Какие упражнения можно делать: Что такое ЛФК и упражнения при болевом синдроме

Содержание

ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке: особенности восстановительных упражнений

Содержимое

1 Лечебная физкультура после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке: особенности реабилитации
- 1.1 Восстановление после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке
  - 1.1.1 Зачем нужна ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
  - 1.1.2 Какие упражнения рекомендуется выполнять?
  - 1.1.3 Когда можно начинать заниматься ЛФК после операции на желудке и ДПК?
- 1.2 Какие упражнения можно делать сразу после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
- 1.3 Когда можно начинать активнее заниматься?
- 1.4 Особенности упражнений после гастрэктомии
- 1.5 Как правильно выполнять упражнения после резекции желудка?
- 1.6 Рекомендации по выбору упражнений для пациентов с нарушенной проходимостью желудка
- 1.7 Особенности ЛФК после операции на двенадцатиперстной кишке
- 1. 8 Какие упражнения помогут избежать возможных осложнений?
- 1.9 Рекомендации по индивидуальной корректировке упражнений после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке
  - 1.9.1 Учитывайте состояние пациента
  - 1.9.2 Начинайте с простых упражнений
  - 1.9.3 Выбирайте упражнения в зависимости от этапа восстановления
  - 1.9.4 Не забывайте о согревающих упражнениях
- 1.10 Как часто нужно заниматься ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
- 1.11 Какие результаты возможны при занятиях ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
- 1.12 Помощь профессионального инструктора: как найти специалиста и какие критерии выбора существуют?
- 1.13 Видео по теме:
- 1.14 Вопрос-ответ:
  - - 1.14.0.1 Какие упражнения можно делать после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
    - 1.14.0.2 Можно ли начинать заниматься лечебной физкультурой сразу после операции?
    - 1.14.0.3 Как часто нужно заниматься лечебной гимнастикой после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
    - 1. 14.0.4 Какие упражнения следует исключить из комплекса упражнений после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
    - 1.14.0.5 Можно ли заниматься лечебной физкультурой самостоятельно после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?
    - 1.14.0.6 Как улучшить эффективность восстановительных упражнений после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке ЛФК может помочь восстановлению организма и уменьшению последствий. В статье вы узнаете, какие упражнения рекомендуются, как их правильно выполнять и какова их эффективность при данном видах операций.

Операция на желудке и двенадцатиперстной кишке является серьезным вмешательством в организм и требует длительной реабилитации. Лечение после операции включает в себя не только медикаментозную терапию, но и физические упражнения.

Многие люди, которые проходят операцию на желудке и двенадцатиперстной кишке, сталкиваются с проблемами, связанными с пищеварением и общим здоровьем. Восстановительные упражнения в рамках ЛФК помогают ускорить процесс восстановления, улучшить работу желудочно-кишечного тракта и укрепить мышцы.

В данной статье мы рассмотрим особенности подбора восстановительных упражнений после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке, а также рекомендации по их выполнению для наилучшего эффекта и безопасности.

Восстановление после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке

Зачем нужна ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

Лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта может включать в себя хирургические вмешательства. После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке (ДПК) пациенту необходима реабилитация, направленная на ускорение восстановления организма и предотвращение возможных осложнений. Одним из важнейших компонентов восстановительного процесса является ЛФК.

Лечебная физкультура после операции на желудке и ДПК направлена на улучшение процессов пищеварения, укрепление мышц живота и спины, повышение общего тонуса организма и снижение риска рецидивов заболевания.

Какие упражнения рекомендуется выполнять?

Перед началом ЛФК пациенту необходимо пройти обследование и получить консультацию врача. Необходимо учесть особенности текущего состояния организма и степень тяжести операции. Обычно после операции на желудке и ДПК выполняют набор упражнений, направленных на:

Укрепление мышц живота и спины;
Улучшение подвижности позвоночника;
Развитие легочной вентиляции;
Улучшение движения кишечника и процессов пищеварения;
Повышение гибкости суставов;
Уменьшение болевых ощущений и восстановление нормального тонуса мышц.

Когда можно начинать заниматься ЛФК после операции на желудке и ДПК?

Начать занятия лечебной физкультурой можно только после разрешения лечащего врача. Это может занять от 2 до 8 недель после операции, в зависимости от индивидуальных особенностей пациента и степени тяжести вмешательства.

