Сколько белка нужно после тренировки: Нужно ли есть 30 граммов белка сразу после тренировки?

Углеводы после тренировки

Перед тем, как начать заниматься спортом, следует разобраться в таком понятии, как «углеводное окно». Давайте вместе узнаем, что подразумевается под этим термином, сколько белков и углеводов нужно употребить человеку после тренировки.

Обозначение углеводного окна

Углеводное окно – это время после физической активности, когда организм готов к приёму белков и углеводов. В это время компоненты лучше всего усваиваются. Также такое окно называют метаболическим. Нутриенты – это компоненты, задействованные в жизнедеятельности организма. На практике – это белки и углеводы. Они способствуют восстановлению и росту мышечной массы. 

Метаболическое окно происходит после сильных нагрузок и длится от двух до трёх часов. Разделяют процесс на две основных фазы. Продолжительность первой составляет 20-30 минут. Во время неё следует принимать такие добавки:

• Сывороточный протеин-изолят.
• Углеводы быстрого действия.
• Креатин.

Во время второй фазы нужно полноценно покушать.

Выделяют такие причины, почему следует принимать углеводы после занятия:

• Предотвращение катаболических действий распада мышц.
• Поддержание уровня кортизола.
• Увеличение инсулина в крови, что позволяет накапливать энергию.

Стоит запомнить, что во время первой фазы углеводного окна необходимо принимать оптимальное количество нутриентов. Такие элементы содержат в себе высокий гликемический индекс. Если принимать другие компоненты, то их усвоение будет достаточно долгим, и не принесёт положительных результатов. Углеводы считаются более важными, чем белки.

Какое количество нутриентов необходимо после тренировки?

Наука опровергла мнение бодибилдеров о том, что для быстрого роста мышц нужно принимать много белка. При использовании большого количества такого компонента, усвоение становится медленным, а уровень тестостерона уменьшается. Это было доказано исследованиями.

Для потребностей мышечной массы достаточно всего 15-25 грамм протеина после занятий спортом. Белок следует принимать в небольших порциях на протяжении всего дня. Достаточно 1,5-2,5 грамма протеина на один килограмм сухого веса человека. 

Чтобы закрыть углеводное окно требуется 0,15 грамм углеводов. То есть, для человека, весом в 75 килограмм, необходимо 10-12 грамм. Таким образом получится предотвратить катаболические процессы и увеличить инсулин. Для тренировок, которые разработаны на набор веса, стоит увеличить дозировку углеводов.

В следующем приёме пищи должны быть углеводы, много овощей и разных круп – от ста до двухсот грамм. Таким образом возможно восстановить гликоген. Элемент хранится в мышцах. Гликоген – это источник энергии для человеческого организма, который активируется при активных тренировках. 

Многие критикуют теорию углеводного окна. Они считают, что белки и углеводы после тренировки менее важны, чем те, которые употреблены до силовых нагрузок. Даже если этот период не составляет много времени. 

Если начать заниматься на голодный желудок – это приведёт к плохому результату. Закрыто метаболическое окно или нет будет не важно. Большую роль для роста мышечной массы играет общая калорийность приёма пищи.

Для набора массы применяется гейнер – соединение углеводов быстрого действия и сывороточного протеина.

При этом могут увеличиваться не только мышцы, но и накапливаться жировые отложения. По этой причине, приём гейнера необходим только людям, у которых есть проблемы с ростом мышечной массы. Их называют эктоморфами.

Для сушки тела применение гейнера не нужно. Во время таких тренировок достаточно будет обыкновенного протеина и немного углеводов – от 10 грамм. Принимается в виде изотоника, фрукта небольших размеров или сто миллилитров сока.

Метаболическое окно после кардио нагрузок и виды углеводов

Тренировкам, предназначенным для увеличения выносливости человека, необходим приём углеводов до и на протяжении всего занятия, а не после него. Таким образом организм напитывается энергией, которая в скором времени понадобится для активного процесса. 

