Сколько надо белка в день для роста мышц: Сколько белка нам необходимо?. О главном в журнале NewRunners

Сколько протеина ваше тело действительно может усвоить за один раз?

Обычно считается, что любое количество белка, превышающее порог, затем будет окислятся для получения энергии или трансаминируется (превращаться в мочевину) и другие органические кислоты.

Достаточного количества академических исследований, посвященных «идеальному» количеству протеина, которое атлеты должны употреблять, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина и минимизировать отходы до сих пор никем не проводилось.

Поэтому «Научный бодибилдер» Брэд Шонфельд и знаменитый разоблачитель мифов о питании Алан Арагон решили самостоятельно выяснить — сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы?

Действительно ли всем начинающим бодибилдерам необходимо употреблять 25-30 граммов белка 6 раз в день для максимального роста?

Прежде чем мы перейдем к их исследованию, обратимся к истории появления рекомендации по потреблению 20-30 граммов белка на один прием пищи.

В 2009 году были изучена разница в синтезе мышечного протеина и «анаболической эффективности» после однократного употребления протеина. Одна группа съела по порции белка умеренного размера (113 г нежирной говядины, содержащей 220 калорий и 30 г белка), а другая — по огромной порцию говядины, которая была в три раза больше (340 г нежирной говядины, содержащей 660 калорий и 90 г белка).

Исследователи отметили , что потребление умеренной (113g) порции постной говядины увеличивает строительную активности мышц в организме на 50%.

 Общим выводом из этой работы стало то, что если немного чего-нибудь работает, то много чего-нибудь будет работать намного лучше. 

И, неожиданно, оказалось, что это не совсем так. По крайней мере, если мы говорим о максимальном наращивании мышечной массы за один прием пищи.

 Потому что исследователи отметили, что группа, с большой порцией постной говядины (340 г), НЕ испытывала значительного увеличения активности в наращивании мышц по сравнению с группой с маленькими(113 г) порциями.

Основываясь на этих наблюдениях, некоторые тренеры, фитнес-профессионалы и ученые по всему миру пришли к выводу, что организм может использовать не более 30 граммов белка, считая, что остальное будет потрачено впустую. .

 Но это еще не все.

Другое исследование показало, что в послетренировочном «анаболическом окне» организм может использовать не более 20 граммов белка, это максимум, который тело теоретически может использовать после тренировки и не означает, что 20 граммов — это максимум для тела вообще. Ведь белок можно использовать для наращивания мышц вне рамок времени работы получасового “окна” после тренировки. 

Кроме того, есть еще несколько моментов, влияющих на количество белка, которое организм может использовать за один раз и их следует учитывать. Ведь несомненно, что бодибилдер весом 80кг может (и будет) использовать больше белка, чем гимнастка весом 40кг, поэтому обратимся к факторам, которые могут повлиять на понимание того, сколько белка использует ваше тело за один раз. 

 

• Объем безжировой мышечной массы.

Чем больше мышечной массы вы носите, тем выше ваша потребность в белке в целом и тем больше белка ваше тело может использовать в любой момент времени.

• Уровень активности 

Чем более вы активны (ходьба, бег, тяжелая атлетика, ерзание на месте), тем больше белка требуется вашим мышцам.

Чем старше вы являетесь, тем тяжелее вашему телу удерживать мышцы, а это означает, что пожилым людям может потребоваться большее количество белка, чем молодым.

Гормоны, включая IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и гормон роста (GH), стимулируют синтез белка в организме. Если у вас более высокий уровень этих важных гормонов, ваше тело станет более эффективно использовать белок и, возможно, сможет использовать его больше, чем у человека с низким уровнем выработки гормонов.

  Можно с уверенностью предположить, что если вы намерены нарастить мышцы и тренироваться несколько раз в неделю, то вам понадобится больше белка, чем обычному давителю дивана.  Но,чтобы оптимизировать свои тренировки и диету для достижения максимальных результатов не лучше ли точно знать — к какому количеству белка вам следует стремиться с каждым приемом пищи?

Конечно же — лучше точно знать и это именно то, что намеревалось определить последнее исследование, проведенное динамичным дуэтом Арагона и Шенфельда.

Итак, каков верхний анаболический порог потребления белка за один прием пищи? Обладая этой информацией, качки по всему миру смогли бы, наконец, точно определить, сколько раз им следует есть каждый день, чтобы получить максимальную прибыль. Это 4, 6 или 8? Может, они просто обойдутся одним или двумя.

Шенфельд и Арагон провели гигантскую аналитическую работу, в ходе которой они объединили десятки статей о переваривании белка из еды и синтезе мышечного белка в различных странах, включавших изучение самых разных людей от молодых до старых, от активных до неактивных. Два увлеченных специалиста  наверняка могут составить какое-то убедительное представление о том, сколько белка человеческое тело может использовать за один прием пищи, чтобы максимизировать рост мышц.

И они это сделали! 

Основываясь на этом исследовании, дуэт предположил, что рекомендуемая дневная цель потребления белка должна составлять от 1,6 г/кг/день до 2,2 г/кг/день.

 Для максимального наращивания мышечной массы лифтеры, спортсмены и бодибилдеры должны стремиться потреблять минимум 0,4 г/кг/раз разделённых минимум на четыре приема пищи, чтобы достичь потребления в 1,6 г/кг/день.

 Если вы соблюдаете верхний предел потребления 2,2 г/кг/день, вам также следует стремиться к потреблению 0,55 /г/кг/раз , распределенных на четыре приема пищи в день.

По их собственным словам: «Основываясь на текущих данных, мы делаем вывод, что для максимального усиления анаболизма нужно потреблять белок из расчета 0,4 г / кг / прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимума в 1,6 г / кг / день. Достижение верхнего суточного потребления 2,2 г / кг / день, о котором сообщается в литературе, распределенного на те же четыре приема пищи, потребует 0,55 г / кг / прием пищи ».

Проще говоря, предположим, что вы весите 80 кг и пытаетесь определить свое «идеальное» потребление белка в течение данного дня. Используя 0.4 грамма белка на килограмм массы тела в день (г / кг / день) вам нужно 320 граммов белка каждый день, чтобы максимизировать анаболизм. Итак, 320 граммов, распределенных на четыре приема пищи (при потреблении 0.4 г / кг / прием пищи) за  день, дадут вам 80 граммов белка при каждом приеме пищи.

И вот оно!

Ответ на вопрос, сколько белка может усвоить и использовать организм за один раз, наконец-то дан. Если вы особенно активны, вероятно, безопаснее ограничиться рекомендацией 0,55 г / кг / прием пищи, и если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, но все же хотите добиться прогресса, возможно, стоит выбрать диапазон от нижнего до среднего. 

Вопрос-ответ Energy PRO — NL International расмий интернет-дўконьи

Состав

Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?

Основным компонентом Energy Pro for Men является изолят сывороточного протеина. Это самый ценный и богатый источник белка с максимально возможным содержанием протеина – более 90%. Изолят сывороточного протеина Energy Pro максимально очищен от балластных веществ, благодаря системе тройной фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации и обратного осмоса). Такой протеин максимально сохраняет естественную структуру ценных белковых фракций, но при этом практически полностью лишен жиров, холестерина, лактозы.