Важно правильно подобрать нагрузку и не превышать допустимый уровень физических нагрузок. Лечебная физкультура после операции на желудке и ДПК – это длительный процесс, который позволит вернуться к полноценной жизни.

Какие упражнения можно делать сразу после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке очень важно следить за своим здоровьем и выполнять рекомендации врача. Как правило, сразу после операции можно выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц живота и пресса.

Единственным способом укрепления мышц после операции является выполнение легких физических упражнений, таких как тяготение ног и простые упражнения на мяче, которые позволят вам активно поддерживать работу мышц в тонусе.

Ноздревание: упражнение, направленное на укрепление мышц нижней части тела и живота. Выполняется в положении лежа на спине с поднятыми ногами.
Сжимание руками мяча: упражнение, направленное на укрепление мышц рук и связок. Выполняется с помощью мяча для гимнастики или простой резиновой кулак для тренировки рук.
Удержание локтей на стуле: упражнение, направленное на укрепление мышц спины и нижней части рук. Выполняется с помощью двух стульев, расположенных рядом в продольном направлении.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и следить за своим самочувствием. Регулярное выполнение упражнений позволит вам быстро послеоперационно восстановиться и восстановить работу мышц живота и пресса.

Когда можно начинать активнее заниматься?

После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке, важно соблюдать правильный режим физической активности. В первые 2-3 недели после операции стоит ограничиться только легкими упражнениями, такими как ходьба или умеренная гимнастика.

Не рекомендуется приступать к упражнениям, которые связаны с перекручиванием и сильными нагрузками на живот. Также следует избегать резких движений, поднимание тяжестей (свыше 5 кг) в течение первого месяца после операции.

Некоторые рекомендации относительно физической активности после операции:
соблюдайте правильную позу, не нагибаясь и не поворачиваясь;
не делайте рывковых движений;
не занимайтесь физическими упражнениями на полном желудке;
при боли в животе немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Необходимо помнить, что все физические упражнения должны проводиться под наблюдением лечащего врача или опытного инструктора ЛФК. Не самолечитесь и не насилуйте свой организм.

Особенности упражнений после гастрэктомии

После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке, основная задача упражнений ЛФК – восстановление моторики желудочно-кишечного тракта и предотвращение развития легочной патологии.

В первые дни после гастрэктомии упражнения должны быть направлены на укрепление дыхательных мышц, раскрытие легких и предотвращение возможного застоя воздуха в легочной ткани.

Постепенно, когда становится возможным нагрузка на стенки желудочно-кишечного тракта, можно перейти к упражнениям, направленным на укрепление мышц живота и спины, а также развитие подвижности и гибкости. Важно при этом учитывать индивидуальные особенности каждого пациента и наличие осложнений после операции.

Упражнения также помогут восстановлению общего тонуса и улучшению настроения, а также снизят возможные боли в области швов. Все это не только ускорит процесс восстановления, но и предотвратит развитие возможных осложнений.

Примеры упражнений:
Упражнения на раскрытие легких (глубокое дыхание, медленное выдохание)
Упражнения на укрепление дыхательных мышц (например, «лестница»)
Упражнения на укрепление мышц живота и спины (например, вытягивание ног)
Упражнения на гибкость и растяжку (например, скручивание)

Как правильно выполнять упражнения после резекции желудка?

Резекция желудка представляет собой серьезное вмешательство в работу желудочно-кишечного тракта, поэтому восстановительная гимнастика после такой операции необходима для восстановления тонуса мышц и нормализации работы организма в целом.

Перед началом упражнений следует проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не нанести вред организму. Большинство упражнений, которые выполняют после резекции желудка, направлены на растяжение мышц, повышение подвижности суставов и улучшение работоспособности легких.

Самые эффективные упражнения для пациентов после резекции желудка – это упражнения на дыхание, упражнения на растяжение мышц спины, упражнения для мышц живота и упражнения на укрепление мышц ног.

Упражнения на дыхание следует выполнять каждый день в течение 10-15 минут. Они помогают улучшить обмен газов, уменьшить атрофию легочной ткани, а также увеличивают выносливость организма.
Упражнения на растяжение мышц спины выполняются для устранения болей и улучшения подвижности позвоночника. Одним из таких упражнений является «кошка-верблюд», в котором необходимо стоять на коленях и медленно сгибать спину, затем выпрямлять ее скрючиваясь.
Упражнения для мышц живота направлены на укрепление мышц в этом районе и уменьшение размеров живота. Это могут быть упражнения на скручивание, на подъем туловища из положения лежа на спине.
Упражнения на укрепление мышц ног выполняются для повышения выносливости и поддержания тонуса организма в целом. Это могут быть упражнения на приседания, на подъем на носки и на разведение ног в стороны.

