соблюдение правильной техники.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Польза растяжки перед тренировкой

Хотите избежать травм мышц во время тренировки? Тогда вам необходимо узнать все о растяжке до и после тренировки!

Зачем вообще нужна растяжка перед тренировкой спортсмену? Предположительно, чтобы подготовиться к тренировке, а также снизить вероятность возникновения травм. Но есть ли научные доказательства, подтверждающие это? Разве растяжка перед тренировкой на самом деле снижает риск получения травмы? Исследование показывают, что это не так.

Почему растяжка не помогает

Итак, почему же растяжка перед тренировкой не помешает возникновению травм?

• Во-первых, иммобилизация, или «вызванный нагреванием рост мышечной податливости» вызывает более легкий разрыв тканей.
• Второе: растяжка перед тренировкой никак не скажется на деятельности, где чрезмерная длина мышцы не является важной (например, бег трусцой).
• Третье: растяжка не повлияет на мышечную податливость во время эксцентрической деятельности (там, где мышца сокращается, и внешние силы пытаются удлинить мышцы: негативные повторения), когда обычно и происходят переутомления.
• В-четвертых, растяжка может вызвать повреждение на уровне цитоскелета. Цитоскелет является динамической структурой, которая поддерживает форму клетки, защищает ее, позволяет совершать клеточное движение, а также играет важную роль во внутриклеточном перемещении и клеточном делении.
• В-пятых, растяжка маскирует боль в мышцах человека.

Увеличение гибкости благодаря растяжке

Вам нравится растягиваться до и после тренировки, чтобы увеличить гибкость. Это хорошо, не так ли?

Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, показало интересные результаты. В эксперименте приняли участие 30 мужчин и женщин студенческого возраста (9 были высококвалифицированными спортсменами, 13 умеренно квалифицированными и 8 вели малоподвижный образ жизни), чтобы увидеть влияет ли проведение статической растяжки до или после тренировки на гибкость в тазобедренных, коленных и голеностопных мышцах и суставах.

По результатам исследования не было выявлено существенных различий в измерениях гибкости за исключением гибкости в тазобедренном суставе, которая увеличилась от растяжки после тренировки. Однако провести аналогию с гибкостью каждого сустава ворганизме человека невозможно – исследования такого рода для каждого сустава не проводились.

Какая разминка и растяжка являются лучшими

Методы разминки в основном используются для повышения температуры тела и делятся на 3 основные категории: пассивные, общие и конкретные.

Пассивная разминка: повышение температуры при помощи внешних средств. Это можно сделать с помощью гелей, грелок, электрогрелок, саун и т.д.

Общая разминка: повышение температуры неспецифическими движениями тела. Размахивание руками, притягивание коленей к груди, прыжки и т. д.

Конкретная разминка: повышение температуры с использованием аналогичных частей тела, которые будут использованы в последующих, более напряженных упражнениях.

Из этих трех лучшей считается конкретная разминка, потому что этот метод обеспечивает репетицию деятельности или упражнения. Именно поэтому несколько легких упражнений должны быть выполнены до каждого вида деятельности. Тяжелоатлеты используют этот метод в течение многих лет. Добавьте несколько видов разминки с подъемом весов перед выполнением серьезных упражнений. Одна из проблем, которая приводит к травмам, связана с тем, что спортсмены считают, если они выполнят несколько разминочных упражнений для конкретной части тела, то больше им ничего для тренировки нужно не будет.

Рекомендуется выполнять два разминочных подъема вместо растяжки перед тренировкой на тренажере для той части тела, над которой вы работаете. Если вы делаете три упражнения для груди (Decline, Flat and Incline), то потребуется выполнить только два или три разминочных подъема на снижение и один на повышение. Да, вы все еще используете грудные мышцы, но легкий подход, который делаете в этом случае, нужен не для разогрева мышц, а с целью получения ощущения подъема, чтобы использовать правильную биомеханику для этого подъема.

Растяжка

Существуют три основные категории растяжек: баллистические, статические и нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции.

Баллистические: используют повторяющиеся подпрыгивающие движения. Они могут перегружать мышцы, поэтому лучше их не использовать.

Статические: растягивают мышцы до точки небольшого дискомфорта и проводятся в течение длительного периода времени.

Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции: попеременно используется сокращение и растяжение мышц.

Существуют и другие виды растяжки: динамические, активные, пассивные и изометрические. В зависимости от вашего уровня подготовки вы можете использовать различные растяжки попеременно. Помните, что с течением времени то, что работало на пользу в прошлом, может оказаться бесполезным в будущем. Всегда пересматривайте вашу растяжку перед тренировкой и после, чтобы понять, удовлетворяет ли она вашим потребностям в восстановлении.

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает риск получения травмы и не помогает увеличить гибкость. Когда растяжка показывает преимущества в предотвращении рисков, она всегда сопровождается разминкой.

Разминка перед упражнениями гораздо важнее, чем растяжка, и не имеет значения, когда вы будете растягиваться, если вашей целью является повышение гибкости (за исключением гибкости в тазобедренном суставе, которая повышается из-за растяжки после тренировки).

Ну, а теперь встаньте и идите тренироваться!

Эта 5-минутная разминка является альтернативой статической растяжке Если вы тратите 20 минут на статическую растяжку перед каждой тренировкой, пришло время найти новую программу разминки, которая не будет тратить это драгоценное время и действительно подготовит вас к выступлению.

