Нужен ли протеин при похудении: Какие протеины выбрать для девушек при похудении

Нужен ли протеин при похудении? Мнение диетологов

Если вы решили избавиться от излишков жировой ткани, подумайте, нужен ли протеин при похудении. Исключая из своего рациона быстрые углеводы, добавляя медленно расщепляемые белки, можно жировую ткань заменить на мышечную. Многие девушки, пробовавшие протеиновые коктейли, заметили, что спорт в этой диете работает как катализатор.

 

Физические нагрузки включают механизм ускоренного сжигания жиров. Белки на усвоение требуют больших энергетических затрат. Возникающий дефицит калорий начинает работать на расщепление жировой ткани. Усиленные спортивные тренировки ускоряют процесс, и правильный рацион в обычном питании. Следует избегать поглощения десертов в неограниченных количествах, жирных продуктов, сладких, газированных напитков.

Содержание

• Хотите стройную фигуру?
• Схема приема протеина
• Правильное питание
• Сколько съесть белков и худеть?
• Какой бывает протеин?
• Какой коктейль лучше?
• Стоит ли отказаться от мяса?

 

Хотите стройную фигуру?

Нужен ли протеин при похудении? Для построения рельефного торса, фигуры с тонкой талией и плоским, накачанным животом, белок необходим.
Похудение и быстрое сжигание жировых тканей в данном случае осуществляется благодаря:

• питанию, обеспечивающему недостаток поступающих калорий;
  
• усиленным тренировкам и активным физическим нагрузкам, стимулирующим расход значительного числа калорий.

Схема приема протеина

Лучшие результаты снижения веса получаются, когда девушки придерживаются следующей схемы приема этого продукта:

• рано утром осуществляется прием первой порции;
  
• за 2 часа до усиленной тренировки второй прием;
  
• через час по окончании хорошей нагрузки прием третьей порции белкового порошка.

Когда вы пьете протеиновый напиток, нет необходимости употреблять еще что-либо. Порция протеина полностью заменяет один прием пищи. Девушки, начинающие эту диету, поначалу немного страдают, но постепенно привыкают к этой схеме питания.

 

Правильное питание

Чтобы белковая диета оказала максимально высокий результат, ее рекомендуют сочетать с прогулками, туристическими походами, плаванием, активным здоровым поведением и соответственным питанием.

В меню должны быть медленные углеводы: каши, бобы, твердые макароны, отруби. Морская рыба, растительные масла, нежирное мясо птицы, кролика, телятины подойдут для такой диеты. А тортики, пирожное, мороженое, взбитые сливки, конфеты, варенье, конфитюры и джемы, сладкие газировки необходимо исключить.

Полный список смотрите в статье «Список продуктов медленных углеводов».

Сколько съесть белков и худеть?

Оказывается, скорость потери веса зависит еще от времени и количества протеина. Доза белкового напитка, выпитого за 60 минут до хорошей физ-нагрузки, усвоится организмом на 40%. А жиры способны не растаять.

Когда вы придерживаетесь протеиновой диеты, лучше выпить коктейль за сто двадцать минут до тренировки. За один час лучше отведать не очень сладкий фрукт или овощ, с грубыми волокнами клетчатки.

На кило массы вашего тела в один прием еды должно быть получено от одного до полутора грамма белков. Половина белков может быть получено из обычных продуктов питания.

Надо помнить, что во время еды, девушка способна усвоить не больше тридцати граммов протеина единовременно. Доза напитка, заменяющего прием еды, не должна быть больше нормы.

 

Какой бывает протеин?

В магазинах продаются разные белковые добавки. Они отличаются некоторыми особенностями, а не только названиями:

• Казеиновый протеин изготовляют из творога. Этот белок усваивается довольно долго, хорошо заменяет ужин, защищая мускулы от вечернего голодания. Процент чистых белков – 60%. Несколько подороже сывороточного продукта;
  
• Сывороточный: вырабатывают из слитого молока. Весьма популярен у широкого круга населения, по причине свой дешевизны. Содержит много аминокислот, необходимых для здоровья человека. Количество очищенных белков– 60%;
  
• Соевый порошок содержит 50% белков, отличается малой калорийностью, невысоким содержанием необходимых аминокислот и питательности, еще и низкой ценой;
  
• Изолят сывороточного протеина стоит дороже других, проходит высокую очистку, содержит 90% белка;
  
• Гидролизат сывороточного протеина чаще всего употребляется профессиональными спортсменами. Стоит дорого, немного горчит, содержит 100% чистого белка.

 

Какой коктейль лучше?

