Бодибилдинг питание до и после тренировки: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Основные принципы питания после тренировок в бодибилдинге: как восстановиться и повысить эффективность тренировок | Статьи

Почему важно правильно питаться после тренировок?

После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении, а для этого им нужны правильные питательные вещества. Кроме того, питание после тренировок помогает повысить эффективность тренировок, так как организм получает необходимые ресурсы для роста и восстановления мышц.

Основные принципы питания после тренировок

• Белки: Белки – основа для роста и восстановления мышц. Их нужно употреблять в достаточном количестве после тренировки.
• Углеводы: Углеводы – это источник энергии, которая нужна для тренировок и восстановления. После тренировки нужно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, чтобы быстрее восстановить запасы гликогена в мышцах.
• Жиры: Жиры тоже важны для организма, но их нужно употреблять в умеренном количестве после тренировок.
• Вода: Вода – это необходимый компонент питания после тренировок. Она помогает восстановить водный баланс организма и ускоряет метаболизм.

Что есть после тренировки?

После тренировки нужно употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белков и углеводов.

Например, хорошим выбором будет яичный белок или куриная грудка в сочетании с рисом или картофелем. Также можно употреблять белковые коктейли, которые содержат не только белки, но и углеводы, а также витамины и минералы, необходимые для организма.

Углеводы желательно употреблять в виде быстроусваиваемых углеводов, таких как бананы, сухофрукты, соки или спортивные напитки. Это поможет быстро восстановить запасы гликогена в мышцах и ускорить процесс восстановления.

Жиры желательно употреблять в умеренных количествах. Хорошим выбором будут рыба, орехи или авокадо.

Важно также не забывать пить достаточное количество воды после тренировки. Рекомендуемое количество воды – от 0,5 до 1 литра на 1 час тренировки.

Как часто есть после тренировки?

Частота питания после тренировок зависит от индивидуальных потребностей каждого человека. Однако, рекомендуется употреблять пищу в течение первого часа после тренировки, чтобы быстрее заполнить запасы гликогена и начать процесс восстановления.

Далее, нужно употреблять пищу через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии и обеспечивать непрерывное восстановление мышц.

Какие продукты лучше избегать после тренировки?

После тренировки не рекомендуется употреблять пищу, которая содержит большое количество жиров и простых углеводов, так как это может замедлить процесс восстановления и повлиять на эффективность тренировок.

Также не рекомендуется употреблять алкоголь после тренировки, так как это может привести к обезвоживанию и ухудшению восстановления мышц.

Важно также избегать продуктов, которые могут вызвать аллергические реакции или желудочные расстройства.

Выводы

Правильное питание после тренировок – это важный компонент бодибилдинга. Нужно употреблять пищу, которая содержит достаточное количество белков и углеводов, а также умеренное количество жиров. Важно также не забывать пить достаточное количество воды после тренировки.

Частота питания после тренировок зависит от индивидуальных потребностей каждого человека, но рекомендуется употреблять пищу в течение первого часа после тренировки, а затем через каждые 3-4 часа.

Не рекомендуется употреблять пищу, которая содержит большое количество жиров и простых углеводов, а также алкоголь после тренировки.

Следуя этим принципам питания после тренировок, вы сможете восстановиться быстрее, повысить эффективность своих тренировок и достичь желаемых результатов в бодибилдинге.

Питание до и после тренировки — PRO-KACH

Содержание

• 1 Питание до и после тренировки
  • 1. 1 За 1 час до тренировки
  • 1.2 За 2 – 3 часа до тренировки
  • 1.3 В течение тренировки
  • 1.4 В течение 20 минут после тренировки
  • 1.5 В течение 60 – 90 минут после тренировки
    • 1.5.1 Видеоролик про питание до и после тренировки

За 1 час до тренировки

Если тренировка приходится на первую половину дня, то когда вы проснулись – ни в коем случае нельзя идти на тренировку на голодный желудок. Неважно, какая это будет тренировка силовая или аэробная. Хотя бы перекус или протеиновый коктейль, вы должны сразу обеспечить организм нужным количеством аминокислот после 8 часового сна.

