Французский жим лежа техника: Французский жим лежа (со штангой): правильная техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Французский жим лежа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите искривленную штангу прямым широким хватом (ладони вперёд) и лягте на горизонтальную скамью. Стопами упритесь в пол.
2. Держите штангу над головой на выпрямленных руках. Совет: руки должны быть перпендикулярны корпусу и полу. Не сводите локти внутрь.
3. На вдохе медленно опустите вес так, чтобы гриф коснулся лба. Плечи и локти неподвижны.
4. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз. Внимание: будьте осторожны с весом. Если у вас есть проблемы с локтями, ищите альтернативное упражнение. Вариации: вы можете работать на наклонной скамье, или выполнять упражнение с гантелями (в этом случае ладони будут развёрнуты друг к другу, а не вперед).
   Кроме того, штангу можно брать обратным хватом (ладони на себя), однако в таком исполнении могут болеть запястья.

Альтернативные упражнения

8,5

8,4

7,1

8,1

9,5

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Французский жим лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Штанга
• Уровень сложности: Средний

1. Возьмите обычную или EZ-штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед), лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась поблизости конца скамьи. Подсказка: если вы используете обычную штангу, держите ее хватом на ширине плеч, если же вы используете EZ-штангу, держите ее за внутреннюю часть.
2. Вытяните руки перед собой, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.
3. На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф слегка не коснется макушки.
4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: будьте предельно внимательны при выборе веса, слишком большой вес может привести к травме или растяжению связок. Если у вас есть проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить это упражнение на другое.

Вариации:

1. Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную скамью.
2. Вы можете выполнять это упражнение, держа гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
3. Наконец, вы можете попробовать обратный хват (ладони обращены к вам).

EZ-штанга жим лежа упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения со штангой французский жим

19.06.11

1

99 441

Как использовать жим лежа

Жим лежа — ключевое упражнение для всех, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы, силы и объема. Помимо того, что это одно из трех силовых упражнений (наряду с приседаниями и становой тягой), это также одно из самых эффективных упражнений для развития груди и трицепсов, которое вы можете выполнять, поскольку оно задействует больше мышц за одно движение по сравнению с любым другим упражнением на грудь. .

Однако так же, как приседания и становая тяга, жим лежа часто выполняется неэффективно или неправильно. Вот краткое руководство по жиму лежа, какие мышцы он задействует, как правильно настроиться, а также распространенные ошибки и исправления.

Как настроиться на жим лежа

Хотя это выглядит относительно просто, на самом деле существует правильный способ подготовки к жиму лежа, который сделает вас сильнее и снизит риск получения травмы.

Для начала убедитесь, что вы установили планку на нужной высоте. Хотя это субъективно, и на этот счет нет жестких и быстрых правил, оно должно быть достаточно низким, чтобы вы могли дотянуться до него без необходимости растягиваться, но не настолько низким, чтобы вы уже сделали повторение, просто сняв штангу со стойки!

Техника жима лежа

Жим лежа

• Сядьте на край скамьи и лягте так, чтобы гриф находился за головой.
• Положите руки на перекладину, отведите лопатки назад к скамье, а затем поднимитесь к скамье, пока ваши глаза не окажутся прямо под перекладиной. Таким образом, ваши лопатки остаются прижатыми назад и низко, что придает верхней части тела большую устойчивость.
• Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу. Это обеспечивает вашему телу устойчивую основу, от которой можно отталкиваться, позволяя вам перемещать больший вес. Иногда вы можете обнаружить, что скамья, которую вы используете, слишком высока, чтобы вы могли поставить ноги на пол. В этом случае попробуйте поставить ноги на опоры скамьи.
• В качестве альтернативы возьмите ступеньку и поставьте ее в конце скамьи, чтобы поставить на нее ноги. Не поддавайтесь искушению отрывать ноги от земли во время жима — это только поставит под угрозу вашу устойчивость, а значит, сделает вас слабее и с большей вероятностью нанесет себе травму.

