Упражнения для стройных бедер и ягодиц: Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Боковая планка с поднятием ноги. Мало того, что это упражнение сделает более подтянутой внешнюю поверхность бедер, оно также поможет укрепить мышцы кора.

Встаньте в боковую планку. Сохраняя равновесие, ту ногу, которая лежит сверху, медленно поднимите чуть выше бедра. Затем опустите ее обратно.

Повторите 15-20 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода.

Удары в сторону. Мы уже рассказывали о том, что для красоты своего тела можно многое позаимствовать из боевых искусств, которые традиционно считаются «мужскими» видами активности. Удары ногой — как раз одно из таких упражнений, которые будут исключительно полезны и для женской фигуры.

Встаньте прямо. Выполните резкий удар ногой в сторону. Важно делать это пяткой, а не носком, иначе мышцы бедер не получат необходимой нагрузки.

Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Включите упражнения из числа тех, которые мы вам советуем, в свою программу тренировок. Благодаря их эффективности вы станете еще ближе к своей лучшей форме!  

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эффективные упражнения для стройных бедер от фитнесс-тренера

Наталка Шаманова

Влезть в любимые шорты, не прятать фигуру в купальнике под слоями парео – если это пока ваши недосягаемые мечты, то стоит потрудиться над их осуществлением. А упражнения для бедер и ягодиц вам помогут.

Стройная фигура, подтянутые бедра и ягодицы – результат тренировок не менее трех раз в неделю и выполнения не сложных упражнений.

Фитнес-тренер канала Workout демонстрирует комплекс упражнений, которые прекрасно подходят для женщин, не требуют дополнительного инвентаря, потому их можно выполнять даже дома

Упражнения для стройных бедер

• Становимся на колени, сделав упор на локти. Выпрямляем спину и делаем махи ногами, носок при этом тянем на себя. Делаем полных 10 махов, касаясь носком пола;
• Делаем махи ногой в том же положении но с упором на ладони;
• Согнутую в колене ногу подымаем параллельно полу.Повторяем упражнение по 10 раз на каждую ногу;

• Упражнение «стульчик» –выполнять его удобно опираясь на стену. Если она немного шероховатая – вам будет значительно проще зафиксировать корпус в нужном положении. Опираясь спиной в стену, расположите тело так, будто бы вы сидите на стуле. Удерживайте такое положение, сколько сможете.
• Также полезными для  бедер считаются всевозможные приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, носки развернуты наружу, приседаем и чувствуем работу мышц 10 раз;
• Приседания в позиции «плие» (ноги ставим в 2 раза шире положения «на ширине плеч»). Приседаем в таком положении.
• Статическое упражнение – в позиции «плие» ноги сгибаем в коленях и стараемся как можно дальше простоять в полу приседе, При этом ноги, бедра, пресс, ягодицы напряжены.

После выполнения упражнений не забудьте о растяжке, чтобы расслабить мышцы.

Фото: depositphotos

Видео: YouTube

Читайте также

Упражнения для ног для женщин

Сложно добиться стройности ног?
Хотите иметь просвет между бедрами?

Это приложение предлагает множество планов тренировок, помогающих сделать ноги стройными, сжечь внутренний жир на бедрах и улучшить пропорции тела. Тратьте не более 15 минут в день, чтобы сжечь жир и избавиться от целлюлита на ногах..

Общий план разработан профессиональным тренером по фитнесу и включает импульсныетренировки, позволяющие сделать ноги стройнее и тонизировать мышцы внутренней стороны бедер. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, и тренировкиразделены на 2 уровня сложности для женщин с разным уровнем физической подготовки:
«для начинающих» — для тех, кто только начал тренировать ноги;
«продвинутые» — для тех, кто хочет добиться большего.

Кроме того, предлагаются тренировки без прыжков, позволяющие избежать боли в коленяхи совершенно не шуметь в квартире. Не требуются какие-либо тренажеры или гимнастический зал, и через 30 дней ваши ноги будут выглядеть как никогда сексуальными и подтянутыми.

Как это поможет сделать мои ноги стройными?
Мышцы ног — это группа самых крупных мышц человеческого тела, особенно выделяются мышцы бедер. Тренировка этих крупных мышц требует больше энергии, а также позволяет улучшить обмен веществ в организме, благодаря чему сжигается больше калорий, и, соответственно, сжигается жир, ноги становятся более стройными, а ягодицы — подтянутыми.

Не сделают ли эти упражнения мои ноги массивными и мускулистыми?
В отличие от мужчин, низкие уровни тестостерона не позволяют женщинам стать чрезмерно мускулистыми. Действительно, в результате многих упражнений ноги становятся более массивными и мускулистыми, но наши упражнения разработаны специально для женщин. Эти упражнения просто помогут вам стать стройнее и повысить тонус мышц.

