Как исправить сутулость за 2 недели занятий по 4 минуты. Упражнения для осанки
Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.
В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.
Почему появляется сутулость и как с этим бороться? – распространённый вопрос, который волнует многих людей, кто уже успел столкнуться с данной проблемой. Причины сутулой спины у детей и у взрослых немного рознятся. В раннем возрасте, когда организм ребёнка начинает формироваться, а скелетная система активно растёт и развивается – родителям очень важно проследить за тем, чтобы в процессе формирования ребёнок всегда держал спину ровной. Особенно это касается детей школьного возраста, так как частое пребывание за партой в одном положении может спровоцировать анатомические нарушения позвоночника и повлечь за собой развитие сколиоза. Также очень важно позаботиться о спальном месте ребёнка. Желательно, чтобы вместе обычной подушки и матраса были использованы специальные ортопедические изделия, которые обеспечат отличную профилактику сколиоза.
Причиной сутулости у детей нередко становится недостаточный родительский контроль над тем, чтобы ребёнок держал спину ровной во время учёбы, а также отсутствие физической активности, которая способствует укреплению мышц.
Ещё одним весомым пагубным фактором является неправильно организованное спальное место (слишком жёсткое, или, наоборот, чересчур мягкое). Генетическая предрасположенность и врождённые проблемы со спиной представляют особую группу риска, где лечение сутулости и заболеваний позвоночника должно производиться индивидуально под присмотром врача. В любом случае первое, что необходимо сделать при наличии у ребёнка сутулости – купить детский корректор осанки. Он поможет держать спину ровной даже тогда, когда родителей нет рядом, и сформирует правильную привычку держать спину в правильном анатомическом положении на уровне мышечной памяти. Это прекрасная профилактика сколиоза, который очень часто проявляется именно у школьников.
Если скелетная система человека уже успела завершить своё полное формирование – это ещё не означает, что теперь сколиоз вам не грозит. Под воздействием особых факторов, ваш позвоночник может поддаться патологической тенденции, следствием которой будет не только испорченная и некрасивая осанка, но и сколиоз, лечить который гораздо дольше и труднее.
К причинам, по которым спина у взрослого человека становится сутулой, относятся следующие:
- Работа, связанная с поднятием тяжестей. Это относится к профессиям рабочей категории (грузчики, курьеры и т.п). Из-за постоянной физической нагрузки мышцы спины постоянно повреждаются, что влечёт за собой формирование неправильной осанки и, как следствие, сколиоза. Чтобы избежать проблем со спиной – во время поднятия грузов необходимо носить бандаж, который снимает нагрузку с позвоночного столба и равномерно её распределяет;
- Сидячая офисная работа в неправильном сгорбившемся положении. Работа в офисе, когда вы 8-12 часов находитесь в одном положении у компьютера, да ещё и в позе нога на ногу, негативно влияет на ваш позвоночник. Старайтесь всегда держать спину ровной и время от времени делать перерывы на небольшую разминку. Также рекомендуется носить корректор осанки для взрослых, который всегда будет поддерживать мышечный тонус вашей спины и придаст вашей осанке красоту и грациозность;
- Беременность.
Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных; - Неправильная организация спального места. Слишком жёсткое или мягкое спальное место провоцирует неправильное положение позвоночного столба. Это способствует не только сутулости, но и целый ряд других проблем шейного, поясничного и грудопоясничного отдела позвоночника;
- Ношение рюкзака/портфеля на одном плече. Если вы носите рюкзак или портфель на одном плече – не удивительно, что вы столкнулись с проблемой сутулости. Носить подобные сумки необходимо на двух лямках, чтобы не спровоцировать сколиоз, а также обязательно носить корректор осанки.
Из-за смещения центра тяжести во время беременности, анатомическое положение позвоночника может нарушиться. Это может привести к сколиозу. Чтобы препятствовать этому – необходимо носить бандаж для беременных;Если серьёзно подойти к вопросу исправления сутулости и строго следовать всем рекомендациям – избавиться от этой проблемы можно в течении двух недель.
Первое, что необходимо сделать – купить корректор осанки, который создаст поддержку вашей спины и станет отличной профилактикой сколиоза. Каждый день необходимо выполнять четырёхминутный комплекс упражнений, нацеленный на укрепление мышц спины и исправление осанки.
