Упражнение с резинкой для мужчин: Упражнения для рук. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

Содержание

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения с резиновыми петлями позволят мужчинам и женщинам похудеть, поддерживать форму и строить тренировочные, разминочные занятия. Вы сможете составить собственную схему или взять одну из тех, что находятся на этой странице. Упражнения с резиновыми петлями позволяют прокачать любую часть тела: от мышц спины и рук, до пресса, плеч, каждого мускула ног и ягодиц.

Тренировки с петлями являются возможностью:

Набрать мышечную массу. Из «обычной резинки» резиновые петли мигом превращаются в тренажер, с помощью которого можно набрать 10-15 кг мускулов, если использовать их правильно;
Похудеть. Резиновые петли – один из лучших тренажеров для похудения в домашних условиях;
Поддерживать форму, привести мышцы в тонус. Самая простая задача, которая требует минимум временных затрат;
Развить любой физический навык. Сила, работоспособность, выносливость;
Повысить качество жизни. Регулярные тренировки с петлями приводят к выделению в кровь гормонов счастья, которые делают спортсмена более энергичным и жизнерадостным.

Вышеперечисленные эффекты достижимы только при одном условии: вы знаете как тренироваться с резиновыми петлями.

В противном случае резинки, как и любой другой тренажер, превращают спорт в физкультуру.

Производители описывают результат, которого можно достичь благодаря использованию тренажера, но не рассказывает о том, почему тренировочные программы с резиновыми петлями столь важны, и как их правильно составить.

Мы расскажем об основных принципах тренировки с петлями, составим практичные программы. Они будут работать в разы лучше схем, которые вы находили до этого момента.

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Тренировка ног и ягодиц с помощью резиновых петель позволит привести в тонус целевые мышцы, улучшить пропорции фигуры, избавиться от проблемных зон и нарастить мышечную массу. Упражнения позволяют улучшить здоровье и предотвратить развитие «заболеваний цивилизации».

Рекомендуемые упражнения:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	5	15	1	2
Отведение ноги назад	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Выпады с петлями	Красная (5-22)	3	12	1	2
Тяга петель на прямых ногах	Красная (5-22)	3	12	1	—

Комментарии:

Сопротивление петли индивидуально. Новички могут ориентироваться на эти цифры, а также соблюдать пропорциональность между упражнениями;
Упражнения для ног и ягодиц выполняем плавно. В выпадах и приседаниях не выводим колено за носок. Сгибаем ногу в коленном суставе до образования параллели между бедром и полом;
Эта программа создана для набора мышечной массы, приведения мышц в тонус. Для увеличения силы наращиваем сопротивление петли, уменьшаем количество повторений до 4-6 и уменьшаем отдых. Жиросжигание – меньшее сопротивление при большем количестве подходов и повторений.

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Грудь и спина – мышцы-антагонисты, которые необходимо прокачивать в комплексе. Пропорциональное развитие спины и грудных создает правильную осанку, позволяет обзавестись корректными пропорциями. Тренировка широчайших мышц спины позволит мужчинам стать обладателем эталонной V-образной фигуры, а женщинам – улучшить осанку, сделать мышцы рельефными, подчеркнуть женственность.

Программа для проработки спины и грудных мышц будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Тяга петель в наклоне	Красная (5-22)	5	12	1	2
Подтягивания на петлях	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Отжимания с петлями	Оранжевая (2-15)	5	10	1	2
Жим вперед	Красная (5-22)	4	12	1	3
Становая тяга с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	—

Комментарии:

Упражнения на проработку рук и дельт

Дельтовидные мышцы требуют особого внимания. У большинства спортсменов существует перекос в сторону переразвития передней части плеча. Задняя часть дельты отстает. Это приводит к развитию сколиоза, выворачивания плеч вовнутрь. Перед тренировкой плеч не забываем размять суставы: дельтовидные мышцы – самые травматичные.

Программа будет выглядеть так:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Разведение рук с петлями в наклоне стоя	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Жим петель стоя	Красная (5-22)	5	10	1	2
Тяга петель к подбородку	Оранжевая (2-15)	3	12	1	—

Комментарий:

Из-за хрупкости плечевого сустава можно начать с минимального сопротивления во всех упражнениях. Почувствуем мышцы, и только потом перейдем к более жестким петлям.

Упражнения на проработку пресса

Тренировка пресса с петлями позволит обзавестись кубиками или плоским животом. Прочные мышцы кора также укрепляют положение поясницы, что снижает вероятность получения травмы спины. Отсутствие жировых отложений на животе является маркером здоровья: отложение жирка на животе говорит о том, что организм «расфасовал» жировые отложения куда было можно, и теперь этот «склад» наносит урон вашей жизни.

Программа для прокачки пресса будет выглядеть так:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Обратные скручивания	Оранжевая (2-15)	3	15	1	2
Повороты с петлями	Оранжевая (2-15)	2	12	1	—

Комментарии:

К тренировке пресса можно добавить прыжки на скакалке. Аэробная нагрузка ускорит жиросжигание, поможет увидеть пресс быстрее;
Повороты с петлями нацелены на косые мышцы живота. Не злоупотребляйте ими, если не желаете расширить талию.

Упражнения на проработку рук

Накачать руки с петлями получится только в том случае, если вы не будете «бомбить» бицепсы ненужной нагрузкой. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без накачки трицепсов и предплечий классных бицепсов не будет.

Программа выглядит следующим образом:

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Разгибание рук с петлями из-за головы стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Концентрированные сгибания рук сидя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Разгибание рук в наклоне	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Молот с петлями	Оранжевая (2-15)	2	10	1	2
Сгибание рук в запястьях с петлями	Красная (5-22)	3	15	1	—

Комментарии:

Схема создана под набор мышечной массы. Чтобы проработать руки «на рельеф» просто увеличьте количество повторений в подходе до 20-25. Остальное – по аналогии с тренировкой ног и ягодиц;
Даже если вы хотите накачать только руки, большего успеха в деле их накачки можно добиться только при комбинации тренинга рук с упражнениями на все части тела.

Три ключа к результату

Порядка 80% прогресса в фитнесе и бодибилдинге приходится на соблюдение 3 принципов:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип суперкомпенсации;
Принцип периодизации.

Расскажем об основах тренинга подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок

Это та вещь, без которой тренировки с петлями способны только поддерживать форму. Принцип гласит: атлет должен регулярно увеличивать тренировочный стресс, адаптировать тело к новым нагрузкам. Регулярность зависит от:

Пола и возраста. Мужчины способны прогрессировать быстрее женщин. Подростки – быстрее мужчин в возрасте 30-40 лет. Взрослые мужчины – быстрее пожилых людей;
Тренировочного стажа. Новички (до полугода тренировок) могут увеличивать нагрузку на каждом занятии и тренироваться часто. Чем больше стаж, тем реже тренировки, и тем реже удастся увеличивать нагрузку. Большинству это не понадобится: за несколько лет тренировок мы получаем тело своей мечты. После этого работаем над деталями, поддерживаем форму;
Уровня стресса в повседневной жизни. Тренировочные программы должны учитывать вашу жизнь вне домашнего спортзала. Чем больше нагрузок в жизни, тем меньше их на тренировках;
Соблюдения режима дня, правил правильного питания. Корректный режим дня, правильное анаболическое питание – основа прогресса.
Работы гормональной системы, здоровья организма. Чем хуже здоровье, тем реже получится прогрессировать.

Средний показатель – соблюдение принципа прогрессии нагрузок раз в 1-4 аналогичных тренировки. Показатель может меняться в зависимости от смены значений переменных. Пример: в случае высоких физических или психологических нагрузок необходимо замедлить прогресс, чтобы организм мог переварить нагрузку и не впасть в перетренированность.

Увеличиваем нагрузку за счет наращивания сопротивления петель, количества подходов и повторений. Добавляем новые упражнения с петлями, сокращаем отдых между подходами и упражнениями.

Как не тренироваться безрезультатно?

Тренировочный процесс разделен на фазы. Понимание причин «включения» той или иной фазы позволяет определить оптимальный момент для тренировки с петлями.

При работе с резиновыми петлями вы будете проходить следующие тренировочные фазы:

Травмирование. Фаза тренировки. Мускулы повреждаются, что является стимулирующим фактором для роста мышц, улучшения их тонуса, похудения;
Восстановление. Тренировочные программы с резиновыми петлями должны исключить возможность тренировки в этой фазе. Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и заканчивается переходом в следующую фазу;
Суперкомпенсация. Организм создает резерв прочности в данной фазе. Только в фазе суперкомпенсации можно нарастить мышцы, и только тут возможны максимально комфортные тренировки. Мускулы не растут на тренировке! Они растут в фазе суперкомпенсации;
Утеря суперкомпенсации. Настигает ленивых спортсменов, которые тренируют целевую мышечную группу слишком редко. Организм прекращает поддержку резервов, эффект тренировки теряется.

Тренировки с резиновыми петлями проходят исключительно в фазе суперкомпенсации!

Основные признаки – отсутствие мышечной боли и дискомфорта в тренируемой группе, психологическая готовность к работе.

Периодизация

Циклирование тяжелых тренировок с легкими. Периодизация нужна для:

Ускорения восстановления. Легкие тренировки ускоряют восстановление травмированных мышц, не дают потерять физический и психологический тонус;
Снижения нагрузки на нервную систему. Тяжелые тренировки истощают ЦНС, приводят к перетренированности;
Улучшения показателей опытных спортсменов. Скорость прогресса со временем замедляется, организм не готов к линейному прогрессу, наступает тренировочное плато. Для опытных спортсменов периодизация является инструментом, благодаря которому можно сделать еще несколько шагов вперед без использования запрещенных препаратов.

Периодизация – прием для спортсменов со стажем от 6 месяцев.

Стандартное циклирование – чередование тяжелых тренировок с 50% нагрузкой.

Определитесь с целями

Перед тем, как определиться, какие упражнения с резиновыми петлями нужно включить в программу, подумайте о своих целях. В зависимости от целей тренировок, программы могут сильно различаться:

Тренировки с резиновыми петлями для набора мышечной массы – упор на базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных волокон;
Похудение – работа в высокоповторном режиме. Используются базовые упражнения с резиновыми петлями, добавляется аэробная составляющая;
Поддержание формы – смесь базовых упражнений с изолирующими. Можно добавить бег и прыжки на скакалке;
Ускорение восстановления, проведение легких тренировок. Повторяем упражнения, которые были выполнены на тяжелой тренировке.

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Используйте динамичные программы – схемы, которые заточены под соблюдение принципов прогрессии нагрузок и суперкомпенсации.

Данные программы универсальны. С их помощью вы сможете нарастить мышечную массу, привести мускулы в тонус и улучшить функционалку. Для похудения и тренировки выносливости увеличьте количество повторений до 20-25.

Неделя №1

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-25)	3	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	2
Жим петель вперед	Красная (5-25)	3	10	1	2
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	—

День №2. Прокачиваем ноги, ягодицы, дельты и руки. В конце тренировки добавляем трапеции

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	3	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	3	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Красная (5-25)	3	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	3	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Фиолетовая (12-36)	3	20	1	—

Чередуем эти 2 дня, попадаем в суперкомпенсацию. Ориентировочно – это 2-4 тренировки в неделю.

Неделя №2

Добавляем по одному подходу к каждому упражнению с резинкой

День №1. Тренировка груди, спины и пресса

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями
Тяга петель в наклоне	Красная (5-25)	4	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Оранжевая (2-15)	4	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Фиолетовая (12-36)	4	10	1	2
Жим петель вперед	Красная (5-25)	4	10	1	2
Скручивания с петлями	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	4	15	1	—

День №2. Накачка ягодиц, ног, рук и дельт. В конце дня добавляем работу над трапециями

Упражнение	Цвет (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с петлями	Фиолетовая (12-36)	4	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Фиолетовая (12-36)	4	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Красная (5-25)	4	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Оранжевая (2-15)	4	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Фиолетовая (12-36)	4	20	1	—

Неделя № 3

Плюс один подход к каждому упражнению.

Неделя №4

Отнимаем 2 подхода и увеличиваем сопротивление резиновых петель.

День №1. Тренировка спины, груди и пресса

Тяга петель в наклоне	Фиолетовая (12-36)	3	12	1	2
Отжимания с резиновыми петлями	Красная (5-25)	3	10	1	2
Подтягивания с резиновыми петлями на одной руке	Оранжевая (2-15)	3	10	1	2
Жим петель вперед	Зеленая (17-54)	3	10	1	2
Скручивания с петлями	Красная (5-25)	3	12	1	2
Становая тяга с резиновыми петлями	Зеленая (17-54)	3	15	1	—

День №2. Проработка ног, ягодиц, рук и плеч. В конце тренировки развиваем трапеции

Приседания с петлями	Зеленая (17-54)	3	15	1	2
Выпады с резиновыми петлями	Зеленая (17-54)	3	12	1	2
Жим петель стоя над головой	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	2
Сгибание рук с петлями стоя	Красная (5-25)	3	12	1	2
Разгибание рук из-за головы с петлями стоя	Красная (5-25)	3	12	1	2
Шраги с петлями стоя	Зеленая (17-54)	3	20	1	—

Прогрессируем таким образом до полной удовлетворенности результатом. На более поздних этапах тренинга вводим легкие тренировки – периодизацию.

Силовая Тренировка для Мужчин с Резинкой — 5 упражнений | Поколение Спорта

Приветствую, мужики!

Резинка — это очень компактное, мобильное и полезное оборудование для эффективной тренировки. Главное — знать упражнения и как их правильно делать, что я и расскажу в этой статье. Приступим!

Тяга резинки к поясу:

Данный упражнением мы проработаем мышцы спины и частично бицепсы. Главное — надёжно закрепите резинку, чтобы избежать несчастных и неприятных случаев.

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки держите на уровне пресса. Медленно подтяните руки к животу, прожимая мышцы спины, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять одной рукой или двумя сразу.

Выполняйте по 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Приседания:

Отличное базовое упражнение, которым мы проработаем мышцы ног.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Зафиксируйте одну часть резинки под ногами, а другую часть зафиксируйте на плечах. Медленно присядьте до параллельного положения бёдер относительно пола, затем быстро вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 8-20 повторений в 3-4 подходах.

Подъёмы на бицепс:

Как понятно по названию, это упражнение прокачает Ваши бицепсы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Закрепите одну часть резинки под ногами, а вторую — возьмите в руки. Зафиксируйте плечи вдоль тела, движение должно быть только предплечьями. Выполняйте все движения не спеша и подконтрольно.

Выполняйте 8-15 повторений на 3-4 подхода.

Отжимания с резинкой:

Данным упражнением мы прорабатываем грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Возьмите резинку в кулаки и перебросьте резинку за спину, чтобы она находилась на уровне лопаток. Примите положение упора лёжа. Медленно опускайтесь до нижнего положения, но не касайтесь грудью пола. Затем выжмите себя в исходное положение.

Выполняйте 8-15 повторений на 3-4 подхода.

Подтягивания с резинкой:

Упражнение, развивающее мышцы спины и частично задействующее бицепсы и брахиалисы.

Закрепите резинку одним концом на турнике, а на второй конец наступите ногами. Возьмитесь за турник нужным образом, подконтрольно подтянитесь к турнику, без рывков и дёрганий. Затем не бросайтесь вниз, а медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.

Спасибо за дочитывание! Подписывайтесь на канал и ставьте лайки!