Для того, чтобы выяснить, какой протеин оказывает наиболее эффективное действие, специалистами было произведено испытание. Было выбрано три группы людей, стремящихся похудеть:

• 15 испытуемых придерживались необходимого режима питания;
  
• 15 испытуемых придерживались диеты, усиленно тренировались и употребляли казеиновую добавку, в количестве 1,5 грамм на килограмм веса;
  
• 15 испытуемых придерживались диеты, тренировались, употребляли сывороточную белковую добавку, дозой в 1,5 грамм на кило массы тела человека.

В результате все три группы снизили вес на три килограмма. При этом, группа, в которой не тренировались, а лишь придерживались диеты, жиров стало на 3% меньше, чем было до начала эксперимента. Силовые показатели остались неизменными.

В группе, принимавшей казеин, жировая ткань стала меньше на 8%. Мышечная масса выросла на 4 кг.

Те, кто принимал сывороточную добавку, потеряли 4% жировой ткани. Рост мышечной ткани достиг двух килограмм.

Из этого можно сделать выводы, что лучший результат по сжиганию жиров был достигнут в случае применения казеинового протеина. Кроме всего, укрепились мышцы плеч, ног, грудной клетки. Силовые показатели во второй группе стали выше на 59%, в третьей всего на 29%.

 

Стоит ли отказаться от мяса?

Ученые провели испытание с приемом красного мяса и сывороточного протеина. Хотя в той группе, которая принимала сывороточный белок, количество жировой ткани было снижено больше, чем в той, где принимали мясо. Диетологи рекомендуют 50% медленных белков принимать в виде протеиновых добавок, а остальные 50% необходимой суточной нормы должны поступать из обычной еды, в том числе в виде мяса.

Нужен ли протеин при похудении и какой именно употреблять, каждый может решать самостоятельно. Казеиновый белок хорошо отбивает аппетит, его можно пить вечером. У сывороточного высокий термогенный эффект. Соевый очень дешевый. Профессиональные добавки стоят дороже, но и белка содержат много. То есть, когда вы решаетесь на похудение, можете для себя выбрать самый оптимальный вариант.

 

Вы можете лишь придерживаться диеты. Но есть возможность приобрести сильную, рельефную фигуру, тренируясь и питаясь протеином и полезными продуктами. Когда жировые ткани заменяются мышечными, ваша талия становится тоньше, спина и живот накачанными, походка легкой, здоровье крепким. Активное долголетие будет шикарным подарком самой себе за старания и усердие.

 

Как использовать протеин при похудении

Как использовать …

Хотелось бы согнать жир с минимальной потерей мышц. читала, что для этого нужно сидеть на высокопротеиновой диете , как рассчитать свою норму протеина и как правильно использовать протеиновые коктейли? Спасибо заранее

08 августа 2022, 10:51

4 ответа

Последний — 10 октября 2022, 12:06 Перейти

08 августа 2022, 11:06

#1

Базовые упражнения на 2-4 повторения.

Тогда мышцы почти все сохранишь.
Круговые тренировки и дефицит ккал — это хорошо, но организм так не думает к сожалению. Для него лишние мышцы — обуза, при чем энергозатратная.

08 августа 2022, 12:00

#2

28 сентября 2022, 22:05

#3

Внимание

10 октября 2022, 12:06

#4

Новые темы за сутки:

• Вы бы смогли пить только воду и травяной напиток?

  8 ответов

• Можно ли поправится от абрикосов

  5 ответов

• За какое время можно похудеть?

  2 ответа

• Низ живота выпирает

  13 ответов

• Как похудеть без обвисания кожи

  7 ответов

• Вы не курите ?

  20 ответов

• Упражнение для ПП

  2 ответа

• Подскажите диеты какие-нибудь или тренировки

  3 ответа

• Кто ест два раза в день?

  3 ответа

• Хочу красивую фигуру , как быстро стать красивой

  20 ответов

Популярные темы за сутки:

• Хочу красивую фигуру , как быстро стать красивой

  20 ответов

• Вы не курите ?

  20 ответов

• Не могу похудеть

  18 ответов

• Низ живота выпирает

  13 ответов

• Вы бы смогли пить только воду и травяной напиток?

  8 ответов

• Как похудеть без обвисания кожи

  7 ответов

• Лишний вес, диеты, похудение, непонимание

  6 ответов

• Можно ли поправится от абрикосов

  5 ответов

• Кто ест два раза в день?

  3 ответа

• Подскажите диеты какие-нибудь или тренировки

  3 ответа

Следующая тема

• Скачет вес

  2 ответа

Предыдущая тема

• Протеиновый коктейль

  2 ответа

5 причин, почему белок важен для похудения

Белок жизненно важен для жизни человека, и в прошлых статьях мы описали все различные преимущества для здоровья, которые приносит этот макронутриент. Белок необходим для наращивания мышечной массы, улучшает здоровье костей, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и даже может помочь вам чувствовать себя более сытым в течение дня.

