Как делать правильно становую: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Что такое становая тяга?

Становая тяга – это упражнения на определенны группы мышц с поднятием штанги, гантели, гири. При выполнении происходит разная нагрузка на 75% мускулатуры. Больше всего задействованы мышцы бедра, спины, ягодиц. В меньшей степени нагрузка происходит на трицепс, бицепс, предплечье. Становая тяга выполняется в согнутом положении и со штангой.

Данное упражнение является сложным, в нем принимают участие многие группы мышц. Благодаря становой тяге нагрузка идет на ноги, руки и спину. Упражнение хорошо подходит для новичков, оно способствует развитию всего организма.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

• Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Основы техники выполнения упражнения

Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.

Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.

Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение становой тяги со штангой

Отдельно стоит рассмотреть, как выполняется становая тяга вместе со штангой. Она бывает разных видов. Например, встречается классический тип, который поможет приобрести телосложение атлета. Это основная дисциплина для тех, то занимается троеборьем. Также данное упражнение включено в программу тренировок для тех людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.

Есть техника «сумо», которая входит в программу пауэрлифтинга. В этом случае упражнение выполняется с широко расставленными ногами, вследствие чего сокращается амплитуда движения. В итоге спортсмен сможет поднять максимальный вес.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Также существует техника под названием «мертвая». Она выполняется с немного согнутыми коленями. Упражнение нужно для того, чтобы проработать бедра, при этом нагрузка на спину значительно уменьшается.

Подготовка: разогрев и разминка

Разминка – это залог успеха, поэтому без неё не обойтись. Нужно разогреть сухожилия в области поясницы, тогда они станут более эластичными. Это поможет избежать растяжений и разрывов. Понадобится выполнить два-три подхода с минимальной нагрузкой. Можно использовать, допустим, пустую штангу. Затем вес разрешается увеличивать и повторять действие в течение двух-трёх подходов. При этом необходимо обойтись без резких действий, чтобы избежать повреждений и серьёзных травм.

Занятие исходного положения

Важно акцентировать свое внимание на исходном положении. Ноги находятся на ширине плеч, носки напротив друг друга. При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься.

Спортсмен должен находиться в полуприседе, глубоко присаживаться не стоит. Колени не должны выходить за гриф штанги. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Поднятие штанги

Вес должен распределяться равномерно на мышцы ног и спины. При отрыве штанги от пола её подъем нужно ускорить, при этом должен быть упор ногами в пол.

Опускание штанги

Как только положение выровняется, необходимо выгнуть поясницу, а лопатки слегка сдвинуть назад. Лодыжки и таз должны находиться на одинаковой вертикали, при этом вся нагрузка приходится на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать плавно, примерно за 2 секунды, проследив симметрию. Резкие рывки могут повлечь за собой серьезные травмы. Когда блины коснутся пола, нужно два-три раза вдохнуть. После этого можно снова выполнить упражнения по тому же плану. Количество попыток ограничивается возможностями человека.

Советы по существу дела

Как бы ни называлось это упражнение – тяга на прямых ногах – все же минимальный изгиб коленей в нем присутствует. Гораздо меньший, чем в классике, и даже еще меньший, чем в румынской тяге. Нужен он для удержания поясничного отдела в прямом состоянии в нижней фазе упражнения.

Веса нужно подбирать значительно меньшие, чем в классике и той же румынской тяге. За основу следует взять штангу весов в половину собственной массы атлета (приблизительно)

Прибавлять же его в дальнейшем нужно с большой осторожностью, по мере тренированности – как правило, этот вес прибавляют не более 3 кг. в неделю

Все это индивидуально, конечно.

Контроль над сведением лопаток должен быть постоянным – можно даже попросить коллег по цеху, чтобы они первое время присмотрели за этим важнейшим показателем и сделали вовремя замечание по этому поводу.

Если это действие все же не дается с нужной точностью, то растет риск травмы. Чтобы этого избежать нужно, уменьшить рабочий вес. Все это делается для того, чтобы держать под контролем прямизну спины.

Не следует забывать, что нагрузка должна приходиться на пятки, равно как и центр тяжести.

В мертвой тяге практикуется большое количество повторов – примерно до 15, а само упражнение не делается до изнеможения, чтобы не потерять контроль над правильной техникой.

реклама не отображается

В качестве «толкача» задействована тазовая часть спортсмена, именно он и дает необходимый толчок в нижней фазе упражнения.

Применение лямок не приветствуется, поскольку нет работы с около предельными весами, и это означает, что на запястья не приходится огромная нагрузка, а имеющаяся только закрепит их. Это не получится, если лямки использовать.

Упражнение не следует делать слишком часто – нужно мертвую тягу достаточно выполнять еженедельно.

Чтобы избежать ошибок

Самые распространенные ошибки выполнения:

1. Прогиб спины в пояснице и грудном отделе.
2. Концентрация усилия в спине (стремление поднять вес мышцами спины), а не в ногах и тазу.
3. Пренебрежение растяжкой.
4. Отрыв штанги от ног во время движения.
5. Стремление выпрямлять колени в ущерб технике.
6. Смещение центра тяжести с пяток в носки.

Тренинг для девушек и женщин

Из-за сложности самого упражнения и боязни получить травму представительницы прекрасного пола зачастую не хотят его выполнять. Впрочем, не каждый мужчина его делает, считая его занудным.

Тем не менее, становая тяга не только подходит, но и приветствуется для девушек и для женщин. И, поле того, как тренер напоминает им о том, что этот вид тяги развивает ягодичные мышцы, а также и заднюю поверхность бедер, и вообще придает женственный силуэт, то женщины, в конце концов, соглашаются на его выполнение, убежденные столь вескими доводами.

Делать становую тягу нужно на минимальную амплитуду девушкам, особенно на первых порах.

Что касается такого важнейшего аспекта, как техника выполнения, то она практически не отличается от той техники, которой придерживаются атлеты-мужчины, за исключением приведенного выше уточнения.

Становая тяга для новичков

Новичкам сложно поднимать штангу с пола. Чем меньше вес, тем меньше должен быть диаметр блинов и ниже расположение грифа. Если применяются 20-килограмовые блины, тогда сначала становую тягу нужно выполнять с подставки.

Новичок должен проследить, чтобы поясница была в нейтральной позиции. Если будет прогиб спины вверх, возможна травма. За этим особенно необходимо следить девушкам, которым свойственно допускать ошибку.

Для мужчин

Если профессионального бодибилдера спросить о том, какое упражнение является самым тяжелым и какое самым эффективным, то в большинстве случаев будет названо в обоих случаях одно название — становая тяга. Такое упражнение позволяет мужчине нарастить и набрать мышечную массу, поэтому оно в обязательном порядке входит в программы известных бодибилдеров.

Для начинающих нельзя включать становую тягу с поднятием веса, так как мышцы у таких людей в большинстве случаев не подготовлены. Принципиальной особенностью упражнения для мужчин является использованием принципа пирамиды, то есть с каждым подходом снижается количество повторений и увеличивается нагрузка. Схема выполнения комплекса:

• 1 подход и 10 повторов — 65%;
• 1 подход и 8 повторов — 75%;
• 1 подход и 6 повторов — 80%;
• 1 подход и 5 повторов — 85%;
• 3 подхода по 3 повтора — 90%.

Вес рассчитывается в процентах от персонального максимума. Между каждым подходом необходимо время на восстановление длительностью 3 минуты.

Ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее частая ошибка – выполнение тяги при опускании таза вниз. Его допускается отводить только назад. Таз со спиной должны составлять прямую линию. При выполнении упражнения не следует отрывать ноги от пола, чтобы не получить травму.

Начинающие могут брать слишком большой вес, чтобы достичь быстрого результата. Это неправильно, так как можно перегрузить организм. Лучше начинать с небольшого веса, затем постепенно его увеличивать.

При правильном выполнении становой тяги можно развить мышцы спины, а также ягодицы и бёдра. Всё зависит от техники выполнения упражнений. Новичкам стоит обратиться к инструктору, чтобы не возникло проблем. Сначала не всегда можно понять, как правильно стоять и поднимать штангу. Если все действия объяснит мастер, то ошибок удастся избежать.

Задайте свой вопрос тренеру:

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

• Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника».
• Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Как правильно делать становую тягу,становая тяга со штангой

 

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы.

Здравствуйте, уважаемые друзья, в этой заметке речь пойдет об одном из главных, замечательных упражнений — «Становая тяга». В чем же заключается его преимущества и польза? — давайте разберемся.

Становая тяга — это сложное, многосуставное упражнение, которое включает в работу порядка 75 % мышечных групп нашего тела. Вес, который поднимается в этом упражнении, самый большой из всех упражнений, и, естественно при этом происходит рост силы, и, соответственно, мышечной массы.

Упражнение обязательно должно быть включено в программу тренировок как начинающих, так и опытных атлетов, поскольку оно позволяет достичь существенного прогресса для роста мускулатуры (особенно актуально для новичков), а также общей силы. Однако, несмотря на это, многие совершают большую ошибку: его не используют, из-за своей тяжести и сложности выполнения. Это неправильное решение может стоить вам прогресса в ваших тренировках.

Проработка:

• Мышцы спины. Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится именно на разгибатели позвоночника, в особенности на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  

Дополнительная нагрузка:

• Предплечья и кисти
• Трапециевидные мышцы
• Мышцы живота (прямые и косые). Они являются стабилизатором вашего корпуса, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Из этого видно, что в выполнении упражнения участвует практически всё тело.

В самом начале выполнения тяги, в работу включаются ягодичные мышцы. При разгибании коленных суставов и выпрямлении торса — включаются в работу квадрицепсы и бицепсы бедер. В верхней точке траектории и при сгибании, нагрузка вновь распространяется на мышцы задней поверхности бедра.

Как делать становую тягу :

Сначала, перед тем как мы начнем рассматривать технические аспекты выполнения классической становой тяги, давайте разберем один важный момент, называется он — «Хват». Да, от вида и правильности многое зависит, даже ваше здоровье.

Хват бывает:

• Прямой 
• Обратный 
• Разнохват
  
• Замок
  

Разнохват:

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют этот вид хвата, в котором одна рука развернута как в обычном хвате, а другая – ладонью от себя. Этот вид хвата действительно помогает удержать еще больший вес. Но, есть здесь и неприятные нюансы:

•  Нарушение симметрии тела. Одна сторона тела, если часто использовать такой хват, со временем может стать ниже, чем другая. Говоря простыми словами, это называется «искривление позвоночника». 
  
•  Способствование возникновению крутящего момента. Штангу, так сказать разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, излишне нагружая его.

Обычный хват:

Этот вид хвата является наиболее распространенным. Расположение рук на равном ширине плеч расстоянии, позволяет оказывать максимальную нагрузку на мышцы предплечья и тренировать силу выполняемого хвата.

Нюансы обычного хвата:

• Сложность удержания большого веса. Чтобы избежать разжимания кистей рук, спортсмены используют вспомогательную экипировку, например специальные лямки для становой тяги.

Обратный хват:

В таком виде хвата расположение ладоней выполнено в направлении от себя. Не рекомендуется использовать подобный вид хвата, поскольку такое положение неестественно для рук и кистей.

Хват «Замок»:

Основным отличием данного хвата является позиция большого пальца на грифе. Он прижимается остальными пальцами руки и располагается на грифе штанги. Таким образом добиваются дополнительной фиксации штанги, что исключает необходимость применения какой-либо дополнительной экипировки или лямок.

Основным недостатком такого хвата является возникновение болевых ощущений во время подъема штанги. Этим и объясняется тот факт, что данный хват используют достаточно редко.

Подведя итоги, можно с уверенностью сказать, что самым оптимальным видом хвата является «Обычный хват». Он наиболее щадящий и способствует правильности выполнения упражнения «Становая тяга».

Выполнение упражнения:

  Важно:

Перед началом выполнения становой тяги нужно основательноно размяться. Ваша цель задействовать в работу как можно больше мышц. Можно использовать кардио — тренажеры, взять гриф от штанги и выполнить с ним становую тягу в быстром темпе, пока вам не станет жарко. Затем можно сделать подъемы на бицепс обратным хватом, или, например, поподтягиваться.

После разминки наступает очередь растяжки. Растягивать нужно все основные мышечные группы, уделяя особое внимание ягодицам, бицепсам бедра, приводящим мышцам, икрам, пояснице, шее и плечевому поясу.

Специфика упражнения требует еще и дополнительной разминки. Она заключается в том, что нужно выполнить становую тягу с небольшим весом, от сета к сету, повышая его, пока не «подберетесь» к рабочему весу.

Идем далее:

Самым распространенным видом становой тяги является «Классическая становая тяга на согнутых ногах». Ее можно выполнять как в тренажере Смита, так и в силовой раме или с пола. Становую тягу советуют выполнять в начале тренировки.

Стоит отметить, что классический стиль выполнения становой тяги дает меньшую нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю часть бедер. Соответственно, он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая тяга на прямых ногах считается более подходящим вариантом для женщин.

 

• 1. Возьмите пустой гриф, встаньте перед ним, поставьте ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.

• 2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад. Нельзя, ни в коем случае скруглять спину. Задирать или опускать голову также не нужно.
• 3. Находясь в таком положении наклоните корпус вперед, отводя таз назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10 — 15) – это нормальное явление.
• 4. Наклон корпуса должен составлять 40 — 45 градусов.
• 5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
• 6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались строго вертикально оси.
• 7. Берем гриф правильным хватом (обычный хват, ладонями к себе).
• 8. Сделайте глубокий вдох, и начните плавно выпрямлять ноги, и только потом разгибать спину. Задержка дыхания сохраняется до тех пор, пока вы не подтяните гриф штанги до половины пути. Выдыхать следует потихоньку (так сказать сквозь зубы).

• 9. Когда вы выпрямились, полностью выдохните, сведите вместе лопатки.
• 10. Затем начинайте опускаться – делаем глубокий вдох, сгибаем спину где-то до 45 градусов, затем и ноги (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), немного выдыхаем на середине пути, затем полный выдох в нижней точке траектории.
  

 

 

Есть также разновидность тяги, такая как «Классическая короткая тяга». В этой вариации штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно выполнять в тренажере Смита.

Основные ошибки:

• Обувь. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой, например кроссовки. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего подойдут штангетки с твердым каблуком.
• Неправильная постановка ног. Слишком широко расставленные ноги не дают никаких положительных эффектов, а наоборот, будут мешать рукам при подъеме штанги. 
  
• Спина. Не поднимайте вес спиной. Начальная фаза начинается исключительно за счет мощного толчка бедер. 
  
• Движение штанги. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить и укатываться. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
• Заступы. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
• Слишком большой вес. Технику нужно оттачивать на легких весах.
• Перчатки. За гриф лучше всего браться без перчаток, так хват будет сильнее. Если хотите жестко зафиксировать руки, посыпьте штангу тальком или магнезией.
• Травмы. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
• Сгибание коленей. В момент опускания штанги многие спортсмены слишком рано сгибают колени. Сгибать их нужно только тогда, когда гриф сам их достигнет.
• Отклонение корпуса. Сильно отклонять корпус назад в верхней точке амплитуды нельзя. 

Оптимальный режим тренировок для спортсмена – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 становых тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах, а вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановиться.

 

Становая тяга видео:

 

Становая тяга со штангой: как делать правильно

декабря 1. 2020

Становая тяга — одно из лучших упражнений для быстрого набора мышечной массы, но, поскольку считается, что оно травмоопасно, его часто пропускают. Мы объясним, кому нужна становая тяга и как правильно делать ее со штангой, не опасаясь травм, чтобы быстрее достичь своей цели, будь то набор мышечной массы или потеря веса.

ПОЧЕМУ?
Становая тяга — комплексное упражнение, то есть при его выполнении вы задействуете несколько групп мышц. В частности, задействуются подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (растяжка мышц спины), но также четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, бицепсы и трапеции. Еще одно преимущество — вы сжигаете много калорий, потому что почти все тело взаимодействует при тяге. Она также вызывает высвобождение гормона роста, который играет важную роль в увеличении мышечной массы и похудении.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?
1. Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо и согните ноги в коленях, чтобы бедра стали почти горизонтальными (90 градусов).
2. Положите штангу на середину стопы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч обеими руками прямым хватом. Это означает, что внутренняя сторона вашего запястья должна быть направлена вниз.
3. Вдохните и поднимите штангу, вытягивая ноги. Спину держите прямо. Хорошо напрягите пресс и ягодицы и задержите дыхание во время подъема.
4. Когда штанга окажется на уровне колен, поднимите верхнюю часть тела, вытолкнув бедра вперед, и выпрямите ноги.
5. Удержите это положение ненадолго, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Важно держать спину прямо.

Если вы тренируетесь слишком усердно, спина будет округляться. Это основная причина травм, поэтому избегайте этого.

КОГДА?
Поскольку становая тяга задействует мышцы спины и ног, она подходит для тренировки ног и спины. Однако между занятиями важно достаточно отдыхать. Если вы делаете становую тягу вскоре после тренировки ног (или наоборот), ваше тело не может достаточно быстро восстановиться, и существует риск перегрузки. Период отдыха от 48 до 72 часов обычно достаточен для того, чтобы тренированные группы мышц восстановились.

ВАРИАНТЫ ХВАТА:
Если ваш хват не работает, попробуйте смешанный. Это означает одну руку в пронированном (прямом) хвате, с запястьем внутрь, а другую руку в супинированном (обратном) хвате, с запястьем наружу.

Вы также можете выбрать крючковый хват. При обычном хвате вы кладете большой палец на пальцы, но при крючковом хвате вы помещаете его под пальцы. Оба варианта предотвращают перекатывание штанги в руках.

ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ:
Вариант сумо предполагает размещение ступней шире бедер и рук не шире плеч. В этом варианте больше внимания уделяется приводящим мышцам и подколенным сухожилиям. Вы можете выполнять становую тягу сумо с относительно большим весом из-за сокращенного диапазона движений, но следите за тем, чтобы спина была прямой.

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах отличается тем, что вы не делаете никаких движений в ногах. Держите колени слегка согнутыми от начала до конца; это делает больший акцент на подколенных сухожилиях. Чтобы избежать чрезмерного давления на поясницу, этот вариант лучше выполнять с относительно небольшим весом.

Как делать становую тягу для ягодиц? – свежие статьи и интересная информация

Становая тяга направлена на развитие ягодиц, бедер и ног, как и приседание, это упражнение обязательно должно присутствовать в программе. Узнай, как нужно правильно выполнять становую тягу?

Программа тренировок с целью накачать попу обязательно должна включать в себя становую тягу, это упражнение не менее значимо, чем приседания или выпады. Грамотное использование становой тяги поможет преобразить тело в самые быстрые сроки. Данное упражнение заставляет работать все крупные мышцы в теле – мышцы предплечий и трапеции, брюшной пресс и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы бедер, а также ягодицы. Наибольшая нагрузка придется на ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, поэтому становая тяга должна стать предпочтительным упражнением для тех, кто хочет накачать попу без увеличения объема ног.

Делать становую тягу нужно в самом конце тренировки, не потому, что она последняя по значимости, а по причине сложности упражнения. Перед выполнением становой тяги мышцы, суставы и связки должны быть хорошо разогретыми и готовыми к высоким интенсивным нагрузкам.

Суть становой тяги заключается в поднятии с поверхности пола тяжелого неподвижного предмета, для этого действия нужно обладать хорошей взрывной силой, этот показатель будет становиться выше от тренировки к тренировке. Регулярная практика поможет стать более успешным при выполнении нагрузок другого типа, ты сможешь прыгать выше, бегать быстрее, бить и бросать сильнее.

Становая тяга выполняется в двух вариациях – поднятие веса с пола со сгибанием ног в коленях или на прямых ногах. Для тех, кто стремится накачать попу, будет предпочтительнее становая тяга на согнутых ногах, выполнение упражнения в такой вариации заставляет работать боковые мышцы ягодиц.

Становая тяга с прямыми ногами прорабатывает преимущественно ноги, поэтому ее нужно включить в программу, если накачать нужно и попу, и ноги.

