Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин на 2 раза в неделю: Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени.

Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях.

Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты —  прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале без тренера — 23 января 2023

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Эффективный комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале на рельеф.

Рекомендациями делится Эхсон Хусенов, персональный тренер сети спортивных клубов «Зебра».

Как правильно тренироваться мужчине в зале

Мы говорим о мужчине 25-45 лет, цель которого — набрать мышечную массу. Важно уточнить, что человек не имеет существенных медицинских ограничений, так как наличие ограничений влияет на подбор упражнений и их интенсивность. В этом случае программу тренировок нужно обсуждать с персональным тренером.

Для достижения результатов необходимо заниматься минимум три раза в неделю. Важно дозировать нагрузку и менять программу в зависимости от целей и уровня подготовки. Перед любой тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Нужно выполнить кардиоразминку: это низкоинтенсивная тренировка на любом из кардиотренажеров, достаточно пяти-семи минут. Можно использовать беговую дорожку, гребной тренажер, орбитрек или велотренажер.

shutterstock.com

Дополнительно необходима суставная разминка, которая выполняется по принципу сверху вниз. Достаточно выполнить вращение в суставах по восемь раз в каждую сторону. Задействуйте шею, плечи, локти, повороты в корпусе, наклоны в стороны и вниз, вращения в тазобедренном суставе, в коленных суставах и голеностопе.

Далее можно переходить к основной части занятия. Перед каждым упражнением необходимо сделать минимум по одному разминочному подходу. Во время основной части тренировки нужно настроиться не на максимальные усилия в упражнениях, а на то, как чувствовать включенность в работу целевой группы мышц.

shutterstock.com

Для первого месяца занятий подходит круговая тренировка на все тело с интервалом отдыха между упражнениями от одной до двух минут. Если вы не восстановились за этот интервал, нужно понизить установленные веса. Они подбираются таким образом: заданное количество повторений вы можете выполнить, прочувствовав нагрузку целевыми мышцами и не сильно устать, быть готовым в заданное время продолжать следующее упражнение. В идеале иметь пульсометр, чтобы понимать уровень восприятия нагрузки.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сет № 1: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Горизонтальная тяга;
• Сгибание ног в тренажере;
• Жим в тренажере на грудь;
• Разгибание ног в тренажере.

shutterstock.com

Сет № 2: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Жим гантелей на плечи, выполняется стоя;
• Вертикальная тяга в тренажере;
• Выпады попеременно назад: можно брать дополнительное отягощение в руки, например, гантели.

shutterstock.com

Сет № 3: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Подъемы корпуса в тренажере;
• Гиперэкстензия на римской скамье;
• Подъемы на носки, сидя в тренажере. Нужно выполнить 20-30 раз.

shutterstock.com

Если остались силы, можно выполнить еще один сет.

Сет № 4: три круга, каждое упражнение — по 12 повторений.

• Сгибания на бицепс в нижнем блоке или с гантелями;
• Разгибания на трицепс, стоя в верхнем блоке.

После тренировки необходимо выполнить заминку на одном из кардиотренажеров, как это было во время разминки. Заминка должна занимать не менее 10 минут при низкоинтенсивной работе. Дальше нужно растянуть все мышцы, которые были задействованы в процессе занятий.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Как тренироваться, если вы можете ходить в спортзал только два раза в неделю

Очень немногие могут ходить в спортзал, когда захотят, и так долго, как захотят. Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, вот как должен выглядеть ваш план

Работа, семейные обязательства и общественная жизнь занимают значительную часть вашего графика. Это может затруднить соблюдение расписания тренажерного зала, но при правильном плане тренировок вы все равно можете добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Мир бодибилдинга убедил многих людей, что им нужно строить свою неделю следующим образом:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Назад
• Среда: Ноги

…и так далее. Это, безусловно, работает для бодибилдеров, но помните, эти мужчины и женщины являются профессионалами на высшем уровне. Это их работа — быть в спортзале. Успех на сцене — это то, что оплачивает их счета, поэтому они перемещают другие обязательства, чтобы расставить приоритеты в своем тренировочном времени.

Шон Роден — действующий Мистер Олимпия, но у вас может не быть времени на тренировки, как у бодибилдера (Фото Getty Images)

Тренировка два раза в неделю

Это может быть непредусмотренным или совершенно ненужным для вас, поэтому, если вы можете тренироваться в тренажерном зале только два раза в неделю, ваш план должен быть проинформирован следующим образом:

• Два полных -тренировки тела, затрагивающие каждую основную группу мышц
• Два упражнения на группу мышц

Вы не можете позволить себе целый тренировочный день, посвященный груди, если у вас есть время только на две тренировки в неделю.