польза для женщин и мужчин

Фитнес-резинка – это полноценный спортивный тренажер, при помощи которого можно прокачать практически все группы мышц. Она будет полезна как для женщин, так и для мужчин. Теперь вы можете легко поддерживать отличную физическую форму в домашних условиях, если у вас нет свободных средств на тренажерный зал. Кроме того, фитнес-резинку легко взять с собой куда угодно, она запросто поместится даже в маленькой дамской сумочке. Итак, сегодня мы с вами начнем качать наиболее проблемную у многих женщин, как, впрочем, и у некоторых мужчин, зону ягодиц.

Преимущества

Прежде чем начать упражнения для ягодиц с резинкой, давайте разберем, в чем же преимущества этого спортивного снаряда.

Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

Упражнения для ягодиц с резинкой можно начать выполнять на любой стадии физической подготовки. Единственное требование — чтобы вы сами хотели добиться каких-то результатов и регулярно выполняли упражнения.

Во время тренировки не забывайте контролировать силу натяжения. В случаях когда вы чувствуете, что силы натяжения недостаточно, сложите снаряд вдвое, так как иначе вы не увидите, насколько эффективные упражнения для ягодиц с резинкой могут быть. Основное требование при выполнении как раз и заключается в создании достаточного сопротивления.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Сначала рассмотрим упражнения с резинкой для женщин для ягодиц.

«Ракушка»

Лягте набок и обопритесь на плечо.
Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Повторите упражнения для другой ноги.
Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

Лягте на спину и согните ноги в колене.
Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
Руки положите вдоль тела.
Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
Удерживайте это положение несколько секунд.
Повторите для другой ноги.
Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

Наденьте фитнес-резинку на колени.
Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Такое упражнение для ягодиц с резинкой намного эффективнее, чем без нее. Кроме того, оно не даст вам свести колени вместе – это наиболее часто встречающаяся ошибка у новичков.

Второй вариант выполнения.

Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
Поднимите ноги под углом 450 над полом.
Разводите и сводите ноги максимально широко.
Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Практически для любой девушки первостепенной задачей является сбросить лишний вес, а затем поддерживать форму. Редко кто из представительниц прекрасного пола озабочен наращиванием мышечной массы. И фитнес-резинка как нельзя лучше подходит для этих целей. Можно сказать, что такая тренировка равноценна силовой, но вам нет необходимости тягать железо. При этом вы сами сможете регулировать нагрузку и равномерно прорабатывать все группы мышц, а значит избежите набора избыточной мышечной массы.

Польза для парней

А так ли бесполезна фитнес-резинка для парней? Конечно же, нет. Упражнения с ней можно выполнять после травм, после длительных перерывов в занятиях спортом, для того чтобы предварительно разогреть мышцы. Кроме того, упражнения с резинкой могут выполнять люди с врожденными или приобретенными травмами суставов или соединительных тканей. Естественно, что во всех этих случаях необходимо правильно подобрать нагрузки и лучше всего сделать это с тренером. Хотя бы на первых порах доверьтесь профессионалу, пусть он составит для вас программу тренировок, а затем вы сможете отправиться в свободное плавание.

Комментарии для сайта Cackle

польза для женщин и мужчин

Преимущества

Резинка очень компактная. При необходимости ее даже можно положить в карман.
При помощи спортивной резинки можно прокачать абсолютно любые группы мышц, то есть это совершенно универсальный спортивный снаряд.
Благодаря тому, что резинка дает дополнительное сопротивление, мышцы прокачиваются гораздо эффективней.
Спортивная резинка доступна по цене любой категории лиц. Кроме невысокой цены, она еще и продается в любом спортивном магазине, то есть никаких затруднений с ее приобретением у вас не будет.
Приобретая качественную спортивную резинку, вы покупаете снаряд на долгие годы. Благодаря своему материалу они служат длительное время, если, конечно, вы ее правильно эксплуатируете и храните.

Как видите, преимуществ у резинки довольно много. Теперь расскажем о технике выполнения.

Правила

«Ракушка»

Лягте набок и обопритесь на плечо.
Фитнес-резинку поместите немного выше коленей, ноги согните.
Поднимайте ногу в районе колена, держа при этом ступни сомкнутыми.
Удерживайтесь в верхней точке на несколько секунд.
Повторите упражнения для другой ноги.
Следите за спиной и тазом, чтобы они не заваливались назад.
При подъеме ноги напрягайте мышцы ягодиц.

Такое упражнение с резинкой для бедер и ягодиц необходимо выполнять минимум по 10 раз для каждой ноги.

Полумостик

Лягте на спину и согните ноги в колене.
Поместите резинку таким образом, чтобы одна ее часть находилась выше коленей, а вторая – под ступнями.
Руки положите вдоль тела.
Опираясь только на стопы и плечи, поднимайте таз вверх и удерживаете его в этом положении несколько секунд, напрягая ягодицы.

Это упражнение для ягодиц с резинкой также тренирует мышцы кора.

Отведение ног

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Резинку наденьте на обе ноги в районе щиколоток.
Обопритесь о стену либо стул с высокой спинкой.
Отводите одну ногу назад, держа ее выпрямленной и напрягая при этом ягодицы.
Удерживайте это положение несколько секунд.
Повторите для другой ноги.
Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Приставной шаг

Исходное положение, как и в предыдущем упражнении.
Делайте широкий шаг в сторону, подтягивая следом и вторую ногу.
Натяжение должно быть равномерным. Добиться этого можно в том случае, если ноги не будут соприкасаться между собой.
Для того чтобы от этого упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц был максимальный эффект, необходимо делать как можно более широкий шаг. Тогда ягодичные мышцы будут максимально напряжены.
Допускается выполнение этого упражнения на прямых ногах и в полуприседе.

Приседания

Наденьте фитнес-резинку на колени.
Делайте приседы, отводя ягодицы назад.

Второй вариант выполнения.

Встаньте на один конец резинки, а второй возьмите в руки таким образом, чтобы при положении стоя резинка была максимально растянута.
При выходе из глубокого приседа резинка будет создавать дополнительную нагрузку ягодицам и бедрам.

Разведение ног

Лягте на спину, наденьте резинку на щиколотки.
Поднимите ноги под углом 45⁰ над полом.
Разводите и сводите ноги максимально широко.
Если упражнение слишком тяжело для вас, сдвиньте резинку немного ближе к коленям.

Польза для девушек

Упражнения для ягодиц с резинкой более популярны у девушек, чем у парней. И это можно понять.

Польза для парней

Тренировка за 5 минут: комплекс упражнений для мужчин

Суть такого подхода заключается в том, чтобы уделять выполнению упражнений по 5 минут несколько раз в день. К примеру, можно сделать тренировки утром перед работой вместо зарядки, а также вечером по возвращении домой. На Men 24 читай, какие же упражнения нужно выполнять, чтобы прокачать свое тело.

Это интересно
Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал

День первый

1. Прими позу, как будто ты сейчас отжимаешься. А теперь возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была вытянута. Другую же руку нужно согнуть в локте. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение. Затем поменяй руки. Тренеры рекомендуют начинать с двух повторений и постепенно увеличивать их количество.

2. Сядь на стул и положи руки рядом с бедрами. Ноги же подними так, чтобы колени твои были прямыми, а угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Выпрями руки и подними тело над поверхностью, задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходное положение.

3. Стань у стула или стола. Возьмись за него и подними одну ногу. Затем присядь на одной ноге. Попробуй опустить таз как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори это для другой ноги. В общем достаточно будет по 3 повторения.

После выполнения упражнений не забудь пополнить водный баланс / Фото istock

День второй

1. Встань ровно, ноги должны быть вместе, а руки вытянуты перед собой и объединены в ладони. Затем прыгай разводя руки и ноги, а затем возвращаясь в исходное положение. Выполняй упражнение 45 секунд.

2. Встань в позицию отжимания, напряги пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори то же самое для левой ноги. Чередуй ноги, пока не сделаешь четыре полные повторения. Затем встань, отдохни несколько секунд и вернись к упражнению. Сделай еще четыре полные повторения.

Для выполнения упражнения стань в позицию отжимания / Фото pexels

День третий

1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Разведи руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда твои руки окажутся над поясницей – согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение.

2. Отжимания с задержкой. Опускай тело так, чтобы оно практически коснулось пола. В таком положении задержись на 3 секунды и вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10 раз.

3. Встань на четвереньки, выпрями спину. А теперь подними правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельными прямой спине. Задержись в этом положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой и рукой. Сделай по 10 повторений на каждую сторону.

Выполняй отжимания с задержкой в 3 секунды / Фото shutterstock

Возьми на вооружение
Для крепких орешков: 5 крутых челлендж, которые прокачают твое тело

День четвертый

1. Встань ровно и начни бегать на месте. Не поднимайте при этом слишком высоко колени. Достаточно уделить этому упражнению 60 секунд

2. Встань ровно и вытяни руки вдоль тела, а ноги поставь на ширине плеч. Выполняй прыжки: широко расставляй ноги и поднимай ноги вверх, а потом возвращайся в исходное положение. Прыгай 60 секунд.

3. Встань и поставь ноги на ширине плеч. А теперь сядь, положив руки на пол перед собой. Выпрыгни с этой позиции так, чтобы ты оказался в положении отжима. Без перерыва выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв свои руки перед собой. Вернись в положение присяду. Выполни два подхода.

4. Отжимания. Руки должны быть расставлены немного шире. Напряги пресс, вдохни и начинай медленно сгибать руки в локтях до того момента, когда они достигнут угла в 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повторяем это упражнение 10 раз.

5. Встань в положение планки с прямыми руками. А теперь подтяни правое колено к груди, а затем верни в исходное положение и подтяни левое. А теперь скорее меняй ноги. Повтори это упражнение 20 раз.

Расставь руки шире и начинай отжиматься / Фото istock

День пятый

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опустись до полного присяду. В нижней точке сделай резкий рывок и выпрямись, а в воздухе постарайся коснуться коленями груди. После приземления опустись в положение присяду и повтори упражнение.

2. Те же отжимания, что и на четвертый день. Но на этот раз уже 20 повторений.

3. Ляг на пол. Прижми нижнюю часть спины к поверхности и согни колени. Ноги должны висеть над полом, а твои руки быть за головой. Втяни живот и медленно подтяни правое колено к груди, не отрывая при этом спину от пола. Выпрями ногу и повтори то же самое с левым коленом. Туловище поворачивай так, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот. В общем сделай 20 повторений.

Повтори отжимания с четвертого дня / Фото shutterstock

Такой подход к выполнению упражнений позволит тебе не только всегда находить время для физической активности, но и держать свое тело в тонусе. Главное – не лениться и выполнять все упражнения на совесть!

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Бицепс — двуглавая мышца плеча. Она отвечает за два вида движения. «Первая, всем известная функция бицепса — сгибать предплечье в локтевом суставе, а вторая, чуть менее известная — сгибать в плечевом суставе плечо», — комментирует Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир.

Поэтому, прорабатывая эту зону, мы также заботимся и о здоровье суставов. Но основной целью тренировки бицепсов все же считают другую. «Бицепс, как и все мышцы, нуждается в тренировках для развития силы и объема. Он эффектно выглядит и достаточно быстро отзывается на нагрузки», — говорит Дионисис Цакалидис.

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Да, если вы хотите получить красивый силуэт рук и силу. Будем честными: женщины обычно неохотно выполняют упражнения на бицепс — большинство из них боится перекачаться. И напрасно: правильно составленная программа занятий поможет укрепить мышцы этой области без чрезмерного увеличения объема.

«Тут все будет зависеть от режима тренировок, — говорит Михаил Бобров, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если вы хотите просто укрепить мышцы, в программу стоит включить больше упражнений, сократить количество подходов и время на отдых между ними. А если ваша цель — нарастить мускулатуру и сделать ее объемнее, то нужно будет пирамидально добавлять веса, увеличивать скорость движения, а количество упражнений и повторов — уменьшать».

Однако ни одну из этих целей не получится достичь, если тренироваться вы будете, нарушая технику упражнений на бицепс или допуская другие ошибки в занятиях.

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Эксперты выделяют три основных группы ошибок в тренировке бицепса.

1) Неправильно подобранный вес. «Это маленькая мышечная группа, с выбором веса нужно быть аккуратным, — советует Михаил Бобров. — Слишком большой вес приведет к тому, что нагрузку возьмет на себя другая мускулатура или работать вы будете с нарушением техники».

«Выбирайте такой вес, который позволит вам соблюдать правильное движение — без рывков и «читинга», — добавляет Дионисис Цакалидис. — Занимайтесь с таким весом, чтобы только последние 2-3 повторения давались вам тяжело».

По словам Дионисиса, для объема и силы нужно выбирать 70-80% от максимального веса на 8-12 повторений в 3-4 подходах, для снижения жировой массы — 50-60% на 15-18 повторений в 4-5 подходах.

2) Нарушение техники выполнения упражнений: работа на силе инерции, отведение локтя назад, чрезмерный наклон плеча или корпуса вперед. «Выполняя упражнение, мы не меняем положение локтя в пространстве, разворачиваем плечи, не сутулимся, сохраняем нейтральное положение позвоночника, в верхней точке не раскачиваемся корпусом», — поясняет Михаил Бобров.

3) Чрезмерная нагрузка на бицепс. «Поскольку это небольшая мышечная группа, тренировать ее нужно максимум два раза в неделю. Достаточно выполнять два-три упражнения в три-четыре подхода по 15-18 повторений», — подытоживает Михаил.

Лучшие упражнения на бицепс

Самыми эффективными упражнениями на бицепс являются разные виды сгибаний — с гантелями, эспандером, штангой, из положения сидя или стоя. При этом работа с гантелями принесет результаты быстрее, считают эксперты. «В этом случае ведущая рука не сможет помогать отстающей, а мышцы-стабилизаторы будут работать гораздо эффективнее», — говорит Дионисис Цакалидис.

Мы попросили Михаила Боброва составить и показать нам комплекс лучших упражнений на бицепс.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки, выполните суставную гимнастику и уделите особое внимание вращениям кистями, локтями, плечами. «Также хорошо будет в начале тренировки уделить 10-15 аэробной нагрузке, например, пробежке или работе на эллипсе», — говорит Михаил Бобров.

* Следите за техникой выполнения упражнений и работайте в спокойном темпе, совершая основное усилие на выдохе.

* Используйте комплекс по своему усмотрению. «Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки в 3-4 подхода по 15-18 повторов в каждом», — добавляет Михаил.

* Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

* Завершите тренировку легкой растяжкой. Подойдут вот эти упражнения.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, стул, штанга, эспандер и коврик.

Сгибание на бицепс со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), руки разместите примерно на ширине плеч. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. На выдохе согните локти и поднимите штангу до уровня груди. Зафиксируйте локти и не уводите их за линию корпуса. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс с гантелями

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните руки ладонями вверх. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Плавно опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание «Молот»

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Сохраняя руки параллельно корпусу, на выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеч. Со вдохом плавно опустите руки. Выполните еще 14-18 повторов упражнения.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед. Разверните правую ладонь пальцами к себе, согните локоть и поднимите гантель до уровня плеча. Плавно опустите руку вниз. Выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сядьте на стул, возьмите в правую руку гантель. Согните колени до прямого угла, подайтесь корпусом чуть вперед. Опирайтесь правым локтем на правое колено, левую ладонь разместите на левом бедре. На выдохе согните правый локоть и поднимите гантель до уровня груди, ладонь направлена к корпусу. Выполните 15-18 повторов для каждой руки.

