Резинка для рук и для ног: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

10 упражнений с эластичными лентами

Эластичные ленты с сопротивлением, петлями и силовыми лентами, которые обычно называют эластичными лентами, превратят тренажерный зал в ваш дом. Изготовленные из прочного эластомера эластичные ленты Technogym легки, удобны в хранении и обеспечивают портативность во время путешествий.

Тренируйтесь с ними, чтобы развить силу и гибкость или помочь восстановиться после травмы. Петли  и более длинные эспандеры Power Band обеспечивают дополнительное сопротивление при выполнении упражнений на растяжку, а эластичные бинты имеют дополнительное преимущество благодаря удобным ручкам. Все они доступны с тремя уровнями сопротивления. Вот 10 Упражнения с эластичными лентами для начала тренировки.

1. Упражнения с эспандерами с ручками

Упражнения с эспандерами с ручками  особенно эффективны при жимовых и тянущих движениях. С помощью этого упражнения хорошо проработайте боковые дельты (плечи).

• Встаньте, ноги на ширине плеч на ленте среднего сопротивления
• Скрестите ленту и держите по рукояти в каждой руке ладонями к
• Слегка наклонитесь вперед, руки на уровне колен
• Поднимите руки вверх и в стороны, образуя Т-образную форму
• Расслабьтесь и повторите

Откройте для себя резинки

2. Упражнения с эспандерами для пресса

Сильный пресс жизненно важен для силы кора, но легко ослабевает, если целый день сидеть за столом. Упражнения с резиновыми лентами для пресса включают классические скручивания на велосипеде.

• Наденьте петлю на подошвы ног
• Лягте на спину, согните локти и положите руки за уши
• Поднимите ноги и согните колени
• Подтяните правую ногу к животу, скручивая левое плечо, пока правое колено не коснется левого локтя
• Повторить на противоположной стороне

3. Как использовать эспандеры для рук

Напряжение в руках легко накапливается, но использование эспандеров для рук помогает уменьшить это, а также сохранить гибкость верхней части тела.

Используйте ленту с ручками для этого упражнения на бицепс сидя.

• Сядьте на скамью, широко расставив ноги
• Поставьте левую ногу на эспандер и держите эспандер правой рукой на уровне колена, убедившись, что он натянут
• Слегка наклонитесь вперед и положите правую руку на правое бедро
• Поднимите правую руку к правому плечу
• Повторить с другой стороны

4. Упражнения с эластичными лентами для ног

Хорошей новостью является то, что любое упражнение для ног становится более эффективным, когда вы добавляете эластичную ленту в свою программу. Действует упражнения с эспандерами для ног  включают похититель стоя.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни на центре эластичной ленты
• Возьмитесь за ручки и скрестите ленту перед собой в форме буквы «Х»
• Перенесите вес на левую ногу и немного поднимите правую ногу от пола
• Используя мышцы правого бедра, медленно отведите ногу в сторону и назад
• Повторите с другой ногой

5.

Упражнения с эспандерами для плеч

Упражнения с эспандерами для плеч  включают подъем вперед, который укрепляет мышцы плеч и брюшного пресса, улучшая осанку.

• Встаньте на эластичную ленту, слегка расставив ноги
• Перекрестите ленту и возьмитесь за ручки
• Начните с ладоней на бедрах
• Поднимите руки на высоту плеч
• Задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение

6. Упражнения с эластичной лентой для ягодичных мышц

Упражнения с эластичной лентой для ягодичных мышц , такие как ягодичный мостик, также полезны для подколенных сухожилий и четырехглавых мышц.

• Лягте на спину, согнув колени
• Наденьте петлю на бедра (чуть выше колен)
• Держите ноги на ширине плеч, руки по бокам, пальцы слегка касаются пяток
• Прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать корпус. Поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями
• Крепко сожмите ягодицы, прежде чем медленно опустить бедра на пол

Откройте для себя резинки

7.

Как использовать эспандеры для верхней части тела

Одним из лучших упражнений с эспандерами для верхней части тела является тяга сидя. Это уменьшает напряжение в позвоночнике, а также укрепляет и тонизирует плечи, трицепсы и бицепсы.

• Сядьте с прямой спиной и прямыми ногами
• Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите ее в руках
• Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согните руки и потяните ленту назад гребным движением
• Сожмите вместе мышцы верхней части спины
• Медленно вернуться в исходное положение

8. Как использовать эластичные ленты для груди

Грудные мышцы жизненно важны для осанки, силы кора и здоровья дыхательных путей. С помощью эспандеров для груди вы можете воспроизвести эффект тренажерного зала от жимов лежа и канатных шкивов. Начните с того, что попробуйте этот жим лежа с бинтами.