Если вы не профессиональный бодибилдер, вы должны прорабатывать каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. В этих двух тренировках должны быть задействованы все основные мышцы тела.

Вот пример тренировки для ваших двух тренировочных дней.

• Жим лежа: 3 x 6-8
• Отжимания с отягощением: 3 x 10
• Сидячий ряд: 3 x 8-12
• Подтягивания: 3 x 8-12
• Приседания: 3 x 6-8
• Жим ногами: 3 x 8-10
• Сгибание рук на бицепс: 3 x 10-15
• Разгибание на трицепс: 3 x 10-15
• Z-пресс: 3 x 8-12
• Подъем плеч в стороны: 3 x 10-12

Многие команды по регби используют тренировки всего тела, чтобы максимизировать силу и размер, когда нет возможности проводить в спортзале целую вечность (Фото Getty Images)

Не стесняйтесь заменять одинаковые лифты внутри и снаружи. Например, если вы взяли все штанги, вместо этого вы можете использовать жим гантелей от груди. Однако не устраняйте подъемники, не заменив их.

Эта тренировка может показаться сложной, так как большинство тренировок для всего тела включают только одно упражнение на группу мышц. Но поскольку вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам понадобится дополнительный объем, который обеспечивают два упражнения.

Узнайте больше от JOE:

• От наращивания мышечной массы до улучшения работы мозга: пять неожиданных преимуществ темного шоколада
• Что есть в Nando’s, Wagamama и Toby Carvery, если вы пытаетесь похудеть
• Если вы бегун, вот как вы должны тренировать ноги в тренажерном зале
• Езда на работу увеличивает риск ранней смерти на 32%
• Диетолог объясняет, как с помощью диеты Мари Кондо похудеть
• Ларри Уилс снова в деле, заставив 105-килограммовые гантели выглядеть арахисом
• По сравнению с «самым высоким бодибилдером в мире» Гора из «Игры престолов» выглядит крошечной

Тренировка всего тела от StrengthLog, 2 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа тренировок доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его бесплатно с помощью кнопок ниже :

---

В этой статье изложена программа тренировок с двумя тренировками в неделю.

Подойдет как новичкам в силовых тренировках, так и более опытным, но в данный момент может не иметь времени, желания или возможности тренироваться чаще.

Обе тренировки задействуют почти все основные группы мышц, поэтому я могу назвать их тренировками для всего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте взглянем на программу!

Программа тренировок: две тренировки всего тела в неделю

Вы будете проводить две разные тренировки в неделю: тренировка A, и тренировка B. хороший охват различных групп мышц и движений.

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка А

• Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5–10 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5–10 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5–10 повторений
• Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 5–10 повторений
• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 5–10 повторений

Тренировки основаны на четырех различных движениях: толчке, подтягивании, приседании и повороте бедра. На тренировке А вы будете делать горизонтальные толчки и тяги, а на тренировке Б — вертикальные толчки и тяги.

Для более коротких тренировок вы можете исключить румынскую становую тягу из тренировки А и приседания со штангой на груди из тренировки В.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами. До пяти минут между очень требовательными сетами.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Около 3 подходов по 5–10 повторений обеспечивают равномерный баланс между увеличением силы и ростом мышц. Если вы хотите уделить первостепенное внимание силе, вы можете придерживаться меньшего диапазона в пять или меньше повторений в подходе, но тогда общий тренировочный объем может стать немного ниже.

Программа состоит из трех сетов на упражнение в исходном виде. Это подходит для новичка, и я не рекомендую вам делать больше. Тем не менее, для среднего или продвинутого тренирующегося три подхода могут помочь вам сохранить свою силу и размер, но для того, чтобы стать больше и сильнее, вам, вероятно, потребуется больше тренировок. В этом случае вам может помочь добавление одного или двух наборов.

Я рекомендую вам останавливать подходы за одно повторение до отказа. По мере того, как вы прогрессируете в весе в течение недель, вы можете начать выполнять некоторые подходы до отказа, чтобы улучшить свои прошлые результаты, но это при условии, что вы можете делать это безопасным образом.

Какой вес следует использовать?

Начните программу с весами, с которыми вы сможете комфортно выполнять все подходы и повторения, выполняя упражнения с хорошей техникой. Когда вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, вы увеличиваете вес на 2,5 кг/5 фунтов для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить 3 по 10 повторений. Придерживайтесь того же веса, пока не получите 3 x 10, а затем снова увеличьте вес и повторите процесс.

Через месяц или два вы, скорее всего, упретесь в стену, где больше не сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений. На этом этапе вместо этого начните стремиться к 3 подходам по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы успешно выполняете все подходы. Это даст вам несколько легких недель, когда вы перейдете от 10-ки к 5-ке с немного более тяжелым весом. Но по мере того, как вы прогрессируете в весе, сложность снова будет постепенно увеличиваться.