Почему все-таки некоторые люди после упражнений набирают мышечную массу?
Это происходит не из-за тренировок ног, а из-за неправильных упражнений или невыполнения последующей растяжки. Наши упражнения сопровождаются подробными рекомендациями тренера и описанием упражнений растяжки ног. Это помогает тренироваться без набора мышечной массы.

Могу ли я персонализировать мой план тренировок?
Конечно! Мы предлагаем более 100 упражнений, поэтому вы можете бесплатно использовать их и изменять план тренировок в соответствии со своими потребностями. Повторяйте или удаляйте определенные упражнения, изменяйте их порядок или даже составьте совершенно новый план. Благодаря ежедневным напоминаниям о тренировкахвы будете более дисциплинированными, и в итоге ваши ноги станут такими стройными и подтянутыми, о каких вы и не мечтали.

Возможно ли добиться просвета между бедрами?
Не все могут иметь просвет между бедрами. Это зависит от структуры костной ткани, генетической предрасположенности, степени ожирения и других факторов. Наш план поможет женщинам с различной степенью ожирения по возможности добиться просвета между бедрами.

Особенности
— Подробные инструкции, анимации и и видеоруководства для каждой тренировки
— Постепенное повышение интенсивности тренировок
— Отслеживание потери веса и сжигаемых калорий
— Ежедневные напоминания о тренировках
— Настраиваемый план тренировок
— Синхронизировать данные с Apple Health

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

• уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
• убрать жир с передней поверхности бедер;
• сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
• сделать упругими ягодицы;
• избавиться от лишнего веса;
• укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.

Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще). Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Составляющие комплекса:

1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.

Приседания «реверанс»
Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.

Комплекс упражнений

Для начала определимся с интенсивностью упражнений:

• Тренировку необходимо проводить от трёх до четырёх раз в неделю, с перерывом в один день.
• Каждое упражнение выполняйте по 10 раз и 5 подходов. Таким образом каждое упражнение должно быть выполнено 50 раз за одну тренировку.
• Начинать надо с 3 подходов.
• Перерыв между подходами — не менее 2-3 минут.
• Дополнительный вес не должен превышать 2 килограммов, а лучше вовсе исключить его.
• Начинайте упражнение на выдохе, а в исходную позицию возвращайтесь на вдохе.

Теперь приступаем к самим упражнениям:

• Поставьте ноги на ширину плеч, носки вместе. Вдохните и сделайте присед (колени вперёд), отклоняя ягодицы немного назад, а корпус подайте вперёд, не отрывая пяток от пола. Выдыхайте и одновременно вставайте. Когда встали, не замирая, делайте движение бёдрами вперёд, затем снова примите исходное положение.
• Поставьте ноги шире плеч, носки в противоположные стороны. Вдохните и сделайте присед, разведя колени в стороны. Теперь выдыхайте и одновременно поднимайтесь, сильно сжав ягодицы. При выполнении этого упражнения спину держите ровно.
• Лягте на пол, на коврик или плед. Руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, а ступни ровно поставьте на пол, прислоняя колени друг к другу. Теперь, опираясь на спину, приподнимайте ягодицы от пола. Чтобы увеличить нагрузку, можете одновременно с ягодицами приподнимать и вытягивать вверх одну ногу, опираясь на вторую.
• Встаньте на четвереньки, опираясь на пол локтями и коленями. Поочерёдно поднимайте ноги вверх, разгибая в бедре, но продолжая сгибать в колене.
• Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Поочерёдно поднимайте вверх сначала одну ногу, затем другую. Старайтесь тянуться максимально выше.
• Лягте набок, подставив согнутую в локте руку себе в качестве опоры. Ногу, на которой лежите, согните в колене. Другой рукой обопритесь об пол. Теперь поднимайте свободную ногу параллельно полу, пытаясь поднять её как можно выше, при этом не меняя положения. Такие же упражнения проведите и другой ногой.
• Встаньте прямо, положите ладони на талию, ноги на ширину плеч. Насколько возможно, поочерёдно отводите ноги назад, стараясь удержать равновесие. В первые дни тренировки опирайтесь на спинку стула, чтобы научиться удерживать баланс в таком положении.
• Встаньте на четвереньки, согнув ноги в колени, а ладонями упираясь в пол. Теперь отведите ногу в сторону, перпендикулярно телу. Главное — не высота на которую вы поднимите ногу, а достаточное напряжение в ягодичных мышцах.
• Возьмите маленькие гантели (по 1 килограмму). Примите исходное положение — ноги шире плеч, руки с гантелями опущены вниз перед собой. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад, стараясь корпус держать прямо. Если приседания неудобны, ещё немного расставьте ноги в сторону.
• В этом упражнении гантели тоже понадобятся. Встаньте прямо, поставьте за своей спиной стул, чтобы согнутой в колене ногой можно было легко опираться тыльной стороной стопы на седлушку стула. Держите гантели в руках, по обе стороны от бёдер, опустив руки вниз. Начинайте приседания таким образом, чтобы сгибаемая нога почти касалась коленом пола. После достаточного количества упражнений поменяйте ногу.