• Лягте на спину с эластичной лентой под грудью чуть ниже подмышек
• Согнуть колени, ступни ровно
• Держите ленту в руках, чтобы обеспечить хорошее сопротивление
• Упритесь локтями в пол с прямыми предплечьями
• Плавным движением вытяните руки вверх, пока они не сойдутся над грудиной

9.

Как использовать эспандеры для спины

Боль в спине является распространенной проблемой, но  упражнения с эспандерами для спины , такая как эта становая тяга, может облегчить эту боль, улучшая при этом силу кора и баланс.

• Начните с того, что наденьте петлю с легким сопротивлением на подошвы ног
• Стойка с широкими ножками
• Присядьте и возьмитесь за обе стороны ленты посередине
• Выгните спину, вытяните ягодицы и потяните ленту вверх, пока не примете вертикальное положение

10. Домашние упражнения с эспандером для сильного кора

Тренируйте мышцы кора с помощью резинки  , чтобы сохранить силу, равновесие и осанку.

Лента сопротивления для скручивания пресса задействует все основные мышцы, но вам нужно будет закрепить ленту в сильной точке, чтобы она находилась на уровне груди.

• Встаньте сбоку от точки крепления, чтобы лента была натянута
• Держа ленту в руках, вытяните руки
• Медленно поверните к якорю, пока ваши руки не окажутся на одной линии с ним
• Быстро повернитесь на 180˚ в противоположном направлении, вращая бедрами, но сохраняя напряжение корпуса

Регулярно повторяйте эти 10 упражнений, каждый раз меняя порядок, чтобы ваши мышцы были в тонусе. Создайте до трех подходов по 10–15 повторений в каждом и, чтобы усложнить задачу, переходите от легких лент к более тяжелым.

Тренировка рук с резиновой лентой для развития силы верхней части тела

Тренировка рук с резиновой лентой — отличный способ укрепить мышцы верхней части тела и развить сильные руки. Но почему это важно? Более сильная верхняя часть тела может иметь большое значение в повседневных задачах, таких как наклоны и поднятие тяжестей.

Это улучшает диапазон движений — насколько далеко вы можете двигать или растягивать часть тела — и гибкость, которая становится все более важной с возрастом. Но для начала вам не нужен набор гирь; набор лучших эспандеров может быть более доступным и недорогим вариантом.

«Пока вы получаете правильный уровень сопротивления, вы должны быть в состоянии работать с мышцами до тех пор, пока они не устанут с лентой», — объясняет Хелен О’Лири, сертифицированный физиотерапевт и клинический директор в Complete Pilates.

«По мере того, как упражнения становятся легче, переходите к более жесткой ленте или большему количеству повторений, чтобы постепенно нагружать мышцы, что является ключом к их укреплению. [Кроме того, сопротивление увеличивается во время движения», — добавляет О’Лири.

Независимо от того, ищете ли вы тренировку рук с резиновой лентой, которую вы можете выполнять из любого места, или способ двигать телом между тренировками ног с гантелями, мы проведем вас через тренировку рук с резиновой лентой из шести движений, чтобы укрепить верхнюю часть тела. без весов.

Сертифицированный физиотерапевт

Хелен О’Лири — директор Complete Pilates, сертифицированный физиотерапевт и инструктор по пилатесу. До запуска Complete Pilates она начала свою карьеру в качестве физиотерапевта в профессиональном мужском регби и в Cirque du Soleil.

Эспандеры — отличная альтернатива гантелям, они помогают развивать силу дома, в спортзале или в путешествии. Эти доступные по цене ленты также универсальны, так как вы можете взять на себя тренировку пресса с полосой сопротивления, чтобы укрепить мышцы кора.

Перед любой тренировкой важно подготовить мышцы к движению с помощью пятиминутной разминки . Также рекомендуется остыть в конце, чтобы попытаться избежать отсроченной боли в мышцах (DOMS).

1. Жим над головой

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

По словам О’Лири, «это упражнение полезно для развития силы и выносливости в положении над головой. длительные периоды времени [украшение, подъем коробок на высокие полки], здесь вам понадобится сила».

«С эстетической точки зрения это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, основные поверхностные мышцы плеча.» Вы можете использовать большую петлю или один эспандер, чтобы начать и выполнять упражнение с одной стороны за раз.

• Встаньте на колени над одним краем петли сопротивления.
• Встаньте высоко на колени, чтобы ягодицы не касались пяток.
• Возьмитесь руками за верхний край петли, начиная с рук ближе к плечам.
• Прижмите ленту прямо к потолку.
• Убедитесь, что натяжение ленты достаточно, чтобы вы чувствовали, что работаете с сопротивлением.
• Если нет, соберите больше ленты и работайте с более короткой петлей.
• Повторите три подхода по 8–12 повторений. Отдых между подходами до двух минут.