Захват

• Чтобы взять за хват, используйте контрольные точки на перекладине. Олимпийские брусья разделены на гладкие участки и участки с хватом — для оптимальной ширины хвата поместите кончик вытянутого большого пальца туда, где начинается основной хват (две части с захватом по обе стороны от середины грифа).
• Обхватите большим пальцем перекладину и направьте костяшки пальцев в потолок.
• Старайтесь не оставлять штангу на ладони — это может привести к тому, что запястья будут чрезмерно выгнуты назад, что вызовет дальнейшую боль в запястьях.
• Позвольте стержню сидеть на подушечке большого пальца. Если все сделано правильно, ваши суставы будут направлены прямо вверх, а запястья будут полностью прямыми.
• Избегайте неправильного хвата, когда большой палец находится под перекладиной, поскольку таким образом вы с большей вероятностью повредите запястья.

Жим лежа

• После того, как вы взялись за хват, аккуратно сожмите и надавите на гриф, как будто вы пытаетесь сломать ветку. Напряжение должно быть таким, чтобы вы чувствовали напряжение в плечах, но не настолько, чтобы вы вот-вот потеряли сознание от повышенного давления!
• Одной из их основных функций является поддержание устойчивости плеча в плечевом суставе. Активация их «ломанием штанги» означает, что они обеспечивают дополнительную устойчивость плеча во время жима лежа.
• Физический эффект, который это будет иметь, заключается в том, что ваши локти будут гораздо больше прижаты к телу, а не разведены в стороны. Хотя поначалу это может показаться странным, это абсолютно необходимо для предотвращения травм плеча (неправильный жим лежа — одна из наиболее распространенных причин травм плеча) и, в конечном счете, для более сильного жима лежа.
• Теперь вы знаете, как настроить и выполнить идеальный жим лежа, не испортите его, потеряв все напряжение, которое вы создали, как только сняли штангу со стойки – держите плечо прижатым к скамье и держите гнуть планку!
• При правильном выполнении вы опустите штангу на нижнюю часть груди/грудины, удерживая локти согнутыми под углом примерно 45 градусов к телу.
• Постучите перекладиной по груди, сделайте паузу, затем вытяните руки и напрягите грудные мышцы в верхней точке. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локоть — вы должны выпрямлять руки как можно дальше, не фиксируя их на месте.
• Не округляйте плечи вперед в верхней точке подъема, держите их прижатыми назад! Вы должны почувствовать, как будто вы выпячиваете грудь, а спина слегка прогибается.

Советы

• Не отталкивайте штангу от груди. Важно сохранять напряжение на протяжении всего движения. Хотя это может означать, что вы поднимаете немного меньший вес, чем могли бы в конечном итоге, это приведет к большему увеличению размера и силы благодаря более активному задействованию мышечных волокон.
• Что касается дыхания, сделайте глубокий вдох в верхней точке, задержите дыхание, когда опускаете штангу, и выдохните, поднимая штангу вверх. Не забывайте восстанавливать дыхание между повторениями!

На какие мышцы нацелен жим лежа?

Грудные мышцы

Жим лежа — это прежде всего упражнение для груди. Основная работающая мышца — большая грудная мышца (грудные мышцы). Основная функция большой грудной мышцы заключается в управлении боковыми и вертикальными движениями руки. Он соединяется с плечом через сухожилие грудной мышцы, которое проходит через переднюю часть плеча.

Трицепсы и дельты

В дополнение к грудным мышцам, жим лежа также задействует две другие группы мышц для помощи в движении, называемые синергистами. Этими синергистами являются трицепсы и дельтовидные мышцы. В жиме лежа и плечевой, и локтевой суставы должны разгибаться одновременно, чтобы облегчить движение. Трицепсы контролируют разгибание руки в локте, сокращаясь (фаза «толчка» в жиме лежа), и позволяют сгибать локоть, расслабляясь (фаза «опускания»). В то же время передние дельтовидные мышцы сокращаются вместе с грудными мышцами, чтобы вытянуть руку вертикально в плечевом суставе во время жима лежа.

Все эти суставы и мышцы, работающие вместе для выполнения одного движения, означают, что жим лежа является составным упражнением — упражнением, которое требует движения более чем в одном суставе. Результатом является большая активация мышечных волокон и более сильный анаболический ответ, что означает увеличение размера и силы!

Жим лежа: распространенные ошибки и как их исправить

1. Разведение локтей

Новички в жиме лежа и опытные посетители тренажерного зала с одинаковой вероятностью совершают эту ошибку. планка, чтобы задействовать мускулатуру плеча. Целью этого является придание плечу большей стабильности и укрепление сустава.

