ТОП-5 принципов тренировок железного Арни – WPF kRAWa
Содержание
Все кто ходит в зал, задавали себе вопрос “А как тренировался Шварценеггер”? Время приоткрыть занавес, рассказав 5 основных советов мастера.
Мало кто знает, но у Шварценеггера были еще и писательские труды. Он в свое время ежемесячно выдавал материал о мышцах своего крестного отца — бодибилдера Джо Уайдера. Потом Арнольд собрал все статьи в одной книге — «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding». Многие бодибилдеры до сих пор используют работу как руководство.
В книге 800 страниц. И освоить ее самостоятельно сложно. Поэтому я расскажу основные советы, которые помогут вырастить тело своей мечты.
Выбирайте упражнения, которые помогут вам расти
Очень важно тренироваться так, чтобы стать не только большим, но еще и увеличить силовые ресурсы. Поэтому нужно тренироваться с умом, но “до упора”. Начинающим бодибилдерам особо важно “расти”.
Поэтому сперва надо выбирать многосуставные упражнения.
Меньше внимания — односуставным или, как их еще называют, изолирующим. Сам Арнольд считал, что выполняя многосуставные упражнения и постоянно работая с большими весами, он бросает вызов самому себе.
Примеры эффективных изолирующих упражнений:
- Жим лежа на горизонтальной лавке.
- Присед.
- Жим штанги над головой.
- Становая тяга.
- Тяга штанги к подбородку.
Выполняя любое из этих упражнений, включается в работу не одна группа мышц. Поэтому из этих упражнений нужно создать ядро плана тренировок.
Выполнять их действительно сложнее, чем изолирующие. Но они как раз и помогают сделать тренировку хардовой, благодаря чему нагрузку получают основные группы мышц. Ну и никто не станет спорить, что именно многосуставные упражнения помогают увеличить силу и объем.
Меньше повторений, больше вес
Шварценеггер уделял огромное значение не только выбору упражнений, но и выбору подходящего веса. Ведь 10 повторений приседаний с 160 кг — эффективнее, чем 40 повторений с намного меньшим весом.
Тренироваться, считал Арнольд, нужно так:
- Сперва нужно выполнить несколько легких подходов для разминки. Не стоит грузить мышцы сразу по максимуму.
- Далее — идти к тому, чтобы взять больше вес, уменьшив при этом количество подходов.
- Выполнять упражнения нужно до отказа.
Здесь важно, говорил Шварценеггер, чтобы рядом с вами был тот, кто поможет преодолеть “мертвую точку” при подъеме и сможет забрать вес когда достигните точки отказа.
Арнольд выполнял как минимум 6 повторений за один подход. Максимально допустимое количество — 12. Это правило ограниченного количества повторений можно смело применять ко всем группам мышц. Методом проб определяйте, какой вес подходит именно вам для того, чтобы достигнуть отказа во время рабочего подхода.
Вам не должно быть комфортно во время подхода
Шварценеггер постоянно менял упражнения, оставляя при этом саму структуру тренировки. Упражнения, которые Арнольд добавлял, “шокировали” мышцы, благодаря чему удавалось избежать стагнации роста.
Каждый раз, когда он понимал, что упражнение больше не способствует росту мышц, он подыскивал замену.
Поэтому важно перестать бояться новых упражнений. Можно “баловаться” и с целыми методиками. Будьте как Арнольд: постоянно ищите способы, чтобы стать больше и сильнее.
Если зациклились на одной программе — тратите время, силы и деньги на абонемент зря. Если не вносить изменения в комплекс упражнений, будет снижаться эффективность каждой тренировки.
Используйте продвинутые техники
В своих статьях Арнольд описывал продвинутые техники тренировок где усиливал те части тела, которые по каким-то причинам отставали в плане роста.
Тестируя продвинутые техники, Арнольд выбирал для себя те, которые приносили максимум пользы именно ему.
Основные продвинутые методики Шварценеггера:
- Форсирование повторений.
- Дроп-сет.
- Рест-пауза.
- Негативные повторения.
Есть множество других методик, которые смело можно использовать в своих тренировках.
Следите за тем, как себя чувствуют ваши мышцы после выполнения каждой из техник. Не стоит выполнять каждый подход до стопроцентного отказа мышц. Только на практике возможно определить, что работает, а что лучше оставить другим.
Не забывайте об угрозе перетренироваться
Если определенная группа мышц оказалась уж слишком “упрямой”, у каждого закономерно возникает желание испытать на ней все, что только можно. Вот только Арнольд не одобряет! Ведь такой подход практически всегда оказывается малоэффективным. Волокнам попросту не хватает времени для восстановления.Чтобы выйти из замкнутого круга, просто нужно дать возможность мышцам передохнуть. План дальнейших тренировок надо будет выстроить так, чтобы снова не перекачать эти мышцы. Что касается тренировок по бодибилдингу, то здесь слишком много, как и слишком мало — все равно плохо.