Первые попытки сделать становую тягу должны выполняться с пустым грифом, даже если ты уже работаешь с тяжелым весом в других упражнениях. Тренировочная работа с грифом позволит понять и отточить технику выполнения упражнения, далее нужно перейти к выбору своего веса. Если ты можешь выполнить 13 и более повторов, не испытывая сильного напряжения, то выбранный вес слишком маленький, его нужно увеличить.

В отличие от других упражнений для ягодиц, после выполнения каждого повтора нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, на секунду останавливаться, и только после этого приступать к следующему повтору. Секундная пауза позволит телу вернуть устойчивость своего положения. Оптимально выполнять за подход 10-15 повторов, чтобы последние из них давались с большим усилием. Для одной тренировки будет достаточно 3-4 подходов, отдых между ними должен составлять не менее 30-60 секунд, для людей со слабой спортивной подготовкой – несколько дольше, до полного восстановления пульса и дыхания.

Как правильно делать становую тягу | ВсЁ вместе!

Спорт и активный образ жизни

Занимаясь в тренажерном зале, вы наверняка будете выполнять такое упражнение, как становая тяга. Оно является одним из базовых и предназначено для увеличения мышечной массы.

Также считается, что со становой тягой связаны большие риски получения травмы, особенно если выполнять ее неправильно. В данной статье мы как раз и поговорим о том, как правильно делать становую тягу. Для этого рассмотрим основные ошибки, совершаемые чаще всего.

Спортивная штанга фото «Stange»

Спортивная штанга фото «Stange»

Разминка

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно провести качественную разминку. Это значительно снизит риск получить травму.

В качестве разминки можно позаниматься немного с пустым грифом, чтобы слегка нагрузить основные мышцы, работающие при становой тяге. Потом постепенно можно добавлять маленькие веса. Упражнения выполняются медленно и аккуратно, без резких движений.

Только после этого можно перейти к рабочему весу и нагружать мышцы на максимум.

Экипировка

Лишняя экипировка также может помешать выполнять упражнение правильно. В качестве необходимого снаряжения можно выделить лишь специальный атлетический пояс. Он позволяет легче справляться с достаточно большими весами.

Однако, используют его в основном новички, ведь пояс профессионалов полностью состоит из мышц и им не нужна дополнительная амуниция.

Прочие приспособления (например, комбинезоны или петли на запястья) лишь увеличивают риск получить травму, так как спортсмен поднимает гораздо больший вес, чем спокойно выдерживает его тело.

Техника выполнения

Ну и в заключении стоит сказать о технике выполнения упражнения. Во время подхода не прогибайте и не округляйте спину. Лопатки нужно сводить вместе, плечи назад отводятся не слишком сильно.

Стоять нужно прямо, а после поднятия можно лишь чуть-чуть отклониться назад.

Во время поднятия ноги должны быть немного согнуты. Иначе на ваш позвоночник будет дана слишком большая нагрузка. Распрямлять их можно будет только тогда, когда туловище уже перпендикулярно полу.

Опускать штангу тоже нужно спокойно, а не бросать. Это позволит вам грамотно закончить упражнение и подойти к началу выполнения следующего подхода. Между повторениями лучше всего выдержать небольшую паузу.

Заключительный этап техники – правильный вес. Не используйте то, что не можете поднять. Увеличивайте нагрузки постепенно.

Как правильно делать тягу штанги

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программа х. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибател и позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

– из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

– беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

– всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» – наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

– делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

– откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйт есь с врачом;

– делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Что такое становая тяга и зачем ее делать?

Любой тренирующийся в тренажерном зале или скажем так, все, кто работает с железом, наверняка уже не раз слышали о волшебном свойстве базовых упражнений. Грамотный тренер всегда советует начинающим любителям фитнеса, после вводного периода занятий и общего укрепления тела, начинать свой тренировочный путь с освоения базовых упражнений. К которым относятся жим лежа, приседания со штангой и конечно же становая тяга.

И этому есть свое основание, так как базовые упражнения являются многосуставными и задействуют наибольшее количество мышц. Вся эта история пошла еще с начала 20-го века, когда известный в то время тяжелоатлет Генри Стейнборн, попал во время Первой мировой войны в концлагерь. При очень ограниченном питании, выполняя только обычные приседания, он смог удерживать и даже увеличивать свою мышечную массу и силовые показатели.

Поэтому по сей день базовые упражнения пользуются такой популярностью, так как за счет вовлечения большого массива разных мышечных групп, они дают максимальный импульс для роста мышц и силовых показателей.

Сегодня мы говорим о становой тяге – это базовое упражнение, принцип которого заключается в отрыве штанги от пола. Само движение делится на три основные фазы – срыв, подъем и фиксация. Во время выполнения этого упражнения мы одновременно и приседаем, и тянем.

Если принять во внимание, какие мышцы работают при становой тяге, то ее безапелляционно можно назвать лидером «базы». Ведь при выполнении становой тяги в работу включается около 75% мышц нашего тела, это гораздо больше, чем в приседаниях и жиме лежа. Во время всего движения в динамическом режиме работают ноги – квадрицепсы, бицепсы бедра и икры, разгибатели спины и ягодицы, а в статическом режиме – все мышцы верхней части тела.

Причин для выполнения становой тяги много, и главная это быстрый набор массы и развитие силы, ведь ни один тренажер в зале не дает такого эффекта, ни одно другое упражнение не задействует столько мышц. А больше мышц означает, что можно поднять больший вес, а больший вес – больше тестостерона, больше тестостерона – больше силы и мышц. Вот такой вот круговорот получается. Известно, что максимальная выработка гормона тестостерона приходится на работу в тяжелых базовых упражнениях. А тестостерон полезен тем, что ускоряет синтез белка в наших мышцах, влияя тем самым на их рост.

Главный стимул для выполнения становой тяги – мощный анаболический эффект.

Сегодня мы большую часть времени проводим, сгорбившись за компьютером или на диване у телевизора, что негативно сказывается на мышечном балансе. Становая тяга со штангой задействует мышцы, которые отвечают за нашу осанку, поэтому выполняя это упражнение, мы выравниваем свой позвоночник.

Многие боятся делать становую тягу, опасаясь повредить спину. Конечно, если, будучи неподготовленным физически, рвать от пола тяжелую штангу, да еще и с кривой спиной, вероятность травмы стремится к 100%. Так и возникают те протрузии с грыжами, которыми славится становая тяга. Но на самом деле можно «обжечься», если не грамотно подойти к любому вопросу. Оторви ты тяжелую штангу от пола с кривой спиной или помоги соседу передвинуть шкаф.

Так вот, при выполнении в правильной технике, становая тяга, наоборот укрепляет разгибатели спины и делает вашу спину просто «железобетонной». Что как раз очень помогает в повседневной жизни, когда нужно что-то тяжелое поднять или передвинуть.

Хотите забыть про заклинивания в спине – делайте становую тягу.

Что касается травм, так становая тяга имеет еще и лечебный эффект при упомянутых выше грыжах и протрузиях. Только для этого выполняется ее облегченный вариант – румынская тяга. В этом случае мы работаем без сгибания в коленном суставе, то есть на полусогнутых ногах и отрываем штангу не с пола, а с плинтов или силовой рамы. Работаем внутри амплитуды с легким весом в большом количестве повторений. Не поверите, но после пару месяцев таких тренировок – вы забудете про свои проблемы со спиной.

Становая тяга для девушек

Не менее полезно это упражнение для девушек, да все верно, девушкам также стоит делать становую тягу. Многие особы женского пола считают становую исключительно мужским упражнением, и правда, ведь в зале часто можно услышать разные мифы на эту тему. Например, если делать становую, то твоя талия станет такой широкой, как плечи тяжелоатлета, или у тебя увеличиться тестостерон и ты превратишься в волосатого мужика.

Конечно здесь есть своя доля правды. Действительно, если девушка будет выполнять становую тягу, также как крепкие парни, то есть в силовом режиме на малое количество раз. То ее мышцы кора окрепнут и в зависимости от генетической предрасположенности, есть вероятность, что это будет заметно и визуально. Но мы не берем случай, когда девушки занимаются пауэрлифтингом и тянут большие веса.

Для рядовой посетительницы тренажерного зала, цель которой — красивое и стройное тело, выполнять становую нужно в многоповторном режиме с небольшими весами, что само по себе не грозит какими-то лишними объемами в области талии. Напротив, тем кто хочет избавиться от подкожного жира, выполнять становую тягу просто необходимо, так как это самое энергозатратное упражнение. Выполняя одно его, вы поражаете сразу две цели – наращиваете мышцы и сжигаете жир в режиме «MAXIMUM».

Что касается выброса тестостерона, то в силу особенностей женского организма, увеличение количества этого гормона в таких объемах, как у мужчин просто невозможно. При этом у девушек также присутствует небольшое количество тестостерона и не стоит этого боятся, так как у женщин тестостерон отвечает за либидо и регуляцию мышечной массы и жирового обмена.

Как правило большинство девушек делают акцент на тренировке ног и ягодиц, последним всегда особое внимание, ведь какая девушка не хочет иметь красивую, подкаченную и упругую попку. Так вот для этих целей следует выполнять румынскую тягу со штангой, так как в этом варианте упражнения в большей мере задействуются ягодицы и задняя часть бедер. В то время, как в классической в большей мере работают квадрицепсы и спина.

Советы и техника выполнения становой тяги

Становая тяга считается одним из наиболее сложных упражнений, и перед тем как приступить к его выполнению следует подготовить свое тело к такой нагрузке. Для этого, если вы новичок, то нужно позаниматься несколько месяцев на тренажерах, укрепить мышечный корсет и связки, приучить мышцы к работе.

Особенную роль на этом этапе следует отвести спине, ее нужно укрепить для будущей работы в становой. Для этого выполняйте гиперэкстензии, вначале с собственным весом на 20-25 повторений, после позанимайтесь с отягощением, в качестве которого может служить блин от штанги на вытянутых руках, в этом варианте выполняйте 10-12 повторов.

Если приступить к выполнению становой без подготовки, то старт будет более долгим и тяжелым. Так как мышцы и связки еще не окрепли, вас будет шатать, трудно будет держать спину прямой и выполнять упражнение в правильной технике.

Подготовьте свое тело к нагрузкам, прежде чем приступать к основной работе.

Вы можете узнать, как делать становую тягу в этой статье или других, посмотреть десяток роликов на ютубе, но, если вам дорого ваше здоровье, возьмите хотя бы одну-две тренировки у опытного тренера. Опытный тренер в нашем случае, это как минимум мастер спорта по пауэрлифтингу или бодибилдингу. Не стоит учиться становой у стажера новичка или тренера, чей профессиональный профиль отличается от вышеназванного. Мастер спорта по боксу или по хоккею вряд ли поставит вам технику в этом движении, так как сам тренировался совсем в другом направлении.

Главная ошибка при выполнении становой тяги – это неестественное положение тела, тянуть нужно начиная с головы, она поднимается первой, а за ней все тело.

• Подойдите к штанге вплотную и поставьте ноги на ширине бедер, голень почти касается грифа, а носки выходят за него.
• Крепко возьмитесь за гриф, разнохватом или прямым, если вес небольшой и ваши предплечья очень крепкие. Колени должны находиться внутри, а руки поверх.
• Выпрямите спину и сведите лопатки, плечи отведите назад и зафиксируйте, взгляд перед собой.
• Спина должна образовывать одну прямую линию.
• Не тянитесь, стараясь подтянуть гриф к себе и чувствуя напряжение в руках, сделайте глубокий вдох.
• На выдохе плавным движением вытяните штангу вверх, при этом вся опора должна приходиться на пятки.
• Зафиксировав штангу в верхнем положении, плавно отводите таз назад и опускайте штангу до уровня колен, после начинайте фазу приседа и возвращайте снаряд в исходное положение.
• Во время движения колени должны быть направлены в сторону носков.
• На протяжении всего движения спина должна сохранять прямую линию, а плечи должны быть зафиксированы.

• Не стоит использовать разнохват на тренировках, так как такой хват создает опасную, скручивающую нагрузку на позвоночник. Используйте в обычные дни прямой хват и лямки, а разнохват оставьте для соревнований.
• Становую тягу лучше всего выполнять в штангетках или кроссовках с прочной подошвой и фиксированным задником.
• Не стоит тянуть в перчатках, это крайне неудобно.
• Выполняйте тягу пред зеркалом, чтобы корректировать технику.
• Ни в коем случае не горбьте спину во время выполнения упражнения, тянуть с круглой спиной – путь к травме.

Выполнять становую тягу следует в силовом стиле на 1-6 повторений, именно такой режим позволяет эффективно растить силу и массу. Работа в многоповторном режиме очень энергоемкий процесс и больше подходит для сжигания жира или закачивания спины от травм.

Виды упражнения

Классическая становая тяга со штангой

В этом варианте упражнения основная нагрузка приходится на мышцы спины, в большей мере на разгибатели. Классический вариант выполнения упражнения требует гибкости в тазобедренных и коленных суставах, поэтому больше подходит людям невысокого роста и с длинными руками.

В данном варианте максимальная амплитуда движения, что положительно сказывается на росте мышц и полезно для бодибилдеров. При этом при такой амплитуде тяжелее тянуть, нежели в стиле сумо.

Становая тяга сумо

В технике сумо в меньшей степени работает спина, в большей ноги, особенно внутренняя часть бедер. Данный стиль наиболее комфортен атлетам с короткими руками и длинным торсом и ввиду меньшей, чем в классическом варианте амплитуды, позволяет поднимать больший вес. Поэтому тянуть в стиле сумо очень любят пауэрлифтеры, так как для них самое главное поднять максимальный вес.

Тяга с трэп-грифом

Тяга с трэп-грифом сегодня очень редкое упражнение в тренажерных залах, а все потому, что его просто нет в наличии в современных фитнес-клубах. Данный вариант выполнения упражнения напоминает приседания со штангой, так как спортсмен находится внутри конструкции, удерживая которую выполняет подъемы-приседания.

В этом случае в большей степени работают квадрицепсы и мышцы передней части тела. Тяга с трэп-грифом может выполняться в качестве замены обычных приседаний и подходит тем, у кого проблемы с поясницей, так как нагрузка на спину в этом упражнении меньше, чем в других видах становой тяги.

Румынская тяга

Это вариант тяги, который придумали румынские тяжелоатлеты и использовали в качестве вспомогательного для укрепления низа спины. Румынская тяга очень эффективное и многогранное упражнение, так как ее можно выполнять в неполной амплитуде с акцентом на мышцы спины и в полной для качественной проработки бицепса бедра и ягодиц.

Последний вариант особенно хорош для девушек, так как упругие ягодицы мечта многих. Еще одной особенностью данного упражнения является то, что его можно выполнять при больных коленях. Так как во время всего движения движение в коленном суставе минимально, единственный момент, вес подбирайте в зависимости от характера травмы или болезни.

Становая тяга с гантелями

Вариант с гантелями менее популярен и используется в основном в бодибилдинге в качестве изолирующего упражнения на заднюю поверхность бедра. Эффективность этого варианта сомнительна, так принцип становой тяги основан на поднятии большого веса с пола.

А в случае с гантелями это не представляется возможным, более того чревато травмами, так как конструкция не стабильна и нагрузка распределяется неравномерно по мышцам и суставам. Тянуть с гантелями лучше в двух случаях, если рядом нет штанги или хочется удивить мышцы новым упражнением.

Чем заменить становую тягу?

Часто спрашивают можно ли заменить становую тягу на другое упражнение, сразу возникает резонный вопрос – зачем? Если боитесь травмы, тогда может стоит совсем бросить это «опасное» дело и записаться на групповые занятия. А вот, если травма или болезнь уже имеются, это другой случай.

Противопоказаниями к выполнению становой тяги могут служить различные болезни суставов, и позвоночника. При этом всегда есть выход, было бы желание.

Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, обратите внимание, врач обязательно должен быть спортивный. Не знаете где такого найти – ищите ближайший спортивный институт или диспансер, клинику. После определения тяжести заболевания, травмы и получения рекомендаций можно приступать к занятиям. Однозначно не стоит тренироваться и это касается не только становой тяги, в период обострения.

Никогда не тренируйтесь во время обострения травмы или болезни, это опасно и только затягивает период восстановления!

Чтобы понимать ситуацию, следует заметить, что полностью заменить становую тягу не реально, чтобы вам не говорили. Можно лишь распределить нагрузку на мышцы участвующие в этом упражнении.

Так для задней поверхности бедра и разгибателей спины можно выполнять гиперэкстензии, для ног различные жимы, разгибания и сгибания. Естественно от всех этих упражнений, вместе взятых, не будет такого выброса гормонов, как от становой. Но прокачать целевые мышцы можно достаточно неплохо.

В любом случае, если болезнь, травма уже есть, следует полностью отказаться от классических вариантов становой тяги. Их можно заменить на румынскую тягу, она более щадящая к суставам и позвоночнику. Работайте с комфортным для себя весом в высоком количестве повторений 10-15, чувствуйте свое тело и тщательно разминайтесь.

Наилучшее упражнение, способствующее активному росту мышечной массы вместе с силой и требующее работы практически всех мышц. Речь идет о становой тяге. Правда, техника выполнения упражнения сложна и потребует немало знаний и навыков, полученных в процессе длительной подготовки.

Почему именно становая тяга?

Даже новички в бодибилдинге наслышаны об этом упражнении, которое способствует активному набору массы. Это обусловлено тем, что 75 процентов тела задействуется в процессе правильного выполнения становой тяги. Одновременно с эффективностью, упражнение даже профессиональные бодибилдеры относят к категории сложные.

Но освоить его нужно. Дело в том, что становая тяга способствует росту практически всего тела. Да и заменить ее нечем – аналогичных упражнений не существует. Правильная техника выполнения задействует:

• руки (предплечье, бицепс)
• ноги (ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра)
• спину (трапеции вместе с ромбовидными мышцами, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины)

А самое впечатляющее то, что весь этот комплекс задействуется при единственном движении. Поэтому сейчас подробно рассмотрим упражнение и выясним, как его использовать без вреда для собственного организма.

Что важно знать о становой тяги до его использования

Становая тяга является упражнением с основным воздействием на мышцы ног и спины. Реализация техники предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или специального трэп-грифа. Существует несколько разновидностей упражнения (о них мы поговорим позднее), но все они базируются на единственном движении – спортсмену требуется подниматься, одновременно выпрямляясь и возвращаться в исходное положение.

Важно сразу оценить состояние своей спины – любые проблемы исключают использование этого упражнения.

Обязательно нужно помнить правило, которое нельзя нарушать – прямая спина в процессе всех этапов выполнения стоновой тяги вместе с естественно прогнутой поясницей и максимальным ее напряжением. Выполняется упражнение медленно, с учетом всех нюансов техники, что позволит исключить опасные нагрузки на поясницу. Сложно найти еще какое-то упражнение с таким большим количеством требований к технике и важностью ее соблюдения. Веса в становой тяге увеличиваются медленно и только до уровня, позволяющего полностью соблюдать все пункты техники.

Риски для здоровья

Становая тяга относится к упражнениям с высоким риском получения серьезных травм. Список вероятных повреждений включает в себя:

• смещение дисков
• спондилолистез
• грыжа позвоночника
• люмбаго

Это далеко не все серьезные последствия нарушения техники выполнения. Да и прежние травмы позвоночника, независимо от сроков их получения, могут обостриться.

Поэтому важно следить за своей спиной, ведь чрезмерный прогиб в пояснице, а также округление грудного отдела, приведут к повреждению позвоночника по причине существенно роста нагрузки на его отделы. Профессиональным спортсменам рекомендуется пользоваться тяжелоатлетическим поясом, способствующим стабилизации нижней части спины. Если же раньше были повреждения позвоночника, то от становой тяги стоит отказаться.

Включать становую в программу тренировок нужно только после досконального изучения всех элементов техники. Только научившись идеальной технике начинайте делать становую тягу с рабочими весами.

Исходное положение и подготовка к становой тяге

Немного забежим вперед и покажем вам инфографику по становой тяге:

Начинается все с обуви, обеспечивающей устойчивость под нагрузкой. Идеально обуваться в модель кроссовок с плоской и широкой подошвой, облегающих плотно полностью всю ногу. Лучше, если толщина подошвы на пятки не будет превышать 1 сантиметра, а сама обувь не будет использоваться вне тренажерного зала.