Если помимо сутулости вас беспокоят болезненные ощущения в спине или шее, которые длительное время не отступают — обязательно необходимо обратиться у врачу-травматологу для того чтобы провести диагностику вашей спины и установить наличие заболеваний, которые провоцируют дискомфорт в спине.
Комплекс упражнений против сутулостиКомплекс физических упражнений для спины способствуют укреплению спинных мышц, а также налаживает кровообращение в мягких тканях. Это отличный способ коррекции неправильного положения плеч. Однако помните, что ни один комплекс не способен дать значительный эффект с первого раза. Выполнять эти упражнения необходимо каждый день на протяжении четырнадцати дней.
Одно из наиболее простых и эффективных упражнений, для выполнения которого не потребуется ни вспомогательного инвентаря, ни большого пространства. С помощью данного упражнения вы сможете растянуть мышцы спины и укрепить мышечный корсет.
Необходимо встать на четвереньки таким образом, чтобы колени находились прямо под тазобедренным суставом, а руки под плечами. Далее следует опустить голову, подбородком пытаясь достать до груди, при чём спина должны быть в максимально округлённом положении. Затем тянитесь макушкой к спине, чтобы позвоночник в таком положении максимально прогибался. В идеале это упражнение необходимо повторить до пятидесяти раз, и желательно в утреннее время после сна, а также прямо перед сном, чтобы снять мышечное напряжение.
«Дуга»Отличное упражнение для сотрудников офиса, поскольку оно укрепляет верхнюю часть спины.
Необходимо стать спиной к стене на расстоянии не более одного шага и опереться на неё спиной. Руки необходимо согнуть в локтях и поместить их на зону шеи так, чтобы они, как и спина, упирались в стену. Далее на вдохе необходимо максимально прогнуться вперёд, чтобы руки всё также упирались в стену, а затем на выдохе вернуться в исходное положение. Это упражнение рекомендуется медленно выполнить восемь раз.
Встаньте на колени, опустите тазобедренный сустав на ноги, вытяните носки, руки поместите за головой. Начинайте медленно подниматься с пяток, разводя руки, прогибайтесь назад так, чтобы максимально ощутить напряжение верхней зоны спины (в таком положении таз должен подаваться вперёд). Далее вернитесь в исходное положение и медленно повторите это упражнение до пятнадцати раз.
Как и в упражнении «Дуга» — необходимо встать спиной к стене, чтобы ноги находились на расстоянии 10 см от плинтуса. Колени должны быть расслаблены и находиться в лёгком изгибе.
Ягодицы, голова и позвоночник упираются в стену. Далее необходимо поднять руки над головой и согнуть их в локтях, чтобы визуально образовалась буква «W». В таком положении необходимо задержаться на три секунды, а затем выпрямить локти и снова поднять руки вверх, визуально формируя букву «Y». Плечи не должны соприкасаться с ушами. Повторить это упражнение необходимо десять раз по три подхода.
Встаньте в дверном проёме и поднимите одну руку параллельно полу. Согните её в локте так, чтобы пальцы смотрели на потолок. Далее поместите руку на дверной косяк и медленно наклоняйтесь к поднятой руке, надавливая на косяк десять секунд. Тоже самое необходимо проделать с другой рукой по 2-3 подхода. Это поможет снять напряжения в спине и простимулирует мышечный тонус.
Где купить корректор осанки в Украине?Если вы хотите эффективно избавиться от сутулости – одних упражнений будет мало. Необходимо купить ортопедический корректор осанки, который станет для вам поддержкой и поможет сформировать правильные ощущения в спине.
Купить корректор осанки можно в сети магазинов ORTO SMART — Медтехника, ортосалон по доступным и приемлемым ценам. Мы предоставляем покупателям качественные товары в широком ассортименте. Вы также можете заказать корректор осанки на сайте интернет-магазина Ортосалон. Покупать подобные изделия необходимо только в специализированных магазинах, где продавцы смогут оказать вам грамотную профессиональную консультацию и помогут выбрать и купить корректор осанки, который будет для вас наиболее эффективным.
10 лучших упражнений для нижней части спины для сильной нижней части спины
Построить отличную нижнюю часть спины действительно сложно!