Сывороточный изолят имеет высокую биологическую ценность. Его аминокислотный состав наиболее близок аминокислотному составу мышечной ткани человека. Energy Pro имеет высокую концентрацию (около 20 г) разветвленных аминокислот ВСАА в идеальной пропорции 2:1:1. Он максимально быстро усваивается, обеспечивая активное питание мышц, что делает его идеальным для приема и до, и после тренировки, а так же после сна, когда в организме наблюдается «белковое окно».

Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?

Основным компонентом протеинов для мужчин и для женщин является изолят молочной сыворотки, но содержание его различно. Одна порция Energy Pro для мужчин содержит более 80% белка, что определяет его предложение мужчинам, потребность в белке у которых, особенно при очень высоких физических нагрузках, выше, чем у женщин. Порция Energy Pro для женщин содержит около 70% протеина, что удовлетворяет потребности женского организма.

Кроме того, Energy Pro для женщин содержит Bio Slim Matrix – натуральный комплекс, который способствует активации метаболизма и повышению усвоения белка. Благодаря BioSlim Matrix более активно протекает процесс утилизации жиров и формирования сухой мышечной массы.

В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?

Сывороточные изоляты Energy Pro (для мужчин и для женщин) это монокомпонентые протеины, которые очень быстро повышают уровень аминокислот в крови, так как быстро усваиваются. Мультипротеин дольше действует, правильнее назвать его комплексным, поскольку он содержит белки с разной скоростью усвоения.

Поэтому сывороточные изоляты Energy Pro рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также утром после сна. Мультипротеин рекомендуется принимать через пару часов после тренировки и перед сном.

Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?

Компоненты BioSlim Matrix разгоняют метаболизм (обменные процессы), активируют процессы расщепления жиров и способствуют усвоению белка. В результате воздействия комплекса более активно протекает процесс утилизации жиров (жиросжигание) и формирование сухой мышечной массы. Входящие в состав BioSlim Matrix антиоксидантные компоненты повышают проницаемость клеточных мембран, усиливают их восприимчивость к питательным веществам, благодаря чему ускоряются обменные процессы. Что влияет на подтяжку фигуры, укрепление тканей.

Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?

5 protein matrix это многокомпонентный протеин, объединяющий белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.

5 protein matrix содержит 5 протеинов: концентрат молочного белка (85% мицеллярного казеина), концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат коллагена, казеинат кальция. Изолят усваивается очень быстро и уже через 10-15 минут повышает уровень аминокислот в крови, концентраты белков усваиваются в течение 60-120 минут, казеин, усваивается в течение 4-6 часов, в итоге у вас в течение долгого времени организм получает все необходимые аминокислоты. Кроме того, в состав белковой матрицы входит коллаген – белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и эластичность хрящей, стенок сосудов и связывающих тканей. Это единственный природный белок, содержащий аминокислоты оксипролин и оксилизин, которые являются непременными участниками метаболизма мышечной и соединительной ткани (суставы, кожа, ногти).

Таким образом, многокомпонентная матрица способствует лучшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок и во время сна, стимулируя рост качественной мышечной массы.

Зачем в составе Energy Pro волокна?

В составе Energy Pro используются, главным образом, мягкие пищевые волокна с пребиотическими свойствами для улучшения пищеварения, повышения степени усвоения белка и формирования полезной микрофлоры кишечника. В результате обеспечивается высокая степень усвоения белка и отличная переносимость продукта при регулярном использовании. Кроме того, волокна в составе Energy Pro дают дополнительное чувство насыщения, что очень важно для контроля калорийности и рациона питания при формировании подтянутой фигуры.

Применение

Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?

Можно, поскольку качественный белок необходим любому человеку независимо от объема физической активности.

Белок это строительный материал для нашего организма, из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

Протеиновый коктейль – это богатый источник чистого белка, ценнейший источник аминокислот.

Для того, чтобы получить суточную норму белка, нужно съесть большое количество белого мяса птицы или творога. Протеиновый же коктейль может легко восполнить данный дефицит.

Употреблять протеин лучше в качестве перекусов между приемами пищи.

Но не стоит злоупотреблять его применением, поскольку пища человека должна быть сбалансированная по БЖУ без перекосов в пользу белка.

Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?

Образование пены при взбивании любого белка – это естественный процесс, обусловленный физико-химическими особенностями белка любого происхождения. Если просто перемешивать белок, пены не будет. Но как только вы начинаете его взбивать – пена гарантирована. Вспомните, как мы взбиваем белки яиц при приготовлении любого кулинарного изделия.

В составе Energy Pro используются качественные белки (чистейший изолят без присадок, снижающих образование пены), поэтому воздушная пена будет обязательно.

В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?

В составе Energy Pro содержится изолят белков молочной сыворотки с естественным аминокислотным составом. Полученный методом тройной фильтрации, изолят является максимально очищенным от балластных веществ. Готовый изолят называется нативным. Многие производители приводят данные по аминокислотам именно в нативном изоляте. Однако такой изолят только примерно на 90% состоит из белка, остальные 10% составляют остаточное количество влаги и жиров.

Содержание влаги в нативном протеине не является величиной постоянной, колеблется в пределах тех самых 10%, и зависит, в частности, от условий хранения продукта. Таким образом, указывая количество аминокислот в нативном белке, производители лукавят, ведь продукт каждый раз несколько отличается по аминокислотному профилю в пределах 10%. Поэтому, чтобы быть точным, следует пересчитывать аминокислотный состав на каждую партию продукта. Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную продукцию (молочную сыворотку) введено понятие Обезжиренного сухого остатка — состав продукта без жира и воды. Это те самые неизменные показатели, которые являются наиболее объективными при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.

Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?

Интенсивные тренировки требуют большой компенсации в виде питательных веществ. С обычной пищей полноценно компенсировать дефицит аминокислот достаточно сложно: придется съедать огромное количество белка в виде, например, мяса. Организм может быть к этому просто не готов и, как следствие возникнут проблемы с ЖКТ. Кроме того, не переваренные вещества уйдут в жировые запасы.

Чтобы добиться отличного результата, необходимо не только сбалансированно питаться 5 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, но и соблюдать режим сна. При современном ритме жизни, при напряженном графике и недостатке сна часто бывает просто некогда восстановиться перед новой тренировкой. Спортивное питание достаточно просто решает эти вопросы: доставляет чистый белок непосредственно мышцам, при этом не перегружает организм излишком балластных веществ. Даже если вы тренируетесь пару раз в неделю, протеин поможет сделать ваши тренировки результативнее. Вы быстрее добьетесь желанного результата в виде красивого рельефа и подтянутой фигуры.

Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?

Конечно можно, поскольку порция содержит всего 105-110 ккал. Основа для похудения – это дефицит калорий. Употребление белка постепенно приведёт к сжиганию жира и сохранению мышц. Но при похудении Energy Pro лучше использовать как перекусы. Порция Energy Pro содержит всего около 1-2 г углеводов и около 0 г жиров, а для полноценного питания этого мало. Поэтому лучше использовать для похудения Energy Diet, функциональное питание, ведь любой прием пищи в идеале должен содержать не только питательные вещества (белки, жиры, углеводы), обеспечивающие наш организм строительным материалом и энергией, но и обязательно должен быть обогащен витаминами и минералами.

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?

На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Energy Pro – это, прежде всего, дополнительный источник белка. Добавка в виде протеина помогает повысить уровень свободных аминокислот, чтобы поддержать мышцы при похудении. Если белка будет недостаточно, то во время сброса веса уйдет много мышц. В идеале применять Energy Pro совместно с физическими нагрузками, заменяя 1-2 приема пищи.

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?