Если обувь носится в обычных условиях, то обязательно появляется деформация от пальцев. Такая обувь не позволяет правильно располагать стопу в процессе выполнения становой тяги. Все может закончиться травмой, ведь пальцы ног будут подниматься, нарушая стабильность позы и чрезмерно нагружая нижнюю часть спины.

Перед выполнением становой тяги (как и перед любой силовой тренировкой) обязательно проведение полноценной общей разминки с акцентами на пояснице и коленных суставах. Первый подход обязательно выполняется без блинов на штанге, что дополнительно разогревает мышцы и дает возможность вспомнить на практике механику становой тяги.

Важно не открывать от пола пятки и не переносить вес со штангой на носки на протяжении всего выполнения становой тяги. Стопа должна прочно и полностью стоять на полу.

Ноги ставятся на ширине плеч, можно немного уже, как и направление носков: можно параллельно, а можно немного развести. Здесь все зависит от индивидуального удобства, придется подбирать оптимальный вариант под собственные ощущения, позволяющий полностью соблюдать технику.

Хват штанги должен быть таким, чтобы руки касались ног в самом нижнем положении, но не упирались в них. Оптимально выбранный хват дает возможность равномерно нагрузить мышцы ягодиц, ног и спины, не перегружая отдельную группу.

Итоговое положение тела должно быть полностью устойчивым, не должно тянуть вперед и заставлять округлить поясницу. Центр тяжести всего положения тела должен приходиться на пятки, но не на носки.

Как только вся биомеханика будет освоена, исчезнет риск негативной нагрузки на колени и спину, что сделает становую тягу полностью безопасной частью программы тренировок. Ступни обязательно должны заходить под гриф, а голени фактически его касаться. Если это не соблюдать и стать далеко от штанги, то при ее подъеме тело просто утащит вперед.

Расстояние от штанги определяет и положение рук, которые должны по технике всегда быть в вертикальном положении. По факту, это «плети», соединяющие плечи со штангой и требующиеся для ее удержания. Нельзя сгибать их в локтях в процессе выполнения становой тяги! Шейный отдел тоже требуется зафиксировать, смотря исключительно перед собой. Стоит только опустить подбородок, как поясница сразу округлится и возникнет риск получения травмы. Чтобы зафиксировать грудной отдел, достаточно только выпячивать грудь вперед.

Немаловажно использование правильного захвата штанги, который в стандартном исполнении должен быть прямым. Целесообразно рассматривать разнохват только при участии в соревнованиях, ведь он даст возможность взять большие веса. Правильно им пользоваться смогут только профессионалы, ведь подобный захват приводит к появлению крутящего момента в позвоночнике и существенно увеличивает риск получения травм.

Если кисти не могут удерживать нужный вес прямым хватом, то лучше пользоваться кистевыми лямками. Экипировка тоже играет важную роль в становой тяге, качественно дополняя технику. Рекомендуется еще пользоваться мелом/магнезией, когда дело дойдет до серьезных весов.

Нужно добавить, что симметричной нагрузки не получится, если ставить ноги на разное расстоянии от грифа. Поэтому следим за этим и всегда помним о высокой важности техники, способной исключить закат вашей карьеры культуриста в самом её начале.

Техника становой тяги

Изначально нужно стать прямо и расположить ноги по отношению к грифу по правилам, описанным выше. Руки должны быть прямыми и расположенными по швам, чтобы в процессе опускания они сразу правильно легли на гриф. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание, фиксируя спину (напряжение и прогиб поясницы), а дальше плавно опускаемся вниз до момента, когда руки коснутся штанги.

Важно опускаться без прогиба спины, сгибая только колени и отодвигая назад таз, сохраняя равновесие только за счет перемещения нагрузки на пятки. Опускаясь без нагрузки важно сразу правильно взять руками штангу, чтобы потом не растерять все напряжение в корпусе. Когда руки уже будут на штанге, таз должен быть существенно ниже плечей, ведь колени тоже сгибаются. В самом нижнем положении голени слегка касаются грифа.

Поднимать вес нужно только за счет совместной одновременной работы мышц ног и спины. Если же будут работать только мышцы ног, то в ноги полностью выпрямятся и таз будет на уровне плечей – поза мертвой тяги. Эта поза опасная, ведь провоцирует чрезмерную нагрузку на спину. Если же разгибаться исключительно за счет работы мышц спины, то большие веса без травмы вытянуть не получится. Поэтому и ноги и спина должны работать синхронно.

Говорить о требуемом угле сгибания ног сложно, ведь здесь все индивидуально. Если у спортсмена длинное туловище, но короткие ноги, то ему придется больше их сгибать, чем бодибилдеру с длинными ногами. Здесь ориентироваться нужно только на тот факт, что гриф скользит по поверхности ног и его проекция обязательно проходит через середину стопы. Именно такую траекторию нужно удерживать, регулируя угол изгиба колен.

Правильный подъем веса

Начинается подъем с вертикального шрага. Плавным движением по направлению вверх сокращается трапециевидная мышца, что помогает правильно зафиксирует спину. При этом штанга не поднимается. Взгляд обязательно постоянно направлен вперед.

После этого представляем, что сейчас выполняется жим ногами в тренажере, только вместо платформы у нас «выжимается» пол. Давление обязательно симметричное и равномерное до момента, пока штанга доходит до коленных чашечек, ведь дальше следует «выполнять» гиперэкстензию, когда начинается разгибание тазобедренного сустава. Уже в этот момент начинается выдох и ускоряется подъем веса.

Штанга продолжает скользить по поверхности ног, нельзя ее отрывать и менять вертикальную траекторию. Если это правило нарушить, то обязательно будет круглиться спина, а может и придется сильнее наклоняться вперед.

Уже в конце, когда вы практически выпрямитесь, нужно следить за плечами. Их нужно отводить назад и сводить лопатки вместе. Когда полностью выпрямитесь, не нужно отклоняться назад, старайтесь, чтобы весь вес приходился на пятки.

Правильное опускание веса

Самый значимый эффект в этом упражнении оказывает опускание, поэтому здесь тоже важна техника. Основное, что нужно помнить – опускается вес тоже вертикально. Но здесь основной проблемой становятся колени, ведь огибать их нужно не движением рук, а наклоном корпуса. С наклоном тоже не все так просто, ведь изгибать нужно не поясницу, а тазобедренный сустав.

Реализация наклона должна быть такой, чтобы штанга далеко от ног не уходила, ведь иначе он слишком нагрузит поясницу. Гриф все время должен скользить по ногам и вдоль голеней. Непосредственно опускание происходит только с помощью ног, ведь сгибаются колени и таз отводится назад. Наклон корпуса не управляет штангой, он только выдерживает вертикальное движение снаряда.

Весь процесс опускания должен контролироваться и проходить медленно. Как только штанга проходит колени, их нужно продолжить сгибать до момента, пока блины не коснутся пола. Постоянно нужно вести гриф вниз близко к голеням, что будет способствовать снижению нагрузки на поясницу.

Как только блины коснутся пола, без рывков и ослабления мышц нужно начать движение вверх.

Становая тяга видео

Дополнительные советы по становой тяге

• Нагрузка должна быть симметричной, нельзя давать штанге «свободу». Не переносите вес с пяток.
• Желательно использовать на штанге замки, ведь иначе блины могут сместиться и дать больше нагрузки на одну из сторон тела.
• Поднимать вес в становой тяге легче, чем опускать. Поэтому всегда контролируйте процесс и соблюдайте медленный темп выполнения упражнения с максимальной концентрацией на технике.
• Следите за дыханием, вдыхайте в верхней точке, выдыхайте при подъеме.
• Нельзя работать со становой тягой до отказа и пользоваться негативными и форсированными повторениями.
• Процесс «отбивки» от пола нужно исключить, ведь это может привести к травмам.
• Не добавляем веса, пока механика не отработана до идеала.
• Не нужно отклоняться назад в верхней точке, пауэрлифтеры делают это исключительно для зачета подъема судьями на соревнованиях.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Дальше все стандартно, важно в процессе только не округлять спину. С тяжелым весом это неизбежно станет причиной ее травмы и дальнейшего исключения тренировок из жизни.

Особенности мертвой тяги

Эта техника редко используется в обычных условиях и актуальна больше для девушек. Пользуются ею и профессиональные культуристы, ведь она отлично воздействует на заднюю сторону бедра. Кроме бицепсов, упражнение оказывает положительное влияние на ягодицы с мышцами поясницы.

Особенность техники в запрете на чрезмерный вес. Погоня за существенными показателями в этом плане обязательно приводит к травме. Нельзя здесь ставить рекордов, их оставляем на другие модификации становой тяги.

Техника выполнения в мертвой тяге другая, основное отличие – прямые ноги. Да, здесь сгибать колени не нужно, если только совсем немного в силу анатомических особенностей организма. Еще желательно, чтобы штанга находилась на стойках, а не на полу.

1. Стойка аналогична классике (ноги располагаются на ширине плеч, а стопы параллельны).
2. Хват аналогичный классике (сверху, на ширине плеч).
3. Сгибаем в локтях руки (немного) и держим спину прямо, как будто сзади она зафиксирована планками. Лопатки обязательно сведены на протяжении всего процесс подъема веса.
4. Уже двигаясь вниз, прогибаем спину и наклоняемся, отводя таз назад (синхронно). Обязательно лопатки остаются сведенными вместе, а спина постоянно остается с прогибом. Нельзя в самом низу округлять спину, должно чувствоваться максимальное растяжение мышц, расположенных на задней части бедра. Руки выпрямлять не нужно, колени немного согнуты. Опускаем гриф до середины голени.
5. Подъем. Штанга поднимается только за счет напряжения бицепса бедра. Поднимать снаряд нужно не выше середины бедра, а двигается гриф вдоль голеней вверх. Начинать подъем важно без рывков, а секрет кроется именно в правильно подъеме. Его нужно реализовывать не мышцами спины, а ногами. Стопы должны прочно стоять на полу, а ноги толкать вес вверх. Тогда спина не будет уставать, а эффект будет максимальным.
6. Взгляд всегда в процессе выполнения упражнения направлен вперед.
7. Штанга двигается исключительно вертикально вдоль ног, никаких отклонений быть не должно.

Мертвую тягу еще часто выполняют не со штангой, а с гантелями.

Особенности трэп-штанги в становой тяге

Зная об особенностях основных типов становой тяги, еще остается один вопрос – трэп-штанга. По факту, это упражнение с использованием грифа, реализованного в виде ромба, внутри которого есть вертикальные ручки для хвата.

Подобный снаряд с параллельным хватом дает возможность поднимать отягощение вертикально с меньшими усилиями. То есть, намного проще здесь будет удерживать спину прямой. А вот во всем остальном, становая тяга с трэп-штангой идентична классической технике, кроме того, что бодибилдер находится в ромбе и пользуется параллельным хватом.

Зачастую подобного приспособления в тренажерных залах нет, да и атлеты предпочитают пользоваться классикой в виде олимпийской штанги.

Подведем итоги по становой тяге

Техника, техника и еще раз техника – вот что главное в становой тяге. Если изначально выполнение неправильное, то потом добиться идеальной реализации будет сложно. Изначально обязательно нужно изучать теорию, только после этого приступаем к практике без отягощения. И как только механика полностью изучена – добавляем эффективное упражнение в собственную программу тренировок.

Становая тяга, правильная техника Все нюансы правильного выполнения становой тяги

Отличные и быстрые результаты для укрепления и роста мышц спины и ног дает становая тяга. Она не только прекрасно работает с целым комплексом мышц, но и как ни одно другое упражнение, увеличивает силу и выносливость. Главными работающими мышцами здесь выступают бицепсы бедер, ягодицы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, и предплечья рук.

Как правильно делать становую тягу.

Исходное положение: став перед грифом штанги почти вплотную, ноги расположите на ширине плеч или чуть уже. Стопы должны быть параллельны друг другу. Беремся за гриф штанги чуть шире плеч. При становой тяге ни в коем случае не должна гнуться спина, поэтому спину выравниваем, расправляем и плечи тоже. Голову поднимаем вверх и плавным движением встаем вместе со штангой, также плавно приседаем.

 Лучше делать становую тягу с небольшими весами, если вы новичок. Начните с 5 килограмм и постепенно увеличивайте. Сначала делаем один подход с обычным грифом от штанги для разогрева  и только потом навешиваем веса.

Когда мы делаем становую тягу пусть с малым или большим весом – мы одинаково должны одевать специальный пояс на талию. В любом тренажерном зале он обязательно есть. С поясом значительно снижается нагрузка на поясницу и вы сможете более качественно выполнять упражнения, без вреда для позвоночника.

Если чувствуете, как тянуться и напрягаются ягодичные мышцы и ими вы выталкиваетесь, значит все делаете правильно.  Нагрузка при поднятии штанги должна выпадать на пятки, представьте, что вы хотите продавить пол пятками. А такой эффект достигаться только если спина и таз ровно зафиксированы. На самом деле, это очень просто делать, главное в первую очередь обращать внимание на технику и тогда становая тяга принесет удивительные результаты за короткий срок.

Важно при становой тяге!

1. Ни в коем случае нельзя игнорировать разминку с малым весом перед упражнением, это закон!

2. Не круглите спину и плечи, иначе это приведет к травмам или растяжениям.

3. Чем ниже расположен у вас таз в исходном положении, тем больше прокачаются у вас при выполнении становой тяги квадрицепсы и ягодицы.

4. Чем выше поднят таз в исходном положении, тем больше прокачается нижняя часть спины и разгибатель бедра.

5. При становой тяге важно вести штангу у самых ног, чтобы не перенапрягать поясницу.

6 Нельзя сильно опускаться вперед, опускаемся только до тех пор, пока это позволяет бицепс бедра, потому что сильный наклон приведет к округлению спины, что запрещено.

7. Когда опускаетесь вниз со штангой, блины должны лишь касаться пола, а не биться о них. Это может привести к травмам и порче оборудования.

8. Не путайте становую тягу с тягой на прямых ногах, это разные упражнения.

9.Контролируйте технику выполнения движения на каждом моменте, тогда становая тяга принесет отличнее результаты без вреда здоровью!

22 совета по эффективным дедлайнам

Жизнь в бесконечных путешествиях довольно увлекательна — новые направления, новые культуры и новые невероятные люди, с которыми можно встретиться и пообщаться! Однако работа в дороге временами может быть довольно беспокойной. Как цифровой кочевник я часто попадал в довольно неловкие ситуации — от пропущенных сроков из-за неправильного преобразования часового пояса до почти пропущенного самолета, когда я забыл распечатать свое бронирование и запутал время (хотя я все же поймал этот самолет!) .

Быть самому себе боссом одинаково круто и адски. Для одновременного выполнения множества задач и сверхбыстрого выполнения задач с ужасным Wi-Fi-соединением требуются потрясающие организаторские способности и дзен-подобная концентрация. Попробуйте использовать следующие 20 веб-сайтов и приложений, чтобы сделать вашу жизнь цифрового кочевника проще, менее напряженной и даже более увлекательной!

1. Trello

Trello — это ваш любимый веб-сайт, который поможет вам оставаться организованным и эффективно работать в дороге. Это бесплатный сервис, который позволяет вам создавать многочисленные доски для ваших текущих проектов и планов.Устали от множества заметок, разбросанных по разным приложениям, и длинных переписок по электронной почте с вашими клиентами или командой? Просто перетащите их все в Trello, где вы можете легко сотрудничать, быстро обмениваться идеями и заметками в виде карточек, оставлять комментарии и отслеживать общий прогресс проекта. Вы можете создавать многочисленные доски и организовывать их так, как вам нравится, загружать файлы на каждую, устанавливать сроки и уведомления, а также легко делиться всем одним щелчком мыши.

My Trello содержит два набора досок — личную и рабочую.Я использую первый, чтобы сохранить все свои планы поездок и убедиться, что я не запутаю время полета или не задержусь с визой; второй — для визуального отслеживания моих личных целей и различных мероприятий. На бизнес-доске у меня есть список текущих проектов, состоящий из простых задач с их текущими статусами — вместе со всеми комментариями моих клиентов и отдельной колонкой для последующих действий.

Trello — невероятная бесплатная альтернатива аналогичному программному обеспечению для управления проектами, которое я использовал раньше, и его можно использовать для решения любой задачи — от ремонта дома до многоэтапной маркетинговой кампании! Также доступно как приложение для устройств iOS и Android, позволяющее получать обновления на ходу.

2. f.lux

Как цифровой кочевник, вы часто работаете поздно ночью или рано утром, чтобы не отставать от часовых поясов ваших клиентов. Любите проверять электронную почту или читать несколько статей с iPad перед сном? (Я делаю!). Даже если вы еще этого не чувствуете, ваши глаза серьезно страдают от этих привычек, и у вас могут возникнуть проблемы со сном, поскольку синий свет ваших устройств негативно влияет на ваш режим сна. Используйте f.lux — удобное программное обеспечение, которое автоматически подстраивает цвета дисплея вашего компьютера в зависимости от времени дня — теплого ночью и солнечного днем.F.lux позволил мне быть более продуктивным по утрам и облегчить снижение активности по вечерам. Цифровому кочевнику важно оставаться свежим, поскольку ваш доход зависит исключительно от вашей производительности. Кроме того, разве мы не сбежали из кабинки, чтобы иметь лучший баланс между работой и личной жизнью и в первую очередь больше отдыхать?

3. Focus @ Will

Поскольку мы часто работаем в разных местах по всему миру — от переполненного автобусного вокзала до забитого бара (единственное место, где есть приличный Wi-Fi в этом районе) — концентрируясь на своем работа становится чрезвычайно сложной.Вот где на помощь приходит Focus @ Will. Сервис предлагает широкий выбор белого шума и простых мелодий, подобранных в соответствии с нейробиологическим подходом. Кажется, это работает довольно здорово, поскольку я оставался более сконцентрированным на своей работе по сравнению с тем временем, когда я просто играл свои любимые мелодии и бормотал. 30-дневная бесплатная пробная версия имеет ограниченный выбор треков и перестанет воспроизводить их через час (хотя его можно перезапустить немедленно). Платная услуга обойдется вам примерно в 10 долларов на три месяца.Также доступно как бесплатное приложение для устройств iOS и Android.

4. Shopify

Давайте признаем, быть цифровым кочевником и работать в одиночку иногда бывает сложно. Бывают дни, когда вы чувствуете себя человеком эпохи Возрождения, пытающимся взяться за все сразу и приобретая опыт во многих областях. Это особенно актуально, когда вы только собираетесь запустить свой бизнес-сайт, блог или интернет-магазин. Если вы творческий человек, у вас есть только базовые знания (если таковые имеются) в CSS, HTML или интегрированных платежных системах, поэтому вы проводите бесконечные часы, выясняя, как все работает, вместо того, чтобы делать то, что у вас действительно хорошо получается, и зарабатывать деньги.

Попробуйте Shopify — сервис, предлагающий удобные индивидуальные решения для электронной коммерции. Они предлагают все: от безопасного хостинга и веб-сайтов, оптимизированных для мобильных устройств, до безопасных расчетов с оплатой около 70 способов оплаты на выбор и помощи в проведении вашей маркетинговой кампании в Интернете. Цены невероятно доступные и начинаются всего от 29 долларов в месяц за неограниченный доступ ко всем их услугам и функциям, или выберите 14-дневную бесплатную пробную версию, чтобы сначала протестировать их!

5. Rescue Time

Правильное управление временем — еще одна серьезная проблема, с которой сталкиваются все работники цифровых технологий.Сколько раз вы обнаруживали, что проводите более 12 часов в день перед экраном и ничего не делаете? Да, со мной такое случается довольно давно, поэтому я начал использовать Rescue Time — чтобы оставаться на вершине своей продуктивности, сохраняя при этом нормальный баланс работы и личной жизни. Установите его на свой компьютер и все устройства, чтобы иметь точную картину того, сколько времени вы тратите на определенные действия или просмотр определенных сайтов (khm..cat видео на YouTube). В конце каждой недели вы будете получать электронное письмо с достоверным заявлением о вашей (не) продуктивности.

