Тренировки с собственным весом дома: Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Тренировка дома — упражнения с собственным весом и аксессуарами для тренировок

У всех нас не всегда получается попасть в спортзал и хорошо потренироваться. У вас может быть сильно много работы, вы не можете найти подходящий спортзал или просто не любите тренироваться в присутствии других людей. Однако, это не должно помешать вам достичь фигуры мечты. Узнайте о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Какие аксессуары нужны для тренировок дома

Прежде чем приступить к планированию тренировок, не стоит забывать о правильных спортивных аксессуарах. Эффективные аксессуары для тренировок, которые можно использовать дома, помогут вам нарастить мышечную массу или сжечь жир. С их помощью вы сможете перейти на новый уровень тренировок. Какие аксессуары стоит выбрать? [1] [2]

Коврик для упражнений

Основным аксессуаром для каждого упражнения является фитнес коврик. Он сделает

тренировку намного комфортней, и поможет предотвратить травмы и неприятные ушибы. Коврики оснащены нескользящей поверхностью, которая идеально подходит для занятий йогой, растяжкой или динамическими упражнениями с прыжками. Используйте фитнес коврик, чтобы улучшить баланс при выполнении упражнений. Более того, благодаря мягкой поверхности коврика, вам будет легче продержаться в планке, например.

Массажный ролик

Упражнения с массажным роликом приносят много пользы нашему телу. В дополнение к массажу напряженных мышц, он также помогает облегчить мышечную боль после тренировок. Кроме того, его можно использовать для тренировки ягодиц, спины или при выполнении планки и приседаний. Включите фантазию и вы сможете по достоинству оценить многофункциональное использование массажного ролика. Вас интересует какие именно упражнения можно выполнять с этим аксессуаром? Прочитайте нашу статью 15 лучших упражнений с массажным роликом.

Мяч для фитнеса (фитбол)

Больше всего использование фитбола у многих ассоцируется с пилатесом или йогой. Однако его использование намного разнообразней, и с его помощью можно протренировать все тело. Также с мячом для фитнеса можно выполнять силовые и кардио тренировки. Еще его можно использовать при выполнении планки, скручиваний, отжиманий или во время HIIT тренировки. Мяч для фитнеса также поможет вам улучшить баланс и осанку. Как же выбрать правильный фитбол?Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч. Чтобы получить больше вдохновения для использования фитбола в вашей тренировке, прочитайте наши статьи 11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса или 13 самых эффективных упражнений с фитболом.

Фитнес-резинки и эспандеры

Фитнес-резинки и эспандеры используются во многих упражнениях. Они помогут утяжелить каждое упражнение

и привести вас к лучшим результатам. Их функциональность определяется сопротивлением материала. Чем сильнее сопротивление, тем сложнее выполнять упражнение. Их можно использовать для укрепления грудной, ягодичных и мышц пресса, а также мышц ног и спины.

Скакалка

Вы любите кардио, но прямо сейчас у вас нет возможности пойти бегать или сходить в спортзал на кардио-тренажеры? Мы знаем способ, чтобы хорошо вспотеть, даже не выходя из дома. Для этого вам понадобится обычная скакалка. Упражнения на скакалке положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают физическое состояние и укрепляют мышечную систему. Вы также можете выбрать цифровые скакалки, которые подсчитывают количество прыжков и даже частоту сердечных сокращений. С помощью скакалки вы можете наслаждаться кардио-тренировкой даже перед телевизором.

Гимнастический ролик

Гимнастический ролик также может помочь вам получить фигуру мечты и укрепить мышцы. С его помощью во время тренировки задействуются все мышечные части от спины до ног. Тем не менее, он в основном используется для тренировки пресса. Опуститесь на колени и обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами. Медленно катите ролик вперед и возвращайтесь в исходную позицию. Обязательно напрягите все тело, особенно мышцы пресса. Более того, его также можно использовать чтобы укрепить все мышцы тела.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения на пресс

Накачать красивый и упругий пресс может иногда быть действительно сложным. Ведь это требует много дисциплины и крепких нервов. Тем не менее, с помощью регулярного правильного питания и выполнения эффективных упражнений на пресс, можно достичь желаемый “six back”. И это можно сделать даже не выходя из дома

. Какие упражнения лучше всего подходят для домашних тренировок пресса?

Планка

Планка – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, не требующее много времени. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы держать тело в одной линии как можно дольше. В частности, для выполнения этого упражнения более всего работают мышцы живота. Однако, если вы делаете планку правильно, вы тренируете не только пресс, но и мышцы спины, бицепс, трицепс и ягодицы. Для еще лучшего эффекта от планки вы можете попробовать ее различные вариации, такие как боковая планка или планка с поворотом таза в стороны.

Правильная техника: Опуститесь на коврик и примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу. Продержитесь в таком положении как можно дольше.

Скручивания

Еще одно упражнение на пресс, которое не занимает много времени, но является очень эффективным. Однако важно следовать правильной технике, потому что в случае неправильного выполнения, вместо мышц живота, вы будете подключать поясницу. При классических скручиваниях работает прямая мышца живота. Однако существуют и другие варианты этого упражнения, такие как боковые скручивания или скручивания к ногам. Вы также можете попробовать скручивания на фитболе, что также облегчит поддержание правильной техники. В конечном счете, однако, все вариаций упражнения помогают прорисовать красивые мышцы пресса.

Правильная техника: ложитесь на коврик с согнутыми коленями и ступнями на полу. Положите руки за голову и опустите нижнюю часть таза вниз, слегка приподняв верхнюю часть вперед. Держите живот в напряжении во время всей тренировки.

Русский твист

Идеальное упражнение дома для пресса  – это 

русский твист. Однако по сравнению со скручиваниями, в этом упражнении гораздо больше задействованы косые мышцы живота, которые работают благодаря поворотам в стороны. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь улучшить осанку. Вы также можете использовать вес, например гантели, гирю или бутылку с водой для более эффективной тренировки.

Правильная техника: сядьте на коврик, согните ноги в коленях и держите руки прямо перед собой. Держите спину под углом 45 ° к полу и медленно начинайте поворачивать туловище сначала в одну сторону, а затем в другую. Если оторвать ноги от пола, упражнение будет более интенсивным.

Подъем туловища к прямым ногам

В этом упражнении мышцы живота напрягаются за счет подъема ног и туловища. Кроме того, благодаря этому упражнению вы сможете улучшить баланс и координацию тела. Для достижения наилучшего эффекта необходимо делать меньше повторений, но с большей интенсивностью.

Правильная техника: лягте на спину. Поднимите ноги и туловище вверх одним движением, стараясь тянуться носками прямых ног. Задержитесь в этом положении некоторое время и снова опустите туловище и ноги вниз.

Альпинист (Mountain climbers)

Альпинист – это интенсивное упражнение, которое эффективно укрепляет почти каждую мышцу тела – дельтовидную мышцу, бицепс, трицепс, грудь, косые мышцы живота, заднюю поверхность бедра и мышцы ног. Чаще всего, однако, его относят к упражнениям на пресс, так как оно требует полной концентрации мышц живота. Это упражнение можно выполнять где угодно, однако, обязательно используйте фитнес-коврик, чтобы предотвратить скольжение ног или рук.

Правильная техника: встаньте в позицию планки на вытянутых руках. Затем согните правую ногу, потяните ее к левому локтю и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение левой ногой, потянувшись к правому локтю. Повторите упражнение в обычном темпе.

Чтобы узнать еще больше полезных советов о тренировках на пресс, прочитайте нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания – сумо, глубокие, с прыжком

No squat, no booty. Приседания – самое основное упражнение для упругих ягодиц. Благодаря различным вариациям приседаний, можно укрепить не только ягодицы, но и ноги. Глубокие приседания очень эффективны для ягодиц, приседания с широкой постановкой ног или приседания сумо также эффективны для укрепления мышц задней поверхности бедра. Если вы решите включить какой-либо вид приседаний в свой тренировочный план, вы наверняка сможете накачаете мышцы и достигнете отличных результатов. Вы также можете сделать приседания более трудными, используя эспандер или утяжелители.

