Спина трицепс: ТРЕНИРОВКА СПИНА И ТРИЦЕПС — 7 эффективных упражнений смотреть онлайн видео от Romch в хорошем качестве.

08.09.2023 0 Разное

Содержание

20 вправ для якісного тренування

Спина-трицепс — одна з тренувань у програмі прокачування тіла. Навіть не дуже досвідчений погляд легко розпізнає «кволі» руки і спину, навіть якщо вони ховаються під одягом. Але якщо ви думаєте, що тіло треба прокачувати тільки заради пляжного позування, то помиляєтеся. М’язи відіграють не тільки роль краси, вони підтримують у вашому тілі здоров’я. Наведемо вам 20 ефективних вправ для спини і трицепсів, які варто включити в своє тренування тіла.

Вміст матеріалу

Це додаткові вправи на трицепс, які можна включити в свій режим тренувань. При додаванні нового вправи або заміні старого обов’язково подумайте про те, які відділи трицепса ви хочете підкреслити. Для збалансованого розвитку постарайтеся включити хоча б одну вправу від bodybuilding, яке включає піднімання рук над головою.

© bodybuilding.com

Перше місце в нашому списку — це різновид звичайного вправи з відведення ваги за голову. Існує лише невелика різниця між ними: ця версія вправи забезпечить трохи більшу напругу в діапазоні руху, за рахунок того, що ви будете лежати на похилій лаві головою вниз.

Відмінності в цьому русі дійсно вступають в гру, коли ви міняєте кут плеча, який змінює точку, де ви опускаєте штангу. Замість того, щоб опустити штангу на обличчя, опустіть її прямо за головою. Довга голівка трицепса биартикулярна, і це збільшене згинання плеча змінить напруга в трицепсе для посилення ефекту.

© bodybuilding.com

Зазвичай ми визнаємо, що складові руху краще для нарощування сили і маси. Так чому б не включити одне з небагатьох складових рухів, які використовують трицепс як основного рушія?

Ви б так не подумали, але положення голови дуже важливо в цій вправі. Тримайте голову високо і дивіться вгору. Це допомагає тримати ваш торс прямим, що підкреслює трицепс. Якщо ви відчуваєте поколювання в руках, коли робите провали, замість цього підтягніть підборіддя.

Це вправа часто вважають «королем» рухів трицепсів. Якщо все зроблено правильно, воно робить сильний акцент на довгій м’язі трицепса, на яку не здатні впливати більшість інших вправ. Більш вузьке зчеплення і більше зміщення ліктя надають більший акцент на трицепс, але не призводять до дискомфорту в суглобах.

Коли ви тримаєте руки над головою, ви дійсно прокачиваете довгий м’яз трицепса.

Є кілька варіантів цієї вправи, і всі вони ефективні. Коли стоїте, будьте обережні, щоб не зігнутись. І краще стояти, ніж сидіти. Так ви отримуєте більший опік тіла.

© bodybuilding.com

По суті, це одна з версій віджимань. У ньому складно що-небудь зіпсувати. Тим не менш, це складний рух і може бути трохи складним для ліктів, тому грайте з розстановкою рук. Як правило, тримайте лікті прямо під плечима. Ви отримаєте додаткові переваги основної роботи з цим рухом. Щоб було легше, покладіть руки під ухилом. Щоб зробити це більш складним, поставте ноги на лаву.

Це може здивувати деяких з вас, але положення зап’ястя грає лише незначну роль у трицепсе. Відносне положення рук і плечей впливає на трицепс, але зміни в зап’ясті дійсно впливають тільки на рівень комфорту і м’язи рук і передпліч.

Для рухів при опусканні використовуйте будь-який зручний для зап’ястя положення, наприклад, задній захоплення. Не буде істотного зміни в залученні трицепса, якщо ви не зміните кут руки або плеча. Притискні руху з повністю витягнутим плечем і притиснутими до боків руками зведуть до мінімуму ризик травм. Це дозволяє медіальної і бічній м’язів витримувати велике навантаження.

© bodybuilding.com

Ви отримаєте більший діапазон руху, виконуючи цю вправу однією рукою замість двох. Ця вправа добре розтягує довгу головку трицепса. З-за різної структури і гнучкості, деякі люди можуть відчувати труднощі. Експериментуйте з різними захопленнями та інструментами, поки не знайдете те, що працює для вас.

Віджимання від лавки — відмінна варіація стандартної форми віджимань, яка робить наголос на трицепс. Ви можете почати з ніг на підлозі, поки ваші здібності не збільшаться. Потім вже розміщуйте ноги на лаву.

