Комплексные упражнения для пресса: Комплекс упражнений для мышц брюшного пресса и ног

Содержание

Топ-5 правил красивого пресса | Полезные советы спорт-клуба Адреналин-фитнесс

Знакома ситуация, когда месяц за месяцем регулярно качаете пресс, а результата нет? Прежде, чем увеличивать нагрузки, превышающие физическую подготовку, проверьте правильность техники.

Даже навороченные тренажеры не гарантируют красивый, упругий пресс, если неправильно выполнять упражнения. Главный секрет подтянутой фигуры – комплексные занятия с одновременной проработкой не только мышц живота, но и ягодиц, бедер.

Эффективные упражнения для пресса:

боковая планка – понятно из названия, что занятия работают на боковые мышцы, а не косые. Но статичная нагрузка позволяет приводить в тонус все тело;
традиционные скручивания на полу, мяче или скамье – дают нагрузку на прямые, косые, все группы мышц;
вертикальные скручивания или подъем ног – можно выполнять вися на перекладине или с помощью тренажера, делая упор на локтях.

Аэробика в Минске и цены на персональные тренировки, с дополнительным оборудованием или без него действенны, если правильно подобрать упражнения. Один из самых функциональных тренажеров – trx петли. Это три стропы, Y-образно соединенные между собой. Держась руками за лямки и упираясь стопами, легко делать упражнения в положениях упора.

Trx петли в Минске есть во многих фитнес-центрах. Для новичков это отдельный способ тренировки. Подготовленные люди могут использовать trx петли в качестве дополнения к любым направлениям фитнеса.

Эффективность любого занятия зависит от регулярности. Можно нагружать организм трехчасовыми упражнениями с дополнительными утяжелителями. Но если это повторяется раз в две недели, результата не будет. Сделать тело подтянутым, а пресс красивым помогают регулярные занятия 2–3 раза в неделю. Кроме техники выполнения упражнений придерживайтесь правил тренировок:

Дышите правильно. Выдох делайте на моменте напряжения, а вдох – при расслаблении. Если дышать неправильно, даже десятки подходов не дадут результата. Кроме этого можно ухудшить работу сердечно-сосудистой системы.
Выполняйте упражнения после кардиотренировки. Если есть лишний вес, не пытайтесь сразу отыскать кубики пресса. Перед укреплением мышц живота позанимайтесь 30 минут бегом, прыжками на скакалке, аэробикой.
Делайте комплексные тренировки. Не зацикливайтесь на одном блоке упражнений. Можно совмещать функциональный тренинг на тренажерах, добавлять trx петли, занятия с гантелями, мячом, аэробные движения.
Следите за питанием. Чем больше мы едим, тем заметнее живот. Без правильного питания сложно добиться красивого пресса. Поэтому лучше кушать чаще, но меньшими порциями. Питание должно быть сбалансированным и полезным.

Концентрируйтесь на нужных мышцах. Важно не количество подходов и продолжительность тренировки, а качество выполнения упражнений. Если поднимая ноги лежа на коврике хочется напрячь мышцы спины, напомните себе цель занятий. Когда задача – накачать пресс, на нем и нужно акцентировать внимание.

Чтобы проработать мышцы живота, необходимы желание, правильный подход и регулярные тренировки. Определить нагрузку, изменить рацион питания, обучить технике выполнения упражнений поможет фитнес-тренер. Тогда на занятиях вы будете идти к намеченной цели.

Статьи

комплексных упражнений на толчок, которые можно добавить в программу тренировок

1 5 эффективных комплексных упражнений на толчок

2 Заключение

Комплексные упражнения — это движения, в которых одновременно задействуются несколько групп мышц. Например, когда вы делаете жим лежа, вы задействуете мышцы груди, плеч, трицепсов и спины.

Многие эксперты считают, что эти виды упражнений — лучший способ нарастить мышечную массу и силу, потому что они задействуют так много мышц

Многосуставные упражнения на толчок — отличный способ развить силу и мышечную массу. Упражнения на толчок используются для тренировки толкающих мышц тела, таких как грудь, плечи и трицепсы.

