» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Сейчас вы узнаете про метод, который одинаково хорошо подходит для любых целей: набор массы, рельеф или похудение. Пожалуй, что в этом плане это самый универсальный метод выполнения упражнений. Для начала вкратце освежим пару понятий. Первое — суперсеты. суперсеты, это когда вы делаете без отдыха по одному подходу от 2-х и более упражнений. Обычно, это 2 – 3 упражнения. То есть вы как бы чередуете 2 и более упражнений. Подробнее – здесь. Второе — круговой метод. Это когда вы делаете без отдыха по одному подходу от ВСЕХ упражнений в текущей тренировке. Это называется – один круг. Подробнее – здесь. Так вот, чередующиеся суперсеты, это смесь суперсетов и кругового метода. В общем-то, название говорит само за себя. Чтобы было понятнее, давайте разберём на конкретном примере. Вы делаете по одному подходу от каждого из этих 2-х упражнений без отдыха. То есть выполняете один подход этого суперсета. Но после отдыха вы не начинаете заново этот суперсет, а переходите к следующему (на грудь). Например: И выполняете этот суперсет так же, как и первый: по одному подходу от каждого из 2-х упражнений. После этого вы отдыхаете и переходите снова к первому суперсету (на спину). Ну и так далее. То есть, вы чередуете эти суперсеты между собой. Естественно, что так можно чередовать более 2-х суперсетов. Также можно чередовать не только суперсеты, но и трисеты, и квадросеты. Иными словами, метод чередующихся суперсетов, это такой метод, когда вы чередуете друг за другом суперсеты, выполняя по одному подходу от каждого суперсета. Когда доходите до конца тренировки – повторяете всё заново. В чём плюсы этого метода1. Чередование суперсетов даёт мышцам больше времени для отдыха. Пока вы, например, тренируете грудь, ваша спина отдыхает. И наоборот. Кто тренировался с суперсетами, тот прекрасно знает, что силы быстро падают с каждым подходом в суперсете, так как 2-х – 3-х минут между суперсетами явно недостаточно для полного отдыха мышц. А если отдыхать дольше – то снизится интенсивность тренировки. Получается, что с этим методом мышцы больше отдохнут и больше смогут поработать в следующем подходе, когда до них снова дойдёт очередь. 2. Из первого плюса вытекает второй плюс: можно до отказа грузить мышцы на каждом суперсете. Ведь вы знаете, что следующая очередь дойдёт до них не через 2 – 3 минуты, а минимум минут через 6 – 8. А все мы понимаем, что чем ближе вы приблизились к мышечному отказу, тем больше будет эффект от тренировки.
Когда и как этот метод лучше использовать 1. Здесь у вас мышцы чередуются: грудь – спина. Поэтому нет большого смысла добавлять ещё дополнительное чередование и вводить этот метод. 2. В плане целей, этот метод универсальный. Чередующиеся суперсеты с одной стороны похожи на круговую систему. И так же как круговая система, такой метод довольно интенсивный. То есть он способствует сжиганию жира и похудению. А с другой стороны такой метод позволяет максимально грузить ваши мышцы. И делать это снова и снова каждый раз, когда до них доходит очередь. А это способствует росту массы и лучшему пампингу. То есть этот метод подходит для любых целей. Естественно, что одновременно скрестить эти две цели не получится. Всё дело в диете, которую вы выберете. 3. Ещё этот способ хорошо подойдёт тем, у кого силы быстро падают от подхода к подходу. А таких – большинство. С чередованием суперсетов вы дадите вашим мышцам более длительный отдых и упадок сил будет ощущаться меньше. ВыводыПрактика показала, что этот способ построения тренировок действительно позволяет максимально нагружать мышцы при сохранении или даже увеличении нужной тренировочной интенсивности. А, так как отдых между группами мышц довольно большой, то этот способ вполне могут осилить и новички, которые, как правило, не блещут хорошей силовой выносливостью. Ведь для обычных суперсетов нужна довольно «прокачанная» силовая выносливость. Кроме этого, мои личные эксперименты показали, что этот метод и вправду универсален в плане тренировочных целей (как было сказано выше). Это становится возможным, так как метод сочетает в себе высокую интенсивность и сильный пампинг. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Этот метод есть смысл использовать только тогда, когда у вас каждый суперсет направлен на одну группу мышц. То есть все упражнения в рамках одного суперсета тренируют одно и тоже. В противном случае, у вас и так происходит чередование групп мышц внутри суперсета. Например, вы делаете суперсетом:
5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!
Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке
В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объем тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов.
Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объемом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!
Всем желающим развить силу и массу, наверное, уже не терпится увеличить объем своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объема силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?
Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, мы предлагаем взглянуть на пять проверенных приемов повышения объема нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!
1. Суперсеты
Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием.
В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.
По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.
Суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Например, разгибания на трицепс и подъем на бицепс.
Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью.
Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.
Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
Как использовать?
В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе суперсет превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.
Примеры суперсетов
Пары частей тела Упражнения
Грудь/Спина Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне
Пресс/Поясница Скручивания/Гиперэкстензия
Плечи/Спина Жим над головой/Тяга верхнего блока
Трицепсы/Бицепсы Разгибания на блоке/Подъем EZ-штанги
Задняя поверхность бедра/Квадрицепсы Румынская становая тяга/Сисси-приседания
Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.
2. Кластерные сеты
Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей.
Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета.
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета.
Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.
Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!
Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.
3. Разминка
Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъему тяжеленных снарядов!
Поскольку тренировочный объем равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 сета по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3).
Начиная тренировку с такой легкой работы, вы увеличиваете объем — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжелой нагрузкой!
Для развития навыка нужно тренироваться. Отрабатывайте ключевые упражнения предстоящей тренировки во время разминки, прежде чем перейти к тяжелым весам.
Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором вы работаете почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных сетах с легким весом вместо стандартной пятиминутки на кардио тренажере.
Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:
4 подхода из 6 повторений с 20 кг
3 подхода из 5 повторений с 45 кг
1 подход из 4 повторений с 60 кг
1 подход из 2 повторений с 80 кг
1 подход из 1 повторений с 90 кг
К окончанию разминки вы уже добавите большой объем нагрузки к текущей сессии.
Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объем, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!
4. Вложенные сеты
Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.
Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.
К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты.
Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.
Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.
Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим.
Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.
Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.
Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!
5. Дроп-сеты «CAT»
Дроп-сеты — еще один старый добрый прием. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.
В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений.
Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.
Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.
Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.
Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!
С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем.
Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.
Арнольд Шварценеггер, король бодибилдинга суперсетов!
Хотя это может вызвать головокружение даже в самых хардкорных спортзалах сегодня, практика суперсетов частей тела была довольно распространена несколько десятилетий назад, и ее величайшим сторонником был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер.
Известный своей непревзойденной интенсивностью, Шварценеггер всегда придумывал способы увеличить объем своих тренировок. Используя суперсеты, он обнаружил, что может максимизировать свои усилия, не увеличивая риск получения травмы. Несмотря на интенсивность тренировок, Шварценеггер ни разу не получил серьезной травмы в тренажерном зале.
Хотя термин «суперсет» относится к последовательному выполнению двух разных упражнений без отдыха между ними, шварценеггеру больше всего нравилась вариация, связанная с сочетанием упражнений, нацеленных на антагонистические части тела.
В частности, он суперсетил грудь с упражнениями на спину и бицепс с трицепсом. Он чувствовал, что такая тренировка дает несколько явных преимуществ по сравнению с более традиционным методом нанесения ударов по каждой части тела по отдельности.
Во-первых, суперсет антагонистических частей тела обеспечивает невероятную накачку в тренируемой области. При суперсетах бис и трис все плечо наполняется богатой кислородом кровью, создавая благоприятную среду для роста обеих групп мышц. Во-вторых, такие тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Хотя суперсет двух упражнений для одной и той же мышцы затруднителен при тренировке до отказа или почти до отказа, работа противоположных мышц позволяет одной отдыхать, в то время как другая нагружается, что позволяет удвоить время высокоинтенсивных нагрузок и, следовательно, аэробной активности. . В-третьих, есть растяжение, которое получает одна группа мышц, в то время как другая сокращается. Когда грудь не работает, упражнения для спины сохраняют ее гибкость, хотя и не напрягают.