Правильная техника: выполнение приседаний зависит от их вида. Тем не менее, есть несколько правил: спину держать ровно; ступни должны смотреть прямо, а не в стороны; колени не должны выходить за носки. Для получения дополнительной информации о правильной технике приседаний, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Подъем на платформу

Для этого упражнения вам понадобится небольшой ящик или стул. Основой является поочередная ходьба на более высокую платформу, где задействованы в основном передняя и задняя поверхность бедра. Если вы решили сделать это упражнение более сложным, попробуйте использовать более высокую платформу или отследите время выполнения этого упражнения и постарайтесь побить свой рекорд. Это упражнение также идеально подходит для тренировки HIIT.

Правильная техника: подготовьте платформу, на которую вы можете подняться одной ногой. Затем опуститесь и повторите другой ногой.

Ягодичный мостик

Цель этого упражнения – поднять

таз до угла 90 °, а затем втянуть ягодицы. В зависимости от того, какую вариацию ягодичного мостика вы выберете, такие мышцы вы и будете напрягать. С помощью этого упражнения можно прокачать ягодицы, ноги и пресс. Если хотите узнать больше о ягодичном мостике и его вариациях, прочитайте статью Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Правильная техника: лягте на коврик, согните колени и поднимите таз как можно выше, сжимая ягодицы в этом положении. Задержитесь в таком положении не менее 2 секунд.

Разведение ног 

Разведение ног – это упражнение, при котором отводите ноги в стороны и приводите их обратно, укрепляя внутренние и наружные мышцы бедра и ягодицы. В основном это упражнение выполняется на тренажере, но можно его выполнять и дома. Вы также можете использовать эспандер, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Правильная техника: перейдите в позицию широкого приседа и задержитесь. Затем начните отводить и приводить колени. Для достижения наилучшего эффекта старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Отведение ноги

Одним из основных упражнений для ягодиц является сведение ног. Тем не менее, это очень простое упражнение может вызвать мышечные спазмы, поэтому перед тренировкой ваши мышцы должны быть расслаблены после растяжки.

Правильная техника: хорошо растянитесь перед выполнением упражнения. Затем встаньте на колени, положите руки на коврик перед собой и поднимите одну ногу вверх. Поднимая ногу, напрягите ягодицы.

Выпады в сторону

В этом упражнении задействованы в основном большая и средняя сидячие мышцы, а также мышцы бедра. Существует также классический вариант выпадов, когда вы приседаете одной ногой вперед или назад. Однако при боковых выпадах, ягодицы работают гораздо больше. Вы также можете использовать эспандер или фитнес-резинку, чтобы сделать это упражнение более сложным.

Правильная техника: перейдите в положение полуприседа, это ваша исходная позиция. Затем одной ногой сделайте широкий шаг в сторону, вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. Держите спину прямо и повторите то же движение с другой ногой. Для дополнительной информации о правильной технике выпадов, прочитайте статью Как правильно делать приседания и выпады?

Wall sit – приседания у стены

Это идеальное упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Вам понадобится только стена. Цель упражнения – оставаться в положении приседа как можно дольше. Для лучшего эффекта можно положить на бедра гирю или бутылку с водой.

Правильная техника: встаньте спиной к стене так, чтобы вы касались головой, спиной, ягодицами и ногами. Затем начните приседать вниз, так чтобы спина все была у стены. Остановитесь только тогда, когда вы находитесь в таком положении, как если бы вы сидели на воображаемом стуле под углом 90 °. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. [5] [6]

 

Упражнения для спины

Свеча

Поза свечи, также называемая Сарвангасана, является одним из многих упражнений йоги. Это стойка на плечах, при которой каждая мышца в теле работает. При регулярном выполнении, это упражнение окажет благотворное влияние на ваш позвоночник, а также укрепит ягодицы. Важно оставаться в положении свечи как можно дольше, напрягая все мышцы.

Правильная техника: лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Затем поддержите нижнюю часть спины руками и поднимите ягодицы в воздух, медленно выпрямляя ноги. Уделите достаточно внимания напряжению мышц, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этом положении не менее двух или трех минут.

Подтягивания с эспандером или фитнес-резинкой

Для выполнения упражнений на спину, эспандер может эффективно заменить перекладину, которые есть в тренажерном зале. Самое главное, это прикрепить эспандер или фитнес-резинку к двери состоит в том, чтобы прикрепить расширитель или резину к двери, например. Чем сильнее сопротивление фитнес-резинки, тем интенсивнее будут подтягивания.

Правильная техника: существует большое количество упражнений с эспандером для спины. Однако важно правильно держать эспандер и подтягиваться за счет мышц спины, а не рук.

Отжимания 

Самым распространенным упражнением для укрепления мышц спины и всей верхней части тела являются отжимания. При этом упражнении работает трицепс, грудные мышцы, плечи и спина. Отжимания – это эффективное упражнение, которое поможет быстро нарастить силу, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку оно не требует никакого оборудования.

Правильная техника: опуститесь на колени на фитнес-коврике и положите руки перед собой на ширину плеч. Затем выпрямите ноги и осторожно сгибая локти, выполните отжимание. Во время этого упражнения важно удерживать все тело в напряжении. Не позволяйте нижней части спины или бедрам подниматься вверх. Затем поднимитесь в исходное положение. Регулярно повторяйте упражнение. [7]

В этой статье мы уделили внимание далеко не всем упражнениям, которые можно выполнять дома. Мы выбрали самые основные и интенсивные, которые помогут вам достичь тела вашей мечты. Обратите внимание, однако, что каждое упражнение нужно повторять не менее 10 раз, по три подхода. Помните и следите за правильной техникой выполнения и соблюдайте регулярный питьевой режим.

Помогло ли вам наше руководство по упражнениям, которые можно выполнять дома? Какие аксессуары для упражнений вы считаете самыми необходимыми для тренировок дома? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Matt Biss – Go Big AND Stay Home: How To Build Your Ultimate Home Gym – https://www.bodybuilding.com/content/go-big-and-stay-home-build-your-ultimate-home-gym.html

[2] Matt Kollat – Best home gym: all the equipment you need to work out at home – https://www.t3.com/features/best-home-gym

[3] The Best Abs Workout For The Gym: Circuits For Upper Abs, Lower Abs, And Obliques And Core – https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts

[4] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[5] Jessica Smith – Trainers Reveal: The Best Butt Exercises of All Time – https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-butt-exercises-all-time

[6] Paige Waehner – Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs – https://www.verywellfit.com/your-best-butt-working-the-glutes-hips-and-thighs-1229536

[7] Sven Friedrich – 6 Helpful Bodyweight Exercises for a Strong Back – https://www.runtastic.com/blog/en/6-helpful-bodyweight-exercises-for-a-strong-back/

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

• Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

тренировки с собственным весом в домашних условиях — Львиная доля городских новостей

Весеннюю одежду можно не покупать: она нам не понадобится, а размер летней мы еще не знаем. Эпоха самоизоляции породила множество мемов и шуток, и некоторые из них не так уж далеки от истины. Ограниченное пространство, нехватка общения, движения и активности убивают мотивацию и заставляют сомневаться в себе. Что ж, клин клином, как говорится: тренироваться можно и дома, стимулируя свой организм вырабатывать дофамин наперекор «ковиду». Советами для простых, но эффективных тренировок с собственным весом поделился Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировка с собственным весом — это отличная возможность проработать все группы мышц, не перегружая суставы. После занятий не требуется много времени на восстановление, при этом такой нагрузки достаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. Тренируясь регулярно, даже без дополнительного оборудования и отягощений можно похудеть и подтянуть тело эффективно и безопасно.

«Тренировки дома во многом схожи с удаленной работой. По сути, все, что мы выполняем в фитнес-центре, можно выполнять и дома. Основная задача клуба — обеспечить поддержку специалистов и единомышленников и создать атмосферу, в которой проще переключиться и сосредоточиться на работе с телом. По этой причине в обычных условиях формат домашних тренировок подходит не каждому: успех во многом зависит от внутренней дисциплины и мотивации. Сейчас, когда заниматься в зале нет возможности, выручают фитнес-марафоны и онлайн-тренировки в прямом эфире. Инструкторы X-Fit продолжают работать даже в режиме самоизоляции. Мы стараемся помочь людям сохранить мотивацию и составляем максимально интересные и разнообразные комплексы для домашних тренировок», — рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России.

Athletic Young Man Doing Indoor sit Ups Exercise for Abdomen on Top of a Mat at Home.

