Упражнения для кроля на суше: Упражнения на суше для улучшения техники плавания кролем

Сухое плавание: что это? Упражнения для пловцов на суше перед тренировкой

Кумиров Кирилл

премиум-тренер по плаванию ДОНСПОРТ Клуб «Алые Паруса»

• Тренировки
• Правила
• Баcсейн

115

5 минут

Сухое плавание — это способ отработки техники плавания, а также развития силы и выносливости для более результативных тренировок в воде.

Рассмотрим основные принципы сухого плавания, его преимущества и области применения.

Как выглядит сухое плавание

Сухое плавание — это система тренировок, основанная на имитации плавательных движений на суше. Вместо традиционного плавания в бассейне, пловцы отрабатывают отдельные элементы с помощью специальных упражнений на земле — в основной среде обитания человека. Заниматься сухим плаванием в качестве ОФП можно и в зале, и в домашних условиях.

При этом пловцы используют:

• Разнообразные эспандеры для плавания на суше.
• Специализированные тренажеры, которые позволяют имитировать реальные гребки. В современном оборудовании электронные системы контролируют правильность выполнения каждого движения.
• Пружинно-рычажный тренажер Хюттеля-Мартенса. Он крепится на стене и используется для комплексной силовой тренировки пловцов.
• Балансировочные тренажеры. Это специальные платформы, которые требуют усиленной работы стабилизаторов и глубоких мышц для поддержания равновесия. Они помогают улучшить координацию и силу ног, что важно для плавания.

Кому подходит сухое плавание

• Чаще всего сухое плавание включают в тренировки пловцов, как взрослых, так и детей.
• Иногда его используют в реабилитационных программах для восстановления после травм или для развития силы и координации у людей с ограниченными возможностями.
• Занятия сухим плаванием могут быть включены в фитнес-программы, чтобы разнообразить тренировки и улучшить разные аспекты физической подготовки.
• Некоторые элементы сухого плавания могут быть включены в тренировки спортсменов других видов спорта, чтобы эффективнее развивать силу, выносливость и координацию движений.

Польза сухого плавания для детей и взрослых

Тренировки на суше имеют ряд преимуществ:

• Развитие физической формы. «Сухопутные» упражнения развивают гибкость, выносливость, силу и координацию, во время их выполнения работают многие группы мышц.
• Совершенствование техники плавания. Занятия в сухом бассейне позволяют сконцентрироваться на совершенствовании точности и эффективности движений, выявить и исправить недочеты, и улучшить результаты в бассейне.
• Обучение плаванию и развитие этого навыка. Благодаря упражнениям на суше для пловцов, дети могут познакомиться с основами, не пугаясь воды, даже в детском саду — до того, как начнут заниматься в бассейнах или параллельно с занятиями в воде.
• Разнообразие занятий. Сухое плавание предлагает широкий спектр тренировочных движений и тренажеров, которые помогают варьировать программу. Это помогает избежать однообразия в плавании и мотивирует на новые свершения. В таблице ниже примеры таких упражнений.

Примеры упражнений для пловцов на суше

Упражнения	Описание
«Стрелочка»	Встаньте ровно, поднимитесь на носки. Вытяните руки вверх, максимально выпрямите их в локтях – уши должны находиться между предплечьями. Подберите живот и чуть наклонитесь вперед, зафиксируйте положение. «Стрелочку» можно делать в статике, а можно, например, ходить небольшими короткими шажками, выдерживая позу. Это упражнение имитирует правильное положение пловца в воде и помогает научиться его соблюдать.
Раскрутка	Круговые махи руками вперед и назад, как при плавании на спине. Ориентируйтесь на 20 повторений в обе стороны. Развивает подвижность суставов, плечевого пояса и укрепляет спину.
Планка и кроль	Примите положение планки. Делайте гребки кролем одной рукой, потом второй. Ориентируйтесь на 2 подхода по 30 секунд. Упражнение также укрепляет спину и плечи.
Движения ногами	Сядьте на пол, прямые ноги нужно вытянуть вперед. Руками обопритесь сзади или положите их на талию. Выполняйте махи ногами, при этом нужно максимально тянуть носки, как на танцах. Один подход — 40-60 секунд. Помогает растянуть ноги и проработать мышцы, которые участвуют при плавании кролем.
Гребки в наклоне	Наклонитесь с прямой спиной и сделайте в воздухе 40 гребков кролем. Упражнение для развития плечевого пояса и правильных движений руками во время кроля.