Важно иметь в виду, что тип суперсета, который выполнял Шварценеггер, не рекомендуется никому, кроме самых продвинутых бодибилдеров. На самом деле, он потерял нескольких партнеров, которые пытались следовать за ним в его упражнениях на грудь и спину в 1970-х — в середине тренировки они убегали в поисках фарфорового трона. Безостановочный характер этого стиля тренировок воздействует на сердце так же, как и спринт, заставляя участника задыхаться в коротком 30-секундном перерыве между суперсетами. Рекомендуется начать с модифицированной версии программы Шварценеггера и постепенно увеличивать его объем, особенно при использовании суперсета грудь/спина.
Мы включили для вас суперсеты Шварценеггера для груди/спины и бицепсов/трицепсов. Поскольку мы не рекомендуем сразу прыгать в эти изнурительные упражнения, мы предлагаем вам изменить их, выполняя три подхода в каждом упражнении для начала. Через две недели добавляйте по одному подходу к каждому упражнению в неделю, пока не достигнете полной программы Шварценеггера.
Как только вы дойдете до этого уровня, придерживайтесь каждой программы не более восьми недель. Затем вернитесь к стандартной тренировке одной части тела в течение восьми недель. Таким образом, ваше тело не будет приспосабливаться к одному конкретному стилю и становиться самодовольным. Этот метод, известный как принцип тренировки спутанности мышц Вейдера, также был одним из фаворитов Дуба, и, учитывая его успешный опыт, вы могли бы подумать о том, чтобы попробовать и его.
СУПЕРСЕТ АРНОЛЬДА ДЛЯ ГРУДЬ/СПИНЫ 015 | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЕНИЯ: 12,10, 8, 6, 5
SUPERSET 2
- Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОРЕНИЯ: 12,10, 8, 8, 8
- Изогнутые ряды | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- Мухи | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- Сидячие кабельные ряды | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
СУПЕРНАБОР 4
- Дипы | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
- Подтягивания узким хватом | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
Суперсет на бицепс/трицепс Арнольда
СУПЕРСЕТ 1
- Сгибание рук с гантелями стоя 90 016 | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 8
- Разгибания с гантелями лежа | НАБОРЫ: 5 | ПОВТОР: 10
СУПЕРСЕТ 2
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 8
- Разгибания на трицепс над головой | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
СУПЕРНАБОР 3
- Кудри проповедника | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 8
- Провалы | НАБОРЫ: 4 | ПОВТОР: 10
FLEX
Суперсеты для массивной груди и спины – Prosource
по Группа обучения ProSource Статьи
Уникальные комбинации упражнений для роста
Ваша витрина Группы мышц туловища
Поскольку грудь и спина являются такими высокопрофильными группами мышц, большинство парней предпочитают тренировать их в одиночку.
И этот подход имеет смысл, поскольку он позволяет тренировать каждую группу с максимальной интенсивностью. Но есть что сказать о полезности суперсетов, особенно когда вы тренируете противоположные группы мышц (например, квадрицепсы/подколенные сухожилия, бицепсы/трицепсы). Но настоящий успех заключается в сочетании — упражнениях, которые вы решите включить в свою программу. Эта программа для груди и спины отличается от типичного суперсета жимом и тягой, создавая идеальную среду для увеличения роста и грубой силы.
СУПЕРСЕТЫ НА СИЛУ
Суперсеты обычно используются спортсменами, стремящимися повысить интенсивность своих тренировок – теми, кто хочет сжечь больше калорий во время тренировки. Они также сокращают время тренировки, позволяя быстрее получать желаемые результаты.
Одним из распространенных методов тренировки суперсетов является тренировка большой группы мышц с помощью небольшой группы мышц, связанной с ней, например, трицепсов с плечами или икр с квадрицепсами.
Эти пары определенно улучшают эффективность тренировки, но часто они могут иметь нежелательный эффект перетренированности небольшой группы мышц и недотренировки более крупной. Если, например, вы выполняете суперсеты жима лежа с экстензиями на трицепс или тяжелые тяги со сгибанием рук на блоке, вы ставите под угрозу свои результаты во всех упражнениях, потому что не можете тренировать ни одно из них с максимальным усилием.
Итак, вот где на помощь приходит наука. Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своим мышцам, получая при этом невероятную накачку, почему бы не попробовать тренировать противоположные большие группы мышц? Суперустановка груди со спиной — как мы рассмотрим здесь — не только увеличит размеры вашей футболки, но и позволит вам тренировать эти мышцы с большей интенсивностью, не жертвуя весовыми нагрузками.