В основе домашних комплексов с собственным весом — «бессмертная классика», базовые упражнения: приседания, выпады, наклоны, отжимания. Для сбалансированного распределения нагрузки рекомендуется выполнять упражнения в разных плоскостях. К примеру, выполнив приседания, сделайте отжимания от пола, добавьте легкие блоки кардио. Сочетайте упражнения в разных комбинациях, чередуйте комплексы на улучшение мобильности с тренировками средней интенсивности и обязательно включайте в программу каждой тренировки суставную разминку и растяжку. Все это займет не более часа и послужит отличной альтернативой занятиям в фитнес-клубе.

Как определить, на что стоит сделать акцент в тренировке? Как правило, лучше всего мы чувствуем более сильные группы мышц, то есть те, которые мы в повседневной жизни сильно перенапрягаем: мышцы спины, бедер и плеч.

«Например, когда человек долго сидит, мышцы бедер находятся в напряжении, а ягодичные — в расслаблении. Со временем нагрузка начинает перераспределяться, запускаются компенсаторные процессы, и все это приводит к созданию неправильного двигательного стереотипа. Если вы много сидите или часто сутулитесь, то вам необходимо выполнять упражнения на укрепление мышц спины и меньше отжиматься, так как отжимания еще больше стимулируют сутулость. Анализируйте, что происходит с вашим телом, и действуйте исходя из его потребностей», — объясняет Эдвард Казарян, эксперт X-Fit в России.

Тренировки с собственным весом можно выполнять до 5 раз в неделю. Самое главное — не «перегибать» и прислушиваться к своим ощущениям. Выполняйте упражнения вдумчиво: правильная техника и осознанность здесь гораздо важнее, чем скорость и объем. Лучше сделать меньше, но качественно — тогда вам удастся почувствовать связь со своим телом и ощутить, как раскрываются его способности.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Содержание

• 1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
• 1.2 Набор мышечной массы

2 Упражнения с собственным весом

3 Тренировочные программы Пола Уэйда

3.1 Свежая кровь

3.2 Хорошее поведение

3.3 Ветеран

3.4 Одиночное заключение

3.5 Супермакс

3.6 Гибридные программы 3.6.1 Трехдневный цикл

3.6.2 Домашняя тренировка

4 Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

5 Гибкость и свобода действий

6 Отбой!

7 Примеры тренировочных программ с собственным весом

8

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Тренировка с собственным весом: История
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

• Тренировка нервной системы для развития мышц
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
• Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
• Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
• Рост мышечной массы в вопросах и ответах
• Тренировка силы без набора мышечной массы
• 6 способов повышения уровня тестостерона

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Силовые упражнения с собственным весом

• Отжимания Отжимания от стены
• Отжимания в наклоне
• Отжимания на коленях
• Полные и неполные отжимания
• Узкие отжимания (узким хватом)
• Разновысокие отжимания
• Отжимания на одной руке
• Виды отжиманий

• Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания

• Подтягивания Вертикальные подтягивания
• Горизонтальные подтягивания
• Подтягивания: Складной нож
• Полные и неполные подтягивания
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания на одной руке
• Программа тренировок для подтягиваний

• Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

• Упражнение мостик

• Отжимания в стойке на руках

• Стойка на голове у стены
• Стойка Ворон
• Стойка на руках у стены

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
• Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
• Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
• Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
• Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
• Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
• Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Вот, как это работает

Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s
• Тренировка Аvenger
• Тренировка Batman
• Тренировка Blade runner
• Тренировка Gladiator
• Тренировка Halk
• Тренировка Hunger games
• Тренировка Jedi
• Тренировка Ninja
• Тренировка Storm trooper

силовые упражнения с собственным весом

Для силовой тренировки не обязательны тренажеры и свободные веса. Ваше тело — это и есть отягощение. В занятиях с использованием в качестве отягощения собственного веса тела есть несколько плюсов. Они доступны где и когда угодно; после усиленного «кача» вы восстановитесь гораздо быстрее, чем если бы работали с железом. По личным наблюдениям, тренировка с собственным весом тела требует больше терпения, поскольку для прогресса вам придется увеличивать число повторений, менять углы, чтобы усложнить упражнения. В рутинной кропотливой работе вы научитесь чувствовать собственное тело.

Итак, ниже мы опишем 6 тренировок, проведенных во время самоизоляции. В прошлой части описывался метод статодинамики, наша адаптированная версия знаменитой программы Изотон В.Н. Селуянова. В этой статье за основу взята книга-пособие «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса. Первые три тренировки построены по плану, приведенному в книге. Другие три занятия — по нашей программе. Перед описанием тренировок приведем несколько полезных правил и замечаний для качественной работы.

Правила

Факторы увеличения силы:

• Небольшое количество повторений и большой отдых между подходами.
• Приоритет тем упражнениям, в которых мы стремимся добиться успеха.
• Сначала прорабатываем крупные группы мышц, а затем более мелкие.

Объем:

• Низким объемом считается тренировка, состоящая из 6-ти упражнений, в которых выполняется по 1-му подходу.
• Высокий объем — 8-мь упражнений по 3 подхода.
• Первый подход — самый важный — выкладывайтесь!
• Дозируйте нагрузку. Не стоит ставить рекордов на каждом занятии. Закон убывающей отдачи гласит, что наступает момент, когда дальнейшие повторения становятся контрпродуктивными и даже травматичными, так как мышцы не успевают восстановится к следующим занятиям.

Интенсивность:

• Объем и интенсивность находятся в прямой зависимости.
• Интенсивность определяется величиной общего веса, поднятого за время тренировки.
• Важно исключить перетренированность.

Насыщенность

• Этот показатель определяет насколько эффективно вы используете тренировочное время.

Темп

• Движение делится на три фазы: концентрическая (мышца при сокращение укорачивается), изометрическая (статика), эксцентрическая (удлинение мышцы).
• Так темп отжимания 1-о-3 (это последовательность отрезков времени в секундах) означает: на 1 сек. — подъем тела; 0 сек. — без задержки, паузы; 3 сек. — опускание.
• Темп 2-3-5 уже включает изометрическую часть, которая повышает стабильность (в работу включаются мышцы стабилизаторы).
• Плиометрический элемент (например, отжимания с хлопком) вносится для укрепления мышц.

Периодизация

• Этот показатель определяет периодичность изменения характера тренировок. Программы нужно менять. Классической считается смена программы тренировок после 4-х недель занятий. Атлеты говорят: «Чтобы мышцы росли, их необходимо удивлять новыми упражнениями».
• Постепенно необходимо увеличивать сложность тренировок.

План тренировок

1 неделя

Понедельник

Разминка: гимнастика, растяжка, передвижения в условиях ограниченного пространства.

Основная часть:

1. Четырехглавая мышца бедра. Глубокие приседания или болгарский выпад — 3 подхода.
2. Задняя группа мышц бедра. Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа/ или разгибание ног из стойки на коленях без использования рук — 3 подхода.
3. Ягодичные мышцы. Мостик на плечах/ или смена ног в положении мостика с высокой опорой для плеч — 3 подхода.
4. Трицепс. Отжимания от пола — 3 подхода.
5. Суперсет для мышц живота. Подъем корпуса с согнутыми ногами, упор лежа боком на предплечье, стеклоочиститель — 2 подхода.
6. Мышцы шеи. Статические упражнения у стены.

Заминка:

1. Бой с тенью.
2. Набивка кулаков.
3. Растяжка.

Внимание: количество повторений в каждом подходе определяем самостоятельно. Критерий — ваша общая физическая подготовка. Сначала привыкните работать с небольшими объемами, постепенно увеличивая число повторений от тренировки к тренировке. Например, сегодня вы сделали 3 подхода отжиманий по 1о раз, на следующем занятии сделаете по 12 раз.

Среда

Разминка: гимнастика и растяжка.

Основная часть:

1. Большая грудная мышца. Отжимания в наклоне/ или с хлопком/ или отжимания на высокой опоре — 3 подхода по 15 раз.
2. Мышцы спины. Тяга к голове/ или подтягивания со смещением тела в стороны — 3 подхода по 15 раз.
3. Плечевой пояс. Отжимания согнувшись — 3 подхода по 15 раз.
4. Суперсет для мышц рук. Сгибание рук на бицепс с согнутыми ногами и разгибание рук на трицепс/ или подтягивание обратным хватом и алмазные отжимания — 2 подхода по 15 раз.

Заминка:

1. Растяжка.