Если вы пытаетесь узнать, как получить сильную нижнюю часть спины, то пришли в нужное место.
Вот десять упражнений, которые сделают ваш позвоночник крепким, а центр — твердым. Эти упражнения покажут вам основы для поддержания превосходной нижней части спины, от адаптируемых бедер до твердого пресса.1.
Упражнение «Супермен»Упражнение «Супермен», если выполнять его тщательно и аккуратно, имеет тенденцию быть ценным упражнением с собственным весом для укрепления нижней части спины. Упражнение супермена связано с гиперэкстензией нижней части спины.
Когда структура супермена набрана, упражнение супермена может быть экстраординарным методом укрепления нижней части спины и ягодичных мышц , и его, как правило, выполняют в любом месте, поэтому это невероятная тренировка на все время.
2. Доброе утро, тренировка
Упражнение «Доброе утро» укрепляет нижнюю часть спины. Тренировку доброго утра можно назвать самой востребованной. Эта деятельность требует дополнительной осторожности и осторожности при ее выполнении.
Если вы только учитесь на этом этапе, мы рекомендуем вам начать с легкого веса или с тренером по фитнесу, который поможет вам с их структурой, чтобы гарантировать, что ваша нижняя часть остается в безопасности и становится твердой.
3. Становая тяга
Становая тяга — самое любимое упражнение для нижней части спины. Это работает не только на нижнюю часть спины, но и дает множество преимуществ, укрепляя нижнюю часть спины. Следовательно, мы обожаем становую тягу за общее ценное упражнение для тренировки спины, когда вы пытаетесь создать качество и силу в своей спине!
4. Подтягивания
Подтягивания, как правило, полезны для мышц спины, задних плеч и рук. Кроме того, хорошей идеей будет сочетать подтягивания с жимовыми упражнениями, которые тренируют мышцы, работающие против спины.
Вы можете выполнять подтягивания, поднимая тело к перекладине и опускаясь с перекладины обратно вниз. Эта тяжелейшая тренировка с собственным весом в основном используется в протоколах военной подготовки, и это не самое простое упражнение, которое так легко выполнять.
Это упражнение требует концентрации и осторожности. Этот интенсивный характер упражнений имеет ряд преимуществ.
5. Сидящий кабельный ряд
Одна из лучших тренировок, поскольку тяга сидя на тросе всегда нацелена на мышцы спины, особенно на мышцу, называемую широчайшей мышцей спины. Кроме того, оно дополнительно прорабатывает мышцы предплечий и верхней части рук, такие как бицепсы и трицепсы, которые являются динамическими стабилизаторами в этом упражнении.
При выполнении тяги сидя в блоке задействуются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная мышца. Это упражнение в основном развивает силу, а не как упражнение на греблю. Но имейте в виду, что это не классический сценарий гребного тренажера, который вы могли бы использовать при занятиях на гребном тренажере.
Это функциональное силовое упражнение, так как вы много раз в течение дня подтягиваете предметы к груди, и это приводит к тому же результату, что и тяга троса сидя. Не забывайте задействовать пресс и ноги, в то время как прямая спина может помочь или предотвратить напряжение и травму.
6. Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом чаще используется для тренировки тяги в наклоне, но он отлично подходит для нацеливания или увеличения силы мышц нижней части спины. Чтобы выполнить эту тренировку, вы должны держать штангу и слегка согнуть колени, чтобы она сосредоточилась непосредственно на спине.
Вы должны держать голову прямо, поднимая штангу на выдохе. Локти нужно держать близко к телу и заставить себя напрячь мышцы спины и задержаться на секунду. Опустите вес на вдохе и повторите то же самое.
7. Поза птицы и собаки в йоге
Выполнение Позы Птицы и Собаки в йоге — образцовое центральное упражнение, которое подчеркивает качество и паритет нижней части спины. Преимущества этой позы в том, что она поднимает вас с центральным качеством в двух мышцах пресса и нижней части спины и улучшает вашу силу.
8. Планка с поднятием ног
Планка с поднятием ног — это прекрасно! Это кондиционирует ваши товары, ноги, область груди и, конечно же, спину! Если вам нужно измениться, не стесняйтесь опуститься на колени, держа одну ногу прямо.