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

Сядьте на стул, согните колени до прямого угла. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Не сутультесь, смотрите перед собой. На выдохе согните локти и поднимите гантели до уровня плеча, локти не уводите назад. Плавно опустите руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов.

Концентрированное сгибание на бицепс

Встаньте на колени возле стула, опустите таз на пятки. Возьмите гантель в левую руку и разместите левое плечо на сиденье стула. Корпус слегка наклоните вперед. Опирайтесь на предплечье и локоть. Вытяните руку вперед, на выдохе согните локоть и поднимите гантель до уровня глаз. Следите за тем, чтобы локоть был согнут до прямого угла. Плавно разогните руку. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких.

Сгибание с эспандером

Встаньте прямо, возьмите рукоятки эспандера в обе ладони, зафиксируйте центр эспандера стопами. Разверните ладони пальцами к себе. На выдохе согните локти и поднимите рукоятки эспандера до уровня плеч. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это составит один повтор, выполните 15-18 таких повторов.

Сгибание на бицепс из положения лежа

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Разверните кисти ладонями вверх. Приподнимите кисти и предплечья над полом. С выдохом согните локти и поднимите гантели до уровня груди. Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 15-18 таких.

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

Лягте на спину, возьмите рукоятки эспандера в ладони, центр эспандера накиньте на стопы. Приподнимите кисти и предплечья над полом. На выдохе согните правый локоть и подтяните рукоятку к правому плечу. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-18 таких повторов в каждую сторону.

Занимаясь по этой схеме два раза в неделю, вы сможете неплохо укрепить бицепсы. Но для гармоничного силуэта рук эксперты рекомендуют также выполнять упражнения на трицепс. Какие? Мы расскажем в следующую пятницу. Не забудьте заглянуть на сайт.

5 упражнений с резинками, чтобы подтянуть трицепсы и продемонстрировать руки

Все чаще и чаще тренируйся дома . Нехватка времени, комфорт и спокойствие дома — вот некоторые из причин, побуждающих нас создать в нем нашу особую спортивную комнату. Преимущества множественные. С помощью всего нескольких продуктов мы можем укрепить все наши мышцы ; нам не нужно придерживаться определенного графика; Причем, неважно, какая погода на улице, ведь дома мы всегда чувствуем себя защищенными, будь то зима или лето. Чтобы вы знали, какие действия нужно выполнять для достижения идеального тела, в этой статье мы сосредоточимся на упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вы будете удивлены результатами, которых добьетесь за короткое время.

Упражнения с резинкой для тонуса трицепса

Наличие резинки дома довольно часто встречается, если нам нравится заниматься спортом. Это способ тренировки нашего тела без использования профессионального оборудования, который занимает много места и стоит больших денег. По этой причине желательно иметь полосы с этими характеристиками, чтобы чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кроме того, мы будем укреплять здоровье, тренируясь постоянно и для здоровья . Чтобы помочь вам создать хороший распорядок дня, в этом разделе мы собираемся описать некоторые упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вам понравится наблюдать за эволюцией этой части вашего тела.

Тяга сидя с резинками

Освободи Себя сидячая гребля с резинками обычно используется для работы с мышцами спины, но очевидно, что при его развитии мы также будем активно задействовать руки. Таким образом, он идеально подходит для проверки наших трицепсов и получения из них максимальной отдачи.

Для его выполнения нам просто нужно сидеть, полусогнутые колени . Когда мы находимся в этом положении, мы должны продеть резиновую или резинку под ступнями. Как только это будет сделано, необходимо подтянуть этот объект к нашим бедрам. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно слегка держите движение в точке, где резина растянута как можно дальше . Только тогда мы достигнем цели, которую хотим достичь.

Жим от груди с резинками, одно из самых эффективных упражнений с резинками для тонуса трицепса

Как и в предыдущем упражнении, Жим от груди также многоствольный. Это означает, что помимо достижения поставленной цели в отношении трицепсов мы также будем получить важные результаты в других частях тела одним движением . Например, если мы хотим эффективно проработать плечи, это упражнение идеально для этого. То же самое и с грудными клетками.

Чтобы получить все вышеперечисленное, мы должны пройти резину за нашу спину . Таким образом, мы добьемся увеличения натяжения этого объекта. Далее необходимо продвигаться руками вперед, имитируя обычный отжимание на руках или жим лежа.

Концентрированный локон на резинках

Еще одно из упражнений с резинками для тонус трицепса — это концентрированный локон . Обычно это само по себе вызывает значительный метаболический стресс, но этот эффект умножается еще больше, если мы используем браслеты. Причина этого в том, что точка максимальной активации совпадает с точкой максимального сокращения . В дополнение к вышесказанному мы также должны добавить большее натяжение резины .

Чтобы выполнять это правильно, мы должны поддерживать руку, а не локоть, как многие думают, на внутренней стороне бедра. Также необходимо не выгибать спину . После того, как описано выше, нам нужно только выполнять сгибание локтя .

Растяжки на резинках, одно из лучших упражнений с резинками для тонуса трицепса

Накладные расходы расширения это простое упражнение. Кроме того, он позволяет тренировать не только руки, но и плечи.

Таким образом, чтобы выполнить их we только нужно держать один конец резины за спиной . Что касается другой крайности, важно разместить его за шеей или головой. В тот момент, когда мы потянемся, мы сможем проработать трицепс .

Забивать локоны на резинках

Если вы ищете простое упражнение для работы с руками, но в то же время очень эффективное , вы должны включить завиток молотком на резинках в вашей рутине. Для этого нужно просто наступить на резину, обычно посередине, и согнуть локти, хватаясь за каждый конец одной рукой, чтобы вызвать напряжение в верхних конечностях. Конечно, и на трицепс. Спуск всегда должен быть медленным и контролируемым. .

Несмотря на свою простоту, это упражнение не следует недооценивать . Причина в том, что он способен значительно задействовать как мышцы, входящие в состав предплечья, так и супинатор. Иногда лучше меньше, да лучше, и нам не нужно выполнять чрезмерно сложные движения, чтобы добиться хороших результатов.

Упражнения с эспандером для всего тела — Мужской фитнес UK

28 мая 2020 г.

Займитесь тренировками с эспандером с рекомендациями личного тренера Джека Ханрахана для каждой из основных групп мышц.

Если вы никогда не думали о тренировках с отягощениями, позвольте этому странному стечению обстоятельств стать вашей причиной для начала. Сейчас самое время выйти за пределы своей зоны комфорта и принять что-то новое.

Тренировка с лентой включает в себя вытягивание или отталкивание от напряжения, содержащегося внутри ленты, когда она растягивается, и это форма тренировки, которая дает множество преимуществ и некоторые важные преимущества по сравнению с поднятием тяжестей.

В следующем выпуске (август) журнала Men’s Fitness вы найдете все, что вам нужно знать о тренировках с ремешками — от преимуществ для наращивания мышц и мобильности до лучших ремешков, которые можно купить — но пока вот шесть движений. нацеливаться на каждую из ваших основных групп мышц.

Фотография: Джек Ханрахан

НАЗАД

УПРАЖНЕНИЕ: Band Row

Оберните ленту вокруг твердого предмета.
Возьмитесь за ремешок.
Шарнир на бедрах и захват ремешка.
Отведите локти в стороны и сведите лопатки вместе.
Пауза на долю секунды.
Выпрямите руки.

БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ: Сгибание ленты

Оберните петлю под ногами.
Возьмитесь за другой конец ремешка руками на ширине плеч.
Удерживайте браслет с вытянутыми руками.
Согните повязку до уровня груди, сжимая бицепсы вверху.
Нижний с управлением.

ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЕ: жим над головой с лентой

Возьмитесь за ленту на ширине плеч.
Крепко держите браслет так, чтобы он соприкасался с пятками рук.
На протяжении всего упражнения локти должны находиться прямо под руками.
Нажмите на ленту над головой и зафиксируйте локти.
Потяните ремешок назад, держа локти втянутыми.

КВАДРАТЫ

УПРАЖНЕНИЕ: приседания с ленточным сплит-приседанием

Начните в положении полусолена с лентой под передней ногой.
Возьмитесь за концы ремешка.
Держите руки прямо, приседая.
Постучите задним коленом о землю или как можно ближе.
Двигайтесь через переднюю ногу, чтобы выпрямить ногу.

ПАКЕТЫ

УПРАЖНЕНИЕ: Становая тяга с лентой румынская

Встаньте на ленту, поставив ступни вместе.
Возьмитесь за концы ремешка.
Сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
Чтобы начать движение, вытяните бедра назад, приподняв копчик вверх и удерживая нижнюю часть спины ровной.
Упритесь ступнями в пол, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

КЛЕЙКИ

УПРАЖНЕНИЕ: приседания с лентой

Оберните один конец ленты вокруг основания стопы.
Скрестите складку на бедре серединой ремешка.
Другой конец накиньте петлей на плечи.
Приседайте с контролем, удерживая ядро в растянутом состоянии, а плечи втянутыми.
Двигайтесь пятками, поднимайте и сводите бедра.

ПРАВИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Джек Ханрахан, что можно и чего нельзя делать при тренировке с браслетами

Start Light
Найдите подходящий браслет; Начните с более легкой ленты сопротивления и продолжайте только тогда, когда сможете выполнять упражнение с полным диапазоном движений.

Slow Down
Выполняйте упражнения в медленном контролируемом темпе, чтобы группа не дергала вас и не отбрасывала назад.

Stay Secure
Закрепите ремешок на чем-нибудь надежном, например на неподвижной скамейке в парке или на тонком дереве, но не на карнизе.

Grip Strong
Используйте надежный захват и закрепите ремешок под средней частью стопы.

НЕ

Будьте сентиментальными
Не используйте старую и потертую ленту, потому что она может порваться; они не будут, если они новые.

Отпусти!
Крепко держитесь за руку, используя мел или тренировочное полотенце, если хотите.

Будьте ограниченными
Не входите с закрытым умом; Бандажи предназначены не только для реабилитации — некоторые из сильнейших спортсменов мира постоянно используют упражнения с бандажами.

Недооценить
Вы будете удивлены, сколько мышц можно нарастить с помощью одной только тренировки с лентами — их не зря называют силовыми лентами.

Посетите jackhanrahanfitness.com и подписывайтесь на @jackhanrahanfitness

Лучшие тренировки с эспандером для мужчин в 2021 году

Spartan

По словам старшего директора по тренировкам Spartan Сэма Штауффера, есть что любить в эспандерах и петлях. На своей домашней базе в Бостоне, штат Массачусетс, 29-летний спортсмен тренирует тысячи гонщиков с препятствиями по всему миру с помощью приложения Spartan Fit, а также курирует элитную группу тренеров компании SGX. Но даже если вы не перепрыгиваете через грязевые ямы и не бросаете копья в тюки сена, вы можете воспользоваться одним из самых простых (и дешевых) тренажеров.

«Эспандеры и петли невероятно полезны для ряда различных упражнений, в основном, когда речь идет о прогрессирующих упражнениях», — говорит Штауффер. Он объясняет, что, хотя спартанская философия ставит во главу угла массу тела, даже опытные спортсмены, вероятно, годами лечат дисбаланс и легкие травмы, которые можно легко исправить, если они будут тщательно нацелены. Кроме того, браслеты делают удобные упражнения и усложняют их: «Эспандеры — отличный способ вернуть людей к реальности и немного усложнить простые упражнения, чем вы могли бы сделать с одним весом тела», — говорит он.

Даже если вы не хотите исправлять, укреплять или восстанавливать давние проблемы, эспандеры — это самое легкое, самое маленькое и портативное снаряжение, способное обеспечить качественную тренировку. Неважно, тренируетесь ли вы в однокомнатной квартире или просто хотите потренироваться во время деловой поездки, их легко найти поблизости. И большие ленты, и маленькие петли могут обеспечить большой прирост силы и баланса, и чтобы доказать это, Штауффер разработал несколько быстрых, эффективных и эксклюзивных тренировок для The-Manual , чтобы приблизить вас к спартанской форме.

Связанные руководства

Петля для всего тела

Spartan

Для этой тренировки всего тела вам понадобится небольшая петля сопротивления. Эта серия представляет собой AMRAP, или «Как можно больше повторений», каждое упражнение занимает одну минуту. После выполнения трех упражнений отдохните одну минуту, чтобы завершить один раунд.

Повторений: Максимальное количество повторений за одну минуту

Наборы: 5

Исполнение:

Приседания с собственным весом с петлей чуть выше колен
Отжимания с петлей на запястьях
Приседание на прямых ногах со стрелком (выполните приседание с прямыми ногами, затем вытяните петлю в упражнении лучника)
Одноминутный отдых

Повторить пять раундов.

Разрушитель верхней части корпуса

Spartan

Для этой тренировки верхней части тела вам понадобится большой эспандер. Похудейте, так как многие люди недооценивают силу группы и действуют через голову. (Вы всегда можете подавиться, если это слишком легко.) Наконец, вам понадобится точка привязки для вашей группы — дерево или особенно прочные перила — это прекрасно.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд:

Вертикальный двуручный ряд
Пресс Паллофа (одна рука)
Альтернативный пресс Паллофа
Жим от груди в раздельной стойке стоя (одной рукой)
Альтернативный жим от груди с раздельной стойкой
Отдых 1 минута

Повторить три раунда, затем с той же активностью и периодом отдыха, что и в предыдущей серии:

Отжимания с силовой лентой (см. Изображение выше)
Жим от плеч с силовой лентой (одной рукой)
Жим от плеч с чередованием рук
Bear craw статическое вытягивание
Отдых 1 минута

Повторить три раунда.

Подъемники нижней части кузова

Spartan

Попрощайтесь с ягодицами, попрощайтесь с хамми и hasta la vista со всем остальным к югу от пупка. На этой энергичной тренировке вы будете быстро перемещаться между сложными движениями, задействуя каждое мышечное волокно ниже линии пояса. Следите за своей формой, сохраняйте спортивную осанку и не прогибайте колени (повторение: , не ) при натяжении ремешка.

Для каждого раунда, 45 секунд упражнений, 30 секунд отдыха и перехода:

С петлей чуть ниже колен и ступней на ширине плеч (натяжение петли), боковые подножки шесть дюймов
Становая тяга с лентой
Петля ниже колен, лежа на земле, подтяжка бедер (согните пальцы ног к голени, чтобы сосредоточить внимание на ягодицах)
Две минуты отдыха

Повторить три раунда, затем 60 секунд упражнений и 30 секунд отдыха и перехода:

С лентой, молитвенное приседание (аналогично приседанию с кубком, с лентой под ступнями, зацепите другой конец в промежутке между большими и указательными пальцами, ладони вместе)
С Петлей, обратный выпад лучнику (удерживайте Петлю в руках, обратный выпад, возврат в нейтральное положение, затем лучник).Выполните 30 секунд с одной стороны, 30 секунд с другой, затем отдохните 30 секунд.
Две минуты отдыха

Повторить четыре раунда.

Подробнее: Best Leg Workouts

Ядро с полосами Табата

Spartan

Быстро и яростно, эта тренировка в стиле табата, ориентированная на ядро, проходит быстро, оставляя вас с трясущейся (и, в конечном итоге, более сильной) серединой. Вы будете использовать только петлю сопротивления. Если сначала добавить петлю слишком сложно, то чем дальше вы продвинете ее вверх по конечностям, тем легче будет это сделать, что позволит вам масштабировать сложность.