Как качал руки Шварценеггер?
Многие хотят накачать большие руки. В этой статье я расскажу о программе тренировок Арнольда Шварценеггера на руки!
Стоит отметить, что у него изначально были очень хорошо развиты руки и в обхвате составляли 22 дюйма.
Но если вы начнете заниматься по этой программе, то ваши руки тоже начнут расти. (Важно здесь соблюдать как тренировки, так и питание).
Как Арнольд пришел к программе на бицепсы?
Арнольд Шварценеггер проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы. Именно эта программа дала Арнольду руки 22 дюйма.
Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения.
Интересное: Арнольду Шварценеггеру исполняется 71: самые яркие высказывания знаменитости о жизни и успехе.
Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии.Шварценеггер придерживался шестидневного сплита. Каждая тренировка могла занимать до двух часов.
Несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.
Программа тренировок
Выполняйте эту программу на протяжении месяца и результаты будут, но потом надо экспериментировать с количеством подходов и повторений, так как мышцы привыкают. Важно соблюдать масса-наборное питание, которое играет большую роль в построении мышц.
Подход 1
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание рук на верхнем блоке стоя : 4 подхода по 8-10 повторений
Подход 2
- Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений
- Разгибание руки из за головы с гантелью : 4 подхода по 8-10 повторений
Подход 3
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта : 4 подхода по 8-10 повторений
- Французский жим лежа : 4 подхода по 8-10 повторений
Подход 4
- Отжимания в упоре сзади : 4 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу : 4 подхода по 8-10 повторений
Подход 5
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений
- Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений
Питание Арнольда
Давайте коротко поговорим о питании Арнольда.
Цель питания — набор качественной массы! Секрет заключается в балансе между энергозатратами и потреблением калорий – преимущественно белковой пищи, без жиров и простых углеводов.
То есть, вы можете, как набрать вес по системе Арнольда, так и терять его, главное – контролировать калорийность суточного меню и считать калории, сожженные на тренажерах.
Главное потребляйте очень много белка (яйца, творог, рыба, мясо, орехи, молоко, протеин). Ведь белок — главный строительный материал мышц.
Заключение
Если тебе интересны секреты похудения, программы тренировок, упражнения на различные группы мышц и секреты формы звезд, то пожалуйста, подпишись на канал!
Интересное еще здесь: Новости.
Как качал руки Шварценеггер?.
Арнольд Шварценеггер делится своими тренировками в 75 лет В то время как в ранние годы он доводил себя до предела, чтобы достичь своего культового мускулистого тела, эти дни прошли. Теперь он больше сосредоточен на эффективных тренировках, чем на поднятии самых тяжелых весов.
В 75 лет мистер Олимпия стал мистером Разумным — и позволил Men’s Health во время тренировок в своем любимом зале Gold’s Gym в Венис-Бич, Калифорния. «После нескольких операций на сердце, а также операций на плечах, коленях и тому подобного важно одновременно защищать свое тело и проводить терапевтические курсы», — сказал он Men’s Health .
Редко в его карьере разговоры о Шварценеггере не касались телосложения гладиатора, которое он тщательно вылеплял последние 50 с лишним лет. Когда он боролся за превосходство в бодибилдинге Мистера Олимпия, он был целью многих парней. Когда он был офицером полиции, работавшим под прикрытием в качестве воспитателя детского сада в 19-м90 comedy Полицейский из детского сада , он пытался втиснуть свои накачанные бицепсы в футболки с поло. Когда он участвовал в этом историческом забеге, он тренировался по два часа каждый день. После десятилетий своей жизни, посвященной росту своего тела, его ключ к успешной тренировке прост: не думай, просто делай.
Прежде чем он начнет думать о дне, он уже покормил своих животных, поехал на мотоцикле в спортзал Голда и хорошенько потренировался. Это потому, что он полностью верит, что хороший насос полезен для ума. «Бодибилдинг дал мне все. Не знаю, если бы я не занялся бодибилдингом, у меня было бы четкое представление о том, куда идти в жизни».
Для своих тренировок в эти дни он понимает ограничения своего тела, поэтому он начинает с большого количества повторений упражнений на сгибание рук, чтобы разогреть локти, которые являются частью его тела, которые он считает наиболее уязвимыми. Он также будет делать много повторений в отжиманиях на тренажере с более легкими весами, потому что «речь идет не о том, чтобы работать с самыми тяжелыми весами, я просто пытаюсь двигаться как можно быстрее от одного упражнения к другому».