Ваша задача – рассчитать, сколько белка вам необходимо употреблять в день. Для этого вам нужно умножить ваш вес на 2. Если вы весите 60 кг, то оптимально потреблять 120 гр. белка в день. Теперь, вы считаете, сколько получаете из пищи. К примеру, за день из еды мы набираем 80 гр. белка, нам необходимо получить еще 40 гр., а это две порции продукта, в идеале – принятые в разное время.

Сколько белка усваивается за один прием?

Если проблем с ферментами у человека нет, то даже если он выпьет две порции, усвоится все полностью. Байки про 20-25 граммов белка, которые усваиваются за раз – это миф. Но на самом деле все индивидуально, если после приема проблем с ЖКТ не было, то все усвоилось.

Можно ли весь день пить только протеин?

Нежелательно, поскольку еда должна быть сбалансирована по БЖУ, а данный продукт на 70-80 % состоит из белка. Для организма помимо белка также важно получать сбалансированное количество полезных жиров и углеводов и обязательно витамины и минералы, которых в продукте недостаточно для нормальной жизнедеятельности.

В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?

Energy Pro – это высококачественный протеин с отличным аминокислотным скрином для достижения желаемых результатов. Energy Diet – это функциональное питание, которое может полноценно заменять прием пищи, в Energy Diet больше углеводов, есть витамины и минералы.

Сочетать Energy Pro и Energy Diet можно, но лучше разделять их приемы, поскольку данные продукты направлены на решение разных задач.

Есть ли противопоказания при употреблении протеина?

Противопоказания на Energy Pro стандартные для всех высокопротеиновых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.

В протеине для женщин содержится активный натуральный комплекс BioSlim Matrix, в который входят экстракты с кофеином. Поэтому здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.

Мифы

Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?

Протеины Energy Pro обогащены пребиотиками (инулин и полидекстроза), благодаря чему обеспечивается бифидогенный эффект – восстановление нормальной микрофлоры кишечника, улучшается обмен липидов. В состав продуктов так же входят нерастворимые пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?

Скорее нет, чем да. Споры, конечно, идут на этот счет во всем мире, но касаются они больше сферы профессионального спорта и больших дозировок, больше чем 2,5-3 грамма белка на килограмм веса.

Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.

Протеин, прежде всего, помогает сформировать красивый рельеф. Это вовсе не значит, что после приема протеина вы превратитесь в гипертрофированно мускулистое существо.

Формула Energy Pro для женщин разработана с учетом особенностей и потребностей женского организма, содержит меньше белка, чем мужская формула. Практически не содержит калорий, углеводов и жиров, поэтому отлично подойдет девушкам, следящим за своей фигурой. Кроме того, протеин обогащен инновационным комплексом BioSlim matrix, который стимулирует обменные процессы и активное жиросжигание. Протеин поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться и правильно формироваться, не превращаясь при этом в жир. Будет удерживать правильный композит тела с соблазнительным рельефом.

Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы

Правильное спортивное питание это совсем не «химия». Но при его выборе необходимо внимательно изучить состав продукта.

Качественный протеин содержит максимально очищенный белок, минимум жиров и углеводов при отсутствии улучшителей, стабилизаторов и консервантов.

Линейка Energy Pro имеет только высококачественные составляющие, ее основным компонентом является изолят сывороточного протеина максимально очищенный от балластных веществ. При этом он прекрасно сохранил естественную структуру ценных белковых фракций при минимуме жиров, холестерина и лактозы.

Сколько белка в мышцах, какое количество белка мышцы усвоят из одной трапезы

Набирая мышечную массу, важно знать об анатомии и потребностях своего тела. Узнай, сколько белка содержится в мышечной массе человека? Какое количество протеина мышцы усвоят за один раз?

При наборе мышечной массы люди меняют свое питание, самая сложная перемена – это увеличение количества белка в рационе. При вычислении необходимого количества протеина у многих возникают вопросы – сколько белка в мышцах и сколько белка из продуктов питания мышцы могут усвоить за один прием пищи?

Сколько белка содержится в мышцах?

Если рассчитывать, исходя из общего веса мышечной ткани, то на белок придется не более 20%. Но если вспомнить, что до 80% от веса мышечной массы среднестатистического человека спортивного телосложения приходится на воду, то пропорции поменяются.

Белок составляет не менее 75% от веса сухой мышечной массы без учета воды.

Очевидно, что белок нужен мышцам точно так же, как и вода. На этой почве может сложиться ошибочное мнение, что каждый день нужно употреблять как можно больше протеина. В действительности неограниченное употребление белка не только бесполезно, но и опасно для здоровья.

Сколько белка мышцы могут усвоить за один раз?

За один прием пищи мышечная система сможет усвоить от 25 до 35 граммов чистого белка. Чем выше нагрузка на мышцы и чем больше мышечной массы – тем выше потребность. Если после интенсивной тренировки мышцы получают менее 25 граммов протеина, она не смогут восстановиться должным образом по причине недостатка строительного материала.

Но употребление более 35 граммов протеина за один раз не имеет смысла. При превышении нормы организм здорового человека метаболизирует излишки, не получая из них пользы. Часто избыток белка приводит к проблемам с почками и органами ЖКТ, воспалительным процессам в организме, заболеваниям суставов и полости рта.

Примеры продуктов, из которых можно получить разовую порцию белка:

• Стакан греческого йогурта с горстью орехов – 25 граммов;
• 3 куриных яйца + 3 белка без желтков – 27 граммов;
• Стакан творога – 28 граммов;
• Стейк (мясо, рыба или птица) размером с ладонь – 28 граммов.

Знания о том, сколько белка в мышцах и какова их реальная потребность в белке, пригодятся при планировании питания для набора мышечной массы. Вместо того, чтобы получить 60 граммов белка за два приема пищи, лучше получать от 25 до 35 граммов в каждый прием пищи как минимум четыре раза в день. Один из приемов белка должен произойти в первые пару часов после тренировки, в это время потребность мышечной ткани в белке будет намного выше. 

Ваше простое руководство по выбору дополнительных белков

Одной из основных проблем для любого, кто преследует цели фитнеса на вегетарианской, веганской или другой растительной диете, является получение достаточного количества незаменимых аминокислот. Они могут выразить эту озабоченность как «получение достаточного количества белка», но на самом деле все дело в аминокислотах.

Вот почему: не все белки одинаковы! Белки животного происхождения являются обычным источником «полных белков», то есть белков, содержащих все 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.Они помечены как «незаменимые», потому что вы должны получать их из пищевых источников.

Сами по себе почти все растительные белки неполноценны, потому что им не хватает одной или нескольких из этих незаменимых аминокислот. Однако, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не значит, что их не стоит есть! Получить все незаменимые аминокислоты можно так же просто, как объединить два или более растительных источника белка вместе. Их называют «комплементарными белками».

Используйте эту таблицу, чтобы помочь создать дополнительные белки для любого приема пищи или закуски.Затем используйте базу данных рецептов Bodybuilding.com, чтобы найти рецепты, чтобы добавить эти белки в меню! Ниже мы включили 8 вкусных рецептов, разработанных шеф-поваром.

Приготовление без мяса и полноценного белка не должно быть сложным и не требует приготовления. Существует множество вариантов протеинового порошка на растительной основе для пред- и послетренировочного питания, которые дополнят ваш посттренировочный образ жизни.