Домкрат для планки с петлей вокруг щиколоток
Переменный привод колена стоя, обхват стопы

Повторить четыре раунда, затем за ту же продолжительность:

Приседание с прямыми ногами, петля вокруг запястий, руки на ширине плеч, локти заблокированы (с вытянутыми руками до потолка, сядьте, поместив голову между руками, которые остаются вытянутыми вверх)
Планка для ладони, обхват запястий

Повторить четыре раунда.

Подробнее: Best Ab Workouts

Упражнения с эспандером для мужчин

Большинство мужчин не используют эспандеры для силовых тренировок, потому что они не часто видят их ценность или не верят, что традиционные свободные веса и силовые тренажеры сделают их сильнее.По словам Хуана Карлоса Сантаны, директора Института работоспособности человека в Бока-Ратон, Флорида, тренировка с отягощениями улучшает эксцентрическую силу (уменьшение силы), потому что вам нужно контролировать натяжение ленты, когда вы возвращаетесь к ее исходной длине. Это должно быть частью тренировки любого мужчины, чтобы развивать скорость, стабильность, силу и мощь.

Нажать матрицу

Концепция матрицы тела была разработана физиотерапевтом Гэри Греем из Института Грея, в котором вы выполняете базовое упражнение, такое как выпад или отжимание, и двигаетесь во всех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной).Матрица толчков с лентой сопротивления, вы комбинируете толкающее движение стоя с выпадом в разные стороны. Это прорабатывает все ваше тело, развивая правильные модели движений и стабильность корпуса.

Зацепите ремешок за крюк стойки кабеля и отрегулируйте высоту точки крепления примерно на уровне сердца. Повернитесь лицом от точки крепления и возьмитесь за оба конца браслета каждой рукой. Встаньте, ноги вместе, локти подведены близко к ребрам и согнуты.

Затем вы делаете шаг вперед левой ногой и делаете выпад, выставляя обе руки перед собой. Когда вы сделаете шаг назад, вы почувствуете, как повязка тянет вас назад. Контролируйте свой баланс и движение, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите толчок и выпад с противоположными ногами в каждом повторении. Сделайте от 10 до 12 повторений в одном подходе.

Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, направив колени и пальцы ног вперед, и толкните вперед обеими руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой стороной.Поочередно выполняйте от 10 до 12 повторений в одном подходе.

Матрица вытягивания

Матрица вытягивания представляет собой схему движения, противоположную матрице выталкивания, и обеспечивает те же преимущества. Станьте лицом к кабельной машине и слегка расставьте ноги. Возьмитесь за концы браслета обеими руками, вытянув руки перед собой. Сделайте шаг назад и сведите вместе, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с противоположной ногой. Сделайте от 10 до 12 повторений в одном подходе.Затем сделайте шаг в сторону и потяните, используя ту же форму, что и матрица толкания. Сделайте от 10 до 12 повторений в одном подходе.

Стационарный измельчитель и подъемник

Оба упражнения укрепляют мышцы корпуса и плеч с помощью эластичной ленты, прикрепленной к крюку тренажера с тросовым шкивом. Установив ручку на максимальную высоту, возьмитесь за концы ремешка обеими руками, потяните его по диагонали через грудь и прижмите к противоположному бедру. Вы можете делать это стоя или на коленях.

Этот подъемник является зеркальным отражением отбивной, где вы устанавливаете ручку на минимальную высоту.Потяните ленту вверх по диагонали через грудь и надавите на противоположное плечо. Не двигайте туловищем, бедрами или ногами на протяжении всего упражнения. Сделайте от 8 до 12 повторений на каждую сторону от 2 до 3 подходов.

Тренировки с эспандером для мужчин

Тренировки с эспандером

для мужчин — отличный способ нарастить сильные и мощные мышцы без весов и тренажерного зала. Эти движения можно выполнять дома и обеспечат тренировку с равной интенсивностью с отягощениями.Продукты Kbands Training — лучшие тренажеры для мужчин, которые хотят нарастить мышцы динамичным образом и получить непревзойденную мышечную силу и выносливость, которые обеспечат мощность, скорость и силу на любой арене.

Эти баллистические ленты для тренировок предназначены для мужчин, которые хотят получить интенсивные тренировки. Баллистические повязки предназначены для использования с несколькими группами мышц и для полной активации мышц.

%% Панель.bannerocial %%

Тренировка с эспандером для мужчин: сгибания подколенных сухожилий с баллистическими повязками

Сначала закрепите баллистические ленты на настенных креплениях Fusion самого нижнего уровня. Для начала используйте сопротивление самого низкого уровня. Ключ к этому движению — быстро двигаться и заставлять кровь течь. Начните с положения лежа, живот на полу и обмотайте баллистические ленты вокруг левой лодыжки. Выполните сгибание подколенного сухожилия на левой ноге в течение 30 секунд, а затем на правой ноге в течение 30 секунд. Бедра никогда не должны отрываться от земли во время этого движения, это означает, что имеется слишком большой вес, а подколенные сухожилия не задействованы, и пользователь компенсирует это с помощью других мышц.Повторите это в общей сложности четыре подхода.

Далее будут сгибания подколенных сухожилий с двойным баллистическим бандажом. Увеличьте сопротивление, используя обе баллистические ленты для максимальной активации мышц и поместите обе лодыжки в петлю. Это увеличит интенсивность и активацию мышц за счет большего сопротивления. Завершите этот более высокий уровень сопротивления за три подхода по 30 секунд. Между подходами делайте перерывы по 20-30 секунд. Эта тренировка с эспандером для мужчин поможет нарастить мышцы и укрепить ноги для достижения максимальной производительности.

Тренировка с эспандером для мужчин: жим приседаний с баллистическими лентами

Жим приседаний с баллистическими лентами будет завершен с использованием баллистических лент одного уровня. Стопы должны быть на ширине плеч, а повязка — под ступнями. Держите верхнюю половину баллистических лент перед грудью, сохраняя хорошую спортивную стойку. Руки тоже примерно на ширине плеч. Начать; присядьте на корточки и сделайте глубокий присед и через сопротивление вернитесь в положение стоя и поднимите руки над головой в жиме плеч.Теперь опустите руки вниз, а затем полностью верните тело в присед. Проезжайте через сопротивление лент с силой и контролем. Держите мышцы в напряжении для этого взрывного действия мышц, чтобы увеличить силу, мощность и спортивные результаты. Выполните 10-12 повторений до отказа. Разверните тело до предела и задействуйте мышцы бедер, ягодиц и плеч. Выполните 4-5 полных подходов, используя надлежащий уровень сопротивления.

Тренировка с эспандером для мужчин: обратные выпады и жим

Для этого упражнения используйте баллистические ленты более легкого уровня.Наступите на баллистические ленты передней ногой и возьмитесь за верхнюю половину рукой с той же стороны, что и передняя ступня. Ладонь должна быть обращена к телу. Теперь вернитесь в обратный выпад и, возвращаясь в положение стоя, поднимите баллистические ленты вверх в жим плечом одной рукой. Это простое, но эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и способствует эффективному движению суставов. Во время этого движения держите ядро плотно, а тело — в правильном положении. Рука должна стрелять прямо вверх, а не вперед, назад или сбоку.Правильное выравнивание во время тренировки с эспандером для мужчин обеспечит лучший контроль над мышцами во время занятий спортом. Выполните 10-12 повторений на боку перед 30-45 секундным отдыхом. Выполните в общей сложности 4-5 подходов обратных выпадов с сопротивлением и пресса.

Тренировка с эспандером для мужчин: KB Powerbands Wide / Neutral Curls

Используйте ленты мощности KB и соответствующий уровень сопротивления для широких и нейтральных сгибаний на бицепс. Используйте обе ручки, чтобы выполнять двойное упражнение для экстремального сопротивления и активации мышц.Начните с подведения локтей к бокам и поворота руки в широкий хват. Держите запястья слегка развернутыми, чтобы снять с них давление. Держите руки ровно и сосредоточьтесь на приближении суставов пальцев к подмышечной области груди. Это предотвратит компенсацию с помощью мышц предплечий и, в частности, нацелит бицепс для создания сильной и мощной мышцы. Поддерживайте сопротивление и импульс. Выполняйте широкие сгибания рук на 15 повторений, а затем сразу переходите к сгибаниям нейтральным хватом на 15 повторений. Делайте 30-секундные перерывы между 4 подходами.Работайте до отказа и при необходимости отрегулируйте уровень сопротивления. KB Powerbands имеют 4 различных уровня сопротивления, поэтому эту тренировку можно адаптировать к пользователю и сделать ее идеальной тренировкой для мужчин.

Тренировка с эспандером для мужчин: боковые подъемы силовых лент KB

Подъемы в стороны будут нацелены на плечи, а использование лент сопротивления увеличит силу и мощь за счет активации мышц в глубине. Встаньте на ширине плеч, взявшись за ручки лент мощности KB по бокам.Теперь поднимите руки Т-образно. Руки держите прямо и не поднимайте выше уровня плеч. Выполните 10-12 повторений перед тем, как сделать короткий перерыв 30-40 и сразу перейти к следующему подходу. Выполните в общей сложности 4 подхода, сохраняя хорошую форму и быстрый темп. Быстрый темп с тренировочными лентами для мужчин заставит плечи загореться и приведет к росту мышц.

Kbands Live 109: Последние мысли

Тренировка с эспандером Kbands Live 109 для мужчин предназначена для использования сопротивления таким образом, чтобы мышцы работали до утомления для получения сильных и мощных движений.Обязательно сделайте растяжку после этой тренировки и дозаправьтесь. Правильная разминка, охлаждение и питание помогут построить прочную основу и мощные мышцы.

Оборудование для живых выступлений Kbands

Тренировка с эспандером для верхней части тела [Руководство и видео]

Попробуйте эту полную тренировку для верхней части тела, используя эластичную ленту, чтобы придать вашему торсу силу, форму и четкость.

Я с энтузиазмом отношусь к полосе сопротивления, особенно при тренировке основных групп мышц верхней части тела.

Гениальность ленты сопротивления заключается в том, что — в отличие от свободных весов — она создает максимальное сопротивление в точке сокращения мышц.

Например, если вы выполняете упражнение на сгибание бицепса с лентой сопротивления, когда вы сгибаете руку так, чтобы кулак почти касался плеча, это также точка, когда полоса сопротивления растягивается дальше всего. .

Это самый напряженный момент во время повторения, и он точно совпадает с моментом сокращения вашей двуглавой мышцы и сгибания .(Попробуйте выполнить те же упражнения на сгибание бицепса с гантелью вместо ленты сопротивления, и вы обнаружите, что самая сложная точка в движении не совпадает с пиковым сгибанием бицепса на вершине , а не ).

Улучшите свою мускулатуру, добавив вариацию

Еще одно преимущество полосы сопротивления — это интенсивность , которую он предлагает во время эксцентрической части повторения.

Например, во время того же сгибания бицепса с перегибами после того, как вы согнете руку и согнете бицепс вверху, пора опустить руку обратно в исходное положение.

Однако вместо того, чтобы быстро опустить кулак, вы можете сопротивляться спуску — намеренно не торопясь и создавая приятный ожог.

Играйте с темпом, используя полосы сопротивления (и наблюдайте, как трансформируется ваше тело)

Этот процесс игры с темпом во время повторения — так что обратный путь на медленнее при спуске , чем при повышении — особенно эффективен при использовании полосы сопротивления.

Gravity хочет, чтобы вы вернулись на халяву, но вы, , можете быть боссом движения.

Во время каждого упражнения на верхнюю часть тела вы можете значительно увеличить свою силу — и улучшить форму, текстуру и четкость мышц туловища — когда вы сосредотачиваетесь на эксцентрической части ваших повторений.

Эспандеры

упрощают использование того факта, что ваше тело может выдерживать эксцентрический вес в 1,75 раза больше.

С гантелями как-то более заманчиво вернуться в бесплатную поездку к вашим повторениям. Тем не менее, с помощью эластичных лент вы легко можете создать напряжение, когда мышца снова удлинится.

Конечный результат? Больше силы, больше мощи и положительное преобразование во внешнем виде ваших мускулов.

Поднимите свое телосложение на новый уровень за счет более частого использования лент сопротивления

Нет ничего плохого в использовании гантелей для лепки и укрепления верхней части тела.И нет ничего плохого в том, чтобы подчеркнуть концентрическую часть повторения.

Но вот в чем дело.

Большинство из нас уже используют гантели, тренажеры и концентрические тренировки для работы над верхней частью тела — вероятно, 80% или больше времени.

И если есть что-то, что я узнал о человеческом теле за последние 56 лет своей жизни, так это то, что оно быстро адаптируется к паттернам движений , а затем останавливает развитие мышц так же легко, как и знакомых паттернов .

Изменения — ключ к успеху!

Заставьте ваше тело снова отреагировать, используя во время тренировки эспандеры. Дайте своему телу знать, что ему все еще нужно развивать мышцы, чтобы соответствовать уникальным и разнообразным движениям , и нагрузкам, с которыми вы ему бросаете вызов.

Полный список упражнений для верхней части тела с использованием лент сопротивления, включая видео

Далее следует полная тренировка верхней части тела из 15 упражнений с использованием лент сопротивления.Посмотрите видео ниже в этой статье, чтобы понять, как каждый ход выглядит в действии.

Чтобы получить неоспоримые результаты от этой тренировки — я говорю об улучшении мышечной массы настолько очевидном, что вы сможете увидеть разницу , когда посмотрите в зеркало — помните, что нужно очень внимательно относиться к своему темп.

Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .
Темп каждого повторения:
быстро и взрывоопасно на пути вверх;
сделайте паузу вверху и постарайтесь намеренно сжать волокна ;
, а затем медленно вернитесь в исходное положение .
Мне нравится тренироваться на свежем воздухе часто, а это значит, что у меня нет зеркала, в которое можно было бы наблюдать за собой.Поскольку я не могу видеть , мышцу, на которую я нацелен во время каждого упражнения, я прилагаю дополнительные усилия, чтобы визуализировать мысленным взором группы мышц, которую я формирую и укрепляю. Я действительно стараюсь, чтобы почувствовал сокращение изнутри на и внутренне представил, как оно улучшается.
Новички могут пройти эту тренировку один раз, делая короткие перерывы только по мере необходимости.
Спортсмены среднего уровня могут пройти всю эту цепь два раза, сделав один двухминутный перерыв между первым и вторым кругом.
Спортсмены продвинутого уровня могут пройти всю эту схему три раза подряд.
1. Скручивания на коленях с эспандером
На видео вы увидите, что эта тренировка начинается с разминки , упражнения . Затем закрепите повязку над собой — стоя на коленях на коврике — возьмитесь за ручки над плечами и согнитесь, чтобы сжаться.
Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы инициировать движение за счет сокращения мышц брюшного пресса.Не поддавайтесь искушению тянуть руками.
Для выполнения вышеупомянутого упражнения Kneeling Crunches немного поиграйте с вашим в положении , пока не почувствуете, что действительно можете изолировать эти основные мышцы. В моем случае я обнаружил, что чувствую это сильнее, если пытаюсь держать локти далеко впереди себя, когда сгибаюсь вниз (вместо того, чтобы прижимать их к тазу).
Сделайте 16 повторений.
Датчанин Финдли выполняет упражнение с вращением под углом, используя эспандер, чтобы укрепить мышцы кора.
2. Наклонное вращение
Это еще одно упражнение на разминку. Закрепите ремешок на своей стороне. С твердо поставленными ступнями и слегка мягкими коленями возьмитесь за ручки и поверните позвоночник.
Начинайте движение с боковой косой мышцы талии. Сопротивляйтесь искушению вырваться из ваших рук.
Постарайтесь, чтобы бедра оставались неподвижными. Вращается ваш позвоночник, а не бедра.
16 повторений с каждой стороны.
3.Тяга на коленях (одна рука)
Ваше последнее упражнение на разминку. Закрепите ремешок перед собой и немного выше. Встаньте сбалансировано на одной ноге, в то время как вы втягиваете вторую руку и поднимаете колено на стороне гребли (см. Видео).
Во время движения старайтесь использовать руки и ноги на минус и мышцы кора на более .
16 повторений с каждой стороны.
4. Жим плечом одной рукой во время планки
Спорим, ты никогда раньше не делал это упражнение! Это жим от плеча, выполняемый в позе планка на одной руке.Ремешок должен быть расположен низко позади вас.
Новички: по 6 повторений с каждой стороны.
Промежуточные: 9 повторений.
Спортсмены продвинутого уровня: 12 повторений.
5. Наезд на верхнюю часть грудной клетки одной рукой во время обшивки
Аналогично предыдущему (тоже структура повторений), только это упражнение на грудь одной рукой вместо жима.
СОВЕТ: Защитите нижнюю часть спины , поддерживая ягодичные мышцы активными (напрягая ягодицы), а пупок подтянутым и плотно прижатым.Держите бедра на уровне плеч или чуть выше.
СОВЕТ: при выполнении движения мухи представьте, что вы натягиваете ленту с помощью грудных мышц (вместо мышц руки и плеча).
Слишком занят, чтобы попробовать эту тренировку сейчас? Приколите его на потом.
6. Сгибания рук на бицепс
Хорошие, старомодные сгибания рук — только с лентой сопротивления вместо штанги. Не забудьте задействовать в специфическом эксцентрическом темпе , описанном в начале этой статьи.
14 повторений.
7. Жим от плеч с эспандером
Каждый раз, когда вы делаете жим плечом, действуйте медленно и осторожно, особенно если:
вы старше 50 лет
или, если вы проводите более часа в день в телефоне или в машине
или, если в вашей работе сидит за столом .
Вращательная манжета и передняя дельтовидная мышца могут стать липкими , поэтому мне нравится постепенно увеличивать подвижность плечевого пояса, делая мои повторения медленнее и начиная с ленты, которая предлагает немного меньшее сопротивление, чем я думаю, я могу выдержать .
СОВЕТ: не задерживайте дыхание во время жима плечами и сохраняйте расслабленное выражение лица.
10 повторений.
8. Тяга на коленях одной рукой
Для создания V-образного сужения туловища, из-за которого талия кажется уже , вы должны развивать широчайшие мышцы по бокам («крыльям») спины. В этом упражнении по гребле делается упор на один шир за раз.
14 повторений с каждой стороны.
Дэйн получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре.Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически в форме после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .
9. Тяга на высокие задние дельты с лентой сопротивления
Это упражнение необходимо для поддержания хорошей осанки (или улучшения плохой осанки).
В отличие от популярного упражнения Face Pull , на этот раз ваши руки находятся на уровне нижней части шеи.
14 повторений.
10. Пуловеры стоя
Держите колени согнутыми, ягодицы активными, а пупок плотно втянут. Во время движения старайтесь оттягивать мышцы спины и груди (вместо того, чтобы использовать только руки и плечи).
16 повторений.
11. Откидывание на трицепс с эспандером
Держите локти высоко поднятыми позади себя, когда вы наклоняетесь вперед и разгибаете предплечья. Используйте тот же осознанный , стратегический темп, который вы использовали для сгибания рук на бицепс.
14 повторений.
12. Вертикальный ряд
Это упражнение предназначено для моделирования передней части плеч (передних дельтовидных мышц), а также создания в этой области немного четкости .
Это еще один вопрос, с которым следует действовать осторожно. Не нужно слишком тяжело.
12 повторений.
13. Боковой подъем с эспандером
Люди имеют тенденцию хотеть использовать импульс для этого. Избегайте махов и держите руки по бокам в нижней части повторения (не перед туловищем).
Выдохните, поднимая руки, вдохните, когда опускаетесь.
12 повторений.
14. Подъем переднего рычага
10 повторений.Держите грудную клетку сжатой, а мышцы живота активными — это предотвратит раскачивание и напряжение поясницы.
15. Дельта-дельта на задних лапах стоя с эспандером
Очень важное упражнение , которое поможет предотвратить «резкое снижение количества текстовых сообщений». Я предлагаю держать колени слегка мягкими, ступни твердо поставленными, таз по центру, а брюшной пресс напряженным.
14 повторений.
Как вы себя чувствовали после этой тренировки?
Были ли у вас боли на следующий день?
Вы делаете эту тренировку раз в неделю?
Оптимальная тренировка с эспандером для всего тела
Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также получить скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.
Если вы поднимаетесь на вершину четырнадцатилетней и отправляете 5,12 с, силовые тренировки с эластичными лентами могут показаться слишком легкими. Но эспандеры дают возможность тренировать ваше тело способами, недоступными со свободными весами, — объясняет Джастин Компф, специалист по силовой и физической подготовке в фитнес-студии Clientel3 в Бостоне. Когда вы тренируетесь с собственным весом, со штангой или гирями, вы работаете против силы тяжести. Ленты переключают силовые линии, чтобы усилить новые модели движений, и предлагают переменное сопротивление: чем больше вы их растягиваете, тем «тяжелее» они становятся.Таким образом, когда вы, например, выполняете отжимание или приседание с отягощением с бинтом, лента оказывает наибольшее сопротивление по мере того, как вы достигаете разгибания, что значительно усложняет самую легкую часть упражнения. Кроме того, эспандеры дешевы, легки и легко упаковываются, что делает их одним из самых удобных инструментов для тренировок.
Добавьте немного растяжки к своим тренировкам с помощью этих упражнений с отягощениями, которые можно делать где угодно. Пусть ваше тело и сопротивление браслета определяют количество повторений. Как только ваша форма нарушится, переключитесь на другое упражнение.
Отжимания с сопротивлением (Эмили Рид)
Назначение: Повышает устойчивость и силу всего тела с помощью кора, плеч и груди.
Как это сделать: Накиньте круговую эластичную ленту на верхнюю часть спины, как шаль, с любой стороной петли вокруг каждой руки. Встаньте на пол в положение высокой планки: руки полностью вытянуты, а ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ремешок пройдет вверх по рукам и по спине.Он должен быть очень плотным. Отсюда сожмите лопатки и сделайте отжимание в стиле милитари как можно ближе к полу. Сделайте паузу, затем надавите руками, чтобы вытянуть руки и снова подняться на высокую доску.
Паллоф Пресс (Эмили Рид) (Эмили Рид)
Что он делает: Тренирует противовращение, способность сердечника сопротивляться внешним силам.
Как это сделать: Оберните круговую ленту сопротивления вокруг твердого предмета примерно на высоте пупка, возьмитесь за противоположный конец обеими руками и отойдите от точки фиксации, чтобы лента тянулась туго и перпендикулярно передней части тела. .Слегка согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, сцепленные руки держите на пупке, локти согнуты. Удерживая плечи опущенными, вытяните руки прямо вперед, чтобы растянуть ремешок, следя за тем, чтобы он не тянул вас в сторону. Сделайте паузу, затем медленно согните руки в локтях, чтобы вернуть руки к туловищу. Завершите полный набор перед переходом на противоположную сторону.
Приседания с сопротивлением (Эмили Рид)
Чем они занимаются: Перегрузите ягодицы и квадрицепсы в их самом сильном диапазоне движений, чтобы улучшить силу.
Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч внутри свободной ленты сопротивления. Присядьте как можно ниже, не поднимая пяток и не опуская туловище вперед, и закрепите свободный конец ленты на плечах. Отсюда пройдите через пятки, чтобы выпрямить бедра и колени, и встаньте прямо. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь на корточки.
Торцевое натяжение (Эмили Рид) (Эмили Рид)
Назначение: Укрепляет мышцы верхней части спины, помогая усилить силу и подвижность плеч.
Как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг надежного объекта на уровне головы. Лицом к точке крепления возьмитесь за два конца ремешка обеими руками, затем сделайте шаг назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не станет насмешливым. Слегка согните колени, чтобы стабилизировать положение относительно ленты. Отсюда, сохраняя неподвижность туловища, сожмите лопатки вместе и потяните за руки, пока руки не окажутся рядом с ушами. Сделайте паузу, затем медленно снимите напряжение, пока руки полностью не выпрямятся.
Доброе утро (Эмили Рид) (Эмили Рид)
Назначение: Укрепляет поясницу, делая ее более устойчивой к травмам.
Как это делать: Встаньте внутри петли, так, чтобы одна сторона проходила через плечи, а другая — под своды стоп, как если бы вы выполняли присед с сопротивлением. Отсюда отведите бедра как можно дальше назад, позволяя лишь небольшому сгибанию коленей опускать туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, движение аналогично становой тяге .Сделайте паузу, затем надавите пятками и вытяните бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
Проходной (Эмили Рид) (Эмили Рид)
Что он делает: Укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия, улучшая правильную схему движений для становой тяги.
How to d o it : Оберните ленту сопротивления вокруг твердого объекта, расположенного близко к земле. Повернувшись спиной к точке фиксации и повязке между ступнями, возьмитесь за свободные концы ремешка обеими руками и сделайте шаг вперед, пока в нем не появится натяжение.Встаньте прямо (ваше тело будет слегка наклонено вперед), ступни между бедрами и плечами на ширине плеч, а руки, держащие один конец ленты, вместе внизу таза. Отсюда отведите бедра назад и слегка согните колени, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу. Сделайте паузу, затем надавите пятками и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
Боковая планка до ряда (Эмили Рид)
Чем занимается: Развивает силу корпуса и общее напряжение тела.
Как это сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг защищенного объекта на высоте примерно 30 см от земли и возьмитесь за свободный конец одной рукой. Выровняв талию с точкой крепления, встаньте на низкую боковую планку так, чтобы вы держали ленту верхней рукой, рука вытянута, а ремешок лишь слегка насмехается. Отсюда, удерживая тело в неподвижном положении, отожмите верхнюю лопатку назад, а затем потяните через руку, чтобы переместить ленту в сторону талии. Сделайте паузу, затем медленно снимите напряжение, пока ваша рука полностью не выпрямится. Завершите полный набор перед переходом на противоположную сторону.
Выпад (Эмили Рид)
Назначение: Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы, окружающие колено.
Как это сделать: Встаньте, поставив одну ногу на верхнюю часть эспандера, закрепите свободный конец ленты на плечах, чтобы он был насмешливым, и сделайте гигантский шаг назад свободной ногой, чтобы вы попали в шпагат. стойка и задняя пятка приподнята. Отсюда согните бедра и колени, чтобы сделать глубокий выпад.Сделайте паузу, затем пройдите через переднюю пятку, чтобы вернуться в раздельную стойку. Завершите полный набор перед переходом на противоположную сторону.
Ленты сопротивления так же хороши, как и свободные веса для наращивания мышечной массы?
У нас есть статья о том, как построить домашний тренажерный зал со штангой, и мы собираемся опубликовать статью о том, как построить гораздо меньший и дешевый домашний тренажерный зал, используя только гантели или гири. Нашим девизом всегда было то, что мы можем помочь вам нарастить мышцы с любым весом, будь то абонемент в тренажерный зал, штанга и несколько пластин, регулируемые гантели или пара старых гантелей.
Однако мы часто задаем вопрос: почему мы не рекомендуем полосы сопротивления. Дело не в том, что мы отговариваем людей от их получения. Мы просто не рекомендуем их активно. И это странно, правда? Я имею в виду, что эспандеры дешевы и портативны, а разве они не так хороши для наращивания мышечной массы? В конце концов, чтобы стимулировать рост мышц, все, что нам нужно сделать, это испытать наши мышцы… верно?
Итак, каких результатов мы можем ожидать от полос сопротивления?
Введение
В последнее время спортивные залы по всему миру закрываются, поэтому люди ищут способ накачать мышцы дома.Одна из распространенных рекомендаций — приобрести полосы сопротивления. Фактически, это, вероятно, самая распространенная рекомендация на данный момент. Но почему так? Почему из всех способов тренироваться дома почему полосы сопротивления? Они особенно хороши для наращивания мышечной массы?
Согласно одному из утверждений, эспандеры на лучше и на лучше для наращивания мышц, чем на свободные веса. Идея состоит в том, что переменное сопротивление, создаваемое эластичными лентами, когда ленту становится все труднее растягивать по мере ее удлинения, создает уникальную кривую сопротивления, которая хороша для наращивания мышц.Это полная противоположность тому, что показывают большинство исследований, и мы обсудим это через секунду, но это поднимает другой вопрос. Если эспандеры были хорошим способом нарастить мышцы, то почему люди не используют их в тренажерном зале?
Несмотря на то, насколько дешевы и портативны эспандеры, люди обычно делают сгибания рук на бицепс с гантелями, жим лежа со штангой и тяги на верхних тягах с тросами. Люди покупают абонемент в тренажерный зал, дорогие регулируемые гантели или заполняют свободную комнату домашним тренажерным залом со штангой, чтобы они могли поднимать свободные веса.Это касается пауэрлифтеров, бодибилдеров и спортсменов всех уровней. Почему? Есть ли что-то особенное в свободных весах?
Чтобы быть справедливым, в элитных залах пауэрлифтинга люди иногда используют с сопротивлением , где они добавляют некоторые эспандеры или цепи к своим жимам со штангой, приседаниям со штангой и обычной становой тяге, чтобы усложнить локаут. Увеличивает ли это рост мышц?
Кроме того, часто можно увидеть, как люди используют эспандеры для тренировки метаболитов, например, когда женщины накидывают бандажи на колени при толчках бедрами, чтобы увеличить мышечную накачку ягодиц.Это вызывает дополнительный рост мышц?
С другой стороны, кто-то недавно спросил Майка Исретеля, доктора философии, рекомендует ли он полосы сопротивления. Я перефразирую здесь, но он ответил, что если мы не можем позволить себе пару гантелей, вероятно, лучше сосредоточиться на таких вещах, как тренировки на гипертрофию собственного веса, бег трусцой или тренировки с бытовыми «свободными весами», такими как кувшин с водой или рюкзак, полный книг. Что такого особенного в свободных весах?
И поскольку ведущие исследователи гипертрофии вынуждены покинуть свои тренажерные залы, они покупают оборудование и для домашних тренировок.Например, ведущий исследователь гипертрофии доктор Брэд Шёнфельд купил себе пару тяжелых регулируемых гантелей. Почему он выбрал свободные веса вместо эластичных лент?
Мы можем нарастить мышцы чем угодно
Прежде чем мы углубимся в вопрос, являются ли полосы сопротивления оптимальными для наращивания мышечной массы, важно отметить, что мы можем нарастить много мышц в несовершенных ситуациях. На самом деле, для наращивания мышечной массы требуется всего три вещи:
Съешьте достаточно калорий, чтобы набрать вес: идеальная скорость набора веса зависит от того, насколько вы худощавы, насколько вы новичок в поднятии тяжестей, насколько вы стройны и насколько агрессивными вы хотите быть со своей массой.Но важно то, что вы набираете на весах как минимум или веса каждую неделю.
Съешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышцы: Примерно один грамм белка на фунт веса тела в день — хорошее практическое правило.
Испытайте свои мышцы напряженными упражнениями. Это то, что сигнализирует нашему телу о том, что нам нужно начать инвестировать в рост мышц.
Если мы сможем делать эти три вещи, мы сможем нарастить мышцы. На самом деле, я уверен, что вы могли бы нарастить мышцы, если бы оказались на необитаемом острове, имея только свой вес и добавки для набора веса.Но я имею в виду, я также уверен, что вы можете очистить свой дом зубной щеткой и небольшим количеством уксуса. Есть разница между чем-то , возможно, и чем-то, что просто.
Для некоторых из нас может не иметь значения, являются ли эспандеры лучшим способом нарастить мышечную массу. Я знаю людей, у которых есть прилично мускулистое телосложение после плавания в бассейне. Некоторые люди набирают мышечную массу в результате ожирения. Другие люди уже нарастили мышцы и просто пытаются сохранить свой размер, силу и здоровье приятным способом.
Но я подхожу к этому с точки зрения тощего хардгейнера. Мне удалось нарастить мышцы только тогда, когда я начал тренироваться для этого сознательно и методично. И когда я решал, какое оборудование купить, я не хотел видеть фотографию мускулистой фитнес-модели, держащей эспандеры и говорящей «все возможно!» Нет, я хотел знать, каковы были плюсы и минусы. Я хотел узнать, чем эспандеры по сравнению со штангами, гантелями и гирями.
Можно нарастить мышцы чем угодно, включая ленты с сопротивлением (исследование), и даже включая вес нашего тела .Теперь поговорим о том, какой подход лучше и почему.
Подходят ли эспандеры для наращивания мышц?
Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, что да, можно нарастить мышцы с помощью чего угодно, включая эспандеры, давайте поговорим о том, так ли хороши ленты с отягощениями, как и со свободными весами, и каковы различные плюсы и минусы.
Во-первых, независимо от того, используем ли мы ленты с отягощениями или свободные веса, все равно применяются одни и те же общие принципы роста мышц.Например, нам нужен адекватный отдых между подходами, чтобы мы были ограничены силой наших мышц, а не состоянием сердечно-сосудистой системы. Если наша тренировка представляет собой длинную цепь, которая заставляет нас задыхаться, это не тренировка для гипертрофии, это кардио. Это дисквалифицирует многие упражнения с собственным весом, с отягощениями и даже со свободным весом, но это не означает, что инструменты не подходят, а только стиль тренировки.
Используем ли мы свободные веса или эспандеры, мы по-прежнему хотим сосредоточиться на больших комплексных упражнениях, добавить несколько изолирующих упражнений, выполнять упражнения с большим диапазоном движений, приблизить наши подходы к мышечному отказу и делать из них достаточно сложные наборы каждую неделю.Итак, давайте рассмотрим эти принципы и то, как они применяются к группам сопротивления.
Проблема переменного сопротивления