Rescue Time позволяет вам сообщать вашим клиентам более точные сроки; Создавайте точные почасовые счета-фактуры, поскольку вы точно знаете, сколько времени вы потратили на выполнение определенной задачи, и соответствующим образом корректируете ставки, а также исключаете случайную активность в рабочее время. Вы можете использовать версию Light Rescue Time бесплатно или выбрать премиум-план за 6 долларов в месяц.

6. Каждый часовой пояс

Поскольку вы, вероятно, работаете с людьми, базирующимися где угодно от Новой Зеландии до Западного побережья, следить за крайним сроком или обновлять их о своем прогрессе каждый день в 9 утра может оказаться непросто.Так же, как отправка последующих действий, проектных предложений и счетов-фактур в нужное время суток. Каждый часовой пояс — еще одно отличное решение для правильного учета времени — времени вашего клиента. Добавьте все часовые пояса, которые вам нужны, добавьте свое время в маркер вверху и посмотрите, где это происходит в день остальных. Больше никаких сумасшедших математических выкладок с выяснением, когда вам нужно позвонить Джо в Skype, если он попросит сделать это в 11 часов утра по восточному стандартному времени.

7. Валюта XE

Сколько валют у вас в кошельке? Думаю, больше двух.Как цифровой кочевник и вечный путешественник, вы должны постоянно отслеживать коэффициенты конверсии и разные валюты. Чтобы убедиться, что вы устанавливаете одинаково справедливую цену в долларах США / ЕС / фунтах стерлингов или любой другой валюте, используйте валюту XE. Мгновенно узнавайте коэффициенты конверсии в реальном времени или составляйте список по своему усмотрению и синхронизируйте заранее, чтобы иметь мгновенный автономный доступ с любого устройства. XE Currency доступен в виде веб-службы, приложений для iOS, Android, Windows Phone и др.

8. Trail Wallet

Моим вторым основным денежным приложением для цифровых кочевников является Trail Wallet (в настоящее время только для iOS).Это красиво оформленное и простое в использовании приложение для отслеживания ваших расходов в разных странах и в разных валютах. Вы можете организовать свои расходы по странам или месяцам, установить максимальные дневные бюджеты и добавить каждый доллар, потраченный в пути. В конце месяца приложение сообщит вам, превысили ли вы свой бюджет или где именно произошел денежный поток. Он идеально подходит для анализа стоимости жизни и работы в разных городах и странах, чтобы найти оптимальное место для проживания, когда вы устали от дороги и вам нужно на время остепениться.

9. Xero

А чтобы лучше отслеживать свои бизнес-расходы, попробуйте Xero. Пожалуй, лучший онлайн-сервис по ведению бухгалтерского учета и бухгалтерского учета для всех, кто не занимается бухгалтерским учетом. Он идеально подходит для отправки счетов, отслеживания движения денежных средств и настройки уведомлений о платежах по кредитным картам и приема платежей. Он аккуратно классифицирует все ваши банковские транзакции и сверяет их с транзакциями, которые вы совершили в Xero, чтобы все было еще проще. Доступно для множества устройств iOS и Android, поэтому вы всегда можете получить доступ к своим данным в любое время.

10. Tripit

Tripit — один из лучших организаторов путешествий! Это бесплатно, быстро, а главное — работает в автономном режиме. Просто не говори больше бумаг и потерянных писем. Отправьте все подтверждения бронирования — отели, авиабилеты, прокат автомобилей и т. Д., И пусть приложение сделает за вас все волшебство, превратив его в простой для понимания маршрут. Вы можете настроить уведомления и получить доступ к своим данным с любого устройства без подключения к Интернету. Tripit уменьшил мое разочарование от того, что я приехал не в тот терминал или бродил по новому городу с багажом, поскольку я неправильно записал адрес отеля.Это отличное приложение, которое я настоятельно рекомендую использовать практически всем, кто путешествует.

11. 1Password

Обмен конфиденциальными данными, особенно паролями, с вашими клиентами или командой и их отслеживание может стать сложной задачей. Вот почему я начал использовать 1Password — супербезопасную службу обмена паролями, которая позволяет создавать специальные хранилища с набором паролей к инструментам и службам, доступным только тем людям, с которыми вы ими поделились. Эта услуга доступна для множества устройств и дает вам уверенность при обмене конфиденциальными данными через незащищенные сети.Кстати…

12. Частный доступ в Интернет

Защитите все свои данные и компьютер, выбрав частный доступ в Интернет. Часто нам необходимо произвести эти платежи в последнюю минуту или совершить покупки по кредитной карте, и единственный доступный Интернет — это подозрительная незащищенная сеть, которую каким-то образом обнаружило ваше устройство. Используя анонимный зашифрованный VPN и частный IP-адрес, вы можете быть на 100% уверены, что никакие ваши платежные данные или пароли не будут украдены.

13. Workfrom

Найдите лучшие кофейни и кафе в вашем районе с помощью этой услуги.Workfrom имеет большое количество заведений в крупных городах США — Нью-Йорке, Портленде, Сан-Франциско, Сиэтле — и других направлениях по всему миру, которые будут добавлены в ближайшее время! Присоединиться к сервису можно бесплатно, и вы получите доступ к многочисленным интересным местам с непредвзятым мнением о Wi-Fi-соединении и качестве капучино от цифровых кочевников, как и вы. Обзоры также включают ценовой диапазон, доступное питание, общую атмосферу и диапазон шума, а также некоторые профессиональные советы о том, где найти розетки и какой стол самый уединенный.Таким образом я открыл для себя некоторых из моих фаворитов, таких как мистер Бин в Амстердаме.

14. Обнаружено местными жителями

Еще одна замечательная услуга, позволяющая открыть для себя хорошую еду и захватывающие события на вашей нынешней базе. «Spotted by Locals» — это не типичный путеводитель по городу со скучными туристическими маршрутами, а удивительный ресурс с потрясающими рекомендациями местных жителей о том, чем заняться и где стоит посмотреть. В конце концов, вы выбрали образ жизни, не зависящий от местоположения, чтобы больше исследовать мир, а не просто часами нажимать на ключевые слова в другой среде.

В настоящее время на веб-сайте есть множество рекомендаций для всех крупных европейских городов — Парижа, Мадрида, Вены, Варшавы и многих других, плюс он постепенно расширяется на Северную Америку с недавно добавленными путеводителями по Бостону, Лос-Анджелесу, Торонто и Монреалю. Вы можете просмотреть бесплатную подборку мероприятий по категориям на веб-сайте или заплатить 2,99 доллара за руководство в формате PDF со всеми советами и местами, аккуратно указанными на карте. Или выберите приложение для iOS или Android (по 3,99 доллара США), чтобы получить офлайн-доступ к одному из путеводителей по городу вместе с подробной картой.

15. Jawbone UP

Теперь, когда вы знаете, куда идти и что посмотреть, вот удобное приложение, которое поможет вам отвязаться от ноутбука. Jawbone UP будет нежно пилить вас, когда придет время встать и немного расслабиться. Установите приложение и подключите его ко всему своему оборудованию, а затем пусть Up Activity Tracker (прекрасный браслет) проанализирует ваш сон и режимы активности, чтобы помочь вам улучшить свой образ жизни. Приложение будет отслеживать и анализировать все ваши действия и предлагать вам более здоровый график, помогать вам лучше спать и не отставать от режима упражнений (который становится неустойчивым, когда вы в пути).Зачем нам нужно больше времени, если мы не тратим его с умом, верно? Приложение бесплатное для iOS и Android, однако вам придется заплатить 129 долларов за трекер браслета или 49,99 доллара за зажим.

16. SugarSync

Некоторым нравится DropBox, другим — Google Drive, но я предпочитаю облачное хранилище SugarSync. Он проще, мощнее и имеет действительно красивый дизайн. После установки вам просто нужно щелкнуть правой кнопкой мыши файл / папку, чтобы мгновенно создать резервную копию в облаке. Кроме того, любые дальнейшие изменения, которые вы вносите в эти данные, будут автоматически синхронизироваться.Большие файлы загружаются очень быстро, и вы можете получить 250 ГБ дискового пространства всего за 99,99 долларов в год. Также вы можете открывать, делиться и редактировать все свои файлы с помощью бесплатного приложения для iOS или Android, поддерживаемого на многих устройствах. Теперь я, наконец, перестал беспокоиться, что мне делать, если мой ноутбук сломается / украдут.

17. Контактно

Если вы не любите разориться и возвращаться домой, вы должны потратить справедливую часть своего времени на построение постоянных отношений с вашими клиентами, поставщиками или покупателями, в зависимости от того, чем вы зарабатываете себе на жизнь. .Чтобы все это не превратилось в огромную боль, попробуйте использовать Contactually — простой, но мощный сервис, который расскажет вам, когда и с кем вам следует поддерживать связь, и как вы можете максимизировать рентабельность инвестиций, связавшись с нужными людьми в нужное время. Он будет отправлять вам уведомления, когда вы потеряли связь с определенными контактами (что может означать упущенные возможности в перспективе), и подсказывает, когда вам следует повторно подключиться к наиболее важным контактам из вашей сети, предоставляя полезные контекстные подсказки, такие как социальные обновления и недавние разговоры, чтобы все выглядело более искренним.Сервис может похвастаться тем, что их пользователи получают до 40% больше рефералов после использования их сервиса (подтвержденного тематическими исследованиями), что очень важно для вас, если вы хотите жить кочевой жизнью и работать на себя!

18. Запланировать один раз

Если вы работаете над несколькими проектами с несколькими клиентами одновременно — Расписание один раз — это ваш отличный сервис для планирования онлайн-встреч и конференций. Создавайте элегантный предустановленный календарь, когда вы доступны, и отправляйте людям уникальную ссылку, которая позволяет им выбрать подходящее время для вас обоих.Эта услуга является фантастической для тех, кто предлагает консультационные услуги или тренинги, и стоит всего 5 долларов в месяц!

19. Spaxtel

Иногда интернет становится настолько хреновым, что звонить по Skype невозможно. Или у вас запланирован очень-очень важный разговор, и вы не хотите, чтобы возможные сбои отвлекали вас. Вот когда стоит использовать Spaxtel — отличную услугу, которая позволяет вам совершать звонки на стационарные телефоны с помощью обратного вызова. Вам не нужно устанавливать какое-либо программное обеспечение или иметь доступ в Интернет.Тарифы зависят от качества звонка, которое вы выбираете (самая низкая скидка довольно велика), и от страны, из которой / в вы звоните. Пока что цена оказалась почти доступной для Skype для лучшего общего качества связи.

20. Почта земного класса

Улитка не так популярна в наши дни, но вы все равно получаете через нее важные вещи. Скажем, счета и зарплаты. Если вы не хотите, чтобы ваши родители или друзья работали с вашей почтой, пока вас нет дома, попробуйте использовать Earth Mail Class — доступную службу пересылки почты, которая сканирует и пересылает вашу почту на адрес электронной почты по вашему выбору, депонирует ваши чеки (за плату), сохраняет PDF-файлы вашей почтовой корреспонденции в Интернете и предлагает личный вывоз и подписание посылки.

Автор фотографии: Ави Ричардс через unsplash.com

Как установить крайние сроки вы будете придерживаться

В последний раз, когда вам нужно было заняться крупным проектом, вы устанавливали для себя крайний срок — а затем были очень близки к тому, чтобы полностью его реализовать. Результат: вы поспешно закончили (или потянули всю ночь), а затем поклялись, что никогда не повторится.

Пока у вас были самые лучшие намерения, случаются разные вещи: вы были заняты, или отвлеклись, или откладывали на потом, или забыли. Но чтобы в следующий раз получить другой результат, нельзя просто установить одинаковые сроки и ожидать других результатов.Вам нужно будет действовать таким образом, чтобы это действительно вдохновляло вас на достижение цели.

Вот как вы можете это сделать:

1. Сделайте их срочными

Легко отложить задачу, когда у вас есть все время, чтобы ее выполнить (т.е. полезная цель). Не чувствуя срочности, вы можете постоянно заниматься более увлекательными делами, чем любая другая работа, которую вы должны выполнять.

Решение простое: назначьте сроки как можно ближе к текущему моменту.Вместо того, чтобы дать себе месяц, чтобы что-то сделать, скажите себе, что вы сделаете это на этой неделе. Вы не только будете более мотивированы на протяжении всего процесса, но и, скорее всего, начнете работать над своим заданием раньше, чем обычно.

2. Сделайте их личными

Все думают по-разному. Вы знаете это не понаслышке, потому что было не одно собрание, на котором вы и ваш коллега предлагали разные способы решения проблемы. Если вы настроитесь на свои навыки, опыт и предпочтения, вы придумаете лучшую систему, чем если бы вы просто устанавливали сроки так же, как и все остальные.

Эксперт по продуктивности Карсон Тейт считает, что людей можно разделить на четыре категории: приоритизаторы, планировщики, аранжировщики и визуализаторы. Идеальная система для каждого соответствует названию: составители приоритетов и планировщики любят работать в зависимости от того, сколько времени займет каждая часть задачи, организаторы сосредотачиваются на том, что они чувствуют, а визуализаторы мотивируются, рассматривая общую картину.

Итак, вместо того, чтобы просто сказать: «Я должен выполнить эту задачу до [дата]», подумайте, поможет ли сосредоточение внимания на задаче целиком, по частям или по отношению к остальным проектам скорее всего сяду и поработаю над этим.

3. Сделайте их действенными

У вас самые лучшие намерения, но когда ваши задачи похожи на попытку сдвинуть гору за день, может быть трудно сесть и начать. В конце концов, если вы едва ли сможете достичь своей цели, стоит ли оно того?

Вместо этого попробуйте разбить свои проекты на более мелкие, действенные шаги. Один из способов разделить вашу задачу на небольшие куски — это представить, что вы можете работать только 10-минутными сегментами. Если «закончить отчет» займет весь день, спросите себя, что вы могли бы сделать за 10 минут: набросать первую часть, создать два или три слайда или отредактировать то, что вы написали до сих пор?

Если вы испытываете затруднения с началом работы, выделение одного полезного 10-минутного фрагмента поможет вам начать работу — и, если вам нравится эта система, вы можете продолжать ее до тех пор, пока не закончите.

4. Сделайте их значимыми

Что произойдет, если вы пропустите крайний срок, который вы для себя установили? Вы говорите себе, что в этом нет ничего страшного?

Если нет ответственности, нет причин фактически их придерживаться. Решение здесь — рассказать кому-нибудь об этом или использовать приложение (я люблю Any.do). Не просто записывайте, вы закончите этот отчет к понедельнику, скажите своему боссу, что он может ожидать его в начале следующей недели. Вместо того, чтобы просто пытаться отправить отзыв своему товарищу по команде до конца дня, напишите ему по электронной почте, чтобы он сказал, что это ваша цель.

Наличие внешнего мотиватора не дает вам просто оттолкнуть задачу и обосновать ее в своей голове.

Дедлайны должны повышать продуктивность, а не вести к циклу ненависти к самому себе: ставить цель, упускать ее, чувствовать себя плохо и повторять тот же процесс еще раз. Итак, если ваша система не работает на вас, попробуйте приведенные выше советы, чтобы лучше относиться к своей работе и делать больше.

11 советов о том, как управлять временем и улучшить навыки управления сроками

Сроки критичны для менеджмента в любой сфере.Они лучшие помощники в достижении больших и малых целей. Они влияют на производительность и мотивируют команды.

Однако не рекомендуется просто устанавливать произвольные сроки для всех ваших проектов. Все дедлайны должны быть стратегическими, и руководство учитывает их делать профессионально.

Стратегические дедлайны нацелены на то, чтобы приводить вас к желаемым целям каждый день, неделю или месяц. Многие ненавидят дедлайны, но они действительно стоят того, чтобы их ценить.

Почему люди срывают сроки?

Причины несоблюдения сроков могут быть разными. Регулярное пропускание важных сроков может привести к негативным последствиям. Это может повлиять на сотрудников, всю команду или даже компанию.

Если сроки не соблюдены, это может вызвать эффект цепной реакции: если вы пропустите крайний срок по одному мероприятию, это может задержать выполнение других задач.

Что делать, если пропустили сроки?

Если вы не уложитесь в срок, выполните следующие действия, которые могут помочь вам вернуться на правильный путь:

• Никогда не сомневайтесь в том, чтобы извиниться за несоблюдение сроков
• Постарайтесь заранее предупредить о возможных задержках
• Запрос о продлении срока
• Подготовить план смягчения последствий
• Постарайтесь выполнить работу как можно быстрее и точнее.
• Обратитесь за помощью в соблюдение сроков.
• Используйте извлеченный урок, чтобы избежать возможных ошибок в будущем

Вот наш набор советов по управлению временем:

11 шагов для улучшения управления с учетом сроков

1. Начните со списков дел

Списки дел любого формата, размера и визуализации действительно полезны в управлении. Это своего рода аксиома.

Перечислите все конкретные задачи, которые вы хотите выполнить, прежде чем приступить к расстановке приоритетов. Это даст вам полную картину вашей рабочей нагрузки. В своем списке дел укажите все краткосрочные и долгосрочные дела, которые вам необходимо выполнить. Определите сроки выполнения каждой задачи.

Рекомендуется обновлять списки дел в конце каждого дня, удаляя выполненные элементы и добавляя новые.

Следующий уровень может быть связан с применением умной дорожной карты — высокоуровневой перспективы того, что произойдет со временем, и того, что вы запланировали.

2. Разбейте задачи на более мелкие единицы времени

Это распространенная и полезная практика в управлении, когда большой проект разбивается на более мелкие задачи.

Однако лучший способ — взять выбранный вами временной интервал и разбить его на месячные единицы, а затем на однонедельные.

3. Расставьте приоритеты в работе

Это наша неизменная мантра: расставление приоритетов для ваших задач, когда вы выбираете, что нужно сделать в первую очередь или немедленно, поможет вам правильно управлять своим временем.

Приоритизация помогает вам видеть задачи с наивысшим и самым низким приоритетом. Никогда не поздно начать расставлять приоритеты: вы можете делать это один раз в день, а иногда даже несколько раз, поскольку приоритеты меняются в течение дня.

Выбор наилучшего способа расстановки приоритетов может оказаться сложной задачей. Инфраструктура приоритезации Hygger призвана помочь вам в расстановке приоритетов различными способами:

4. Определите долгосрочные приоритеты

У краткосрочных приоритетов есть небольшое окно до того, как они должны быть выполнены (от нескольких минут до нескольких часов или даже месяца).Долгосрочные приоритеты имеют более длительный период времени (обычно более 1 года на выполнение).

Вы имеете дело с долгосрочными приоритетами, например, когда планируете конференцию или какое-либо важное мероприятие, составляете годовой бюджет или внедряете новую систему.

5. Оценить время и усилия

Оценка времени и усилий для выполнения задачи помогает расставить приоритеты и позволяет составить реалистичный план.Будьте реалистичны в том, что вы можете сделать в течение дня. Чем более реалистичен ваш список задач, тем лучше вы получите результат.

Иногда бывает непросто оценить, сколько времени потребуется на выполнение той или иной задачи. Положитесь на свою лучшую оценку и спросите у других, кто это сделал.

6. Оптимизация сроков

Сроки помогают в управлении приоритетами. Они предоставляют менеджерам план относительно того, сколько времени у них есть на выполнение своих задач.Если срок соблюден, это помогает отслеживать и измерять прогресс и достижения, и на вас не оказывается никакого давления.

Разработайте удобную дорожную карту и визуализируйте все шаги, необходимые для достижения конечной цели.

7. Работа с перебоями

Перерыв может произойти в любое время рабочего дня.

Слишком большое количество прерываний может снизить вашу производительность и украсть драгоценное время.Это бесконечные звонки, ненужные электронные письма, сообщения, уведомления приложений, общение с коллегами и т. Д.

Когда вас прерывают, вам нужно время, чтобы вернуться к стабильному рабочему ритму и сосредоточиться. Попробуйте найти решения, позволяющие контролировать прерывания.