Когда вы разводите локти во время жима лежа, грудное сухожилие (которое проходит через переднюю часть плеча и прикрепляется к плечу) растягивается больше, чем должно быть. Когда вы добавляете тяжелую нагрузку, чрезмерно растянутое сухожилие с большей вероятностью порвется или порвется, потому что оно структурно слабее при перенапряжении.

Растопыренные локти — одна из наиболее частых причин боли в плече при жиме лежа, и если ее не остановить, боль в плече может привести к разного рода разрушениям — почти каждое сложное упражнение для верхней части тела требует движений в плече, поэтому травма этого сустава может серьезно повлиять на ваши тренировки.

Исправление:

Во время подготовки и на протяжении всего подъема держите плечи напряженными, а локти прижатыми к груди, напрягая гриф так, как будто вы пытаетесь его согнуть. Если все сделано правильно, ваши плечи должны находиться примерно под углом 45 градусов к телу во время подъема. Сначала это будет казаться странным, и вам, возможно, придется немного сбросить вес, чтобы привыкнуть, но ваши плечи будут вам благодарны!

2. Плохой диапазон движений

Обычно в результате поднятия слишком большого веса, а не в технике, плохой диапазон движений (ДД) вреден по ряду причин. При правильном выполнении гриф должен соприкасаться или находиться не более чем на дюйм выше нижней части груди в нижней точке движения. Это обеспечивает оптимальное сокращение грудных мышц и, следовательно, большую мышечную активацию.

Если вы начнете концентрическую (жимовую) часть движения раньше, чем это, вы лишитесь полного мышечного сокращения, что означает меньший рост мышц и более медленное развитие силы с течением времени. Это также означает, что ваши трицепсы будут нести основную нагрузку, а не грудь, что противоречит цели жима лежа — помните, хотя ваши трицепсы получают хорошую нагрузку от жима лежа, это в первую очередь упражнение для груди!

Исправление:

Если вы постоянно обнаруживаете, что не можете опустить вес на грудь, возможны две причины: у вас уже есть травма плеча, которая ограничивает диапазон движений (в этом случае вам все равно не следует выполнять жим лежа; ) или вес, который вы поднимаете, слишком тяжел для вас.

Учитывая, что последнее является причиной 99,9% проблем с амплитудой движений, вполне вероятно, что простое снижение веса значительно улучшит амплитуду движений в жиме лежа. Всегда помните, вес, который вы поднимаете, не важен – время под напряжением и полный диапазон движения последовательно доказаны как ключевые факторы, определяющие рост мышц. Оставьте свое эго за дверью, опустите вес и отточите свою форму, прежде чем снова нагружать штангу!

3. Подъем тела слишком далеко от скамьи

Эта область несколько спорна. Поговорите с пауэрлифтером, и он скажет вам, что, выгибая спину и поднимая грудь ближе к грифу, вы сокращаете расстояние, которое должен пройти гриф, и, следовательно, можете поднять больший вес, а это самое главное для пауэрлифтера. пауэрлифтер. С другой стороны, бодибилдер посоветовал бы вам держать спину ровной и использовать как можно больший диапазон движений, чтобы изолировать грудные мышцы и стимулировать максимально возможный рост мышц, а это самое важное для бодибилдера.

Ни один из подходов не является неправильным, и в зависимости от ваших целей вы можете сделать либо/или. Что неправильно, так это чрезмерно отрывать тело от скамьи во время жима лежа. Убирая точки соприкосновения со скамьей, вы делаете слабее всю конструкцию, а значит, слабее становитесь сами. Так что же лишнее? В общем, небольшая арка сзади — это нормально. Если вы обнаружите, что в дополнение к этой арке ваша задняя часть отрывается от скамьи, и вы начинаете включать гибридный ягодичный мостик в каждое повторение, вы поднимаете свое тело слишком далеко.

Исправление:

Причина чрезмерного отрыва тела от скамьи напрямую связана с предыдущей ошибкой: по всей вероятности, вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Если вы не можете достичь полной амплитуды движений в каком-либо упражнении из-за чрезмерного веса, тело часто компенсирует это, создавая иллюзию полной амплитуды движений.

В случае жима лежа вы подсознательно приближаете свое тело к перекладине, когда опускаете ее, создавая видимость полной амплитуды движений. Так что еще раз снимите вес со штанги и сосредоточьтесь на своей технике. Пересмотрите все точки подготовки из первой части: отведите плечи назад к скамье и держите ноги на полу. Это сделает ваше тело более устойчивым и, следовательно, с меньшей вероятностью поднимется со скамьи.