Рекомендации по проведению сухих тренировок

Тренировки по сухому плаванию — важная часть тренировочного процесса для пловцов. Для наилучших результатов рекомендуем руководствоваться такими правилами:

• Регулярность тренировок. Рекомендуется проводить тренировки по сухому плаванию не менее двух-трех раз в неделю, можно чередовать занятия в зале сухого плавания и дома, добавлять онлайн-уроки с опытными тренерами. Регулярность позволяет постепенно развивать силу, выносливость и отточить технику.
• Подбор упражнений в зависимости от целей. Если в настоящий момент вы хотите развивать силу, упор должен быть сделан на упражнения, направленные на укрепление мышц. Если цель — улучшить выносливость, стоит включить в тренировку упражнения, направленные на работу кардиосистемы. Если сейчас важно развивать технику плавания, упражнения должны быть сконцентрированы на имитации движений в воде.
• Правильная техника выполнения упражнений. Это важный аспект тренировок по сухому плаванию. Он помогает избежать травм и достичь наилучших результатов. Сначала правильность выполнения упражнений на суше для пловцов должен контролировать квалифицированный тренер, а с опытом спортсмен может делать это самостоятельно.
• Разнообразие упражнений. Чтобы сделать занятия по сухому плаванию более интересными и эффективными, рекомендуется включать в них разнообразные упражнения. В комплекс упражнений для этого надо регулярно вводить новые. Это поможет развивать различные группы мышц и избежать привыкания к однотипным нагрузкам.
• Прогрессивность тренировок. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок является важным аспектом успешных тренировок по сухому плаванию. Начинайте с базовых упражнений и постепенно усложняйте их, добавляя новые элементы и повышая нагрузку.
• Разминка перед плаванием на суше и растяжка. Это важные компоненты тренировки — разминка помогает подготовить мышцы и суставы к тренировке, а растяжка способствует восстановлению и развитию гибкости.
• Последовательность упражнений. Правильная последовательность упражнений также имеет значение. Начинайте с более легких упражнений для разогрева и постепенно переходите к более сложным и интенсивным. Завершайте тренировку расслабляющими и растягивающими упражнениями.

Тренировки по сухому плаванию могут быть эффективным дополнением к занятиям в бассейне. Не забывайте обращаться за советом к тренеру или специалисту, чтобы оптимизировать тренировочный процесс и адаптировать его к ваши потребности и возможности.

Кратко о сухом плавании

• Сухое плавание подразумевает использование различных тренажеров и оборудования, таких как эластичные резинки, специальные платформы и средства имитации плавательных движений. Они помогают усилить нагрузку и сделать тренировку более эффективной.
• Занятия включают комплексы упражнений, которые развивают силу, гибкость и выносливость, развитие специфических плавательных движений и мускулатуры.
• Такое плавание очень полезно и безопасно для детей.
• Важный аспект занятий сухим плаванием — разминка перед плаванием на суше. Она включает набор упражнений, которые готовят тело к тренировкам, улучшают кровообращение и готовят мышцы к нагрузке.
• Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и плавательных движений на суше.

В сети фитнес-центров ДОНСПОРТ вы найдете большое разнообразие тренажеров и все необходимое оборудование, чтобы полноценно и разнообразно тренироваться. Здесь работает команда квалифицированных инструкторов с обширным опытом в сфере фитнеса. Они помогут создать индивидуальную тренировочную программу, научат правильной технике выполнения упражнений и подберут оптимальную интенсивность в зависимости от целей ваших занятий.

Содержание

• Как выглядит сухое плавание
• Кому подходит сухое плавание
• Польза сухого плавания для детей и взрослых
• Примеры упражнений для пловцов на суше
• Рекомендации по проведению сухих тренировок
• Кратко о сухом плавании

22 июня 2023

Поделиться

Клубные карты

Оценить статью:

Возможно, вам будет интересно

Кардио Тренировки Йога Детям Правила Баcсейн Питание

Популярные программы

Сухое-плавание

Вид спорта, развивающий не только физические качества — силу. выносливость, быстроту, но и интеллект ребенка — память, внимание, пространственное мышление,…

Сложность Высокая

Aqua Beginners

Урок для начинающих. Базовые упражнения, использующиеся в связках.