Исследования показывают, что мышца на самом деле значительно сильнее, если она тренируется сразу после своего агониста (противоположной мышцы). Считается, что это результат явления, известного как реципрокное торможение, когда мышца на одной стороне сустава расслабляется, чтобы обеспечить более свободное движение мышцы на другой стороне.
И вы по-прежнему получаете другие преимущества: одна мышца отдыхает, пока другая тренируется, время тренировки сокращается, и вы увеличиваете расход калорий. Столько побед.
ОСОБЕННОСТИ
Возвращаясь к выбору упражнений, полезно время от времени отказываться от привычных упражнений, заменяя обычные упражнения и/или меняя порядок упражнений. Основываясь на отзывах читателей, неподтвержденных фактах и нашем многолетнем опыте в тренажерном зале, мы знаем, что большинство из вас начнет свой день груди с горизонтальной или наклонной скамьи, а день спины вы начнете с тяжелой тяги. Ну, не сегодня.
>> Сначала будь взрывным. Выполнение почти максимальных нагрузок или более легких, более взрывных движений в начале тренировки помогает возбудить вашу нервную систему и задействовать больше быстросокращающихся мышц для последующих подъемов. Это называется постактивационной потенциацией. Это делает плиометрические отжимания легкой задачей в качестве первого движения в этом ударе грудью и спиной.
Это высокоэффективное отжимание готовит вашу жимовую мускулатуру к более тяжелой работе, которая предстоит впереди, а также тренирует грудные мышцы, дельты и трицепсы, чтобы они могли быстро работать в других движениях. В каждом повторении старайтесь отрываться от земли как можно выше.
Тренировать спину таким способом немного сложнее, но возможно. Одним из замечательных упражнений для тренировки мышц спины является плиометрическая тяга в машине Смита. Зафиксируйте штангу Смита в самом низком положении и расположитесь так, как обычно для тяги штанги. Загрузите штангу с весом, который составляет примерно 50 процентов от вашего обычного рабочего веса 10 повторений. Так что, если вы обычно гребете 165 фунтов на 10 повторений, нагрузите штангу примерно до 80 фунтов. В каждом повторении полностью останавливайтесь в нижней точке, глубоко вдохните, а затем поднимите вес вверх, отпуская штангу сразу после середины, чтобы «бросить» штангу в верхнюю часть живота. Штанга должна касаться (или быть очень близкой к контакту) вашего тела в каждом повторении.
Поднимите вес и верните штангу обратно на пол, затем повторите несколько повторений.
Во всех взрывных упражнениях вы будете отдыхать 2-3 минуты между подходами, даже если вам это не нужно. Это позволит вам пополнить запасы взрывной энергии и получить максимальную отдачу от каждого повторения. Вы выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
>> Освоить вертикаль. Как мы упоминали ранее, не стоит всегда жимать и грести первыми, особенно если ваше развитие верхней части тела застопорилось. Переход от горизонтальной сферы к вертикальной может принести большие дивиденды в виде силы и размера. Приступайте к суперсету подтягиваний/отжиманий, сложному и малоиспользуемому способу накачать грудные и широчайшие за одно и то же занятие.
Имея в виду, что вы предварительно подготовили эти группы мышц к плиометрической работе, вы должны немедленно бросить им больший вес. Используйте жилет с отягощением или пояс для отжиманий — в идеале на тренажере, где уже есть и турник, и брусья — и приступайте к работе, выполняя как можно больше подтягиваний с первого раза — в идеале от 6 -8.
Достигнув отказа в подтягиваниях, переходите сразу к отжиманиям, выполняя такое же количество повторений. Отдохните одну минуту, затем повторите. Выполняйте столько суперсетов, сколько необходимо, пока не достигнете 50 подтягиваний с отягощением и 50 отжиманий с отягощением. Если вы можете сделать более 8-10 повторений в каждом подходе, добавьте вес или удерживайте пиковое сокращение каждого повторения в течение полных 2-3 секунд.
Для подтягиваний более широкий хват задействует верхние внешние широчайшие, а нижний хват задействует нижние широчайшие, в большей степени задействуя бицепсы.
>> Двигайтесь к знакомым. Жимы и гребли, наконец. Опять же, надеясь добиться паритета с этими группами мышц, вы выберете вес, который позволяет не более 6-8 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье и в тяге гантелей двумя руками. Ваши плечевые суставы, скорее всего, почувствуют жжение к этому моменту, поэтому убедитесь, что ваши весовые нагрузки находятся на цели, чтобы вы все еще могли контролировать вес – не подпрыгивая при жиме и не подтягивая вес на тяге.