Как правило, подъемы с большим диапазоном движений хороши для наращивания мышц. Это заставляет наши мышцы выполнять больше работы, мы стимулируем более широкий спектр мышечных волокон и часто задействуем больше общей мышечной массы. Но есть и нюанс. Есть две специфические части диапазона движения, которые непропорционально важны:
Камень преткновения: наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и некоторые части диапазона движений являются более сложными, чем другие.Самая сложная часть диапазона движения называется точкой мертвой точки . Вот где мы, как правило, терпим неудачу, и именно здесь мы стремимся максимально стимулировать рост мышц. Например, камнем преткновения при приседании является положение наших бедер горизонтально относительно земли. Если мы присядем до этой точки, мы получим — максимальную выгоды от приседания, и поэтому это считается «полным» приседанием. Если мы приседаем выше, это считается «частичным приседанием», и мы упускаем часть роста мышц.
Растяжка внизу: Наиболее важным преимуществом увеличения диапазона наших движений за пределами «мертвой точки» является то, что это позволяет нам растягивать мышцы в нижней части упражнения. Например, если мы приседаем еще глубже, наши квадрицепсы растягиваются еще лучше, и мы стимулируем рост мышц еще на , на больше. Вероятно, поэтому глубокие фронтальные приседания и приседания с кубком стимулируют такой же рост мышц, как и приседания со спиной, хотя приседания со спиной намного тяжелее.Вот почему сгибания подколенных сухожилий сидя, которые заставляют наши подколенные сухожилия сильнее растягиваться, наращивают мышцы быстрее, чем сгибания подколенных сухожилий лежа (исследование).
Следующий вопрос, насколько это важно? Мы говорим о 5% разнице в росте мышц? 30%? 50%? Здесь все становится по-настоящему интересным. Если мы посмотрим на метаанализ всех соответствующих исследований, мы увидим, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулирует рост мышц на 260% больше, чем нагрузка на мышцы в сжатом положении — почти в три раза больше роста мышц:
Эти данные были подтверждены и тремя новыми исследованиями наращивания мышц (Педроса, Маэо, Янагисава).Все они показывают, что тренировка наших мышц на более длинных мышцах приводит к большей мышечной активации и в 2–3 раза большему росту мышц. Это лот дополнительного мышечного роста. Это то, на что мы действительно хотим обратить внимание при выборе наших основных упражнений для увеличения объема. Вот почему глубокие приседания, жим лежа, становая тяга и даже отжимания стимулируют такой рост мышц. Все они бросают вызов нашим мышцам в растянутом положении.
Следующий вопрос: почему нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулирует их больший рост? Основной способ, которым мы создаем силу с помощью наших мышц, — это сокращать их, что называется активным напряжением . Но наши мышцы похожи на резинки. Когда мы растягиваем их, они возвращаются в исходное положение. Это называется пассивным напряжением . Если мы сжимаем мышцы как можно сильнее и , чтобы получить некоторый эффект упругости, мы комбинируем как активное , так и пассивное напряжение . Это увеличивает общее механическое напряжение в наших мышцах. Механическое напряжение является основной движущей силой гипертрофии, поэтому большее механическое напряжение в наших мышцах стимулирует их больший рост.
Если вам нужно более техническое объяснение того, как это работает, вот цитата Грега Наколса, Массачусетс:
Что ж, если говорить о росте мышц, лучше всего начать с механического напряжения. В то время как активное сократительное напряжение мышцы имеет тенденцию быть наивысшим примерно на длине покоя, пассивное напряжение со стороны неконтрактильных элементов (сухожилий и фасции мышц) увеличивается по мере увеличения длины мышцы, так что общее мышечное напряжение обычно является самым высоким, когда мышцы находятся в напряжении. растянутое положение.Напряжение, по-видимому, в первую очередь имеет значение для гипертрофии, потому что напряжение ощущается в костамерах (где мышцы прикрепляются к окружающей фасции), которые активируют белок, называемый киназой фокальной адгезии (FAK), который затем запускает путь mTOR, который в первую очередь отвечает за вызванные упражнениями гипертрофическая сигнализация. В тщательно контролируемом исследовании (исследовании) на грызунах было показано, что именно напряжение, а не просто активное напряжение, вызванное сокращением мышц, запускает этот путь. Таким образом, даже если активное напряжение падает, непропорциональное увеличение пассивного напряжения, которое приводит к большему общему напряжению, также должно приводить к более гипертрофической передаче сигналов.
Грег Наколс, Ежемесячные заявки в силовом спорте
Итак, вы можете подумать, какое отношение это имеет к полосам сопротивления? В конце концов, ничто не мешает нам использовать полный диапазон движений с полосами сопротивления, верно? И если мы правильно используем эспандеры, мы можем убедиться, что в нижней части диапазона движений есть некоторое напряжение в наших мышцах. Это правда, проблема в том, что ленты сопротивления постепенно прикладывают большее усилие, чем дальше мы их растягиваем, а это означает, что нижняя часть подъемника намного легче, чем верхняя.Мы не даем нашим мышцам достаточно испытания в конце движения, и поэтому мы не получаем всей пользы от тренировок с более длинными мышцами.
Когда я спросил Грега Наколса, как ленты с отягощениями сравниваются со свободными весами для наращивания мышечной массы, он сказал мне: «Да, я действительно думаю, что в целом ленты, вероятно, немного хуже для роста, поскольку намного сложнее нагружать мышцы с длинными мышцами. длины. »
Итак, чтобы подвести итог, наши мышцы растут лучше всего, когда мы бросаем им вызов на длиннее мышц.Эспандеры усложняют подъем, когда наши мышцы на короче на длины, не позволяя нам нагружать наши мышцы столь же тяжелыми при глубоком растяжении. Теоретически это должно ухудшить их способность наращивать мышцы.
Кривые прочности ленты сопротивления
Переменное сопротивление — это термин, используемый для описания нечетной кривой сопротивления, которую обеспечивают полосы сопротивления. Чтобы понять, как это влияет на рост мышц, нам нужно сравнить эту кривую сопротивления с кривыми естественной силы наших мышц, чтобы увидеть, насколько хорошо они совпадают.Если полосы сопротивления жесткие там, где мы сильны, и слабые там, где мы слабы, это хорошее совпадение. Но если они сильны там, где мы слабы, и проигрывают там, где мы сильны, это плохой матч.
Если мы посмотрим на сгибание рук с гантелями, мы увидим, что мы можем прорабатывать наши бицепсы, выполняя довольно полный диапазон движений. На самом деле у нас нет полного растяжения 16 внизу, но наши бицепсы, по крайней мере, доведены до полной длины в состоянии покоя (или немного больше). Но, как мы обсуждали выше, нам также необходимо увидеть, подвергаются ли наши мышцы нагрузке во всем этом диапазоне движений.
Если мы посмотрим, как изменяется наше плечо, когда мы сгибаем вес вверх, мы видим, что начало подъема довольно легкое, усложняется в середине (где наши предплечья расположены горизонтально), а затем подъем начинает становиться легче. снова после этого. В этом среднем положении вес примерно на 40% тяжелее, поэтому большинство людей не справятся. Это камень преткновения. Однако нам также необходимо учитывать наше внутреннее кредитное плечо :
Эти маленькие синие линии представляют руки, созданные в результате прикрепления наших мышц и углов суставов.Это показывает, что наши бицепсы вначале имеют низкую нагрузку, мы становимся сильнее в середине, а затем наши рычаги снова ухудшаются наверху. Здесь я использую нечеткие числа, но в этом примере наше кредитное плечо примерно на 30% лучше в точке преткновения. Большая часть (но не вся) кривой сопротивления компенсируется нашим внутренним кредитным плечом. Гантели легкие в начале и в конце упражнения, что хорошо, потому что именно там мы слабее. А гантель тяжелее всего в середине, и это здорово, потому что именно там мы сильнее всего.
Что безумно круто, так это то, что большинство упражнений со свободными весами похожи на сгибание бицепсов, и их кривые сопротивления, по крайней мере, частично сглаживаются нашими естественными кривыми силы. Мы сильны в самой сложной части приседаний, в жиме лежа, а также в становой тяге. Это позволяет нам поднимать довольно большой вес, а это означает, что наши мышцы испытывают нагрузку на большую часть диапазона движений (в том числе внизу, что является ключевым моментом). Наши тела созданы для работы со свободными весами.Конечно, есть. Мы поднимаем предметы против силы тяжести миллионы лет.
Теперь у нашей кривой силы есть и другие аспекты. Например, если мы растягиваем наши мышцы сверх их естественной длины в состоянии покоя, они действуют как растянутые резинки и дают нам дополнительный небольшой прирост силы в начале упражнения. Если мы сообразительны, мы можем использовать это как возможность создать необходимый импульс, чтобы прорваться через точку преткновения и еще больше сгладить кривую.Опять же, это отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Хорошо, а что происходит, когда мы смотрим на полосы сопротивления? В этом случае, если предположить, что мы зацепляем ленты под ногами, линия натяжения отличная. Этот небольшой угол наклона назад означает, что мы действительно можем немного больше растянуть наши бицепсы в нижнем положении и что точка торможения сместится немного ниже. Это хорошо. На самом деле, такие эксперты, как Менно Хенсельманс, магистр наук, рекомендуют выполнять сгибания рук на бицепс на тросе с той же наклонной линией тяги.
Итак, на первый взгляд, это упражнение на лучше, чем на подъем на повороте с гантелями. Но полосы сопротивления — это не то же самое, что кабели. Полосы сопротивления имеют переменное сопротивление. По мере того, как мы растягиваем ленты сопротивления, нагрузка становится все тяжелее. Начало довольно простое, и только в конце ремешок по-настоящему бросает вызов нашим мышцам. Мы превратили полное сгибание бицепса в частичное сгибание бицепса. И, что еще хуже, это самая важная часть диапазона движений, которая оказывается бесполезной.
Для ясности, это не означает, что ленты сопротивления не могут стимулировать рост мышц. В какой-то момент во время упражнения наши мышцы все еще испытывают нагрузку, поэтому мы будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, который приближаем к отказу. Нет проблем. Проблема в том, что кривая сопротивления лент не совпадает с кривой силы, в отличие от свободных весов, а это означает, что мы ожидаем, что они будут стимулировать меньший рост мышц за подход.
Здесь есть тысяча предостережений.Мы могли бы предварительно нагружать ленту сопротивления с достаточным натяжением, чтобы мы потерпели неудачу в начале диапазона движения. Мы могли прикрепить полосу сопротивления под разными углами. Мы могли бы даже сделать несколько подходов с разной степенью напряжения, чтобы не справиться с разными частями диапазона движений. Или мы могли бы довести сет до такой степени, что мы не можем даже растянуть ремешок ни на дюйм. Но все это не идеально. Эспандеры по-прежнему затрудняют наращивание мышц.
Но на всякий случай я также спросил у исследователя гипертрофии Эрика Хелмса, доктора философии.Он сказал: «Не так много исследований по этой теме, но я согласен с вашими общими рекомендациями относительно свободных весов и тренажеров для гипертрофии, с резиновыми лентами и собственным весом, работающими в крайнем случае».
Это все говорит о том, что наши тела достаточно хорошо устроены для подъема свободных весов, таких как гантели, штанги и гири, и, как следствие, свободные веса позволяют довольно легко наращивать мышцы. Эспандеры все еще могут стимулировать рост мышц, но это сложнее. Не конец света, но и не идеал.
Приспособление к сопротивлению
Адаптация сопротивления — это когда мы добавляем эспандеры или цепи к упражнениям со свободным весом, таким как приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Иногда это используется как пример того, как эспандеры могут быть полезны для набора мышечной массы и силы, но на самом деле это совсем другое. Чтобы понять, почему это так, нам нужно понять, для чего он нужен и для чего он нужен.
Адаптивное сопротивление зародилось в пауэрлифтинге с экипировкой, когда атлеты соревновались в костюмах для приседаний, майках для жима лежа и наколененных бинтах, призванных придать им дополнительную силу при выполнении упражнений.
Например, рассмотрим приседания. Пауэрлифтер делает все возможное, чтобы улучшить свои рычаги при приседании: стоит с более широкой позой, сидит дальше назад и держит штангу ниже на спине. Это создает приседание с сокращенным диапазоном движений и делает нижнюю часть подъема очень сложной. То, что ягодицы твердые, — не проблема для наращивания мышц, но чтобы добиться успеха в своем виде спорта, им нужно поднимать как можно больше веса любыми способами.
Один из способов облегчить нижнюю часть приседа — надеть костюм для приседаний, который растягивается в нижней части и дает толчок бедрам.Еще одна хитрость — использовать бинты для колен, которые также растягиваются внизу, что дает толчок квадрицепсу. Это помогает сгладить кривую прочности. Начало подъема все еще остается камнем преткновения, но это немного проще, и поэтому они могут поднять на бит больший вес. Но пауэрлифтеры хотели поднять на много большего веса, и по мере того, как костюмы для приседаний и наколенники становились толще, кривая силы фактически начала разворачиваться. Начало становилось самой легкой частью подъема, а локаут становился все труднее.Это меняет тип силы, который нужен пауэрлифтеру. Вместо того, чтобы иметь более сильную грудь, чтобы оторвать штангу от груди, им нужны более сильные трицепсы, чтобы зафиксировать штангу.
Приседания со штангой на спине.
Итак, как пауэрлифтер с экипировкой может тренировать силу локаута? Один из вариантов — всегда носить костюмы для приседаний, майки и наколенники. Но этот стиль тренировок чрезвычайно тяжелый, и от него трудно оправиться. Кроме того, это оборудование — заноза в заднице.К счастью, эту странную кривую силы можно имитировать, прикрепив ленты (или цепи) к штанге. Если резинки делают подъем наверху самым тяжелым, пауэрлифтер может сосредоточиться на тренировке силы локаута. Это своего рода частичное. (И иногда они тоже делают частичные, но частичные тяжелее, и их сложнее восстановить.)
В настоящее время чистый пауэрлифтинг более популярен, чем снаряженный пауэрлифтинг. Редко можно увидеть пауэрлифтера, который носит наколенники и трехслойный костюм для приседаний. Дело в том, что если кто-то не планирует надевать снаряжение, такой способ приспособления к сопротивлению приносит больше вреда, чем пользы.Это ухудшает кривые сопротивления для наращивания мышечной массы, и это не очень хорошо для развития силы, необходимой пауэрлифтерам в нижней части диапазона движений.
Но потом стала возникать новая идея. Эти упражнения в пауэрлифтинге по-прежнему самые сложные вначале, и правда, что вершина подъема довольно проста. Не могли бы мы нарастить больше мышц, если бы усложнили весь диапазон движений? Может быть! Пока что это не совсем подтвердилось в исследованиях, но логично, что если большая часть диапазона движений была сложной, то мы должны стимулировать общий рост мышц с каждым повторением.
Тем не менее, самое фундаментальное правило примирения с сопротивлением состоит в том, что начало подъема по-прежнему должно быть самой сложной частью. Идея состоит в том, чтобы добавить легкие полосы сопротивления к тяжелым свободным весам . Легкие ленты сопротивления немного усложняют локаут, но тяжелые свободные веса гарантируют, что нижняя часть подъемника будет по-прежнему самой сложной. В противном случае добавление лент сопротивления ухудшит подъемник с точки зрения набора размеров и силы.
Фронтальные приседания с отягощениями
Это означает, что если мы полностью уберем свободные веса и будем приседать с лентами сопротивления только , мы существенно ухудшим кривую сопротивления для стимуляции роста мышц.Не то чтобы упражнение стало бесполезным или что-то в этом роде, просто регулярное приседание со свободными весами было бы намного лучше. Вот почему исследования по адаптации сопротивления действительно интересны для людей, которые делают подъемы со штангой, но не применимы к людям, которые выбирают между свободными весами и эспандерами.
Опять же, еще нет доказанных преимуществ добавления эластичных лент к упражнениям в пауэрлифтинге, но, безусловно, они могут быть, и не только для набора силы, но и для наращивания мышечной массы.Это интересная техника.
Следующее, что нужно учитывать, это то, что если мы тренируемся для набора мышечной массы и общей силы, мы не обязательно будем поднимать тяжести, как пауэрлифтеры. Вместо того, чтобы делать приседания с широкой стойкой и укороченным диапазоном движений, возможно, лучше делать более глубокие приседания с весом, который находится перед нами. Да, он уменьшает вес, который мы можем поднять, но он прорабатывает наши мышцы за счет более широкого диапазона движений и лучше справляется с наращиванием верхней части спины.
Приседания со штангой спереди.
Дело в том, что камнем преткновения при приседаниях всегда является горизонтальное положение бедер, но передние приседания проходят гораздо глубже. Это меняет кривую силы. Если мы вырвемся из ямы, мы сможем набрать немного импульса, чтобы помочь нам прорваться через точку преткновения. Кроме того, напряжение в верхней части спины возникает из-за того, что вес находится перед нами, и оно постоянно на протяжении всего диапазона движений. Блокировка по-прежнему является самой простой частью, поэтому приспособление к сопротивлению все еще может помочь, но кривая силы уже немного более пологая.
Та же самая общая тенденция верна и для других больших сложных гипертрофических упражнений. Пауэрлифтеры жим лежа с большими изгибами, уменьшая растяжку груди в нижней части упражнения. Это плохо для наращивания мышц, поэтому, когда мы тренируемся для гипертрофии, мы используем меньшую арку и сосредотачиваемся на большей растяжке. Это дает нам жим лежа с более пологой кривой силы и, таким образом, снижает ценность аккомодационного сопротивления. Не то чтобы это обязательно бесполезно, заметьте, просто не так уж и важно.(И опять же, до сих пор неясно, помогает ли это в лучшем случае.)
Аккомодация сопротивления — это комбинация свободных весов и лент сопротивления. Он популярен среди спортсменов-пауэрлифтеров, но возможно , что он также может ускорить рост мышц. (Нет никаких убедительных доказательств того или иного.) Однако фундаментальное правило приспосабливания к сопротивлению состоит в том, что оно не должно изменять точку опоры подъема. Если полоса сопротивления составляет слишком большую часть нагрузки, это ухудшит подъем.
Большие комплексные лифты
Теперь, когда у нас есть базовые принципы, мы можем рассмотреть несколько примеров того, как использование лент с отягощениями меняет динамику сложных комплексных упражнений, от которых и будет происходить большая часть роста нашей мускулатуры.
Приседания с гирями спереди.
Представьте себе приседания с фронтальной нагрузкой, выполняемые со штангой, гантелями или гирями, когда мы приседаем настолько глубоко, насколько позволяют наши бедра и колени, хорошо растягивая наши квадрицепсы.Снова и снова доказано, что они лучше подходят для развития квадрицепсов, чем частичные приседания, хотя частичные приседания в два раза тяжелее. Это почему? Это потому, что с частичным приседанием мы сокращаем самые важные части диапазона движений: точку мёртвой точки и растяжку.
Теперь рассмотрим, что происходит, когда мы выполняем приседания с собственным весом с отягощениями. В нижнем положении полоса сопротивления ослаблена, поэтому это очень просто. Нехорошо. По мере того, как мы приближаемся к вершине диапазона движения, полоса сопротивления растягивается, и, таким образом, подъем становится тяжелее.Это означает, что мы по-настоящему бросаем вызов нашим квадрицепсам только в самом верху диапазона движений. Это не очень хорошо для наращивания мышц. Конечно, лучше, чем ничего, но может быть и не лучше, чем собственный вес. Мы можем нарастить больше мышц, выполняя приседания на одной ноге с собственным весом, где нижняя часть является самой тяжелой частью подъема:
Болгарские сплит-приседания.
То же самое и с отжиманиями. Да, мы можем нагружать его тяжелее с помощью полос сопротивления, но полосы сопротивления делают вершину подъемника непропорционально тяжелее.Это означает, что мы больше не напрягаем грудь в растянутом положении. Скорее, мы бросаем вызов нашим трицепсам в локауте. Лучший способ заменить жим лежа — это отжимание с дефицитом, когда мы поднимаем руки вверх, чтобы получить еще большее растяжение груди и сделать нижнюю часть подъема тяжелее:
Дефицитные отжимания.