2. Разгибания на трицепс (отжимания)

(Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

«Это упражнение хорошо укрепляет трицепсы, мышцы тыльной стороны рук. сила толчка. Они помогают нам отжиматься и [вставать] из положения лежа на полу», — говорит О’Лири.

• Займите высокое положение на коленях на коврике или ковре, чтобы защитить колени.
• Закрепите эластичную ленту за верхней частью спины, скрестив лопатки.
• Оберните свободные концы эспандера вокруг больших пальцев (или возьмитесь за концы, если у вас эспандер одинарной длины).
• Сложите большие и указательные пальцы в форме ромба и начните с тыльных сторон ладоней, лежащих на лбу, и локтей, разведенных в стороны.
• Выжмите руки вверх и в сторону перед собой, одновременно выпрямляя руки.
• Повторить три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами до двух минут. (Изображение предоставлено Хелен О’Лири) «, — объясняет О’Лири. «Это отличное упражнение для укрепления мышц, стабилизирующих плечевой сустав и лопатку».
  • Закрепите эластичную ленту за верхней частью спины, скрестив лопатки.
  • Оберните свободные концы эспандера вокруг больших пальцев (или возьмитесь за концы, если у вас эспандер одинарной длины).
  • Начните с раскинутых в стороны рук на уровне плеч, обеспечивая достаточное натяжение ленты, чтобы бросить вам вызов.
  • Ваши локти мягкие и слегка согнуты, затем вытяните руки вперед, не позволяя локтям больше сгибаться или выпрямляться.
  • Медленно верните руки в исходное положение.
  • Не позволяйте ленте тянуть вас в фазе возврата упражнения; вы хотите контролировать его.
  • Повторить три подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами до двух минут.

  4. Разведение рук назад (одна рука согнута)

  (Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

  О’Лири говорит:  » Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины, которые стабилизируют лопатку. и задние дельтовидные мышцы, которые являются мышцами вокруг задней части плеча.

  • Закрепите ленту сбоку от себя на противоположной стороне руки, с которой работаете, или держите конец ленты свободной рукой.
  • Согните колени в четверть приседа и наклонитесь вперед от бедер.
  • Начните с руки на средней линии тела и потяните ленту вверх и в сторону.
  • Медленно контролируйте ленту, позволяя руке вернуться. 
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений. Отдых между подходами до двух минут.

  5. Грабители

  (Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

  мышц вращательной манжеты плеча (глубокий стабилизатор) и задней части плеча», — объясняет О’Лири.

  • Начните с ремня, закрепленного на устойчивой точке низко над землей перед вами, или примите положение выпада и закрепите большую петлю сопротивления под передней ногой.
  • Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  • Перенесите вес на заднюю ногу и потяните ленту ко лбу.
  • Старайтесь держать локти примерно там, где они начинались — движение представляет собой вращательное движение, исходящее от ваших плеч.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений. Отдых между подходами до двух минут.

  6. Сгибание плеча с выпадом

  (Изображение предоставлено Хелен О’Лири)

  «Это отличное упражнение для всего тела, улучшающее силу и функцию плеча. на самом деле руки не работают так, как будто они отделены от остального тела», — объясняет О’Лири.

  «Когда вы отталкиваетесь от пола ногами и ступнями, например, когда делаете шаг, приседаете или делаете выпады, нейронный сигнал распространяется на мышцы туловища и плеч, побуждая их к работе. »

  «Значит, выполнение упражнений для ног одновременно с упражнениями для рук может дать вам дополнительный импульс!» добавляет О’Лири. «Эта петля эспандера служит для дополнительной нагрузки на вращательные мышцы плеча (глубокие стабилизирующие мышцы плеча)».

  • Имейте мини-эспандер или сделайте маленькую петлю с легким эспандером.
  • Оберните эластичную ленту вокруг запястий и встаньте, прижав кулаки к плечам.
  • Сделайте выпад вперед и одновременно поднимите руки к небу.
  • Когда вы поднимаете руки вверх, отводите их наружу к сопротивлению ленты.
  • Повторите три подхода по 8–12 повторений. Отдых между подходами до двух минут.

  Вы можете использовать эту программу из шести движений, чтобы укрепить руки, но у вас есть варианты, если вместо этого вы хотите начать работать с весами. Вам также не нужно больше времени, так как вы можете укрепить руки с помощью этой 15-минутной тренировки с гантелями.

  Важно давать организму время на восстановление между тренировками, но есть и другие способы ускорить восстановление.