Толчковые упражнения выполняются путем отталкивания утяжеленного предмета от тела. Это противоположно упражнениям на тягу, которые включают в себя подтягивание утяжеленного предмета к телу. Упражнения на толчок часто выполняются на плоской возвышенной поверхности, например на скамье.

Если вы ищете новые идеи о том, какие упражнения на толчок можно использовать в дополнение к тренировкам груди, плеч и трицепсов, вы попали по адресу. мы расскажем о некоторых из лучших комплексных упражнений на толчок вместе с советами о том, как включить их в свои тренировки.

5 эффективных жимовых упражнений

1. Жим лежа

Все любят хорошую тренировку по жиму лежа. Нет лучшего способа проверить свои грудные мышцы, плечи и трицепсы, чем выполнить несколько тяжелых повторений со штангой или гантелями. К сожалению, многие люди избегают этого упражнения, как чумы, либо из-за того, что оно вызывает травму плеча, либо потому, что они просто не знают, как правильно его выполнять.

Жим лежа — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на грудь, плечи и трицепсы. Выполняется, лежа на спине на скамье, беря штангу или гантели руками чуть шире плеч, затем поднимая вес до полного выпрямления рук. Вот несколько советов о том, как безопасно и эффективно выполнять жим лежа:

Всегда используйте страховщика при подъеме тяжестей.
Не выгибайте спину и не задерживайте дыхание.
Держите лопатки сведенными и опущенными на протяжении всего подъема.
Коснитесь гири грудью и сделайте короткую паузу, прежде чем поднять ее обратно.
Используйте вес, который является сложным, но позволяет выполнить желаемое количество повторений.
Не блокируйте локти в верхней точке подъема.

2. Приседания

Приседания — одно из моих любимых упражнений с собственным весом, потому что это упражнение «мастер на все руки». Вам нужна хорошая сила спины, плеч и кора, а также стабильность бедер и коленей. Приседания также помогают увеличить мышечную массу и выработку гормонов в организме. Приседания отлично подходят для развития выносливости и помогают вам в гонках на длинные дистанции или в экстремальных видах спорта, таких как скалолазание! Вот как нужно делать приседания: сначала встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите руки перед собой для равновесия. Затем медленно согните колени и бедра, чтобы присесть как можно ниже. Держите спину прямо и голову прямо. Наконец, встаньте в исходное положение.

3. Отжимания

Отжимания — отличный способ стать сильнее за короткий промежуток времени, а также достичь своих целей в фитнесе и здоровье. Вы можете тренировать несколько групп мышц простым отжиманием, с минимальным оборудованием и за короткий промежуток времени. Отжимания также помогают нарастить силу.

Чтобы отжаться, начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч и сдвинув ноги. Согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Верните себя в исходное положение.

4. Жим ногами

При выполнении жима ногами наиболее распространенной ошибкой является выход коленей за пределы пальцев ног. Это может привести к увеличению травм нижней части спины и возникновению неестественного угла в суставах. Жим ногами можно считать более безопасной альтернативой приседаниям при использовании хорошей формы, если у вас есть доступ к тренажеру или стойке со штифтами или замками, которые удержат вес в случае неудачи.

Чтобы выполнить жим ногами, сядьте на тренажер, плотно прижавшись спиной к спинке. Поставьте ноги на ширине плеч на платформу, носки слегка разведены. Отталкивайте платформу от себя, пока ваши ноги полностью не выпрямятся. Медленно верните платформу в исходное положение.

5. Жим от плеч

Жим от плеч — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Это не только работает с вашими плечами и трицепсами, но вы также задействуете свой кор, тем самым помогая создать сильное ядро. Вы можете подумать, что это упражнение предназначено только для женщин, но поверьте мне, что это не так. Это упражнение также тренирует ваши ноги, чтобы помочь создать эффект шести кубиков на животе. Совместное выполнение этих двух упражнений определенно изменит ваш внешний вид и уверенность в себе. Начните с того, что сядьте на скамью, взяв в каждую руку по утяжелителю или гантели, поставив ноги на пол. Затем выжмите гантели прямо над головой, полностью выпрямляя руки. Наконец, медленно опустите гантели в исходное положение.