Пятница:

Повтор тренировки в понедельник. Обратите внимание на самочувствие: восстановились ли вы после прошедших занятий. В этот день тренировку можно чуть сократить в объеме.

2 неделя

Понедельник:

Разминка: суставная гимнастика для верхней части туловища; растяжка плечевого пояса; отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Отжимания. 6 подходов. Далее указано через запятую количество повторений в каждом подходе, заключительный подход делаем максимальное количество раз: 10, 12, 12, 15, 11, максимум.
2. Подтягивание на бицепс поочередно на левой/правой руке. 2 подхода по 10 раз, 3-й подход — на максимум.
3. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: велосипед, складка, удары — 3 подхода.

Растяжка.

Среда:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Конькобежец. 3 подхода по 20 раз.
2. Приседания сумо. 3 подхода по 20 раз.
3. Отжимания с наклоном вниз. 3 подхода по 20 раз.
4. Пресс. Суперсет из трех упражнений по 20 сек. на каждое: стеклоочиститель, ягодичный мостик, подъемы корпуса с поворотом. 3 подхода.

Заминка: набивка и растяжка.

Пятница:

Разминка: гимнастика, передвижения, отработка разнотипных ударов и защиты.

Основная часть:

1. Суперсет — алмазные отжимания и подтягивание на бицепс — 2 круга.

Выполняем 7 подходов. После отжимания сразу переходим на подтягивания. Между подходами в течение 1-ой минуты — бой с тенью. Заключительный подход на максимум Количество повторений указано через запятую: 10, 10, 12, 15, 17, 10, максимум.

Во втором круге все тоже самое — в обратной последовательности.

 

 

 

Как поднимать тяжести дома, по мнению тренеров

Один из самых больших мифов во всем мире фитнеса (помимо того факта, что вам нужно делать 10 000 шагов каждый день и что вы должны модифицировать отжимания до колен) — это Одно только кардио — отличный способ тренировки. Это не. На самом деле добавление веса к весу — важная часть любой программы силовых тренировок. А поскольку сейчас нельзя заниматься в тренажерном зале, мы попросили тренеров взвесить, как поднимать тяжести дома.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для поддержания прироста силы или большего внимания к мышечной и кардиореспираторной выносливости, но если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу, важно использовать дополнительное сопротивление с отягощениями», — говорит Теодор Сэвидж, директор по фитнесу в компании Планета Фитнес. «Когда вы используете веса, вы фактически разрушаете мышечные волокна, и когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и эластичнее». Он объясняет, что именно это способствует гипертрофии мышц, на которые вы нацелены, помогая им стать сильнее.

Используете ли вы гантели, браслеты или две бутылки вина, добавление сопротивления вашей тренировке поднимает ее на ступень выше. «Наши руки привыкли тянуться над головой, поднимая только вес наших рук, поэтому, когда вы добавляете даже самый легкий вес, вы бросаете вызов движущимся мышцам, которые теперь должны удерживать вес и сопротивляться его падению прямо на землю. «, — говорит Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House. Проще говоря, если вы хотите стать сильнее, вам нужно немного прибавить в весе.

Истории по теме

Здесь тренеры подробно расскажут, как поднимать тяжести дома, будь то Арнольд Шварценеггер нового поколения или впервые берете в руки гантели.

Как поднимать тяжести в домашних условиях

1. Начните с упражнений с собственным весом

Прежде чем вы даже начнете интегрировать веса в свой распорядок дня, вы действительно захотите начать с наращивания силы с помощью упражнений с собственным весом. Эти движения являются «строительными блоками» эффективных силовых тренировок дома, говорит Сэвидж, и помогут вам добиться успеха, как только вы будете готовы прибавить веса.

«Каждый раз, когда вы используете какой-либо тип внешней нагрузки, вы увеличиваете сложность и возможный риск травмы», — говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT и директор по образованию STRIDE. Он объясняет, что движения с собственным весом устраняют эту сложность, связанную с весом, и снижают риск, который они добавляют.

«Проверьте механику своего тела с помощью основных движений и упражнений», — говорит Сэвидж. «Проверьте, насколько низко ваши бедра и лодыжки позволяют вам приседать, можете ли вы удерживать доску и как долго, как долго вы можете балансировать на одной ноге или в других нестабильных условиях.»Вы должны обязательно проверить функциональные движения своего тела, такие как сгибание, поворот, скручивание, разгибание, сгибание, балансирование и стабилизация, чтобы не пораниться при добавлении нагрузки.

Потратьте некоторое время на то, чтобы освоиться с движения собственного веса, и когда они начнут казаться легкими, пора добавить немного нагрузки.

2. Выберите свой вес

Очевидный следующий шаг — захватить несколько весов, но вы захотите немного подумать о том, что именно что вы поднимаете.«Если вашей целью является увеличение мышечной массы и увеличение силы, я бы поискал хорошее сочетание гантелей, свободных весов, гирь, утяжеленных функциональных аксессуаров и предметов, которые добавили бы нагрузку вашим целевым мышцам», — говорит Сэвидж.

Чтобы быть уверенным, что вы поднимаете правильный вес, в игру вступают два фактора: сколько повторений вы можете сделать и как быстро вы сможете сделать эти повторения. Возьмите подходящий стартовый подход и посмотрите, как быстро вы сможете сделать с ним от 10 до 15 повторений.Если это довольно быстро и легко, повышайте уровень для следующего сета. Вы также должны учитывать, что веса, которые вы используете для верхней части тела, не обязательно должны быть того же размера, что и те, которые вы будете использовать для тренировки кора и нижней части тела, поэтому важно иметь полный набор.

По словам Стилвагона, лучше всего приобрести набор бесплатных гантелей разных размеров. Вы можете выбрать набор с несколькими весами, который включает в себя диапазон от легкого до среднего веса, например, набор гантелей PAPABABE (370 долларов США), или регулируемую штангу, например, набор регулируемых гантелей Topeakmart 66LB (140 долларов США), который позволяет вам получите несколько вариантов веса в одной части оборудования.

«Остерегайтесь гантелей с рукоятками разного размера», — говорит Стилвагон. «Вам нужна ручка размером с ручку метлы. Доказано, что чем больше хват, тем сложнее это для нас, и мы быстрее утомляем наши мышцы, почти чувствуя себя так, как будто мы поднимаем больший вес, чем мы есть».

Имея все это в виду, также стоит отметить, что вам не обязательно вкладывать средства в необычный набор веса, чтобы воспользоваться преимуществами силовой тренировки дома. «Вы можете использовать практически любой предмет, который есть в вашем распоряжении», — говорит Сэвидж.Несколько друзей, которые, вероятно, уже есть у вас дома? Консервы, бутылки с водой, кувшины с галлонами, мешки для муки и корзины для белья.

3. Разминка

Чтобы ваши мышцы были подготовлены и готовы к работе с отягощениями, важно выполнить хорошую динамическую разминку. Гибкость также очень важна для правильной тренировки с отягощениями », — говорит Сэвидж.« Таким образом, динамическая разминка — это та, которая состоит из активных растяжек, которые имитируют то, как тело будет двигаться во время вашей тренировки ». Некоторые из его основных движений?

1.Наклонитесь и дотянитесь: Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, чтобы потянуться к небу, затем наклонитесь вперед, чтобы сложить их к полу. Быстро повторите это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Скручивание туловища: Из того же положения стоя вытяните руки в стороны так, чтобы они были перпендикулярны полу. Поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами, опираясь на талию, чтобы получить полное вращение.

3. Ветряная мельница: Расставьте ступни немного шире, чем бедра, и вытяните руки вверх к небу, образуя «Х» своим телом. Потянитесь вниз, чтобы коснуться противоположной рукой противоположной ноги, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Домкраты для прыжков: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, широко выпрыгните ногами и поднимите руки, чтобы коснуться их над головой, затем подпрыгните назад и опустите руки в исходное положение.

5. Удары по ягодицам: Стоя прямо с задействованным корпусом и приподнятыми головой, шеей и плечами, как можно быстрее пинайте ягодицами попеременно ногами.

6. Высокие колени : из того же положения бегите на месте, поднимая колени прямо перед собой, как можно выше.

4. Начинайте медленно и сосредоточьтесь на форме.