Нельзя забывать о том, что упражнения должны быть выполняться регулярно и только при условии отсутствия болевых ощущений. Кроме того, не стоит забывать о правильном питании и обращаться к специалистам для назначения индивидуальной программы восстановительных упражнений.

Особенности ЛФК после операции на двенадцатиперстной кишке

ЛФК является важной составляющей реабилитационного процесса после операции на двенадцатиперстной кишке. Она помогает ускорить процесс восстановления, восстановить тонус мышц и укрепить организм.

Однако, при выборе упражнений, необходимо учитывать особенности послеоперационного периода. В первые несколько дней после операции необходимо выполнять минимальную нагрузку, степень которой будет постепенно увеличиваться.

Упражнения для реабилитации после операции на двенадцатиперстной кишке должны направляться на укрепление мышц брюшной полости, особенно мышц прямой и поперечной мышц брюшного пресса. Также, стоит уделить внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц спины и ног.

Среди основных упражнений можно выделить такие, как равновесие на одной ноге, планка, скручивания на прессе и приседания с гантелями.
Также, стоит учитывать, что после операции на двенадцатиперстной кишке не рекомендуется выполнять упражнения, которые связаны с подъемом ног вверх, так как это может вызвать болевые ощущения.
Не менее важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и повреждений.

Упражнения на ЛФК после операции на двенадцатиперстной кишке необходимо выполнять регулярно и с учетом рекомендаций врача для достижения наилучших результатов восстановления.

Какие упражнения помогут избежать возможных осложнений?

Ходьба – легкие прогулки являются первым шагом в восстановлении после операции. Ходьба помогает восстановить тонус мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует улучшению пищеварения. Важно начать с коротких прогулок и увеличивать их продолжительность и интенсивность по мере выздоровления.

Упражнения на дыхание – после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке пациент может столкнуться с ощущением тяжести или давления в грудной клетке. Упражнения на дыхание помогут улучшить легочную вентиляцию и снизить риск осложнений в легких. Рекомендуется проводить упражнения на дыхание несколько раз в день.

Упражнения для пресса – после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке обычно происходит потеря мышечной массы. Упражнения для пресса помогут восстановить мышечный тонус и улучшить пищеварение. Но следует заметить, что выполнение упражнений для пресса должно быть согласовано с врачом и проводиться после достаточного восстановления организма

Упражнения для ног – после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке возможно снижение физической активности. Упражнения для ног (различные гимнастические упражнения, скакалка и т. д.) способствуют улучшению кровотока и уменьшают риск развития тромбов.

Как часто нужно заниматься ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке, врачи рекомендуют начинать заниматься ЛФК как можно скорее. Однако, частоту занятий необходимо обговорить со своим лечащим врачом, исходя из индивидуальных особенностей и течения постоперационного периода. По общему правилу, изначально занятия проводятся 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждый раз.

Со временем, по мере улучшения общего состояния, частоту занятий можно увеличивать до 5-6 раз в неделю. Длительность занятий также может быть увеличена до 1 часа и более, но только после консультации с лечащим врачом и пройденного ряда реабилитационных процедур.

Важно учитывать, что частота и интенсивность занятий ЛФК должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям и возможностям пациента, а также учитывать его общее состояние, наличие сопутствующих заболеваний и других факторов, влияющих на процесс реабилитации.

Таким образом, частота занятий ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке может варьироваться, но должна быть разработана индивидуально для каждого пациента с учетом его особенностей и потребностей.

Какие результаты возможны при занятиях ЛФК после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

Улучшение общего состояния организма: ЛФК придает тонус мышцам, улучшает метаболизм и кровообращение, что способствует ускорению реабилитации после операции.

Восстановление моторных функций: Занятия ЛФК направлены на восстановление работы ослабленных мышц живота и таза, а также на укрепление мышц спины и ног, что обеспечивает стабильность и поддерживает спину в вертикальном положении.

Улучшение пищеварения: Занятия ЛФК помогают улучшить пищеварение после операции. В результате, улучшается общее самочувствие и способность организма восстановиться.