Некоторые ставят перед собою другую цель – похудеть. В таком случае для закрытия метаболического окна необходимы аминокислоты, которые способны предотвратить катаболические действия в организме, и не увеличивают уровень инсулина в крови. Простыми словами, прием таких компонентов поможет сжигать жиры без потери мышц.

Выделяют две группы углеводов:

• Простые.
• Сложные.

Первый тип характеризуется быстрым усвоением в организме и моментальной готовностью к применению. Второй – долго расходуется и имеет противоположные свойства. Поэтому до четырёх часов дня стоит отдать предпочтение именно сложному виду. Нутриенты будут усваиваться в организме на протяжении целого дня и увеличивать энергетический поток. Такие углеводы находятся в макаронах, крупах и овощах. Утром правильно завтракать овсянкой, которая придаст организму энергии на целый день. В блюдо можно добавлять орехи и сухофрукты.

Какие нутриенты употреблять после тренировок?

Во время физических нагрузок расходуется большое количество энергии. Постепенно начинает открываться углеводное окно. Углеводы после тренировки восстанавливают энергию – гликоген в мышечной массе. 

При использовании простых компонентов энергетический поток проходит через все группы мышц. Такие углеводы находятся в белом хлебе, фруктах, сладкой еде. После силовой тренировки разрешается съесть несколько бананов. Правда, это повлияет на состояние человека, так как энергия при этом не восстанавливается.

Если кушать много сладкого, то накапливается жир. Стоит придерживаться специального спортивного питания, в котором присутствует баланс между протеинами и углеводами. Желательно делать по два или три приёма еды со сложными нутриентами, а после тренировки попить гейнер.

Если занятия проходят во второй половине дня, то стоит отдать предпочтение пище с большим количеством белков. В такое время обменные процессы замедляются, а энергия откладывается в жировую прослойку.

В случае недостатка углеводов во время тренировки будет чувствоваться усталость, вялость, что приведёт к плохому результату. По этой причине, перед занятием следует принять гликоген. 

Сколько на самом деле нужно кушать белка? Роль белка слишком преувеличена… — Евгений Соловьев на vc.ru

Некоторые люди, когда хотят набрать массу начинают хавать столько белка, как будто его никогда не видели. Начинают покупать белый порошочек( и нет, это не кокаин). И постоянно задают глупый вопрос:

“ А сколько я наберу с банки протеина или с одного скупа!?”

65 просмотров

В принципе здесь есть некий смысл, потому что белок нам нужен для построения мышц, для восстановления и поддержания внутренних органов, для образования ферментов…

Но для этих процессов также нужна и ЭНЕРГИЯ, и много энергии. Белок лишь выступает в качестве строительного материала и всё. А вот образование энергии из белка — очень невыгодный процесс для организма.

Ты, наверное, читал, что белок очень долго перевариваются. И не раз ощущал дискомфорт в своём кишечнике после приёма большого количества протеинов.

К сожалению, весь “перееденный” белок просто не усваивается и уходит в унитаз. К тому же, большое количество белка плохо сказывается на печени и почках…

Для начало нужно уяснить один момент: термический эффект пищи, а именно белка.

Термический эффект — это то количество калорий, которое затрачивает организм на РАСЩЕПЛЕНИЕ того или иного субстрата. Термический эффект белка — 30-40%

Если ты схаваешь 100 ккал белка, то только 60-70 ккал “усвоиться”.

Это инфа очень нужна как и на сушке, так и на массонаборе.

Так сколько же нужно хавать белка на массе?

Потолок белка — 1.5 г на кг безжировой массы тела. Даже не на всю массу телу, а на БЕЗЖИРОВУЮ. Т.е. если ты весишь 100 кг, а безжировая масса тела у тебя 80 кг, то тебе больше 120 г белка в сутки тебе нет смысла хавать.

И это столько нужно кушать на МАССЕ. А людям, которые давно тренируются вообще можно хавать 1.2 г белка. Остальной белок тупо не будет усваиваться.

Ещё один момент: чтобы набирать массу, тебе нужна ЭНЕРГИЯ. А наш организм комфортно себя ощущает на углеводах , потому что из них намного проще получать энергию.

