Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Упражнение 18 Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа. Красивая грудь. 25 лучших упражненийВикиЧтение
Красивая грудь. 25 лучших упражнений
Лагутин Михаил Петрович
Содержание
Упражнение 18
Пуловер с одной гантелей двумя руками лежа
Упражнение хорошо развивает внутреннюю часть больших грудных мышц, а также малые грудные мышцы.
Исходное положение
Лежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Держите гантель за внутреннюю поверхность верхней части диска чуть согнутыми руками под углом 1 50-160°. Рукоятку гантели обхватите большим и указательным пальцами обеих рук.
Техника выполнения
Медленно опускайте гантель за голову, задерживаясь в нижней точке на 1–2 секунды, после чего возвращайтесь в исходное положение.
Дыхание
Вдох при опускании гантели за голову, выдох при подъеме вверх.
Количество повторений
Три серии по 8-10 повторений.
Отдых между сериями – 1 минута.
Nota bene!
Угол в локтевых суставах должен оставаться неизменным во время выполнения упражнения. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантель.
Стопы должны располагаться устойчиво, они не должны «висеть» в воздухе или стоять на опоре на одной линии с туловищем. Это может привести к нежелательным нагрузкам в поясничном отделе позвоночника.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи
Легенда восьмая и последняя, в которой автор познакомит вас с двумя поэтами русского футбола из еще одной знаменитой семъи «Дорогой Федор! Что еще тебе написать? О себе – нечего.
Но хочу поделиться большой радостью с тобой. Правда, она еще основана на предчувствии, но оно11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками
11.2. Освобождение от захвата за запястья двумя руками Пример 1 (рис. 22)Ситуация (рис. 22а): противник производит захват двумя руками за два запястья во фронтальном положении.Решение (рис. 226 — 22в): при освобождении необходимо развернуться корпусом назад и вправо с
Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара)
Упражнение 3 Жим резинового жгута одной рукой (имитация боксерского удара) Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеНоги вместе, одна рука, удерживая жгут, согнута в локте и прижата к туловищу. Другая рука, удерживая противоположный конец жгута,
Упражнение 6 Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение 6
Нижнее приведение одной руки с резиновым жгутом
Упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, но выполнятся более амплитудно, что позволяет достичь большего напряжения в мышцах.
Исходное положениеНоги вместе, стопы фиксируют середину резинового
Упражнение 13 Жимы гантелей лежа
Упражнение 13 Жимы гантелей лежа Одно из самых эффективных упражнений, хорошо укрепляющее все отделы больших грудных мышц. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и
Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа
Упражнение 14 Жимы гантелей одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Одна рука
Упражнение 15 Разведение гантелей лежа
Упражнение 15
Разведение гантелей лежа
Одно из самых лучших упражнений для развития средней части грудных мышц, придания груди эффектной, выпуклой формы, а также для «оформления» отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.
Исходное
Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа
Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в
Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя
Упражнение 17 Приведение гантели одной рукой стоя Хорошее упражнение для укрепления верхней области больших грудных мышц. Исходное положениеНоги вместе, одна рука с гантелей опущена вдоль туловища, другая рука на поясе.Техника выполненияМедленно, маятникообразным
Упражнение 19 Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение 19
Пуловер с гантелей одной рукой лежа
Упражнение великолепно задействует все грудные мышцы.
Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.
Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Упражнение 3а Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на
Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость
Упражнение 3б Полуприсед на одной ноге с опорой о вертикальную плоскость Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой держитесь за вертикальную опору на высоте плеч, другая рука на
Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры
Упражнение 3в
Полуприсед на одной ноге без опоры
Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Греческая борьба: захват снизу двумя руками
Греческая борьба: захват снизу двумя руками ПРАВИЛЬНО Чтобы закрепить захват, я подныриваю руками Нейлу под руки, сцепляю кисти рук у него за спиной в районе пояса, а затем тяну его бедра на себя. Из такого положения я смогу провести ряд эффективных
Плечи. Подъемы рук вперед с одной гантелью
Дата публикации: 19.08.2016
Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:
— сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.
Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера
- Подъемы гири к плечу
- Подъемы гири к плечу.
Фото — Женщины - Жим гири стоя
- Жим гири стоя. Фото — Женщины
- Круговые движения руками
- Круговые движения руками. Фото — Женщины
- Жим Арнольда сидя
- Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
- Разведение рук с кроссовера на задние дельты
- Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
- Жим штанги сидя
- Жим штанги сидя. Фото — Женщины
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
- Отведение руки в наклоне с нижнего блока
- Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
- Жим Брэдфорда сидя
- Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
- Вращение предплечья с нижнего блока
- Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
- Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
- Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
- Разведение рук сидя с кроссовера
- Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
- Растяжка дельт сидя на стуле
- Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
- Жим гантели одной рукой
- Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины
Фото — Женщины
Фото — ЖенщиныTags: Плечи × Подъемы рук вперед с одной гантелью
Накачайте плечи с помощью всего одной гантели и одного упражнения
Тренировка отдых-пауза — это метод, используемый бодибилдерами, чтобы подтолкнуть отдельные группы мышц к точке отказа и за ее пределами, что приводит к сильной усталости и столь же значительному росту.