Заключение

При правильном выполнении многосуставные толчковые упражнения очень эффективны для развития силы, так как они одновременно задействуют несколько групп мышц. По этим причинам они являются отличным дополнением к любой хорошо продуманной программе упражнений. Однако их неправильное выполнение может привести к боли или даже травме, поэтому обязательно следите за своей техникой до и во время их выполнения.

15 комплексных упражнений на плечи для увеличения силы и объема

Перейти к содержимому 15 комплексных упражнений на плечи для увеличения силы и объема

15 лучших многосуставных упражнений для плеч

Многосуставные движения играют ключевую роль, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы. Но большинство людей делают акцент на изолирующих упражнениях при тренировке плеч, что приводит к меньшему, чем максимальный рост.

Итак, если вы хотите переключиться и открыть новые достижения, вы попали по адресу. Я собираюсь показать вам лучших комплексных упражнений на плечи для больших и сильных дельт.

Перейти к разделу

Что такое комплексные упражнения?

Базовые упражнения Работающие мышцы

15 Лучшие базовые упражнения для плеч

1-5 Штанга

6-9 Гантели

10-13 Машины

14-15 Другое 900 03

Что такое сложные упражнения для плеч?

В тяжелой атлетике составные движения — это упражнений, в которых участвуют несколько суставов . Например, приседания — это сложное упражнение для ног, потому что вы одновременно сгибаете бедра и колени.

Точно так же комплексные упражнения для плеч задействуют как плечевой, так и локтевой суставы. Примером сложного движения верхней части тела является жим лежа.

Преимущество сложных упражнений в том, что они задействуют больше групп мышц, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса . И эта повышенная нагрузка помогает вам наращивать силу и со временем наращивать мышечную массу.

Базовые и изолированные упражнения на плечи

С другой стороны, изолированные упражнения задействуют только один сустав, например, локоть во время сгибания бицепса. Изолирующие упражнения для плеч включают в себя подъемы рук вперед и в стороны, которые задействуют только плечо.

Обычно бодибилдеры используют изолирующие упражнения для гипертрофии конкретных мышц. Для сравнения, базовые упражнения максимизируют рабочую нагрузку и прирост силы. Но для наращивания мышечной массы и силы требуются оба типа упражнений.

Связано: Тренировка гипертрофии против силовой тренировки

Мышцы, работающие при комплексных упражнениях на плечи

Прежде чем мы перейдем к комплексным упражнениям на плечи, полезно узнать немного больше об анатомии плеча. Плечо состоит из трех отдельных мышц: передние, боковые и задние дельтовидные мышцы.

Передняя дельтовидная мышца — передняя, боковая — боковая, задняя — задняя. Кроме того, разные движения нацелены на разные части плеча.

Жимовые комплексные упражнения для плеч

Жимовые движения включают отталкивание веса от тела, как в жиме лежа. Эти упражнения работают с грудью, трицепсами и плечами.

В частности, жимы над головой нацелены на передняя и боковая дельтовидная . Но они не сильно задействуют заднюю дельтовидную мышцу.

Гребной комплекс Упражнения для плеч

Гребные движения включают подтягивание веса к телу, как при тяге штанги в наклоне. Эти упражнения задействуют вашу спину, бицепсы и плечи.

Однако упражнения в вертикальном положении или гребле в высоту нацелены на заднюю дельтовидную мышцу больше, чем на переднюю или боковую головки.

Лучшие комплексные упражнения для плеч

Чтобы упростить просмотр этого списка, я разбил его на штанги, гантели, тренажеры и другое оборудование. Таким образом, вы можете найти сложные упражнения для плеч независимо от того, какой у вас тренажерный зал.

Упражнения для плеч со штангой

Штанга, возможно, является лучшим оборудованием для упражнений для плеч. Он очень универсален и позволяет вам набрать серьезный вес.

1. Жим над головой

Жим над головой должен быть одним из основных элементов вашей тренировки плеч. Работает передняя и боковые дельты с максимальной нагрузкой.

Для начала поставьте штангу на стойку примерно на уровне груди. Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.