Для синтеза 1 грамма мяса нужно примерно 5 г именно ГЛЮКОЗЫ, т.е. около 22 ккал…

Да, ты можешь сказать, что из белка можно получить глюкозу. В биохимии есть такое понятие как глюконеогенез из аминокислот.

Но и на это нужно затратить немало энергии…

Образование глюкозы из аминокислот, а именно из аланина — затрачивает около 30% энергии.

Что в итоге мы имеем: термический эффект белка + затраты энергии на глюконеогенез.

Из 100 ккал белка мы получим около 42-49 ккал. Это столько ккал для образования глюкозы. Но здесь есть одно НО…

Чтобы запустить на полную катушку процесс глюконеогенеза из белка, должен быть дефицит ккал, недостаток углеводов.

А на массе то нужен профицит.

По сути, на массонаборе нет никакого смысла переедать белком, потому что углеводы будут экономить белок.

Что самое главное для набора массы?

Энергия…

А зачем проходить через все эти этапы, чтобы получить мизерное количество энергии из белка, если проще закинутся углеводами.

Хорошо, с массой всё ясно…

А сколько хавать белка на сушке?

… До 1.7г на кг БЕЗЖИРОВОЙ массы тела.

Как я ранее писал: существует термический эффект белка, а также глюконеогенез из аминокислот.

Эти биохимические процессы помогут тебе спокойно сидеть на дефиците и не напрягать ГОЛОВУ.

Представь…

Ты рассчитал калорийность по таблице, рассчитал сколько нужно есть белка, жиров, углеводов и клетчатки.

И вот тебя прям так и манит съесть что-то лишнее, но ты боишься, что сушка накроется медным тазом…

А теперь вспомни, что я писал несколько абзацев ранее: термический эффект и глюконеогенез… И тебе сразу же станет легче относиться к этому.

Но это не значит, что нужно сразу же бежать и закидываться вкусняшками или наваливаться на фаст фуд. Всё нужно в меру.

Что самое главное в диете?

Это не подсчёт калорий. Это и не физическая активность…

Осилить эту диету на долгосрочной перспективе! Хорошее психоэмоциональное состояние — вот что главное.

Поэтому, если у тебя не стоит задача за месяц подготовиться к лету и ты не выступаешь на соревнованиях, то нужна комфортная диета со всеми вкусняшками.

Кстати, есть ещё один хак организма, который поможет тебе соблюдать диету — гликемический индекс (ГИ).

Но ни в коем случае не рассчитывай калорийность со всеми этими биохимическими процессами: термический эффект, глюконеогенез, ГИ.

Это очень муторно, а также голова будет слишком забиты ненужными цифрами.

Просто знай, что та калорийность, которую ты рассчитал по таблицам на самом деле меньше… И иногда ты сможешь скушать что-то лишнее, но не злоупотребляй этим)

“С этим всё ясно. А я вот слышал, что нужно после тренировки обязательно покушать белковую пищу. Что на это скажешь?”

На данный момент исследования говорят, что вообще нет никакого смысла: в какое время принимать белок, особенно если ты уже имеешь долгий стаж тренировок.

Время приёма белка НИКАК не влияет на гипертрофию, а тем более на силовые.

Нет смысла сразу идти и после тренировки закидываться белком. А тем более на тренировке не имеет смысла хавать протеиновые коктейли.

P.S. Если ты хочешь побольше узнать об устройстве нашего организма, различных способах его модернизации, то я предлагаю подписаться на мою телегу. Там я выкладываю всю информацию по нашему телу, которую смог найти из различных источников.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

Принципиальное исследование: Реакция синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного протеина.

Силовые тренировки вызывают повреждение мышц, а белок необходим для стимуляции процессов роста и восстановления. Хотя потребление протеина само по себе может в определенной степени активировать синтез мышечного протеина (СБМ), протеин в сочетании с упражнениями с отягощениями является более эффективным. Поскольку максимальный СМП является ключом к оптимальной адаптации и восстановлению после тяжелых тренировок, количество необходимого белка было тщательно исследовано. В ходе ряда исследований этот вопрос рассматривался, и они пришли к единому мнению, что 20-25 граммов высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции СМП после тренировки.