Aqua Fit

Похожие публикации

Баcсейн Детям Правила

Какие правила для занятий в бассейне существуют

14370

8 минут

Баcсейн Тренировки

Эффективность занятий аквааэробикой

4261

8 минут

Поэтапное обучение плаванию способом кроль на груди для старших и подготовительных групп детского сада

Методика обучения плаванию способом кроль на груди

Начинать обучение плаванию кролем на груди необходимо с создания визуального представления о технике изучаемого способа плавания путем демонстрации, показа и рассказа.

При разучивании любых способов плавания применяют раздельно – целостный метод обучения. Он состоит в том, что изначально разучивают отдельные элементы, а затем весь способ в целом.

Техника плавания разучивается раздельно в таком порядке:

1. положение тела в воде;
2. дыхание;
3. работа ног;
4. работа рук;
5. согласование движений.

Каждый элемент техники разучивается в таком порядке:

1. знакомство с двигательным навыком на суше – проводится без совершенствования деталей движения;
2. разучивание двигательного навыка в воде у неподвижной опоры;
3. разучивание двигательного навыка в воде с подвижной опорой;
4. разучивание в воде без опоры.

Далее осуществляется поочередное согласование различных элементов и их объединение:

1. работа ног в согласовании с дыханием;
2. работа рук в согласовании с дыханием;
3. работа ног, рук в согласовании с дыханием;
4. плавание в координации.

Пример упражнений, применяемых при разучивании техники плавания способом кроль на груди.

Положение тела при плавании кролем на груди:

СУША:

1. Лежа на груди, руки вдоль туловища – напрячь мышцы рук, ног и туловища – расслабиться.
2. То же, с вытянутыми руками вверх («стрелочка»).

Такие упражнения дают представление о положении тела в воде, учат держать тело в тонусе, вытягиваться.

ВОДА:

1. Держась руками за опору, опустить лицо в воду и лечь на живот, зафиксировать положение тела.
2. Стоя на дне бассейна, удерживать прямыми руками доску, опустить лицо в воду и лечь на живот.
3. Скольжение на груди с доской.
4. Лежание и скольжение на воде на груди без опоры – с различным положением рук: руки вдоль туловища; руки в стрелочке; одна рука прижата к туловищу, другая вытянута вверх и наоборот

Дыхание при плавании кролем на груди.

Умение делать «вдох» — «выдох» в воду — важный элемент при плавании кролем на груди, поэтому его изучением необходимо заниматься на всех этапах обучения техники плавания.

При разучивании положения тела на воде:

1. упражнения выполнять на задержке дыхания;
2. Те же упражнения, но с «выдохом» в воду.

При разучивании работы ног:

1. Изначально упражнения выполняются на задержке дыхания;
2. После — с акцентом на «выдох» в воду.

При разучивании работы рук: (с этого этапа обучения вдох выполняется в сторону, выдох – в воду) необходимо акцентировать внимание, при изучении имитационных упражнений на суше и в воде, на выполнение вдоха поворотом в сторону руки, выполняющей гребок. Вдох выполняется только в момент конца гребка, когда рука находится у бедра (вначале изучения элемента можно останавливать руку в момент вдоха, у бедра).

Работа рук и ног должна быть подчинена ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнения под команду инструктора – короткую «ВДОХ» и продолжительную «ВЫДОХ».

Работа ног при плавании кролем на груди.

СУША:

Сидя на полу – выполнять попеременные движения прямыми ногами сверху-вниз. Носки вытянуты, ноги не сгибаются в коленях.

Ошибки: ноги согнуты в коленях, носки не вытянуты, движения ног от колена.

ВОДА:

1. Лежа на груди, взяться руками за неподвижную опору, выполнять попеременные движения ногами сверху-вниз. Движения стараться выполнять быстро.
2. Работа ног кролем на груди с доской в движении с произвольным дыханием (доску удерживать на прямых руках).
3. Работа ног кролем на груди с различными положениями рук: вдоль туловища; «стрелка»; одна вверху, другая внизу.