8. Оптимизация встреч

Сократите количество встреч и организуйте только самые необходимые из них. Готовим повестки дня заранее.Грамотно спланированная повестка дня помогает расставить приоритеты для обсуждения важных вопросов.

Постарайтесь разослать повестку дня участникам собрания хотя бы за несколько дней.

9. Регулярно давайте обновления

Регулярное предоставление обновлений статуса для вашего высшего руководства или членов команды. Это может быть достигнуто посредством регулярных запланированных встреч.

Сообщения об обновлениях статуса также важны. Вы можете использовать обновления электронной почты, утренние собрания, еженедельные отчеты об обновлении статуса, телефонные разговоры и т. Д.

10. Оптимизация рутинных процессов

Оптимизация процессов вашего проекта может помочь в эффективном использовании вашего времени и ресурсов.

Обработка рутинных или повторяющихся вещей заключается в планировании всех шагов, необходимых для выполнения действия. Запишите их с помощью стандартных рабочих процедур и контрольных списков. Всегда есть какие-то участки, которые нужно исключить или закрепить.

Подготовьте шаблоны, которые помогут сэкономить время (шаблоны еженедельных отчетов, шаблон списка дел, шаблон бюджета, шаблон дорожной карты и т. Д.)

11. Будьте готовы к изменениям

Сроки и приоритеты часто могут меняться. Эти изменения могут произойти в любое время, они могут разрушить ваши хорошо подготовленные планы. Это определенно усиливает необходимость выполнять работу в сжатые сроки. Сроки и приоритеты могут быть изменены из-за множества факторов (запрос клиента, увеличение объема работ, отмена проекта и т. Д.).)

Старайтесь быть гибкими и адаптируемыми и стремитесь переключать передачи как можно более плавно.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить управление сроками и вы быстро станете настоящим гуру продуктивности.

20 советов о том, как расставить приоритеты в работе и уложиться в сроки

автор Дункан Мугуку

В этой статье вы найдете полезные советы о том, как расставить приоритеты в работе и уложиться в сроки. Приоритезация влечет за собой определение того, что должно быть сделано в первую очередь из множества конкурирующих приоритетов.

Когда все кажется высшим приоритетом, когда вы постоянно торопитесь закончить свою работу и когда вы слишком растянуты, может быть трудно выбрать, что делать в определенное время, а что делать позже.

Требуется планирование и усилия, чтобы решить, что нужно делать в первую очередь, а также придумать последовательность или порядок действий.

Расстановка приоритетов помогает, когда вы сталкиваетесь с переполненным списком дел и постоянно меняющимися целями.

Освоение управления временем улучшается путем проб и ошибок, прежде чем вы успокоитесь в удобном ритме, в котором вы сможете эффективно управлять своим рабочим процессом и выполнять больше работы.

Когда вы выполняете свои задачи эффективно, это дает вам душевное спокойствие, личное удовлетворение и повышает вашу надежность и авторитет на рабочем месте.

Вы можете быстро просмотреть все 20 советов по расстановке приоритетов в приведенном ниже оглавлении, а затем щелкнуть любой совет, чтобы прочитать подробности. Пожалуйста, наслаждайтесь чтением. Спасибо.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Внесение задач в основной список дел
2. Расстановка приоритетов в работе
3. Рейтинг ваших приоритетов
4. Разбивая большие задачи на более мелкие
5. Оценка времени и усилий / реалистичность того, что вы можете сделать за день
6. Управление сроками
7. Работа с прерываниями
8. Обращение за помощью на работе
9. Подготовка повестки дня для собраний
10. Отправка обновлений статуса / отчет о ходе работы
11. Как поддерживать приоритеты своего босса
12. Управление долгосрочными приоритетами
13. Как узнать советы других людей по приоритизации
14. Обработка повторяющихся процессов и проектов
15. Управление перфекционизмом и прокрастинацией
16. Что делать, когда вы отдаете предпочтение другим
17. Работа с изменением сроков и приоритетов
18. Почему пропускаются дедлайны
19. Преимущества соблюдения сроков
20. Что делать, если вы пропустили дедлайн

1.Внесение задач в главный список дел

Первым логическим шагом перед началом задания по приоритизации является перечисление всех конкретных задач, которые вы хотите выполнить. Это дает вам полное представление о вашей повседневной рабочей нагрузке.

В своем списке дел запишите все ежедневные задачи, которые вы надеетесь выполнить. Кроме того, перечислите как краткосрочные, так и долгосрочные действия, которые вам необходимо выполнить. Они могут включать в себя задачи, которые необходимо выполнить в течение следующей недели, месяца, квартала, года или более одного года.

Определите сроки выполнения задач в вашем списке, они также могут быть указаны в скобках.

В простом списке дел может быть четыре столбца, в которых указаны номера элементов, задачи, сроки выполнения или крайние сроки и уровни приоритета.

Важно поддерживать в актуальном состоянии список дел, а также вести электронную резервную копию своего списка дел. Ваш основной список дел служит текущим журналом того, что вам нужно выполнить с течением времени.

Поскольку главный список дел может быстро меняться, им легче управлять и регулярно обновлять в электронном формате.

Хорошая практика — обновлять список дел в конце каждого дня, когда вы удаляете элементы, которые были выполнены, и добавляете новые задачи, над которыми нужно работать. Это также дает вам предварительное представление о том, как будет выглядеть расписание на следующий день.

Если вы не можете обновить свой список дел вечером, следующий лучший вариант — обновить его утром, когда вы приступите к работе.

Преимущества составления списка дел включают следующее:

• Помогает вам отслеживать все, над чем вам нужно работать.
• Помогает оставаться организованным и управлять временем.
• Помогает нашей памяти, поэтому нам не нужно изо всех сил вспоминать все, над чем нам нужно работать.
• Хорошее напоминание о повторяющихся или повторяющихся задачах.
• Повышает эффективность и производительность.
• Личное удовлетворение от выполнения задач.

2. Расстановка приоритетов в работе

Что произойдет, если вы не расставите приоритеты в своей работе? Вы чувствуете, будто постоянно тушите пожары и все должно быть сделано вчера? Вы чувствуете, что у вас недостаточно времени, чтобы закончить список дел, даже если вы работаете так быстро, как только можете?

Может быть утомительно пытаться выполнить все, что есть в вашем главном списке дел за один день.

Чтобы помочь вам правильно распоряжаться своим временем, следующим шагом после подготовки списка дел является определение приоритетов ваших задач, где вы выбираете, что следует сделать в первую очередь или немедленно и почему.

Расстановка приоритетов помогает визуально видеть задачи с наивысшим и самым низким приоритетом.

Приоритезация — это постоянная деятельность; это можно делать один раз в день, а иногда даже несколько раз в день, поскольку в течение дня меняются приоритеты.

Всегда следите за сроками выполнения каждой задачи, расставляя приоритеты в своей работе.Некоторые работы нужно начинать задолго до крайнего срока, чтобы их завершить. Некоторые другие типы задач требуют ввода от других, поэтому выделите достаточно времени в своем расписании и создайте буфер на случай возможных задержек.

Ниже приведены несколько вопросов и соображений, которые следует учитывать при расстановке приоритетов, а также при оценке вашего прогресса.

Вопросы, которые помогут вам при расстановке приоритетов:

• Что нужно делать немедленно?
• Какие последствия, если задание не выполнено?
• Когда начинать работу над задачей?
• Какие ресурсы и вклад мне нужны для выполнения этой задачи?
• Что не было сделано, что следовало сделать?

Вопросы, которые помогут вам отслеживать прогресс в вашем списке приоритетов:

• Какие задачи я выполнил?
• Каков результат, когда задача выполнена?
• Что я постоянно откладываю в своем списке? Почему?
• Чего не должно было быть в списке в первую очередь?
• Как сократить список дел?
• Актуален ли этот список дел? Время от времени переписывайте новый основной список дел, по крайней мере, раз в месяц или два.

3. Рейтинг ваших приоритетов

Простой метод определения приоритетов задач — это ранжирование с использованием простых уровней приоритета ABC, а именно: категория A (сделай это сейчас), категория B (сделай это как можно скорее) и категория C (сделай в свободное время).

Если элементы в категории A должны быть выполнены немедленно (сделайте это сейчас), элементы в категории B могут подождать пока, но должны быть выполнены в ближайшее время (сделайте это как можно скорее), а элементы в категории C можно выполнить, когда у вас простои или когда путевки (делаю на досуге).

Пункты категории A являются объектами с высоким приоритетом — действиями, которые необходимо выполнить в первую очередь, включая те, которые имеют немедленные, срочные или самые близкие сроки, а также наиболее важные проекты с наибольшей отдачей и значительными последствиями, если они не будут выполнены.

Пункты категории B — позиции среднего приоритета, у которых более поздние сроки. Эти элементы переходят в категорию A по мере приближения сроков выполнения. Важно со временем начать работать над частями задач со средним приоритетом, чтобы они были готовы к сроку.Это могут быть долгосрочные проекты, которые можно выполнять в течение длительного периода времени, например написание годового отчета или планирование конференции.

Пункты категории C являются объектами с низким приоритетом, которые имеют незначительные последствия, если они не будут выполнены или не будут выполнены сейчас, то есть вещи, которые я хотел бы сделать, когда позволит время.

Как упоминалось ранее в Разделе 1, простой главный список дел может иметь четыре столбца, в которых отображаются номера элементов, задачи, сроки выполнения или крайние сроки и уровни приоритета.

Два простых способа управлять своими приоритетами, чтобы у вас не было слишком много списков, — это во-первых, добавить ранг рядом с задачами в вашем главном списке дел. Затем вы можете отсортировать список по уровню приоритета.

Второй способ — после того, как вы оценили элементы в своем основном списке, вы можете извлекать элементы с высоким приоритетом каждый день и помещать их в небольшой список для элементов, над которыми вы будете работать в течение определенного дня.

Держите свои приоритеты перед собой и регулярно просматривайте список в течение дня, чтобы ничего не забыть.Это ваш ежедневный компас.

Типичная последовательность действий в конце дня для того, чтобы оставаться в курсе ваших задач, может включать в себя следующие шаги:

• Обновление вашего основного списка дел путем удаления элементов, выполненных каждый день, и добавления новых задач.
• Обновление уровней приоритета задач.
• Извлечение ключевых элементов, над которыми вы будете работать на следующий день.
• Распределите свои главные приоритеты в той последовательности или порядке, в котором вы предпочитаете выполнять задачи в течение дня.

4. Разбиение больших задач на более мелкие

Мысль об одновременном выполнении большой задачи или проекта может быть непосильной, поэтому рекомендуется разбить большие проекты на более управляемые компоненты, а затем начать работу над одним маленьким шагом за другим.

Разбивка проектов помогает не упускать из виду будущие задачи, которые необходимо начинать на ранней стадии, чтобы уложиться в срок.

Например, если вы готовите ежегодный семинар, его можно разбить на этапы, такие как предварительные действия, которые необходимо выполнить за 9 месяцев до мероприятия, мероприятия, которые необходимо выполнить за 3 месяца до мероприятия, мероприятия, которые необходимо выполнить за месяц до мероприятия. до мероприятия, действия, которые необходимо выполнить в фактический день семинара, и действия после мероприятия или задачи, которые необходимо выполнить после завершения мероприятия.

Под каждой вехой будет определенный список разовых или повторяющихся задач, которые нужно обрабатывать. Когда вы выполняете каждую небольшую задачу одну за другой, медленно и верно она закладывает основу для подготовки и проведения успешного мероприятия.

Подобно тому, как кладка одного кирпича за другим помогает построить дом, точно так же, когда вехи сочетаются с минимальными сроками, и когда они достигнуты, они в совокупности приводят к выполнению более крупной задачи или проекта.

5. Оценка времени и усилий / реалистичность того, что вы можете сделать за день

Оценка времени и усилий, которые потребуются для выполнения задачи, помогает в организации ваших приоритетов и позволяет вам составить реалистичный план относительно того, что вы можете решить за один день.

Когда список приоритетов слишком длинный и часто не заполняется, со временем это может вызвать разочарование. Попытка сделать слишком много сразу может иметь противоположный эффект с точки зрения чрезмерных обещаний и невыполнения сроков, повторения работы для исправления ошибок, снижения производительности, беспокойства и выгорания.

Чем реалистичнее список дел, тем лучше. В идеале, планирование ежедневных приоритетов должно фиксировать, сколько вы можете сделать в имеющееся время, с учетом вашего обычного рабочего темпа или скорости.

Трудно точно оценить, сколько времени потребуется, чтобы выполнить задачу, которую вы никогда раньше не выполняли. Вы можете положиться на свою лучшую оценку, а также узнать у других, кто это сделал, сколько времени это обычно или разумно занимает.

Для задач, которые вы выполняли раньше, вы можете определить из своего прошлого опыта, сколько времени потребуется для завершения задачи и, наоборот, сколько задач вы можете выполнить в течение дня.

Реалистичные ожидания помогают укрепить и сохранить вашу надежность и авторитет. Кроме того, он отвечает не только личным ожиданиям, но и ожиданиям вашего начальника, членов команды и других.

Ниже приведены несколько советов о том, как лучше всего планировать и выполнять свои приоритеты:

• Визуализируйте, как будет выглядеть окончательный результат каждой выполняемой вами задачи.
• Планируйте вместе работать над аналогичными задачами.
• Попытаться начать и работать над задачей, пока она не будет завершена.
• Запланируйте время для работы в своем календаре.
• Делайте хорошо одно дело за раз.
• Набирайте обороты, плавно переходя от одной выполненной задачи к новой.
• Начните работать над своими приоритетами достаточно рано, чтобы не торопиться в последнюю минуту, чтобы уложиться в сроки.
• Делайте небольшие перерывы, чтобы омолодиться.
• Продолжение делегированной работы.
• Обязуюсь выполнять свои задачи.
• Предвидьте проблемы, с которыми вы можете столкнуться.
• Поразмышляйте над выполненными задачами.
• Если необходимо, найдите партнера по подотчетности, который поможет вам не сбиться с пути в достижении ваших приоритетов.

6. Управление сроками

Многие рабочие задачи связаны с соблюдением сроков. Сроки помогают в управлении приоритетами, а также дают представление о том, сколько времени у вас есть на выполнение конкретной задачи. Это помогает соответствующим образом регулировать свои усилия и скорость.

Крайние сроки создают постоянное давление на выполнение, которое прекращается, когда крайний срок соблюден.Они также стимулируют действия, направленные либо на соблюдение, либо на превышение срока.

Когда проект будет завершен, начните с анализа необходимой работы и определите, есть ли у вас вся информация и ресурсы для успешного завершения деятельности. Заранее обратитесь за разъяснениями, чтобы полностью понять требования к работе.

Визуализируйте шаги, необходимые для достижения конечной цели, разработайте план, дорожную карту или стратегию, разделите работу на более мелкие задачи и начните работать над ней по частям.

При соблюдении крайних сроков можно отслеживать и оценивать прогресс и достижения.

Способы управления и соблюдения сроков включают:

• При составлении расписания задач ставьте себе крайние сроки завершения — они действуют как буфер или на случай непредвиденных обстоятельств, корректировок в последнюю минуту и ​​дают время для доработки окончательного результата.
• Поддерживайте постоянный список крайних сроков для всех внешних фирм — регулярно обновляйте список.
• Регулярно просматривайте и соответствующим образом готовьтесь к приближающимся срокам.
• Установите напоминания о сроках.
• Работая с другими над делом, регулярно отправляйте всем напоминания о приближающихся сроках.
• Обратите внимание на конкретные детали крайнего срока подачи, такие как лицо, которому будет отправлен окончательный проект, формат окончательной работы, средства доставки, срок и время, а также разница в часовых поясах.

7. Работа с прерываниями

Перерывы — неизбежная часть рабочего дня. Слишком частые перерывы могут сказаться на вашей производительности и отнять драгоценное время, которое можно было бы направить на ваши приоритеты.

Типичные прерывания включают электронную почту, телефонные звонки, текстовые сообщения, уведомления приложений, мгновенные сообщения, просмотр веб-страниц, частые встречи, общение с коллегами, громкие разговоры коллег и постоянное движение, особенно если ваш стол находится рядом с общими принтерами и копировальными аппаратами.

Когда вас прерывают, вы теряете импульс, и требуется время, чтобы вернуться к устойчивому рабочему темпу или ритму. Когда вы регулярно запускаете и останавливаете задачу из-за перерывов, это может вызвать разочарование и увеличить время, необходимое для выполнения задачи.

Оцените, с какими перебоями вы часто сталкиваетесь. Выясните, существуют ли определенные закономерности, и придумайте решения, позволяющие максимально контролировать прерывания. Например, если это конкретный коллега, который всегда заходит в чат, или если вас втягивают в собрания, которые не имеют отношения к делу.

Важно отметить, что не все прерывания — это плохо; вы можете получать или получать важную информацию, которая может помочь вам в выполнении ваших приоритетов.И наоборот, вы могли бы спасти кого-то от серьезной ошибки, просто выслушав его просьбу и предложив быстрый ответ.

Вот несколько способов справиться с постоянными прерываниями:

• Отключить уведомления для электронной почты, голосовой почты, приложений, мгновенных сообщений, текстовых сообщений и т. Д.
• Если кто-то прервал вас, быстро выслушайте, в чем состоит запрос, чтобы определить срочность.
• Если на обработку запроса потребуется время, попросите поговорить позже и фактически выполните.
• Если вы можете быстро ответить на запрос, дайте ответ и вернитесь к своим приоритетам.
• Сообщите своим коллегам, когда вы работаете над крайним сроком, зависящим от времени, чтобы дать вам немного места.
• Наденьте наушники.
• Поделитесь своим расписанием или календарем, чтобы держать других в курсе, когда вы заняты, чтобы помочь им определить лучшее время для разговора, когда вы доступны.
• Проверяйте электронные и голосовые сообщения и отвечайте на них через определенные промежутки времени.
• Если одобрено, работайте удаленно — используйте работу из дома для выполнения срочного или подробного проекта.
• Работа в тихом месте в офисе.
• Посещайте собрания, на которых вы можете повысить свою ценность.

8. Обращение за помощью на работе

Как бы нам ни хотелось уверенно решать все наши задачи без сучка и задоринки, бывают моменты, когда это невозможно.

Время от времени требуется помощь в выполнении заданий. Главное, о чем следует помнить, — это не бояться просить о помощи, когда она нужна.

Лучше обратиться за помощью, чем пропустить важные сроки, которые могут повлиять на вашу производительность, репутацию и компанию.

Чтобы другим было легче помогать вам, регулярно вкладывайте средства в помощь своим коллегам. Это создает доброжелательность.

Всегда не забывайте искренне благодарить всех, кто вам помогает.

Вот советы по обращению за помощью на работе:

• Укажите конкретную помощь, которая вам требуется.
• Обратитесь за помощью вовремя, а не в последнюю минуту, когда срок почти истек.
• Обращаясь за помощью, опишите, что вы уже сделали.
• Укажите любые подходы, которые вы пробовали, но которые не сработали, чтобы сэкономить время и помешать другим использовать аналогичные методы или ошибки.
• Будьте готовы ответить на уточняющие вопросы помощника.
• Определите коллег, которые, скорее всего, предоставят необходимую помощь и опыт.
• Четко укажите, когда задача должна быть выполнена, чтобы все работали в один и тот же срок.
• Если вы делегировали работу другим, обращайтесь к вам в определенные периоды, чтобы убедиться, что все идет хорошо.
• Обращаясь за советом к другим, внимательно слушайте и делайте заметки, чтобы помнить, что делать в следующий раз, когда вы столкнетесь с подобной проблемой.
• Если вы не можете принять решение, придумайте несколько вариантов и представьте их своему боссу, чтобы он помог вам выбрать лучший вариант.
• Долгосрочная стратегия предполагает работу с наставником, который может направлять вас в вашей работе, и вы можете извлечь выгоду из их многолетнего опыта.
• Точно так же широко общайтесь внутри своей компании с коллегами из других отделов, чтобы познакомиться с ними, узнать, чем они занимаются, и даже сотрудничать в межведомственных проектах.

9. Подготовка повестки дня встреч

При отсутствии повестки дня собрание может легко отклониться в разных направлениях и тратить время участников.