Как определить приоритет упражнения или группы мышц

Даже при двух тренировках в неделю есть хорошие возможности для прогресса. Особенно, если вы решите отдать приоритет упражнению или группе мышц.

Есть ли какое-то конкретное упражнение или группа мышц, которым вы хотели бы уделить приоритетное внимание? Сделайте это, тренируя это упражнение или группу мышц

первыми в тренировке. Именно тогда у вас больше всего энергии и сосредоточенности, и вы лучше всего способны усердно тренироваться. Вы также можете выполнять дополнительные подходы, примерно на 1–3 подхода больше, чем в других упражнениях.

Вот три примера того, как расставить приоритеты приседаний, жима лежа или становой тяги:

• Приоритет приседаний: Перенесите фронтальные приседания в начало тренировки B и решите, следует ли оставить фронтальные приседания или заменить их на другие приседания со спиной. Добавляйте к каждой тренировке 1–3 подхода приседаний (назад или вперед).
• Приоритет жима лежа: Переместите жим лежа в начало тренировки A. В тренировке B замените жим над головой жимом лежа или жимом лежа на наклонной скамье и переместите его в начало тренировки. Добавьте 1-3 подхода каждого упражнения жима лежа.
• Приоритет становой тяги: Замените румынскую становую тягу в тренировке B другими становыми тягами и переместите их в начало тренировки. Добавьте 1–3 подхода в каждом упражнении становой тяги.

Когда вы тренируетесь по одному упражнению два раза в неделю, как в этих примерах, рекомендуется сделать одну тренировку легкой, а другую — тяжелой. В тяжелой тренировке вы пытаетесь сделать шаг вперед, увеличив вес или число повторений по сравнению с прошлым разом. На легкой тренировке вы просто увеличиваете тренировочный объем. Для легкой тренировки вы можете использовать 90% весов, но делайте то же количество подходов и повторений, что и на предыдущей тяжелой тренировке.

Для кого подходит эта программа обучения?

Эта программа особенно подходит для начинающих, так как объем обучения довольно низкий. Поскольку новичок еще не использует тяжелые веса в своих тренировках, отдых между подходами не должен быть очень длинным; возможно, около двух минут, что сделает тренировки короткими. Обратите внимание, что у нас на сайте есть еще одна программа тренировок для новичков, в которой три тренировки в неделю.

Объем тренировки в этой программе немного мал для атлета среднего или продвинутого уровня. Таким образом, эта программа больше подходит для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят поддерживать свою силу в периоды, когда они не могут или не хотят больше тренироваться. Он также подходит для атлетов среднего или продвинутого уровня, которые возвращаются после тренировочного перерыва и хотят снова приступить к силовым тренировкам.

Следующие шаги

После нескольких месяцев занятий по этой программе, возможно, пришло время увеличить объем тренировок, если вы хотите продолжать увеличивать силу и мышечную массу. Вот несколько советов, как это можно сделать:

1. Запускайте программу 3 раза в неделю. Выполняйте те же тренировки, но увеличьте частоту, чтобы тренироваться три раза в неделю вместо двух. Продолжайте ходить туда-сюда между двумя тренировками, так что одну неделю вы будете тренировать А, Б, А, а следующую неделю вы будете тренировать В, А, Б. Отдыхайте между тренировками хотя бы один день, чтобы поезд, например, понедельник, среда и пятница.

2. Увеличить объем тренировок. Если вы не можете или не хотите увеличивать количество тренировок в неделю, вы можете просто добавить больший объем тренировок к двум тренировкам, которые вы уже выполняете. Либо увеличивая количество подходов в упражнении, либо добавляя упражнения, либо и то, и другое.

3. Изменить программу. На этом сайте есть много подходящих программ для перехода. Вот несколько предложений:

• Программа тренировок со штангой для начинающих. 3 раза в неделю. Отличный способ структурировать тренировку на три тренировки со штангой в неделю.
• Программа StrengthLog для верхней/нижней части тела. 4 раза в неделю.  Одна из наших самых популярных программ. Четыре тренировки в неделю с упором на увеличение силы в базовых упражнениях. Как для роста мышц, так и для увеличения силы!
• Гипертрофия всего тела StrengthLog. 3 раза в неделю. Максимизируйте свой гипертрофический потенциал с помощью этой бесплатной программы тренировки всего тела. Три дня в неделю к сладким выигрышам!
• Азбука пауэрлифтинга – Полная программа тренировок по пауэрлифтингу! 3–4 раза в неделю.  Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок — кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).

Все вышеперечисленное, включая программу из этой статьи, доступно в нашем приложении для отслеживания тренировок.