По суті, це модифікована форма стандартної тяги за голову. Тримаючи плечі перпендикулярно підлозі, лікті займають проміжне положення. Ви повинні піднімати штангу сидячи на лаві, а потім прямо опускати її до підборіддя. Це прокачує весь трицепс достатньо збалансованим чином. Намагайтеся взяти більш вузьку хватку і розтиснути лікті — поки не стане боляче, коли ви виконуєте цю вправу. Зміни позиції рук будуть впливати на трицепс по-різному.

© bodybuilding.com

Віддачі легше на ліктях, ніж у більшості вправ на трицепс. Положення плечового суглоба означає, що довга голова не підкреслена, що збільшує навантаження на медіальну і латеральну головки трицепса. Роблячи відкат, тримайте руки склеєними з боків. Я віддаю перевагу кабелі, а не гантелі, оскільки вони забезпечують постійне натяг.

Спина — це не одна м’яз, і навіть не дві чи три, а цілий набір великих і малих. До того ж всі м’язи дуже різні. Наведемо 10 кращих вправ для спини від bodybuilding, які потрібно включити до тренування.

Технічно це більше, ніж вправа для спини — воно зачіпає всю задню ланцюг м’язів від ваших литок до верхніх лопаток. Техніка дуже важлива для тяги. Як тільки ви освоїте, ви зможете перейти до підняття великих тягарів, які будуть набирати максимальні м’язи, вивільняти гормони для нарощування м’язів і допомагати вам рости.

Є також безліч програм прогресування тяги, які ви можете використовувати, щоб допомогти вам досягти нових особистих рекордів. Фізіологи люблять прописувати тягу при розробці сили і фізичної форми, тому що ця вправа б’є по мускулатурі і є одним з найкращих варіантів зміцнення структури кісток.

Якщо ви тренуєтеся важко, робіть тягу до початку тренування (менше 6 підходів). В інших випадках можете тягою штанги закінчувати тренування.

© bodybuilding.com

Це, ймовірно, друге краще рух для спини з точки зору ваги. Дослідження EMG показало, що вправа буде однаково працювати з великими м’язовими групами верхній і нижній частині спини. Це робить вправу відмінним будівельником спини. Як і тяга, це ще один технічний крок, який вимагає відмінної форми, але винагороджує вас тоннами м’язів.

Робіть похилі тяги на початку вашої останньої тренування для важких сетів з більш низьким діапазоном повторень, близько 6-8 або 8-10. Версія Сміта — відповідна заміна. Вона блокує вас в вертикальній площині, але ваше тіло повинно бути в правильному положенні щодо штанги.

Завжди корисно мати підтягуючі руху для спини у своїй програмі тренувань. Підтягування є одним з кращих. Широка постановка рук відмінно підходить для акцентування уваги на верхніх м’язах. Більш близьке зчеплення може забезпечити більший діапазон руху. Найбільша проблема тут для більшості тренерів — це тренування до відмови в правильному діапазоні повторень для зростання, який становить 8-12.

Якщо ви виконуєте підтягування на початку тренування, вам, можливо, доведеться додати обважений пояс. Звичайно, якщо вам це важко, ви завжди можете використовувати підтягують машину з підсилювачем або хорошого коригувальника.

Хороша форма дуже важлива тут. У вихідному положенні лопатки повинні бути втягнуті — потягніть лопатки донизу і назустріч один одному — до початку витягування.

© bodybuilding.com

Тут ви можете набрати на штангу набагато більшу вагу. Підтримка плоскої спини може бути складним завданням, і в цьому випадку підтримувана версія є кращим вибором.

Це не присідання, так що тримайте ноги під кутом. У вас також є вибір в положенні рук і ширини. Широкий захоплення зробить більший акцент на верхніх м’язах, в той час як нейтральний захоплення краще націлюватиметься на середину спини. Це вправа, ймовірно, є одним з найбільш простих для виконання.

Майже всі за замовчуванням використовують тренажер з прямою і довгою ручкою. Використання широкої рукоятки на поперечній балці буде хорошим зміною темпу, тому що це зміщує частина акценту на верхні відділи спини. Широкі хвати можуть бути в деяких машинах в тренажерному залі, тому не виконуйте обидва вправи під час тренування, якщо не вносите які-небудь інші зміни, такі як зчеплення або цільовий діапазон повторень.

Найкраще робіть вправу до кінця тренування. Виберіть вагу, який дозволяє виконувати не більше 12 повторень.

© raedy.se

Руху зі зворотним захопленням означають дві речі: біцепс відіграє велику роль, і тепер, коли лікті тягнуться назад до ваших сторонам, прокачуються інші м’язи. Машина Сміта дозволяє вам сконцентруватися тільки на те, щоб тягнути якомога більше ваги, поки вам не потрібно турбуватися про його балансування.