Хотя 20–25 граммов кажутся разумным числом, исходя из имеющихся данных, это число не учитывает мышечную массу. Было бы логично, если бы люди с большей безжировой массой тела могли иметь повышенную способность к поглощению аминокислот, что, в свою очередь, может увеличить количество аминокислот, необходимых после тренировки для максимальной стимуляции СМП. В недавнем исследовании исследователи проверили идею о том, что безжировая масса тела может влиять на потребность в белке для максимального ответа СМП после тренировки.

Предыдущие исследования показали, что 20–25 г протеина достаточно для стимуляции максимального увеличения синтеза протеина (MPS) после тренировки с отягощениями. Настоящее исследование поставило под сомнение этот вывод, проверив идею о том, что людям с большей мышечной массой требуется больше белка для стимуляции максимального СМП после тренировки.

Исследователи набрали 30 здоровых мужчин, проходящих одновременные программы тренировок с отягощениями (два или более сеанса в неделю в течение предыдущих шести месяцев). Участники были сгруппированы в соответствии с их мышечной массой тела. Те, у кого безжировая масса тела (LBM) была меньше или равна 65 кг (143,3 фунта), были отнесены к группе с низкой LBM, а те, у кого LBM 70 кг или более (154,3 фунта), были отнесены к группе с высокой LBM. LBM измеряли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA).

Исследование имело рандомизированный двойной слепой перекрестный дизайн, общая схема которого представлена ​​на рисунке 1. Каждый участник принимал участие в двух испытаниях, предназначенных для измерения СМП после упражнений с отягощениями для всего тела и приема сывороточного протеина. В двух отдельных испытаниях, разделенных двумя неделями, участники принимали 20 или 40 граммов изолята сывороточного протеина, растворенного в воде, сразу после тренировки. Для контроля за диетой и физической активностью все участники заполнили трехдневный дневник взвешивания пищи, который был проанализирован с помощью программного обеспечения для анализа питания. Затем были разработаны контрольные диеты, которые были адаптированы к пищевым предпочтениям человека, а также соответствовали потреблению энергии и составу макронутриентов их привычного рациона. Участники также заполняли семидневный дневник активности и должны были поддерживать постоянную активность в течение периода исследования.

Для измерения СМП участникам вводили меченый изотопом аминокислотный индикатор (L-кольцо-13C6 фенилаланин), который позже был обнаружен в белке, полученном при биопсии мышц. Измеряя включение меченого индикатора после обучения, исследователи смогли количественно определить MPS. Через час после начала введения индикатора участники выполняли тренировку всего тела с отягощениями, состоящую из трех подходов по 10 повторений с четвертым подходом до отказа. Упражнения включали жим от груди, тягу вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Тренировочная нагрузка составляла 75% от одноповторного максимума участника с односекундными концентрическими и двухсекундными эксцентрическими сокращениями.

Сразу после тренировки были взяты биопсии скелетных мышц из латеральной широкой (четырехглавой) мышцы. Затем участники выпили протеиновый напиток, обогащенный меченым изотопом индикатором. Последующие биопсии были взяты из той же ноги через 180 и 300 минут после нагрузки. Артериальную кровь также брали на анализ за 60 минут до нагрузки, непосредственно перед нагрузкой и несколько раз через 30–300 минут после нагрузки. Образцы плазмы анализировали на уровень аминокислот в крови. Чтобы измерить активацию передачи сигналов синтеза белка, уровни активности рибосомной киназы S6 p70 1 (p70S6K1) оценивали в образцах биопсии мышц.

Мужчины, тренировавшиеся с отягощениями, были разделены на две группы с более высокой или более низкой безжировой массой тела. В двух отдельных исследованиях СМП измеряли после приема 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки, чтобы проверить идею о том, что людям с большей безжировой массой тела требуется больше белка для максимального СМП после тренировки.

