Упражнения в тренажерном зале для рук и спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения на руки в тренажерном зале для внутренней части: правила питания

Содержание

• Особенности тренировки
• Топ-5 упражнений
• Питание
• Ошибки новичков
• Советы и рекомендации
• Видео

Упражнения на руки способствуют формированию красивого рельефа данной зоны, укреплению мышц рук, предотвращению обвисания кожи на них. Регулярные занятия в тренажерном зале на специальных тренажерах помогут добиться желаемого результата.

Тренажеры для занятий в спортивном зале

Особенности тренировки

Начинающая девушка, желая подтянуть мышцы тела, должна записаться в спортзал, чтобы избежать ошибок, выполняя самостоятельно домашние тренировки.

Упражнения на руки для женщин в тренажерном зале имеют свои особенности:

1. Перед выполнением упражнений необходимо сделать легкую 5-10 минутную разминку, чтобы избежать травмирования и чрезмерного растяжения мышц во время занятий.
2. Для занятий необходимо использовать гантели и бодибар новичкам весом 2-3 кг, более опытным спортсменкам – 4-6 кг. Выполняя упражнения с легким весом, можно лишь подтянуть кожу, повысить упругость рук, но не увеличить объем мышц.
3. Выполнять все упражнения нужно неспешно, по 20-30 повторов в 3-4 подхода.
4. Не рекомендуется за 1 тренировку выполнять более 3 видов упражнений. Начинать необходимо с 1-2 видов, постепенно добавляя новые с использованием гантелей, бодибара, тренажеров.
5. После тренировки нужно сделать растяжку, чтобы снять напряжение с мышц.
6. Наиболее оптимальное время тренировки в зале – 40-45 минут. Интенсивность – 3-4 раза в неделю.

При выполнении упражнений на руки дополнительно работают мышцы спины, груди и пресса, что позволяет дополнительно улучшить данные проблемные зоны.

Топ-5 упражнений

Профессиональные фитнес тренеры выделяют ТОП-5 наиболее эффективных упражнений для рук, которые способствуют похудению и подтяжке мышц рук, придавая им изящную рельефность и красоту.

1. Подтягивания в гравитоне с противовесом.

Аэрограф для ногтей

Гравитон – тренажер, совмещающий в себе элементы турника, брусьев с платформой, ступенями и направляющими для груза.

Для выполнения техники нужно встать на ступени на колени, выпрямить руки и на выдохе потянуться вверх к ручкам-держателям. На вдохе вернуться в исходное положение.

От расположения рук на тренажере (широким, узким или обратным хватом) зависит степень нагрузки на определенные участки рук и спины. Женщинам не рекомендуется исполнение упражнений с широким захватом.

Совет. Подтягивания выполняются в последнюю очередь, ближе к концу тренировки.

Гравитон для подтягиваний с противовесом

2. Тяга гантелей к подбородку. Укрепляет трицепс и зону предплечья, где чаще всего накапливаются жировые отложения.

Встать прямо, живот втянуть, взять в руки гантели и выпрямить вдоль корпуса. На выдохе сгибать руки в локтях и поднимать гантели до уровня подбородка. На вдохе вернуться в исходное положение.

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Встать прямо или сесть на скамью. Обхватить гантель весом 2-4 кг двумя руками и вытянуть их над головой. На выдохе медленно завести руки с весом за голову и задержаться в положении на 5-8 секунд, на выдохе выпрямить их, вернувшись в исходное положение.

Выполняя данную технику, необходимо следить за локтями и не разводить их в стороны.

4. Тяга гантелей стоя.

Встать прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. На выдохе одновременно или поочередно сгибать руки в локтях и поднимать до уровня груди.

Для разнообразия можно наклонить корпус вперед и выполнять тягу в стороны на выдохе.

5. Статические отжимания с гантелями. Отличие данной техники в том, что мышцы работают без движения тела.

Поставить гантели на пол, обхватить их, выпрямить назад ноги на ширине плеч и встать в планку, опираясь на гантели. Сделать отжимание. Руки располагаются вдоль тела, не разводя в стороны локти.

Статические отжимания с гантелями

Количество повторов и подходов контролирует тренер. Для повышения эффективности тренировки дополнительно может использоваться фитнес резинка.

Упражнения для внутренней части рук для женщин укрепляют мышцы и усиливают похудение проблемной зоны. Важное условие – спортзал улучшит женский организм, если будут соблюдаться план тренировок и правильное питание. Некоторые техники можно «забрать» на дом.

Питание

Чтобы во время тренировок кожа не стала висеть, и не уменьшилась мышечная масса, важно строго следить за питанием.

Коричневые наращенные ресницы

Основные принципы:

1. Питание каждые 3 часа порциями по 200-250 граммов.
2. Питье чистой воды во время тренировок.
3. В течение дня пить воду из расчета 30 мл на 1 кг массы тела через равные промежутки времени.
4. Преобладание в рационе свежих овощей и зелени, белковых продуктов (рыбы, нежирных сортов курицы, индюшатины, кролика).
5. Кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт).
6. Каши из цельнозерновых круп и бобовых, богатых белком.
7. Сократить употребление хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. Хлеб заменить ржаным, отрубным, со злаками или хлебцами.
8. Свежие овощные салаты на основе оливкового (кунжутного, льняного) масла.
9. Дополнительный прием поливитаминных комплексов (особенно группа В).
10. Исключить крепкий черный чай, кофе, алкогольные и сладкие газированные напитки.