Согнитесь приблизно на 45 градусів, залишаючись близько до штанзі, і чекайте невеликого вкладу від стегон і колін, коли ви розтягуєте важкі сети.

Вам не потрібно більше, ніж один рух із зворотним захопленням у вашій рутині. Зробіть це приблизно на середині тренування, після важких перенапруг. У будь-який момент тренування не бійтеся надягати наручні ремінці.

© bodybuilding.com

Так як ми вже розглянули підтягування з широким захватом, ми вибрали ручку з вузьких хватом для цього вправи. Дослідження EMG показують, що використання близького нейтрального захоплення активує м’язи аналогічно звичайному захоплення, тому ви не пропускаєте жодного м’язового волокна. Як згадано раніше з підтягуванням, більш близьке зчеплення допускає більш довгий діапазон руху і збільшений час під напругою для м’язів. Це відмінно підходить для нарощування м’язової маси.

Ця вправа може бути хорошою розминкою для ваших плечей, але при використанні в якості вправи для нарощування маси, воно найкраще підходить для кінця тренування для підходів по 8-12 повторень.

Це відмінне одностороннє вправа — кожна сторона працює незалежно, що дозволяє вам багато рухатися. Ви отримаєте більший діапазон руху при односторонній тренуванні і не будете стримуватися, якщо ваша слабка сторона зазнає невдачі першої. Ви також можете краще підтримувати свою нижню частину спини — яка, можливо, вже прийняла багато напруги — коли кладете одну руку на лаву. Допускаючи невелику ступінь обертання тулуба, можна задіяти і більшу ступінь «основний» мускулатури.

Робіть вправу десь від середини до кінця тренування з повтореннями по 10-12 разів.

© bodybuilding.com

Вертикальна версія змушує ваші м’язи напружуватися для більшого діапазону руху, ніж при використанні рівною лави. Просто переконайтеся, що гантель заходить за вашу голову, і киньте її на підлогу позаду себе, коли закінчите.

Майже у всіх випадках, рухи повинні виконуватися останніми у вашому звичайному тренуванні. Виконуйте приблизно 12-15 повторень за сет.

Це відмінний і новий вибір для ваших нижніх м’язів спини. Встаньте збоку від машини, взявшись за планку по середині, і тримайте тіло близько до апарату, використовуючи роздвоєну стійку і зігнувши коліна для рівноваги. Коли ви піднімаєте штангу як можна вище, ваше тіло може трохи коливатися, щоб зберігати рух природними, і це нормально.

Виконайте цю вправу ближче до кінця тренування по 8-10 або 10-12 разів за сет. Робіть її замість одноручного гантельного вправи.

реакция на вакцинацию — клиника «Добробут»

Главная

Медицинская библиотека Добробут

Дата публикации: 2020-01-08

Прививка от столбняка детям: почему необходима вакцинации

Столбняк – острое инфекционное заболевание, вызванное анаэробной бактерией Clostridium tetani, которая обычно встречается в почве, пыли, навозе. Споры возбудителя, как правило, попадают в организм через рану. Столбнячная палочка вырабатывает токсины, препятствующие мышечным сокращениям, что приводит к характерным признакам заболевания.

Основные симптомы столбняка у человека – мышечные судороги. Они обычно начинаются с челюсти (тризм), а затем переходят на остальную часть тела. Спастические судороги длятся несколько минут и могут быть настолько сильными, что вызывают переломы костей.

Другие симптомы столбняка:

  • лихорадка;
  • потливость;
  • головная боль;
  • проблемы с глотанием;
  • высокое артериальное давление;
  • учащенное сердцебиение.

Симптомы обычно проявляются через 3-21 день после заражения. Выздоровление может занять несколько месяцев. Больной не заразен для окружающих. Около 10% инфицированных умирают.

Действие вакцины от столбняка

Единственный способ избежать заражения – иммунизация противостолбнячной вакциной. Когда и куда делают прививку от столбняка? В детстве рекомендуется введение четырех доз, затем каждые 10 лет – дополнительные дозы. Прививку от столбняка детям до года делают в четырехглавую мышцу бедра, реже в дельтовидную мышцу.

Вакцинацию обычно проводят по графику:

  • первую – в возрасте двух месяцев;
  • вторую – четырех месяцев;
  • третью – шести месяцев;
  • четвертую – от пятнадцати до восемнадцати месяцев.

Последующую вакцинацию следует проводить каждые десять лет. Детям старшего возраста, подросткам и взрослым препарат вводят в дельтовидную мышцу.