Вы снова сможете увидеть его в роли шпиона, ломающего кости и раздражающего дочь, в комедии Netflix ФУБАР .
Прежде чем бежать в местный спортзал и пробовать программу тренировок Шварценеггера, вспомните его совет отдавать предпочтение эффективности, а не нарушать ограничения. И убедитесь, что у вас есть такой партнер по спортзалу, как он, который вдохновит вас сделать еще одно повторение для вашей мамы.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера в 75 лет:
Схема рук:
Сгибания рук на тренажере1 подход из 30 повторений, затем 4 подхода по 10–12 повторений 900 08
Отжимания на тренажере 1 подход по 30 повторений, затем 4 подхода по 10-12 повторений
Во время тренировки с Арнольдом он может попросить вас сделать еще одно повторение для вашей мамы.
Цепь для плеч Жим над головой5 подходов по 10-12 повторений
Подъемы в стороны на тренажере5 подходов по 10–12 повторений
Разведение дельт на тренажере5 подходов по 10-12 повторений
Хотите больше тренировок знаменитостей? Посмотрите все наши Train Like видео .
История по теме
- Секрет постоянного влияния Арнольда
Кит Нельсон
Кит Нельсон писатель по судьбе и журналист по страсти, который соединил точки, чтобы сформировать большую картину для Men’s Health, Vibe Magazine, LEVEL MAG, REVOLT TV, Complex, Grammys.com, Red Bull, Okayplayer и Mic, и это лишь некоторые из них.
Я выполнял двухходовую тренировку Арнольда Шварценеггера с собственным весом 360 повторений — вот что получилось
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Биллом Митчелл/Гетти)Добро пожаловать в Arnold’s Pump Club, — говорится в сообщении, когда я впервые открываю 15-минутные тренировки.
Конечно, я имею в виду Арнольда Шварценеггера, чьи 15-минутные тренировки обещают «короткие тренировки, большие перемены».
«Последовательный режим может дать впечатляющие результаты, даже если занятия короткие», — говорит он о своих 15-минутных тренировках. «Выполнение коротких тренировок каждый день принесет вам лучшие результаты, чем интенсивные тренировки раз в месяц. Вот почему мы каждую неделю делимся 15-минутными тренировками в нашем ежедневном информационном бюллетене The Pump Club».
Цель Шварценеггера — устранить отговорки и, как он с готовностью признается, «зацепить вас». Как и в приведенной ниже тренировке, программы упражнений подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Есть также способы масштабирования, рекомендации по количеству повторений и инструкции по выполнению каждой программы. Я решил взять один из лучших ковриков для йоги и попробовать его.
Что такое 15-минутные тренировки Arnold’s Pump Club?
(Изображение предоставлено Джеком Митчелл / Автор)Арни знаком мне не понаслышке. Недавно я делал по 50 жимов Арнольда каждый день в течение недели, чтобы поджечь плечи, как человек, чье имя указано на этикетке с упражнениями, но я еще не пробовал этот цикл тренировок.
Шварценеггер поделился пятью домашними программами, которые можно выполнить за 15 минут или меньше, используя собственный вес или отягощения. По словам его команды, планы помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир, снять боли и улучшить сердечно-сосудистую систему.
Если у вас есть такое оборудование, как штанги, гири или лучшие регулируемые гантели, вы можете их использовать. Но не думайте, что вы легко отделаетесь, если вы этого не сделаете, потому что тренировки с собственным весом такие же острые.
Зловещие названия включают «Обратный отсчет», «Кардиофикс» и «Самая трудная минута», так что каждый найдет что-то для себя, от сторонников силовых тренировок до королей и королев кардио.
Я решил заняться «Обратным отсчетом», который работает по убывающей шкале повторений.
Обратный отсчет 15-минутная тренировка
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Shutterstock) (Изображение предоставлено Shutterstock)Эта тренировка с собственным весом предназначена для наращивания мышечной массы, сжигания жира и укрепления сердца без посещения тренажерного зала. Два упражнения — отжимания и выпады — выполняются друг за другом с минимальным отдыхом. Сосредоточьтесь на качественных повторениях, а не выполняйте их как можно быстрее, но установите таймер, чтобы проверить, как быстро вы сможете их выполнить.
Шкала способностей рекомендует новичкам начинать с пяти повторений, продвинутым — с 10 и 15 — для продвинутых. Выполните начальное количество повторений для отжиманий и выпадов спиной к спине, затем уменьшите количество повторений на одно повторение в каждом раунде и повторите.
