Жим арнольда на плечи: Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Содержание

Жим Арнольда — техника выполнения для прорисовки дельт

Главная » База упражнений

023.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(33)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

История и назначение
Техника
Как усилить эффект?

Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.

История и назначение

Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.

Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.

Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.

При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).

Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.

Техника

При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.

Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.

Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:

Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.

Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.

Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Поделиться:

Что потребуется

гантели

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Освойте жим Арнольда для широких и устойчивых плеч

Тренировки, подобные Арнольду Шварценеггеру, не для слабонервных, но они доступны не только элитным спортсменам. Но тренировки, как и сам мужчина, не так уж недоступны, по крайней мере, когда речь идет о тренировке плеч. Жим Арнольда — это классическое упражнение для развития плеч, прославившееся не кем иным, как его тезкой. Это упражнение является разновидностью жима гантелей от плеч, и вам захочется добавить его в свой репертуар, когда вы ищете большие и сильные дельты, которые будут открывать рукава любой рубашки.

Жим Арнольда заставляет ваши мышцы выполнять более широкий диапазон движений, чем обычный жим гантелей. И, в отличие от традиционной версии, Арнольд дает вам возможность проработать все три головки дельтовидных мышц. Двигая локти внутрь и вращая ладонями во время подъема, вы будете задействовать заднюю, среднюю и переднюю дельту в каждом повторении. Это очень важно, когда вы хотите накачать широкие плечи, как у самого Арнольда.

Как делать жим Арнольда
Наборы и повторения для жима Arnold
Распространенные ошибки Arnold Press
Вариации Arnold Press
Альтернативы Arnold Press
Мышцы, проработанные Arnold Press
Преимущества Arnold Press
Кто должен заниматься жимом Арнольда
Часто задаваемые вопросы

Как делать жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять сидя на скамье или стоя. Если вы сидите, у вас также есть возможность использовать поддержку спины или нет. В этом руководстве предполагается, что вы сидите, но вы будете выполнять почти те же шаги, что и стоя.

Шаг 1 — Подготовка

Фото: J2FIT Strength & Conditioning / YouTube

Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку. Сядьте на край силовой скамьи. Держите гантели немного перед собой, на уровне лица. Держите ладони обращенными к себе.

Совет тренера: Убедитесь, что грудь поднята. Не позволяйте плечам наклоняться вперед.

Шаг 2 — Поверните ладони и нажмите вверх

Предоставлено: J2FIT Strength & Conditioning / YouTube

Выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда гантели зафиксируются над головой, ваши ладони должны быть обращены от вас.

Совет тренера: Ваши локти должны слегка расширяться, когда вы нажимаете вверх, чтобы гантели стали шире в верхней точке.

Шаг 3 — Опустите веса и поверните ладони назад

Фото: J2FIT Strength & Conditioning / YouTube

Медленно опускайте веса. Одновременно поверните ладони так, чтобы они были обращены к вам в нижней точке движения.

Совет тренера: Ключевым моментом является контролируемое опускание веса. Это может помочь развить мышечную ткань на протяжении всей эксцентрической фазы.

Жимы Арнольда сеты и повторения

Выполнение жима Арнольда может помочь вам стать сильнее, но это не лучший вариант для чистой силы жима. Это потому, что его широкий диапазон движений и тонкие движения вокруг плечевых суставов могут стать сложными при больших нагрузках. Вместо этого используйте жим Арнольда, чтобы дополнить тренировку плеч за счет наращивания мышечной массы и повышения выносливости.

Для наращивания мышечной массы : Выполняйте от двух до четырех подходов по восемь-пятнадцать повторений, приближаясь к отказу.
Для выносливости : Сделайте от двух до четырех подходов по 15–25 повторений.

Распространенные ошибки в жиме Арнольда

Жим Арнольда — отличный ход для использования — он выглядит очень круто и назван в честь легенды. Но вам нужно знать, что вы делаете, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

Использование слишком большого веса

Может возникнуть соблазн загрузить жим Арнольда как можно тяжелее. Но вообще говоря, вы не должны нагружать это упражнение так сильно, как при обычном жиме гантелей. Так как вы будете вращать ладонями во время движения, использование чрезвычайно тяжелых весов может поставить под угрозу здоровье и целостность вашего плеча. Вместо этого сосредоточьтесь на использовании этого движения в качестве упражнения для наращивания мышечной массы и дополнительного подъема для развития выносливости.

Использование слишком малого веса

Конечно, вы не хотите работать слишком тяжело, но вы также не хотите терять прибыль. Убедитесь, что вы используете достаточный вес, чтобы приближаться к отказу к концу ваших подходов и повторений. Выполняя этот подъем, потенциальный рост мышц останется незамеченным. Так что не торопитесь находить правильный вес путем постепенной прогрессивной перегрузки.