Вопреки гипотезе о том, что безжировая масса тела влияет на количество белка, необходимого для максимального СМП, не было выявлено существенной зависимости между дозой белка и группой безжировой массы тела. Другими словами, изменения СМП были одинаковыми в обеих группах при двух разных дозировках. С другой стороны, когда все участники были объединены (как показано на рисунке 2), наблюдалось статистически значимое изменение. MPS был на 20% выше при употреблении 40 граммов сывороточного протеина по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина после тренировки с отягощениями всего тела, если не учитывать различия в мышечной массе тела.

Более того, СМП был выше при приеме 40 г белка как через 180, так и через 300 минут, независимо от безжировой массы тела, как показано в Таблице 1.

граммов сывороточного протеина на 180 и 300 мин. Это имеет смысл, поскольку лейцин является мощным активатором клеточных сигнальных путей, контролирующих синтез белка. Интересно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше в группах с низким LBM, чем в группах с высоким LBM, при комбинировании обеих доз. Как показано на рисунке 3, не было различий в активности p70S6K1 при различных дозах белка. Тем не менее, группа с низким LBM показала большую активацию p70S6K1 через 180 минут, что может быть связано с более высокими концентрациями внутриклеточного лейцина.

LBM не учитывал потребность в белке для максимального MPS. Это исследование показало, что 40 граммов белка индуцировали более высокий СМП, чем 20 граммов, как в группах с высоким, так и с низким LBM, что противоречит предыдущим исследованиям, предполагающим, что СМП после тренировки максимизируется после приема 20–25 граммов высококачественного белка.

В целом, 40-граммовая доза изолята сывороточного протеина, принятая сразу после тренировки, стимулировала СМП в большей степени, чем 20-граммовая доза.

Вопреки гипотезе авторов, безжировая масса тела не влияла на количество белка, необходимого для максимальной активации СМП. Это контрастирует с предыдущей работой, предполагающей, что для максимального СМП требуется всего 20–25 граммов сывороточного белка. Хотя для определения точной причины отсутствия согласия здесь необходимы дополнительные исследования, ключевым фактором могут быть различия в дизайне исследований. В двух исследованиях, которые пришли к выводу, что 20–25 граммов белка стимулируют максимальный СМП после тренировки, использовались тренировки только для ног, тогда как в настоящем исследовании использовался протокол тренировки для всего тела. Это говорит о том, что большая общая активация мышечной массы во время тренировки может влиять на потребность в белке для максимального посттренировочного синтеза белка.

Поскольку известно, что кровоток увеличивается после упражнений с отягощениями, что также увеличивает транспорт аминокислот и их поглощение мышечными клетками, кажется разумным предположить, что большее количество задействованной мышечной массы приведет к увеличению поглощения аминокислот и, как следствие, к увеличению потребность в белке после тренировки для максимальной стимуляции СМП. Это привело авторов к предположению, что 20–25 граммов сывороточного протеина может быть недостаточно для обеспечения максимального восстановления после упражнений с отягощениями всего тела.

Хотя увеличенное количество мышечной массы, используемой во время тренировок всего тела, может объяснить различия с предыдущими исследованиями, приведшими к числу 20–25 граммов для максимального СМП, авторы отмечают другие возможные объяснения. Одно из этих различий может быть связано с размером выборки, который в настоящем исследовании (n = 30) был больше, чем в предыдущей работе, в которой участвовали 12 и 6 участников. Это также подтверждается тем фактом, что значимость различий СМП не наблюдалась в группах с низкой или высокой LBM, но объединение двух групп (и, таким образом, увеличение статистической мощности) действительно привело к значимой разнице. Возможно, что предыдущим исследованиям с меньшими размерами выборки не хватало статистической мощности для обнаружения тонких, но реальных тенденций в данных.

Другим объяснением расхождений может быть тип потребляемого белка. Однако это маловероятно, учитывая, что в предыдущих исследованиях, приведших к числу «20–25 граммов», использовались разные типы белков и все же было получено одно и то же число MPS. Таким образом, даже после учета возможных искажающих факторов, результаты настоящего исследования показывают, что упражнения, включающие большее количество мышечной массы, могут увеличить потребность в белке для максимальной острой активации СМП. Авторы резюмируют свои выводы в статье: «Похоже, что общее количество мышечной массы, которой обладает человек, является менее важным фактором, определяющим максимально эффективную дозу белка для приема внутрь, чем количество мышечной массы, активируемой во время тренировки».