9. Растяжка поясничной мышцы стоя на коленях
Мощная, но серьезная растяжка поясницы на коленях работает для мышц нижней части спины. Цель этой растяжки поясничной мышцы на коленях состоит в том, что это огромное упражнение, которое нацелено на мышцу, которая в первую очередь обязана сгибать бедро.
10. Поза ребенка
Поза ребенка — это деликатная поза для отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая психику и уменьшая давление и напряжение в нижней части спины. Во время этой деятельности сделайте упор на расслабление. Мы часто пренебрегаем намеренной концентрацией на дыхании, делая полные вдохи на протяжении всего упражнения.
Выполните эти упражнения для нижней части спины, чтобы получить сильную нижнюю часть спины. Эти тренировки проверят вашу способность поддерживать как ягодичные мышцы, так и сокращение нижней части спины.
Воспроизведите эти упражнения для нижней части спины, чтобы восстановить твердый минимум, переместившись на живот.
Эти упражнения повысят вашу способность поддерживать как ягодичные мышцы, так и компрессию нижней части спины.
Как пауэрлифтеры тренируют спину? (3 обязательных тренировки)
Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.
Однако если я чему-то и научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это тому, что отказ от вспомогательных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот почему для пауэрлифтеров важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.
Так как пауэрлифтеры должны тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая базовые и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.
В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки спины в пауэрлифтинге, о некоторых советах по структурированию тренировки спины и о трех конкретных тренировках спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.
Давайте начнем!
Цель тренировки спины для пауэрлифтинга
Тренировка спины для пауэрлифтеровКогда вы планируете тренировку спины для пауэрлифтинга, вы должны убедиться, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект переноса в присед, жим лежа и становую тягу.
Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы сделать спину более «эстетичной», как бодибилдер.
Вместо этого вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном счете улучшить свои приседания, жим лежа и становую тягу либо за счет увеличения общей силы спины, либо за счет предотвращения возможных травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы не тренируете спину.
Вот почему вы не можете просто скопировать упражнения для спины бодибилдера, потому что у них разные цели. Позже я покажу вам три упражнения для спины, характерные для пауэрлифтинга. Но сначала давайте посмотрим на преимущества тренировок спины для пауэрлифтинга.
Тренировка спины должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.
5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга
Тренировка спины для пауэрлифтинга дает 5 преимуществ. Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет приседаниям, жиму лежа и становой тяге.
1. Позволяет выполнять более сильное низкое положение грифа в приседаниях со спиной -ноги, когда вы находитесь в нижней части приседания.В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение грифа может немного измениться. Тем не менее, большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, принимают положение приседания с низким грифом, когда штанга находится в нижней части задней дельты.
Для того, чтобы разместить штангу в этом положении с низким положением штанги, у вас есть два требования к спине.
Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в задних дельтах, ромбовидных мышцах и нижних трапециевидных мышцах будет легче найти положение на спине для сидения штанги.
При недостатке мускулатуры штанге не на что опереться.
В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой в верхней части спины скажут, что при приседаниях с низкой штангой кажется, что штанга соскальзывает со спины.
Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальный присед, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за положения штанги.
Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что верхняя часть спины начинает округляться под большим весом.
Хотя риск травмы при округлении верхней части спины несколько низок, реальная проблема заключается в том, что когда верхняя часть спины округляется, ваш вес смещается вперед.
Если штанга начнет двигаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может стать причиной того, что вы вообще не сможете его выполнить.
2. Помогает со стабилизацией в жиме лежа Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.
Конечно, основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются грудные, плечи и трицепсы.
Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передние зубчатые мышцы, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при опускании) и ограничение неэффективных движений.
Другими словами, если вы обнаружите, что с трудом «останавливаете штангу» на груди, прежде чем поднять штангу вверх, т. е. вы «падаете в грудь», то, вероятно, у вас слабые задние мышцы.
Кроме того, одна из основных целей любого подъема — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории грифа) в каждом повторении.
Если вы обнаружите, что, например, делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, а ближе к концу подхода траектория грифа начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.
Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.
Подробнее о том, как мышцы спины активируются в «упражнениях на толчок», я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие после отжиманий».