Техника обманчиво проста: вы выполняете серию движений, очень коротко отдыхаете и сразу же прыгаете обратно. единиц, стимулируя больше мышц, чем позволяют простые прямые подходы. Промойте и повторяйте, пока не упретесь в стену.
Отдых-пауза Изоляция делает шаг вперед, используя односторонние или односторонние движения.
Вы будете работать взад и вперед между сторонами, одна сторона отдыхает, а другая работает. Это приведет к тому, что вы получите тот же эффект отдыха-паузы для мышц, с которыми вы работаете, а также непрерывный эффект всего тела на протяжении всего сета, заставляя ваше сердце и легкие работать в процессе.
В этой тренировке, требующей только одной гантели, используется RPI, чтобы накачать плечи. Запускайте этот протокол один раз в неделю в конце тренировки или используйте его как отдельную домашнюю тренировку, если вы хотите увеличить дельтовидные мышцы.
Начните с пяти жимов одной рукой более слабой стороной и, как только закончите, повторите с другой стороны. Двигайтесь вперед и назад между руками, пять раз, по двадцать пять повторений на каждую сторону. Это один набор. Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности пять подходов, чтобы сжечь плечи, которые вы не забудете.
Положите гантель на плечо ладонью внутрь.
Сделайте вдох и напрягитесь, напрягая корпус и напрягая корпус. (А). Резко выжмите гантель над головой (Б), перед опусканием под контролем, в медленном темпе и повторением. Сожмите противоположную руку, чтобы создать напряжение во всем теле.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками.
ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Как использовать всего одну гантель для проработки всего тела
Если вам не хватает оборудования, это не значит, что вам нужно отложить тренировку: эта тренировка с одной гантелью показывает, что вы можете проработать все тело — вам просто нужно использовать некоторое стратегическое программирование.
Например, тренировки с одной гантелью подходят для упражнений, в которых вес нагружается только на одну сторону тела. Эти типы движений, известные как односторонние упражнения, особенно хороши для того, чтобы помочь вам точно определить и, в конечном счете, исправить любой силовой дисбаланс, который у вас есть из стороны в сторону.
У большинства из нас есть некоторая степень дисбаланса из стороны в сторону, что означает, что одна рука или нога сильнее другой.
В то время как незначительные несоответствия могут быть NBD, значительные пробелы могут привести к травмам, поскольку более сильная сторона может перенапрячься, взяв на себя слишком много работы за слабую сторону. С односторонними движениями вы можете узнать о дисбалансе и исправить его, если это необходимо, тем самым снизив риск получения травмы и повысив общую силу.
Кроме того, односторонние упражнения отлично тренируют мышцы кора. «Кор должен стабилизироваться, когда нагружена одна сторона тела», — говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, CPT, владелец Strong With Sivan. Стабилизация корпуса помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и гарантирует, что оно не опрокинется и не упадет на бок.
Имея это в виду, Фэган создал приведенную ниже тренировку с одной гантелью для СЕБЯ, в которую входят односторонние упражнения, а также одно двустороннее движение, поскольку одновременная работа с обеими сторонами тела дает преимущества. Вместе эти пять движений задействуют все ваше тело и серьезно разожгут ваш кор.
Это упражнение предназначено для выполнения с гантелями среднего веса (например, от 10 до 20 фунтов), поэтому количество повторений варьируется между упражнениями. Это потому, что когда вы работаете только с одним весом, подходящее количество повторений действительно будет зависеть от того, какое упражнение вы делаете и какие группы мышц оно задействует.
Например, в этой тренировке ягодичный мостик с отягощением имеет наибольшее количество повторений, поскольку это упражнение оттачивает ваши ягодичные мышцы, которые являются сверхсильной группой мышц, способной выдерживать большую нагрузку, — говорит Фаган. Это также, как мы упоминали, единственное двустороннее движение, что означает, что обе стороны вашего тела помогают усилить движение, тем самым увеличивая нагрузку, которую вы можете взять на себя. С другой стороны, жим одной рукой над головой имеет гораздо меньшее количество повторений, так как это в основном движение плеча, а ваши плечи представляют собой гораздо меньшую мышечную группу.
Конечно, приведенные ниже диапазоны повторений являются лишь рекомендациями, говорит Фаган. Если вы делаете движение и чувствуете, что это слишком тяжело для ваших мышц или вы чувствуете это в других частях тела, отступите. «Всегда следите за тем, чтобы ваша форма была на высоте», — говорит Фэган. «Не жертвуйте формой ради повторения».
Вы можете выполнять эту тренировку два-три раза в неделю, если между тренировками выделите день отдыха, чтобы ваши мышцы успели восстановиться. Также важно: потратьте несколько минут, чтобы разогреться, прежде чем начать, чтобы ваше тело было правильно подготовлено к предстоящей работе. Двигается как страйдер, 9Растяжка 0/90, динамическая растяжка аддуктора, растяжка лягушки, открытая и закрытая книга, а также растяжка могут выполнять свою работу, говорит Фэган.
Тренировка
Что вам нужно: Гантель среднего веса, от 10 до 20 фунтов. Если у вас есть более широкий выбор гантелей, вы можете иметь их под рукой на случай, если вам нужно увеличить или уменьшить определенные движения.
