Что кушать на диете на завтрак: продукты и лучшие рецепты с фото

меню на каждый день недели, таблицы

07.07.2021 Статья

• Этапы диеты Дюкана
• Меню на каждый день
  • Атака
  • Чередование
  • Закрепление
  • Стабилизация
• Критика

Диета Дюкана разработана французским доктором Пьером Дюканом и основана на белковой пище. В основе программы Дюкана лежит кетогенная диета. Разработанная им диета состоит из 4 этапов: 2 начальных этапа направлены на потерю лишних килограммов, а 2 последующих ‒ на закрепление достигнутых результатов.

Этапы диеты Дюкана

Диета основана на списке из более чем 100 разрешённых продуктов питания и 4 этапах: атака, чередование, закрепление и стабилизация.

Атака

Потребление 72 богатых протеинами продуктов на выбор позволяет активировать процесс похудения.

Фаза атаки предназначена для стремительной потери веса от 2 до 3 килограммов в течение 2-7 дней.

Чередование (Круиз)

Чередование дней ЧБ (Чистых белков) и БО (Белково-овощных). Введение в рацион 28 рекомендуемых овощей.

Фаза чередования предназначена для того, чтобы сидящие на диете постепенно достигали оптимального веса. Длительность этой фазы, как правило, рассчитывается, исходя из одной недели на каждый килограмм предполагаемой потери веса.

Закрепление

Постепенное введение в рацион продуктов с большей энергетической ценностью во время праздничных приемов пищи.

Фаза закрепления разработана, чтобы в будущем исключить набор лишнего веса. Длительность фазы закрепления рассчитывается исходя из расчета 10 дней на каждый потерянный в фазе чередования килограмм веса.

Стабилизация

В фазе стабилизации сидящие на диете могут есть всё, что они хотят, и не набирать вес, следуя нескольким правилам:

• раз в неделю весь день есть только белковую пищу,
• каждый день есть овсяные отруби,
• всегда подниматься по лестнице, отказавшись от эскалаторов и лифтов.

Согласно методу Дюкана, чтобы снова не набрать вес, необходимо следовать правилам последней фазы до конца своей жизни.

Протеиновые смеси и другие товары для снижения веса по выгодным ценам в вашем городе. Доставка в кратчайшие сроки.

Протеиновые смеси для похудения

В методе Дюкана часто сталкиваются со сложностями при составлении меню на каждый день недели, так как список продуктов обширен. Предлагаем примерное меню, организованное по дням недели.

Основные правила для всех этапов диеты:

• соблюдение питьевого режима;
• ежедневное добавление овсяных отрубей;
• способ термической обработки: отваривание, запекание, тушение, на пару, обжаривание без добавления масла.

Меню для фазы «Атака»

Количество приемов пищи формируется из индивидуальных возможностей – от 2 до 6 раз. В таблице приведено четырехразовое питание. Максимальное количество дней фазы – 10. Размер порций определяется в соответствии с суточной потребностью в калориях.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Атака»

День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%
	Обед	Говяжьи котлеты, приготовленные на пару
	Полдник	Порция йогурта без добавок с отрубями
	Ужин	Запеченное или тушеное куриное филе со специями
2	Завтрак	Куриное филе, приготовленное на гриле, отварное яйцо
	Обед	Запеченное или тушеное куриное филе со специями
	Полдник	Порция обезжиренного кефира с отрубями
	Ужин	Запеченная рыба
3	Завтрак	Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями
	Обед	Куриные котлеты, приготовленные на пару
	Полдник	Ряженка
	Ужин	Отварные яйца, творог обезжиренный в чистом виде
4	Завтрак	Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности
	Обед	Белковый омлет с ветчиной
	Полдник	Обезжиренный йогурт без добавок с отрубями
	Ужин	Стейк из говядины или индейки с розмарином
5	Завтрак	Белковый омлет (только одно целое яйцо, остальное – яичные белки) с добавлением молока 1,5%
	Обед	Котлеты из телятины, запеченные под сыром низкой жирности
	Полдник	Ряженка с отрубями
	Ужин	Запеченная или отварная рыба
6	Завтрак	Обезжиренный творог с добавлением натурального йогурта
	Обед	Говяжий фарш, тушенный в йогурте
	Полдник	Обезжиренный йогурт с отрубями
	Ужин	Рыбные котлеты на пару
7	Завтрак	Сыр тофу или сыр твердых сортов низкой жирности
	Обед	Запеченные куриные голени без кожи
	Полдник	Обезжиренный кефир с отрубями
	Ужин	Стейк из говядины

Меню может меняться в соответствии со списком разрешенных продуктов.