К сведению. Если выполнять несложные принципы питания, происходят похудение в проблемных зонах, подтяжка лишней кожи.

Ошибки новичков

Диодная лазерная эпиляция

Впервые придя в спортзал, многие новички совершают ошибки:

1. Отказываются от воды, пока длится тренировка. При этом вместе с потом из организма выводятся токсины и вредные соединения. Вода помогает восполнить недостаток жидкости в клетках и ускорить метаболизм.
2. Проработка одной и той же группы мышц. Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на одну группу мышц не чаще 3-4 раз в неделю.
3. Подтягиваться на гравитоне с широким захватом. В таком случае прорабатываются не руки, а широкая часть спины.
4. Заниматься самостоятельно без тренера.
5. Использование неподходящих по весу гантелей. Мнение, что больший вес гантелей помогает быстрее достичь желаемого результата, не оправданно, т.к. неподготовленные руки будут быстрее уставать, и усилится крепатура.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, следует избегать ошибок, совершаемых во время них.

Советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта от занятий следует придерживаться ряда рекомендаций:

1. Выполнять разминку перед занятиями и растяжку после них.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Тренировать разные группы мышц.
4. Использовать спортивный инвентарь: гравитон, гантели, бодибар, фитнес резинки и т.п.

Бодибар для проработки рук, спины, пресса

5. Активная гимнастика в первое время влечет за собой мышечную боль (крепатуру). Снять ее можно, если принять после тренировки теплую ванну с морской солью и хвойным экстрактом.

Регулярные занятия каждые 2-3 дня способствуют похудению, укреплению мышц, улучшению рельефности тела. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, они должны носить регулярный характер, чередоваться силовые с кардионагрузками.

Видео

Автор:

Нoгeрова Жaмиля Aхмeтoвна

Части тела: спина, руки, пресс

Легкие летние наряды требуют идеальной спины, рук и пресса. Мы подобрали специальные упражнения, чтобы привести фигуру в порядок как можно скорее.

Пресс-служба

Эти упражнения для разных групп мышц живота и пресса, лучше всего выполнять утром. Причем каждое — по 15 раз в три подхода.

1. Скручивание (для верхних мышц пресса ). Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки соедините за шеей, локти разведите в стороны. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию.
2. Диагональное скручивание (для косых мышц пресса). Исходное положение лежа Левым локтем постарайтесь коснуться правого колена, а после этого правым локтем — левого колена.
3. Обратное скручивание (для нижних мышц пресса). Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите бедра от пола и поднимите как можно выше. Удерживайте тело в таком положении, насколько хватит сил, затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Втягивание (для поперечных мышц живота). Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь.

Сергей Тимошин,
фитнес-эксперт, тренер, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба N-ERGO на Ярославском шоссе:

Для укрепления мышц верхней части тела существует множество специальных программ и комплексов. Практически каждое направлено на то, чтобы сделать ваши мышцы упругими и рельефными. Самые эффективные и популярные: классический урок Upper Body — комплекс силовых упражнений для мышц рук, груди, спины и пресса. Если же вы хотите реально красивые руки и прямую спину без лишних жировых складок — занимайтесь в тренажерном зале по индивидуальной программе. И пара слов про плавание: этот вид фитнеса отлично укрепляет весь мышечный корсет. Во время движения в воде отлично работает пресс. А при правильной технике плавания работают также и руки, и спина, и грудные мышцы.

По рукам

Простейший комплекс поможет укрепить мышцы рук и подтянуть слабый трицепс всего за 2–3 тренировки. Главное, выполнять его регулярно.

1 Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для рук и мышц груди. Не забывайте, что все туловище должно опускаться и подниматься одновременно, следите за ягодицами, чтобы их не тянуло к полу. На счет раз — опускайтесь, два — выпрямляйтесь. Если вам тяжело, начинайте отжиматься не от пола, а от дивана. Чтобы проработать слабый трицепс, ладони поставьте как можно уже, прямо под грудью, следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Многие фитнес-тренеры называют это упражнение «кузнечик».

2 «Лифт» — еще одно отличное упражнение для рук. Для его выполнения нужны небольшие гантели весом до 1,5 кг. Встаньте, опустите руки вдоль тела, затем поднимите, согнув в локтях, разведите в стороны, опустите в исходное положение.
3 «Мост» — несложное, но действенное упражнение. Снова понадобятся гантели. Встаньте, вытяните руки перед собой, поднимите их вверх, затем заведите как можно дальше за голову, вернитесь в исходное положение.
4 «Разведение» — помогает не только подкачать руки, но и повысить тонус груди. Лягте на спину, возьмите гантели, согните руки в локтях и разведите их. Смыкайте руки перед грудью, затем возвращайтесь в исходное положение.

Зайти со спины

Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде, чем тренировать спину, проконсультируйтесь с врачом.