Принимая результаты этого исследования за чистую монету, можно сделать вывод, что количество мышечной массы, используемой во время данной тренировки, может определять потребность в белке после тренировки для максимальной активации СМП после тренировки. Хотя необходимы дополнительные исследования с более крупными экспериментальными группами, доказательств достаточно, чтобы предположить, что те, кто потребляет только 20–25 граммов белка после тренировки, могут получить пользу от 40 граммов. Это приводит к некоторым более практическим, менее академическим соображениям. Для восстановления поврежденной мышечной ткани после напряженной силовой тренировки и добавления новой мышечной ткани в рамках адаптивного процесса требуется определенное количество высококачественного белка. В целом важно получать достаточное количество указанного высококачественного белка. Получение «только достаточного количества» имеет меньшее значение, при условии, что нет основных проблем со здоровьем или диетических ограничений, которые противопоказали бы повышенное количество белка. В лучшем случае может помочь увеличение потребления белка после тренировки с 25 до 40 граммов. В худшем случае потребляется «лишний» белок: 60 дополнительных ккал из 15 граммов дополнительного белка, скорее всего, не нарушат даже самую строгую диету. Будущие исследования могут определить, сколько белка необходимо разным типам людей в ответ на различные методики тренировок.

Хотя необходимы дополнительные исследования, текущее исследование предполагает, что те, кто потребляет только 20–25 граммов белка после тренировки, могут достичь более высокого СМП после тренировки при употреблении 40 граммов.

В. Важно ли принимать белок сразу после тренировки?

Экспериментальная модель в настоящем исследовании включала потребление белка сразу после тренировки. Вопрос о том, было ли это абсолютно необходимо, является предметом споров. Существование «анаболического окна» после тренировки, когда рост и восстановление ускоряются за счет приема белка/питательных веществ в течение определенного периода времени после тренировки, является спорной темой в литературе.

С одной стороны, хорошо известно, что острое увеличение синтеза мышечного белка после тренировки больше при употреблении белка. С другой стороны, еще предстоит установить, что этот резкий всплеск синтеза белка после тренировки необходим для оптимального роста и восстановления в долгосрочной перспективе. Одно можно сказать наверняка: все виды упражнений с отягощениями связаны с механическим и метаболическим стрессом, вызывающим локальное повреждение мышечной ткани. Мембраны мышечных клеток, в частности, уязвимы для повреждений, вызванных механическим стрессом, которые необходимо фиксировать для поддержания функции мышц. Следовательно, процесс восстановления и адаптации после тренировки требует синтеза нового белка для восстановления или замены окисленных/поврежденных белков в мышечной ткани. Пока исследователи могут с этим согласиться, споры о времени приема белка и существовании мифического «анаболического» окна носят скорее академический характер. Прием протеина сразу после тренировки может быть или не быть абсолютно необходимым, но он не может повредить.

В. Можем ли мы быть уверены, что безжировая масса тела не влияет на потребность в дозировке белка?

Данные настоящего исследования показывают, что безжировая масса тела не влияет на количество белка, необходимого для максимального синтеза белка после тренировки. Вместо этого именно протокол тренировки всего тела, по-видимому, объясняет увеличение СМП при приеме 40-граммовой дозы белка по сравнению с 20-граммовой. Исходя из предположения, что этот результат был вызван увеличением количества мышечной массы, используемой во время тренировок всего тела, по сравнению с тренировками только ног в более ранних исследованиях, возможно, что безжировая масса тела может в какой-то момент учитываться в этом уравнении.

В качестве мысленного эксперимента сравните маленького худощавого взрослого человека с безжировой массой 70 фунтов с более крупным взрослым с 210 фунтами безжировой массы. Если общее количество используемой мышечной массы является окончательным определяющим фактором для потребности в белке, то при прочих равных условиях более крупный взрослый человек будет иметь более высокую потребность в белке после тренировки для максимальной активации СМП после тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы ответить на этот вопрос с какой-либо уверенностью.