Когда приходит время заняться самой тренировкой, нужно помнить о нескольких вещах. Перво-наперво, вы хотите начать s-l-o-w , чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому распорядку и вы могли избежать травм.«Если вы добавляете все сразу и испытываете какие-то проблемы, труднее определить, в чем проблема. Это неправильная форма? Не слишком ли тяжелый вес? Стоит ли мне вообще выбирать другой комплекс упражнений? однажды!» — говорит Стоунхаус.

Форма и техника должны быть на первом месте во время занятий фитнесом, но они особенно важны при тренировках с отягощениями дома. «Одним из недостатков подъема из дома является то, что обычно нет никого, кто мог бы сказать вам, когда вы ставите под угрозу свою форму, пытаясь сделать слишком много», — говорит Сэвидж.«Так что начинайте медленно, прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм, сосредотачиваясь на механике своего тела, а не на том, какой вес вы поднимаете».

5. Заминка

В отличие от разминки, растяжка на заминку должна быть более статичной, а это значит, что вам нужно оставаться в покое. Savage рекомендует следующее, чтобы вы чувствовали себя гибкими:

1. Растяжка подколенного сухожилия сидя: Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой, а другую согните так, чтобы получилось положение «четверка», в котором подошва вашей стопы касается внутренней части бедра.Тянитесь вниз к вытянутой стопе, держа шею и спину прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Растяжка сгибателей бедра: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов, и поместите ступню нижней ноги внутрь петли ремня для йоги. Возьмитесь за другой конец ремня той же рукой, а другой рукой возьмитесь за щиколотку верхней ноги. Вытяните бедро назад как можно дальше, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.Делайте растяжку медленно и повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой: Поднимите руки над головой и согните одну руку в локте, чтобы опустить руку вниз по спине. Другой рукой возьмитесь за этот локоть, чтобы растянуть его до тех пор, пока вы не почувствуете его в трицепсе. Держите каждую сторону по 30 секунд.

4. Растяжка кобры: Лежа на животе, согните руки в локтях и положите ладони под плечи, прижимая локти к телу.Вытяните ноги назад, упираясь стопами в коврик. Прижмите лобковую кость вниз, а затем потяните руки назад к передним точкам бедра, делая вдох, поднимая грудь от пола. Вытягивайте или выпрямляйте руки, опуская плечи вниз по спине. Держите 30 секунд.

Поднятие тяжестей дома, которые мы любим

Верхняя часть тела

1. Жим плечом

2. Подъем переднего плеча

3.Боковой подъем плеча

4. Reverse Fly

5. Разгибание трицепса над головой

6. Трицепс назад

7. Сгибание бицепса

9. Тяга с наклоном

Сердечник

1. Приседание с отягощением

2.Русский твист с отягощением

3. Двойной скручивание с отягощением

Нижняя часть тела

1. Приседания с отягощением

2. Чередование передних и боковых выпадов

Подъем на носки

4. Ягодичный мост с отягощением

5. Подъем с отягощением

6.Болгарский сплит-присед на одной ноге

7. Реверсивный присед

8. Становая тяга на одной ноге

9 основ для силовых тренировок дома, по мнению тренеров

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок.Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. Чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений. Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.

---

Студия продуктов Hearst

Домашняя тренировка обязательна: толстый коврик для йоги

Попробуйте: Самовращающийся коврик для йоги с обратной косой косой чертой

КУПИТЬ

Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако, если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения.Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.

---

Попробуйте этот базовый курс йоги дома:

---

Amazon

Домашние тренировки необходимы: гири

Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells

КУПИТЬ

Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.

---

Amazon

Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели

Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells

КУПИТЬ

От комплексных упражнений до отдельных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить словами, насколько удивительны гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.

---

Amazon

Необходимые домашние тренировки: ленты сопротивления

Попробуйте: ленты сопротивления Synergee

КУПИТЬ

Если у вас мало места и не хватает места для пары гантелей, упражнения с эластичными лентами — прекрасная альтернатива. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер — эспандеры могут сжимать и тонизировать как большие, так и маленькие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты по дому, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», — говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.

---

Amazon

Домашняя тренировка необходима: мяч для стабилизации

Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain

КУПИТЬ

Джулиан Чуа, главный тренер в боксерской студии CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.

---

Amazon

Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески

Попробуйте: TRX

КУПИТЬ

Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Тренировка с подвешиванием — это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете выполнять различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », — объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.

---

Amazon

Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса

Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports

КУПИТЬ

У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона бывает слишком большим, и все, что вам нужно, — это маленький шарик, чтобы справиться с задачей.Мяч для лакросса — единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно », — говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.

---

Amazon

Домашняя тренировка: скакалка

Попробуйте: King Athletic Jump Rope

КУПИТЬ

Как скажет вам любой персональный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.

---

Amazon

Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги

Попробуйте: блоки для йоги Reehut

КУПИТЬ

Блоки для занятий йогой необходимы не только для корректировки домашних упражнений и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», — говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, что делает ваши позы более глубокими, а скошенные края позволяют легко удерживать их.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть сложно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видеочате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди совершают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, начиная с домашних силовых тренировок.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому метаболизму и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».

Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдет силовая тренировка. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одно преимущество подъема тяжестей в домашних условиях — фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы — одна из самых важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травмам.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.

Хорошая физическая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основательница Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы разогреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы на кора и ягодицы перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильнее и добиться желаемых результатов с помощью силовых тренировок, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными «, — говорит Уитни. вы знаете, что это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4. Перетренированность или использование слишком тяжелых весов

С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив свою форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«

5. Несоблюдение программы

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео тренировок на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

» Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса выбирать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..

Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет: Смотри: Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшее оборудование для домашних тренировок Персональные тренеры клянутся

Когда спортивные залы и фитнес-студии закрылись по всей стране в начале пандемии, многие люди обратились к домашним тренировкам, чтобы сжигать энергию и оставаться в форме. Некоторые помещения для профессиональных тренировок были вновь открыты, но интерес к приобретению одного из лучших тренажеров для домашних тренировок для постройки домашнего спортзала по-прежнему возобновился.

Но одно дело — создать домашний спортзал, и совсем другое — сделать это на самом деле. И именно здесь многие люди застревают. «Важно признать, что вы строите домашний тренажерный зал , а не коммерческий фитнес-центр», — говорит Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Это означает, что вам не нужно забивать свое пространство всем, о чем вы можете подумать. Вам следует просто сосредоточиться на том, что вам нужно и которое вы будете постоянно использовать.В противном случае вы рискуете превратить часть вашего снаряжения в дорогостоящие пылеуловители.

МОЛОТОК TRX / ROB

Чтобы помочь вам выбрать лучшее оборудование для домашних тренировок для вашего предпочтительного типа тренировки, мы поговорили с несколькими сертифицированными личными тренерами, знаменитым фитнес-инструктором, парой триатлонистов и другими добросовестными экспертами по упражнениям. Вот одно из лучших домашних тренажеров, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок всего тела

Тренировочная система подвески TRX ALL-IN-ONE

Если у вас есть прочная внутренняя дверь, крюк, ввинченный в гвоздь, или прочная ветка дерева, вы можете выполнять десятки различных упражнений с помощью ремней TRX, каждое из которых соответствует вашим способностям с точки зрения силы и мобильности. .

Даниэль Хирт, сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер по бегу RRCA с Formula Running Center, говорит: «Ремни TRX предлагают комплексную тренировку тела для любого уровня. Это отличное базовое оборудование, потому что все тренировки можно модифицировать. Они нестабильны сверху вниз и позволяют спортсменам создавать разные углы тела, чтобы усилить каждое упражнение. Ремни TRX также отлично подходят для тренировок восстановления и подвижности, позволяя использовать вес собственного тела для растяжения мышц больше, чем вы можете на полу в одиночку.Джесс Глейзер, бывший личный тренер знаменитости и инструктор по физическому воспитанию, добавляет, что она «также является большим поклонником домашней подвесной системы TRX, потому что она позволяет вам сосредоточиться на всех частях тела и разнообразных тренировках, от кардио и плиометрики до силы и стабильности. . »

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для бега и ходьбы

Беговая дорожка NordicTrack серии T

Если у вас есть место, беговая дорожка может стать отличным кардио-оборудованием, которое можно иметь дома.«Прежде всего ищите долговечность, — советует Скляр. «Беговые дорожки воспринимают удары — буквально. И стоят они недешево. Инвестиции в что-то с хорошими отзывами о долговечности с минимальным ремонтом принесут вам солидную окупаемость инвестиций ». Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, если вы любите ехать быстро: проверьте допустимую скорость машины. «Проверка максимальной миль в час пригодится демонам скорости, стремящимся увеличить темп», — говорит Склар. «Возможность наклоняться и имитировать холмы также является отличным преимуществом и довольно стандартным.”