4. «Сломанные» запястья и ложные хваты

Я не имею в виду буквально сломанные запястья (хотя хроническое неправильное использование запястий при жиме лежа, безусловно, увеличивает вероятность этого). Когда я говорю «сломанные», я имею в виду запястья, которые согнуты во время жима лежа, в отличие от прямых запястий, которые не согнуты.

Гриф в ладонях заставляет руку сгибаться назад, что приводит к чрезмерной нагрузке на запястья при больших нагрузках и может привести к хронической боли в запястьях. Если вы уже страдаете от повторяющихся травм запястий, связанных с напряжением, это может еще больше усугубить проблему.

Исправление:

Вместо того, чтобы держать гриф в ладонях, положите его на подушечку большого пальца и направьте костяшки пальцев в потолок — попытайтесь представить, что через гриф вниз идет прямая линия. вниз по предплечью. Всегда обхватывайте перекладину большим пальцем и избегайте ложного хвата (когда большой палец спрятан под перекладиной), так как практически невозможно не сломать запястья назад при использовании этого хвата.

Возьми домой сообщение

Итак, вот некоторые из наиболее распространенных ошибок в жиме лежа и способы их устранения. Если вы виновны в какой-либо из этих ошибок, быстрое и легкое устранение их сотворит чудеса с вашим жимом лежа, а также сделает вас сильнее и более защищенным от травм.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Крис Эпплтон

Писатель и эксперт

Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания. Он имеет опыт проведения занятий и программ фитнеса для начинающих и продвинутых клиентов и спортсменов. Крис также является квалифицированным футбольным тренером, проводит высококлассные тренировки вратарей и фитнеса на полупрофессиональном уровне, а также дает рекомендации по питанию для поддержания оптимальной производительности. Его опыт работы в индустрии спорта и фитнеса насчитывает 15 лет, и он постоянно стремится совершенствоваться. Свободное время Крис любит посвящать семье, тренируясь в тренажерном зале.

Изучите правильную технику жима лежа – Human Kinetics Canada

Это отрывок из книги Дэвида Сэндлера «Основные тренировки с отягощениями».

Одна из самых заметных частей тела, грудь отвечает за многие движения рук, такие как броски, толчки и удары. Сильная, четко очерченная грудь — отличительная черта отличной тренировочной программы. Основные грудные мышцы – это большая и малая грудные мышцы. Эти сильные мышцы двигают руки поперек тела к талии. Грудные позволяют выполнять несколько разных движений, и есть несколько разных способов их усилить.

Все жимовые движения требуют участия грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных мышц. Так что пытаться изолировать грудные мышцы не всегда легко. Это также означает, что объединение упражнений во избежание перетренированности станет важной частью вашей тренировочной недели. Если вы действительно хотите хорошо развить верхнюю часть тела, вам нужно будет использовать как жимовые движения, так и изолированные упражнения для грудных мышц, описанные в этой главе.

Основным упражнением и, возможно, самым практикуемым упражнением является жим лежа. Никакое другое упражнение не прославляется так, как это зрелище силы и доблести. Жим лежа работает не только с грудными, но и с некоторыми другими мышцами. Помимо развития груди, жим лежа помогает развить многие мышцы, воздействующие на плечевой сустав, в том числе переднюю дельтовидную и трицепс.

Движение жима лежа напоминает отжимание вверх ногами. Это упражнение требует большой концентрации и координации рук. Хотя здесь описан вариант жима лежа со свободным весом, в некоторых спортзалах может быть вариант жима лежа на тренажере. Важно, чтобы вы следовали правильной технике и начинали с веса, с которым вы можете справиться.

1. Лягте на силовую скамью. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Держите ноги на полу. Все время прижимайте плечи, ягодицы и голову к скамье. Чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины, она должна иметь небольшой изгиб. Вы должны быть в состоянии просунуть руку под нижнюю часть спины.

2. Глубоко вдохните и снимите штангу со стойки. Сделайте паузу на два счета, затем начните опускать вес к груди.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/048/p52ph2_artX.jpg

3. Плавно опустите штангу и сделайте паузу на два счета, когда она коснется груди. Перекладина должна пересекаться на уровне сосков или немного выше них.

4. Чтобы начать подъем, быстро поднимите вес, поддерживая постоянную скорость. Выдыхайте, когда поднимаете вес. Продолжайте поднимать вес до полного выпрямления рук.