У нас начинаются проблемы, когда мы возвращаемся к тренировкам. У большинства подъемников уже довольно плохие кривые силы. Они легкие внизу, жесткие вверху.Вот почему так трудно прикасаться штангой к груди во время гребли, так трудно прикасаться грудью к перекладине при подтягивании. Если мы добавим к этим тянущим движениям полосы сопротивления, они станут ужасными. Тяга эспандера невероятно легка в начале и чрезвычайно сложна в конце. Получение дешевой перекладины для подтягивания, которую можно прикрепить болтами к стене или зацепить за дверной косяк, не полностью решит кривую прочности, но это намного лучше.
Перевёрнутый ряд (по таблице).
Даже если у вас нет перекладины для подтягиваний, есть тяги с собственным весом, у которых, да, все еще плохая кривая силы, но они не почти так плохо, как попытки выполнять тягу с отягощениями. Поэтому, если выбирать между перевернутыми рядами (с использованием таблицы) или рядами с полосами сопротивления, я думаю, что перевернутые ряды будут намного лучше для наращивания мышц.
Конечно, есть исключения, но, как правило, полосы сопротивления создают плохие кривые силы во всех сложных комплексных упражнениях, что затрудняет наращивание мышц.
Различные линии тяги
Одна особенность лент сопротивления заключается в том, что в зависимости от того, где мы их закрепляем, мы можем создавать разные линии натяжения. Это то же самое преимущество, что и использование кабельной машины, и это определенно может быть удобно. Однако обычно это сопровождается утверждением, что, поскольку свободные веса просто сопротивляются гравитации, они позволяют нам тренироваться только с одной линией тяги. Это неправда, и легко понять, почему.
Если мы думаем о жиме гантелей или штанги над головой, это правда, что да, мы просто жимаем вес прямо вверх.Это вертикальный пресс. Итак, преимущество, которое предлагают ленты, в том, что мы можем прикрепить их к стене или дверной коробке и создать горизонтальный пресс, верно? Это правда. Но мы можем создать тот же эффект со свободными весами, просто изменив угол наклона туловища, дав нам жим лежа, жим с пола или даже отжимание. И эти вариации свободного веса имеют лучшую кривую силы для набора размера и силы.
Если мы думаем о движениях спины, это то же самое. Подтягивания — это вертикальная тяга, да, но мы этим не ограничиваемся.Если сгибаемся в талии, можно делать горизонтальные тяги со штангой или гантелями. И опять же, вариация со свободным весом имеет силовую кривую, которая лучше подходит для наращивания мышц.
Это не значит, что полосы сопротивления не дают здесь никаких преимуществ. Это правда, что возможность закрепить ленты сопротивления в разных положениях может позволить нам проявить творческий подход к нашим упражнениям, и я думаю, что это одна из самых крутых вещей в них. Однако у большинства этих движений есть вариации с гантелями.Тяга верхнего блока на прямых руках может быть заменена пуловером с гантелями. Отжимания на трицепсе можно заменить разгибаниями на трицепс над головой. И в большинстве этих случаев версии со свободным весом лучше справляются с нагрузкой на наши мышцы в растянутом положении, и поэтому они лучше стимулируют рост мышц.
Подвижность и общая сила
Когда я начал видеть, как повсюду появляются эти рекомендации относительно лент сопротивления, я спросил нашего Марко, что он думает об использовании лент сопротивления для развития общей силы и атлетизма.(Марко тренировал спортсменов в колледжах, профессиональных и олимпийских спортсменов, а также работал с лучшими тренерами по силовой подготовке в мире.) Он пожал плечами и сказал, что да, мы можем нарастить мышцы с помощью лент с сопротивлением, но что это будет сложно, мы бы терять некоторые общие преимущества в силе, и что, если бы у кого-то не было оборудования, он, вероятно, порекомендовал бы вместо этого тренировку с собственным весом.
Есть несколько причин, по которым свободные веса так широко используются для того, чтобы помочь парням стать сильнее и спортивнее. Одна из причин заключается в том, что мы растягиваем мышцы под нагрузкой, а затем поднимаем вес с помощью большого диапазона движений.Это не только делает наши мышцы физически длиннее (что происходит по мере наращивания мышечной массы) и делает их способными к дальнейшему растяжению (гибкость), но также дает нам силу через весь диапазон движений (подвижность). Это делает тренировки на силу и гипертрофию отличным средством для улучшения нашей общей силы и атлетизма.
Проблема с эластичными лентами (и, в некоторой степени, с тренировками с собственным весом) заключается в том, что мы не сильно нагружаем себя в этих растянутых положениях. Это хуже не только для стимуляции роста мышц, но и для развития общей силы и улучшения нашей подвижности.В конце концов, если подъем выполняется легко в нижней части диапазона движений, то мы не развиваем в нем столько подвижности или силы.
Имейте в виду, я не хочу переоценивать эту точку. Нам полезны любые упражнения. И выполнение легких упражнений с большим диапазоном движений по-прежнему имеет много преимуществ, даже для нашей общей силы и подвижности. Просто если у нас есть выбор, свободные веса популярны для силовых и легкоатлетических тренировок не без причины.
Улучшение осанки
Еще одна замечательная вещь в поднятии тяжестей заключается в том, что при условии, что мы в этом разбираемся, она может быть очень полезной для улучшения осанки.Как и в случае с предыдущим разделом, я не хочу переоценивать преимущества подъема тяжестей или переоценивать вред плохой осанки — многие люди имеют плохую осанку и, кажется, никогда не страдают от нее.
Тем не менее, мне очень нравится, как в процессе набора пятидесяти фунтов мускулов моя спина постепенно выпрямлялась, кишечник перестал выпирать, а голова перестала выступать вперед. Почему я получил эти улучшения осанки? Потому что, когда мы делаем становую тягу, приседания впереди и даже сгибаемся на бицепс, наши постуральные мышцы должны удерживать нас в правильном положении, что укрепляет наш пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и множество других мышц, которые удерживают нас в вертикальном положении.Это может быть не для всех, но кажется, что большинство из нас, худых парней, имеют плохую осанку просто потому, что наши постуральные мышцы слишком слабы. Когда мы укрепляем наши постуральные мышцы, эта проблема исчезает.
Конечно, полезно иметь штангу, но она нам не нужна. Если у нас есть достаточно тяжелые гантели или две, мы можем выполнять все те же движения, только с более высоким диапазоном повторений или тренируя одну конечность за раз. Например, мы можем заменить тяжелую обычную становую тягу румынской становой тягой с раздельной стойкой, держа по гантели в каждой руке:
Задняя нога помогает удерживать равновесие, передняя делает подъем.
Несмотря на то, что румынская становая тяга с гантелями намного легче, чем становая тяга со штангой, важно то, что, поскольку нам нужно тренировать обе ноги отдельно, нашим выпрямителям позвоночника и другим основным мышцам необходимо выполнять в два раза больше общей работы, что дает им достаточно неплохой результат. хороший стимул.
Конечно, есть и другие способы укрепить осанку, но поднятие тяжестей — невероятно эффективный способ сделать это, и мы получаем удовольствие от всех дополнительных мышц и силы в качестве дополнительного бонуса.
Тогда следующий вопрос заключается в том, дадут ли эспандеры те же преимущества для осанки.Могут, но я не уверен. С эластичными лентами подъем будет тяжелым только на самом верху, что часто бывает, когда нагрузка на наши выпрямители позвоночника минимальна (как в становой тяге). Кроме того, большая часть диапазона движений легка для наших постуральных мышц, а это означает, что с каждым повторением выполняется меньше общей работы.
Преимущества полос сопротивления
Доступность и доступность
У лент сопротивления есть несколько очевидных преимуществ. Они дешевле и портативнее, чем свободные веса, и позволяют нам выполнять массу различных упражнений, не выходя из гостиной.Это делает их отличным дополнением к обычным тренировкам с собственным весом. Это не обязательно делает их лучше, чем свободные веса, но делает их лучше, чем ничего. И опять же, для наращивания мышц не нужно совершенство. Если мы бросим вызов нашим мышцам, они вырастут.
Тренировка помпы и гормональная гипотеза
Еще одна вещь, которой славятся эспандеры, — это то, что они упрощают тренировку с метаболитом : подъем с более высоким диапазоном повторений (12-40 повторений в подходе), сохраняя при этом постоянное напряжение в наших мышцах (часто выполняя частичные повторения) и затем используйте короткие перерывы между подходами.Это наполняет наши мышцы кровью, наполненной метаболитами, дает нам мышечную «накачку» и увеличивает выработку местных факторов роста и гормонов (таких как гормон роста). Д-р Брэд Шенфельд предположил, что этот стиль тренировок стимулирует рост мышц за счет метаболического стресса (исследование), и хотя в последнее время этот путь ставится под сомнение, нет никаких сомнений в том, что это эффективный способ спровоцировать рост мышц.
Когда мы говорим о тренировке метаболитов, мы должны также говорить о гипотезе гормона .Идея заключается в том, что если мы тренируемся таким образом, чтобы увеличивать выработку определенных гормонов, таких как гормон роста, мы можем быстрее наращивать мышцы. Недавние исследования показывают, что, вероятно, это не так. Кажется, что нет никакой связи между гормоном роста и ростом мышц, даже когда исследователи дают участникам исследования чрезвычайно высокие его дозы. Более того, выполнение более тяжелых подходов по 6–12 повторений, снижение напряжения между повторениями и более длительные периоды отдыха между подходами, похоже, также хорошо работают для наращивания мышц — иногда даже лучше (исследование).Таким образом, хотя тренировка с использованием метаболитов эффективна, наша гормональная реакция, похоже, не имеет большого значения, и другие стили тренировок работают так же хорошо, если не лучше.
Если наша цель — увеличить размер и силу мышц, лучший подход, вероятно, состоит в том, чтобы комбинировать оба стиля тренировок, используя сочетание диапазонов повторений и даже времени отдыха. Например, тренировка с использованием метаболитов плохо сочетается с комплексными упражнениями (потому что она слишком требовательна к нашей сердечно-сосудистой системе) и не так хороша для активации наших более крупных быстро сокращающихся мышечных волокон.Но — это — отличный способ быстро добавить несколько дополнительных изолирующих упражнений в конце тренировки, увеличить общий тренировочный объем и наполнить мышцы, которые мы уже тренировали, некоторыми дополнительными метаболитами (которые, похоже, помогают с рост мышц). Например, может быть, после нескольких подходов отжиманий, мы добавим несколько разгибаний на трицепс с полосами сопротивления. Или, может быть, после нескольких подходов подтягиваний мы добавим несколько подходов сгибаний на бицепс с эластичными лентами.
Теперь, чтобы прояснить, мы можем так же легко тренировать метаболиты со свободными весами. В конце концов, именно так бодибилдеры делают это по традиции. Для этого не нужно делать паузы между повторениями и избегать полного локаута. Для изолирующих упражнений, таких как разгибание на трицепс, есть даже некоторые исследования, показывающие, что это может улучшить рост мышц. Но если у вас нет доступа к свободным весам, хорошей альтернативой будут эспандеры. Это инструмент, которым мы можем воспользоваться.
Стимулируют ли резинки сопротивления больший рост мышц?
Переходя к менее убедительным заявлениям, одна компания, занимающаяся эластичными лентами, утверждает, что ленты с сопротивлением стимулируют рост мышц в три раза, , по сравнению со свободными весами.Первая проблема с этим утверждением заключается в том, что они ссылаются на исследование приспособления к сопротивлению, которое не то же самое, что тренировка с отягощениями (как описано выше). Но более серьезная проблема заключается в том, что в исследовании говорится: «Хотя безжировая масса тела существенно не различалась между группами, обе группы значительно увеличили свою безжировую массу в ходе исследования». Таким образом, утверждение о том, что добавление лент с отягощениями к свободным весам увеличивает рост мышц в три раза, в любом случае даже не согласуется с результатами исследования.Скорее, исследование показало, что свободные веса стимулируют рост мышц независимо от того, добавляем ли мы полосы сопротивления или нет.
Имейте в виду, все это не означает, что полосы сопротивления бесполезны. Любой сложный подход, независимо от того, насколько плохой является силовая кривая, будет стимулировать хотя бы небольшой рост мышц. И то, что некоторые компании делают заявления, которые (насколько я могу судить) кажутся неверными, это не означает, что полосы сопротивления не подходят для наращивания мышечной массы.
Насколько я могу судить, большинство предполагаемых преимуществ полос сопротивления неверны или преувеличены.Но даже несмотря на то, что эспандеры не идеальны для наращивания мышечной массы, они все же могут быть удобны, особенно если у вас нет доступа к свободным весам.
Исследования, сравнивающие свободные веса и ленты сопротивления
У нас есть несколько причин полагать, что эспандеры не подходят для наращивания мышечной массы. Однако с уверенностью сказать что-либо об этом сложно. Похоже, что эспандеры никогда не рассматривались всерьез для наращивания мышечной массы (помимо физиотерапии).
Большинство исследований эспандеров не связано с ростом мышц. Есть исследования, посвященные адаптации сопротивления, где свободные веса комбинируются, и полосы сопротивления, но это совершенно другое — подавляющая часть нагрузки приходится на свободные веса. И есть также ЭМГ-исследование, изучающее активацию мышц с помощью лент сопротивления по сравнению со свободными весами, но здесь это бесполезно, потому что ЭМГ отдает предпочтение более сложным упражнениям с более короткими мышцами, а это противоположно тому, что идеально подходит для наращивания мышц.Наконец, есть исследования, в которых сравниваются ленты с отягощениями с изометрическими упражнениями с гантелями , но это не то, как люди поднимают тяжести (потому что это не так хорошо для наращивания мышц).
Тренироваться с эспандерами сложнее. Что интересно, во многих этих исследованиях, посвященных полосам сопротивления, участники говорили, что им нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы стимулировать свои мышцы с помощью полос сопротивления. Может быть, это потому, что они менее стабильны, или, может быть, это из-за неестественной кривой силы, но исследования действительно показывают, что наращивание мышц с помощью лент сопротивления кажется на сложнее (исследование, исследование).
У нас также есть некоторые исследования, показывающие, что полосы сопротивления не так хороши для стимулирования наших первичных двигателей. Например, в жиме лежа, эспандеры не так хороши для стимуляции грудной клетки. Мы уже говорили о том, почему это может быть. Наши груди лучше всего растут, когда они нагружены в растянутом положении, а эспандеры этого не делают. Большую нагрузку ложатся на плечи и трицепсы.
Еще одна вещь, которая постоянно поднимается в исследованиях, — это то, что полосы сопротивления по своей природе менее стабильны. Как правило, стабильные тренировки лучше для наращивания мышц, потому что они позволяют нам больше сосредоточиться на перемещении веса, а не на его стабилизации. Имейте в виду, что гантели также требуют большего от наших мышц-стабилизаторов и так же хороши для стимулирования роста мышц, как и штанги (статья), поэтому я не уверен, действительно ли это повлияет на гипертрофию. Имейте в виду, что эспандеры гораздо менее устойчивы, чем гантели.
Мы знаем, что свободные веса отлично подходят для наращивания мышечной массы, и можем с уверенностью сказать, что они являются отраслевым стандартом.Есть также веские причины полагать, что группы сопротивления не будут столь же эффективными, но трудно сказать, насколько это важно и насколько это важно.
Лучшие эспандеры для наращивания мышц
Эспандеры
могут быть не совсем идеальными для наращивания мышечной массы, но они довольно удобны, и вы все равно можете захотеть их купить. Есть несколько разных типов полос сопротивления, и все они в чем-то похожи. В конце концов, все они имеют переменное сопротивление, причем сопротивление увеличивается по мере того, как вы их растягиваете.Тем не менее, некоторые группы заметно лучше других.
Во-первых, некоторые группы сопротивления погрязли в отрывочных заявлениях. Я бы отнес гриф X3 к этой категории, где утверждается, что вы будете наращивать мышцы в 3 раза быстрее, чем при использовании традиционных силовых тренировок. Это не правда. Это всего лишь маркетинговая тактика. И такая же вводящая в заблуждение информация распространяется и на советы по тренировкам и диете, которые прилагаются к ней. Вот почему я не решаюсь рекомендовать их продукцию, даже несмотря на то, что качество эластичных лент и штанги кажется идеальным.
Во-вторых, вам нужно убедиться, что ваши ленты сопротивления безопасны и эффективны. Самые дешевые ленты сопротивления — это трубки с ручками на концах. Проблема в том, что эти полосы сопротивления, как известно, ломаются, ручки взлетают, вырывая глаз или экран телевизора. Это не стоит экономии. Лучше избегать этого. Лучше получить более прочные петлевые ленты, например:
Вот я с Rogue Monster Band (и домашний спортзал Rogue).
Более толстые петли можно использовать для сопротивления, подтягиваний с поддержкой, становой тяги с петлями и других более тяжелых движений.Более легкие можно использовать для сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, боковых подъемов и отжиманий на бицепсах. Из них я считаю, что Rogue’s Monster Bands — лучшее качество. Это те, что у меня есть.
В качестве бонуса Rogue Fitness предлагает массу других ценных инструментов для домашних тренировок, таких как паралет для выполнения дефицитных отжиманий, отжиманий в стойке на руках и отжиманий, а также различные перекладины для подтягивания и гимнастические кольца. с которыми можно делать подтягивания. Их продукты недешевые, но они классные.
* Это партнерские ссылки. Но еще до того, как стать партнером, я купил у них весь свой домашний тренажерный зал со штангой. Вещи Rogue великолепны.
С учетом вышесказанного, вам не нужно приобретать эту конкретную марку ленты сопротивления, просто попробуйте получить эту конкретную марку ленты типа . Ищите прочные петли, как показано на фото выше. Это те же браслеты, которые вы увидите у популярных компаний, таких как UnderSun Fitness , которые также имеют хорошую репутацию в производстве высококачественных лент сопротивления.
Сводка
Эспандеры
можно использовать для наращивания мышц, и если это все, к чему у вас есть доступ, вы также можете воспользоваться ими. Они абсолютно могут работать. Однако со свободными весами нарастить мышцы быстрее и легче, и мы получаем дополнительные преимущества в виде более плотных костей, более сильных позвоночников, большей подвижности и более жестких соединительных тканей.
Это имеет значение? Может быть нет. Любые упражнения бесконечно лучше, чем сидячий образ жизни, и если вам нравятся эспандеры, это прекрасно.Но если вам трудно придерживаться привычки тренироваться, или если вы новичок в попытках нарастить мышечную массу, или если вы беспокоитесь, что вы хардгейнер, то увеличение массы с помощью эластичных лент может усложнить задачу. К счастью, есть несколько отличных вариантов:
Тренировка в спортзале.
Постройте домашний тренажерный зал со штангой в свободной комнате или гараже.
Возьмите несколько тяжелых регулируемых гантелей (но иногда вам нужно тренировать одну конечность за раз).
Возьмите несколько гантелей с фиксированным весом или гирь (но иногда вам нужно тренировать одну конечность за раз, и вам нужно будет гибко подходить к диапазону повторений).
Но опять же, независимо от того, что вы используете, вы все равно можете нарастить мышцы. Вы по-прежнему можете получить отличные результаты. Возможно, что еще более важно, все эти варианты (включая тренировки с собственным весом) очень полезны для нашего общего здоровья. И независимо от того, к чему у вас есть доступ, есть способ стать лучше и больше.Даже если вы не можете попасть в спортзал, все бесконечно лучше, чем ничего.
Плюс, ничто не мешает вам начать прямо сейчас с тренировок с собственным весом или с эластичными лентами, постепенно откладывая на некоторые свободные веса и тем временем добиваясь результатов.
Наша специальность — помощь хардгейнерам в наращивании мышечной массы, и мы готовы делать это любыми доступными способами. Свободные веса лучше всего, но наша программа Bony to Beastly также включает в себя программу набора массы тела для парней, у которых нет доступа к штанге или гантелям.(И, учитывая текущую ситуацию, мы также пишем несколько бесплатных статей о наращивании мышечной массы в домашних условиях.)
Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.