Эффективная разминка не должна быть слишком сложной, и она не должна занимать больше пяти минут, чтобы вы подготовились и были готовы выполнить самые ценные движения, от бега до тяжелой атлетики. Прикосновение к пальцам ног или любая другая форма статической растяжки не подготовит вас к тренировке, независимо от того, как долго вы сможете удерживать положение, скажем, 9.0009 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и Мэтью Форцалья, NFPT, CPT, основатель Forzag Fitness.

«Мы хотим двигаться динамично, подготавливая свое тело к предстоящим движениям, — говорит Форцалья. «Статическая растяжка хороша в конце дня, в течение дня или в начале дня, но она не подготовит нас достаточно эффективно, чтобы поднять тяжелый вес или двигаться в нескольких плоскостях».

Есть лучшие способы настроить быструю и простую программу разминки, которая не потребует от вас растяжек более чем на несколько секунд, но позволит вам сокрушить любую тренировку.

Почему вы должны пропустить статическую растяжку

Статическая растяжка не повышает частоту сердечных сокращений

Прежде чем вы начнете день с тяжелыми нагрузками на ноги, длительный бег или высокоинтенсивную тренировку, одной из первых целей должна быть работа на увеличение частоты сердечных сокращений. Вы хотите начать нагревать внутреннюю температуру своего тела, чтобы подготовиться к катанию. К сожалению, этого не произойдет, если мы тратим так много времени на то, чтобы удерживать мышцы в растянутом положении по 20–30 секунд за раз.

Статическая растяжка расслабляет мышцы

При подготовке к большому приседанию или становой тяге вы хотите создать напряжение всего тела, чтобы выполнить большой подъем. Статическая растяжка делает прямо противоположное, так как расширенные удержания мышц начинают заставлять вас «расслаблять» их в то время, когда вы хотите, чтобы они были напряжены и задействованы.

Статическая растяжка не повторяет вашу тренировку

Хотя по сути нет ничего плохого в некоторых касаниях пальцев ног или других типах статической растяжки в где-то баллов, просто не стоит делать это перед большим подъемом или тренировкой. Еще одна цель эффективной разминки — легкая тренировка тела путем «выполнения движений».

5-минутная разминка перед тренировкой

Прогулка на беговой дорожке

Бегаете ли вы по беговой дорожке, по беговой дорожке или даже выполняете легкую пробежку или ходьбу на месте, цель состоит в том, чтобы выполнить легкое движение, которое быстро заставит ваш сердечный ритм увеличиться, а ваше дыхание станет немного тяжелее. — предварительный просмотр того, какой должна быть ваша тренировка. Опять же, оно должно быть легким, легким и коротким — от 60 до 90 секунд — это все, что нужно для перехода к следующему этапу.

Динамическая растяжка

В отличие от медленных, продолжительных неподвижных движений, сопровождающих статическую растяжку, динамическая растяжка использует более плавные движения, которые могут очень напоминать упражнение, которым вы собираетесь заняться, и помогает лучше разогреть мышцы. Одна из них, величайшая в мире растяжка, — отличный способ подготовить тело к убийственной тренировке, не занимая слишком много времени. Все, что вам нужно, это около пяти повторений на каждую сторону, чтобы лучше подготовиться к тренировке.

Низкоинтенсивные повторения

Работая над движениями вашего первого движения — будь то день становой тяги, длинный бег, что угодно — повторяйте с гораздо меньшим весом или меньшей интенсивностью. Цель состоит в том, чтобы подготовить тело к тяжелой работе, которую оно собирается выполнить. Если это день становой тяги, легкий вес для пяти-шести простых повторений должен подготовить почву для отличной тренировки, сохраняя при этом разминку менее чем за пять минут.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Jeff Tomko

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

10 причин размяться, занимаясь дома

У большинства из нас напряженный образ жизни и постоянно меняющийся график. Поэтому нам часто трудно найти время для упражнений. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Каким бы способом вы ни предпочитали потеть, всегда важно помнить о растяжке!

присоединиться к онлайн-поиску центра

Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость является одним из пяти наиболее важных компонентов физической подготовки. Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наши тела к тренировкам дома или в тренажерном зале.

Вот 10 основных причин, по которым вам следует включить растяжку в свой регулярный режим тренировок.

1. Уменьшите риск травм

Чем более вы гибки, тем меньше вероятность того, что вы получите травму из-за небольшого чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

2. Увеличивает диапазон движений

Растяжка помогает увеличить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

3. Улучшает осанку

Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди поможет держать спину в правильном положении и улучшить осанку.

4. Улучшает механическую эффективность и общую функциональную эффективность

Поскольку растяжка делает вас более гибким, а гибкий сустав требует меньше энергии для движения в более широком диапазоне движений, он может улучшить вашу общую производительность, сделав ваши движения более эффективными.

5. Помогает снизить уровень стресса или справиться с ним

При правильной растяжке ваши мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам чувствовать себя менее напряженным.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует мышечной релаксации

Расслабляет мышцы. Обычно напряженные мышцы, как правило, прекращают собственное кровообращение, что приводит к недостатку кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

7. Подготавливает тело к нагрузкам во время упражнений

Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к нагрузкам, которым они должны подвергнуться, тем самым снижая вероятность получения травмы.

8. Улучшает кровообращение

Растяжка увеличивает приток крови к мышцам и суставам, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает циркуляцию крови по всему телу.

9. Снижает риск болей в пояснице

Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск болей в пояснице.