Вегетарианские полноценные белковые рецепты

Рис + фасоль: Вегетарианский бургер от шеф-повара Роберта Ирвина

Рис + Чечевица: Чечевичные бургеры с пюре из авокадо

Овес + фасоль: Бургер с черной фасолью

Рис + Нут: Пикантный бургер из нута

Пшеница + нут: Обертка с вегетарианским хумусом

Кукуруза + фасоль: Салат из фасоли и сладкого картофеля

Кукуруза + фасоль: Пряный веганский перец Фрике

Лебеда + фасоль: Лебеда и фасоль Чили

Устали искать еду, проверяющую все ваши коробки? Бодибилдинг.com База данных рецептов содержит эти и сотни других рецептов для удовлетворения огромного разнообразия вкусов, целей и желаний.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Белок для набора мышечной массы

Многие исследования ясно показали потенциальные преимущества для наращивания мышечной массы, достигаемые за счет потребления большего количества белка. Например, одно исследование 2018 года показало, что повышенное потребление белка приводит к большему набору мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями. Другие исследования также связывают более высокое потребление белка с улучшением сохранения мышечной массы.

Увеличение потребления белка может быть эффективным способом помочь вам набрать больше мышечной массы, но только если у вас также есть фитнес-программа для наращивания мышечной массы и вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Зачем нам нужен белок для роста мышц?

Белок — это макроэлемент, который нам нужен в больших количествах, состоящий из незаменимых аминокислот. Эти аминокислоты являются важными строительными блоками для клеток и тканей нашего тела, включая мышечную массу.

Наше тело постоянно строит, поддерживает и восстанавливает ткани.Если мы не потребляем достаточное количество белка, аминокислоты, которые хранятся в нашей мышечной ткани, будут «украдены» для удовлетворения этих потребностей в другом месте, что со временем приведет к потере мышечной массы.

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного протеина (MPS), восстановления и поддержания мышц после напряженной деятельности, которая вызывает микротрещины в наших мышцах. Это естественный процесс, который происходит, когда мы тренируем мышцы, и, в свою очередь, может привести к укреплению мышц, которые лучше приспособлены к типу тренировки, вызвавшей слезы.

MPS — причина того, почему силовые тренировки и протеин имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем расщепляется ваше тело.

Сколько белка нужно для набора мышечной массы?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 45-55 г, или около 0,8 г на килограмм (кг) массы тела. Однако важно помнить, что это определяется как минимальное количество белка, которое вы должны потреблять для предотвращения потери мышечной массы, а не как рекомендуемое максимальное потребление.

Таким образом, если вы взрослый, чьей целью является наращивание мышечной массы с помощью упражнений, то этого приема вряд ли будет достаточно (хотя следует также отметить, что предполагаемые 45-55 г не зависят от возраста и роста. , или вес). Рима Патель, диетолог в Dietitian Fit, говорит:

«Это сильно зависит от человека, но если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками / тренировками на основе веса, 1,2-2 г белка на кг веса в день является нормой. хороший ориентир для работы.»

Многие недавние исследования подтверждают эту рекомендацию, при этом оптимальное количество белка для наращивания мышц составляет около 1,8 г и 2 г на кг массы тела, что является тем количеством, которое стремятся потреблять большинство профессиональных спортсменов.

Если вы соблюдаете режим интенсивных упражнений, вы можете подумать о том, чтобы потреблять около 2 г на кг ежедневно в течение первых 12 недель тренировок. В это время ваше тело наиболее усердно работает, разрушая мышечные волокна, восстанавливая микроорганизмы. слезы и создание новых структур, чтобы адаптироваться к вашему распорядку упражнений.

По истечении этого периода вы можете немного снизить потребление белка до 1,2–1,6 г на кг. Это связано с тем, что вашему телу вряд ли понадобится столько же после того, как оно привыкнет к мышечному повреждению, которое регулярно наносит ваш распорядок дня.

Расчет потребления белка

Поскольку каждый человек устроен по-своему, вы можете настроить суточное потребление белка в зависимости от своего веса. Более того, знание процентного содержания жира в организме позволит вам рассчитать количество белка, необходимого на килограмм безжировой массы тела, что является более точным показателем.

Есть много калькуляторов процента жира в организме, которые помогут вам в этом. После расчета процента жира в организме вам нужно будет вычесть это число из общего веса, чтобы вычислить процент безжировой массы тела. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять около 2 г белка на 1 кг мышечной массы. Калькулятор индекса массы тела (ИМТ) также является полезным инструментом для проверки того, что ваш вес соответствует вашему росту.

При этом для получения максимально персонализированного и квалифицированного совета Патель рекомендует записаться на консультацию к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спортивном питании.

Источники продуктов с высоким содержанием белка

Можно получить достаточно белка для набора мышечной массы, соблюдая сбалансированную, здоровую диету с большим количеством продуктов, богатых белком. Вы должны стремиться к тому, чтобы в большинстве приемов пищи был источник белка, чтобы оптимизировать набор мышечной массы. К здоровым источникам белка относятся:

• Птица, например курица.
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох.
• Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось.
• Молочные продукты, такие как сыр, йогурт и молоко.
• Постное мясо.
• Яйца.
• Альтернативы мясу на растительной основе, такие как тофу и темпе.

Доказано, что протеиновые добавки способствуют наращиванию мышечной массы. Однако их следует принимать в дополнение к богатой белком диете, а не вместо нее. Хотя некоторые исследования показали, что сывороточный белок усваивается быстрее, чем пищевой белок, мышцы могут обрабатывать только около 25-35 г белка за раз.На самом деле любой избыток протеина из-за перегрузки протеиновых коктейлей будет использован организмом, но не для мышечной ткани.

Другие факторы, необходимые для набора мышечной массы

Стоит повторить, что потребление оптимального количества белка в день поможет вам нарастить мышечную массу только в том случае, если оно совмещено с регулярной программой силовых упражнений / упражнений с отягощениями. Также важно учитывать адекватное время отдыха, поскольку именно в этот период поддержание, восстановление и укрепление мышц происходит в процессе MPS.

Точно так же вы можете выполнять самые строгие упражнения, но если вы не спите хотя бы семь часов каждую ночь, вся эта тяжелая работа может быть потрачена зря. Недостаток времени для восстановления может иметь большое влияние на рост мышц.

Время, которое вы выберете для потребления белка, также может положительно повлиять на набор мышечной массы. Прием протеина как до, так и после тренировки может улучшить и поддержать процесс MPS.

«Сколько белка мне нужно съесть?» Определите оптимальное потребление белка

«Сколько белка мне нужно есть?» Обычно это первый вопрос, который задают, когда начинают ходить в спортзал и поднимать железо.Если человек, которого вы спрашиваете, знает, о чем он говорит, вы, вероятно, не получите прямого ответа. При определении оптимального потребления белка для наращивания мышечной массы и сокращения жировых отложений необходимо учитывать несколько факторов.

Догма бодибилдинга старой школы проповедует, что спортсмены и любители тренажерного зала должны есть обильное количество белка для наращивания мышечной массы, но есть ли какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение?

Что ж, тема потребности в белке спортсменов и активных людей остается спорной и открытой для интерпретации.

В обзоре исследований 2000 года утверждается, что потребности в белке у активных людей могут быть вдвое больше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Тем не менее, автор отмечает, что наиболее активным людям требуется всего 0,6-0,8 г белка на фунт массы тела, что очень похоже на то, что предлагают более поздние исследования.

Однако в обзоре делается вывод, что «потребности в белке», вероятно, ниже того, что необходимо для оптимизации спортивных результатов.

На вопрос: «Сколько белка мне нужно , в день?» не обязательно является синонимом «Сколько белка мне нужно съесть ?»

Вот почему.

Общие сведения о рекомендациях по белкам

Белок — это необходимый макроэлемент для человека, а это означает, что мы должны потреблять его регулярно для правильного здоровья и долголетия.

В настоящее время рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 г / кг массы тела, или всего лишь 0,36 г / фунт массы тела. Любой бодибилдер (по понятным причинам) посмеялся бы над этой рекомендацией. Диетическая потребность в белке довольно низкая по сравнению с количеством белка, которое вы должны съесть для оптимального роста мышц и потери жира.

Важно различать суточную суточную норму белка и «оптимальное потребление белка для активных людей», поскольку суточная суточная норма является ориентиром для общего здоровья населения, а не для спортивных результатов и наращивания мышечной массы.

Рекомендуемая суточная норма белка — это количество, которое средний взрослый должен потреблять для надлежащего здоровья и биологического функционирования. Для спортсменов, бодибилдеров и т. Д. Количество белка, которое вы должны съедать в день, зависит от нескольких факторов, в частности от безжировой массы тела, возраста, типа тренировок, которыми вы занимаетесь, и уровня активности.

К счастью, существует довольно много исследований, в которых обсуждается потребность в белке для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Использование безжировой массы тела для определения рекомендаций по содержанию белка

Формирующий систематический обзор Helms et. Он утверждает, что атлет и бодибилдер, занимающийся силовыми тренировками, могут извлечь выгоду из ежедневного потребления белка в диапазоне 1,0–1,4 г / фунт безжировой массы тела (ММТ) , особенно при попытках похудеть и сократить жировые отложения.

Обратите внимание, что LBM — это ваш вес, не включая жировых отложений.

Сухая масса тела Пример: человек весом 200 фунтов и 10% жира имеет 180 фунтов LBM. Человек весом 250 фунтов и 30% жира имеет 175 фунтов LBM.

Но зачем использовать безжировую массу тела вместо общей массы тела?

Все просто. Если два человека в приведенном выше примере используют свою общую массу тела для расчета оптимального потребления белка, человек с ожирением 250 фунтов будет потреблять значительно больше белка, несмотря на меньшую мышечную массу тела.

Разумнее основывать свои потребности в белке на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, поскольку избыток жировой ткани (т.е. белая жировая ткань) метаболически не требовательна. Люди, страдающие ожирением / избыточным весом, будут переоценивать свои фактические потребности в белке, если будут использовать общую массу тела в качестве исходного параметра.

Вредны ли диеты с высоким содержанием белка?

Пожалуй, самый распространенный миф о диетах с высоким содержанием белка состоит в том, что они вредны и вредны для здоровья.

Ну нет. Просто нет.

Миф о том, что диета с высоким содержанием белка вредна, проистекает из того факта, что почки фильтруют азотистые отходы (которые поступают в основном из аминокислот, содержащихся в белке).Хотя это правда, но диеты с высоким содержанием белка не вредны для почек у здоровых людей. Однако они могут быть опасны, если у вас уже есть проблемы с почками, потому что ваш организм не может должным образом выводить мочевину, аммиак, креатинин и другие азотсодержащие побочные продукты.

В статье, опубликованной в Nutrition & Metabolism , делается вывод:

«Ограничение белка может быть подходящим для лечения существующего заболевания почек, но мы не находим существенных доказательств пагубного влияния высокого потребления белка на функцию почек у здоровых людей после столетий западного питания с высоким содержанием белка.”

Более того, несколько долгосрочных исследований не показали отрицательного воздействия на здоровье диеты с высоким содержанием белка (в 3-4 раза превышающей рекомендованную суточную норму). Исследования даже показывают, что потребление большого количества белка благоприятно влияет на состав тела, потерю жира, окружность талии, баланс глюкозы в крови и регуляцию аппетита.

Означает ли это, что вам следует потреблять белок, если у вас здоровые почки?

Конечно, нет. Как и все остальное, что вы вводите в свой организм, есть предостережения относительно чрезмерного потребления белка.В зависимости от того, какие источники белка вы потребляете, диета с высоким содержанием белка может увеличить кислотную нагрузку на почки.

Совершенно необходимо есть много щелочной пищи, такой как богатые калием фрукты и овощи, чтобы поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс в организме при диете с высоким содержанием белка. Вам также следует подумать о включении большего количества источников белка неживотного происхождения, таких как морепродукты, рисовый белок и гороховый белок. Как правило, в них меньше насыщенных жиров и меньше кислоты, чем в красном мясе, яйцах и молочных продуктах.

«Сколько белка мне нужно, чтобы нарастить мышцы?»

Субкультура здоровья и фитнеса склонна создавать ложные дихотомии, ведущие спортсмены, бодибилдеры и любители тренажерного зала выбирают один из двух крайних путей. Похоже, рекомендации по белку поддались этому явлению.

Согласно «хардкорным» журналам по бодибилдингу, вам нужно колоссальные 2+ г белка на фунт веса тела в день, тогда как рекомендуемая суточная норма белка составляет всего 0,36 г белка на фунт веса тела. Обратите внимание, насколько поляризующими являются эти «предложения»?

Конечно, 2+ г белка на фунт массы тела может иметь смысл, если вы принимаете все препараты, повышающие физическую активность, под солнцем, в то время как рекомендуемая суточная норма является разумной, если вы не собираетесь в ближайшее время касаться штанги.

Но для наиболее активных людей и спортсменов ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?». лежит около середины крайностей.

На основании исследования, упомянутого ранее, активные люди, которые регулярно тренируются с отягощениями, должны потреблять 0,8–1,4 г белка на фунт LBM в день для наращивания мышечной массы, при условии, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Диета с низким содержанием белка (например, 0,5-0,6 г белка / фунт LBM) не идеальна для наращивания мышечной массы, как и диета со сверхвысоким содержанием белка (например.грамм. 2+ г белка / фунт LBM). Многие бодибилдеры и спортивные диетологи утверждают, что переедание белком не имеет «отрицательных последствий», поскольку избыток белка с меньшей вероятностью способствует увеличению жировых отложений.

Теоретически вполне логично, что переедание протеином обычно не оказывает отрицательного воздействия на композицию тела.

На самом деле, многочисленные продольные перекрестные исследования показывают, что у тренирующихся с отягощениями, потребляющих дополнительно 450-800 калорий в день из белка, не наблюдается набора жира или веса.Тем не менее, испытуемые в этих исследованиях проходили интенсивные тренировки с отягощениями и принимали различные макроэлементы.

Несколько правдоподобных объяснений результатов этих исследований:

1. Белок (на грамм) имеет самый высокий чистый термический эффект кормления (TEF). Ваше тело тратит больше энергии на переваривание и усвоение белка, чем на углеводы и жиры.

2. Белок очень насыщает. Следовательно, диета с высоким содержанием белка помогает контролировать потребление пищи и энергетический баланс, что в конечном итоге является наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы и похудения.

3. Избыточный белок предпочтительно не превращается в триглицериды (т.е. с меньшей вероятностью откладывается в виде жира в организме)

Может ли белок превращаться в жир?

Краткий ответ: Да. Аминокислоты в белке могут превращаться в жирные кислоты.

Липогенез (создание новых жиров) — это энергоемкий процесс, а это означает, что для его осуществления необходимо иметь положительный баланс калорий / энергии. Центральной молекулой, которая участвует в липогенезе, является ацетил-КоА.

Изображение предоставлено Королевским химическим обществом

Во время избытка энергии углеродные скелеты аминокислот могут превращаться в ацетил-КоА, что в конечном итоге приводит к синтезу жира (липогенезу). Однако аминокислоты являются последним средством для получения ацетил-КоА и энергии (АТФ) в организме, поскольку глюкоза и пищевые жиры имеют гораздо более «мощный» потенциал АТФ на молекулу.

Предполагая, что вы придерживаетесь достаточно сбалансированной диеты (т. Е.а не модная диета), вклад аминокислот в синтез АТФ и жирных кислот незначителен по сравнению с глюкозой и диетическими жирами. Глюкоза и жирные кислоты являются предпочтительными субстратами организма как для АТФ, так и для липогенеза.

Теоретический, но, вероятно, несущественный, «черный ход» для синтеза жирных кислот может происходить через определенные глюкогенные аминокислоты (например, глутамин, аланин, лейцин). Глюкогенные аминокислоты являются субстратами для глюконеогенеза — процесса, с помощью которого организм вырабатывает глюкозу из молекул, не содержащих сахара.

Хотя на первый взгляд кажется правдоподобным, глюконеогенез не является значительным источником глюкозы при положительном энергетическом балансе, если только ваша диета не является сильно несбалансированной. В нескольких исследованиях сообщается, что избыток белка не приводит к значительному повышению уровня глюкозы в крови.

В одном исследовании испытуемые потребляли целых 136 г белка из 3 фунтов говядины, что, по оценке исследователей, могло дать 68 г глюкозы в результате глюконеогенеза. Тем не менее, они не обнаружили повышения уровня глюкозы в крови в течение восьми часов после кормления.

Не совсем ясно, какова судьба избытка белка, но данные показывают, что он не вносит большого вклада в липогенез.

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Многие новички в спортзале считают, что употребление большего количества белка = больший рост мышц.

Конечно, употребление более 1,4 г белка на фунт LBM не повредит росту мышц, но не обязательно будет лучше. Люди считают, что избыток белка приводит к «дополнительному» росту мышц, но это не так.

Переедание протеином может быть контрпродуктивным для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят нарастить мышцы. Во всяком случае, это повысит чувство насыщения и повысит термический эффект кормления, не давая вам получить калории, необходимые для роста.

Существует внутренний «ограничитель» синтеза мышечного белка в ответ на пищу с высоким содержанием белка. После того, как MPS достигает своего пика, наступает рефрактерный период продолжительностью примерно четыре часа, прежде чем скелетные мышцы «повторно чувствительны» к анаболическим эффектам аминокислот.Ученые-исследователи называют это явление «эффектом полной мускулатуры».

При любом приеме пищи 20-40 г источника белка, богатого лейцином (например, сывороточный белок, молочный белок, животный белок, яйца), вызовут пик синтеза мышечного белка у большинства людей. Интуитивно понятно, что более крупным и мускулистым людям требуется больше белка для максимального увеличения MPS, и наоборот. «Дополнительный» белок из пищи будет подвергаться фекальной экскреции, использованию для других биологических функций (например, нейромедиатор и синтез ферментов), глюконеогенезу или окислению для получения энергии.

Исследования также говорят нам, что инсулин усиливает синтетический ответ мышечного белка на пищу с высоким содержанием белка, а углеводы — это молекулы, сберегающие белок. Таким образом, спортсменам и бодибилдерам лучше употреблять белка в сочетании с большим количеством углеводов (например, 30+ граммов), чтобы максимизировать синтез мышечного белка при каждом кормлении.

Прерывистое потребление белка натощак

Эффект наполнения мышц дает нам представление о том, почему прерывистое голодание может быть неоптимальным для наращивания мышечной массы.Вы не можете морить себя голодом весь день, а затем играть в догонялки по ночам, переедая протеином за короткий промежуток времени. Хотя вы, безусловно, можете нарастить мышцы с помощью периодического голодания, оно, скорее всего, не идеально для максимального роста мышц.

«Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?»

Белок необходим для сохранения безжировой массы тела при низком потреблении калорий. Последнее, что вы хотите сделать, — это экономить на белке, когда ваша главная цель — похудеть.

Предполагая, что вы регулярно посещаете тренажерный зал и поднимаете тяжести четыре или более раз в неделю, хорошей отправной точкой для потребления белка является 1.0 г / фунт LBM, если не выше. Некоторым людям может быть полезно потребление белка в пределах 1,5-1,7 г / фунт LBM, если они придерживаются очень низкокалорийной диеты, например, в последние недели подготовки к соревнованиям по бодибилдингу или при попытке сбросить вес для взвешивания.

Напомним, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают термический эффект кормления (TEF) — количество энергии, затрачиваемой организмом на переваривание и усвоение питательных веществ. Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить потребление других макроэлементов, способствуя насыщению.

Таким образом, диета с высоким содержанием белка имеет смысл, если вашей целью является сокращение жировых отложений и похудание.

Более того, диета с очень низким содержанием углеводов не является оптимальной по своей природе для похудания, поскольку углеводы представляют собой сберегающие белок молекулы и оказывают аддитивное влияние на синтез мышечного белка. Потребление умеренного количества углеводов с полноценным источником протеина увеличит реакцию MPS на каждый прием пищи, тем самым помогая вам сохранить больше мышечной ткани при одновременном сокращении жировых отложений.

Лучшие источники белка для наращивания мышц и сжигания жира

Употребление в пищу качественных источников белка имеет решающее значение для оптимизации роста мышц при одновременном наращивании и сохранении мышц на диете для сжигания жира.

Естественно, вам может быть интересно, что делает определенный источник белка «высококачественным»? Короче говоря, качественные источники белка обеспечивают большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как L-лейцин.

Вы спросите, почему так важен L-лейцин?

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина соизмерим с содержанием L-лейцина в источнике протеина.Другими словами, источник пищи, который обеспечивает 500–1000 мг L-лейцина на 20 г белка, вызовет значительно более низкий ответ MPS по сравнению с равным количеством белка, содержащим 3000–4000 мг L-лейцина.

Кроме того, источники белка, в которых отсутствует достаточное количество любого из девяти EAA, приводят к субоптимальному MPS. К счастью, существует множество «полных» источников белка. Вы также можете «смешивать и сопоставлять» неполные источники белка дополнительным образом, чтобы создать полноценный белок, такой как рисовый белок и гороховый белок в органическом веганском протеиновом порошке.

Лучшие источники белка с точки зрения их полноты и биологической ценности включают:

• Изолят сывороточного протеина травяного откорма
• Мицеллярный казеиновый белок травяного откорма
• Яйца от кур свободного выгула
• Постное мясо животных травяного откорма и животных на свободном выгуле (куриная грудка, говяжий фарш 93/7, грудка индейки и т. Д.)
• Свежие морепродукты (тунец, креветки, лосось и др.)
• Молочные продукты (например, обезжиренное молоко, греческий йогурт и творог)
• Источники веганского белка (идеально подходят белки из гороха и риса; соевый белок допустим в умеренных количествах)

Смешивание источников протеина разнообразит ваш рацион без ущерба для оптимального синтеза мышечного протеина. Просто убедитесь, что вы сосредоточены как на качестве, так и на количестве, когда речь идет об источниках белка.

Оптимальное потребление белка: основные выводы

Логический ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?» это «Это зависит от обстоятельств.«Не существует всеобъемлющего оптимального потребления белка или диеты, если на то пошло.

Чтобы выйти за пределы ворот, попробуйте воспользоваться этими начальными рекомендациями о потреблении белка для наращивания мышечной массы и похудения:

• Для похудения и сокращения жировых отложений стремитесь к 1,2–1,4 г белка на фунт безжировой массы тела .

• Взрослым, ведущим сидячий образ жизни, обычно требуется только дневная норма потребления белка — 0,36 г / фунт массы тела.

• Пожилым людям может быть полезно употреблять немного больше белка для борьбы с возрастной саркопенией.

• Употребляйте не менее 20-30 граммов богатого лейцином белка за один прием пищи.

• Делайте богатые белком блюда с интервалом в 4-5 часов в течение дня.

• Для наращивания и поддержания сухой мышечной ткани потребляйте много углеводов вместе с качественным белком, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка и сохранить мышечную ткань.

• Употребление казеинового протеинового коктейля перед сном обеспечит замедленное высвобождение аминокислот во время сна.

Помните, что такие факторы, как безжировая масса тела, пол, возраст, генетика и опыт тренировок, будут влиять на вашу уникальную потребность в белке. Вам неизбежно придется приспосабливаться и приспосабливаться к процессу набора количества потребляемого белка и узнавать больше о том, какие источники белка лучше всего подходят для вас.

Если вы не знаете, как правильно определить свои потребности в калориях и макроэлементах, то вам подойдет этот изящный Калькулятор калорий и макроэлементов !





---

Эллиот Реймерс, ЧПУ, М.С. Кандидат

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC). В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия.Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать. Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Высокопротеиновый продукт для набора мышечной массы и сжигания жира

Очки Джима

Protein работает — просто и понятно. Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам необходимо съедать больше 1 грамма белка на фунт веса тела в день, даже если вы достигаете хороших 1,5 граммов — и до 2 граммов — на фунт веса тела. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем ближе вам должно быть 2 грамма на фунт.

Рассматривая потребление белка — не говоря уже о ряде других тем — не доверяйте только одному источнику информации.Я имею в виду: посмотрите на исследования, но не принимайте каждое исследование белка за чистую монету, потому что многие из них противоречат друг другу. Как ученый, я научился интерпретировать данные, принимая во внимание физическое состояние испытуемых (например, тренированный или нетренированный), тип тренировочной программы, которой следовал во время эксперимента, и множество других важных деталей и ограничений в данное исследование.

В дополнение к исследованиям, рассмотрите фактические результаты, которые вы испытали лично, а также результаты, достигнутые другими.Многие «эксперты» в этой области не будут воспринимать всерьез какие-либо результаты, если они не опубликованы в рецензируемых журналах. Поверьте, мне нравятся журналы. Я подписываюсь на них, я в них опубликован и буду продолжать их поддерживать.

Но когда я увеличиваю свое личное потребление белка с 1 грамма на фунт в день до 1,5 граммов на фунт в день и вижу отличные результаты в размере, силе и потере жира, я принимаю это во внимание. И когда я получаю точно такую ​​же обратную связь от сотен тысяч людей, которые одинаково увеличивают потребление белка и становятся больше, сильнее и стройнее? Я продана.

В случае диеты с высоким содержанием белка, а именно 1,5 грамма на фунт в день, дебаты окончены. Исследования доказывают, что это работает, как и результаты, которые мы ежедневно наблюдаем у упорно тренирующихся людей, которые следуют этой рекомендации.

Принятие 1,5 грамма не только лучше, чем 1 грамм, но и помогает сжигать больше жира. Дело закрыто.

В пользу диеты с высоким содержанием белка

Всем известно мое отношение к белку: чем больше, тем лучше.Я твердо убежден в том, что тем, кто тренируется с отягощениями, необходимо как минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Позвольте мне перефразировать: тем, кто следит за МОИМИ тренировочными программами, необходим такой уровень потребления белка для достижения максимальных результатов.

В конце концов, мышцы состоят из белка, поэтому должно быть понятно, что для наращивания мышечной массы вам нужно больше белка. Поскольку организму сложно преобразовать белок в жир, сосредоточение на потреблении большего количества белка — это разумный план, позволяющий сохранить как можно меньше веса.И если вы последовали моему совету, вы знаете, что это эффективно. Фактически, у меня есть данные сотен тысяч мужчин и женщин, которые увеличили потребление белка до этих уровней, следуя моим тренировочным программам. Оно работает!

Исследования подтверждают эффективность высокобелковых диет

Несмотря на то, что многие диетологи скажут вам, что более 1 грамма на фунт массы тела в день — это НАМНОГО слишком много белка — забавно, что ни у одного из этих экспертов нет реальной мышечной массы, — несколько исследований подтверждают мою концепцию потребления такого количества белок:

• Совсем недавно два исследования (оба опубликованы в 2016 году) показали 1 грамм и 1.5 граммов (соответственно) на фунт массы тела в день для получения впечатляющих результатов как в размере мышц, так и в потере жира. Я расскажу об этих исследованиях более подробно ниже.
• Исследователи из Университета Виктории (Австралия) установили, что тренирующиеся с отягощениями мужчины потребляют около 1,5 грамма белка на фунт массы тела в день или 0,75 грамма на фунт в течение 11-недельной программы силовых тренировок. Более высокое потребление протеина было достигнуто за счет добавления сывороточного протеина. Исследователи сообщили в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2007 год, что мужчины, получавшие больше протеина, набирали значительно больше силы и протеина мышечных волокон в четырехглавой мышце, чем участники контрольной группы.
• В исследовании 2006 года канадские исследователи предлагали мужчинам и женщинам принимать добавки с сывороточным или соевым белками, чтобы увеличить их суточное потребление белка примерно до 1,5 граммов на фунт массы тела в день в течение шести недель силовых тренировок. Контрольная группа потребляла около 0,75 грамма белка на фунт. Они обнаружили, что субъекты, получавшие большее количество белка, независимо от источника, имели значительно больший прирост мышечной силы и роста.
• В исследовании 2001 года исследователи из Новой Шотландии увеличили потребление белка испытуемыми до 1.5 граммов на фунт в день в течение шести недель силовых тренировок с сывороточным белком, в то время как контрольные субъекты потребляли 0,5 грамма белка на фунт. По истечении шести недель испытуемые, получавшие дополнительный белок, значительно увеличили силу и мышечную массу.
• Исследование, проведенное в 2011 году в Великобритании, показало, что высокое потребление белка эффективно даже для спортсменов на выносливость. Когда участники, занимающиеся выносливыми атлетами, удвоили свое потребление белка почти до 1,5 граммов на фунт веса тела в день при увеличении интенсивности тренировок, они лучше восстановились и сохранили лучшую производительность.

Несмотря на эти исследования, многие диетологи, врачи и дезинформированные ученые по-прежнему считают, что потребности в белке для тех, кто тренируется с отягощениями, не сильно отличаются от тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, которые практически не занимаются физическими упражнениями. Причина этого в том, что есть исследования, показывающие, что увеличение потребления белка во время программы силовых тренировок мало влияет на рост мышц или увеличение силы. Конечно, как и следовало ожидать, с этими исследованиями есть проблемы.