Предотвращение осложнений послеоперационного периода: Занятия ЛФК, особенно если начать их раньше, чем через несколько недель после операции, помогают предотвратить осложнения и снизить риск развития проблемы кишечника.

Повышение самооценки: Каждое занятие ЛФК, даже если оно продолжается всего несколько минут, может помочь пациенту почувствовать себя более уверенно и контролировать своё тело. Это особенно важно в том, чтобы забыть об опасениях, связанных с операцией и начать жить своей полноценной жизнью.

Помощь профессионального инструктора: как найти специалиста и какие критерии выбора существуют?

После операции на желудке и двенадцатиперстной кишке, важно заниматься реабилитацией с помощью ЛФК. Чтобы эффективно восстановиться, необходимо найти профессионального инструктора.

Как найти специалиста:

Обратиться за рекомендациями к врачу, производившему операцию;
Искать специалиста на сайтах поиска медицинских услуг;
Обратиться в специализированный центр реабилитации.

Критерии выбора инструктора:

Опыт работы в проведении ЛФК после операций на желудке и двенадцатиперстной кишке;
Профессиональные навыки и образование;
Понимание индивидуальных потребностей пациента и умение разрабатывать индивидуальную программу занятий;
Умение объяснять и демонстрировать упражнения;
Отзывы других пациентов.

Выбирая профессионального инструктора, вы обеспечите быстрое и эффективное восстановление после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

После операции восстановительная гимнастика должна быть направлена на укрепление мышц брюшного пресса, приводящих и разгибающих бедро, а также мышц спины и боков орала. Показанны также занятия на тренажерах для улучшения координации движений, укрепления мышц и повышения гибкости.

Можно ли начинать заниматься лечебной физкультурой сразу после операции?

Нет, следует ждать время, определенное врачом. Начинать упражнения можно будет только после окончания реабилитации и только с разрешения лечащего врача.

Как часто нужно заниматься лечебной гимнастикой после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

Частота занятий должна быть установлена индивидуально с учетом состояния пациента и рекомендаций врача. Обычно лечебные занятия проводят ежедневно или через день в течение 1-2 месяцев.

Какие упражнения следует исключить из комплекса упражнений после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

Следует избегать упражнений, которые связаны с нагрузкой на желудок и брюшную полость. Например, подъем ног во время лежания на спине, скручивание тела в позе лежа на животе и т.д.

Можно ли заниматься лечебной физкультурой самостоятельно после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

Нет. Лечебную физкультуру следует заниматься только под наблюдением специалиста — инструктора ЛФК или физиотерапевта.

Как улучшить эффективность восстановительных упражнений после операции на желудке и двенадцатиперстной кишке?

Окончательное решение зависит от врача, но можно рекомендовать сохранять здоровый образ жизни, убирать из рациона понемногу жареное и жирное, а также тщательно следить за весом и не перегружать живот.

Какие упражнения можно делать перед сном для снижения веса?

Содержание:

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело
Рекомендации для тренировок
Упражнения перед сном

Многие на своём опыте знают, что тренировки перед сном улучшают качество сна, снимают тревогу имеют позитивный долгосрочный эффект на всё тело человека.

При занятиях фитнесом особенно важно подобрать правильное питание. Выбирайте оптимальные продукты для ваших целей и образа жизни вместе с Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Особенности влияния вечерних физических нагрузок на тело

Большинство современных горожан занимаются спортом по вечерам, незадолго до сна.

Такое расписание имеет ряд преимуществ: вы снимаете стресс, который накопился за день, переключаетесь после рабочего дня, приводите в норму метаболизм и повышаете тонус тела. Люди, которые тренируются по вечерам испытывают меньше проблем с ментальным здоровьем, отмечают подъем мотивации и оптимизма.

Упражнения перед сном

1. Разминка. Сделайте разминку в комфортном формате. Используйте эластичные спортивные ленты или скакалку.

2. Махи ногами. Поднимайте ноги к груди, стараясь держать спину прямо.

3. Приседания. Сделайте 20-40 приседаний в комфортном темпе.

4. Наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и совершайте наклоны поочередно стараясь коснуться кончиками пальцев носков ступней. Сделайте по 40 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания. Сделайте 20-40 отжиманий в подходящем вам положении. Если вам тяжело отжиматься от пола, найдите опору — попробуйте отжиматься от края кровати или отжимайтесь из позиции на коленях.

6. Супермен. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги и синхронно поднимайте их от пола. Работают мышцы ягодиц, спины, предплечья. Сделайте 20-40 повторений.