За 2 – 3 часа до тренировки

Для того чтобы обеспечить высокий уровень энергии самое главное внимание нужно уделить именно первому приему пищи (завтрак). Самый качественный прием пищи это хорошая порция овсянки (приблизительно 100 грамм) и + 6 — 7 яичных белков для того чтобы обеспечить себе полноценный день и подготовить себя к качественной высокоинтенсивной тренировке.

Что касается жиров перед тренировкой и после тренировки: перед тренировкой и после тренировки не должно быть никакой жирной пищи. Если вы перед тренировкой съели жирную пищу, она усложнит пищеварительные процессы, и вы на тренировке будете себя чувствовать усталым.

В течение тренировки

На тренировки вы должны обязательно пить воду, потому как если вы почувствовали чувство жажды на тренировке, то знайте, что ваш организм уже стал слабее. В течение тренировки мы интенсивно тратим свои силы, становимся слабее, поэтому в идеале необходимо включать прием таких добавок как BCAA.

В течение 20 минут после тренировки

После тренировки на массе, в течение 20 минут вы должны выпить какой-то углеводно-белковый напиток, для того чтобы быстро обеспечить ваш организм нужным количеством незаменимых аминокислот. Что бы ваш организм начал лучше восстанавливаться.

В течение 60 – 90 минут после тренировки

В это время в организм нужно подать большое количество углеводов и немного белка. Мы можем себе позволить быстрые углеводы: бананы, картофель, хлеб+мед и т.д. Также белок: рыба, курица, яйца (белки).

Если вы не успеваете покушать после интенсивной тренировки, то советуем вам заполнить этот пробел гейнером. Гейнер – это выход из ситуации, когда вы набираете массу, но при этом у вас очень мало времени.
После тренировки нельзя потреблять большое количество белка, потому как пока ваш организм не восстановит определенное количество АТФ, он не будет полноценно усваивать белки. Часто у нас болят мышцы после тренировки на следующий день или через день, почему? Именно в это время организм готов потреблять как можно больше белков.

Не советуем вам пить кофе и кофе, содержащие напитки после тренировки. Потому что кофе мешает инсулину усваивать углеводы.

Видеоролик про питание до и после тренировки

Питание перед тренировкой — Функциональный бодибилдинг

Еда перед тренировкой: ваша новая якорная привычка

Лучшая привычка для начала — это та, которая будет складываться и поможет вам победить и в других областях.

Слишком часто я вижу, как люди слишком амбициозны в своих планах тренировок и питания. Неудивительно, что им трудно оставаться последовательными.

Я никогда не видел, чтобы кто-то тренировался более последовательно, при этом прилагая больше усилий, и не видел благоприятных улучшений здоровья и тела.

Так что вернитесь на один шаг к тому, что вы едите перед тренировкой . Прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас вялость, вздутие живота, газообразование и побудить вас пропустить спортзал.

Или это может:

• Создавать положительные ассоциации с уходом за телом

• Подпитывать вас тем, что нужно вашему телу

• Значительно улучшите свои тренировки в течение дня – и результаты накапливаются каждую сессию

Когда вы чувствуете себя хорошо во время тренировки, у вас гораздо больше шансов вернуться в следующий раз и сохранить свою постоянство.

Когда принимать пищу перед тренировкой

Идеальное время для этого приема пищи — за 1-2 часа до тренировки. Есть тонкая разница в зависимости от того, насколько это близко к тренировке, но в основном рецепт один и тот же.

Этот прием пищи наполнит вашу тренировку углеводами для получения энергии, а также создаст среду для наращивания мышц (анаболическое окно) с белком.

Сколько жира или клетчатки вы едите, зависит от того, насколько близко время тренировки. Жир и клетчатка замедляют пищеварение, не позволяя питательным веществам быть доступными, когда вы этого хотите. Это может быть хорошо, если вы едите после тренировки, но не идеально, если вы тренируетесь довольно быстро.