Экспериментальная модель всегда актуальна при экстраполяции результатов литературных исследований на сценарии реальной жизни. Принимая более ранние исследования за чистую монету, можно предположить, что 20–25 граммов белка вызовут максимальный острый ответ на СМП после тренировки. Используя другой протокол упражнений (тренировки всего тела, а не только тренировки ног), авторы настоящего исследования отметили, что 40 граммов белка лучше, чем 20 граммов для СМП, независимо от безжировой массы тела. Главный вывод из этого исследования заключается в том, что теоретический предел в 25 граммов для максимального острого СМП после тренировки, вероятно, является продуктом конкретных экспериментальных моделей, которые пришли к этому числу. Если вы тренируете все тело или стимулируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений, вам может быть полезно потреблять более 25 граммов белка после тренировки.

Сколько белка вам нужно после тренировки?

11 декабря 2022 г. 20 ноября 2022 г. Ханна Диаз

Белок, в чем проблема?

Важнейшим аспектом жизни любого спортсмена является здоровье. Мы не можем заниматься любимым делом, если нас отстранили от работы из-за травмы или заставили брать выходные из-за усталости. Часто мы настолько сосредоточены на обучении, что пренебрегаем имеющимися в нашем распоряжении инструментами, которые могут сделать обучение проще, эффективнее и гораздо более ценным. Мы говорим о белке, и, хотя существуют разные мнения о методологии, у спортсмена есть способы убедиться, что он охватил все основы.

Что такое белок? И почему это важно?

Белок жизненно важен для ускорения восстановления после тренировки. Он обеспечивает организм необходимым оборудованием для восстановления и восстановления мышечной ткани после голодания (т.е. упражнений). Удовлетворение потребностей вашего тела оптимизирует рост мышц, качество и производительность любого спортсмена, но может быть трудно точно определить, каковы эти потребности, поскольку они меняются от тренировки к тренировке и от спортсмена к спортсмену.

Продолжительные упражнения, особенно работа с высокой интенсивностью, истощают наши запасы энергии, и организм начинает использовать белок в качестве топлива. Таким образом, если нашему телу не хватает топлива (углеводов и определенных жиров), оно съест эти запасы белка, в результате чего ваши мышцы будут уставшими и неспособными поддерживать высокий уровень. Время введения белка, наряду с другими питательными веществами, и поддержание надлежащего потребления белка могут компенсировать это и способствовать развитию, а не травмам и усталости.

Итак, сколько белка вам нужно после тренировки?

Общее правило для спортсменов – ежедневно потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела. Это означает, что спортсмен весом 60 кг (132 фунта) должен ежедневно потреблять от 84 до 120 граммов белка.

Обратите внимание, что это больше, чем количество, рекомендуемое для людей, которые не столь активны, что больше в диапазоне 7 граммов на фунт массы тела (так что человек весом 132 фунта будет стремиться к 48-50 граммам.)

Чем больше белка постоянно содержится в вашем рационе, тем лучше ваш организм адаптируется к эффективному усвоению белка при его введении. При этом идеальное количество потребления за один присест составляет 20-30 граммов, это включает в себя после тренировки, все остальное можно считать избыточным. Таким образом, лучший способ поддерживать работоспособность — практиковать постоянство и следить за ежедневным потреблением белка, а также увеличивать потребление белка во время тренировок.  

Важно отметить, что потребность в потреблении белка для максимального восстановления может меняться и часто меняется в зависимости от типа упражнений. Тренировки на выносливость, такие как многочасовая езда на велосипеде, могут потребовать на 60 % больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Лучшее, что может сделать спортсмен, — убедиться, что он соблюдает минимальную суточную рекомендацию, и продолжать осознавать, как тело себя чувствует во время и после тренировки. Если у вас мало энергии, возможно, вам нужно больше углеводов и электролитов. Если вы просыпаетесь на следующий день после тренировки с чувством слабости и истощения, возможно, вы не снабжали свой организм достаточным количеством белка. Но в большинстве случаев комбинация этих двух методов является лучшим методом.