Неудивительно, что белок также может играть важную роль в устойчивом снижении веса. Но как именно белок может быть полезен для похудения, какие виды белка вы должны включить в свой рацион и в каком количестве?

Читайте дальше, чтобы узнать больше о влиянии белка на ваши цели по снижению веса.

Как происходит похудение?

Слышали ли вы философию о том, что потеря веса — это игра «калории приходят, калории расходуются»? Хотя дефицит калорий действительно может иметь большое значение, существуют и другие факторы, влияющие на регулирование веса. Ваш уровень глюкозы, уровень гормонов щитовидной железы, общая мышечная масса, скорость метаболизма, уровень активности и диета также могут влиять на массу тела.

Помимо потребления калорий, потеря веса также зависит от вашего метаболизма и скорости основного обмена. Если у вас высокий уровень метаболизма, вы будете сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности, что может облегчить процесс похудения.

Скорость обмена веществ можно увеличить при адекватных физических нагрузках, здоровом питании с достаточным содержанием белка, силовых тренировках и даже достаточном количестве сна. Однако другие факторы, такие как гормоны, также должны быть сбалансированы для регулирования веса.

Гормональный дисбаланс может возникать при таких состояниях, как СПКЯ и гипотиреоз, и даже во время менопаузы, что может помешать вам сбросить вес.

{{rich-text-cta-wl1=»/style-guide»}}

Почему белок так важен для похудения

Итак, какое значение имеет богатая белком диета, когда речь идет о потере веса? Давайте посмотрим, как количество потребляемого вами белка может влиять на контроль веса.

1) Помогает нарастить мышечную массу

Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы может повысить скорость метаболизма. Ваше тело наращивает мышцы, используя аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.

Существует 20 различных аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми. В отличие от заменимых аминокислот, незаменимые аминокислоты — это те, которые ваш организм не может производить, поэтому вы должны получать их из пищевых источников белка.

2) Может увеличить количество сжигаемых калорий

Наращивание сухой мышечной массы может повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет вам сжигать больше калорий. Потребление белка является одним из факторов, влияющих на скорость роста мышц, поэтому, если вы едите достаточно белка, ваше тело может более эффективно наращивать мышцы.

Рост мышц также зависит от получения всех незаменимых аминокислот для завершения процесса и создания полноценного белка для использования мышечными тканями. Остальная часть тела также будет использовать эти незаменимые аминокислоты для своих функций, вместо того, чтобы вытягивать их из мышечной ткани.

3) Помогает в регуляции гормонов 

Аминокислоты также являются строительным материалом для некоторых гормонов, таких как гормоны щитовидной железы и инсулин. Он также играет роль в регулировании уровня репродуктивных гормонов. Все эти гормоны играют роль в регуляции веса.

Гормоны щитовидной железы регулируют вес и обмен веществ, и при низком уровне таких гормонов (состояние, называемое гипотиреозом) увеличение веса становится более вероятным.

Секреция инсулина также важна, когда речь идет о потере веса. Это связано с тем, что исследования показали связь между чувствительностью к инсулину и ожирением. Недостаточное потребление белка может привести к дисбалансу гормонов, что может повлиять на потерю веса. Например, одно исследование, проведенное на мышах, показало, что серьезный дефицит белка может привести к дисбалансу гормонов щитовидной железы.

4) Придает ощущение сытости

Еще одно преимущество употребления большого количества белковых продуктов заключается в том, что они помогают насытиться. Исследования показали, что более высокое потребление белка связано с повышенным чувством сытости после еды, а также может уменьшить чувство голода.

Белок, по сравнению с углеводами и жирами, был связан в других исследованиях с самым высоким общим чувством сытости после еды. Когда дело доходит до потери веса, чувство сытости дольше после еды может помочь с меньшим количеством перекусов и избыточным потреблением энергии.

5) Может помочь уменьшить тягу к еде

Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу, поддерживая пищевое поведение, основанное на вознаграждении. Это может быть полезно для всех, кто стремится похудеть, учитывая, что употребление более сытной пищи потенциально может помочь снизить потребление калорий и сделать более здоровый выбор в течение дня.

Другое клиническое исследование также выявило убедительные доказательства эффективности диет с высоким содержанием белка для снижения веса. Исследователи в этом исследовании также обнаружили связь между высоким потреблением белка и снижением риска ожирения, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Потребление белка для фитнеса и снижения веса

Что касается адекватного потребления белка для вас и вашего здоровья, вот что рекомендует исследование: потреблять 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Активные взрослые в возрасте до 65 лет без травм и заболеваний должны потреблять 1,0-2,0 г белка на килограмм массы тела.

Взрослые в возрасте старше 65 лет должны потреблять от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела независимо от того, ведут ли они сидячий или активный образ жизни.