7. Планка. Встаньте в планку, оперевшись на носочки и локти, и задержитесь в таком положении на 20-60 секунд.

Источники:

Herbalife.kg: Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом клубники // URL: https://www.herbalife.kg/catalog/proteinovyy-kokteyl-formula-1-klubnika/ (дата обращения: 22.08.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

12 упражнений, которые можно выполнять за письменным столом стоя

Постоянное сидение — нездоровая привычка, поэтому хорошей идеей будет обзавестись письменным столом. Однако даже это может создать нагрузку на ваше тело, особенно если вы используете стол в течение длительного времени.

Помимо того, что время от времени садитесь, изучите следующие упражнения, так как они идеально подходят для снятия боли и просто для тренировки во время работы. Существуют также инструменты и приложения, которые могут улучшить вашу физическую форму на рабочем месте.

1. Прогулка или бег трусцой на месте

Делаете ли вы небольшие шаги или ускоряетесь и больше поднимаете колени, движение за рабочим столом может быть столь же эффективным, как и настоящая прогулка или пробежка.

В этом упражнении ваши ноги и все тело будут активны, если вы также добавите движение рук. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, улучшая кровообращение и умственную стимуляцию.

В результате вы можете стать более продуктивным. Упражнения во время работы действительно могут улучшить вашу креативность и помочь вам избежать выгорания на работе.

2.

Подъемы на пятки

Одно из самых простых упражнений за столом, которое вы можете выполнять стоя, заключается в том, чтобы подняться на носки, убедившись, что ваши пятки подняты, а тело прямо. Поднимайтесь и опускайтесь на несколько подходов.

Если вам нужны рекомендации и таймер, познакомьтесь с приложениями для поддержания формы за рабочим столом, такими как Office Workout Exercises для Android или Office Active для iOS. Например, они могут напомнить вам о необходимости потренироваться и поместить ваши упражнения в интервалы продолжительностью в одну минуту.

Что касается того, что делает упражнение с поднятием пятки, оно растягивает всю ногу, но также работает с икрами и кором, особенно если вы делаете это, не держась за стол.

3. Упражнения для ягодичных мышц

Еще одно очень простое, но полезное упражнение — это сжатие ягодичных мышц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Затем просто сожмите ягодицы на несколько секунд, убедившись, что таз немного смещается вперед, и отпустите. Несколько подходов сделают свое дело.

Есть много других упражнений для ягодиц, которые могут снять напряжение и держать вас в форме за письменным столом. Они еще лучше с полосой сопротивления.

Например, при выполнении ягодичных упражнений вы вытягиваете одну ногу назад с включенным кором и прямой спиной. Сопротивление, добавленное лентой вокруг лодыжек, заставляет ваши ноги работать усерднее и улучшает общую тренировку.

4. Упражнения на равновесие

Поднимите одну ногу от земли и сохраняйте равновесие с опорой на стол или без нее. Он активирует вашу стоящую ногу и корпус, в то время как ваша поднятая конечность может выполнять различные движения.

Вы можете проработать ягодичные мышцы, подняв колено, а затем растянуть мышцы бедра, повернув ногу наружу. Опустите ногу и повторите упражнение.

Другой вариант — отвести ногу в сторону, согнуть колено так, чтобы пятка оказалась у задней части, и опустить ногу. Повторите это, чтобы задействовать и растянуть ягодицы.

Стол для работы стоя также идеально подходит для сгибания мышц задней поверхности бедра. Все, что вам нужно сделать, это держать ноги параллельно и согнуть одно колено, чтобы поднять икру, стремясь к углу 90 градусов. Опять же, повторение является ключевым.

Четвертое важное упражнение — поза дерева в йоге, когда вы ставите поднятую ногу на другую ногу, образуя треугольник. Задержитесь в этом положении, чтобы улучшить равновесие и хорошо растянуться. На самом деле, существует множество поз йоги, которые могут облегчить ваше рабочее напряжение.

5. Упражнения на балансировочной доске

Чтобы сделать тренировки за столом более интересными, купите балансировочную доску. Существуют разные формы и размеры, но круглая вполне практична, если у вас ограниченное пространство.

Находясь на доске, вы задействуете большую часть своего тела, просто пытаясь сохранить равновесие, навык, который вы можете улучшить с помощью регулярных тренировок. Но выполнять упражнения легче, если вы используете парту в качестве опоры.