Действие вакцины от столбняка: тип вакцинации для этого заболевания называется искусственным активным иммунитетом. Такой тип иммунитета возникает, когда мертвый или ослабленный возбудитель в организме вызывает иммунный ответ – выработку антител. Это означает, что если столбнячная палочка когда-либо попадет в организм, иммунная система «узнает» ее и быстро отреагирует. После трех доз вакцины практически у каждого человека вырабатывается иммунитет.

Экстренная профилактика столбняка у взрослых необходима, когда человек не помнит дату последней иммунизации. В этих случаях прививку следует сделать как можно раньше, желательно в течение 48 часов после травмы. Наступил на ржавый гвоздь – в травмпункте, помимо обработки раны, обязательно сделают укол «от столбняка».

Болит место укола после прививки от столбняка

Побочные действия после прививки от столбняка:

  • покраснение, припухлость, болезненность вокруг места инъекции наблюдаются у 25–85 процентов привитых;
  • повышение температуры, чувство усталости и мышечные боли отмечаются у менее 1% людей;
  • тяжелые аллергические реакции встречаются у одного из 100 000 привитых.

Как и любые лекарства, противостолбнячные вакцины имеют побочные эффекты. Болит место укола после прививки от столбняка, наблюдается реакция вокруг области инъекции (покраснение, отек), припухлость всего плеча – значит, организм так «отвечает» на введение вакцины.

В Дании сообщалось о более серьезных реакциях на противостолбнячные вакцины: тяжелых местных отеках, крапивнице, артралгии, поражениях почек, анафилактическом шоке.

Ни один из случаев тяжелых побочных эффектов не привел к летальному исходу.

У пациентов, переболевших столбняком, не вырабатывается иммунитет к повторному заражению, что обычно характерно для других инфекционных заболеваний. Поэтому вакцинацию столбнячным анатоксином следует проводить всем без исключения.

Прививка от столбняка: за и против

Детям до семи лет прививки проводят комбинированной вакциной против столбняка, дифтерии и коклюша. Для взрослых и детей старше семи лет обычно используют объединенную вакцину против столбняка и дифтерии.

Всемирная организация здравоохранения удостоверяет, что столбняк матерей и/или новорожденных ликвидирован. Для сертификации страны требуется по меньшей мере два года с менее чем одним случаем заражения на 1000 рождений. О масштабах возможной «столбнячной эпидемии» можно судить по следующим цифрам: в 1998 году в Уганде было зарегистрировано 3433 случая столбняка у новорожденных, из них умерло 2403 человека. После массовой прививочной кампании, Уганда в 2011 году была сертифицирована как страна, ликвидировавшая столбняк.

Поэтому всем, кто выступает за отказ от вакцинации, следует напомнить эти цифры. Об основных противопоказаниях к вакцинации читайте на нашем сайте Добробут.ком.

Связанные услуги:
Вакцинация
Прием у педиатра

Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС “Добробут”?

Скачивайте наше приложение Google Play и App Store

Наши врачи

Смотреть всех врачей 786

Наши сертификаты

Сертифікат № QIZ 804 468 C1

Сертифікат № QIZ 804 469 C1

Сертифікат № QIZ 804 470 C1

Сертифікат № QIZ 804 471 C1

Смотреть все сертификаты

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Другие статьи

Симптомы кисты Беккера у детей и взрослых, диагностика, лечение

Симптомы кисты Беккера у детей и взрослых. Возможные осложнения. К какому врачу обращаться по поводу кисты Беккера. Тактика лечения

Признаки сотрясения головного мозга у детей дошкольного возраста

Что делать при сотрясении у ребенка до года: доврачебная помощь. Как определить сотрясение головы у ребенка: что нужно знать родителям грудничков, детей дошкольного и школьного возраста.

Когда беременной нужно встать на учет в женской консультации и что включает ведение беременности

Контракт на ведение беременности – это гарантия внимания и постоянного контроля со стороны врачей. Наблюдение беременности включает ряд анализов и диагностических процедур на разных сроках.

Основные признаки субинволюции матки, лечение, профилактика и прогноз

Клинические рекомендации при субинволюции матки после кесарева от практикующего врача. Причины субинволюции матки после аборта. Профилактические мероприятия, прогноз заболевания

Смотреть все статьи

Заказать обратный звонок

Введите Ваш телефон

Советы и упражнения для сильной верхней части тела

Вы хотите укрепить верхнюю часть тела? Тренировка трицепса спины — отличный способ проработать эти мышцы и построить сильное и подтянутое телосложение. В этом сообщении блога мы поделимся некоторыми советами и упражнениями, которые помогут вам начать работу.