Что, если я буду тренироваться натощак?

Что делать, если я пропустил окно и должен тренироваться через 15-20 минут?

Не беспокойтесь. Если это то, чего требует ваш образ жизни, то сделайте это. Но вы захотите расставить приоритеты  питание после тренировки  в данном случае. Принимайте немного белка и углеводов сразу после тренировки. Затем примерно через 1-2 часа съешьте сбалансированную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры.

Все равно поешьте. Будьте проще и выбирайте легко усваиваемые питательные вещества. Быстрый протеиновый коктейль и кусочек фрукта, который вам нравится, — ваш лучший выбор. Избегайте медленно перевариваемых продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, таких как орехи, злаки, сырые овощи и т. д.

Лучшая еда перед тренировкой

Вот рецепт, который подойдет большинству в качестве отправной точки. Со временем вы сможете узнать, что подходит именно вам.

• Углеводы – 0,45 г/фунт массы тела
  
  • Выбирайте медленно перевариваемые крахмалы, такие как картофель или овес
  • Добавьте порцию фруктов. Фрукты усваиваются не так, как другие крахмалы, и могут доставлять в организм больше углеводов в нужное время для повышения производительности
• Белок  – 0,22 г/фунт массы тела
  • Ищите более нежирные источники, в которых можно контролировать содержание жира (например, куриная грудка)
  • Нам не нужно очень жирное мясо, так как оно будет медленнее переваривать насколько близко время тренировки
    • Они могут поступать из любого источника, который вам нравится, или быть частью ваших источников белка
    • Чем дальше от тренировки, тем больше жиров. Чем меньше жиров, тем ближе к тренировке.

  Приготовление еды – смотрите и учитесь

  Но что, если я…?

  Постоянно путешествовать? Не умеете готовить? Не ешьте яйца? Жить с людьми, которые не поддерживают ваши здоровые привычки?

  Тогда вам понравится Практическое руководство по протеинам , которое входит в каждую подписку на обучение Persist . Это поможет вам получить больше белка в любом месте, чтобы остальные приемы пищи встали на свои места.

  Тренировки для рельефных рук и шести кубиков отличаются от тренировок для скорости и силы. Получите мою смесь обоих и образец плана питания. Плюс большой бонус на бицепс для моих любимых финишеров рук!

  Имя

  Электронная почта

  лучших предтренировочных закусок для бодибилдинга — Performance Lab®

  • >
  • >
  • >

  Вы можете следовать самой эффективной программе тренировок, которую только можете достать, но если вы плохо питаетесь, ваши результаты пострадают!

  После того, как вы составили план тренировок, пришло время разработать стратегию питания, чтобы добиться максимальных результатов.

  Большая часть вашей стратегии питания — приемы пищи и перекусы перед тренировкой. Хотя не всегда понятно, что и когда нужно есть перед тренировкой.

  Лучшие продукты и лучшее время для приема пищи часто зависят от ваших целей и в большинстве случаев зависят от индивидуальных предпочтений.

  Итак, вы попали в нужное место, чтобы узнать больше. В этой статье мы поделимся нашими любимыми предтренировочными блюдами и закусками для бодибилдинга, которые помогут вам оптимизировать свое питание и получить максимальную отдачу от тренировок!

  Важность питания перед тренировкой

  Когда дело доходит до питания перед тренировкой, это не должно быть формальностью.

  Это не обязательно должен быть обед, требующий более часа для приготовления, это может быть просто удобная, быстро приготовленная еда или даже коктейль или коктейль.

  Пока вы получаете питательные вещества, необходимые вашему телу для оптимальной работы, вы на правильном пути!

  Прием пищи перед тренировкой может способствовать интенсивной тренировке и подготовит ваше тело к фазе восстановления и роста, которая наступит вскоре после нее.

  Тем не менее, вид пищи, которую вы едите, также влияет на состояние вашего метаболизма, что влияет на количество жира и углеводов, которые вы сжигаете во время тренировки.