3. Предотвращает округление спины в становой тягеВ моей статье о том, как держать спину прямо во время становой тяги, я упомянул, что вам нужно правильно «дышать и напрягаться» перед отрывом штанги от пола в чтобы спина оставалась нейтральной.
Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Однако вы можете «дышать по-своему» в нейтральное положение позвоночника только до определенного уровня. В какой-то момент вам просто нужны сильные задние мышцы, чтобы держать нижнюю и среднюю часть спины напряженными на протяжении всей становой тяги.
В зависимости от угла наклона туловища во время тяги нагрузка на спину будет больше или меньше. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы при выполнении становой тяги.
Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем или вообще с короткими руками, угол наклона вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу. Если это вы, вы определенно захотите включить больше упражнений для спины в свою программу пауэрлифтинга.
Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление верхней части спины во время становой тяги — это нормально. Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Округление спины также допустимо при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерхера.
4. Улучшает общую осанкуТренировка спины улучшает осанку, что важно для общей эффективности движений.
Одно из ключевых положений, которое необходимо достичь в любом из движений пауэрлифтинга, — это положение плеч «вниз и назад».
Если у вас плохая осанка, получить эту позицию будет сложно.
Вот несколько примеров, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:
- В приседаниях, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и вам будет трудно задействовать мускулатуру верхней части спины, чтобы стабилизировать ваше положение. положение туловища.
- В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что впадина плечевого сустава довольно неглубокая, поэтому мячу, который находится в впадине, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься вверх и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.
- В становой тяге вы рискуете не выполнить упражнение на соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность встать прямо с отведенными назад плечами». С округлыми плечами вам будет трудно занять правильную позицию блокировки.
Прочтите мою статью «Можете ли вы тренировать спину и грудь вместе?»
5. Поддерживает здоровье позвоночника и плечКак пауэрлифтер, чем дольше вы сохраняете здоровье, тем сильнее вы становитесь.
Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, плохая осанка или нестабильность во время тренировки.
Чрезвычайно сложно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга. Без прямой работы спины вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.
Таким образом, включение тренировки спины в программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.
Некоторые пауэрлифтеры, у которых не развита мускулатура верхней части спины, могут испытывать боль в шее во время приседаний. Прочтите мою статью, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.
Советы по тренировке спины
При тренировке спины в пауэрлифтинге необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.
Группы мышцСпина состоит из нескольких групп мышц.
A – Трапециевидная мышцаB – Большая круглая мышца
C – Малая круглая мышца
D – Широчайшая мышца спины
E – Леватор лопатки
F – Большой ромбовидный
спиной по обе стороны от позвоночника.
Когда вы включаете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, направленные на каждую из этих групп мышц.
В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Тем не менее, вы должны помнить о том, чтобы не пренебрегать одной областью в ущерб другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без включения упражнений для нижней части спины.
Прочитайте мою другую статью, в которой обсуждается Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?
Тип упражненияКак правило, существует два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движения веса: вертикальное подтягивание и горизонтальное подтягивание.
- Упражнения на вертикальную тягу, когда вес перемещается вверх и вниз (перпендикулярно полу).
- Упражнения на горизонтальную тягу выполняются, когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально полу), или когда ваш торс расположен горизонтально полу, и вы тянете вес к груди.
Если вы включаете хотя бы одно вертикальное и одно горизонтальное упражнение в тренировку спины, вы должны задействовать все группы мышц спины.
Прочтите мою статью о различиях между тягой Т-грифа и тягой штанги.
Вот несколько примеров:
| ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА | ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА | |
| УПРАЖНЕНИЯ | Подтягивания широким хватом Подтягивания Подтягивания широчайших Подтягивания широчайших одной рукой Ins Тяга штанги в вертикальном положении Тяга зубчатой мышцы на блоке | Тяга сидя широким хватом Тяга штанги в наклоне Тяга веса тела в перевернутом положении Тяга гантелей на одной руке Молотковая тяга Тяга Т-грифа или Т-образная тяга альтернатива Обратный наклон колоды или альтернатива обратная грудная колода |
При тренировке спины , помните об этих трех технических аспектах (особенно № 3, который важен для пауэрлифтинга):
1.