Советы по успешной тренировке трицепсов спины

  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травм.
  • Сосредоточьтесь на форме и технике, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.
  • Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте их по мере увеличения силы.
  • Включите различные упражнения, чтобы держать ваши мышцы в напряжении и предотвратить скуку.
  • Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.

Упражнения для потрясающей тренировки трицепсов спины

Вот несколько упражнений, которые можно включить в тренировку трицепсов спины:

  • Жим лежа узким хватом: Лягте на скамью, положив руки вместе на штангу. Опустите штангу на грудь, затем выжмите ее обратно.
  • Отжимания на трицепс: Встаньте перед канатной машиной с канатным креплением. Держите веревку обеими руками и толкайте ее вниз, держа локти близко к бокам.
  • Ряд сидя: Сядьте за гребной тренажер и потяните ручку к груди, сводя лопатки вместе.
  • Разгибание на трицепс над головой: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой. Опустите вес за голову, затем поднимите его обратно.
  • Тяга вниз: Сядьте за тренажер для тяги широчайших и подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества тренировки трицепсов спины?

Тренировка трицепса спины может помочь вам нарастить силу и мышцы верхней части тела, улучшить осанку и снизить риск получения травмы.

Как часто нужно тренировать трицепс спины?

Мы рекомендуем выполнять тренировку трицепсов спины 1-2 раза в неделю с отдыхом между тренировками не менее 48 часов.

Что мне есть до и после тренировки?

Перед тренировкой съешьте небольшой обед или перекус с высоким содержанием белков и углеводов. После тренировки съешьте пищу с высоким содержанием белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Как Nao Medical может помочь мне в достижении моих целей в фитнесе?

В Nao Medical мы предлагаем ряд услуг, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, включая консультации по питанию, телемедицинские консультации и многое другое. Запишитесь на прием к нам сегодня, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

Заключение

Тренировка трицепсов спины — отличный способ нарастить силу и мышцы верхней части тела. Следуя нашим советам и включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы станете сильнее и здоровее. Запишитесь на прием в Nao Medical, чтобы начать свое фитнес-путешествие уже сегодня!

Источники:

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/back-and-triceps-workout
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-best-back-and-triceps-exercises-for-mass.html
  • https://www.menshealth.com/fitness/a19546589/best-back-and-triceps-workout/

Отказ от ответственности: информация, представленная в этой статье, предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться, истолковываться или интерпретироваться как юридический или профессиональный совет, руководство или мнение.

20-минутная тренировка спины, плеч и трицепсов с собственным весом

Эта 20-минутная тренировка с собственным весом предназначена для спины, плеч и трицепсов!

Источник изображения: Мэтью Келли

Эта 20-минутная тренировка без оборудования, разработанная Викторией Браун, тренером Under Armour и сертифицированным тренером по функциональной силе, является частью задачи Under Armour «21 Days to the Stronger Self».

Он фокусируется на верхней части тела, включая спину, плечи и трицепсы, используя только движения с собственным весом для укрепления и формирования мышц. Браун сказал, что чем сильнее ваши мышцы верхней части тела, тем они помогут вам во всем в жизни. И «приятно чувствовать себя сильным!» она сказала Popsugar. Это идеальная тренировка, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите выкроить немного времени для себя.

20-минутная тренировка спины, плеч и трицепсов с собственным весом

Необходимое оборудование: нет

Проезд: Разминка: пятиминутные приседания, махи руками и вращения плечами и шеей. Или выберите упражнения, такие как высокие колени, круговые движения бедрами и постукивания по плечу в планке. Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, после чего следует 10-секундный отдых. Всего вы сделаете три раунда с минутным отдыхом между раундами. После тренировки остыньте с помощью этой 10-минутной процедуры растяжки.

Название упражнения Время
Дощатая дорожка 40 секунд, затем 10 секунд отдыха
Отжимания на трицепс 40 секунд, затем 10 секунд отдыха
Краб до пальцев ног 40 секунд, затем 10 секунд отдыха
Боковая планка с правой стороны 40 секунд, затем 10 секунд отдыха
Боковая планка с левой стороны 40 секунд, затем 10 секунд отдыха
Брейк-дансер 40 секунд, затем 10 секунд отдыха

Продолжайте читать инструкции по выполнению каждого упражнения.

Прогулка по планке

Источник изображения: POPSUGAR Studios

  • Начните с полной планки. Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, входя в планку.
  • Положите правую руку на коврик, затем левую, возвращаясь на высокую доску. Повторите еще раз для этой стороны, сделайте два повторения, начиная с левой стороны.
  • Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.