Однако ваши потребности в белке могут варьироваться в зависимости от других факторов, таких как уровень активности, пол. Обязательно обсудите правильное количество белка и других макроэлементов, которые следует добавить в свой рацион, посоветовавшись с зарегистрированным диетологом или нутрициологом. Они могут помочь вам определить, сколько белка вы должны потреблять для ваших индивидуальных потребностей.

Какой лучший источник белка?

При увеличении количества белка в вашем рационе команда Nutrisense по вопросам питания рекомендует придерживаться цельных пищевых источников белка.

Однако важно учитывать, что существует два типа источников белка: полноценные и неполные. Полные источники содержат все девять незаменимых аминокислот, цельные неполные белки содержат только некоторые из этих аминокислот.

Обязательно включите в свой рацион разнообразные источники белка, особенно если вы придерживаетесь растительной диеты.

Вот несколько примеров полноценных белков:

• Нежирное мясо, такое как куриная грудка или индейка
• Яйца
• Киноа
• Рыба и морепродукты
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Красное мясо
• Молочные продукты (например, греческий йогурт и творог)

Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может потребоваться разнообразить источники продуктов с высоким содержанием белка, чтобы убедиться, что вы потребляете все незаменимые аминокислоты. Это связано с тем, что в некоторых источниках растительного белка не хватает некоторых незаменимых аминокислот, содержащихся в продуктах животного происхождения и сое.

Некоторые другие хорошие источники белка (хотя и не полные источники белка) включают:

• Бобовые и зернобобовые, такие как чечевица, фасоль, горох и нут

• Орехи (и ореховые масла, такие как арахисовое масло)
• Семена
• Цельнозерновые продукты
• Овощи

Лейцин является исключительно важной аминокислотой для поддержки роста мышц. К продуктам, богатым лейцином, относятся молочные продукты, рыба/морепродукты, фасоль/бобовые, свинина, курица, семечки и орехи.

Способствуют ли белковые добавки снижению веса?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, составляют три из девяти незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты часто рекламируются в фитнес-индустрии из-за их потенциального влияния на рост мышц и увеличение мышечной массы.

Хотя их влияние на рост мышц обсуждается, некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь с жировым обменом и могут улучшить общую композицию тела в сочетании с дефицитом калорий.

Однако, к сожалению, их влияние на потерю веса не является статистически значимым. Возможно, потребуются дополнительные исследования, чтобы определить эффективность BCAA как части плана диеты для похудения.

А как насчет BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, составляют три из девяти незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты часто рекламируются в фитнес-индустрии из-за их потенциального влияния на рост мышц и увеличение мышечной массы.

Хотя их влияние на рост мышц обсуждается, некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь с жировым обменом и могут улучшить общую композицию тела в сочетании с дефицитом калорий.

Однако, к сожалению, их влияние на потерю веса не является статистически значимым. Возможно, потребуются дополнительные исследования, чтобы определить эффективность BCAA как части плана диеты для похудения.

Все, что вам нужно знать о белках и сжигании жира

Хотите узнать о возможных преимуществах употребления большего количества белка? Вот как белок может помочь вам сбросить больше жира, нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм для достижения более значительных результатов в снижении веса.

Протеин был назван «Святым Граалем» для похудения в индустрии похудения.

 

Зайдите в местный супермаркет Walmart, Kroger, Giant Eagle, Whole Foods, Publix или в любую ближайшую сеть продуктовых магазинов, и вы гарантированно найдете ряд диетических продуктов, в которых есть высокобелковые батончики и добавки для похудения.

 

С другой стороны, в документальных фильмах Netflix есть люди, которые демонизируют лишний белок как яд, вызывающий рак и вызывающий сердечный приступ…

 

Так стоит ли вам удваивать потребление белка, чтобы сбросить жир? И может ли употребление слишком большого количества белка навредить вашему здоровью?

 

Да… и нет…скорее всего нет….ну, это зависит от …

 

Ответ немного сложнее простого кивка головой.

 

Из этой статьи вы узнаете:

 

• Является ли белок «чудом потери веса», каким он оказался?
• Преимущества высокобелковой диеты для похудения
• Рассмотрение отрицательных утверждений о потреблении белка
• Часто задаваемые вопросы о белках (сколько есть, лучшие источники пищи и т. д.)

 

(примечание: не стесняйтесь сразу переходить к любому из вышеперечисленных разделов, если вас беспокоит только белок для похудения, ваше здоровье или полезные советы в часто задаваемых вопросах)

 

Белок: это Чудо потери веса, которым оно должно быть?