Вы можете размять ноги, прижав одну сторону доски к полу — почти как боковой выпад. Если вы будете катать доску по кругу, всегда касаясь одним краем, вы можете расслабить бедра и колени.

В качестве дополнительной задачи попробуйте выполнить упражнения для ног из предыдущего раздела на балансировочной доске. Если вам нравятся такие тренировки и ваше рабочее место позволяет это, перейдите на что-то вроде мяча Bosu и комбинируйте его с цифровыми инструментами, такими как приложение Bosu Balance Trainer.

6. Приседания за столом стоя

Чтобы еще больше задействовать ноги и тренировать бедра, сделайте несколько приседаний. Высота стоячего стола удобна — держитесь за края и усаживайтесь поудобнее.

Вы найдете подобные классические и быстрые упражнения в фитнес-приложениях, таких как 7 Minutes Workout, J&J Official 7 Minute Workout и Seven.

7. Боковые выпады

Другим знакомым упражнением, которое полезно для работающих за столом, являются боковые выпады, чтобы растянуть и разбудить ноги.

Еще раз, вы можете использовать стол, чтобы расположиться на корточках на одной ноге, а другую вытянуть в сторону. Поменяйте положение несколько раз для равномерного растяжения.

8. Отжимания от стола стоя

К сожалению, даже самые эргономичные столы для стоя могут повредить ваши плечи и спину, а также ноги, если вы не следите за своей осанкой или не делаете регулярных перерывов.

Итак, важно знать упражнения, которые укрепляют или расслабляют верхнюю часть тела, хотя бы для того, чтобы вы могли безболезненно продолжать работать за этим типом стола.

Для начала, если ваш стол достаточно прочный, вы можете отжиматься от него. Просто отодвиньте ноги назад, положите руки на края стола на расстоянии плеч и наклонитесь вперед, выпрямив тело. Используйте стену, если стол не подходит.

9. Растяжка рук

Простое сидение рук в одном и том же положении в течение нескольких часов может привести к нагрузке на все руки, поэтому убедитесь, что вы стоите эргономично и регулярно растягиваетесь. Вот несколько упражнений, которые можно попробовать:

Опустите руки по бокам и вращайте плечами вперед и назад.
Переплетите пальцы за спиной и вытяните руки, слегка отталкиваясь вверх, чтобы почувствовать напряжение в плечах — не выходите за рамки комфортного.
Согните одну руку над их соответствующими плечами, а другую — под их плечами и попытайтесь соприкоснуться руками — даже если вы не можете, вы растягиваетесь. Поменяйте положение рук.

Такие услуги, как STRETCHIT, предлагают множество тренировок разного уровня сложности, которые могут снять мышечное напряжение и улучшить вашу гибкость. Откройте для себя лучшие мобильные приложения для упражнений на растяжку и выберите лучшее для своего образа жизни.

10. Растяжка спины со скручиванием

Положите одну руку на противоположный угол стола и поверните туловище к задней стене.

Глядя в этом направлении и выполняя силовую позу противоположной рукой, вы растягиваете шею и спину. Повторите упражнение с другой стороны.

11. Растяжка шеи

В зависимости от работы, которую вы выполняете за рабочим столом, ваша голова может быть наклонена вниз или вверх, что не является здоровым положением для долгого удержания.

Если возможно, отрегулируйте высоту стола, одновременно выполняя упражнения на растяжку мышц шеи, например:

Медленно опускайте голову вперед, назад и из стороны в сторону.
Полностью вращайте головой в обоих направлениях.
Поверните голову, чтобы посмотреть вправо и влево, удерживая каждую позицию в течение нескольких секунд.

12. Легкие танцы

Возможно, лучшая часть использования стоячего стола заключается в том, что вы готовы танцевать, если у вас появится настроение. Не стесняйтесь создавать рабочий плейлист в Apple Music и включать в него треки, которые заставят вас качаться и раскачиваться, не отвлекаясь слишком сильно.

Вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, более интенсивно танцуя во время перерыва. В любом случае, удовольствие от вашей работы и фитнес-факторы возрастают.

Повысьте уровень своих упражнений за столом стоя

Вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения с оборудованием и без него. Это простой способ оставаться в форме за письменным столом стоя и предотвратить боль в суставах и мышцах.

Однако не забывайте, сколько возможностей улучшить свои тренировки с помощью приложений, веб-сайтов и гаджетов. Оцените свое рабочее пространство и какие инструменты ему подойдут, прежде чем изучать доступные варианты фитнеса.