При планировании встречи повестка дня помогает расставить приоритеты для обсуждения важных вопросов.

Повестка дня также действует как компас при проведении дискуссий, чтобы гарантировать эффективное использование времени встречи.

Постарайтесь разослать участникам собрания повестку дня и любые справочные материалы как минимум за несколько дней.

Принесите достаточное количество экземпляров повестки дня для распространения во время собрания.

Также поощряйте других составлять повестки дня для собраний, которые они созывают.

Когда вас просят о встрече, попросите повестку дня. Это также может помочь отсеять ненужные встречи, которые вам не нужно посещать.

Просматривая повестку дня, вы можете определить ценность встречи и необходимость вашего участия или участия, тем самым помогая расставить приоритеты для вашего времени.

Типичная повестка дня собрания включает:

• Название повестки дня.
• Цель или задачи собрания.
• Дата встречи.
• Время встречи (время начала и окончания).
• Место встречи или место встречи.
• Список участников также может быть включен в качестве опции.
• Пункты для обсуждения перечислены в порядке важности.
• Вы также можете указать приблизительное время, отведенное для каждой встречи.
• Дополнительным шагом является включение имени человека, который будет обсуждать или вести конкретный пункт повестки дня.
• Если некоторые участники будут подключаться удаленно, повестка дня может включать информацию о телефонном подключении / конференц-вызове.

10. Предоставление обновлений статуса / отчет о прогрессе

Важнейшие компоненты для хороших отношений с вашим начальником и другими заинтересованными сторонами включают регулярное общение и предоставление обновлений статуса.

Это обычно достигается посредством регулярных запланированных встреч с вашим руководителем, а также встреч с другими людьми.

Сообщать об обновлениях статуса можно с помощью различных режимов, таких как обновление по электронной почте, телефонный разговор, текстовое сообщение, мгновенное сообщение, еженедельные отчеты об обновлении статуса, сводный отчет о ходе выполнения, подробный отчет о ходе работы, утреннее совещание в чате и т. Д. презентация, посещение объекта и т. д.

Старайтесь регулярно сообщать соответствующим заинтересованным сторонам информацию о ходе выполнения задач, над которыми вы работаете, выполненных задачах, предстоящих приоритетах, проблемах, решениях, обратной связи и отвечать на любые возникшие вопросы, чтобы гарантировать, что все стороны находятся на одной странице в отношении ожиданий.

Частое обновление информации о других, особенно о вашем непосредственном начальнике, помогает привлечь внимание к вашей работе и усилиям и хорошо подготовить вас к стабильной работе в течение периода оценки эффективности.

Кроме того, обновления статуса дают вашему руководителю спокойствие, потому что он регулярно знает, как идут дела.

11. Как поддерживать приоритеты своего босса

Как вы можете помочь своему менеджеру добиться успеха в своей роли?

Как правило, с некоторыми боссами работать намного проще, чем с другими.

В значительной степени успех работы и личное удовлетворение от работы зависят от того, какие отношения у вас есть с вашим непосредственным руководителем.

Ваш начальник может помочь вам расти в вашей работе и продвигаться в компании.

Хорошие рабочие отношения с начальником могут побудить вас с нетерпением ждать выхода на работу каждый день.

Один из способов подпитывать и укреплять ваши профессиональные рабочие отношения с руководителем — это изучать их приоритеты и помогать им управлять своими приоритетами.

Вот несколько способов поддержать приоритеты вашего начальника:

• Обсуждение и поиск согласования между вашими приоритетами и приоритетами вашего начальника — проведение регулярных встреч для согласования.
• Предвидеть потребности начальника.
• Помогаем им быть более организованными.
• Изучите краткосрочное и долгосрочное видение вашего руководителя своей роли, команды, отдела и т. Д.
• Понимание того, как ваш руководитель определяет и измеряет успех на работе.
• Изучите предпочтительный метод и частоту общения вашего начальника.
• Предлагаем альтернативные решения проблем.
• Волонтерство, чтобы помогать в задачах, которых избегают другие.
• Уважая время начальника.
• Держите своего босса в курсе.
• Задавать хорошие вопросы.
• Открытость к предложениям и отзывам.
• Соблюдение сроков.
• Позвольте им услышать от вас о ваших ошибках и предлагаемых решениях, прежде чем услышать об этом от других.
• Проявить инициативу и приложить все усилия.
• Представление вашего босса на встречах и мероприятиях.
• Повышение ваших навыков и знаний с помощью тренингов.
• Развитие глубоких знаний о компании.
• Отчет о ключевых моментах обсуждения важных встреч, в которых вы участвовали.
• Обращает внимание на детали и хорошо справляется с небольшими задачами.
• В хороших отношениях с другими.
• Сохранять хорошее отношение.
• Помощь и сотрудничество с членами команды.
• Помощь в планировании и выполнении приоритетов отдела.
• Поддержка босса вашего босса.
• Обучение и наставничество новых сотрудников и стажеров.
• Помогаем другим расставить приоритеты.

12. Управление долгосрочными приоритетами

В списке дел могут быть как краткосрочные, так и долгосрочные приоритеты. У краткосрочных приоритетов есть небольшое окно до того, как они должны быть выполнены или должны быть выполнены, от нескольких минут до нескольких часов, до дня, нескольких дней, недели, месяца, квартала до одного года.

Долгосрочные приоритеты имеют более длительные временные рамки, например, более одного года для завершения.

Примеры долгосрочных приоритетов включают написание двухгодичного отчета по проекту, планирование семинара, конференции или мероприятия, составление годового бюджета и внедрение новой системы.

Подумайте, когда будет выполнен приоритет и как должен выглядеть конечный продукт, а затем работайте в обратном направлении. Ниже приведены несколько рекомендаций по управлению долгосрочными приоритетами:

• Ясно перечислите, чего вы хотите достичь.
• Как будет измеряться успех?
• Определите дату завершения приоритета.
• Найдите ресурсы, необходимые для выполнения задания.
• Определите небольшие вехи, которые вы можете выполнить на своем пути, чтобы приблизиться к достижению конечной цели.
• Оцените, сколько времени займет каждый шаг или этап.
• Кто еще будет задействован в выполнении приоритета?
• С какими проблемами вы, вероятно, столкнетесь?
• Как вы можете преодолеть трудности?
• Будьте готовы вносить коррективы в свою исходную стратегию по мере необходимости — проявляйте гибкость при изменении методов, если они не работают, как предполагалось, и продолжайте улучшать свою тактику.
• Приступайте к работе как можно скорее и набирайте обороты.
• Регулярно отслеживайте свой прогресс.
• Дайте себе буфер или подушку в конце, постарайтесь завершить работу немного раньше, чтобы дать время для обзоров или исправлений.

13. Изучение советов по приоритизации других людей

У разных людей разные способы управления приоритетами. Некоторые люди могут выполнить больше работы за день, чем другие.

Хорошая идея — поговорить с коллегами, особенно с высокопрофессиональными сотрудниками, чтобы узнать советы и приемы, которые они используют, чтобы держать свой список дел под контролем и добиваться большего результата.

Можно задать следующие вопросы:

• Какую систему вы используете для определения приоритетов в работе?
• Какие приложения вы используете, чтобы не отставать от задач или работать более продуктивно?
• С какими типичными проблемами вы сталкиваетесь при соблюдении сроков?
• Что вы делаете, если дедлайн внезапно сокращается?
• Как вам удается оставаться сосредоточенным весь день?
• Какие лучшие практики вы рекомендуете для управления приоритетами?
• Как вы справляетесь с перебоями и отвлекающими факторами?
• Каков твой распорядок дня?
• Чем вы можете посоветовать, чтобы оставаться продуктивным в течение всего дня?
• Как вы справляетесь с перегрузкой электронной почты?

14.Обработка повторяющихся процессов и проектов

По мере того, как вы снова и снова работаете над определенной задачей, действием, процессом или проектом, могут появиться возможности или области для внесения улучшений и повышения эффективности.

Один из вопросов, который следует задать, — как сократить процесс или цикл проекта без ущерба для результатов?

Оптимизация процессов может помочь эффективно использовать ваше время и ресурсы для достижения той же цели.

Первым шагом в обработке повторяющихся или рутинных процессов является планирование всех шагов, необходимых для выполнения действия.Это можно зафиксировать с помощью стандартных рабочих процедур вместе с контрольными списками.

Затем поищите области, в которых нужно исключить или объединить шаги, где это возможно и с надлежащими авторизациями, без ущерба для конечного результата.

Экономия времени также может быть достигнута за счет подготовки таких шаблонов, как шаблоны еженедельных отчетов, шаблоны отчетов о проделанной работе, шаблон списка дел, шаблон бюджета, шаблон стандартной рабочей процедуры и т. Д.

Кроме того, подготовка стандартных ответов на часто задаваемые вопросы или подготовка списка часто задаваемых вопросов и ответов помогает сэкономить время в долгосрочной перспективе.

Внедрите контрольные точки контроля качества, такие как стартовые встречи в начале крупных проектов, чтобы объяснить требования, сроки и отчеты, необходимые для обеспечения того, чтобы все были на одной странице, прежде чем продолжить.

В конце процесса проведите вскрытие или извлеченные уроки, когда проект будет завершен, чтобы изучить, как улучшить следующий проект.

Области для улучшения могут включать улучшение коммуникации, чтобы гарантировать, что все будут на одной странице в отношении ожиданий, частоты встреч команды и работы над улучшением оборачиваемости или времени отклика.

Другие области, требующие улучшения, включают в себя обучение более совершенным методам и использование программного обеспечения для улучшения и автоматизации процессов.

15. Управление перфекционизмом и прокрастинацией

С одной стороны, управление перфекционизмом заключается в том, чтобы знать, когда нажать на тормоз после достижения пункта назначения, вместо того, чтобы продолжать движение.

С другой стороны, управление прокрастинацией влечет за собой подталкивание себя к тому, чтобы нажать на газ, чтобы достичь желаемой конечной точки.

15.1 Управление перфекционизмом

Перфекционизм — это стремление, желание и практика делать что-то все лучше и лучше. Это может проявляться в чрезвычайно высоких личных стандартах совершенства, например, никогда не допускать ошибок или неудач.

Стремление к перфекционизму может увеличить количество времени, затрачиваемого на деятельность в поисках совершенства, в ущерб потере времени на выполнение других конкурирующих приоритетов.

Точно так же стремление к перфекционизму может замедлить вас и привести к нерешительности и тратить слишком много времени на простую задачу, не зная или не имея возможности перестать работать над чем-то, и так увлекаться полировкой деталей и чрезмерной обработкой.

Шаги по управлению перфекционизмом включают в себя гибкость, изучение приемлемых норм и стандартов для завершенной работы и использование этого в качестве ориентира для достижения, приложив максимум усилий для выполнения задачи, а затем отпустите ее, отправив задачу, когда она будет готова, соответствует приемлемому стандарту и достаточно хорош, тогда переходите к следующей задаче.

На противоположном конце континуума перфекционизм может аналогичным образом препятствовать соблюдению сроков, когда кто-то полагает, что для завершения деятельности в соответствии с их желаемыми стандартами потребуется слишком много времени и усилий, что они просто откладывают выполнение работы или даже избегают ее до тех пор, пока не появится нет другого выбора, кроме как сделать это, и, как правило, по прошествии большого количества времени, вызывая лихорадочную спешку, чтобы завершить его.

15.2 Управление прокрастинацией

Промедление может привести к тому, что список дел будет содержать определенный набор задач, которые всегда присутствуют, и постоянно переходить от одного списка дел к другому, постоянно отягощая вас от осознания того, что у вас так много незавершенной работы, которая должна быть взялся в какой-то момент.

Прокрастинация может проявляться в привычке постоянно откладывать дела, которые вам не нравятся, и делать что-то в последнюю минуту — когда вы боитесь начать или недостаточно мотивированы и просто избегаете задач, пока у вас не останется другого выбора, кроме как выполнить их, потому что задачи не исчезнут сами по себе.

Как упоминалось ранее, прокрастинация также может быть вызвана перфекционизмом, когда вы откладываете работу, потому что потребуется слишком много времени, чтобы выполнить ее в соответствии с вашими желаемыми стандартами.

Избавьтесь от страданий, вызванных прокрастинацией, проведя инвентаризацию задач, которые вы регулярно избегаете, проанализируйте, почему вам не нравится их выполнять, разбейте их на более мелкие части и заставьте себя атаковать каждую часть в течение определенного периода времени и удерживать повторяя этот процесс до тех пор, пока большое действие не будет завершено.

Набирайте обороты, выполняя одну небольшую задачу за другой, вы можете потерпеть неудачу несколько раз, однако со временем вы сможете войти в устойчивый ритм.

При выполнении задач, которые мы откладывали, возникает чувство облегчения. Пусть это чувство удовлетворения подтолкнет вас к выполнению всех незавершенных задач из вашего списка приоритетов.

16. Что делать, когда вы отдаете предпочтение другим

Часть ролей руководителя, менеджера или руководителя группы заключается в планировании и расстановке приоритетов в работе для других для достижения целей отдела или организации.

Ниже приведены несколько шагов, которые необходимо выполнить при установке приоритетов групп:

• В максимально возможной степени привлекайте свою команду с самого начала к разработке сроков и крайних сроков.
• Получите идеи от членов команды и узнайте, что у них на тарелках / текущие рабочие нагрузки.
• Сообщите команде о важности соблюдения сроков и о том, как они влияют или поддерживают отдел или компанию.
• Подготовьте и сообщите о приоритетах и ​​сроках.
• Распределяйте задачи равномерно.
• Убедитесь, что все понимают задачи, сроки и крайние сроки.
• Будьте доступны для любых вопросов и отзывов; поощряйте членов команды задавать вопросы в случае сомнений.
• Регулярно проверяйте прогресс.
• Регулярно напоминайте команде об общей картине, общих целях и почему важно их достигать.
• Признайте усилия, искренне похвалите и поблагодарите членов команды за достижение вех.
• В случае несоблюдения согласованных сроков выясните, почему не соблюдались процессы.
• Внесите корректирующие действия и процессы, чтобы предотвратить повторение прошлых ошибок.

17. Работа с изменением сроков и приоритетов

Когда сроки и приоритеты меняются в мгновение ока, это может привести к нарушению ваших хорошо продуманных планов. Это может увеличить вашу рабочую нагрузку и усилить необходимость выполнять работу в сжатые сроки.

Гибкость и адаптируемость имеют решающее значение при навигации по сценариям, в которых перемещаются целевые стойки. Стремитесь переключать передачи как можно более плавно, несмотря на ограниченное время, необходимое для регулировки.

Когда сроки сокращаются, просто остается меньше времени для завершения работы и требуется больше усилий.

Когда меняются приоритеты, нужно перестать сосредотачиваться на том, что они делают, или отложить это в сторону и сосредоточиться на другой задаче.

Сроки и приоритеты могут сдвигаться или меняться из-за многих факторов, таких как запрос клиента, ваш менеджер или руководители высшего уровня, запрашивающие, чтобы работа была отправлена ​​раньше, чем запланировано, объем работы может увеличиваться или уменьшаться, проект может быть отменен или другие деятельность или проекты могут стать более заметными.

Столкнувшись с изменением сроков и приоритетов,

• Сохраняйте хладнокровие, сохраняйте спокойствие.
• Получите хорошее представление о требованиях и желаемых результатах для новых приоритетов.
• Вместе со своим менеджером расставьте приоритеты для нового проекта или сроков и измените приоритеты для существующей работы.
• Если возможно, договоритесь о продлении существующих сроков, чтобы учесть приоритеты чрезвычайных ситуаций.
• Определите лучший способ выполнить новые задачи как можно быстрее и эффективнее.
• Прервите работу и немедленно приступайте к работе.
• При необходимости обратитесь за помощью в сжатые сроки, включая делегирование полномочий другим лицам.
• По возможности вежливо постарайтесь понять необходимость изменения сроков или приоритетов.
• Работайте в тесном сотрудничестве с другими членами команды, которые имеют решающее значение для соблюдения новых сроков.
• Понаблюдайте, как другие коллеги справляются с внезапными изменениями, и изучите их передовой опыт.

18.Почему пропускаются дедлайны

Есть много причин, по которым сроки не соблюдаются. Регулярное несоблюдение критических сроков может иметь негативные последствия и повлиять на сотрудника, команду, начальника и даже компанию.

Несоблюдение сроков может иметь эффект цепной реакции: если вы пропустите крайний срок по одному мероприятию, это может задержать выполнение других задач.

Точно так же невыполнение крайнего срока для командного действия может задержать других, которые ждут вашего участия, для выполнения своих задач.

Некоторые причины пропуска сроков включают следующее:

• Плохие навыки управления временем.
• Отсутствие планирования и организации.
• Страх неудачи и страх не уложиться в срок.
• Откладывать, постоянно откладывать работу, которую необходимо выполнить.
• Отвлекается.
• Поздно приступаю к работе и торопится ее закончить.
• Работа связана с бюрократизмом, например ожиданием рассмотрения и утверждения.
• Ожидание ввода от других.
• Конкурирующие приоритеты.
• Недооценка количества времени, необходимого для выполнения действия.
• Непредвиденные обстоятельства.
• Непонимание требований задачи или того, как выполнять работу.
• Неадекватная информация для выполнения задач.
• Неясные инструкции.
• Несерьезно к сроку.
• Нереальные сроки.
• Работа выполнена неправильно, ее необходимо переделать.
• Выгорание и истощение.
• Чрезмерное усердие и перенапряжение.
• Объем работ увеличивается.
• Нехватка ресурсов, включая сокращение бюджета.
• Работа с просроченными работами.

19. Преимущества соблюдения сроков

Крайний срок фокусирует действие как лазер. Это помогает эффективно управлять временем. Когда вы доставляете работу вовремя, это увеличивает вашу мотивацию уложиться в еще более сжатые сроки.

Типичные преимущества соблюдения сроков включают:

• Чувство выполненного долга и личного удовлетворения после соблюдения срока.
• Своевременное завершение работы дает возможность проводить контроль качества, анализировать и исправлять любые ошибки. Это создает возможности для совершенствования и внесения вклада вами и другими.
• Увеличивает вашу производительность и производительность, вы выполняете больше работы.
• Делает вас надежным. Повышает ваш личный авторитет и репутацию и делает вас надежным сотрудником.
• Крайние сроки — это определенная дата окончания действия, вехи, цели или проекта.
• Сроки повышают концентрацию внимания.Они задают направление и держат вас на курсе.
• Помогает уменьшить или устранить отвлекающие факторы.
• Укрепляет командную работу и подотчетность, когда члены вашей команды знают, что они могут положиться на вас в вашей работе.
• Соблюдение сроков может помочь в сбережении и экономии ресурсов, например, в рамках бюджета и во избежание перерасхода средств из-за дополнительного рабочего времени.
• Делает счастливыми внутренние и внешние заинтересованные стороны, включая начальников, членов команды, клиентов, поставщиков и продавцов.

20. Что делать, если вы пропустили дедлайн

Несмотря на наши лучшие намерения уложиться в сроки, бывают моменты, когда мы их не выполняем. Иногда это наша вина, а иногда это может быть связано с внешними ситуациями или даже с неизбежными обстоятельствами.

Это неприятная мысль, когда мы видим приближение крайнего срока, но не можем его уложиться.

Наихудший сценарий — полное упущение сроков.

Что делать, если они не уложились в срок? Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять в подобной ситуации, чтобы вернуться на правильный путь:

• Приносим извинения за несоблюдение срока.
• Заблаговременно предупреждать о возможных задержках.
• Предложите план смягчения последствий того, как вы будете выполнять требуемую задачу.
• Представьте или доставьте часть работы, которая уже выполнена.
• Запрос на продление срока.
• Убедитесь, что вы уложились в продленный срок.
• Если вы вообще забыли о сроке, признайте ошибку, попросите прощения и предложите решение.
• Сделайте все возможное, чтобы выполнить работу как можно быстрее и точнее.
• При необходимости обратитесь за помощью в соблюдение сроков.
• Используйте полученный урок как возможность учиться в будущем, чтобы избежать повторения ошибок.