быстрых упражнений для похудения | Live Healthy

Чтобы похудеть, нужно сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день, пять раз в неделю.Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день. Чтобы сбросить полкилограмма веса, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью физических упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого. Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и подтянутым. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног.Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и имеют более тонкий вид, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день. Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на высоте 1 дюйма над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое.Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса. Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с вытянутыми наружу пальцами ног, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: Reverse Leg Lift

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног взят из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, держа левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

2 движения, чтобы сделать бедра стройнее

Хотите идеально сложенное тело? Я тоже! Но я не собираюсь вам лгать: ни одно упражнение не сотрет полностью лишние килограммы с нижней части тела (для этого вам придется снизить общий вес тела с помощью диеты, кардиотренировок и силовых тренировок).Однако эти движения значительно улучшат внешний вид вашей нижней половины, укрепив и укрепив бедра и внешнюю часть бедер. (Попробуйте это упражнение на нижнюю часть тела, чтобы укрепить бедра.)

Для получения еще более быстрых результатов наденьте утяжелители на щиколотку (от 1 до 2 фунтов каждая). Так что вперед — начните с двух подходов по 12-15 повторений на каждую сторону, два или три раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними. (Хотите больше тренироваться, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Махи бедрами спереди назад

A: Лягте на левый бок, положив бедра друг на друга. Опираясь на левый локоть, поднимите правую ногу носком до уровня бедер.

Хильмар Хилмар

B: Держа пресс в напряжении, вытяните правую ногу вперед как можно дальше, не двигая бедрами или верхней частью тела. Затем заведите ногу за собой как можно дальше, сжимая ягодицы.Держите движение под контролем.

Хильмар Хилмар

Не … поднимайте ногу слишком высоко или позвольте бедрам катиться вперед.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Подъем ног в стороны

A: Сядьте боком на правое колено и руку, вытянув левую ногу в стороны.

Хильмар Хилмар

B: Удерживая пресс в напряжении, поднимите левую ногу, пока она не станет параллельна полу.Сделайте паузу, опустите и снова поднимите.

Хильмар Хилмар

Не … позволяйте верхней части тела опускаться так, чтобы уши доходили до плеч. (У вас болят бедра? Попробуйте эту 30-секундную растяжку.)

БОЛЬШЕ: 6 движений для борьбы с стойким целлюлитом

Растяжка бедра
Лягте на спину, поставив правую ногу на пол, а левую лодыжку на правое бедро. (Не уверены, напряжены ли ваши бедра? Пройдите 5-секундный тест, чтобы убедиться.Поднимите правое колено к груди, осторожно надавливая на левое колено в противоположном направлении. Задержитесь на 20 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Ежедневно делайте растяжку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 движений, чтобы придать тонус талии, ногам и ягодицам, сохраняя при этом великолепные изгибы

Правда: Несколько месяцев назад я вытащил свои шорты из их места спячки в шкафу, натянул их и … сделал двойной дубль. Что это была за нижняя часть тела !? Благодаря работе за столом и часовым поездкам на работу мои бедра и ягодицы были не такими, какими я их помнил (счастливого лета для меня). Если ваша нижняя часть тела прямо сейчас может потребовать немного дополнительной любви, эта эксклюзивная скульптурная тренировка от создателя Lithe Method Лорен Богги может помочь.

«Эти движения удлиняют и тонизируют талию, приподнимают ягодицы и формируют ноги», — говорит Богги, чей метод похудения и быстроты использует уникальные упражнения, основанные на веселье (без помпонов; восторженные ухмылки необязательны. ) для лепки мышц и сжигания жира. «Работа с большими мышцами также укрепляет спину, поэтому это функциональное движение. Я считаю это отчасти тщеславием, отчасти терапией». И если стандартные силовые упражнения заставляют вас зевать, продолжайте прокручивать: среди них нет ни одного приседа, мостика или становой тяги на одной ноге.

Как это сделать: Делайте движения в том порядке, в котором они указаны справа, затем повторите их с левой стороны. Выполняйте до 30 повторений каждого упражнения. «Эти движения следует выполнять с большой формой, точными движениями и техникой легкого дыхания», — говорит Богги. «Вы захотите сделать вдох через нос, расширяя ребра в стороны, а затем выдохнуть через сжатые губы, как если бы вы дули через соломинку. Вы почувствуете, как ваши грудные клетки снова срастаются».

Что вам понадобится: Прочное кресло для равновесия.Чтобы добавить дополнительное сопротивление для более быстрого тонирования, возьмите пару гирь весом 3, 5 или 8 фунтов.

1. Арабески свободы