Ошибки: чрезмерное сгибание ног в коленях; ноги не разгибаются в коленях; голень слишком глубоко погружена в воду; не вытянутые носки.

Работа рук в согласовании с дыханием.

СУША:

1. Стоя — ноги на ширине плеч, немного выполнить наклон вперед, взгляд — прямо перед собой, одна рука впереди, другая — у бедра – выполнять попеременные круговые движения прямыми руками вперед, как при плавании кролем на груди.

Ошибки: сгибание рук, раскачивание плеч, во время «гребка» рука уходит в сторону от туловища и слишком рано поднимается наверх.

2. Стоя у стены в наклоне, руки на стене – выполнять круговые движения одной рукой как при плавании кролем на груди (без дыхания; в согласовании с дыханием).

ВОДА:

1. Стоя на дне бассейна, наклониться вперед, плечи на воде, подбородок на воде, одна рука впереди, другая сзади у бедра – выполнять попеременные, круговые движения руками вперед, как при плавании кролем на груди.

Ошибки: короткий гребок, идущий в сторону от туловища, раскачивание плечами.

2. Работа ног и поочередные гребки руками в согласовании с дыханием, в движении.
3. Работа рук с колобашкой между ног, в движении.

Согласование движений.

СУША:

1. «Мельница» вперед – на один «гребок» рукой три шага ногами.
2. «Мельница» вперед в координации с дыханием. Вдох выполняется под правую или левую руку в конце «гребка».
3. Стоя — ноги на ширине плеч, наклониться вперед – выполнять попеременные гребки руками вперед, как при плавании кролем на груди: на один «гребок» рукой три «удара» ногами.
4. То же упражнение, в согласовании с дыханием.

ВОДА:

1. Плавание кролем на груди в координации, на задержке дыхания.
2. Плавание кролем на груди с выполнением вдоха в сторону — сначала один раз на несколько гребков затем чаще.
3. Плавание кролем на груди в полной координации.

Совершенствование техники плавания кролем на груди.

Ведущее значение при закреплении и совершенствовании техники плавания кролем на груди приобретает метод целостного выполнения. В каждом занятии соотношение плавания в полной координации и плавания по элементам должно быть равным. Совершенствование техники плавания выполняется с обязательным изменением условий выполнения техники движений. С этой целью применяются следующие варианты:

1. Проплывание длинных и коротких отрезков.
2. Проплывание отрезков с меньшим количеством гребков.
3. Чередование плавания в облегченных и усложненных условиях: плавание по элементам и в координации, плавание на задержку дыхания и с произвольным дыханием, плавание по элементам с предметами и без них, плавание в ластах.

На начальном этапе обучения технике плавания кролем на груди неизбежно выполнение движений с ошибками. Ошибки необходимо исправлять быстро, не допуская образования их систематизации.

6 упражнений на суше для БОЛЕЕ СИЛЬНОЙ тяги вольным стилем

320

АКЦИИ

Хотите развить более сильную тягу вольным стилем? Что ж, тогда вы попали в нужное место, потому что в сегодняшнем блоге мы рассмотрим 6 ЛУЧШИХ упражнений на суше, чтобы укрепить ВАШУ тягу вольным стилем!

В настоящее время почти все элитные пловцы включают в свое расписание какие-либо формы сухопутных или силовых тренировок. Это связано с огромным количеством преимуществ, которые он может дать нам как пловцам, таким как дополнительная сила и мощность в воде, улучшенный атлетизм и более низкий риск получения травм.

В исследовании, опубликованном в Журнале спортивной медицины, рассматривалось влияние комбинированных тренировок на силу и выносливость у профессиональных пловцов. В исследовании приняли участие 20 испытуемых, которые были распределены по разным учебным группам.

Одна группа в течение 11 недель дополнительно занималась силовыми тренировками на суше вместе с обычными тренировками по плаванию, в то время как другая группа выступала в качестве контрольной группы и просто продолжала свои обычные тренировки по плаванию.

Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки на суше значительно улучшили силу плавания, что в конечном итоге позволило улучшить время заплыва на средние дистанции. Это конкретное исследование не обнаружило улучшения результатов в спринте, но другие исследования обнаружили корреляцию между силовыми тренировками в засушливой местности и результатами в спринте.