Меню фазы «Чередование»

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Чередование»

День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Обезжиренный творог с соевым соусом
	Обед	Рыбные котлеты, приготовленные на пару, йогурт
	Полдник	Обезжиренный кефир с отрубями
	Ужин	Белковый омлет с добавлением молока 1,5%
2	Завтрак	Отварные яйца, салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла
	Обед	Суп из курицы с добавлением зелени
	Полдник	Йогурт без добавок, творог с отрубями
	Ужин	Теплый салат из морепродуктов со стручковой фасолью
3	Завтрак	Творожная запеканка с отрубями, подается с йогуртом
	Обед	Рыбный суп
	Полдник	Йогурт без добавок с отрубями
	Ужин	Куриное филе-гриль с твердым сыром
4	Завтрак	Яичница, овощной салат
	Обед	Суп-пюре из кабачка
	Полдник	Йогурт без добавок или творог с отрубями
	Ужин	Куриные котлеты на пару с тушеными овощами
5	Завтрак	Омлет с ветчиной из курицы
	Обед	Отварное куриное филе, заправленное йогуртом
	Полдник	Обезжиренный творог с отрубями
	Ужин	Фрикадельки из телятины, запеченные в духовке
6	Завтрак	Обезжиренный творог с укропом, отрубями, соевым соусом
	Обед	Суп из морепродуктов, салат из свежих овощей с оливковым маслом
	Полдник	Тофу или сыр твердых сортов
	Ужин	Рыбные котлеты с тушеными баклажанами
7	Завтрак	Сырники из обезжиренного творога с отрубями, подавать с йогуртом
	Обед	Куриное филе, приготовленное на пару
	Полдник	Ряженка
	Ужин	Отварное яйцо, порция творога

Меню фазы «Закрепление»

На 3 стадии диета становится более разнообразной.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Закрепление»

День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Творожная запеканка с ягодами
	Обед	Уха, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями
	Полдник	Яблоко или груша
	Ужин	Запеканка из овощей с яйцом
2	Завтрак	Овсяная каша, приготовленная на молоке до 1,5%
	Обед	Легкий суп с кусочками рыбы, овощная запеканка
	Полдник	Макароны твердых сортов с сыром низкой жирности
	Ужин	Сырники, обезжиренный кефир с отрубями
3	Завтрак	Омлет с ветчиной и помидорами, ломтик цельнозернового хлеба с отрубями
	Обед	Куриный овощной суп, кусок яблочной шарлотки
	Полдник	Ягоды или фрукты
	Ужин	Творог с ряженкой
4	Завтрак	Сырники, запеченное яблоко
	Обед	Овощной суп, рагу из капусты со свининой
	Полдник	Обезжиренный кефир с отрубями
	Ужин	Лосось, запеченный со спаржей
5	Завтрак	Творог с йогуртом, ягодами
	Обед	Блинчики из отрубей с сыром и зеленью
	Полдник	Омлет в помидорами
	Ужин	Рыбные котлеты на пару, салат из свежих овощей с оливковым маслом
6	Завтрак	Рисовая каша, приготовленная на молоке до 1,5%, с яблоком
	Обед	Блинчики из кабачка, омлет
	Полдник	Салат из морепродуктов, йогурт с отрубями
	Ужин	Творожная запеканка
7	Завтрак	Сырники с ягодами и йогуртом
	Обед	Суп с куриными филе, ломтик мультизлакового хлеба
	Полдник	Суп-пюре из шампиньонов
	Ужин	Кефир или йогурт с отрубями

Меню третьего этапа – возвращение к привычному питанию.

Меню фазы «Стабилизация»

Раз в неделю проводится белковый день.

Диета Дюкана — Меню на каждый день фазы «Стабилизация»

День	Прием пищи	Продукты, блюдо
1	Завтрак	Творог с ягодами, цельнозерновые хлебцы
	Обед	Куриный суп с лапшой из твердых сортов пшеницы, порция куриного филе на пару
	Полдник	Сырники, йогурт с отрубями
	Ужин	Рыбные котлеты с овощами-гриль
2	Завтрак	Омлет с помидорами
	Обед	Суп-пюре из грибов, ломтик цельнозернового хлеба
	Полдник	Блинчики из отрубей с фруктовым пюре, йогурт
	Ужин	Салат из морепродуктов с овощами
3	Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами
	Обед	Легкий овощной суп, отварная телятина, греческий салат
	Полдник	Порция ягодного пирога или пирожное
	Ужин	Тефтели из куриного филе, тушенная капуста, кефир с отрубями
4	Завтрак	Творожная запеканка с ряженкой
	Обед	Рыбные котлеты на пару
	Полдник	Йогурт с отрубями
	Ужин	Отварная говядина
5	Завтрак	Яичница с овощами, сыром
	Обед	Суп из овощей, тушеная в соевом соусе куриная грудка
	Полдник	Творожная запеканка с ягодами, ряженка с отрубями
	Ужин	Стейк из лосося со спаржей
6	Завтрак	Творог с ягодами
	Обед	Рыбный суп, салат с морепродуктами, ломтик мультизлакового хлеба
	Полдник	Блинчики из кабачков
	Ужин	Говядина, тушенная со стручковой фасолью, кефир с отрубями
7	Завтрак	Кекс с творожной прослойкой, сыр с цельнозерновым хлебцем
	Обед	Куриный суп с отварный яйцом, салат из свежих овощей
	Полдник	Сырники с ягодным соусом
	Ужин	Запеканка с рыбой, стручковой фасолью и сыром

Меню отличается разнообразием блюд. Важно отслеживать реакции организма, вести подсчет калорий, выполнять физические нагрузки.