 

Во-первых, вот ДОЛЖЕН ЗНАТЬ белка:

 

1. Белок является одним из трех макронутриентов, входящих в состав пищи, которую мы едим. (Два других — жиры и углеводы.)
2. Белок содержит 4 калории на грамм — Например, приготовленная куриная грудка с 25 г белка будет содержать 100 калорий из белка (и, возможно, 20 калорий из жира).
3. Основное назначение белков – построение и восстановление тканей организма (он же мышца). Таким образом, белок является неотъемлемой частью вашего выживания.

 

Как я уже говорил ранее, некоторые люди рассматривают белок как некий Волшебный единорог для похудения , который поможет им сбросить вес и нарастить мышечную массу, просто потребляя его.

 

К сожалению, эти заявления больше «маркетинговой чепухи» , чем действительных научных доказательств.

 

(кроме единорога. Единороги определенно настоящие…)

 

Но только то, что польза преувеличена, не означает, что дополнительный белок не полезен для потери жира.

 

Преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудения

Текущая суточная доза белка составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт).

 

Таким образом, парню весом 200 фунтов требуется около 73 г белка в день. (около 10% от общего потребления калорий)

 

Однако важно отметить, что рекомендации по потреблению белка изначально были созданы для представления минимального количества, которое нам необходимо, чтобы избежать недоедания и НЕ УМЕРЕТЬ.

 

На самом деле, мы можем потреблять больше белка, чем мы, и для людей, ориентированных на фитнес, таких как мы, которые хотят сбросить жир и нарастить мышечную массу, диета с высоким содержанием белка может быть действительно полезной.

 

(примечание: когда я говорю о высоком содержании белка, я не имею в виду парней из местного спортзала, которые целыми днями отбивают куриные грудки и пьют протеиновые коктейли. Высокобелковая диета, как правило, не более 20-35% от общего количества калорий.Точные рекомендации см. в разделе часто задаваемых вопросов этой статьи)

 

Вы потеряете больше жира и меньше мышц

По умолчанию мы используем термин «потеря веса» для описания наклона,

но на самом деле мы хотим «похудения».

 

Когда вы сидите на диете и потребляете меньше калорий, чем обычно, ваше тело вынуждено искать энергию не из пищи, а откуда-то еще. В идеальном мире наши тела получали бы эту энергию исключительно из запасов лишнего жира на талии.

 

К сожалению, это не всегда так, и если вы не будете осторожны, вы можете потерять не только жир…

 

Видите ли, потеря веса относится ко ВСЕМУ весу, который вы теряете.

 

Жир является основным компонентом веса, который мы теряем, но такие вещи, как вода, гликоген (энергия из углеводов, хранящихся в мышцах) и сухая мышечная масса, могут добавить к вашему общему количеству.

 

Потеря воды и гликогена не такая уж большая проблема, поскольку они часто колеблются,

но поверьте мне, когда я говорю, что ПОСЛЕДНЯЯ вещь, которую вы хотите во время диеты, это потеря сухой мышечной массы.

 

Мышцы обеспечивают массу физических и психологических преимуществ, таких как:

Повышенная прочность

Повышенная уверенность

Улучшение познания

Улучшенная осанка и устойчивость

Повышенная долговечность

 

(более длинный список преимуществ можно найти в моем бесплатном фитнес-плане)

 

Если вы потеряете слишком много мышц во время диеты, ваш метаболизм начнет замедляться, что затруднит похудение.

 

Кроме того, вы тоже рискуете стать «худощавым толстяком»…

 

худощавый толстяк  – термин, используемый для описания человека со здоровым весом, который все еще выглядит пухлым из-за небольшого количества мышц. масса.

 

Это видео идеально описывает внешний вид:

Видео на вынос:

 

• Skinny-Fat характеризуется низкой массой тела, но высоким процентным содержанием жира в организме
• Вы выглядите стройно в одежде, но под ней все еще есть живот
• Это не обязательно вредно для здоровья, но и нежелательно

 

Вы хотите сохранить или даже нарастить как можно больше мышц во время диеты.

 

И здесь на помощь приходит белок…

 

Белок необходим для создания и поддержания мышечной массы, особенно во время диеты.

 

Употребляя больше, вы сможете быстрее терять жир и наращивать/сохранять больше мышц. (источник, источник)

 

Однако белок сам по себе не может волшебным образом растопить жир и нарастить мышечную массу. Чтобы ваше тело использовало потенциал дополнительного белка в вашем рационе для наращивания мышечной массы, вам сначала нужно дать ему причину для этого.

 

Вот почему вы ТАКЖЕ должны заниматься силовыми тренировками — или поднятием тяжестей .

 

Тяжелая атлетика служит катализатором для наращивания мышечной массы. Он разрушает ваши мышцы, и в ответ ваше тело использует белок в вашем рационе, чтобы восстанавливать и наращивать их снова.