Принимая решение о том, какие упражнения вы должны включить в свою тренировку на суше для более сильной тяги вольным стилем, важно обратить внимание на основные группы мышц, задействованные во время тяги.

В данном случае это в первую очередь будут широчайшие , трицепсы , плечи и брюшные мышцы , а также несколько других более мелких групп мышц, которые можно легко укрепить с помощью комплексных упражнений, включающих несколько мышц. группы.

Чтобы узнать больше о тяге вольным стилем с технической точки зрения и о том, как она работает для пловцов, щелкните здесь, чтобы прочитать серию блогов тренера Эбби. С учетом вышесказанного, давайте углубимся в эти 6 ЛУЧШИХ упражнений:

1.)

Подтягивания

Подтягивания на сегодняшний день являются одним из лучших упражнений, которые может выполнять пловец. Это отличное комплексное упражнение, задействующее множество важных групп мышц, используемых в плавании вольным стилем. Подтягивания отлично укрепляют широчайшие и трапециевидные мышцы, но также задействуют плечи, бицепсы и кор.

Новичкам, вероятно, будет трудно выполнять это упражнение, так как оно требует некоторой начальной силы. Если у вас проблемы с подтягиваниями, я рекомендую начать с подтягиваний с резиновой лентой, подтягиваний с прыжком или, если у вас есть партнер по тренировкам, вы можете выполнять подтягивания с помощником, когда ваш партнер держит ваши ноги и немного подталкивает вас. .

Как правильно подтягиваться :

• Начните с захвата перекладины руками на ширине плеч или чуть за пределами ширины плеч.

• Затем отведите лопатку и напрягите корпус.

• Затем тяните спиной и бицепсами до тех пор, пока голова не окажется над перекладиной.

• Избегайте использования импульса или размахивания ногами, убедитесь, что движение контролируется.

• Наконец, опуститесь обратно и повторите.

2.)

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое пловцы могут включить в свой график тренировок. Это хорошо в первую очередь для укрепления груди и трицепсов, но также активирует плечи и бицепсы.

Существует множество вариантов отжиманий на брусьях, но для более сильной тяги вольным стилем я рекомендую отжимания на скамье или отжимания на перекладине, так как при этом больше всего внимания уделяется развитию мышц трицепса, которые активно участвуют в тяге вольным стилем.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях :

• Возьмите скамью, ступеньку или стул и положите руки на ширину плеч сверху.

• Держите ноги вытянутыми перед собой, пятками на полу, а затем опуститесь вниз.

• Обязательно сгибайте руки в локтях назад, а не в стороны.

• Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, а затем снова поднимитесь.

3.)

Жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и постоянных посетителей спортзалов. Он не только отлично укрепляет грудные мышцы и трицепсы, но также хорош для развития взрывной силы, что определенно пригодится при плавании вольным стилем.

Так как это упражнение с отягощением, я рекомендую вам потратить некоторое время на изучение правильной техники, прежде чем добавлять вес на штангу. Это научит вас хорошей механике жима лежа, а также предотвратит травмы в будущем.

Если вы хотите уделить больше внимания трицепсам, а не груди, вы можете попробовать выполнить жим лежа узким хватом или поставить ноги на скамью при выполнении упражнения.

Как правильно выполнять жим лежа :

• Начните с того, что лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под грифом.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом и убедитесь, что ваши большие пальцы охватывают ее.

• Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, затем выпрямите руки, чтобы разблокировать штангу.

• Опустите его до середины груди, а затем вернитесь в исходное положение.

• Не забывайте сохранять жесткость и поддерживать сердечник в распорках.

• Избегайте использования импульса или быстрых повторений, держите все под контролем.

4.)

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличный способ изолировать мышцы трицепса, что позволяет лучше развивать мышцы и силу в этой области. Я рекомендую включить это упражнение, если вам не хватает силы трицепса.

Это упражнение можно выполнять с эспандером или на тренажере для отжиманий на трицепс с кабелем в тренажерном зале.

Как правильно выполнять трицепсовые отжимания с резиновой лентой :

• Начните с того, что натяните резиновую ленту над головой в надежном и устойчивом месте.

• Затем встаньте в метре или двух позади него и слегка согните колени и спину вперед.