Когда белок наиболее важен?

Все мы слышали о печально известном окне восстановления , волшебном периоде от одного до двух часов после тренировки, в течение которого нам нужно дозаправить наши мышцы. Потребление быстро перевариваемого белка — самый эффективный способ запустить процесс восстановления, но тело продолжает перестраиваться и пополняться в течение 90–109 по меньшей мере 90–110 через 24 часа после тренировки.

Крайне важно поддерживать этот процесс на всех этапах, а в идеале — опережать его. Объединить тренировку с приемом белка — отличный способ убедиться, что ваши мышцы покрыты. Идеальным приемом может быть 20-25 граммов белка за час до тренировки, а затем еще 20 граммов в течение первого часа после тренировки. Это, в сочетании с приемом пищи через 3-4 часа, может гарантировать, что ваш организм получает как быстро, так и медленно усваиваемые белки в течение всего процесса восстановления. На самом деле, если вы получаете хорошо сбалансированную пищу каждые 3-4 часа в течение дня, это простой способ оставаться в тонусе.

Это касается не только силовых тренировок. Вы должны давать своему организму протеин во время периода восстановления после всего, от тренировок на выносливость до тренировок в помещении и основных тренировок.

Где найти белок?

Когда это возможно, спортсмен всегда должен пытаться достичь своих целей по содержанию белка только за счет цельных продуктов. Но иногда прием пищи неудобен, и добавки часто являются отличным вариантом для спортсменов, желающих увеличить потребление белка. Добавки не ограничиваются протеиновым порошком и батончиками. Еще одним отличным вариантом является добавка аминокислот, называемая BCAA, которую можно найти в порошках и использовать до, во время или после тренировки. Большинство вариантов протеинового порошка теперь включают BCAA в свою смесь. Но чтобы убедиться, что ваше тело эффективно усваивает и расщепляет белок, важно не полагаться на добавки и убедиться, что вы используете натуральные цельные продукты в меру своих возможностей.

Некоторые примеры источников белка вы можете обычно не достигать:

• Греческий йогурт
• Семейный сыр
• костный бульон
• . т все. Ваше тело нуждается в различных питательных веществах, чтобы работать на высоком уровне, и никогда не стоит сосредотачиваться только на белке, игнорируя другие важные аспекты диеты, такие как углеводы и жиры. Потребление углеводов вместе с белком дает вашему телу наилучшие шансы на правильное восстановление, особенно если у вас несколько тренировок за более короткий период времени. Простая формула, чтобы убедиться, что вы на правильном пути: 3 к 1 углеводам к белку. Итак, если вы получаете 30 граммов белка после тренировки, вы должны сочетать это с 9 граммами.0 грамм углеводов.

  Соображения относительно белка для женщин-спортсменов

  Потребности женского организма могут меняться на разных стадиях менструального цикла, и спортсменке важно, по крайней мере, знать об этой возможности. Например, в фолликулярной фазе потребности после тренировки могут снизиться, но потребление достаточного количества энергии возрастет. Тем более это касается спортсменов, занимающихся выносливостью. Хороший способ для женщин следить за изменениями в потребностях тела — это вести ежедневный журнал тренировок, чтобы записывать уровни усталости до, во время и после тренировок. Сравнение этих уровней с этапами вашего цикла покажет, в какие дни или недели вам может понадобиться изменить свой подход.

  В общем, постарайтесь не упускать из виду ежедневное потребление белка, уделяя слишком много внимания получению белка сразу после тренировки. В идеальном мире вы бы выпивали нужное количество протеина каждый день, но не расстраивайтесь, если забудете свой протеиновый коктейль после пробежки. Просто убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, следите за своим телом и остаетесь активными. Последовательность является ключевым фактором.

  Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

  В то время как очень важно, чтобы после тренировки вы получали белок хорошего качества и в хорошей дозе, на самом деле его может быть слишком много.