  Давайте посмотрим на это поближе!

  Белок

  Какой бы ни была ваша цель, перед тренировкой необходимо употреблять белок.

  Ваше тело использует аминокислоты (строительные блоки белка) во время интенсивных тренировок, и если они не доступны из вашего рациона, ваше тело будет разрушать ваши мышцы, чтобы получить к ним доступ.

  Белок также закладывает основу для последующего процесса восстановления, помогая восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышцы.

  Таким образом, прием протеина перед тренировкой — лучшая защита от потери с трудом заработанной мышечной массы.

  Углеводы

  При любых анаэробных тренировках, таких как поднятие тяжестей или занятия высокоинтенсивными интервальными тренировками, предпочтительным источником энергии для вашего организма являются углеводы.

  Итак, неудивительно, что потребление углеводов перед тренировкой является ключевым фактором для подпитки вашего тела перед предстоящей тяжелой работой.

  Жир

  Жир — еще один потенциальный источник энергии для вашего тела во время тренировок, хотя и менее интенсивный.

  Здоровые источники жиров должны быть частью большинства ваших блюд, особенно перед тренировкой, если вы решите тренироваться с низкой интенсивностью.

  Когда следует принимать пищу перед тренировкой?

  Предтренировочные приемы пищи или закуски следует употреблять примерно за 2–30 минут до начала тренировки.

  Впрочем, это во многом зависит от индивидуальных предпочтений и ваших целей.

  Например, вы можете не захотеть употреблять пищу перед тренировкой, если обнаружите, что усваиваете пищу медленно. Или, возможно, вы захотите поесть ближе к тренировке, если у вас более длительная сессия.

  Когда вы решите поесть перед тренировкой, может потребоваться небольшая практика, если вы новичок в этом. Итак, пробуйте и ошибайтесь в некоторых стратегиях и смотрите, что лучше всего работает для вас!

  5 лучших идей питания перед тренировкой для бодибилдеров

  Лучшие блюда для набора мышечной массы — это продукты с высоким содержанием белков и углеводов. Рекомендуется употреблять эти блюда примерно за 1-2 часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания, хотя, как упоминалось выше, это зависит от индивидуальных предпочтений.

  1) Белковая каша с медом

  Белковая каша представляет собой прекрасное сочетание медленно усваиваемых углеводов и быстро усваиваемого белка. Эта еда идеально подходит для снабжения аминокислотами, в которых вы нуждаетесь, наряду с большим количеством углеводов, чтобы подпитывать вашу тренировку.

  Если добавить немного меда, это не только придаст ему сладости, но и даст более быстрый источник энергии для начала сеанса.

  Это блюдо готовится всего за несколько минут на плите или в микроволновой печи с использованием овса, молока, порошка сывороточного протеина и меда.

  2) Смузи с черникой и бананом

  Еще одним быстрым и легким блюдом является смузи. Эта комбинация черники и банана содержит большое количество углеводов и широкий спектр витаминов и минералов.

  Чтобы повысить содержание белка, просто добавьте ложку порошка сывороточного протеина.

  3) Рисовые лепешки с арахисовым маслом и желе

  Что касается приема пищи перед тренировкой, то проще некуда. Очень простая и вкусная закуска, которая содержит хорошую дозу белков, углеводов и полезных жиров.

  Совершенно легкий выбор для тех, кто не может перекусить перед тренировкой!

  4) Протеиновые блины

  Блинчики можно не только приготовить на день блинов или на завтрак, но и в качестве отличного перекуса перед тренировкой.

  Более простые рецепты протеиновых блинов включают всего 4 ингредиента: банан, овес или муку, протеиновый порошок и одно или два яйца.

  Классический завтрак с высоким содержанием белка!

  5) Фарш из индейки и сладкий картофель

  Ищете что-то более существенное перед тренировкой?

  Фарш из индейки со сладким печеным картофелем станет сытным блюдом перед тренировкой.