• Приведите плечи в устойчивое положение и потяните ленту назад, выпрямляя руки, пока локти не зафиксируются сзади.

• Затем вернитесь в исходное положение, ослабив напряжение, и повторите.

5.)

Русские скручивания

Русские скручивания — это базовое упражнение, направленное в первую очередь на укрепление косых мышц живота, но оно также отлично подходит для укрепления общей области мышц живота. Кор — важный фактор в хорошей тяге в фристайле, так как сильное ядро ​​​​обеспечит стабильный и мощный гребок.

Русское скручивание также позволит вам улучшить вращательное движение при выполнении тяги вольным стилем, так как косые мышцы сильно задействованы во время этого движения.

Как правильно выполнять русский твист :

• Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени.

• Затем вы можете поднять ноги на несколько дюймов над землей или держать их ровно, чтобы облегчить задачу.

• Затем откиньтесь назад спиной.

• Соедините руки и поверните туловище в одну сторону, затем в другую и так далее.

• Старайтесь не использовать инерцию и не раскачивать ноги.

6.)

Удары набивным мячом

Удар набивным мячом — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы. Как упоминалось ранее, мощность является важной частью сильной и быстрой тяги вольным стилем.

Удар набивным мячом укрепит руки и спину, а также повысит частоту сердечных сокращений.

Как правильно выполнять удар набивным мячом :

• Встаньте в устойчивое положение, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч перед собой.

• Поднимите его над головой, создавая тройное растяжение лодыжками, коленями и бедрами.

• Почувствуйте растяжение мышц живота, когда вы поднимаете его над головой, а затем резко опускаете его вниз.

• Слегка присядьте и поймайте его, готовясь к следующему повторению.

Предотвращение травм: правильная разминка и техника ВАЖНЫ!

Тренировки на суше могут стать отличным способом предотвращения травм в долгосрочной перспективе, если они выполняются правильно, поскольку они укрепляют уязвимые и более слабые группы мышц. Но, к сожалению, это также может привести к травмам, если вы нетерпеливы в изучении правильной техники и избегаете разминки, потому что хотите закончить как можно быстрее.

Если вам не нравятся тренировки в Сухой земле, для вас будет полезнее вообще не делать этого.

Перед началом каждой тренировки проводите 8-10 минут на разминку. Включите: динамическую растяжку, тягу с эспандером, прокат пены и легкий бег трусцой, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровоток.

Наборы, повторения и частота для достижения оптимальных результатов:

Многие силовые тренеры переусердствуют с подходами, повторениями и частотой при «подготовке» своих спортсменов. Как пловец, вы хотите укрепить важные группы мышц, оставив при этом энергию в резервуаре, чтобы полностью выложиться на практике.

Я рекомендую делать 5-8 повторений по 3 подхода для более интенсивных упражнений, таких как жим лежа и подтягивания. И около 8-12 повторений по 4 подхода для менее интенсивных упражнений, таких как русские скручивания и отжимания на трицепс.

Конечно, скорость восстановления у всех разная, и кому-то может сойти с рук больше. Но я рекомендую просто начать с этих цифр, а затем поэкспериментировать с ними и посмотреть, что работает для вас.

Новички могут начать с тренировок 3 раза в неделю, постепенно увеличивая и экспериментируя с частотой по мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее.

Точно так же, как эти незначительные детали могут повлиять на вашу технику в бассейне, они имеют такое же влияние и в тренажерном зале.

Заключение

Тренировки на суше могут быть очень полезными для профессиональных пловцов, если они выполняются правильно. Это отличный способ укрепить важные группы мышц, используемые в определенных частях вашего плавания, что в конечном итоге увеличивает вашу мощность и выходную силу.

Всегда помните, что ваши тренировки по плаванию являются приоритетом номер один, поэтому не переусердствуйте с тренировками на суше, так как это может помешать вашим тренировкам по плаванию, если вы слишком больны и устали. Я рекомендую начинать с 30-45-минутных занятий и постепенно увеличивать и экспериментировать с ними по мере того, как вы становитесь сильнее.

Об авторе

Привет, я Бенджамин, профессиональный пловец с многолетним опытом плавания. Я очень увлечен соревновательным плаванием и люблю делиться своими знаниями об этом виде спорта. У меня есть собственный веб-сайт по плаванию SwimCompetitive.com. Если вы хотите прочитать больше моих статей, вы можете посетить мой блог или посетить мою страницу «О нас», чтобы узнать больше обо мне.

5 Тренировки на суше для более быстрого фристайла

280

АКЦИИ

вольным стилем — это самый быстрый плавательный гребок с мировым рекордом на 100 м, который составляет удивительные 46,91, установленные Сезаром Сьело. С учетом сказанного вы можете спросить себя, как стать более быстрым пловцом вольным стилем и приблизиться к тому, чтобы стать следующим человеком, который побьет большой рекорд — будь то ваш рекорд в соревнованиях на чемпионате или что-то еще большее.

Что ж, в сегодняшней статье мы рассмотрим, как именно это можно сделать с помощью Dryland Training. Dryland Training — это эффективный метод, с помощью которого пловцы могут стать быстрее и сильнее, фактически не проводя больше времени в воде.

При включении Dryland Training в свой график тренировок вы должны убедиться, что вы всегда правильно разогреваетесь перед каждой тренировкой, чтобы обеспечить максимальные результаты, а также избежать травм. Также настоятельно рекомендуется следить за своим питанием и следовать хорошему плану питания.

---

Виртуальное обучение и программирование в засушливых районах доступны!

Узнайте больше здесь!

---

Прежде чем мы начнем, я должен упомянуть, что это заключительная статья в нашей 4-частной серии Dryland, в которой мы рассмотрим все приемы плавания. Если вы хотите ознакомиться с некоторыми тренировками и упражнениями для других ударов, вы можете сделать это, нажав на ссылки ниже.

• 5 плавательных упражнений для ЛУЧШЕГО баттерфляй
• 5 убийственных тренировок на суше для пловцов на спине
• 5 тренировок на суше для пловцов брассом для развития БОЛЬШЕЙ скорости и мощности

Начинаем!

Тренировка №1 (ноги): развитие моторики

Ноги — один из самых важных аспектов развития быстрого и мощного фристайла. Одно исследование, опубликованное в журнале BioMed Research, даже показало, что удар ногой вольным стилем способен генерировать до 29 ударов.0,7% тяги для пловцов-мужчин и 33,4% для пловцов-женщин.

Тренируя ноги отдельно от других групп мышц, вы сможете максимизировать рост и результаты этих мышц, применяя к ним большее сопротивление и интенсивность, вместо того, чтобы распределять свои усилия и фокус на различных упражнениях.

Ниже приведены 2 упражнения для ног, которые вы можете попробовать, чтобы развить мощный удар ногой вольным стилем, который отбросит вас к стене.

Тренировка №1: Взвешенный

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге, 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
• Подъемы штанги на носки стоя, 4 подхода по 12 повторений.
• Сплит-приседания, 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 3-5 минут.

Тренировка №1: Вес собственного тела

• Приседания с собственным весом, 3 подхода по 15-20 повторений.
• Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом, 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
• Подъемы на носки с собственным весом на одной ноге, 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.
• Шагающие выпады, 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 2 минуты.

Тренировка № 2 (ядро): создание основы

Как пловцы, мы все знаем, насколько важен сильный кор. Ядро играет много ролей в развитии хорошего плавательного гребка, но два наиболее важных аспекта — это соединение верхней и нижней части тела для максимальной выходной мощности и развитие стабильного гребка, который позволит принять правильное положение тела и, в конечном итоге, снизить сопротивление во время плавания.

Ниже приводится великолепная комплексная тренировка кора, которая развивает все различные мышцы кора и готовит их к различным техникам плавания в воде, таким как удар дельфином под водой, удар ногой вольным стилем и, конечно же, хорошую устойчивость.

Тренировка №2 (цикл): выполните 3-5 раундов с 1-2 минутным отдыхом между ними.

• Подъемы ног лежа (10 повторений).
• Планка (удерживать 45-60 секунд).
• Удары ногами по спине (20 повторений на каждую ногу).
• Скручивания (20 повторений).
• Альпинисты (30 секунд).