Любая диета – это стресс для организма, который может привести к необратимым последствиям. Перед началом использования любой методики следует проконсультироваться у специалиста.

Найдите проверенного врача-диетолога в вашем городе и запишитесь на приём онлайн

Консультация диетолога

Критика

Диета Дюкана имеет неоднозначную репутацию в научном сообществе. В частности, доктор Лурис Ароние в 2013 году резко высказался против этой диеты. По его мнению, избыточность белка в пище на протяжении длительного времени наносит серьёзный ущерб работе почек.

Каждый из этапов диеты Дюкана, кроме последнего, является вредным для здоровья пациентов. Кроме того, методика диеты хотя и может привести к похудению, но почти всегда чревата «срывом».

Диета Дюкана заняла лишь 34 место в рейтинге «Лучших диет для здорового питания» 2016 года.

Смотрите также:

• Лечебные диеты по Певзнеру
• Разгрузочные дни
• Диетические рецепты
• Японская диета
• Принципы рационального питания

Что можно есть при поносе у ребенка и взрослого | Диета при диарее

Соавтор, редактор и медицинский эксперт — Климович Элина Валерьевна.

Редактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна.

Количество просмотров: 2 902 536

Дата последнего обновления: 21.02.2023

Среднее время прочтения: 4 минуты

Содержание

Что можно есть при диарее?
Что пить при поносе?
Чего следует избегать при поносе?
Что такое понос и как его лечить

Очень важно скорректировать при расстройстве кишечника диету и режим питания таким образом, чтобы помочь организму справиться с проблемой максимально эффективно. Если Вы не знаете, что можно есть при поносе, воспользуйтесь нашими рекомендациями.

Наверх к содержанию

Что можно есть при диарее?

• Питание при поносе должно включать пищу с высоким содержанием пектина: яблочное пюре, бананы, йогурт. Пектин – растворимые в воде волокна – помогает справиться с расстройством кишечника.
• Обратите внимание на продукты, богатые калием, – фруктовые соки, картофель в мундире, бананы. При расстройстве кишечника организм активно теряет калий и необходимо его восстановление.
• Не забывайте добавлять соль в блюда. Питание должно включать соленые супы, бульоны, крекеры и т. д., которые помогут удержать воду в организме и избежать обезвоживания.
• Получайте достаточно протеина. При расстройстве кишечника можно кушать слабо обжаренную говядину, индейку, курицу или вареные вкрутую яйца, чтобы избежать усталости и утомления.
• Ешьте овощи и фрукты после горячей обработки. Некоторые сырые овощи и фрукты могут усугубить понос. Соблюдая диету, пробуйте простой суп со спаржей, морковью, свеклой, цукини, грибами или сельдереем, суп-пюре или картошку в мундире.

Наверх к содержанию

Что пить при поносе?

Выпивайте по меньшей мере стакан жидкости после каждого приступа поноса, чтобы не допустить обезвоживание. При расстройстве кишечника пейте воду, некрепкий чай, яблочный сок, нежирный бульон. Жидкая диета при диарее не нагружает тяжелой работой пищеварительный тракт и помогает предотвратить раздражение.

Наверх к содержанию

Чего следует избегать при поносе?

• Избегайте напитки и пищу, содержащую кофеин, а также очень горячую или холодную. Она будет раздражать желудочно-кишечный тракт.
• Во время диеты избегайте жирную, жареную и тяжелую пищу. Такое питание только усугубит расстройство кишечника.
• Избегайте продукты, вызывающие накопление газов в кишечнике, – жвачку, газированные напитки. Они раздражают пищеварительный тракт.
• Ограничьте молоко и молочные продукты. Их может быть тяжело переварить.
• Избегайте орехи, сырые фрукты и овощи, отруби и цельнозерновой хлеб в питании. Они раздражают пищеварительный тракт.

Старайтесь не курить и не употреблять алкоголь.

Полный список того, что едят при диарее, содержится в диете «Стол №4».

Наверх к содержанию

Что такое понос и как его лечить

Под поносом (диареей) понимается частый жидкий стул, сопровождающийся чрезмерной потерей жидкости и электролитов. Расстройство кишечника возникает, когда содержимое желудочно-кишечного тракта движется слишком быстро, в результате чего жидкость и питательные вещества не успевают всасываться.

Для быстрого прекращения поноса (в течение 1 часа) рекомендуются таблетки для рассасывания ИМОДИУМ^® Экспресс, которые помогут нормализовать работу кишечника, восстановив естественный ритм его работы. Таблетки растворяются прямо на языке за 2–3 секунды, не требуют запивания водой и имеют приятный мятный вкус.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Читайте также статьи про продукты-провокаторы поноса.

* Среди средств на основе Лоперамида. По продажам в деньгах за февраль 2018 г. — январь 2019 г., по данным IQVIA (с англ. АйКЬЮВИА).

Лучшие продукты для завтрака для контроля уровня сахара в крови (+Рецепты)

Мониторинг и отслеживание уровня глюкозы в крови может показаться сложным, но это не обязательно. Один из лучших способов избежать скачков сахара в крови — изменить свой рацион и образ жизни, и здоровый завтрак — важная часть этого.

Правильное прерывание голодания жизненно важно по многим причинам, в том числе для контроля уровня глюкозы в крови. Убедитесь, что вы начинаете свой день с хорошим уровнем сахара в крови, что позволяет вам набирать силу и легко достигать своих целей в области здоровья в течение дня. И здоровый завтрак — отличное место для начала.

Почему это так важно? Каждый раз, когда вы едите или перекусываете, ваше тело расщепляет пищу, и сахара и другие питательные вещества попадают в кровь. После еды уровень глюкозы в крови обычно резко возрастает. Это больше касается людей с диабетом, чьему организму сложнее справляться с высоким уровнем глюкозы в крови. Но контроль скачков сахара в крови — это хорошая идея для всех, поэтому очень важно следить за этим в любом случае.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, особенно в начале дня. Вы озадачены идеями здорового завтрака? Мы здесь, чтобы помочь!

Вот некоторые из лучших продуктов для завтрака, которые помогут контролировать или даже снизить уровень сахара в крови, а также несколько рецептов, которые помогут вам начать.

1) Яйца

Неудивительно, что в этом списке есть яйца. Яйца являются хорошим источником белка, который должен быть частью каждого здорового приема пищи, включая завтрак.

Возможно, вы слышали, что увеличение доли белка в вашем рационе может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. И исследования подтверждают это. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, потребление большего количества белка связано с улучшением реакции глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Food & Function, показало, что регулярное употребление яиц улучшает уровень глюкозы в крови натощак у людей с преддиабетом и диабетом 2 типа. В исследовании делается вывод, что употребление одного большого яйца в день может снизить риск развития диабета, не оказывая при этом неблагоприятного влияния на липидный профиль людей с преддиабетом и диабетом 2 типа.

Конечно, помните, что яйца могут не подойти как некоторым людям, так и другим, и лучше не баловаться. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care (с последующим наблюдением в течение 20 лет), предполагает, что употребление в пищу более одного яйца в день может увеличить риск развития диабета 2 типа у некоторых людей.

Если вы переносите яйца, добавьте их в свой здоровый завтрак, чтобы получить хорошую дозу белка по одному из наших любимых рецептов яиц.

Тост с яйцом и авокадо Рецепт завтрака, который стоит попробовать

Яйца достаточно плотные, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение нескольких часов. Они сочетаются с различными продуктами для завтрака — на ум сразу приходят тосты. Нам нравится этот низкокалорийный рецепт яичных тостов с авокадо от Eating Well.

В нем используется четверть авокадо, четверть чайной ложки молотого перца, одна восьмая чайной ложки чесночного порошка и жареное яйцо поверх ломтика цельнозернового или цельнозернового тоста, украшенного одной столовой ложкой нарезанного зеленого лука и немного Шрирачи. В аппетитном блюде также мало добавленного сахара, что делает его отличным дополнением к вашему первому приему пищи в день.

2) Йогурт

Вы, наверное, знаете, что молочные продукты влияют на уровень глюкозы в крови, но как кисломолочные продукты влияют на уровень сахара в крови, и как насчет йогурта в частности? Многие связывают употребление ферментированных продуктов, таких как йогурт и творог, со снижением риска диабета, но это еще не все.

Было замечено, что, хотя нет сильной корреляции между ферментированными молочными продуктами (в целом) и диабетом, риск ниже конкретно для йогурта. Информация получена из исследования ученых из Гарвардской школы общественного здравоохранения, но исследования все еще продолжаются.

Согласно исследованиям, проведенным на эту тему, йогурт может быть хорошим кандидатом на здоровый завтрак и может помочь регулировать уровень сахара в крови. Итак, хорошо иметь на завтрак чашку ферментированной пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, особенно если вы хотите контролировать уровень глюкозы в крови. Просто убедитесь, что в том виде, который вы едите, нет добавленного сахара.

Рецепт йогурта Very Berry Breakfast, который стоит попробовать

Если вы давно мечтали о чем-то простом в приготовлении и вкусном, обратите внимание на этот смешанный ягодный смузи от диетолога Джилл Вайзенбергер. Вам понадобится чашка замороженной ягодной смеси, чашка нежирного йогурта (вы также можете попробовать греческий йогурт, если хотите) и одна столовая ложка подсластителя на ваш выбор. Вам также понадобятся две столовые ложки терпкого сока, такого как клюквенный, гранатовый или вишневый. Это может повысить содержание сахара, поэтому лучше рассматривать этот ингредиент как необязательный.

Помимо быстрого приготовления, это средство вдвойне полезно, если вы хотите контролировать уровень сахара в крови. И ягоды, и йогурт могут оказывать положительное влияние на гликемический и липидный профиль.

3) Семена чиа

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь смягчить реакции на глюкозу, и хорошим примером являются семена чиа. Они богаты белком, антиоксидантами, полезными жирами и жирными кислотами, такими как омега-3, все питательные вещества так или иначе связаны с лучшим контролем уровня глюкозы в крови.

Их растворимая клетчатка и слизь — густая клейкая субстанция, которая материализуется при увлажнении семян чиа, — могут помочь замедлить пищеварение и снизить уровень холестерина ЛПНП.

Одно небольшое исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что употребление в пищу хлеба с цельными или измельченными семенами чиа помогает снизить уровень глюкозы в крови у здоровых взрослых.

Еще одно исследование, двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование, также проведенное в журнале Nature, выявило «значительное снижение уровня глюкозы в крови» у здоровых взрослых людей в результате употребления хлеба с семенами чиа.

Шоколадный пудинг с семенами чиа Рецепт завтрака, который стоит попробовать

Добавление семян чиа к завтраку — отличный способ контролировать скачки сахара в крови. Итак, окуните ложку в этот вкусный шоколадный пудинг из семян чиа с миндальным молоком от диабета.

Для этого вкусного завтрака вам понадобится полстакана семян чиа, одна и одна треть стакана несладкого миндального молока, одна треть стакана какао-порошка, четыре столовые ложки подсластителя на ваш выбор и три -четвертая чайная ложка соли. В нем много полиненасыщенных жиров, белков и клетчатки.

4) Цельнозерновой тост с авокадо

Да, в этом списке есть еще авокадо, и не зря! Существует связь между употреблением хлеба и уровнем глюкозы в крови. Конечно, тип хлеба, который вы едите, тоже имеет значение.

Белый хлеб, как правило, содержит много крахмала и мало клетчатки; он имеет более высокий гликемический индекс (ГИ), быстро усваивается и вызывает значительные изменения уровня сахара в крови. Тем не менее, цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и имеет более низкие значения ГИ, что делает его лучшим вариантом, когда нужно сосредоточиться на контроле уровня сахара в крови.

Но это не так просто, как перейти на цельнозерновой хлеб. Многие виды хлеба, продаваемые как «цельнозерновой», могут содержать цельные зерна только в корочке, в то время как большая часть хлеба на самом деле состоит из рафинированной белой муки. Поэтому убедитесь, что вы знаете, что получаете, когда берете что-то с полки супермаркета. Не забывайте читать этикетки с пищевой ценностью и ищите 100-процентный цельнозерновой хлеб.

Авокадо богаты мононенасыщенными жирами, омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Все это, кажется, играет роль в здоровом функционировании сердца и системы кровообращения. Еще в 1988, в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, исследователи обнаружили, что включение мононенасыщенных жиров в ваш рацион может улучшить гликемический контроль.

Вкусный завтрак Тост с авокадо Рецепт, который стоит попробовать

Этот очень простой рецепт от Diabetes Food Hub поможет вам правильно начать свой день. Рецепт тостов с авокадо, беконом и помидорами из индейки разработан экспертами по питанию Американской диабетической ассоциации.

Чтобы приготовить этот полезный завтрак, вам понадобятся два ломтика постного бекона из индейки, половина авокадо, два ломтика цельнозернового хлеба, по щепотке соли и черного перца и один помидор со сливками.

5) Смузи с низким гликемическим индексом

Смузи наполнен питательными веществами составляющих его ингредиентов и поставляется в аккуратной маленькой упаковке, которую можно проглотить. Но это еще не все. Обычно считается, что лучше употреблять цельные фрукты вместо фруктового сока. А со смузи легко ошибиться: это приводит к дополнительным углеводам и калориям, что приводит к более высоким скачкам глюкозы. Однако у смузи есть и положительные стороны.

Исследование двух имеющихся в продаже фруктовых коктейлей показало, что каждый из них содержит достаточное количество клетчатки и имеет низкий гликемический индекс (ГИ). Однако гликемическая нагрузка, которую они производили, была средней и погранично низкой. Таким образом, вы не должны испытывать чувство вины за то, что добавляете к своему завтраку смузи с низким гликемическим индексом, при условии, что вы поддерживаете высокое содержание клетчатки и низкий уровень добавленного сахара. сыворотка, простой греческий йогурт или арахисовое масло.

Рецепт смузи для завтрака Berry Blast

Этот простой рецепт на 120 калорий от Cook Gem станет отличным дополнением к любому столу для завтрака. Чтобы взбить его, вам понадобится одна чашка миндального молока, одна чайная ложка лимонного сока, одна чашка молодого шпината, половина авокадо, одна чашка черники, полчашки клубники и одна столовая ложка семян конопли.

Щепотка порошка корицы придаст вашему напитку мягкий вкус. Вы также можете изменить это по своему вкусу — добавить другой вид листовой зелени, рассмотреть другие ягоды и т. д.

6) Вегетарианский омлет

Мы видели, как яйца, если их есть в умеренных количествах, могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. И они еще лучше, если их взбить в форме овощного омлета, добавив в смесь вкусные и богатые питательными веществами овощи. Даже сам по себе (если вы вегетарианец, веган или не хотите добавлять яйца) вегетарианский омлет может быть полезным вариантом завтрака.

Большинство некрахмалистых и листовых зеленых овощей содержат мало жира и углеводов. К ним относятся морковь, брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры, грибы и спаржа. Не забывайте также добавлять в пищу источник белка.

Рецепт завтрака с овощным омлетом, который стоит попробовать

Вегетарианский омлет с простыми садовыми овощами — наш выбор для вкусного пикантного начала вашего утра. Это продукт от Diabetes UK. В рецепте используются два яйца, щепотка белого перца, одна чайная ложка рапсового масла (наша команда диетологов предлагает заменить его оливковым маслом или маслом авокадо), 250 граммов нарезанных грибов и одна нарезанная луковица.

Вы можете добавить 10 граммов нежирного сыра чеддер, чтобы сделать его более вкусным. Если вы не любите грибы и лук, добавьте другие полезные овощи, такие как шпинат и помидоры.

7) Орехи и семена

От орехового масла до мюсли, орехи и семена обычно входят в состав здорового завтрака. В них есть витамины, минералы, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты — хорошие. Они также являются хорошим источником растительного белка, богаты клетчаткой и содержат мало углеводов. В целом, они имеют здоровый профиль питания.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Nutrients, орехи содержат соединения, которые помогают сбалансировать инсулин и глюкагон, оба гормона участвуют в поддержании уровня глюкозы в крови.

Поэтому включить в свой рацион здоровую смесь орехов и семян — отличная идея. Хорошие варианты, помогающие сбалансировать уровень сахара в крови, включают миндаль, орехи кешью, фисташки, арахис, грецкие орехи, льняное семя и тыквенные семечки.

Овсяный кекс на завтрак с тыквенными семечками Рецепт, который стоит попробовать

Этот рецепт овсяных кексов с тыквенными семечками и орехами от Diabetic Foodie использует простые ингредиенты и является вариантом завтрака с низким содержанием сахара.

Чтобы приготовить эти вкусные маффины, вам понадобятся два яйца, полторы чашки несладкого миндального молока, один банан, две столовые ложки кокосового масла, четверть чашки меда и одна чайная ложка ванильного экстракта.

Вам также понадобятся три чашки овсяных хлопьев, по чайной ложке разрыхлителя и молотой корицы и пол чайной ложки соли. И, конечно же, украсьте все это тыквенными семечками, несладкими кокосовыми чипсами и миндальной стружкой.

8) Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, содержит большое количество белка и омега-3 жирных кислот. Продукты с высоким содержанием белка обычно связаны с более стабильным уровнем сахара в крови. Кажется, есть много советов о том, как употребление лосося может быть полезно для уровня глюкозы в крови. Тем не менее, может быть недостаточно исследований, чтобы установить связь между лососем и пониженным уровнем глюкозы в крови.

Но это не должно бросать тень на такую ​​рыбу, как лосось. Другими словами, лосось по-прежнему является здоровой пищей, богатой белком и витаминами группы В, богатой минералами и антиоксидантами и, возможно, полезной для здоровья сердца и мозга. Любимое блюдо на завтрак — копченый лосось и сливочный сыр на бублике, возможно, не самый полезный вариант, но вот еще один отличный способ употребления лосося.

Рецепт яичницы-болтуньи, лосося и тостов, который стоит попробовать

Сочетайте полезные свойства авокадо, яиц и цельнозерновых тостов с ароматом копченого лосося, и этот рецепт от Bon Appétit оживит ваш вкус по утрам.

Вам понадобятся три столовые ложки измельченного зеленого лука, шесть яиц, две столовые ложки несоленого сливочного масла, щепотка соли и перца, четыре ломтика цельнозерновых тостов, авокадо, столовая ложка лимонного сока и четыре унции копченого лосось.

8 идей белкового завтрака для подростков (и спортсменов)

Хотите накормить подростка полезным завтраком? Узнайте о роли белка в рационе вашего подростка, о том, как добавить белок к завтраку, и о нескольких идеях для завтрака с высоким содержанием белка.

Всем подросткам полезно завтракать. Тем не менее, завтрак для подростков может быть болезненной темой для родителей.

Как родитель, вы знаете, что завтрак является ключом к здоровому питанию и сохранению сытости в течение всего утра.

Тем не менее, многие подростки вылетают утром с пустыми руками.

Давайте изменим эту тенденцию.

Из этой статьи вы узнаете:

• Почему важен здоровый завтрак для подростков
• Сколько белка нужно вашему подростку
• Как добавить больше белка в завтрак вашего подростка, чтобы он мог расти, регулировать аппетит и наращивать мышцы
• 8 различных идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для подростков

Преимущества здорового питания , Сытный завтрак

Очень трудно заставить подростков есть завтрак, не говоря уже о завтраке с высоким содержанием белка.

Говорят нет. Выбегайте за дверь. У меня нет на это времени.

Или они не голодны.

Оправдания продолжаются и продолжаются.

Конечно, вы знаете о положительном эффекте завтрака в целом.

Они рекламировались годами: лучшее внимание и сосредоточенность в школе, более высокие академические оценки, улучшенный контроль аппетита, лучший контроль уровня сахара в крови в течение дня и здоровый вес тела.

Оказывается, большая причина этих преимуществ заключается в том, чтобы уделять немного больше внимания содержанию белка в завтраке вашего подростка.

Предложение здорового завтрака, включающего белковые продукты, может принести пользу вашему подростку.

Если уделять больше внимания содержанию белка в завтраке вашего подростка, это может положительно сказаться на регуляции аппетита и весе. #poweredbyprotein ##healthybreakfast #feedingteens Нажмите, чтобы твитнуть

Белок на завтрак и масса тела

Исследователи из Университета Миссури предлагают завтрак для подростков сосредоточиться на высоком содержании белка, в частности, содержащем около 30 граммов белка .

Было обнаружено, что эта «доза» улучшает контроль уровня сахара в крови, замедляет набор жира и поддерживает здоровый вес тела.

Это может быть особенно полезно для подростков с лишним весом.

Лично я призываю своих подростков и подростков, с которыми я работаю, ежедневно включать в свой завтрак источник белка.

Я учу их сначала планировать продукты с высоким содержанием белка, а затем работать с другими группами продуктов, такими как фрукты, зерновые и молочные продукты.

Подробнее о моей стратегии планирования питания для детей можно прочитать в моей статье «Сбалансированное питание для детей».

Таким образом, белковый завтрак всегда в приоритете.

[Послушайте мое интервью с Хизер Лейди, ведущим исследователем белковых завтраков для подростков.]

Сколько белка нужно подростку?

Подросткам требуется от 0,4 до 0,5 г белка на фунт массы тела.

Подростки могут завтракать с высоким содержанием белка, но вам не следует перебарщивать с этим питательным веществом.

Во-первых, это может вызвать дополнительную нежелательную прибавку в весе.

В конце концов, в белке есть калории!

Могут ли маленькие дети есть завтрак с высоким содержанием белка?

Для малышей и детей не следует употреблять такой высокий уровень белка.

Однако включить в завтрак источник белка — хорошая идея.

Детям и детям младшего возраста требуется примерно такое же количество белка на фунт, как и подросткам.

(Если подросток не занимается спортом, что означает, что ему или ей может потребоваться немного больше.)

Например, 30-летнему малышу требуется как минимум около 15 граммов белка в день.

Хотя детям младшего возраста не так много белка на завтрак, как подросткам, я придерживаюсь того же подхода к планированию этого приема пищи.

Сначала выберите белковую пищу, затем добавьте другие группы продуктов.

При включении белка в завтрак или любой другой прием пищи ребенка младшего возраста необходимо помнить одну важную вещь: в целом им требуется меньше белка из-за их меньшего размера, поэтому не переусердствуйте.

При превышении нормы белка у маленького ребенка может увеличиться риск обезвоживания, что может повредить развивающиеся органы.

Ничего страшного, если порции будут маленькими!

Какие продукты богаты белком?

Есть несколько качественных белковых продуктов, на которых вы можете сосредоточиться по утрам, некоторые из которых могут понравиться или не понравиться вашему подростку:

• говядина
• птица
• рыба
• соя молоко
• греческий йогурт и обычный йогурт
• яйца
• сыр и творог
• орехи и ореховое масло
• тофу

8 идей здорового завтрака для подростков с белком 900 13

Есть много способов включить белок в завтрак для подростков.

В дополнение к белковым продуктам, перечисленным выше, творческий подход к сочетанию продуктов и чередование разных продуктов в течение недели может заинтересовать вашего подростка в их употреблении.

У меня есть 8 идей белкового завтрака ниже:

1. Завтрак с высоким содержанием белка: легкий сэндвич с яйцом

ветчина.

Конечно, его всегда можно подать и со стаканом молока. А еще лучше, заверните его в здоровый завтрак на ходу!

Ваш подросток получит около 28 граммов белка !

Щелкните здесь, чтобы получить рецепт.

2. Идея «Легкий завтрак на ходу»: коробка для бенто

Я подумал, что эта идея с коробкой для бенто была симпатичной от Shape.com.

Какой подросток не в пути и не опаздывает по утрам? Я думаю, что это может быть идеальным решением.

Поместите одно большое сваренное вкрутую яйцо, 1/4 стакана миндаля, 1/2 стакана нежирного творога с 1/2 стакана ягод и 4 цельнозерновых крекера в коробку для бенто или другой закрывающийся контейнер для белка. упакованный завтрак, который содержит около 450 калорий и 31 грамм белка .

Узнайте подробности о том, как сделать эту коробку для бенто, здесь.

3. Уникальная идея для завтрака: тако на завтрак

Я люблю тако, и многие подростки тоже. Вот рецепт тако на завтрак, который, я думаю, понравится любому подростку (к тому же он богат белком и клетчаткой!):

2 больших яйца

2 больших яичных белка

2 столовые ложки тертого сыра Чеддер

1/2 стакана консервированной черной фасоли, промыть d

2 6-дюймовые кукурузные лепешки, подогретые

4 чайные ложки приготовленной сальсы

Взбить яйца на сковороде. Разделите и загрузите их в кукурузные лепешки; сверху с сыром, фасолью и сальсой.

Вот рецепт с веб-сайта Eating Well.

Этот завтрак обеспечит 32 грамма белка .

4. Легкие продукты для завтрака: овсяная каша с грецким орехом и яблоком + молоко 

Я позаимствовала это у блоггера US News & World Report Мелинды Джонсон, которая является автором Eat + Run.

Приготовьте 3/4 стакана сухой овсянки с 1 и 1/4 стакана обезжиренного молока, добавьте 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1 нарезанное яблоко. Посыпьте корицей и сбрызните медом. Итого: 24 грамма белка.

Завершите этот прием пищи стаканом молока, чтобы удовлетворить целевое количество белка 32 грамма .

5. Простая идея для завтрака: орехово-ягодное парфе

Если вы любите йогурты, попробуйте!

Это один из завтраков, который мы часто едим в моем доме, потому что он очень гибкий.

Вы можете использовать любой вкус йогурта, разнообразить фрукты и орехи или мюсли.

Выложите ингредиенты слоями, начиная с йогурта и заканчивая сверху медом.

1 стакан нежирного греческого йогурта без добавок

1/4 стакана свежей или замороженной малины

1/4 стакана свежей или замороженной черники

1/4 стакана нарезанный миндаль, поджаренный по желанию

2 чайные ложки меда

Из него вы получите 30 граммов белка !

6.

Быстрый завтрак: тост с арахисовым маслом и стаканом молока

Смажьте каждый ломтик цельнозернового тоста 1 ½ столовой ложкой арахисового масла.

Подавать со стаканом обезжиренного молока на 12 унций.

Бонус: добавьте сверху нарезанный банан, чтобы получить больше клетчатки. Добавьте 28 граммов протеина .

7. Portable Overnight Oats 

Новая версия классического бутерброда из коробки для завтрака!

Поместите овсяные хлопья и молоко в стеклянную банку и оставьте на ночь в холодильнике.

Добавьте арахисовое масло, сверху положите ломтики банана и измельченный арахис.

½ стакана овса

1 стакан обезжиренного молока или соевого молока

1 столовая ложка арахисового масла

1 унция измельченного арахиса

1 небольшой банан  

Вы получите 901 31 32 грамма протеина из этого.

8. Парфе из творога и черники

Вместо йогурта используйте творог! Вы получите колоссальные 35 граммов белка .

1 стакан обезжиренного творога

½ стакана черники

½ чашки гранолы с высоким содержанием белка, такой как KIND, Nature Valley или Bear Naked.

Привычка к здоровому завтраку зарождается в молодости

Самое главное — сделать завтрак привычкой и поддерживать ее.

Вот два бесплатных печатных инструмента, полных идей завтрака для малышей и детей школьного возраста.

Хотя в них может быть не так много белка, как в перечисленных выше идеях, все они имеют источник белка, который обеспечивает аналогичные преимущества в отношении сытости и регуляции аппетита.

Наконец, не забывайте, что способ подачи завтрака детям может повлиять на то, насколько хорошо они его съедят.

Мне нравится «семейный» подход к еде, включая завтрак.

Короче говоря, вы составляете меню, ваш ребенок выбирает из запланированных вами вариантов.

Другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка

Конечно, есть и другие продукты, которые могут добавить белка к завтраку вашего подростка! Не забудьте:

• Каши с высоким содержанием белка, такие как Special K Protein и Kashi Go Crunch.
• Овсяная каша быстрого приготовления с добавлением белка
• Белковые батончики мюсли
• Протеиновые оладьи и вафли Кадьяк
• Домашние коктейли с йогуртом, молоком и ореховым маслом

Эстетичный завтрак: реально ли это для подростков р?

Большинство подростков в последнюю минуту спешат и выходят за дверь с едва съеденным во рту.

Вот почему завтрак на ходу так эффективен, чтобы заставить их поесть.

Однако все мы знаем, что дети и подростки склонны есть, когда еда выглядит аппетитно. Другими словами, когда это эстетично.

Если вы хотите, чтобы ваш подросток замедлился и получил удовольствие от еды, воспользуйтесь возможностью по выходным приготовить эстетичный завтрак — такой, который хорошо выглядит и имеет приятный вкус!

Какие ваши любимые идеи здорового завтрака для подростков?

Идеи белкового завтрака для подростков: нужно больше?

В этом руководстве представлены более полезные идеи для завтрака для подростков и спортсменов.