Недостаточно вращения

Не позволяйте жиму Арнольда превратиться в обычный жим гантелей. Если вы не сосредотачиваетесь — или если вы нагружаете слишком много — вы можете пренебрегать вращением ладоней к себе между каждым повторением. Это также может произойти, если вы спешите выполнить следующее повторение вместо того, чтобы тратить время на сброс между каждым повторением. Без полных вращений это движение теряет преимущества работы всех трех головок ваших дельт. А без этого вы могли бы выполнять обычные жимы гантелей.

Жим Арнольда Variations

Жим Арнольда — довольно уникальное упражнение над головой. Поскольку он очень уникален, вариаций не так уж много. Но они существуют, и их стоит учитывать, когда вы хотите отточить свои достижения.

Жим Арнольда с частичной амплитудой

Выполнение частичных повторений во время жима Арнольда — хороший способ сделать больший акцент и перегрузить различные головки дельтовидных мышц. Например, если бы вы ограничивали верхнюю часть пресса, вы бы больше изолировали среднюю и заднюю дельты.

https://www.youtube.com/watch?v=6fDnVdawboAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Частицы Arnold Press (https://www.youtube.com/watch?v=6fDnVdawboA)

Наоборот , вы не могли бы полностью опуститься и свести к минимуму нагрузку на задние дельты и сделать больше жима Арнольда в три четверти. Варианты бесконечны и могут быть использованы для удовлетворения потребностей любого человека и его целей.

Темповый жим Арнольда

Использование темповых тренировок во время жима Арнольда может помочь увеличить рост мышц, стабильность и сделать дополнительный акцент на определенном диапазоне движений. Вообще говоря, вы можете замедлить эксцентрическую фазу движений, чтобы еще больше увеличить рост мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=Y3V3vJcX0YEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: TEMPO HALF STEELEING ARNOLD PRESS (https://www.youtube.com/watch?v=Y3V3vJcX0YE)

Вы также можете использовать изометрию и паузы в разных точках подъема, чтобы изолировать различные диапазоны движения и мышцы.

Arnold Press Alternatives

Если вам нужны дополнительные спортивные варианты для тренировки жима от плеч, вы можете выбрать вариант этого упражнения со штангой и традиционными гантелями. У вас не будет вращения и упора на задние дельты, но вы все равно будете пожинать плоды классического подъема над головой.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч почти идентичен жиму Арнольда. Но в исходной версии ваши ладони не будут поворачиваться к вам, затем от вас, а затем снова назад на протяжении всего повторения.

https://www.youtube.com/watch?v=b8cNbFvBTgEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПЛЕЧАМИ: Наденьте мясо на плечи! (https://www.youtube.com/watch?v=b8cNbFvBTgE)

Поскольку у вас не будет столько движения в нижней части жима, вы часто можете тренировать это упражнение намного тяжелее, чем жим Арнольда. Вы также можете использовать это упражнение, чтобы просто сосредоточиться на своих передних и средних дельтах, и выбрать дополнение к поднятию задних дельт и другим упражнениям, ориентированным на задние дельты, чтобы конкретизировать развитие ваших плеч.

Жим штанги от плеч

Жим штанги от плеч также тренирует плечи, в первую очередь средние и передние дельты. Как и в жиме Арнольда, вы можете делать это сидя, чтобы еще больше изолировать плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

его в другие движения над головой, такие как рывки или жимовые толчки.

Мышцы, прорабатываемые жимом Арнольда

В первую очередь жим Арнольда, как и все движения над головой, делает основной упор на плечи. Как и все жимовые движения, как горизонтальные, так и вертикальные, это движение также потребует от ваших трицепсов основной помощи.

Дельтовидная мышца

Плечо имеет три основные головки; передняя, средняя (или боковая) и задняя дельтовидная. Большинство жима плеч нацелены только на передние и средние дельты. Инновация жима Арнольда заключается в его вращении и отведении плеч в нижней части движения — так это движение делает еще один шаг вперед и сводит ваши задние дельты в складку.

Трицепс

Трицепс также включается в работу в фазе разгибания локтя в жиме Арнольда — когда вы отжимаетесь. Как и в случае с другими жимовыми движениями, ваши трицепсы будут работать косвенно, чтобы помочь вам достичь локаута в верхней точке подъема.

Преимущества жима Arnold Press

Жим Arnold предназначен для наращивания объема и четкости ваших плеч. Его использование может помочь вам приблизиться к тем плакатам Арнольда, которые висели у вас в комнате, когда вы были подростком.