7 упражнений, которые можно делать где угодно и когда угодно

Студенту колледжа, путешествующему бизнесмену или человеку, который просто живет насыщенной жизнью, поход в спортзал иногда может показаться невыполнимой обязанностью. К счастью, если вы примените правильную стратегию, гостиная или задний двор могут быть всем, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе. Следующий список упражнений с собственным весом не требует посещения тренажерного зала или тренажеров.

Все они бесплатны, просты и могут быть выполнены в любом месте в любое время.

1. Планка . Хотя они, возможно, и утратили часть своей поп-культуры со времен вирусных видеороликов о планках, это универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и которое прекрасно сочетается с любым типом тренировок. Это упражнение, нацеленное на глубокие мышцы кора, отлично подходит для тех, кто хочет укрепить свой живот. Дополнительная сила в вашем коре также уменьшит боль в пояснице и нагрузку на позвоночник, добавив больше стабильности и равновесия в вашу естественную осанку. В дополнение к этим преимуществам повышенная прочность корпуса, планка повысит вашу гибкость и баланс.

2. Отжимания . Возможно, одно из лучших упражнений с собственным весом. Отжимания обладают многими преимуществами планки для укрепления мышц кора, но при этом повышают привлекательность верхней части тела и повышают выносливость мышц, нагружая грудь, плечи и трицепсы. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что если бы вы выбрали только одно упражнение на всю оставшуюся жизнь, то это то, что вам нужно.

3. Альпинист . Ценность занятий альпинизмом заключается в возможности проработать почти все группы мышц с головы до ног, добавляя кардиоэлементы. Имитируя бег, альпинисты укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также нагружают плечи, трицепсы, корпус и ноги. Это универсальное упражнение можно включить в любую тренировку, даже в качестве разминки. Кроме того, альпинисты могут заниматься самостоятельно в большом объеме в качестве специальной кардиотренировки или в качестве «техники выброса» в конце любой силовой тренировки.

4. Бёрпи . Это классическое, функциональное и мощное упражнение для всего тела является одним из лучших инструментов, которые вы можете включить в свой набор инструментов для тренировок в дороге. Опуская свое тело на пол и взрываясь высоким прыжком, это движение основано на мощности, силе и интенсивности. Отличный способ превратить это в тренировку в дороге — поставить таймер и делать 10 берпи в начале каждой минуты. Вы также можете попробовать 30 секунд берпи, а затем 30 секунд отдыха.

Продолжайте эту процедуру в течение 5-10 минут, чтобы завершить тренировку с собственным весом на ура. Бёрпи задействует все основные группы мышц, бросает вызов вашим легким, сердцу и силе. Берпи можно делать где угодно, и его можно смешивать, чтобы ваши тренировки в дороге были свежими и веселыми.

5. Становая тяга на одной ноге – Хотите увеличить силу и выносливость мышц ниже талии? Это упражнение для вас. Становая тяга на одной ноге работает со всем телом, но больше всего воздействует на ноги и бедра. В то время как движение оказывает наибольшее мышечное сопротивление на нижнюю часть тела, оно также способствует укреплению вспомогательных мышц, которые могут заметно улучшить баланс.

6. Приседания/приседания-прыжки – Эти два движения задействуют одни и те же группы мышц, но улучшают их по-разному. Прыжки с приседаниями — это более интенсивная и кардиоцентрическая альтернатива обычным приседаниям, которые задействуют ноги за счет более медленных и контролируемых повторений. Прыжки с приседаниями помогают ускорить рост и сжечь калории, в то время как обычные приседания более полезны для развития мышечной выносливости (тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы). Кроме того, напряжение и усталость суставов, связанные с приседаниями с прыжками, могут быть слишком большими для некоторых людей. В этих случаях обычные приседания являются отличной альтернативой. Независимо от того, какую версию вы выберете, вы можете выполнять любое из этих упражнений и значительно нарастить силу нижней части тела в любом месте, где достаточно места для стояния.

7. Бег трусцой – В конце концов, лучшим упражнением с собственным весом, вероятно, всегда будет бег трусцой. Мгновенная польза для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании с его непревзойденной способностью сжигать калории делают его основой почти каждой тренировки здорового человека. Укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости может помочь во всех отношениях, позволяя вам лучше, дольше и эффективнее ходить в спортзал.