Диапазон движений В отличие от упражнений в пауэрлифтинге, где вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений. чтобы поднять больший вес, для любых упражнений на спину убедитесь, что вы берете вес в полном диапазоне. Это максимизирует мышечное сокращение и увеличивает гипертрофию (рост мышц).
2. «Читерские повторения»Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы поворачиваете туловище, чтобы получить импульс при нагрузке. Это неизбежно заставит вас компенсировать нагрузку другими группами мышц (бицепсами и плечами) и замедлит развитие силы вашей спины.
3. Хват Джон Гальоне из Gaglione Strength приводит убедительные доводы в пользу использования супинированного (обратного) хвата для упражнений на спину.
Это связано с тем, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.
Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вы должны выполнять некоторые упражнений пронированным (верхним) хватом, потому что он может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.
Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу пронации широким хватом и подтяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторым людям нравится называть это «обратным жимом лежа».
Суть здесь в том, чтобы смешать тип хвата, который вы используете, а не исключительно хват сверху или снизу.
Посмотрите мою другую статью о том, достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?
Частота Как правило, вы можете справиться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются в пауэрлифтинге совсем немного, мышцы средней и верхней части спины используются меньше.
Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и выполняют «тяги всех типов 3 раза в неделю».
Это не редкость среди пауэрлифтеров. На самом деле, большинство моих атлетов также трижды в неделю делают какие-то движения спиной.
Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа и стараюсь обеспечить соотношение жима лежа к упражнениям на тягу как минимум 1:1.
Например, если у меня есть спортсмен, жим лежа 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.
Еще одна вещь, которую вы должны понимать о том, как часто вы должны тренировать спину, это то, что тип упражнений, которые вы делаете, будет влиять на частоту.
Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют больше времени на восстановление, поэтому их следует выполнять только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие движения, такие как тяга широчайших мышц одной рукой и обратные разведения гантелей, можно выполнять 2-3 раза в неделю.
Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жать лежа.
Наборы и повторенияВы хотите, чтобы количество повторений было ниже для силовой работы и выше для гипертрофии/стабилизации.
- Для силовой работы: 3–5 подходов по 3–6 повторений
- Для работы на гипертрофию : 3–5 подходов по 6–12 повторений
- Для работы на стабильность: 2–3 подхода от 12 до 20 повторений
Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.
Существует слишком высокий риск получения травмы, если вы регулярно поднимаете вес на максимальном или близком к нему уровне.
- Для силовой/гипертрофической работы: Вам нужно делать только 1 подход до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы выполнять в пределах двух повторений до отказа.
- Для работы на устойчивость: Держите все веса субмаксимальными
Упор на тренировку спины является частью надежной программы пауэрлифтинга в межсезонье.
Собираем вместе: Образец тренировки спины в пауэрлифтинге
Когда вы программируете спину, у вас есть два варианта:
- У вас может быть специальный день для всех ваших вспомогательных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, когда вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день, чтобы делать всю работу со спиной.
- После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять некоторые вспомогательные движения, например, упражнения для спины. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю. по вспомогательным движениям: Тренировка спины в пауэрлифтинге #1
- Тяга с лентой врозь (разминка): 2 подхода по 20 повторений
- Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений при 70-75% от 1 повторения макс. 8 Одноместный Тяга гантелей руками (пауза 1 с): 3 подхода по 12 повторений
- Разведение гантелей в наклоне назад (отведение локтями): 3 подхода по 15 повторений
Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнения для спины? Посмотрите мою статью о тяге Пендли и тяге штанги: плюсы, минусы, различия.
Тренировка спины в пауэрлифтинге #2- Шраги лопаток с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
- Приседания: 5 подходов по 5 повторений ps @ 70-75% от 1 ПМ
- Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
- Вертикальная тяга со скакалкой от низкого к высокому: 3 подхода по 12 повторений
- Подъемы Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений 9 0209
Если вертикальные тяги болят плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные тяги вызывают боль.
Тренировка спины в пауэрлифтинге #3- Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% 1 повторение макс
- Беновер Тяга со штангой (ладони вверх): 4 подхода по 10 повторений
- Пуловер зубчатой гантели: 3 подхода по 12 повторений
- Тяга веса тела в перевернутом положении: 3 подхода по 15 повторений
Читать мой путеводитель по подтягиваниям Сила становой тяги? где я даю вам еще несколько упражнений для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.