Тренировка нескольких головок дельтовидных мышц одновременно

В отличие от обычного жима гантелей от плеч, жим Арнольда добавляет вращение. Это увеличивает нагрузку на задние дельты. Начав с локтей перед телом, а затем двигая их наружу, когда вы нажимаете вверх, вы горизонтально отводите плечо. Этот процесс нацелен на ваши задние дельты. Эта модификация делает упражнение на средние и передние дельты еще более эффективными для проработки всех трех головок плеч.

https://www.youtube.com/watch?v=PBrfDOz4JYMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим Арнольда с гантелями | ИСПРАВЬТЕ ЭТО ПЛЕЧЕВОЕ НАЖИМАНИЕ (https://www.youtube.com/watch?v=PBrfDOz4JYM)

Почему это важно? Простой ответ: валунные плечи. Чем больше внимания вы уделяете 90 169 всем 90 170 аспектам своих плеч, особенно вашим часто игнорируемым задним дельтам, тем больше и шире могут стать ваши плечи.

Увеличенный диапазон движения

Во время обычных жимов от плеч вы часто опускаете вес до уровня подбородка или до точки, где гантели касаются верхней части плеч. В жиме Арнольда гантели не только опущены к плечам, или даже чуть ниже, еще и руки повернуты так, чтобы в нижней части ладони были обращены к лицу. Это увеличивает диапазон движения движения. Увеличение диапазона движения означает, что вы задействуете больше мышц. Тогда вы сможете проводить очень эффективные тренировки с меньшим весом по сравнению с жимом над головой.

Кому следует выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда вряд ли станет вашим основным упражнением на силу плеч, но это не значит, что он не является ценным дополнением ко многим тренировочным программам. Спортсменам с самыми разными тренировочными протоколами и целями было бы полезно добавить это упражнение к своим вспомогательным движениям.

Бодибилдеры

Достижение округлых плеч — это не просто цель бодибилдеров, это необходимость для соревнований. Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое можно добавить в репертуар бодибилдера именно потому, что оно очень эффективно. Он нацелен на все три головки дельтовидных мышц одновременно, способствуя более симметричному росту без добавления трех отдельных движений в программу.

Атлеты-силовики

Являетесь ли вы тяжелоатлетом или силовым атлетом, в ваших соревнованиях есть подъемы над головой. Поскольку жим Арнольда добавляет объема и точности вашим тренировкам над головой, он не только поможет вам нарастить общую массу плеч. Это также поможет увеличить стабильность и силу ваших задних дельт в жимовых движениях. Это движение также может быть хорошим способом для силовых спортсменов развить мышечную ткань в движениях над головой с меньшей нагрузкой по сравнению со строгим жимом. Все это может быть перенесено в более сильные соревновательные упражнения без особого напряжения.

https://www.youtube.com/watch?v=VwIomrNRCTIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: вот почему жимы Arnold так хорошо работают для дельт (https://www.youtube.com/watch? v=VwIomrNRCTI)

Даже пауэрлифтеры могут получить пользу от этого движения. У них может не быть вертикального жима на соревнованиях, но пауэрлифтерам надлежит иметь сильные и стабильные дельты. Жим Арнольда достигает этого, не поощряя атлетов работать с таким весом, который будет слишком сильно мешать восстановлению жима лежа.

Подъемники-любители

Регулярные посетители тренажерного зала могут извлечь пользу из жима Арнольда, так как он помогает увеличить силу плеч, мышечную массу и проработать все три головки дельтовидных мышц одновременно. Если вы ограничены во времени и хотите иметь более сильные и широкие плечи, жим Арнольда может дать вам эффективный раз-два удара, который вы ищете.

Final Word

Пресс Arnold, безусловно, оправдывает свое имя. В отличие от большинства жимов, это упражнение предназначено для активного задействования всех трех головок дельтовидных мышц, включая задние дельты. В большинстве жимовых программ лифтеры рискуют пренебречь работой задних дельт. Но это оставляет максимальный размер плеч и стабильность в стойке с гантелями.

Вместо этого, используя жим Арнольда, ваши задние дельты подтягиваются к жиму и удостоверяются, что вы берете их с собой на тренировку. Если вы хотите накачать плечи, как у Арнольда, это упражнение поможет вам на пути к широким задним дельтам, более широким плечам и славе в бодибилдинге.

Часто задаваемые вопросы

Жим Арнольда требует определенных навыков для правильного выполнения, а также понимания плечевого сустава и того, как движется ваше тело. Ниже приведены несколько распространенных вопросов, которые мы получаем о жиме Арнольда, и о том, как лучше использовать его в своих тренировках.

Насколько широкими/узкими должны быть ваши руки в жиме Арнольда?

Это зависит от длины ваших конечностей и подвижности плеч. Однако в целом вы должны стараться держать руки перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Слишком узкий, и вы будете слишком сильно чувствовать передние плечи. Поднимитесь слишком широко, и будет казаться, что гири будут выпадать из сторон.