Теперь снимите штангу со стойки и прижмите ее к ключицам. Из этого исходного положения выжимайте штангу над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Затем опустите его обратно на грудь.

Другой вариант жима над головой называется жимом толчка. Это упражнение включает в себя создание импульса ногами в начале движения, что позволяет вам поднимать больший вес, но оно не так хорошо подходит для нацеливания на плечи.

2. Армейский жим сидя

Армейский жим похож на жим над головой, выполняемый в положении сидя. Это упражнение выводит ваши ноги из уравнения, поэтому вы используете только верхнюю часть тела.

Начните с того, что сядьте на сиденье и поднимите штангу со стойки на длину вытянутой руки. Затем опустите штангу на грудь и сразу же выжмите ее над головой, пока локти не выпрямятся.

Вы также можете выполнять армейский жим сидя, опустив штангу за голову. Этот вариант снимает часть нагрузки с верхней части груди и нацелен на переднюю дельтовидную мышцу. Однако лучше использовать меньший вес, чтобы не нагружать плечевой сустав.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье можно рассматривать как упражнение для груди. Но вы также можете использовать его для проработки передних дельт.

Начните с того, что лягте на скамью и поднимите штангу со стойки на длину вытянутой руки. Затем опустите штангу на верхнюю часть груди, прежде чем вытянуть руки, чтобы снова поднять ее.

Если у вас есть скамья с регулируемым наклоном, установите более крутой наклон, чтобы задействовать больше плеч и меньше груди.

Связанный: Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания груди

4. Жим от плеч Landmine

Мина представляет собой прочное основание с поворотным кронштейном, который крепится к одному концу штанги. По сути, он превращает штангу в гигантский рычаг, который можно использовать для множества различных упражнений, таких как тяга на мине.

Чтобы выполнить жим от плеч, встаньте лицом к свободному концу грифа и возьмитесь за рукав обеими руками, сцепленными вместе. Теперь сделайте шаг вперед, удерживая конец штанги перед грудью.

Из этого исходного положения вытолкните конец штанги прямо над головой, прежде чем опустить ее обратно. Вы можете делать это упражнение стоя на коленях, чтобы изменить угол наклона. Или держите штангу одной рукой, чтобы работать с каждым плечом по отдельности.

5. Тяга в вертикальном положении

Тяга штанги в вертикальном положении — отличное комплексное упражнение для плеч, направленное на проработку задних дельт и трапеций. Но очень важно использовать хорошую форму, чтобы предотвратить боль в плече.

Начните с захвата перекладины хватом сверху, руки на расстоянии 6-12 дюймов друг от друга. Затем встаньте прямо, уперев штангу в бедра.

Тяните штангу прямо вверх перед собой, пока не достигнете уровня груди. Теперь опустите вес обратно на бедра.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Жим Арнольда — упражнение для плеч, популяризированное Арнольдом Шварценеггером. Он имеет уникальную траекторию движения, которая лучше подходит для нацеливания на несколько дельтовидных головок в одном упражнении.

8. Тяга гантелей в вертикальном положении
Тяга гантелей в вертикальном положении напоминает вариант со штангой, за исключением того, что требуется больший контроль, чтобы двигать руками в унисон.
Для этого варианта встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Затем потяните гантели прямо вверх перед собой примерно до уровня шеи.
9. Жим гантелей на наклонной скамье
Еще одним вариантом упражнения со штангой является жим гантелей на наклонной скамье. Опять же, каждая рука работает независимо, и вы получаете более естественную траекторию движения.
Помните, чем круче угол наклона скамьи, тем больше плеч вы будете использовать.
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/ed/d7/ee/edd7eef3e13e41534d818ee6cbe13df4.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/Q_—JbMNtz8?wmode=transparent&autoplay=0″ allowfullscreen=»» allow=»autoplay; fullscreen»>
Комплексные упражнения для плеч на тренажере
Если вы занимаетесь в фитнес-клубе или коммерческом тренажерном зале, у вас, вероятно, есть доступ к нескольким тренажерам. Итак, давайте посмотрим на некоторые комплексные упражнения для плеч на тренажере.
10. Жим от плеч в тренажере
Во многих тренажерных залах есть жим от плеч в той или иной форме или армейский жим. Обычно вы сидите в вертикальном положении и нажимаете на ручки, прикрепленные к пластинам или весовому стеку.
Кроме того, вы можете использовать тренажер Смита, если у вас нет жима от плеч с весовым стеком.
11. Жим от плеч в машине Смита
Жим от плеч в машине Смита аналогичен армейскому жиму штанги, но штанга движется по рельсам. Эта фиксированная траектория движения облегчает балансировку и может помочь проработать мышцы плеча.
Для начала сядьте на скамью, твердо поставив ноги на подножки или на пол. Затем поднимите планку и поверните крюки с предохранительных упоров.
Затем опустите штангу, пока она не достигнет уровня вашего подбородка. Но вы можете опуститься на плечи, чтобы увеличить диапазон движения.
Затем выжмите вес обратно, пока руки не выпрямятся почти полностью. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем поставить штангу на упоры безопасности.

12. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита
Еще одно упражнение со штангой в тренажере — тяга в вертикальном положении в тренажере Смита. Опять же, направляющие помогают контролировать траекторию движения, чтобы вы могли сосредоточиться на работающих мышцах.
Сначала установите ограничители безопасности так, чтобы штанга располагалась примерно на середине бедра. Затем встаньте со штангой примерно в 1 дюйме от бедер.
Затем наклонитесь вперед, чтобы взяться за перекладину хватом сверху на расстоянии примерно 6-12 дюймов друг от друга, и встаньте, чтобы снять перекладину с предохранительных упоров.
Тяните штангу прямо вверх перед собой, пока не достигнете уровня груди. Теперь опустите вес обратно на бедра.

13. Тяга троса лицом к лицу
Тяга лицом – это практически то же движение, что и прямая тяга, за исключением того, что блок находится примерно на уровне головы. При более высоком угле тяги ваши плечи вращаются наружу, включая заднюю дельту.
Возьмитесь за ручку хватом сверху, используя веревку или перекладину. Затем сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос, вытянув руки перед собой.
Отсюда потяните руки ко лбу, согнув локти и напрягая задние дельты. Как правило, рекомендуется использовать более легкий вес, чтобы вы могли сосредоточиться на задней дельте, не задействуя слишком много других мышц.
Другие упражнения для плеч с тросом
Другие упражнения для плечевых суставов
Возможно, вы пока не нашли много упражнений в списке, если вы занимаетесь в тренажерном зале CrossFit или у вас есть домашний тренажерный зал. Итак, вот еще пара комплексных упражнений на плечи, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием.
14. Жим гири от плеч
Жим гири от плеч напоминает жим гантелей, за исключением того, что вес опирается на ваши предплечья, когда вы держите рукоятку. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками или одной рукой за раз, как и вариант с гантелями.
15. Отжимания в стойке на руках или отжимания согнувшись
Отжимания в стойке на руках представляют собой перевернутый жим от плеч с использованием тела в качестве сопротивления. Отжимания в стойке на руках в свободном положении могут занять месяцы практики.
Но вы можете начать с отжиманий со щукой, не отрывая ног от земли. Затем переходите к балансированию ногами на стене.
Теперь у вас есть полный список комплексных упражнений для плеч, из которых можно выбрать. Прежде чем уйти, ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе!
Другие статьи для вас
Ваша иммунная система представляет собой сложную сеть. Поэтому лучше всего относиться к своему телу в целом. Попробуйте эти 5 проверенных способов повысить свой иммунитет.
Посмотрите, насколько велика или мала талия 30 для женщин и мужчин. Плюс получите ответы на другие распространенные вопросы о размере талии.
Узнайте, насколько мала 27-дюймовая талия, на основе измерений среднего и здорового человека. Плюс 27-дюймовый размер талии в одежде.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может увеличить ширину и пик ваших бицепсов. Посмотрите видео и увидите несколько вариантов для любого тренажерного зала.
Посмотрите лучшие упражнения для ягодичных мышц для любого тренажерного зала.