Вы можете выполнять эту тренировку ежедневно или через день, чтобы развить действительно прочный корпус, который поможет вам быстрее плавать вольным стилем. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам может потребоваться увеличить интенсивность, количество раундов, повторений или сократить время отдыха, чтобы обеспечить оптимальный прогресс.

Тренировка № 3 (верхняя часть тела): максимизируйте свою скорость

Имейте в виду, только то, что ноги способны генерировать до 30% скорости в плавании вольным стилем, не означает, что вы должны пренебрегать верхней частью тела — на самом деле нисколько! Эти 70% движения, создаваемого тягой верхней части тела вольным стилем, могут иметь огромное значение для вашей скорости плавания.

Например, предположим, что эти проценты были абсолютно точными для мирового рекордсмена на дистанциях 50 и 100 м вольным стилем Сезара Сьело. Это будет означать, что на его 100 м вольным стилем его ноги отвечают за «32» секунды скорости, а его верхняя часть тела отвечает за «14» секунд, что все еще очень много и определенно может быть разницей между победой и поражением.

К тому же, как у пловца, ваше тело в любом случае должно иметь сбалансированное телосложение. Итак, с учетом сказанного, вот две хорошие тренировки верхней части тела для пловцов вольным стилем, опять же одна с отягощением, а другая с собственным весом.

Тренировка №3: ​​С отягощением

• Жим гантелей лежа, 3 подхода по 10-12 повторений.
• Тяга штанги с опорой на грудь, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6 повторений.
• Жим штанги над головой, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Отжимания на трицепс, 4 подхода по 10-12 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 3-5 минут.

Тренировка №3: ​​собственный вес

• Отжимания на брусьях, 4 подхода по 8-10 повторений.
• Тяга с перевернутым весом, 4 подхода по 10-12 повторений.
• Подтягивания, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания Пайка, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Отжимания, 4 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между упражнениями и подходами 2-3 минуты.

Тренировка №4 (плиометрика): Развитие силы

Вы, наверное, слышали о плиометрической тренировке в тот или иной момент. Что ж, это действительно отличный метод тренировки для увеличения вашей взрывной силы в бассейне, что очень важно для развития таких вещей, как быстрые старты, повороты и подводные плавания, которые, в конце концов, могут иметь большое значение в вашем плавании. раз.

В любом случае, вот хорошая круговая плиометрическая тренировка, которую вы можете попробовать, чтобы развить хорошую взрывную силу и скорость для плавания вольным стилем.

Тренировка № 4: выполните 3–5 подходов с 2–3-минутным отдыхом между ними.

• Прыжки на ящик (10 повторений).
• Удары набивным мячом (10 повторений).
• Оптимальные приседания с прыжками (10 повторений).
• Берпи с отжиманиями (5 повторений).
• Скакалка (30 секунд).

Тренировка № 5 (комбо): максимальная эффективность

Посмотрим правде в глаза — у всех нас будут напряженные недели здесь и там, когда в нашем расписании просто не так много дополнительного времени для тренировок по засушливой местности. А может и есть, но вы уже плаваете 2 раза в день и ваше тело и так сильно утомлено.

Чтобы решить эту проблему, мы можем проводить тренировки для всего тела, объединяя все различные тренировочные элементы, которые мы обсуждали в этой статье, чтобы создать действительно эффективную по времени тренировку, которая будет развивать всестороннюю силу, мощность и взрывную силу.

Эти типы тренировок в идеале должны выполняться 3-4 раза в неделю, по крайней мере, с днем ​​отдыха между ними.

Тренировка №5: С отягощением

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-8 повторений.
• Жим лежа, 3 подхода по 8-10 повторений.
• Приседания с набивным мячом, 4 подхода по 15-20 повторений.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка №5: Вес собственного тела

• Приседания с собственным весом, 4 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания, 4 подхода по 8-10 повторений.
• Отжимания, 4 подхода по 12-15 повторений.
• Приседания с собственным весом, 4 подхода по 20 повторений.
• Прыжки на ящик, 3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Тренировка на суше — это отличный метод тренировки, позволяющий оживить график тренировок и одновременно стать лучшим пловцом. Я надеюсь, что эта статья научила вас чему-то и что вы сможете применить ее в своих тренировках, чтобы стать лучше и БЫСТРЕЕ пловцом вольным стилем.