Эта беговая дорожка от NordicTrack имеет тысячи пятизвездочных отзывов, развивает скорость до 10 миль в час и имеет наклон до 10%. В нем также есть iFit, который транслирует тренировки под руководством тренера в режиме реального времени.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для баллистических тренировок

Yes4All Гири с виниловым покрытием

Многие люди любят баллистические и силовые тренировки с гирями благодаря универсальности их веса. Гири можно использовать в качестве свободных весов, но с ними также можно легко раскачивать или манипулировать ими во время прыжков и взрывных упражнений.«Если вы делаете много движений, таких как самолеты и рывки, и чаще тренируетесь с гирями, вам стоит подумать о покупке трех или четырех стандартных гирь», — говорит Альберт Матени, RD, CSCS, соучредитель SoHo Strength. Лаборатория.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание: Ваши этажи. Гири часто делают из чугуна, который, будучи невероятно прочным, может повредить пол при грубом обращении. Гири от Yes4All имеют вес от пяти до 50 фунтов и имеют виниловое покрытие для защиты вашего пола.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок с низким уровнем воздействия

Nautilus E616 Эллиптический

Эллиптические тренажеры

«хороши для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или спиной, которым бегать неудобно или болезненно», — говорит Скляр. Но, как и у большинства тренировочного оборудования, есть множество вариантов на выбор. Совет Матени: подумайте о том, что вам понравилось в тренажерном зале, а также о том, какие функции вы на самом деле использовали в нем. Затем попытайтесь получить такую ​​же или что-то как можно ближе к ней.Эллиптический тренажер Nautilus E616 выполнен в стиле фитнес-клуба и может похвастаться десятками программ тренировок и уровнями сопротивления. Он также оснащен консолью Bluetooth для синхронизации данных тренировки с популярными фитнес-приложениями.

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для устойчивости

Комплект мячей для балансировки всего тела Gaiam

Балансир может быть удивительно универсальным устройством, говорит Матени. Вы можете использовать его, чтобы поднять планку и отжиматься на ступеньку выше, а также сесть на него, чтобы проработать мышцы кора при поднятии тяжестей.Вы даже можете использовать балансир для упражнений на пресс. Эту версию от Gaiam легко взорвать благодаря прилагаемому насосу, а также просто сдуть для компактного хранения.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для силовых тренировок

Регулируемые гантели Flybird

Глейзер называет эти регулируемые гантели «отличным домашним оборудованием, потому что они не занимают много места и могут использоваться практически для любого типа силовых тренировок». Каждую гантель можно отрегулировать так, чтобы она весила от пяти до 25 фунтов, с множеством дополнительных вариантов от минимума до максимума.Регулируемые гантели Flybirds эффективно устраняют необходимость в пяти наборах гантелей, экономя ваше пространство и фактически экономя деньги в целом.

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для плавания на открытой воде

Гидрокостюм без рукавов Orca

В связи с тем, что многие бассейны по всей стране закрыты, а люди практикуют социальное дистанцирование, плавание на открытой воде значительно выросло в 2020 году. Дэн Кокс, триатлонист (и бывший участник The Bachelorette), описывает преимущества общей тренировки тела, которую позволяет плавание на открытой воде. с умственными и эмоциональными преимуществами, сказав: «Самый близкий пример, который я могу привести, — это бегунам: бег на беговой дорожке или бег на улице, нет никакого сравнения.Я очень рекомендую всем, кто плавает, хочет почувствовать себя более комфортно в открытой воде, устал делать круги или у кого нет бассейна, чтобы найти океан, залив или озеро и прыгнуть в него ».

Эндрю Старыкович, многократный победитель соревнований IronMan, подтверждает эти мысли, говоря: «Плавание в открытой воде освобождает разум и тело. Гидрокостюм без рукавов Orca обеспечивает небольшой тепловой импульс и защиту от морских обитателей. Это, в сочетании с небольшой дополнительной плавучестью и прочным неопреном, делает этот костюм моим ежедневным выбором для открытой воды.”

---

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для тренировки равновесия

Диски скольжения Synergee Sliders

Подобные скользящие диски можно использовать на ковровых покрытиях или твердых поверхностях, они могут помочь в тренировках кора, силовых тренировках и тренировках равновесия, что само по себе увеличивает силу кора и мышц. Даниэль Хирт советует пользователям скользящих дисков «активировать ядро, включив эти легкие диски в свой распорядок дня». Добавив испытание на равновесие, вы можете увеличить интенсивность тренировки, не добавляя нагрузки.”Недорогие и компактные диски скольжения заслуживают внимания даже при редком использовании, и их можно спрятать где угодно.

---

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для йоги, художественной гимнастики и аэробики

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

Не имея ничего, кроме своего тела и коврика для йоги, вы можете выполнять сотни упражнений, от планок и отжиманий до выпадов и скручиваний, и заканчивая позами йоги, безопасно и удобно. Джесс Глейзер поощряет упражнения, используя собственное тело в качестве снаряжения, говоря: «Я лично считаю, что дома можно проводить невероятно эффективные тренировки с собственным весом.Всю свою жизнь я занимаюсь спортивной гимнастикой, и я знаю, насколько важны, мощи и функции нашего тела сами по себе ». Эти коврики прочные и будут долгожданным дополнением даже после открытия студии.

Промокоды Lululemon | Скидка 20% в январе 2021 года | Forbes

Лучшее домашнее тренажерное оборудование для тренировки нижней части тела

Fit Упростите петли сопротивления

полосы сопротивления позволяют вам испытывать столько (или даже меньше), сколько захотите. Для более легкой тренировки используйте меньшее сопротивление.Для более тяжелой тренировки переключитесь на более тяжелую ленту. И чтобы поднять его еще больше, удвойте ленты. «Эспандеры, иногда называемые« бандажами », отлично подходят для работы с мышцами ягодиц и бедер, которые недоразвиты из-за того, что весь день сидел за столом», — говорит Даниэль Хирт, добавляя, что «их также можно использовать для укрепления. верхняя часть тела, когда она прикреплена к другой точке контакта, например к двери или под вашей ногой ».

---

Лучшее домашнее оборудование для тренировок на выносливость

Велотренажер Peloton

Вы можете приобрести велосипеды по гораздо более низкой цене, чем Peloton, но вы не сможете получить такой же индивидуальный мотивационный опыт, как если бы вы подписались на дистанционные тренировки под руководством инструктора с помощью огромного экрана велосипеда.Даниэль Хирт рекомендует Peloton, потому что он является «отличным дополнением для изменения ваших кардиоупражнений. Езда на велосипеде предлагает вариант с низким уровнем воздействия, но при этом укрепляет сердце, легкие и мышцы ». С этим велосипедом тренер «проведет вас через восстановительную поездку, HIIT-тренировку в стиле Табата или поездку по холмам; тебе никогда не будет скучно ».

---

Лучшее оборудование для домашних тренировок для основной тренировки

PELLOR Мешок для фитнеса для фитнеса

«Мне нравится, что немногие используют оборудование, — это мешки с песком», — говорит Р.Дж. Чинкотта, директор по фитнесу Orange Theory Fitness Long Island и 15-летний ветеран профессионального обучения и фитнеса. «Их можно наполнить множеством мешков с песком, чтобы вы могли настроить свой вес, и их можно использовать для акцентирования множества движений. Вы можете делать приседания, вы можете делать много основной работы, вы даже можете лечь на скамью и сделать жим лежа с мешком с песком ».

Силовых тренировок для домашних тренировок, тренажерный зал не нужен!

По мере того как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в ваш распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель. Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы начать видеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как могла бы выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Связанные

Схема веса нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседа.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Старт в положении на корточках. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытались усадить левую ягодицу на стул.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Ходьба с выпадом ½ выпада

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Связанные

Схема веса тела и верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени под бедра. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно прорабатывая трехглавую мышцу (тыльную сторону рук).Повторить 10 раз.