Пожалуйста, оставьте отзыв о ThriveYard

Считали ли вы карьерные ресурсы ThriveYard полезными? Мы хотели бы услышать от вас. Проверка займет всего пару минут.

• Что вам понравилось в статье / ресурсе карьеры?
• Как это вам поможет? или
• Как это вам помогло? или как это помогло другим?
• Или оставьте свой отзыв / комментарий.

Пожалуйста, отправьте свой отзыв, перейдя по ссылке ниже:

 Оставьте свой отзыв о ThriveYard здесь ... Большое вам спасибо 

Дополнительные ресурсы о том, как расставить приоритеты и уложиться в сроки

1. 10 способов… Расставить приоритеты для рабочей нагрузки
2. Как расставлять приоритеты в задачах и выполнять только ту работу, которая имеет значение
3. 12 советов по управлению временем
4. 7 советов, как эффективно расставлять приоритеты задач
5. Как расставить приоритеты в работе, когда все в порядке # 1
6. Как расставить приоритеты в задачах и работе на рабочем месте, спланировать свою работу и уложиться в сроки
7. 12 простых стратегий для соблюдения сроков
8. Как безжалостно расставить приоритеты в списке задач, чтобы выполнить больше
9. Как расставить приоритеты для нескольких проектов
10. 14 основных советов, как уложиться в срок
11. 8 способов эффективно расставить приоритеты в вашем списке дел

10 советов, как придерживаться дедлайнов и быть более продуктивными

Вы устали гоняться за дедлайнами и заставлять себя производить значимый конечный продукт, отвечающий требованиям вашего босса или клиента? Бьюсь об заклад, вы.

Ключ к успешному соблюдению дедлайна при сохранении продуктивности — это сделать крайний срок вашим другом. Звучит невозможно? Собственно, этого довольно легко добиться, если подойти к нему под прямым углом. Не оказывайте на него слишком большого давления, не переживайте, и вы обнаружите, что полностью способны уложиться в сроки, сохраняя при этом свои результаты на высшем уровне.

Никогда не забывайте, что чем бы вы ни занимались, вам нужно ПОЦЕЛУЙ!

Подождите! Какие? Да, вы прочитали правильно — эта аббревиатура является ключом к успеху как на работе, так и в свободное время и может творить чудеса, когда вам нужно найти свое моджо и быть более продуктивным, работая в более сжатые сроки.

Итак, вот первый совет, которому вы должны следовать в своей работе, независимо от того, с какими жесткими сроками вам нужно работать или сколько задач вам нужно выполнить, чтобы выполнить работу:

1. KISS — Будь коротким и простым

Неважно, пишете ли вы академическое эссе или компьютерный код, уловка состоит в том, чтобы упростить задачу и разделить задачу на более мелкие части, выполнение которых требует меньше времени.

Конфуций сказал: «Жизнь действительно проста, но мы настаиваем на ее усложнении».Это высказывание особенно верно, когда речь идет о работе над проектом и соблюдении определенного срока. Упрощение задачи — это ключ к успешному соблюдению сроков и обеспечению продуктивности на протяжении всего процесса.

Чтобы успешно уложиться в сроки, нужно научиться их устанавливать. Правильная установка дедлайна означает, что вы уже выполнили половину работы. Вот 10 советов, которые сделают вашу жизнь проще, когда дело доходит до вашего рассудка на работе. Их легко применять, но они дают отличные результаты, особенно если вы привыкли их использовать.

2. Разделяй и властвуй

Что такое стратегия «разделяй и властвуй»? По сути, это одна сила, которая разбивает другую на более мелкие части, чтобы взять их под свой контроль одну за другой. Стратегия также подразумевает получение контроля над средствами и ресурсами побежденного «врага».

Этот принцип очень полезен в работе, особенно если ваш дедлайн превышает день. Разбейте задачу на более мелкие, более управляемые части. Более длительный срок менее мотивирует.Когда вы чувствуете, что вам нужно перевернуть гору за день, вам не хочется начинать работу, не так ли?

А как насчет выполнения 10-минутного задания? Разделение проекта на более мелкие части по 10 минут — революционный способ повысить вашу продуктивность. Это может даже превратиться в гонку с самим собой — что еще я могу сделать за эти 10 минут — написать план отчета, отсортировать список электронной почты клиентов по их предпочтениям и т. Д. Вы можете установить таймер, который указывает, когда время прошло, чтобы не смотреть на часы.

Если 10 минут для вас слишком мало, выберите другой временной интервал — 30, 60 или 90 минут, но не намного больше.

3. Используйте обратное планирование

Обратное планирование достаточно эффективно, если ваш проект имеет тенденцию к затягиванию. Сначала установите крайний срок, а затем выберите лучший подход для его достижения. В стратегии используется закон Паркинсона, который в основном гласит, что действие может занять у вас столько времени, сколько вы ему посвятили.

Скажите, что вам нужно написать электронное письмо и никаких других важных дел на день.Вы можете часами выбирать правильные смайлы для включения или шрифт, который лучше всего соответствует вашему текущему настроению и т. Д. Однако если вы дадите себе полчаса, вы сосредоточитесь на сути и закончите задачу вовремя, не слишком медля. Это ключ к продуктивности в том, чем вы занимаетесь.

4. Срочно выполняйте сроки

Для выполнения вашей задачи лучше установить срок, подразумевающий срочность. Представьте, что вам нужно написать отчет через 2 месяца.Скорее всего, вы отложите это до самого последнего момента, а затем, вероятно, сможете закончить его только после того, как потянете всю ночь.

Если нет ощущения срочности, вы постоянно будете обращаться к более срочным или просто смешным вещам. Решение: сделайте самый сложный проект самым срочным. Установите крайний срок как можно ближе к настоящему моменту и начните работать над ним.

5. Отметьте свой прогресс

Чтобы быть действительно продуктивным, отметьте свои результаты, а не время, которое у вас ушло на их достижение.Разделив задачу на более мелкие части и отмечая каждый краеугольный камень, вы получаете чувство выполненного долга, которое мотивирует вас идти вперед. Вы хотите все больше и больше этих маленьких побед, что делает соблюдение установленных сроков гораздо более счастливым процессом, чем вы думали.

6. Включите регулярные обзоры

Если у вас более длительный срок, обязательно включайте регулярные обзоры, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Если у вас есть месяц на выполнение задачи, проверяйте свой прогресс хотя бы раз в неделю.Вы сможете проанализировать, что пошло не так, а что хорошо сработало, и более эффективно спланировать свои следующие шаги.

7. Не устанавливайте дедлайны для роботов

Вы — живой и дышащий человек, которому нужно есть, спать и хорошо проводить время. Помните об этом, когда будете устанавливать крайний срок. Вы не робот, который может работать 16 часов подряд, чтобы выполнить задание. Марш смерти никому не сделал добра. И даже если вам однажды удастся выполнить такой строгий дедлайн, вам точно не захочется превращать это в привычный подход к работе.Дайте себе время расслабиться и отвлечься, чтобы быть более продуктивным.

8. Подумайте о Законе Хофштадтера

При установлении крайнего срока, особенно для более сложного проекта, полезно принять во внимание закон Хофштадтера. Идея состоит в том, что все обычно занимает гораздо больше времени, чем вы думаете. Итак, как же тогда определить жизнеспособный дедлайн? Распространенная шутка в сфере ИТ гласит, что нужно удвоить время, которое, как вы думаете, вам нужно, а затем добавить к нему 6 месяцев. Если отбросить шутку, важно быть терпеливым и реалистичным в отношении своих способностей и дать себе достаточно времени для выполнения задачи, особенно сложной.

9. Укажите срок в письменной форме

Любой крайний срок, превышающий один день, должен быть записан. Как только вы изложите это в письменном виде, это станет целью, а не просто намерением. Люди склонны более ответственно относиться к письменным целям и обещаниям, чем к словам.

Кроме того, записывая это, вы также можете использовать стратегию «разделяй и властвуй» и устанавливать отдельные сроки для каждого меньшего блока, требующего выполнения. И знаешь, что? Это также поможет вам измерить свои результаты и обезопасить себя после каждого достижения.

10. Определите свой проект: дешево, быстро или хорошо?

В своей книге My Start-Up Life Бен Касноча говорит, что проект может иметь только две из трех основных характеристик любой задачи — хорошо, дешево, быстро. С кем нам спорить? Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о приемлемом сроке для вашего проекта, сначала определите, будет ли он хорошим и быстрым или дешевым и хорошим. Затем установите крайний срок, который соответствует этим конкретным критериям и направляет ваши усилия на достижение цели.

Вы можете рассматривать это как еще одну форму расстановки приоритетов.Что самое главное в задаче? Чтобы завершить это быстро? Имеет ли значение цена? Насколько важно качество для общей рентабельности инвестиций? Разберитесь в этом вопросе немного глубже, и вы придете к правильному сроку, который также задаст тон всей вашей работе над проектом.

Бонусный совет: найдите слабое звено

Независимо от того, что мы думаем или делаем, всегда есть слабое звено. Успешно идентифицировав его, вы можете сохранить свои планы. Выясните, что может занять у вас больше времени или, возможно, даже испортить проект, и сначала завершите его.

Имея представление о том, чего ожидать, вы можете соответствующим образом отформатировать свои дедлайны и работать с меньшим давлением.

Когда вы начнете применять приведенные выше советы, вы увидите, как ваша рабочая жизнь значительно улучшится, и ваш день пройдет гладко, без особого стресса. Работайте умнее, а не усерднее — это девиз успешных предпринимателей, и вы можете применять его во всех аспектах своей работы, а почему бы и не в личной жизни. Также не пытайтесь выполнять несколько задач одновременно. Это не так эффективно, как мы заставляем себя думать.Лучше сосредоточиться на чем-то одном и завершить его, вместо того, чтобы постоянно переключать внимание между задачами. Сделайте это так же просто, как обед: сначала закуски, затем основное блюдо и в конце десерт. Иметь их все сразу не так хорошо. То же самое и с работой — разбейте ее на куски и пожирайте их один за другим, награждая себя за каждое достижение.

Овладев искусством соблюдения сроков, не будьте эгоистичны и делитесь знаниями со своими коллегами.Примите позицию «Был там, сделал это, получил футболку». Не стесняйтесь гордиться проделанной работой и научитесь принимать заслуженную похвалу.

И последнее, но не менее важное: никогда не забывайте общаться — со своей командой, коллегами, начальством. Это лучший способ прояснить любые недоразумения и избежать ненужных переделок и потраченного времени.

Управляйте сжатыми сроками как профессионал: как избавиться от стресса | by Taskeo

Потому что дело не только в том, чтобы быть вовремя

Фото Брук Ларк на Unsplash

Ищете несколько советов по работе в сжатые сроки? Простой поиск в Интернете предоставит вам сотни ресурсов.Но по нашему опыту, большинству людей удается уложиться в сроки. Так могло ли все ваше исследование быть напрасным?

Ну не совсем. Но вот в чем дело.

Обычно проблема не в том, что мы постоянно не соблюдаем сроки. Мы знаем о последствиях несвоевременной доставки, поэтому по большей части мы действительно доставляем.

Наша проблема в том, как мы это делаем. Нам очень дорого обходится соблюдение сжатых сроков. Мы живем в спешке, работаем сверхурочно и упорно трудимся на протяжении всего процесса.

Согласно Better Health, двумя основными причинами стресса на работе являются сжатые сроки и большая рабочая нагрузка.

Так и должно быть?

Вы можете подумать, что это то, что нужно для соблюдения сжатых сроков. Мы просто «немного» нервничаем, и нам нужно приложить больше усилий. Но последствия гораздо глубже. Часто они распределены по временной шкале настолько равномерно, что вы замечаете их только тогда, когда копаете глубоко или когда их повреждения почти не подлежат восстановлению.

К чему может привести стресс, связанный с дедлайном?

• Снижение производительности, приводящее к плохому управлению задачами и более сжатым срокам — так замыкается круг
• Проблемы со здоровьем сотрудников, которые приводят к увеличению количества дней, связанных с их отсутствием и восстановлением
• Плохая атмосфера на рабочем месте — ощущение спешки, неуверенности и нервозности это повлияет даже на тех, кто не сталкивается с проблемами управления сроками
• Межличностные конфликты, которые могут включать обвинение друг друга в существующей ситуации, а также подрывать боевой дух команды
• Финансовые затраты, связанные со всем вышеперечисленным более или менее прямым образом

Короче говоря: неправильное управление сжатыми сроками не приведет ни к чему приятному.

Решение этой проблемы относительно простое, хотя и требует некоторой практики.

Наша цель не показать вам, как уложиться в сжатые сроки (хотя эти улучшения помогут вам в этом), а работать над своими проектами без стресса и спокойно идти к дню Д, зная, что вы всегда будете вовремя .

Обычно сжатые сроки возникают по вине человека. Период.

Кто-то их неправильно выставил. Это может быть ваш нереально требовательный клиент. Чрезмерно амбициозный менеджер.Это может быть тот член команды, который работает очень быстро, но за ним никто не может угнаться. Иногда мы также слишком оптимистичны и устанавливаем сроки, которые в конечном итоге не можем уложиться.

Так или иначе, здесь кто-то виноват, поэтому первый шаг — просто установить правильные сроки.

Если вы говорите за себя или за свою команду, не бойтесь сказать нет, это не может быть сделано так быстро . Дайте понять, что вам нужно больше времени.

Но как оценить необходимое время?

Мы часто делаем обоснованные предположения, и иногда они оказываются успешными, а иногда — ошибочными.Намного безопаснее полагаться на данные, взятые из предыдущих аналогичных проектов и задач.

Именно поэтому существует программа для учета рабочего времени. Если вы уже создали учетную запись Taskeo, значит, у вас есть счетчик рабочего времени, готовый к работе. Поощряйте своих коллег отслеживать время для каждого задания. Цель здесь не в том, чтобы судить, достаточно ли долго работают люди, а в том, чтобы сделать более точные оценки.

Обладая этими знаниями, вы можете безопасно определить, сколько времени вам понадобится для завершения вашего проекта.

И в большинстве случаев вы будете правы.

Не так давно мы говорили о настройке системы Getting Things Done в Таскео, и там мы упомянули один важный элемент рабочего процесса.

Согласно системе продуктивности Дэвида Аллена, вам необходимо описать следующую практическую задачу, которая приблизит вас к завершению проекта. Если вы еще этого не сделали, вам следует начать немедленно.

Но вы также можете масштабировать этот процесс.Возьмите весь свой проект и нарежьте его. Назовите, определите и опишите каждое действие, которое вам нужно предпринять для выполнения задания.

Проект — это не задача. Это список задач, которые создают головоломку, большую картину. Вам нужно увидеть все элементы, изложенные перед вами, чтобы понять, из чего состоит ваш проект и как сделать это наиболее эффективным способом.

Наконец, вы захотите оценить, сколько времени потребуется для выполнения каждого из этих действий.Это может показаться утомительным, но поверьте нам — это того стоит.

Подробнее: Как быть более продуктивным с помощью GTD и Taskeo

Если вы боретесь с разделением частей головоломки вашего проекта, вот еще один прием, который может вам помочь. Обратный инжиниринг ваших проектов означает, что вы двигаетесь назад с момента отправки вашего задания.

Это будет выглядеть примерно так:

• Полный проект
• Для завершения проекта отправьте элементы A , B и C .
• Чтобы отправить элемент A , подготовьте D , E и F .
• Для завершения D подготовьте G , H и I .

Если вам нужно организовать ежемесячную встречу со своей командой, вам нужно забронировать конференц-зал. Чтобы забронировать конференц-зал, вам нужно узнать, когда он доступен. Чтобы узнать, когда он доступен, вам нужно связаться с кем-то, кто им управляет. Чтобы связаться с этим человеком, вам нужно получить его номер телефона.У кого есть номер телефона? Пойдите и попросите этого человека поделиться с вами.

Вы поняли?

Разбейте каждый элемент в своем процессе, чтобы увидеть, что именно нужно сделать.

Когда все ваши задачи разделены, определены и описаны, самое время поместить их на временную шкалу.

Он может принимать любую форму. Реально нарисованная линия на доске, лист, документ — все, что вам подходит. Дело здесь в том, чтобы сделать его хоть немного наглядным и обозначить важные дедлайны.

Вы подумали, держите . Несколько сроков ?

Точно. Установите «мини-крайние сроки» (вехи, если хотите) для каждого из этих небольших фрагментов, чтобы лучше понять, когда что-то должно быть завершено, чтобы выполнить весь проект вовремя.

Тогда просто разместите эти крайние сроки на своей временной шкале в хронологическом порядке. Это так просто.

Еще одна наша ошибка, когда дело касается сжатых сроков, — это предположение, что мы прекращаем работу только в день доставки.

Вот как мы срываем сроки и доставляем себе дополнительный стресс.

В зависимости от того, какой проект вы выполняете, вы можете выделить себе день, неделю или месяц дополнительного времени. Что худшего могло случиться? Вы завершите работу досрочно.

Временной буфер необходим по двум из этих двух причин:

• Что-то может пойти не так. Надейся на лучшее, но готовься к худшему. Никогда не знаешь, что замедлит тебя и насколько
• Вы определенно будете в гораздо лучших отношениях с вашей работой, когда не захочется тушить один пожар за другим

«Не рассчитывайте буфер только в в календарных днях, но учитывайте фактические рабочие дни, когда ваша команда может сосредоточиться на работе над проектом.Могут быть государственные праздники, семинары или другие встречи, на которых люди не смогут работать над своими задачами, связанными с проектом », — говорит Адриан Ноймайер из Tactical Project Manager (вот что он говорит по этой теме)

One Одна из причин, по которой управление сжатыми сроками является такой проблемой, заключается в том, что мы склонны ждать с вещами до момента их доставки. Это само по себе приводит к тому, что наша структура сильно растягивается, и мы перемещаемся от точки к точке, балансируя на грани провала и выполнения.

Поднимите руку, если вы когда-либо делали перерыв в своем проекте только потому, что раньше выполнили связанную задачу. Вы использовали это свободное время, чтобы опередить свой график?

Не поймите неправильно. Перерывы важны. Но если у вас есть шанс увеличить буфер времени, сделайте это.

Если вы выполнили веху раньше установленного срока, неплохо было бы приступить к следующему заданию. Таким же образом, если ваша текущая веха ожидает утверждения, поработайте над чем-то еще, что необходимо сделать.

Таким образом, вы значительно опередите последний срок и будете спокойны, что все будет готово вовремя.

В наши дни управлять задачами и проектами стало намного проще благодаря большому количеству приложений, которые служат для этой цели. Вы, вероятно, остановитесь на той или иной платформе, в зависимости от ваших потребностей или стиля работы. Например, если вам нравится автоматизация процессов управления проектами, то Taskeo — ваш лучший инструмент.

Использование программного обеспечения помогает сосредоточиться на выполнении работы, а не на ее организации.Это умный ход для установки напоминаний или создания повторяющихся задач.

Вы также можете использовать программное обеспечение для хранения ценной информации о ваших задачах и проектах; создавайте контрольные списки, чтобы не пропустить важные этапы рабочего процесса (здесь вам пригодятся шаблоны задач). Платформы разделения задач также упрощают общение внутри команды, особенно если вы работаете в разные смены или из разных часовых поясов.

Работа в сжатые сроки — одна из самых распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся.Даже если нам удается их встретить, это часто нам дорого обходится. Мы работаем в условиях стресса, и это влияет на нас как на профессиональном, так и на личном уровне.

Всего несколько небольших изменений в наших привычках работы и планирования могут иметь значение. Представьте их, чтобы сократить ваши сжатые сроки — или, по крайней мере, создать достаточно места для непринужденных действий.

Как установить реалистичные сроки, в которые ваша команда может фактически уложиться

Давайте будем честными сами с собой. Соблюдение сроков может вызывать стресс и казаться абсолютно невозможным.А когда они не настроены реалистично, они могут привести к некачественной работе.

Итак, каково наше решение? Мы отодвигаем сроки.

Это то, что легко сделать в трудные для нас времена. Однако это не решение. Отодвиньте сроки на достаточное количество раз, и в конечном итоге у вас не останется стратегии контент-маркетинга, которую нужно реализовать.