 

Итог :

 

• Диета с высоким содержанием белка поможет вам сжечь на больше жира и нарастить мышечную массу.
• Это также может помочь вам избежать «худощавого-толстого» вида, характеризующегося низкой массой тела, но высоким процентным содержанием жира в организме.
• Чтобы на самом деле использовать дополнительный белок в вашем рационе для наращивания мышечной массы, вам необходимо тренироваться с отягощениями и поднимать тяжести .

Белок увеличивает чувство сытости и держит «голодного» зверя в страхе

(Мне нравится эта реклама, но батончик Snickers кажется ПОСЛЕДНИМ, к чему я обращаюсь, когда пытаюсь бороться с голодом… )

 

Одним из неприятных побочных эффектов диеты является голод, а, как известно, с голодом приходит повышенная тяга, снижение силы воли и большая вероятность переедания.

 

Вот почему одним из ваших главных приоритетов во время диеты должно быть максимальное снижение чувства голода.

 

Из трех макронутриентов белок получил голубую ленту как наиболее сытный.

 

Основная причина заключается в том, что белок оказывает двойное воздействие, повышая уровень «гормона сытости» пептида YY и снижая уровень «гормона голода» грелина в организме.

 

(не верите мне? Попробуйте съесть 800-1000 калорий нежирной куриной грудки или взбивающих яиц и посмотрите, будете ли вы все еще голодны через ~15 минут после того, как они остынут. ..)

 

Есть множество научных исследований, подтверждающих утверждение о том, что «белок наполняет ваш желудок» .

 

Вот один из моих любимых:

 

Это исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка с 15% до 30% в конечном итоге потреблял на 441 калорию меньше на диете с более высоким содержанием белка.

 

И это без преднамеренного ограничения чего-либо!

 

Естественное потребление на 441 калории меньше за счет простого изменения количества потребляемого белка — это очень важно. Еженедельный дефицит близок к 3500 калориям, а это примерно то, чего вы хотели бы достичь, чтобы сбрасывать около 1 фунта в неделю.

 

Поэтому неудивительно, что участники потеряли в среднем 4,9 кг (11 фунтов) за 12 недель исследования.

 

Белок увеличивает ваш метаболизм и количество сожженных калорий

 

Это связано с так называемым термическим эффектом пищи (TEF).

 

TEF в основном относится к тому, сколько калорий вы сжигаете при переваривании пищи, и каждый макроэлемент отличается:

 

• Жир: 0-5% калорий используется при переработке
• Углеводы: 5-15% калорий используются при переработке
• Белок: 20-35% калорий используется при переработке

 

Как видите, для переработки белков требуется гораздо больше энергии, чем для углеводов и жиров.

 

Вы можете потреблять 100 калорий из белка, но вполне вероятно, что только ~70 из этих калорий останутся после того, как организм их переработает.

 

Это — в сочетании с преимуществами сытости от употребления белка — может синергетически работать вместе, чтобы помочь вам потреблять меньше пищи, сжигая больше калорий из пищи, которую вы едите.

 

Вы сохраняете больше мышц с возрастом

Нет, вам не нужно выглядеть как Подтянутый дедушка здесь, чтобы быть здоровым. ..

 

причины старения целый ряд нежелательных последствий для здоровья.

 

Знаете ли вы, что после 35 лет вы можете начать терять 0,5–1% мышечной массы тела каждый год?

 

Это отстой, потому что, когда вы теряете мышцы, ваша сила, энергия и метаболизм падают.

 

Вы могли бы придерживаться точно такой же диеты, но поскольку вы менее энергичны и сжигаете меньше калорий, такое же количество калорий, которое поддерживало ваш здоровый вес в 20 лет, может привести к набору нежелательного жира в 40 лет. , 50-е годы и далее.

 

И что еще хуже, сочетание малоподвижности и возрастной потери мышечной массы коррелирует с более ранней смертностью.

 

На самом деле существует прямая корреляция между мышечной силой и снижением риска развития опасного для жизни сердечно-сосудистого заболевания.

 

Некоторые исследования показали, что сила хвата может быть лучше, чем измерение артериального давления для оценки вашего здоровья!

 

Хорошие новости. ..

 

Есть два очень простых способа снизить риск потери драгоценной мышечной массы и силы с возрастом:

 

1. Ешьте больше белка — Как вы становитесь старше, ваше тело становится хуже и использует белок, который вы принимаете. В результате может быть полезно потреблять более высокий процент калорий из белка.
2. Двигайтесь и поднимайте тяжести . Еще один способ потерять мышечную массу — сидячий образ жизни. Двигаясь больше в течение дня, вы дадите своему телу повод сохранять мышечную массу. (Если вы хотите получить максимальную пользу от своей деятельности, вы поднимаете тяжести или добавляете нагрузку к кардиотренировкам, чтобы нарастить мышечную массу.)