От планки до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Тяга на ширине плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Базовая схема веса тела

Скручивание с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем на одной ноге

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка одной ногой

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Поднимитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка от локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Связанные

9 отличных способов начать силовые тренировки дома

Вы можете многое сделать, чтобы укрепить свое тело и подняться в тонусе с абсолютно нулевым оборудованием. Подумайте: отжимания, подъемы, приседания с собственным весом и удержания полым телом.

Но, как я говорю своим клиентам, иногда этого не всегда достаточно для достижения ваших тренировочных целей. И если тренировки с отягощениями — ваш любимый способ упражнений (или наращивание силы или мышечной массы — одна из ваших целей), инвестирование в настройку силовых тренировок дома творит чудеса как для вашего физического здоровья, так и для психического благополучия.

Чтобы оборудовать свой домашний тренажерный зал и развить необходимую силу, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по девяти типам оборудования для силовых тренировок, включая то, что я рекомендую своим клиентам, и силовое оборудование, которое у меня есть в моем домашнем тренажерном зале.

1. Подтягивания и выравнивающие брусья для максимального увеличения нагрузки на собственный вес

Кредит: Леберт

Добавление некоторого подъема к вашим отжиманиям может иметь большое значение.

Нет, не все тренировки с собственным весом проходят без экипировки. Это особенно актуально для любой работы на растяжение или укрепление спины. В конце концов, в принципе невозможно выполнять подтягивания или тяги с собственным весом без чего-либо, за что можно было бы держаться и, ну, в общем, тянуть.Вот здесь-то и пригодятся их автономные кузены, подтягивающие и стабилизирующие дуги.

Рекомендации: Оба типа грифов отлично подходят для укрепления спины и являются естественным вариантом для людей, которые любят тренировки с собственным весом. Однако штанги для подтягивания могут оказаться для пони одним трюком. Если он у вас есть, ищите варианты, которые включают несколько вариантов захвата. В противном случае стабилизирующие перекладины позволяют выполнять больше упражнений, включая тяги, L-сидения, отжимания и отжимания, не повреждая дверной проем или стену.

Выбор продуктов: Если вы хотите купить одиночную перекладину для подтягиваний, я рекомендую настенную перекладину с несколькими ручками, например Onetwofit. Хотя дверной проем и натяжные стержни также могут работать, установка стержня на стойки стены обеспечивает дополнительный уровень безопасности. Между тем, штанги-эквалайзеры Lebert Fitness являются золотым стандартом для отдельно стоящих штанг, и многие из моих клиентов их любят.

2. Эспандеры для экономии места при наращивании мышц

Кредит: Rogue Fitness / Брет Контрерас

Петли сопротивления могут быть небольшими, но они значительно улучшат вашу тренировку.

Эспандеры легко хранить и использовать, что делает их идеальными для домашних упражнений, особенно когда у вас ограниченное пространство. Они отличаются от свободных весов тем, что оказывают большее сопротивление вашим мышцам, чем дальше вы продвигаетесь в данном упражнении (т. Е. Чем больше вы их растягиваете).

Рекомендации: Ленты сопротивления бывают разных видов. Некоторые из них представляют собой трубки с двумя концами и ручками на каждом из них, а некоторые состоят из длинных петель диаметром около четырех футов или маленьких петель диаметром в один фут.Варианты с ручками, как правило, наиболее удобны для новичков в эспандерах, в то время как длинные петлевые ленты являются наиболее универсальным вариантом, а эти мини-ленты идеально подходят для упражнений на бедра. Независимо от того, какой вид вы выберете, выбор прочных вариантов важен, чтобы снизить риск изнашивания или поломки.

Выбор продукта: Бренд Rogue производит несколько видов лент сопротивления, и это моя первая остановка, чтобы найти универсальные, хорошо сделанные. NT Loop и Glute Loop — это два варианта на тканевой основе, которые у меня всегда под рукой, и, возможно, они являются самыми прочными ремешками, которые вы можете использовать.

3. Гантели для силовых тренировок многоцелевого назначения

Кредит: Core Fitness / CAP

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулируемыми или классическими упражнениями, гантели — отличный способ тренироваться.

Есть причина, по которой гантели используются в большинстве тренажерных залов. Они превосходны как свободные веса, позволяя вам поднимать их (против силы тяжести) для тренировки и укрепления во всех трех измерениях с помощью бесконечного набора как сложных, так и изолирующих упражнений.Они также относительно компактны и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Соображения: Серьезно подумайте о фунтах, которые вы фактически будете использовать, поскольку люди часто тратят деньги на полные подходы, содержащие веса, которые они редко — если вообще когда-либо — поднимают. С другой стороны, выполнение только одного подхода в одном весе окажет вам медвежью услугу, поскольку, конечно, некоторые из ваших мышц больше и сильнее других. Покупка нескольких пар гантелей на выбор (в диапазоне, скажем, от 5 до 30 фунтов) или даже набора гантелей с регулируемым весом, каждая из которых может достигать 50 и более фунтов, может быть разумным выбором для людей, которые занимаются спортом. бюджет или нехватка места.Просто знайте, что в подходах с регулируемым весом общий размер каждой гантели может быть больше, чем у отдельных гантелей, что может немного изменить настройки упражнений и схемы движений.

Выбор продукта: Для индивидуальных гантелей обратите внимание на резиновые варианты с шестигранной головкой, такие как Cap Barbell. Благодаря скошенным концам и мягкому корпусу они не будут катиться и лязгать. Вы найдете NordicTrack 55 Lb. Набор гантелей Select-A-Weight в моем домашнем тренажерном зале. Другим людям нравятся гантели SelectTech от Bowflex и регулируемые гантели Core Home Fitness.Бренд Powerblock также производит несколько наборов. Просто имейте в виду, что из-за пандемии коронавируса и последующей популярности домашнего фитнеса большинство регулируемых весов трудно найти — если вы не можете получить набор сейчас, отметьте свою любимую пару, чтобы вы могли проверить их, чтобы увидеть когда они снова в наличии.

4. Скамья для изменения угла наклона мышц

Кредит: Getty Images / Hiraman

Скамья может помочь с формой, когда вы поднимаетесь.

При выполнении упражнений сидя или лежа на спине скамейки обеспечивают устойчивость, а в некоторых случаях увеличивают доступный диапазон движений. Они необходимы всем, кто хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок со свободным весом.

Замечания: Здесь наименее дорогим вариантом является плоская скамья, но она не обеспечивает универсальности наклонной скамьи или скамьи сидя. На мой взгляд, имеет смысл обзавестись одной регулируемой. Ищите приличное количество прочных, устойчивых к разрыву набивок и, для удобства, колес.

Также важно продумать, какая высота скамейки лучше всего подходит вашему росту. Подушечки для скамейки, которые находятся на высоте 15-17 дюймов от пола, идеально подходят для людей ростом 5 футов 6 дюймов и ниже, в то время как 17-20 дюймов лучше всего подходят для более высоких людей. Еще один совет, чтобы определить оптимальную высоту скамьи, — это измерить высоту до голени: вы хотите, чтобы центр ваших колен находился чуть выше вершины скамьи.

Выбор продукта: Регулируемая складная скамья Bowflex SelectTech 5.1S неизменно считается одной из лучших в мире благодаря регулируемым по высоте ножкам, колесам, нескольким вариантам наклона и опускания, а также может складываться и храниться в вертикальном положении, уменьшая занимаемую площадь на 50 процентов.

Приобретите регулируемую складную скамью SelectTech 5.1S от Bowflex за 329 долларов США

5. Гири для увеличения силы движений

Кредит: Getty Images / SrdjanPav

Гири придают вашим упражнениям вес.

Если вы уже знаете и любите гири, нет причин не включать их в свой запас тренировок дома. Они позволяют выполнять динамические упражнения, такие как махи гирями и ветряные мельницы, а также традиционные силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, тяги и жимы над головой.

Рекомендации: Хотя вы можете купить целый набор, вы можете получить отличную тренировку даже с одной гирей — вам даже не нужна пара. Если вы покупаете только один колокольчик, выберите вариант среднего веса. В противном случае подумайте о выборе одного легкого, среднего и тяжелого варианта, чтобы вы могли использовать их для самого широкого диапазона упражнений. Для среднего относительно здорового человека от 10 до 15 фунтов будут легкими (для тренировок верхней части тела), от 20 до 40 фунтов — средними (лучше всего для таких вещей, как качели), а от 40 до 60 фунтов будут примерно самыми тяжелыми, которые кто-либо хочет. для становой тяги или тяжелых приседаний.Также возможны гири с регулируемым весом.