>> Финишная посадка. В завершение вы сделаете несколько легких суперсетов. Найдите тренажер для тяги сидя, а затем ударьтесь о палубу рядом с ним, чтобы выполнить серию отжиманий до отказа. Немедленно заберитесь на гребную станцию и выполните подход из 25 повторений для промывания. Опять же, контроль здесь имеет первостепенное значение. Несмотря на то, что весовая нагрузка меньше, убедитесь, что вы полностью растягиваете и намеренно сокращаете мышцы спины в каждом повторении.
Упражнение Наборы Повторений
Плиометрические отжимания 5 51
Подтягивания с отягощением 50 подтягиваний каждого
-суперсет с-
Отжимания на брусьях с отягощением 4 6-8
-супернабор с-
Двуплечий Тяга гантелей
Отжимания 4 До отказа
-суперсет с-
Тяга каната сидя 4 25
1.
Выполните все подходы для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
2. Выполните столько подходов, сколько необходимо, чтобы достичь 50 повторений. Ваши весовые нагрузки должны позволять выполнять не более 6-8 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше 8-10 повторений, добавьте вес или задержите пиковое сокращение на 2-3 секунды.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДОБАВКА
BetaStax Elite
Огромные мышцы. Колоссальный размах крыльев. Грудь и спина. Это якоря внушительного телосложения. Если вы хотите доминировать в каждой комнате, в которую вы входите, вы должны убедиться, что ваша грудь и спина больше, чем большие. Так что имеет смысл, приближаясь к дню суперсета для груди и спины, ложиться на пол воодушевленным и готовым к року.
Короче говоря, вам нужен BetaStax Elite, лучшая термогенная формула для повышения энергии в бодибилдинге. BetaStax Elite славится своим супер-спектром жироразрушающих механизмов, но бодибилдеры также ценят его за матрицу высокоэффективных кофакторов энергии, доставляемых с помощью запатентованной технологии Liquid SpeedCap™, которая обеспечивает глубокий прилив жизненных сил, силы и фокус, который начинается вскоре после приема пищи и сохраняется плавно и равномерно в течение нескольких часов после этого.
BetaStax Elite — это секретное оружие бодибилдера, позволяющее превратить каждую тренировку в сверхпродуктивную возможность для значительного нового роста.
Original NytroWhey
Катаболизм – враг роста, особенно в группах мышц с большим объемом, таких как грудь и спина. Вот почему так важно, чтобы вы поддерживали сильный поток поддерживающих рост аминокислот в эти области с высоким уровнем обслуживания. Оригинальный 100% сывороточный изолят NytroWhey был любимым белком поколения бодибилдеров именно для этой цели.
Изолят в NytroWhey идеально подходит для приема в течение дня и поддерживает уровень высококачественных аминокислот на пике насыщения. NytroWhey производится с высокой точностью с использованием высокоэффективной обработки ультрамикрофильтрации, точного и сложного синтеза, включающего керамическую холодную фильтрацию, которая обеспечивает самый чистый и наиболее биодоступный белок, доступный сегодня. Эта современная технология также удаляет лактозу и другие нежелательные вещества, обычно встречающиеся в других формах сывороточного белка.
Эта обработка холодным фильтром сохраняет даже самые хрупкие белковые фракции (альфа-лактальбумин, лактоферрин и гликомакропептиды), которые являются важными катализаторами для повышения биодоступности и ускорения роста и восстановления.
Прежде всего, Original NytroWhey представляет собой выдающийся изолят сывороточного протеина для бодибилдинга. Большие объемы продаж этого устаревшего протеина в сочетании с уникальной моделью розничной торговли ProSource, ориентированной непосредственно на потребителя, гарантируют, что вы просто не сможете получить больше стимулирующего рост 100% чистого изолята сыворотки за ваш доллар бодибилдинга где-либо еще. Расти в течение дня с Original NytroWhey!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Легко впасть в самодовольство, когда дело доходит до тренировки спины и груди. Встряхните свою тренировку суперсетами и поднимите свое телосложение на новый уровень!
Узнайте больше о BetaStax Elite здесь.
Узнайте больше об Original NytroWhey здесь.
