Жим сидя в смите: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим штанги сидя в тренажера Смита, техника выполнения

Привет братва, вчера писал о жиме лежа на тренажере Смита, а сегодня напишу о том, как взорвать наши дельты, выполняя жим сидя в Смите. Лично я это упражнение практикую, опускаю гриф за голову или на грудь, действительно отлично пробивает дельты, да и запястья лишний раз нагружать не нужно.

Рекомендую прочитать вчерашнюю статью о жиме лежа в тренажере смита, где вы узнаете плюсы, минусы, а также технику выполнения упражнения.

Содержание

• 1 Жим штанги сидя в Смите: плюсы и минусы
• 2 Техника выполнения
• 3 Как и когда я тренирую плечи

Если у вас болят суставы, связки, мышцы стабилизаторы и локти, то выбирайте именно тренажер Смита, установленная амплитуда позволяет четко попадать в мышечную группу и пробивать ее. Благодаря фиксаторам, каждый подход можно бомбить на все 100, при этом не боятся делать жим без страховочного партнера, а то как-то будет неловко, если штангой привалит, особенно когда в зале есть красивые девушки.

♦ Минусов не так много, но есть один значительный – плохо прорабатываются мышцы стабилизаторы и кисти рук.

Если подвести итог, то тема такая. Что-то болит – выбирайте тренажер Смита, если руки работают нормально – свободный вес, такая комбинация позволит добиться отличных результатов, кто так делает, поставьте + в комментариях.

Техника выполнения

Жим штанги сидя в тренажере Смита – это не очень трудное упражнение с технической точки зрения, но все же давайте я вам подробно все расскажу.

Просто берите эти 10 рекомендаций и применяйте в зале:

1. Для начала выставьте правильно скамью, если хотите делать жим сидя из-за головы, то ставьте спинку скамьи непосредственно под тренажером. Планируете опускать гриф до груди – немного за тренажером, смотрите по ситуации.

2. Скамья должна быть под углом в 90 градусов

3. Не забывайте о выдохе в верхней точке

4. Локти выпрямляйте не полностью

5. Гриф опускайте на уровень подбородка

6. В нижней точке локти не должны быть разведенные в стороны, старайтесь поставить их параллельно, чтобы они смотрели вперед, только так можно добиться пика нагрузки

7. Голову прижимайте к скамье

8. Поясницу не прогибайте

9. Ноги немного согните в коленях и удобно поставьте на пол

10. Для набора массы, делайте 8-12 повторений, для сжигания жира или во время круговой тренировки – 15-20 и больше

 ♦ Не забывайте о травмах и будьте осторожными, если чувствуете неприятную боль, то подход лучше остановить.

 

Как и когда я тренирую плечи

Ребят, сейчас несколько слов о моих тренировках. Я тренирую плечи один раз в неделю, жим сидя в тренажере Смита делаю в начале тренировки – это как базовое упражнение, которое позволяет наработать необходимый объем.

Выполняю 3 подхода по 8-10 повторений, начинаю с разминочного веса в 30 кг, затем 40 и 50, после последнего раза, снимаю блины и дорабатываю пустым грифом до жесткого жжения. Отдых интуитивный, зависит от пульса, нужно, чтобы сердце успокоилось, также между подходами стараюсь растянуть дельты.

Еще очень крутая фишка – прожимать плечи – это правило относится ко всем группам мышц. Отпахали на тот же бицепс – напрягли на несколько секунд, только не нужно превращать крутую фишку в позерство, таких в зале не любят.

Надеюсь, что у меня получилось вам передать немного знаний, главное, начинайте делать, потому – что прочтения статей и просматривания видео еще не помогли стать чемпионом не одному человеку, а вот пот и слезы – помогли.

 

Обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях, для меня важен каждый человек и его прогресс, так что ребят, ну пора уже поднять 5 точку и просто начать, как говорится «аппетит приходит во время еды!».

Тяга штанги к груди в машине Смита — Упражнения

DailyFitУпражненияТрапеции

• Группа мышц: Трапеции
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи, Средняя часть спины
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Машина Смита
• Уровень сложности: Начинающий

1. Для начала установите гриф в тренажере Смита в удобное для вас положение. Обхватите гриф по ширине бедер, ладони направлены вниз.
2. Снимите гриф с тренажера. Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе поднимите гриф как можно выше. Старайтесь тянуть гриф к подбородку. Локти обязательно должны смотреть вверх.  Удерживайте плечи в крайнем верхнем положении в течение 1-2 секунд.

машина смита упражнения на трапеции упражнения со штангой

04.03.11

0

18 434

Жим лежа в машине Смита

: подходит ли он вам?

Статья проверена Дэвидом Дж. Саттером

Персональный тренер NASM, специалист NASM по фитнес-питанию, специалист ACE по спортивной подготовке, специалист NASM по повышению производительности

Содержание

• Эффективен ли жим лежа в тренажере Смита?
• Жим лежа в машине Смита: проработанные мышцы
• Установка и техника
• Жим лежа в машине Смита, варианты
• Преимущества и недостатки жима лежа на машине Смита
• Распространенные ошибки
• Подведение итогов

Если вы хотите увеличить грудные мышцы, то жим лежа в машине Смита станет правильным дополнением к тренировке груди, особенно если вы не хотите тренироваться со свободными весами.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы вы можете проработать с помощью этого упражнения, как его выполнять, какую пользу оно может вам принести, а также его различные варианты.

Эффективен ли жим лежа в машине Смита?

Сначала поговорим о том, что такое кузнечная машина и как она работает.

Жим лежа в машине Смита является вспомогательным эквивалентом жима штанги лежа. Штанга прикреплена к стойке и скользит вверх и вниз, что удерживает ее на месте и позволяет более эффективно поднимать тяжести.

Благодаря своей конструкции машина Смита позволяет вам выполнять более тяжелые подъемы без необходимости присутствия наблюдателя позади вас.

Жим лежа на машине Смита идеален для начинающих , но любой может сделать это и увидеть прогресс в силе и размере мышц, если он будет выполнять его последовательно и использовать систему прогрессивной перегрузки.

Выполнение жима лежа на машине Смита позволяет вам поднимать более тяжелые веса, так как снимает дополнительную работу, необходимую для стабилизации штанги, и, следовательно, может помочь более опытным лифтерам, достигшим плато в своих тренировках.

Жим лежа в машине Смита и обычный жим лежа

Если сравнить жим лежа на тренажере Смита и жим лежа с традиционной штангой, то первое, что бросается в глаза, это ощутимая разница в весе во время выполнения упражнения.

Начальный вес

Олимпийские штанги, которые можно найти в большинстве коммерческих спортзалов, обычно весят 45 фунтов. Машина Смита снимает вес от 10 до 20 фунтов.

Траектория грифа

Кроме того, тренажер Смита позволяет выполнять жим лежа с вспомогательной поддержкой, поскольку стойка тренажера Смита предназначена для перемещения веса по вертикальной стойке, что устраняет необходимость стабилизировать штангу для выполнения контролируемые повторения. [1]

Безопасность

Машина кузнеца также оснащена стопорными штифтами, а также предохранительными рычагами, которые останавливают штангу в случае неудачного повторения, устраняя необходимость в корректировщике при подъеме очень тяжелых грузов. [1]

Весовая нагрузка, которую можно использовать

Благодаря меньшему воспринимаемому весу, повышенной безопасности, обеспечиваемой предохранительными штифтами, и отсутствию необходимости стабилизировать гриф, машина Смита позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем обычные жим штанги лежа.

Жим лежа в машине Смита: работающие мышцы

Жим лежа в машине Смита — это комплексное упражнение, которое задействует грудные мышцы и мышцы рук, в первую очередь большие грудные и передние дельтовидные, и, в меньшей степени, трехглавые мышцы плеча, как и его более традиционный аналог, выполняемый с штанга.

Однако из-за конструкции стойки машины Смита стабилизирующие мышцы меньше задействованы, так как при выполнении этого движения требуется меньшая мышечная помощь. К ним относятся задние дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы и мышцы кора. [2]

Вам также может понравиться: Тренировка груди и плеч с гантелями

Подготовка и техника

Прежде чем приступить к правильному выполнению жима лежа на тренажере Смита, необходимо принять во внимание несколько моментов. устройство стойки.

Здесь вы можете найти основные меры предосторожности для правильной установки машины Смита:

• Поместите скамью ровно посередине машины Смита и поместите штангу таким образом, чтобы вам нужно было вытянуть руки, чтобы снять ее со стойки
• Установите страховочные кронштейны так, чтобы вы могли оставаться в безопасности при поднятии тяжестей, особенно если вы делаете это без страховщика. Это означает размещение английских булавок в точке чуть выше уровня груди
.
• Если вы используете прямую дорожку, просто поместите скамью под штангу так, чтобы она находилась на одной линии с линией сосков, и ваши руки и запястья свободно двигались при снятии штанги со стойки
• Если вы используете наклонную дорожку, в идеале вы должны расположить скамью таким образом, чтобы, когда вы поднимаете вес, руки не уходили от лица. Этого можно добиться, выровняв штангу по средней и верхней части грудной клетки перед тем, как снять ее со стойки.

Ниже мы приводим пошаговое руководство по правильному выполнению жима лежа на машине Смита.

Если вы хотите увеличить грудь, вам следует комбинировать это упражнение с другими, направленными на те же области. Используйте приложение для тренировок, чтобы разработать целевые тренировки груди и следить за своим прогрессом по мере того, как вы становитесь сильнее.

Жим лежа в машине Смита: техника

Вот как выполнять это упражнение.

1. Убедитесь, что вы правильно настроили станцию.
2. Лягте на скамью так, чтобы грудь была на уровне перекладины.
3. Вытяните руки, чтобы дотянуться до перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч.
4. Слегка нажмите на штангу, чтобы снять ее со стойки.
5. Согните локти, чтобы поднести штангу к груди.
6. Когда вы дойдете до груди или окажетесь всего в нескольких сантиметрах от нее, оттолкнитесь грудью, чтобы поднять штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Жим лежа в машине Смита Варианты

Ниже вы можете найти несколько вариантов этого упражнения, чтобы разнообразить и усложнить себе задачу.

Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье

Этот вариант предполагает использование наклонной скамьи, что позволяет проработать верхнюю часть грудных мышц и передние дельтовидные мышцы. Наклонная скамья приводит к подъему меньшего веса, чем обычная версия, но может быть отличным способом изолировать внутреннюю часть грудной клетки. [3] [4]

Наклонный жим лежа в машине Смита

Напротив наклонного варианта находим наклонный, где скамья опущена вниз. Этот вариант позволяет вам проработать нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, одновременно уменьшая нагрузку на спину и плечи. [3]

Варианты хвата

Вы также можете оживить жим лежа в машине кузнеца, применяя различные хваты, в зависимости от того, над чем вы собираетесь работать.

• Узкий хват : этот вариант в большей степени нацелен на трицепсы за счет расположения рук ближе друг к другу. [3]
• Широкий хват : Разместив руки шире плеч, вы сможете лучше проработать нижние грудные мышцы, что позволит вам поднимать более тяжелые грузы.
• Задняя рукоятка : В этом варианте ладони обращены назад. Использование обратного хвата снимает нагрузку с плеч и больше задействует трицепсы.

Преимущества и недостатки жима лежа на машине Смита

В этом разделе описываются преимущества и недостатки выполнения упражнения жим лежа на машине Смита.

Преимущества

• Подъем более тяжелых весов и преодоление плато
• В большинстве случаев устраняет необходимость в корректировщике
• Меньший риск получения травм

Недостатки

• Снижение проприоцепции из-за фиксированного движения штанги
• Более низкая мышечная активация и сниженная вовлеченность стабилизирующих мышц
• Более длительное время переналадки, особенно при использовании наклонной направляющей

Распространенные ошибки

Кузнечная машина — отличное оборудование. Однако его использование может быть несколько техническим и может привести к некоторым ошибкам использования. Ниже мы обозначим основные из них.

Не держите ноги на полу

Ваши ноги должны стоять ровно на полу, так как это повышает устойчивость во время подъема. Сохранение контакта с полом также помогает вам прилагать больше усилий при нажатии гантелей.

Держите локти параллельно плечам

Это может вызвать нежелательную нагрузку на плечевой сустав. Вместо этого расположите руки так, чтобы между локтями и грудной клеткой образовался угол в 45 градусов, чтобы поднимать больший вес и снизить вероятность деформации.

Держите спину ровной

Жим лежа с прямой спиной сам по себе не является неправильным. Тем не менее, это может уменьшить количество поднятого веса. Если вы хотите поднять больший вес, выгибание спины уменьшит диапазон движений и позволит вам выдерживать большие нагрузки. [5]

Подведение итогов

Жим лежа на тренажере кузнеца может существенно помочь в тренировке грудных мышц, даже если вы выбираете быстрые программы тренировок. Ниже мы обрисовываем ключевые моменты этого упражнения:

• Жим лежа на тренажере Смита позволяет вам поднимать тяжелее, чем в обычном варианте со штангой, и избавляет от необходимости иметь корректировщика.
• Как начинающие, так и более продвинутые лифтеры могут извлечь пользу из жима лежа в машине Смита, особенно когда им нужно преодолеть тренировочное плато.
• Основными мышцами, задействованными в этом варианте, являются большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и, в некоторой степени, трицепсы.
• Убедитесь, что вы правильно расположились под перекладиной, особенно при использовании наклонной дорожки.
• После того, как станция установлена, всегда помните о том, что для дополнительной безопасности необходимо установить регулировочные рычаги безопасности.
• Используйте разные наклоны скамьи для проработки разных частей грудных мышц.
• Используйте разные хваты, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.
• Чтобы поднять больший вес и избежать травм, держите ноги на полу, выгибайте спину и создавайте угол 45 градусов между локтями и ребрами.

Тренажерные залы с несколькими станциями, Тренажер для растяжки Кардиотренажеры для фитнеса | Muscle D Fitness

Жим лежа в машине Смита — это безопасный и надежный способ улучшить свои силовые способности. Жим лежа — отличное упражнение, поскольку оно серьезно прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Некоторые считают его наиболее эффективным составным движением для полноценной тренировки верхней части тела. В зависимости от используемой вариации и техники, оно также может активировать корпус, спину и ноги для стабилизации.

Большая привлекательность жима лежа заключается в простоте движений. Вам просто нужно опустить штангу к груди, а затем снова поднять ее. Хотя это простое прямолинейное движение вверх и вниз, оно дает отличные результаты. Решение для многих людей заключается в том, должны ли они делать жим лежа, используя машину Смита или штангу.

Долго спорили, что лучше для жима лежа: канатная тяга или свободные веса. Каждая сторона высоко оценивает преимущества каждой из них (и удобно преуменьшает недостатки). Для тех, кто не знаком, жим штанги лежа включает в себя олимпийские горизонтальные скамьи и свободные веса, тогда как в жиме лежа в машине Смита используется гриф, прикрепленный к тренажеру.

Траектория штанги разная для каждого жима лежа. С помощью жима штанги со свободным весом вы можете перемещать вес в любом направлении — прямо вверх и вниз или из стороны в сторону, если это необходимо. Это означает, что мышцы, стабилизирующие движение, задействуются для управления движением, однако это также допускает возможность получения травмы при неправильном выполнении.

 

В тренажере Смита груз можно перемещать только вверх и вниз, что снижает вероятность случайного неправильного использования. Пользователи также могут лучше изолировать целевые мышцы (грудь, передние дельтовидные и трицепсы)

Безопасность

Безопасность этих двух частей оборудования сильно различается из-за разного диапазона движения для каждого из них. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение на машине Смита, вы можете просто зафиксировать штангу на месте, вставив штангу в крюки. Когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение со свободным весом, вам нужен корректировщик, который поможет вам.

Разница в технике

В обычном жиме лежа ваша техника идет в двух направлениях. Когда штанга поднимается, ваши руки прямые, а штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Когда вы опускаете штангу, она немного опускается на грудь. Именно в этот момент вашего движения штанга должна касаться нижней половины вашей груди. В верхней точке движения ваши руки прямые, а штанга находится прямо над вашими плечами. Вы повторяете это движение столько раз, сколько посчитаете нужным.

Тренажер Смита не позволяет вам перемещать штангу вперед или назад, поэтому у вас нет возможности перемещать штангу, чтобы она опиралась на нижнюю часть груди. Хотя вы не можете двигать штангу самостоятельно, штанга все равно должна приземлиться в этом положении, поэтому вам нужно переместить свое тело в правильное положение, чтобы штанга касалась нижней части груди, когда опускается. В то время как вы теряете немного мощности, работая на фиксированной плоскости тренажера, вы можете немного больше работать с грудными и плечевыми мышцами. Эта машина также ограничивает, насколько вы можете потерять контроль над движениями, поскольку она зафиксирована. Однако олимпийская скамья на горизонтальной скамье не обеспечивает такой устойчивости, поэтому при жиме лежа со свободными весами вам необходим максимальный контроль, чтобы свести к минимуму риск серьезного несчастного случая или травмы.

Разница в весе штанги

Вес стандартной штанги для жима лежа составляет 45 фунтов. Гриф, используемый в жиме лежа в машине Смита, часто легче. Машина была сделана так, чтобы штанга легко скользила вверх и вниз, поэтому иногда считается, что ее легче перемещать.

Олимпийский жим лежа

Если вы когда-либо были в тренажерном зале или смотрели фильм со сценой тренировки, то вы видели олимпийский жим лежа. Если вы любите тренироваться, вы, вероятно, даже использовали его раньше. Это движение приходит на ум, когда большинство людей думают о тренировках.

Когда вы используете олимпийскую скамью для упражнений, вы сосредотачиваетесь на нижних и средних грудных мышцах, трицепсах и передней дельтовидной мышце.

Плюсы

•    Стабильность. По сравнению с поднятием других весов, таких как гири и гантели. Когда вы используете эти типы весов, вы рискуете получить дисбаланс, поскольку вы можете поднимать и опускать веса с разной скоростью.

В том же духе другие тренажеры и веса исключают использование довольно многих мышц-стабилизаторов. Вы должны активировать эти стабилизаторы как можно чаще, чтобы наращивать силу.

•    Отличная способность удерживать и выдерживать тяжести.  Это цель существования олимпийского жима лежа. Вы можете начать с малого, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес.

Минусы

•    Самым большим недостатком использования скамьи со штангой является риск для безопасности. Вы хотите видеть результаты во время тренировок. Вы не хотите рисковать какой-либо травмой. О проблеме безопасности можно позаботиться, если с вами будет доверенный наблюдатель.
•    Вы должны поддерживать идеальную форму.  Если ваша форма хоть немного нарушена, вы подвержены травмам грудной клетки и вращательной манжеты плеча.

Жим лежа в машине Смита

Что такое жим лежа в машине Смита? Его название не сразу вызывает мысленный образ, но вы, вероятно, уже видели его раньше. Жим на тренажере Смита имеет то же движение, что и олимпийский вариант, но у него также есть несколько отличий, связанных с тем, как он задействует ваше тело. Этот тренажер также можно найти в большинстве тренажерных залов, и вам потребуется всего несколько минут, чтобы научиться им пользоваться. Они предназначены для безопасного подъема тяжестей.

Профи

•    Безопасность. В то время как при обычном жиме лежа безопасность превыше всего, в жиме лежа в машине Смита безопасность ставится на первое место. Это позволяет вам остановить штангу задолго до того, как возможна травма. Вам не нужно беспокоиться о том, что он упадет на вас.