 

Неправильные представления о белках и здоровье

 

Примечание : Я не врач, поэтому, прежде чем принимать эту информацию близко к сердцу, спросите ВАШЕГО врача. Я предпочитаю провести собственное исследование, прежде чем идти к врачу или принимать важное решение о здоровье, и я предлагаю вам сделать то же самое.

 

Белки вызывают повреждение почек

Мне нравится использовать аналогию с бегом со сломанной ногой или без нее, чтобы объяснить взаимосвязь между белком и здоровьем почек.

 

Я думаю, мы оба согласны с тем, что бегать, если у вас сломана нога, наверное, не лучшая идея…

 

Это только усугубит ситуацию.

 

Однако бег не приводит к внезапному перелому вашей ноги надвое.

 

Вы согласны? Хороший.

 

Белок и почки имеют одинаковые отношения.

 

Диета с высоким содержанием белка требует от наших почек более интенсивной работы, поэтому людям с ранее существовавшим повреждением почек, вероятно, следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием белка.

 

Но это не означает, что белок ВЫЗЫВАЕТ повреждение почек. На самом деле, нет никаких доказательств того, что потребление умеренно большого количества белка (1-1,5 г на фунт безжировой массы тела) причиняет какой-либо вред.

 

Таким образом, если у вас неоптимальная функция почек, нет никаких причин избегать белка, опасаясь, что он им навредит. (источник)

 

Белки и рак

Нет никаких реальных доказательств того, что большее количество белка вызывает рак.

 

В одном исследовании людей спрашивали об их потреблении белка, по их самооценке, и наблюдали за ними в течение 18 лет. Выяснилось, что у людей в возрасте 50-65 лет, которые употребляли больше животного белка, в 4 раза повышался риск смерти от рака. (для сравнения, курение увеличивает риск в 20 раз.)

 

Тем не менее, люди в возрасте 65+, которые сообщали, что едят больше животного белка, на самом деле имели МЕНЬШИЙ шанс умереть от рака…

 

Другое популярное исследование включало кормление лабораторных мышей белком с одновременным введением им раковой опухоли. Неудивительно, что у крыс с высоким содержанием белка опухоли росли быстрее.

 

Видите ли, белок повышает уровень гормона ИФР-1. Этот гормон отвечает за рост мышечных клеток, но он также может приводить к росту опухолевых клеток.

 

Таким образом, хотя потребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение кто-то проходит), не обязательно, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак.

 

Подобно белку и почкам, связь между белком и риском рака во многом основана на ранее существовавших проблемах и корреляции.

 

Часто задаваемые вопросы о белках

 

Мне не нужны огромные мышцы, белок сделает меня «громоздким?»

Никто в истории Вселенной случайно не набрал слишком много сухой мышечной массы, особенно от простого употребления большего количества белка. (если только они не были генетическими аномалиями или принимали наркотики)

 

Нарастить мышечную массу сложно, и употребление большего количества белка не поможет вам нарастить ее, если только вы не потребляете много лишних калорий.

 

Если у вас дефицит калорий, вы можете ожидать, что диета с высоким содержанием белка поможет вам сохранить и, возможно, нарастить небольшое количество мышц при одновременном сжигании жира.

 

Имеет ли значение качество белка?

Когда люди говорят о качестве белка, они обычно имеют в виду аминокислотный профиль определенных источников белка.

 

Аминокислоты являются «строительными блоками», которые использует организм. Существуют незаменимые и заменимые аминокислоты, содержащиеся в различных количествах в различных источниках белка.

 

В свое время было алотта-шумиха  переполненных (все основные АА) и неполных (отсутствующих некоторых основных АА) источников, но сейчас это не так важно.

 

Источники белка животного происхождения содержат все основные аминокислоты, в которых мы нуждаемся, в отличие от источников растительного происхождения. Однако, употребляя в пищу различные источники растительного белка, вы можете получить все необходимые аминокислоты.

 

Это означает, что да, на 100% возможно быть веганом и получать достаточное количество белка, а также все необходимые незаменимые аминокислоты.

 

Какие хорошие источники белка?

Животные источники

• Куриная грудка
• Яйца
• Взбивалки для яиц
• Постный стейк
• Говяжий фарш/Индейка (в идеале 90/10 или меньше для тех, кто сидит на диете)
• Мясной деликатес
• Греческий йогурт
• Вяленая говядина
• Молочные продукты с низким содержанием жира/обезжиренные

 

Растительные/неживотные источники

• Соевые бобы
• Горох
• Тофу
• Киноа
• Фасоль
• Иезекииль
• Немного хлеба
• Некоторые орехи

 

На диаграмме показаны некоторые другие источники белка, которые могут включать углеводы, жиры или и то, и другое:

Стоит ли покупать протеиновый порошок?