Насколько тяжело тренироваться во время жима Арнольда?

Жим Арнольда — это не силовое упражнение, которое вы должны тренировать с максимальным весом. Тем не менее, вы все еще можете тренировать его с более тяжелыми весами в диапазоне от 8 до 12 повторений, доводя его до отказа контролируемыми движениями.

Вы можете делать жим Арнольда стоя?

Да. Вы можете делать это движение сидя или стоя. Сидячая поза позволит вам сосредоточить большую часть внимания на плечах, потому что при этом снимается любая помощь, даже незначительная, со стороны остального тела. Вы можете встать, если хотите задействовать больше своего кора для стабильности, но просто обязательно напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Рекомендуемое изображение: MDV Edwards / Shutterstock

Жим Арнольда: преимущества и способы их выполнения

Жим Арнольда считается одним из лучших упражнений для силовой тренировки, предназначенным для построения сильных, четко очерченных плеч. Изобретенный легендарным бодибилдером Арнольдом Шварценеггером, жим Арнольда стимулирует все три головки дельтовидных мышц, обеспечивая полный диапазон движений, чтобы увеличить силу и размер. Мы собираемся поговорить о том, почему вы должны включить жим Арнольда в свой сплит для тренировки верхней части тела, как он может улучшить ваши результаты тренировок, а также о том, как правильно выполнять жим Арнольда.

Арнольд Шварценеггер, также известный как «Губернатор», является одним из самых знаковых бодибилдеров в мире, выигравшим титул «Мистер Вселенная» всего в 20 лет и завоевавшим титул «Мистер Олимпия» 7 раз. Шварценеггер изобрел жим Арнольда, чтобы активно стимулировать все три головки плеч (переднюю, медиолатеральную и заднюю) для лучшего развития мышц и силы.

Жим Арнольда — разновидность жима от плеч, выполняемая с гантелями. В отличие от других упражнений на плечи, таких как боковой подъем, фронтальный подъем, армейский жим или жим над головой, это движение активирует все три головки дельтовидных мышц, добавляя простое вращение или скручивание запястья, переходя от ладоней, обращенных к вам, к плечу. нажимать.

Жим Арнольда воздействует на передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, добавляя скручивание к стандартному жиму от плеч. Дельтовидные мышцы отвечают за большую часть силы жима в жиме Арнольда.

Второстепенные мышцы, задействованные во время жима Арнольда, включают трапециевидные мышцы, трицепсы и кор.

Жим Арнольда — это проверенный временем вариант силовой тренировки, который может значительно увеличить сухую мышечную массу плеч и верхней части тела. Нагрузка и диапазон движения являются двумя определяющими факторами в наращивании мышечной массы и размера. Жим Арнольда демонстрирует полный и широкий диапазон движений, начиная с нижней точки и заканчивая поднятием рук, стимулируя и изолируя все три головки дельтовидных мышц. В целом, это движение поможет вам увеличить прирост и силу.

Немногие упражнения для плеч столь же эффективны, как жим Арнольда, в построении всесторонней эстетики и телосложения. Есть причина, по которой Арнольд семь раз выигрывал Мистер Олимпия, и не потому, что он не знал, что делает. Сокращение всех мышц плеча одновременно улучшит синтез мышечного белка и стимуляцию, создавая большую мышечную массу, силу и приводя к большему размеру.

Большая мышечная масса приводит к большему количеству сожженных калорий в состоянии покоя, а большее количество сожженных калорий может привести к дефициту калорий, помогая вам сжигать больше жира. Благодаря большему развитию мышечной массы, а также поскольку это упражнение стимулирует все плечо, а не одну изолированную мышцу, жим Арнольда может сжигать больше калорий за более короткий период времени, что приводит к улучшению состава тела.

Посмотрите это обучающее видео Arnold Press и прочитайте наши советы, чтобы правильно выучить форму.

Начните с удобного веса, чтобы выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений без ущерба для формы.
Сидя или стоя, возьмите две гантели, при этом голова и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
Держите обе гантели немного выше плеч, подтяните подбородок и разверните ладони к телу, локти к полу.
Начните положительную фазу подъема, отжимаясь к потолку, широко расставляя локти и отводя их от тела
Когда ваши ладони начнут смотреть вперед от вращения запястья, плавно двигайтесь и выжмите гантели над головой.
В верхней точке движения руки должны быть длинными с небольшим изгибом.
Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении

Если вы ищете способ добавить больше силы, объема и общего прироста к тренировке верхней части тела, жим Арнольда вам просто необходим. вариация пресса в вашей тренировочной программе. Арнольд-пресс стимулирует все сегменты ваших плеч, чтобы помочь вам нарастить силу и четко очерченное телосложение.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ.