Правильные и полезные завтраки: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Завтрак: рецепты, что приготовить на завтрак детям, перед школой — 1 сентября 2021

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

А самое главное — вкусных!

Завтрак — главный и самый важный прием пищи для растущего организма. Именно он запускает все жизненно важные процессы в организме. Школьнику первый прием пищи дает так называемое «топливо» для работы — то есть энергию на весь учебный день. Именно поэтому очень важно не пропускать первый прием пищи, а еще сделать его сбалансированным и полезным.

Почему нельзя пропускать завтрак перед школой

Ученые давно доказали, что дети, получающие перед школой полезный и сбалансированный завтрак, добиваются лучших результатов в учебе, чем дети, пропускающие его. Кроме этого завтрак:

• Улучшает концентрацию и внимание школьника;
• Восполняет дефицит витаминов;
• Укрепляет сердце, кости, суставы и мышцы;
• Снижает риск развития ожирения;
• Улучшает настроение;
• Формирует полезные привычки и режим.

shutterstock.com

Что делать, если ребенок отказывается от завтрака

Чаще всего ребенок отказывается от завтрака перед школой, потому что не успевает проголодаться. Есть два варианта решения этой проблемы: будить ребенка раньше (примерно за час до завтрака) или делать ужины накануне более легкими и не поздними — тогда ребенок будет просыпаться голодным.

Проснуться и разбудить аппетит школьнику поможет стакан теплой воды.

Что приготовить школьнику на завтрак. Быстро и вкусно

shutterstock.com

1. Овсяная каша с бананами и шоколадной пастой. Сварить овсяную кашу на молоке, нарезать бананы кольцами, добавить чайную ложку шоколадной пасты.
2. Ленивая овсянка в банке с орехами и фруктами. Овсяные хлопья залить питьевым йогуртом или ряженкой — перемешать и добавить фрукты и орехи. Закрыть крышкой и убрать в холодильник на ночь.
3. Омлет с ветчиной и помидорами и цельнозерновой хлеб. Яйца взбить с молоком, добавить мелко нарезанную ветчину и помидоры. Готовить на медленном огне под крышкой.
4. Творог с фруктами и бутерброд с маслом и сыром.
5. Конвертики из лаваша с ветчиной и сыром. Лаваш нарезать полосками шириной 10 см, на край лаваша выложить начинку (натертый сыр и ветчину). Сворачивать треугольником в несколько оборотов. Обмакнуть в яйце и жарить с двух сторон на среднем огне.
6. Яичница в лаваше. Яйцо пожарить как обычно. Лаваш нарезать в виде прямоугольника и смазать его творожным сыром. Сверху выложить жареное яйцо и несколько тонких кусочков твердого сыра. Завернуть лаваш со всех сторон к середине и обжарить на сухой сковороде с двух сторон.
7. Гранола с йогуртом. Для того чтобы приготовить гранолу, необходимо смешать овсяные хлопья с сухофруктами, орехами и медом и отправить в духовку при 130-150 градусах на 40 минут. В процессе приготовления необходимо постоянно перемешивать смесь. Готовую гранолу залить классическим йогуртом. По желанию можно добавить фрукты.
8. Банановые панкейки из овсяной муки. Банан размять вилкой, добавить одно яйцо, 50 мл молока, 8 ст. л овсяной муки и 1 ст. л растительного масла — взбить венчиком и жарить с двух сторон на сухой сковороде. Подавать с ягодами или фруктами.
9. Ленивые вареники с вишней. 180 г творога размять вилкой, добавить 1 яйцо, щепотку ванилина и 2 ст. л. сахара. Добавить 100 г муки и замесить тесто. Сформировать колбаску и разрезать ее на 8-9 равных частей. В каждую часть теста завернуть ягоду, скатать ровный шарик и обвалять его в муке. Кинуть вареники в кипящую подсоленную воду и варить на среднем огне ровно 4 минуты после того, как вареники всплывут наверх. Слить воду и подавать со сметаной или сгущенкой.
10. Тост с авокадо и яйцом пашот. Цельнозерновой хлеб обжарить с двух сторон на сухой сковороде или в тостере. Смазать его творожным сыром, сверху выложить нарезанный авокадо. В подсоленной кипящей воде создать воронку с помощью круговых движений ложкой или венчиком: внутрь воронки разбить яйцо и варить его 2-3 минуты. Яйцо пашот выложить на тост с авокадо, посолить и поперчить.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

7 полезных и быстрых завтраков для гурманов

Наверняка, многим из вас знакома проблема «Что можно быстро съесть утром на завтрак? Так, чтобы было и вкусно, и полезно». Я и сама мучалась этим вопросом долгие годы и мой завтрак состоял из «Чудо-творожка» с кружкой кофе со сливками или же из какой-нибудь быстрорастворимой каши. Неудивительно, что мое лицо и спина были покрыты прыщами всех цветов радуги, несмотря на мой почтенный возраст «под тридцать». Да и энергии хватало часа максимум на два, а потом мне неизменно опять хотелось есть.

Со временем я поняла, что завтрак должен быть не только из натуральных продуктов, но и сытным. И калории тут ни при чем! 

Секрет сытности завтрака — в стабилизации сахара в крови, в обилии клетчатки и в так называемой «питательной ценности».

Под питательной ценностью полезного завтрака я понимаю не количество калорий, а богатство пищи на минеральные вещества, полезные жиры, белок и правильные углеводы. Все они  — составляющие энергетического баланса. Белок снабжает нас энергией, стимулируя выработку правильных гормонов, которые отвечают за хорошее настроение. Жиры стабилизируют сахар в крови. А правильные углеводы дают клеткам топливо для функционирования. Кстати, вот еще одна из причин, почему я против крайностей и всех видов диет, в которых полностью исключается та или иная категория продуктов.

Зачем еще важна именно питательная ценность завтрака? Телу нужно не только топливо, но и витамины с минералами. Без них в клетке не произойдет химическая цепочка процессов, когда из поступившей глюкозы надо выработать энергию. Тут крайне важны витамины группы В, магний, цинк, железо, хром, селен и другие вещества. В свете этой информации становится очевидным, что завтрак из серии «бутерброд с сыром и маслом» никак не может насытить вас надолго. Как, впрочем, и набившая оскомину овсяная каша. В ней катастрофически не хватает жиров и белка! Именно поэтому есть после каши хочется уже через два-три часа.

Решение многих проблем — быстрые и полезные завтраки

«И что же делать?» — думаете вы, «ведь у меня нет ни времени, ни знаний, чтобы приготовить себе быстрый и полезный завтрак!» Вам в помощь я и решила написать эту статью и поделиться моими любимыми гурманскими рецептами быстрых и полезных, а еще и ВКУСНЫХ завтраков, которые прочно заняли позиции у меня дома. Итак: быстрые и полезные завтраки!

Завтрак для гурманов № 1: льняная каша

Ингредиенты (1 порция):

• ● 50 мг льняных семян (замоченных на ночь в воде)
• ● 1 большая горсть миндаля
• ● 1 ст.л. семян Чиа (можно без них)
• ● 1/2 яблока с кожурой без сердцевины
• ● 100 грамм любых ягод (можно замороженных)
• ● 1 ст.л. кокосовой стружки или кокосовых чипсов
• ● 1/2 ч.л. корицы

Приготовление:

 (Время приготовления: 5 минут + ночь на замачивание)

Вечером предыдущего дня замочите семена льна и Чиа, залив их с верхом водой комнатной температуры. Оставьте на ночь, накрытые крышкой, на кухонном столе. Утром там образуется пленка — это супер полезные бифидобактерии. Поэтому снимать эту пленку ни в коем случае не нужно. Если ягоды замороженные, то положите их на ночь размораживаться в холодильник.

Утром. Миндаль крупно порубите ножом (можно тоже сделать это с вечера). Яблоко крупно порежьте. Смешайте льняную кашицу с миндалем, яблоком, ягодами и кокосовой стружкой и посыпьте корицей.

Этот гурманский завтрак насытит вас часов на 5, не меньше! А кроме того, он необычайно богат ОМЕГА-3, полезной клетчаткой, антиоксидантами, бифидобактериями и растительными жирами. Чем не прекрасное начало дня?!

Завтрак №2: омлет в азиатском стиле

Ингредиенты (1 порция):

• ● 2 яйца (лучше органик)
• ● 50 грамм букетов брокколи (свежих или замороженных)
• ● 1 большая красная луковица
• ● 75 грамм шпината (примерно 4 большие горсти)
• ● 1/2 ч.л. приправы карри
• ● 1 ч.л. рыбного соуса (вместо соли)
• ● кокосовое масло для жарки

Приготовление:

(Время приготовления: 7 минут)

На сковороде в масле обжарьте шпинат и брокколи со специями и луком, пока шпинат не ужарится до половины размера (примерно 3 минуты). Яйца взбейте вилкой с рыбным соусом и залейте ими овощи. Накройте крышкой и жарьте на среднем огне до готовности (около 3 минут). Подавать можно с помидорками.

Завтрак №3: блинчики со шпинатом

Ингредиенты (на 2 порции):

• ● 2 яйца
• ● 5 горстей шпината
• ● 50 мл гречневой муки (отменяется мерным ковшиком)
• ● 1 маленький кабачок
• ● 3 ст.л. нута из банки (или замоченного на ночь в воде комнатной температуры)
• ● 2 зубчика чеснока
• ● морская соль
• ● оливковое масло для жарки

Приготовление:

(Время приготовления: 15 минут)

Перемешайте в блендере или ручным блендером яйца, шпинат, муку, нут и соль. Кабачки потрите на крупной терке. Чеснок выдавите чесночницей. Смешайте кабачки с яичной массой и чесноком, помешивая ложкой и посолите. Выпекайте на сковороде как обычные блины на оливковом масле.

Идея: можно добавить к блинчикам красную малосольную рыбу или помидоры с тахинной пастой.

Завтрак № 4: яичница с овощами

Вариантов этого быстрого завтрака может быть великое множество. Еще он хорошо тем, что для его приготовления подойдут как замороженные овощи, так и свежие. Кроме этого, для такого завтрака вы запросто можете использовать остатки овощей в холодильнике. Подойдет практически все, кроме, разве что, картофеля и других корнеплодов. Например, вот один из моих любимых вариантов:

Ингредиенты (на 1 порцию):

• ● 2 яйца
• ● 100 грамм соевых бобов (замороженных)
• ● 1 большая луковица
• ● 1/2 пучка кинзы или петрушки
• ● 2 средних помидора
• ● 1 ч.л. куркумы
• ● 1/2 ч.л. перца чили
• ● соль и перец
• ● оливковое масло для жарки

Приготовление:

(Время приготовления: 10 минут)

С этим справится даже школьник! Порежьте лук кольцами. На оливковом масле вместе со специями пожарьте соевые бобы и лук около 3 минут. Отодвиньте их в сторону и рядом на сковороду вбейте 2 яйца, посолите все и поперчите. Накройте крышкой, убавьте огонь и жарьте до готовности еще около 3 минут. Пока все готовится, порежьте помидоры и кинзу (петрушку). Перемешайте их, сбрызните оливковым маслом и подавайте, как на фото.

С моей точки зрения, яйца на завтрак — лучшее начало дня (наравне со смузи), потому что нам обязательно с утра нужен белок. Зачем? Об этом подробно можно прочитать в этой статье. Если же быть краткой, то мы не только лучше всего перевариваем пищу утром, но и белки из яиц позволяют нам оставаться бодрыми весь день.

Завтрак № 5: ягодно-протеиновый мусс

Ингредиенты (на 1 порцию): 

• ● 1 замороженный банан
• ● 200 грамм любых замороженных ягод (черника, малина, черная смородина, вишня, ежевика…)
• ● 50 грамм замороженных букетов брокколи
• ● 2 ст.л. льняных семян
• ● 2 ст.л. кунжута
• ● 1 ст.л. растительного протеина из конопляных семян (можно без них)
• ● 100 мл растительного молока (рисовое или соевое)

Для топпинга:

● семена Чиа и ягоды Акаи (можно без них). Ягоды Акаи — новый модный супрефуд. Об их полезных свойствах можно почитать в этой статье.

Приготовление:

(Время приготовления: 2 минуты)

Все ингредиенты взбить в блендере до получения однородной массы. Выложить в миску, как на фото, посыпать семенами Чиа и ягодами Акаи. Есть всё это нужно ложкой (масса получается достаточно густая).

Такой мусс — бомба антиоксидантов, которые защищают нас от старения. Брокколи борется с раком и тоже стоит на страже нашей красоты. Семена снабжают нас клетчаткой, белком и полезными растительными жирами. Все вместе позволяет держать сахар в крови стабильным до самого обеда, а значит вы не проголодаетесь!

Идея: это супер быстрый и полезный завтрак для гурманов вполне подойдет в качестве… мороженного! Мои дети его просто обожают. Да и я его тоже очень люблю.

Завтрак №6: банановые оладьи

Ингредиенты (на 12 оладьев):

• ● 4 яйца
• ● 2 спелых банана
• ● 2 ст.л. семян Чиа
• ● 2 ст. л. кунжута
• ● 4 ст.л. миндальной муки
• ● 1 ст.л. кокосовой мелкой стружки
• ● цедра 1 лимона (обязательно органик)
• ● 1 ч.л. корицы
• ● немного соли
• ● кокосовое масло для жарки

Приготовление:

(Время приготовления: 15 минут)

Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Можно использовать и погружной, но я всем советую инвестировать в стационарный с высокой мощностью — от 1000 ватт: сбережете себе и время, и нервы, и, в конечном итоге, деньги (маломощные блендеры часто горят). Оставьте тесто на 10 минут (как раз успеете принять душ!). Выпекайте оладьи на кокосовом масле при средней температуре.

Эти оладьи не содержат ни муки, ни сахара. Множество семян и яйца в составе снабжают нас белком и клетчаткой, а также богаты полезными жирами и нужными аминокислотами. Такие блинчики намного лучше традиционных.

Идея: миндальную муку можно сделать самим, перемолов миндаль на кофемолке или в минирезке/мощном блендере.

Завтрак № 7: кокосовая каша с черникой

Ингредиенты (на 1 порцию):

• ● 4 ст.л. овсянки без глютена (если такой нет, то можно взять обычную типа «Геркулес»)
• ● 2 ст.л. кунжута
• ● 3 ст.л. мелкой кокосовой стружки
• ● 200 мл рисового молока (или другого растительного: если берете кокосовое, то его надо разбавить водой в пропорции 1:1)
• ● 1 горсть миндаля
• ● 100 грамм черники и ежевики (можно замороженных)
• соль

Для топпинга:

● кунжут, семена Чиа, кокосовые чипсы и ягоды

Приготовление:

(Время приготовления: 7 минут)

В маленькой кастрюле сварите овсянку с растительным молоком и кокосовой стружкой, немного подсолив. Варите буквально 2-3 минуты, чтобы масса не стала слишком густой. Если сильно загустело, то долейте еще немного молока. За минуту до готовности добавьте в кашу ягоды и кунжут. Пока каша варится порубите ножом миндаль. Выложите кашу в тарелку и посыпьте семенами Чиа, кокосовыми чипсами и кунжутом (как на фото).

Благодяра большому количеству полезных насыщенных и ненасыщенных жиров, а также белку и клетчатке из орехов и семян, такая каша намного предпочтительнее и сытнее привычной всем овсянки на молоке или воде. Ягоды стабилизируют сахар в крови, поэтому такая каша насытит вас надолго.

Вот такие рецепты. Уверяю вас, быстрые и полезные завтраки не так уж и сложны, полезное питание намного проще вредного, хотя мы и привыкли к другому. Очень надеюсь, что попробовав эти 7 рецептов полезных и быстрых завтраков, вы в этом убедитесь сами.

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог, терапевт функциональной медицины, Дания)  

здоровых завтраков | Джейми Оливер

Здоровый завтрак | Джейми Оливер

‘; document.getElementById(«mobitemcount_4»).innerHTML = html; }

‘; HTML += ‘

‘; document. getElementById(«itemcount_4»).innerHTML = html; }

10 минут Не сложно

Горшки для слоев манго и йогурта

10 минут Не слишком сложно

Овсяные хлопья с яблоками и грушами

‘; HTML += ‘

‘; document.getElementById(«xlitemcount_6»).innerHTML = html; }

50 минут Не слишком сложно

Гигантские пышки

15 минут Супер просто

Оладьи Buddy’s на одну чашку

‘; HTML += »; document. getElementById(«mobitemcount_8″).innerHTML = html; } ‘; HTML += »; document.getElementById(«itemcount_8»).innerHTML = html; }

25 минут Не слишком сложно

Супер блинчики со шпинатом

10 минут Не сложно

Традиционные запеченные яйца

25 минут Супер просто

Потрясающая мюсли

10 минут Не слишком сложно

Мини-суперфруктовые рулетики для завтрака

‘; HTML += »; document. getElementById(«mobitemcount_12″).innerHTML = html; } ‘; HTML += »; document.getElementById(«itemcount_12″).innerHTML = html; } ‘; HTML += »; document.getElementById(«xlitemcount_12»).innerHTML = html; }

20 минут Не слишком сложно

Солдаты с вареными яйцами и спаржей

15 минут Супер просто

Блины на одну чашку с черникой

20 минут Не слишком сложно

Шелковистые яйца масала

15 минут Не слишком сложно

Банановая каша с корицей

15 минут Не сложно

Каша из яблок и орехов пекан

50 минут Не слишком сложно

Черный рисовый пудинг

35 минут Не слишком сложно

Пончики для завтрака

35 минут Не сложно

Блины с ананасами

30 минут Не слишком сложно

Гречневые оладьи с клубникой

25 минут Не слишком сложно

Поджаренный хлеб Папай

55 минут Не сложно

Жареные косточковые фрукты

20 минут Не слишком сложно

Шоколадная каша

45 минут Не слишком сложно

Галло пинто

25 минут Супер просто

Обугленные авокадо и яйца

30 минут Супер просто

Пережаренная фасоль по-мексикански

20 минут Не слишком сложно

Кус-кус для завтрака

50 минут Не сложно

Банановый хлеб с инжиром

40 минут Не слишком сложно

Вкусный овощной омлет

15 минут Не слишком сложно

Оладьи из тыквы

55 минут Не сложно

Овощной рис со специями и яйцом-пашот

40 минут Не слишком сложно

Полезный завтрак с кленовой грушей

20 минут Супер просто

Запеченные яйца в стручковой фасоли

2 часа 5 минут Не сложно

Жареная чечевица с яйцом и сальсой

1 час Не слишком сложно

Маффины из сладкого картофеля

10 минут Супер просто

Поповеры для завтрака

20 минут Не сложно

Омлет Микелы с капустой, рикоттой и тыквой

Не слишком сложно

Компот из груши и чернослива Хелен с йогуртом

15 минут Супер просто

Яйца-диппи и солдатики из спаржи Керрианна

25 минут Супер просто

Омлет с помидорами и базиликом

30 минут Супер просто

Великолепная гранола Джулса

10 минут Супер просто

Завтрак Джулса на ходу

10 минут Супер просто

Мюсли Бирхер

25 минут Супер просто

Шикарная фасоль на тосте

55 минут Не слишком сложно

Гигантские овощные рости

15 минут Супер просто

Блины на одну чашку

15 минут Супер просто

Каша многообразная

30 минут Супер просто

Яичный хлеб

15 минут Супер просто

Фруктовый салат на терке

40 минут Супер просто

Мексиканский завтрак

30 минут Супер просто

Бранч в южноамериканском стиле

10 минут Супер просто

Пукколла

10 минут Не слишком сложно

Яйца пашот

30 минут Не слишком сложно

Полезные сырные и кукурузные оладьи

15 минут Не сложно

Яичный хлеб с ягодами

Показать больше

---

© 2023 Jamie Oliver Enterprises Limited

© 2023 Jamie Oliver Enterprises Limited

Комбинаций здорового завтрака, которые легко приготовить

Завтракай по-королевски

Правильно сказано; завтракать как король, обедать как принц, а ужинать как нищий.

Хороший, здоровый день начинается с хорошего, полезного завтрака. Это первый прием пищи за день, и вы должны приготовить его правильно. Если вы пытаетесь сократить потребление калорий и питаться здоровой пищей, завтрак — это то, с чего нужно начинать. Хорошо сбалансированный завтрак сохраняет свежесть в течение всего дня. У нас есть множество комбинаций, которые вы можете включить в свой завтрак, чтобы сделать его здоровым.

Полезный завтрак

Греческий йогурт, ягоды и орехи

Греческий йогурт очень популярен в наши дни. Он доступен в любом магазине, что делает его удобным вариантом, особенно во время путешествий. Его можно использовать в качестве ингредиента для завтрака вместе с ягодами и орехами. Вы можете добавить любые орехи, которые вам нравятся; грецкие орехи, миндаль, семена чиа или семена льна.

Всегда легко побаловать себя едой, если она красиво оформлена. Чтобы добавить цвет и сладость этому рецепту, можно добавить свежие или замороженные ягоды. Вы также можете добавить малину, чернику, клубнику или ежевику.

Зеленый смузи с семенами чиа и протеином   

Смузи с зеленью, неподслащенным миндальным молоком и ягодами — это то, что нужно для здорового начала дня. Вы даже можете добавить немного несладкой ванили, немного семян чиа и немного шоколадного порошка с растительным белком.

Шпинат лучше всего подходит для зеленого цвета. Это не только вкусно, но и полезно. Лед поможет сделать его более морозным. Это поддержит вас в течение нескольких часов вместе, а также обеспечит вас необходимой дозой антиоксидантов.

Соевое мясо и яйца   

Есть много рецептов, которые вы можете попробовать с комбинацией этих двух ингредиентов. Приправленные маслом, луком и сладким перцем, вы можете приготовить вкусные буррито на завтрак.

Сочетание соевого мяса и яиц является богатым источником белка. Говорят, что соевое мясо полезно для сердечно-сосудистой системы. Это определенно лучший вариант, чем использование говяжьего фарша.