Выбор продукта: Metrixx Elite E-coat Гири неизменно являются одними из самых популярных колокольчиков для домашнего использования. Между тем, Powerblock производит отличные регулируемые гири с тонким дизайном, которые не будут мешать вашим обычным движениям.

6. Подвесные тренажеры для максимальной тренировки с собственным весом

Кредит: Instagram / @TRX

Если вы хотите начать тренировку с отстранением, вашей первой остановкой должен стать TRX.

Кроссовки с подвеской (также известные как желто-черные ремни TRX, которые вы видели в спортзалах) — еще один хороший вариант для экономии места, состоящий всего из двух ремней с ручками, которые вы прикрепляете к точке над головой. Они обеспечивают преимущества подтягиваний и тяг, как и перекладины для подтягиваний и подтягиваний, а также позволяют повысить сложность планок, отжиманий, сгибаний подколенных сухожилий и перейти к движениям следующего уровня, таким как приседания с пистолетом и стойка на руках. Они могут быть действительно интересным способом управлять собственным весом в качестве инструмента тренировки с отягощениями.

Соображения: Подвесные тренажеры сами по себе занимают почти нулевое пространство, но при их использовании вам понадобится место, чтобы расположить свое тело во всех видах движений. Итак, перед покупкой убедитесь, что у вас достаточно места для тренировок под дверью и вокруг нее, которую вы можете надежно закрыть. В качестве альтернативы вы можете купить стеновой анкер, чтобы закрепить систему в других местах.

Выбор продукта: Есть еще вопросы по этому поводу? TRX — это то, что вам нужно. Сам использую и рекомендую своим клиентам.Тем не менее, TRX производит несколько систем, предназначенных для домашнего, коммерческого или тактического использования. TRX Home 2, в котором есть все, что необходимо 99% домашних тренажерных залов, кроме подвесной системы, является отличным выбором.

7. Канатные тренажеры для тренировок, как в тренажерном зале.

Кредит: Пересмотрено / Джексон Ракар

Канатные тренажеры, такие как Tonal, могут помочь вам получить серьезную тренировку с отягощениями в вашем собственном доме.

Канатные тренажеры великолепны, потому что они оказывают постоянное сопротивление вашим мышцам, чтобы улучшить прирост силы за счет общего диапазона движений каждого сустава.Кроме того, они позволяют вашему телу наращивать мышцы, борясь с чем-то другим, кроме силы тяжести (т. Е. С основной силой, которую вы преодолеваете с помощью традиционных весов, которые вы поднимаете).

Рекомендации: Какими бы универсальными и выгодными они ни были, кабельные машины часто имеют большую площадь основания и еще большую цену. Итак, оцените свои варианты, бюджет и требования к пространству. Традиционные кабельные тренажеры построены с весовыми стеками, при этом тренажер выбирает веса с помощью стержня.Тем не менее, новое поколение домашних опций использует цифровое электромагнитное сопротивление, что означает, что они занимают меньше места и выглядят более привлекательно, но могут не позволить вам поднимать такие же тяжелые, как если бы вы использовали металл, или служить наиболее прочным вариантом.

Выбор продукта: Цифровая кабельная машина Tonal — это лучший из лучших интерактивных кабельных машин, обеспечивающая сопротивление до 200 фунтов и искусственный интеллект для оценки, обучения и изменения веса в режиме реального времени. Для олдскульного подхода, двухкабельные кросс-тренажеры, такие как Freemotion Genesis Dual-Cable Cross, обеспечивают максимальную универсальность и максимальный вес до 240 фунтов.

8. Расстановки штанги для начала занятий пауэрлифтингом

Кредит: Getty Images / mihailomilovanovic

В конце концов, вы, возможно, захотите заняться пауэрлифтингом со штангой.

Штанги позволяют поднять больший вес, чем это возможно с гантелями или гирями, и заслуживают места в списке желаний любого, кто увлекается олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или кроссфитом.

Соображения: Пространство часто является ограничивающим фактором, когда дело доходит до расстановки штанги дома, поэтому подумайте, сколько на полу, а также по вертикали, есть у вас для стойки и для перемещения по ней.Количество имеющейся у вас недвижимости будет определяющим фактором того, хотите ли вы использовать простую стойку для приседаний или стойку с полной мощностью, которая похожа на клетку и предлагает большую универсальность, но при этом занимает гораздо больше места. При выборе утяжелителей резиновые утяжелители, в отличие от металлических, обладают большей амортизацией и помогают сохранять тишину. Они также размещают штангу на оптимальной высоте для становой тяги, толчков бедер и других упражнений на землю.

Выбор продукта: Стойки для приседаний, силовые стойки, штанги и гири от Eleiko и Rogue, насколько я понимаю, не имеют себе равных.Это золотой стандарт, обеспечивающий высочайшее качество, надежность и удобство использования. Если вы работаете в условиях ограниченного бюджета или занимаете мало места, но все же хотите получить лучшее качество, подставка для приседаний Eleiko для легких приседаний и стойка Rogue 90 ”Slim Rack — отличные варианты. Для большей универсальности рекомендуется использовать силовую стойку с самостабилизирующимся основанием, такую ​​как Flat Foot Monster Lite Rack. Обе компании также производят штанги, гантели и зажимы, а также подъемные платформы.

9. Функциональное снаряжение для разнообразия тренировок

Кредит: GoRuck

Добавьте «веселье» в «функцию» с помощью мешков с песком.

На мой взгляд, все упражнения функциональны (в том смысле, что, если их делать правильно, вы достигнете желаемых целей). Но если вы любитель мешков с песком, санок и медицинских мячей, вы будете рады узнать, что это не ограничивается профессиональными залами или боксами для кроссфита.

Соображения: Функциональное снаряжение, как правило, обеспечивает небольшую универсальность по затратам, но если вы тренируетесь для гонок с препятствиями, максимальной мощности или общего атлетизма, они могут стать ценным дополнением к гантелям и штанге.Когда речь идет, в частности, о санях, имейте в виду, что им требуется много места для передвижения — на улице или внутри (хотя предпочтительно на резине, дерне или ковре с низким ворсом).

Выбран продукт: Мешки с песком, упор на выносливость, прочные ремни и герметичный дизайн; GoRuck предлагает несколько вариантов веса. Titan делает потрясающие снегоходы, у которых есть ручки для того, чтобы тянуть и толкать, что вам захочется. Когда дело доходит до мячей, Spartan — да, из знаменитых гонок с препятствиями — делает сверхпрочные настенные мячи разного веса.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.

Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?

Да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями — не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений. Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

• Повышение физической работоспособности
• Повышение контроля движений
• Снижение потери мышечной массы
• Повышение когнитивных способностей
• Повышение функциональной независимости
• Повышение самооценки
• Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Снижение артериального давления
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
• Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП
• Может способствовать развитию костей
• Может уменьшить боль в пояснице

Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

Кто может начать тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

Можете ли вы выполнять тренировки с отягощениями без веса?

Да! Вы можете начать тренировки с отягощениями и силовые тренировки дома без оборудования только с использованием веса вашего тела. Многие люди предпочитают покупать какие-то домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

Браслеты сопротивления

За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

Также они бывают прямой или трубчатой ​​формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса

Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири, медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги … или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошо в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

— Силовые тренировки / тяжелая атлетика
— Силовые тренировки
— Круговое обучение

Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

Купить гантели онлайн

Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро ​​с рукоятью.В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому новички и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

Купить гири онлайн

Основы тренировок с отягощениями

Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд, чтобы набрать воду, пройтись и отдышаться.

Как заниматься дома

Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите поставить свою форму в первую очередь. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы можете спросить: «Какой вес мне следует использовать?»

Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.

Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

Упражнения со свободным отягощением

Прежде чем переходить к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

Следующие процедуры в основном силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-то еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.

Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела

Никакого оборудования не требуется.

Тренировка № 2 — Тренировка всего тела

Для этой тренировки требуются свободные веса .

Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела

Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .

Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но это еще не все!

По крайней мере, прогуляйтесь несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего, не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете выполнять их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.

Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочитайте наше руководство по Как начать заниматься боевыми искусствами дома.

.