Контент должен быть создан и доставлен вовремя. Ваша аудитория жаждет этого, ваш босс требует этого, и ваша работа буквально зависит от этого.

Располагая правильными процессами и рабочими привычками, вы всегда будете выполнять все сроки. Лучше всего то, что это не так сложно осуществить, как вы думаете.

Вот как побороть страх перед дедлайном и стать более продуктивным, чем когда-либо.

Управляйте дедлайнами в одном месте с помощью этих шаблонов календаря

Поскольку очень важно иметь место, где можно записывать сроки, мы собрали вместе несколько шаблонов календаря, которые идеально подходят для этого.

В этом загружаемом комплекте вы найдете:

• Шаблон календаря на 2021 год
• Шаблон календаря для социальных сетей на 2021 год
• Шаблон календаря электронного маркетинга на 2021 год

А теперь займемся этим!

Получите комплект шаблонов календаря на 2021 год

Plus, присоединяйтесь к нашему списку рассылки, чтобы оставаться в курсе.

Успех! Ваша загрузка должна начаться в ближайшее время. Или вы можете скачать его вручную здесь.

Установите цели и руководящие принципы для ваших проектов

Прежде чем начинать какой-либо проект, вам необходимо установить цели для своей команды, чтобы у них были руководящие принципы, которые будут использоваться в их работе.Чего вы надеетесь достичь с помощью этого проекта?

Вот несколько примеров хороших целей проекта:

• Увеличение органического трафика на веб-сайты в рамках комплексной кампании контент-маркетинга.
• Создайте репутацию своей организации как надежного источника информации в своей отрасли.
• Свяжитесь с потенциальными клиентами.
• Создавайте оригинальные материалы для публикации в социальных сетях.

В дополнение к постановке некоторых общих целей, таких как увеличение веб-трафика, у вас также должны быть некоторые конкретные рекомендации для вашей команды.Некоторые примеры из них могут включать:

• Создание спроса на ваш продукт или услугу
• Сбор потенциальных клиентов или подписчиков по электронной почте
• Повышение осведомленности о причине
• Завоюйте доверие своей аудитории
• Постоянно общайтесь с клиентами
• Сообщите своему сообществу о насущных проблемах
• Или любая другая цель, важная для вашей организации

Устанавливая цели и руководящие принципы, вы создаете основу, которая поможет формировать ваши проекты и гарантирует, что все члены команды находятся на одной странице.Если все в команде понимают, чего вы надеетесь достичь и как вы хотите, чтобы они это делали, это избавит вас от необходимости в серьезной модернизации в будущем.

Стремитесь к успеху, а не к совершенству

Сет Годин может сказать по этому поводу много замечательных вещей — снимать для быстрого выполнения проекта вместо стремления к совершенству.

1. Запишите свой крайний срок. Вы опубликуете в этот день независимо от того, будет он идеальным или нет.
2. Соберите идеи каждого по вашему проекту.
3. Поделитесь этими идеями так, чтобы все могли их увидеть, и попросите их взглянуть. После того, как они посмотрят или даже пропустят положенный срок, вот и все. Больше никаких обновлений.
4. Сделайте набросок проекта на основе этих черновых идей.
5. Получите окончательное одобрение плана вашего проекта от крупных сотрудников вашей компании.
6. Задайте людям, имеющим право подписи, простой вопрос: «Если я доставлю то, что вы одобрили, в рамках бюджета и вовремя, вы отправите это?»
7. Не двигайтесь вперед, пока не получите свое «да».Сет говорит: «Как только ты получишь свое« да », уходи и создавай свой проект без трэша. Отправляйте вовремя, потому что это главное.

Хотя кое-что из этого связано с офисной бюрократией, идею вы поняли. Начните с крайнего срока, а затем дайте себе разрешение на отправку вовремя — никаких оправданий.

Составьте список того, что необходимо сделать и когда

Установление и соблюдение сроков и целей проекта, возможно, одна из самых сложных частей работы менеджера проекта.Независимо от того, работаете ли вы в компании из одного человека или в большой команде, выполнение всех этих задач и продвижение вперед требует внимания к деталям.

CoSchedule упрощает управление этим процессом, предоставляя настраиваемые шаблоны задач, которые вы можете добавлять в каждый проект, чтобы вы могли устанавливать сроки, общаться со своей командой и отслеживать прогресс проекта в одном месте!

В CoSchedule мы поняли, что столкнулись с проблемой соблюдения сроков и целей проекта, поэтому обязательно обсудим начало проекта с творческим брифом и стартовой встречей.Затем каждое утро команда проводит утреннюю схватку, чтобы обсудить:

• Что вы делали вчера
• Что вы собираетесь делать сегодня
• Что мешает вам довести дело до конца

Таким образом, все участники группы находятся на одной странице, и каждый участник может работать вместе, чтобы найти решения любых проблем или препятствий.

Спланируйте, как вы будете работать вместе как одна команда, чтобы нести ответственность друг перед другом за соблюдение установленных сроков. Встречайтесь ежедневно, обсуждайте прогресс и препятствия, которые могут помешать вам отгрузить, и найдите решение.

Убедитесь, что все знают свою роль

Для эффективных бизнес-проектов часто требуется, чтобы несколько человек работали вместе в среде для совместной работы. Обычно наиболее эффективно разделить роли между двумя или тремя людьми, хотя иногда один (очень занятый!) Человек может выполнять все роли.

Например, когда команда создает сообщение в блоге, необходимо включить несколько разных людей с разными навыками.

Вот некоторые из типичных ролей, которые входят в создание сообщения в блоге:

• Менеджер проекта: Этот человек назначает все задачи и устанавливает сроки.
• Генератор тем и ключевых слов: Этот человек отвечает за поиск тем в блогах и проведение исследований для определения лучших ключевых слов и заголовков для использования. Этот человек также может быть менеджером проекта.
• Автор контента: это лицо отвечает за написание контента, который должен включать идеи, ключевые слова, заголовок и т. Д., Предоставленные им менеджером проекта или генератором тем / ключевых слов.
• Редактор содержания: этот человек проверяет и исправляет грамматику содержания перед публикацией сообщения.
• Средство поиска изображений и издатель блога: сопутствующие изображения и теги изображений необходимы для хорошего сообщения в блоге. Кто-то должен нести ответственность за поиск этих изображений и защиту необходимых авторских прав. Этот же человек часто отвечает за фактическую публикацию блога — обычно с использованием системы управления контентом, такой как WordPress, — и следит за тем, чтобы все выглядело так, как должно.
• Промоутер: Сообщение в блоге ничего не стоит, если его никто никогда не читает. Кому-то необходимо продвигать ваш блог в социальных сетях — размещать ссылки на него на разных сайтах и ​​платформах социальных сетей.

Эти роли маркетинговой группы могут несколько отличаться от одной команды к другой, но дело в том, что каждый участник отвечает за конкретную задачу, так что ничего не остается на второй план.

Также хорошо иметь членов команды, которые при необходимости могут выполнять несколько ролей. Например, если ваш главный писатель уезжает из города на одну неделю, редактор должен иметь возможность вмешаться и выполнить свою роль.

Не бойтесь делегировать задачи

Самое замечательное в работе в команде — это то, что вам помогают.Иногда, как маркетологам, нас вынуждают браться за проекты без особой помощи, потому что рассчитывать на людей — значит оставлять свой успех на усмотрение других.

Здорово, что у нас есть желание делать много, но это может стать нашим крахом. Когда вы делегируете задачи, у вас появляется больше времени, чтобы сосредоточиться на других проектах. Это также позволяет по-новому взглянуть на другие проекты и помогает вам работать быстрее.

Muse придумала отличный список, который поможет с делегированием задач:

• Решите, что делегировать. После того, как вы решите обратиться за помощью, выберите проекты, в которых вам нужна помощь.Вы хотите сосредоточиться на своих сильных и слабых сторонах, чтобы выбрать, какие задачи лучше делегировать.
• Выберите правильных людей: точно так же, как вы выбрали задачи, не соответствующие вашим навыкам, выберите членов своей команды, которые станут рок-звездами в этих задачах. Если вам нужно что-то отредактировать, подумайте, кто в вашей команде является мастером грамматики. Нужно что-то выяснить с помощью математики? Найдите того, кто лучше разбирается в цифрах и т. Д. Доверить работу новым людям может быть трудно, но в конечном итоге вы должны делать то, что лучше всего подходит для проекта и графика.
• Общайтесь четко: когда вы делегируете задачи, сядьте со своей командой и четко сформулируйте, чего вы хотите от каждого человека. Собирать всех вместе может показаться проблемой; однако в конечном итоге это сэкономит вам время и избавит от головной боли.
• Зарегистрируйтесь, но не будьте властны: вы передали свои задачи. Теперь вы должны быть уверены, что ваша команда — профессионалы, и они позаботятся о своих задачах. Легко захотеть проверять каждые три минуты, чтобы убедиться, что все выполняется, но вам нужно доверять своей команде — проверять экономно, а затем позволить им продолжить свою работу.
• Укажите кредит там, где он должен быть получен: проект выполнен, ваша команда много работала, и теперь вы готовы его реализовать. Обязательно признайте их упорный труд; они бросились вам на помощь — не принимайте это как должное.

Установите разумные сроки, с которыми ваша команда может работать

Все, что вы сделали до сих пор — установление целей, рекомендаций и ролей — привело к тому, как установить сроки, которые являются реалистичными и достижимыми для вашей команды.

Как только все узнают свою роль, вам нужно установить крайние сроки, чтобы каждый член команды действительно выполнил поставленную задачу и сделал это своевременно.

На сегодняшнем в основном виртуальном рабочем месте лучший способ установить сроки и убедиться, что все заняты выполнением задачи, — это использовать инструмент управления проектами, например CoSchedule. С CoSchedule вы можете управлять всеми коммуникациями в одном месте и гарантировать своевременное выполнение всех задач и подзадач.

CoSchedule помогает командам совместно работать над проектами контент-маркетинга, такими как ведение блогов, социальные сети и мероприятия. Инструмент позволяет командам назначать разные задачи нескольким людям, работающим над данным проектом, при минимальном использовании электронной почты.

Просто помните, что вы можете использовать CoSchedule, чтобы назначать задачи и сроки для всей вашей команды.

В зависимости от ролей вы можете настроить свой рабочий процесс, установить крайние сроки для уникальных задач каждого члена команды и прокомментировать команду прямо в CoSchedule.

Меньшие сроки в пределах вашего большого дедлайна

Каждую неделю мы публикуем два сообщения в нашем блоге CoSchedule, среди других шаблонов и проектов. Использование шаблонов задач CoSchedule — огромная помощь для нас, особенно с учетом того, что наша команда разбросана по нескольким разным локациям.

У нас есть установленный список того, что нужно делать каждую неделю, и мы полагаемся на контрольные списки, составленные с использованием шаблонов задач, чтобы помочь каждому, кто работает над проектом, знать шаги, которые им необходимо выполнить, чтобы помочь нам публиковать наш контент вовремя.

Используйте эти советы, чтобы разбить большие дедлайны на более мелкие:

• Посмотрите на картину в целом и нарисуйте дорожную карту того, что вам нужно делать.
• Отдельные задачи в зависимости от того, кому нужно их выполнять.
• Создайте схему, отметив, что и когда нужно сделать.
• Спросите себя, что нужно сделать для этого? Что можно сделать в любое время?
• Делегируйте задачи в зависимости от того, кому что нужно делать, а затем заполняйте пробелы задачами, которые можно выполнить в любое время.

Время буферизации

Запишите все задачи, которые вам нужно выполнить, и когда они вам понадобятся. Затем дайте каждому из этих сроков на день или два буферного пространства до их фактического срока, чтобы не настраивать себя на неудачу. Это дает время на внесение необходимых изменений или даже досрочное завершение работы.

У Сета Година есть отличные идеи о том, как построить буферное время:

Запишите это вместо этого. Передайте это кому-нибудь другому. Публикуйте это. Свяжите это с внешней наградой или наказанием. Если вы не уложитесь в срок, ваш друг отдает 20 долларов, которые вы одолжили ей, на дело, с которым вы не согласны…

Крайние сроки дают вам возможность избежать спешки. Сдать работу немного раньше — это верный способ рассказать положительную историю и привлечь внимание, к которому вы стремитесь.

Помните, сколько работы вы можете выполнить

Это один из тех советов, где это «делай, как я говорю, а не как я».

Многие люди в нашей команде борются с этим ежедневно. Мы хотим помочь всем, делать больше и быть занятыми, поэтому нам придется работать над этим вместе.

У всех 24 часа в сутки; есть ограничения на то, что можно сделать и что можно сделать хорошо. Вы знаете свои сильные и слабые стороны, смотрите, что у вас на тарелке на неделю, и начинаете с этого.

Возьмите за правило составить фиктивный график всего, что вы хотите закончить на неделю. Делайте это еженедельно в воскресенье вечером или в понедельник утром. Запланируйте любые встречи, встречи или причины, по которым вы не будете в офисе, и убедитесь, что у вас есть время для сна (серьезно).

Натан Эллеринг, руководитель отдела маркетинга CoSchedule, буквально планирует, что он будет делать каждый день, чтобы не отвлекаться от задачи. Это помогает ему узнать, сколько времени действительно требуется на определенные проекты, чтобы помочь ему еще более эффективно использовать свое время для будущих проектов.

Это поможет вам точно знать, сколько у вас свободного времени в день и неделю, при этом удерживая вас от ответственности за соблюдение ваших личных сроков и помогая вам улучшить свои навыки управления временем.

Таким образом, когда кто-то приходит к вам с новым проектом или идеей, вы можете посмотреть на свое расписание и реально узнать, можете ли вы уместить еще одну вещь на свою тарелку или нет. Вы избавите себя от стресса и перебарщивания.

Вот как это сделать самому:

• Цените свое время: знайте, что у вас есть 24 часа в сутки, как и у всех (даже Бейонсе).Переход на Facebook, текстовые сообщения или бездумное отключение от сети — все равно. Средний пользователь Facebook тратит на Facebook 17 минут в день. Это четыре с половиной дня в году. Представьте, сколько вы могли бы сделать в это дополнительное время.
• Сосредоточьтесь на своей работе: хотя отстранение от работы может отвлекать от работы, это доказанный факт, что мечтания на самом деле могут оттолкнуть желание будущих вознаграждений — потому что вы мечтали об успехе, но ничего не сделали для его достижения. Активность помогает вам достичь своих целей; большие разговоры об игре и мечтания — нет.
• Конец промедления:
  • Легкий старт
  • Разбейте его
  • Будьте добры к себе
  • Узнайте «почему»
  • Будьте внимательны

Если сомневаетесь, просите разъяснений

Ваша компания ожидает, что вы начнете самостоятельно и возьметесь за новые проекты. Это отличные качества, которые нужно иметь, но это не значит, что вы не можете просить разъяснений по своим проектам, прежде чем приступить к работе. Это сэкономит ваше время.

• Признайтесь, что вы не уверены, и получите необходимые разъяснения.
• Задавайте открытые вопросы — это позволяет получить больше информации от людей, чем простые ответы «да» или «нет». Они с большей вероятностью предоставят вам более подробную информацию о том, что именно вы ищете, если вы зададите открытые дополнительные вопросы.
• Попросите привести конкретные примеры результатов, чтобы представить, как будет выглядеть ваш проект.
• Знайте цель проекта. Сосредоточьтесь на потребностях своей аудитории, а не просто создавайте контент, потому что это возможно. То, что это одна из ваших лучших работ, не означает, что это было то, о чем вас просили.Убедитесь, что вы выполняете задачу.
• Повторите то, что только что сказал вам руководитель вашей группы, чтобы убедиться, что вы понимаете, что они на самом деле означают.

Использование календаря содержимого для визуализации сроков

Один из самых простых способов сосредоточиться на целях и сроках вашего проекта — это использовать отличный календарь контента. Эффективный календарь контента — идеальный способ продемонстрировать проекты, над которыми вы и ваша команда работаете, сроки каждого проекта, планы на будущее и т. Д.

Вот где вам пригодится маркетинговый календарь CoSchedule.

С календарями команд, шаблонами задач, интеграцией с социальными сетями, аналитикой данных и многим другим — все в одном месте — CoSchedule — следующая лучшая вещь с тех пор, как нарезанный хлеб для всех команд!

Всегда есть место для улучшения

Не поддавайтесь желанию работать над более простыми проектами. Мотивируйте себя — может быть, зеркальный напутственный разговор — и работайте над достижением своих общих целей, хотя бы немного, каждый день. В конечном итоге вы будете намного счастливее, когда ваша тарелка снова станет полной и вы уже опережаете восьмерку.

Мотивируйте себя каждый день

Найдите время для себя.

Чем больше у вас «времени», тем больше вы будете обновлены и подготовлены, чтобы выполнить свою работу и уложиться в сроки.

Когда вы решите брать на себя задачу каждый день, выделяйте 25 минут на то, чтобы поработать именно над ней. Отключите как можно больше отвлекающих факторов, и тогда вы сможете вернуться в «свое время». Это то, что некоторые называют техникой Помидора — процесс экономии времени, который помогает вам сосредоточиться на выполнении своей работы.

Если вы начинаете чувствовать себя немотивированным, один из лучших способов вернуть себе энергию — продолжить работу. Составьте список того, что нужно сделать в течение дня.

В Evernote вы можете легко составить контрольный список одним нажатием кнопки.

Использовать Evernote для хранения контрольных списков просто, потому что они доступны круглосуточно и без выходных с вашего телефона, ноутбука или iPad. Вот как максимально эффективно использовать эту функцию:

• Расставьте приоритеты для всех своих идей в документе Evernote.
• Составьте список задач, которые вам нужно выполнить сегодня, завтра и на неделю.
• Если вы не выполнили задачу, обязательно поместите ее в начало списка на следующий день.
• Выполняйте самые сложные задачи первыми. Хотя может показаться, что сначала делать мелочи проще, было бы слишком легко откладывать большие задачи. Это также противоречит цели попытки уложиться в срок.

Нет телефона при себе? Мы также большие поклонники стикеров.

Напишите все, что нужно закончить в течение дня, на стикере и приклейте его к столу. Использование этого в качестве постоянного напоминания поможет вам сохранить мотивацию. Есть что-то очень приятное в том, чтобы брать ручку за бумагу и отмечать что-то в своем списке дел.

Это очень похоже на тренировку — сложно начать, но будет все легче и легче.

Вы пропустили один из этих шагов? Взять на себя слишком много? Сделайте так, чтобы запомнить это на будущее. Если вы последовательно выполняете все эти шаги, отсутствие одного из них не отбросит вас назад.Однако, если вы начнете слишком сильно отставать, ваши дедлайны начнут ухудшаться, и вы будете чувствовать, что постоянно играете в догонялки.

Легко почувствовать, что ваша последняя ошибка — это конец света. Я слышу тебя; Я бываю там примерно пять раз в день — но это человеческая природа; мы не были созданы для того, чтобы быть идеальными. Ошибки помогают нам расти и делают нас лучше, поэтому используйте их и учитесь на них.

Вы не дерево; вы не застряли. Вы можете взять себя в руки и попробовать еще раз.

Никогда не сдвигайте сроки

Изучая этот пост, мы прочитали так много постов, которые включали разделы с такими подзаголовками, как «Будьте уверены, что уложитесь во второй крайний срок».

В первую очередь, какой смысл писать пост, если он заканчивается словами «О, все в порядке. Вы пропустили дедлайн, но просто убедитесь, что уложились в продленный срок »?

Понятно, что иногда случаются вещи, которые подрывают производительность. Однако иногда вам просто нужно работать быстрее или установить более достижимые сроки.

Это действительно так просто.

Начать каждый раз в срок

Уложиться в сроки непросто. Однако ничего стоящего делать не просто. Эти советы и тактика могут значительно упростить выполнение задач в срок.

Как вы планируете с этого момента уложиться в сроки?

Этот пост был первоначально опубликован 3 марта 2015 года. Он был обновлен и переиздан в марте 2021 года. Авторы письма включают Тайсона Даунса, Тейлора Палака и Пейтона Малдуна.

31 марта 2021 г.

.