Упражнения с резиновыми петлями для мужчин и женщин

Упражнения на проработку ног и ягодиц

Упражнения на проработку мышц спины и груди

Упражнения на проработку рук и дельт

Упражнения на проработку пресса

Упражнения на проработку рук

Тренировочные программы с резиновыми петлями

Неделя №1

Неделя №2

Неделя № 3

Неделя №4

Силовая Тренировка для Мужчин с Резинкой — 5 упражнений | Поколение Спорта

Приветствую, мужики!

Тяга резинки к поясу:

Приседания:

Подъёмы на бицепс:

Отжимания с резинкой:

Подтягивания с резинкой:

польза для женщин и мужчин

Преимущества

Правила

«Ракушка»

Полумостик

Отведение ног

Приставной шаг

Приседания

Разведение ног

Польза для девушек

Польза для парней

польза для женщин и мужчин

Преимущества

Правила

«Ракушка»

Полумостик

Отведение ног

Приставной шаг

Приседания

Разведение ног

Польза для девушек

Польза для парней

Тренировка за 5 минут: комплекс упражнений для мужчин

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин и женщин (ФОТО)

Зачем нужно выполнять упражнения на бицепс?

Нужны ли упражнения на бицепс женщинам?

Упражнения на бицепс: самые частые ошибки

Лучшие упражнения на бицепс

Как построить тренировку

Сгибание на бицепс со штангой

Сгибание на бицепс с гантелями

Сгибание «Молот»

Поочередное сгибание рук с гантелями

Сгибание на бицепс из положения сидя

Сгибание рук из положения сидя (вариация)

Концентрированное сгибание на бицепс

Сгибание с эспандером

Сгибание на бицепс из положения лежа

Сгибание на бицепс с эспандером из положения лежа

5 упражнений с резинками, чтобы подтянуть трицепсы и продемонстрировать руки

Упражнения с резинкой для тонуса трицепса

Тяга сидя с резинками

Жим от груди с резинками, одно из самых эффективных упражнений с резинками для тонуса трицепса

Концентрированный локон на резинках

Растяжки на резинках, одно из лучших упражнений с резинками для тонуса трицепса

Забивать локоны на резинках

Упражнения с эспандером для всего тела — Мужской фитнес UK

28 мая 2020 г.

Займитесь тренировками с эспандером с рекомендациями личного тренера Джека Ханрахана для каждой из основных групп мышц.

ПРАВИЛА СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Лучшие тренировки с эспандером для мужчин в 2021 году

Связанные руководства

Петля для всего тела

Разрушитель верхней части корпуса

Подъемники нижней части кузова

Ядро с полосами Табата

Рекомендации редакции