Например, продвинутая тренировка будет выглядеть так:
- 15 отжиманий + 15 выпадов на каждую ногу
- 14 отжиманий + 14 выпадов на каждую ногу
- 13 отжиманий + 13 выпадов на каждую ногу 90 100 А скоро.
Чередуйте упражнения в каждом раунде, пока не выполните одно повторение за ход.
Я прошел тренировку с собственным весом Арнольда Шварценеггера «Обратный отсчет» — вот что получилось
Итак, начнем.
1. Ой, мои плечи
За годы работы я накопил банк качественных отжиманий, и горжусь этим упражнением. Но, несмотря на довольно солидную силу верхней части тела, 120 отжиманий — это факел для верхней части тела, независимо от ваших способностей.
Если вы тренируетесь пять или более лет, Арни рекомендует начинать с 15 повторений. И не бунтовать — вот что я сделал.
Я начал с полной амплитуды движения (без коленей) в течение первых нескольких раундов, затем адаптировался, выполняя более половины повторений в раунде без колен и используя эксцентрические отжимания с коленями для всех оставшихся повторений всякий раз, когда форма соскальзывала.
Эксцентрические отжимания помогают развить силу верхней части тела за счет увеличения времени опускания на пол (эксцентрическая фаза), обычно на счет 3–5 секунд, а затем резкого толчка во время концентрической фазы.
Использование коленей помогает держать технику в напряжении, чтобы вы могли сосредоточиться на качественных повторениях. Все еще совершенствуете их? Этот трюк поможет вам освоить отжимания.
После нескольких последних повторений моя грудь и руки тряслись как сумасшедшие.
2. Мне понравился сплит тренировки
Мне нравится, что нижняя часть тела отдыхает, пока работает верхняя, и наоборот. Это обеспечивает качественную тренировку всего тела, которая нацелена на несколько групп мышц, включая грудные мышцы, плечи, трицепсы, кор, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как только вы утомили одну часть своего тела, вы можете переходить к следующей, давая другой половине вашего тела время на восстановление перед следующим раундом.
3. Легко потерять форму
Начинающим Арни рекомендует использовать колени во время отжиманий или класть руки на скамью или стул, чтобы поднять грудь выше ног. Для выпадов попробуйте ухватиться за устойчивую поверхность для дополнительной поддержки.
Определение времени тренировки должно помочь вам отслеживать прогресс по мере того, как вы становитесь лучше и (надеюсь) быстрее. Но постарайтесь не ставить под угрозу свою форму только для того, чтобы закончить повторения. Когда ваше тело начинает уставать, вы можете заметить, что ваша форма ускользает. Я делал небольшие перерывы, когда они мне были нужны. В конце концов, я хотел усердно работать над своими мышцами, увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать высокую интенсивность, но без болей в пояснице.
4. Я добавил веса
Я изо всех сил пытаюсь правильно задействовать свои ягодичные мышцы во время выпадов, поэтому я переключился на болгарские сплит-приседания с 10 и менее повторениями на каждую ногу, используя диван, и добавил гирю в кубкообразный хват (вот как держать правильно гирю).
Это заставило мои ноги загореться и вызвало ожог нижней части тела, который я искал. Сделав 120 повторений на каждую ногу, я был готов, пока шатался в душе.
Вердикт
Эта тренировка не шутка. Все мое тело после этого чувствовало себя удовлетворительно, несмотря на то, что я выполнял всего два упражнения. Я особенно чувствовал это в своих плечах и квадрицепсах. Я должен был знать, что Арни не будет уменьшать количество повторений или усилий, и только два движения с большим числом повторений проверяют выносливость мышц всего тела и создают более сильный и эффективный двигатель.
Вы можете выполнять эту быструю домашнюю тренировку три-четыре раза в неделю, и, как рекомендует команда, берите день отдыха между каждой тренировкой. Они добавляют: «Прелесть этого плана в том, что вы можете заменить его бесконечным количеством упражнений. Выберите одно движение верхней части тела и одно движение нижней части тела, комбинируйте и наблюдайте, как трансформируется ваше тело».
Еще из Tom’s Guide
- Я только что попробовал тренировку Криса Хемсворта с собственным весом на 200 повторений — и вау
- Я делал 90 планок коммандос каждый день в течение недели — вот мои результаты
- Я делал 100 скручиваний на велосипеде в день в течение недели — вот что получилось.
Лучшие на сегодня предложения по гирям
161 отзыв покупателей Amazon☆☆☆☆☆
11,68 $
Посмотреть15,99 $
Посмотреть33,74 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить новости и предложения от других брендов FutureПолучайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы обнаружите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