1 Подъем туловища из положения лежа. Лягте на живот, левую руку положите на затылок, правую вытяните в сторону, ноги вместе. Не отрывая их от пола, поднимите верхнюю часть туловища, затылком тянитесь вверх.
2 Прогибы. Сядьте на коврике, выпрямите ноги, ухватите их за лодыжки двумя руками и постарайтесь прогнуться в спине, не отпуская.
3 «Повороты». Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выпрямите. После чего начинайте поворачивать корпус вправо и влево. Несмотря на простоту, упражнение помогает сформировать и сохранить правильную осанку. Выполнять его можно стоя, либо сидя на полу, скрестив ноги.
4 «Заминка». В заключение тренировки очень полезно расслабить спину на гимнастическом шаре. Для этого лягте на него спиной и покатайтесь взад-вперед. Это отлично помогает избавиться от напряжения.

Помощь зала

Отличным дополнением к тренировкам и домашним занятиям станет «Фитнесформирующий массаж». Его делают по мышце, приведенной в статику, проще говоря — по напряженной. Это отличная фитнес-нагрузка, благодаря чему в процессе процедуры укрепляются мышцы и улучшается фигура. А также происходит интенсивное сжигание жиров и лимфодренаж.

Ирина Попкова22 мая 2012

Программа тренировки спины и бицепсов (9 упражнений) — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в тренажерном зале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова спины через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 024 до может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0024 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Подтягивание или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Сидячий ряд с кабелем
4. Шраги с гантелями
5. Задний удлинитель

Тренировка бицепса

Для того, чтобы изолировать ваши бицепсы, нужны сгибания, сгибания и еще раз сгибания. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Загибание молотком
3. Завиток проповедника

Вы выполняете меньше подходов на бицепс, чем на спину. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный объем тренировки для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с отягощениями, было бы неплохо уделить несколько минут правильной разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Время утяжелить, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для расширения спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение. Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом. ⁵

Мышцы, работающие в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, немного шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу широчайших

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — идеальное упражнение для продолжения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не до такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, как тяга в тренажере

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, задействованные при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с управлением и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с сгибаний рук со штангой, вашего основного набора массы для увеличения бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0024 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение для бицепсов. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Исключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника — отличное завершающее упражнение, позволяющее добиться максимальной накачки плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Разверните движение и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамью и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомляться во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяга штанги + Сгибание рук молотком
3. Тяга блока сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + разгибание спины

Вы сэкономите время и проведете интенсивную и сложную тренировку, но опять же помните, что производительность может резко снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчок/тягу/ноги, разместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, в которых тренировка спины и бицепсов была бы как нельзя кстати.

Отслеживайте программу тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении журнала тренировок.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. — Том 28 — Выпуск 4 — стр. 1135-1142. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге вниз.
6. Японский журнал физической культуры и спортивной медицины. апрель 2005 г., 54(2):159-168. Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти тяговых упражнений.

Тренировка спины и рук бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка спины.

Изображение предоставлено: skynesher/E+/GettyImages

Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за чем-то, что называется мышечная гипертрофия — научный термин для наращивания мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела — например, по тренировкам рук и спины — чтобы максимизировать объем работы, которую они могут проделать с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка нижней части спины и талии

Структурируйте свою тренировку

Работа со всеми мышцами спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам потребуется по крайней мере два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы они росли. Если вам кажется, что эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

Количество подходов, которые вы выполняете в каждом упражнении, не включает разминочные подходы. Сделайте один или два более легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих подходов, перечисленных во введении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы должны выполняться с таким большим весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму и выполняя назначенное количество повторений.

Тренировки рук и спины

Обычно вы можете совмещать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины. Как правило, бодибилдер сначала работает с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется 9-м диапазоном.0024 диапазон гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Идеальная силовая тренировка для спины

1. Подтягивания

Упражнение с подтягиванием одновременно задействует мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода от пяти до 15 повторений.

1. Возьмитесь за турник, расставив руки на ширине плеч обратным хватом. Оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
2. Подтянитесь к перекладине. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше удовольствия от движения, попробуйте коснуться грудью перекладины.

2. Пуловер с гантелями

Эта программа тренировки рук с гантелями тренирует спину и трицепсы. Убедитесь, что держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

1. Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка была вертикально, а утяжеленная часть гантели была прижата к вам.
2. Возьмитесь за гантель ладонями под нагруженной частью гантели над ручкой, а не той частью, которая касается груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела над грудью.
3. Вытяните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки окажутся параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад к груди, держа локти как можно более прямыми.

3. Тяга гантелей

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в этом упражнении.

1. Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о скамью. Старайтесь держать спину максимально прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и подтяните ее к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидя во время сгибания рук на бицепс, вы теряете часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая обман. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждой рукой.

Попробуйте добавить в три подхода от восьми до 12 повторений сгибаний рук с гантелями после этого упражнения для дополнительной работы бицепса.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
2. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сгибайте обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно к бокам.

5. Разгибания на трицепс

Трицепсы составляют более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке после этого упражнения три подхода от восьми до 12 повторений на отжиманиях на трицепс.

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на спину на тренировочную скамью.