«Ты пьешь протеин, братан?»

 

По какой-то причине протеиновые порошки излучают волшебную ауру для людей в мире фитнеса. ..

 

Вероятно, потому, что индустрия пищевых добавок потратила миллионы (и заработала гораздо больше миллионов) рекламирует протеиновые порошки как секрет для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

 

Молодые подростки и «братаны» в тренажерных залах относятся к протеиновому порошку как к шоколадному анаболическому стероиду , в то время как люди, сидящие на диете, добавляют протеиновые коктейли в свои уже вышедшие из-под контроля диеты, полагая, что это поможет помочь им растопить фунтов жира живота.

 

Однако реальность такова, что протеиновые порошки — это просто еда в порошкообразной форме .

 

Нет ничего особенного в том, чтобы выпить протеиновый коктейль вместо куриной грудки.

 

Однако протеиновые порошки удобны для людей, которые не хотят постоянно готовить.

 

Кроме того, некоторые протеиновые порошки, такие как сывороточный изолят, содержат много белка с небольшим количеством углеводов и жиров.

 

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из пищи или просто наслаждаетесь удобством смешивания ложки белка с утренним коктейлем, то белковая добавка может вам идеально подойти.

 

Если вам нужна рекомендация, мне нравится этот бренд.

 

Нужно ли рассчитывать время приема белка?

Возможно, вы слышали, что за один раз можно усвоить только определенное количество белка.

 

Правда заключается в том, что тщательное распределение белка на порции по 30–40 г в течение дня в лучшем случае принесет незначительную пользу.

 

Если вы профессиональный бодибилдер, возможно, вам стоит потрудиться над тем, чтобы идеально распределить протеин…

 

Но большинству из нас, кто просто хочет выглядеть лучше и улучшить свое здоровье, потеряв жир и нарастив мышечную массу, не нужно об этом беспокоиться.

 

Возможно, вы также слышали, что сразу после тренировки необходимо принимать протеиновый коктейль, иначе вы потеряете все мышцы.

 

Это как-то связано с процессом, называемым синтезом мышечного белка , который в основном относится к восстановлению поврежденной мышечной ткани в результате подъема тяжестей.

 

Однако это «окно» времени, в течение которого вы должны потреблять белок, гораздо шире, чем предполагалось изначально… будет солидно.

 

Хорошо, Картер, переходим к делу. Сколько белка мне нужно!?

Все люди разные, и вам может потребоваться больше или меньше белка в зависимости от вашей личной ситуации, возраста, состояния здоровья, уровня активности и т. д.

 

Но для нормального и здорового человека, который тренируется 3-6 дней в неделю, поднимая тяжести или тренируясь с отягощениями, я рекомендую:

 

• Для потери жира : 0,82-1,2 г белка на фунт LBM *
• Для набора мышечной массы : 0,64–1 г белка на фунт LBM*
• Для поддержания здоровья : ~70-120 г белка в день, и вы получите основные преимущества белка.

 

*LBM означает безжировую массу тела (общая масса минус жировая масса). Для людей с избыточным весом более 50 фунтов вы можете использовать целевую массу тела вместо LBM.

 

Заключительные мысли

 

В конце концов, белок — это не более чем компонент пищи, которую мы едим.

 

Это не волшебный единорог, это не секрет неограниченной потери жира и не ядовитый вызывающий рак демон

 

и потребление немного больше, чем рекомендуемая RDA 10%, вероятно, улучшит ваши результаты по снижению веса.

 

Белок — это всего лишь часть головоломки для похудения

Вы можете оптимизировать потребление белка до грамма, но если у вас нет других важных компонентов, это не имеет значения.

 

Видите ли, многие люди ошибаются и сосредотачиваются только на одном аспекте похудения.

 

Они сосредотачиваются на физических упражнениях, но полностью пренебрегают диетой.

 

Они сосредотачиваются на еде меньше, но забывают о важности силовых тренировок и упражнений (и в результате им приходится потреблять очень мало калорий и в конечном итоге терять мышечную массу). неустойчивый, который не длится 2-3 месяца в будущем.

 

Правда в том, что вам нужны все три аспекта похудения — упражнения, диета и мышление — чтобы получить результаты. Гармоничное сочетание всех этих трех факторов ведет к долгосрочному и устойчивому успеху в снижении веса.

 

Вот почему я создал свой электронный курс Fat Loss Forever.

 

Этот 14-дневный курс описывает все, что вам нужно знать для оптимизации вашего рациона, плана упражнений и мышления при похудении.

 

Я создал этот курс для людей, которые, как и я, боролись за похудение и поддержание здорового тела.

 

Я годами терпела неудачи в диетах йо-йо, прежде чем добилась успеха, и этот курс разработан с использованием стратегий и тактик, которые помогли мне в этом.