Исследования, опровергающие это утверждение, являются проблематичными

Последнее обзорное исследование потребления белка и силовых тренировок было проведено Университетом Юты и было опубликовано в 2012 году в журнале Международного общества спортивного питания.Исследователи предположили, что многие исследования не показывают преимущества увеличения потребления белка из-за того, что потребление белка не было увеличено в достаточной степени по сравнению с их исходной диетой и / или потребление белка не было увеличено в достаточной степени по сравнению с группой с низким содержанием белка. Однако, если вы посмотрите на исследования, которые увеличивают потребление белка почти вдвое по сравнению с исходным уровнем потребления испытуемыми и / или увеличивают потребление белка по крайней мере на 50% от потребления, потребляемого группой с низким содержанием белка или контрольной группой, высокое потребление белка действительно приводит к значительным улучшениям. в безжировой мышечной массе и мышечной силе.

Исследования и реальные результаты доказывают это: 1,5 грамма белка на фунт в день идеально подходят как для похудания, так и для похудания.

Стремитесь получать 1,5 г белка на фунт массы тела

Я получил массу возражений от так называемых «экспертов по питанию» за эту рекомендацию: 1,5 грамма белка на фунт веса тела в день, что соответствует 300 граммов белка в день для человека с весом 200 фунтов. Это то, что я рекомендую для максимального увеличения мышечной массы и потери жира.

Мои критики говорят, что это слишком много белка, что-то больше нуля.От 75 до 1,0 грамма на фунт массы тела в день — это перебор. Хотите верьте, хотите нет, но говорят, что 1,5 грамма на фунт в день даже не помогут вам нарастить мышечную массу. Меня называют сумасшедшим за то, что я рекомендую это!

Итак, больше не всегда лучше, и у вас определенно может быть слишком много хорошего. Я дам им это. Но слишком много хорошего НЕ начинается с 1,5 грамма белка на фунт, а тем более с 1 грамма. Не тогда, когда вы упорно тренируетесь парнем или девушкой с серьезными целями нарастить мышцы, стать сильнее и максимально эффективно сжигать жир.

Я знаю это, потому что я прописывал от 1,5 до 2 граммов на фунт в течение многих лет, основываясь на отзывах и фактических данных сотен тысяч людей, которые испытали замечательные результаты от такого уровня потребления белка. Кроме того, эту позицию подтверждают и другие научные исследования. И не одно исследование — несколько исследований, датируемых по крайней мере 2001 годом, как указано выше.

Более высокое потребление белка означает больше мышц и меньше жира

Одно из двух последних исследований, подтверждающих мои рекомендации по высокому содержанию белка, было проведено ведущим исследователем Хосе Антонио в выпуске журнала Международного общества спортивного питания за 2016 год.(Другое новое исследование, также опубликованное в 2016 году, описано ниже.)

В исследовании тренированным испытуемым давали один из двух уровней суточного потребления белка — 1 грамм на фунт массы тела или 1,5 грамма — при соблюдении 8-недельной программы тренировок. Из-за более высокого потребления белка группа, получавшая 1,5 грамма, также потребляла примерно на 500 калорий в день больше, что имеет смысл.

Результаты исследования показали одинаковый прирост мышечной массы между теми, кто потребляет 1 грамм белка на фунт в день, и теми, кто потребляет 1 грамм.5 граммов — обе группы набрали в среднем около 3 фунтов мышечной массы за восемь недель.

Но вот основные результаты исследования: группа, получавшая 1,5 грамма, потеряла в среднем 5 фунтов жира в течение восьми недель в дополнение к набору мышц, в то время как группа, принявшая 1 грамм, не показала значительной потери жира. Позвольте мне повторить эти факты для акцента: группа, потребляющая на 50% больше белка и на 500 калорий больше в день, потеряла в среднем на 5 фунтов больше жира.

Это доказывает, что увеличение количества потребляемого протеина полезно не только для наращивания мышечной массы, но и для удаления жира с тела для более стройного и четкого телосложения.Не то чтобы это должно было шокировать любого, кто следил за исследованиями и применял высокобелковые диеты для тысяч людей. Более высокое потребление белка увеличивает скорость метаболизма. Исследования показали, что у людей, потребляющих пищу с высоким содержанием белка, расход энергии (скорость метаболизма) увеличивается примерно на 20%, чем у людей, потребляющих пищу с высоким содержанием углеводов.

Диета с высоким содержанием белка полезна не только для опытных лифтеров — новое исследование показывает, что люди с избыточным весом также должны увеличивать потребление белка.

Еще одно доказательство того, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере жира

Практически каждый член армии JYM должен знать, что потребление большего количества белка не только помогает нарастить больше мышц, но и способствует сжиганию жира. Выше я обсуждал исследование 2016 года, которое еще больше подтверждает эту мысль. А теперь еще более убедительные доказательства …

Исследователи из Университета Макмастера показали, что молодые люди с ожирением следовали 4-недельной программе тренировок, которая включала поднятие тяжестей и ВИИТ кардио шесть дней в неделю при соблюдении калорийной диеты.Они разделили испытуемых на две разные группы. Хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий, одна группа получала 1 грамм белка на фунт массы тела в день, а вторая группа потребляла только 0,5 грамма белка на фунт.

В конце 4-недельной программы группа, потребляющая больше белка, потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка — почти на 5 фунтов больше! Кроме того, группа с более высоким содержанием белка набрала 3 фунта мышц, а группа с более низким содержанием белка вообще не набрала мышц! Правильно, несмотря на то, что соблюдали диету с дефицитом калорий, испытуемые, потреблявшие больше белка, все же могли нарастить мышцы, при этом сбросив более 10 фунтов жира!

Удивлен ли я этим исследованием? Нисколько.В течение многих лет я знал, что диета с высоким содержанием белка может способствовать как наращиванию мышечной массы, так и потере жира. Фактически, если бы исследователи в этом исследовании Макмастера включили группу с действительно высоким содержанием белка, потребляющую 1,5 грамма на фунт массы тела, прирост мышечной массы был бы еще лучше, а потеря жира также улучшилась бы (опять же, см. Вышеупомянутое исследование, сравнивающее От 1,5 до 1,0 грамма белка).

Исследователи McMaster были удивлены тем, что испытуемые с высоким содержанием белка не набирали значительно больше силы, чем группа с низким содержанием белка, несмотря на увеличение безжировой мышечной массы.Я не так удивлен, как они. По сути, это были новички с ожирением, практически без опыта в тренировках с отягощениями. Прирост силы, который новички делают в течение первых нескольких месяцев тренировок, в основном связан с неврологической адаптацией; более высокий белок не повлияет на изменения, происходящие в двигательных нервах, которые иннервируют мышцы. Новички, как правило, прибавляют в силе одинаково независимо от их диеты и добавок.

Это исследование просто подтверждает то, что мы в армии JYM уже знаем: высокое содержание протеина работает.А теперь будем надеяться, что остальной мир, наконец, начнет это понимать!

Список литературы

Longland, T. M., et al. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, в печати, 2016 г.

Антонио, Дж. И др. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и телосложения — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.Int Soc Sports Nutr 13: 3, 2016.

Cribb, P.J., et al. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения. 2007 февраль; 39 (2): 298-307.

Candow, D. G., et al. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006, 16: 233–244.

Burke, D.G, et al. Влияние добавок сывороточного протеина с моногидратом креатина и без него в сочетании с тренировками с отягощениями на безжировую массу и мышечную силу.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2001, 11: 349–364.

Witard, O.C., et al. Влияние повышенного количества диетического белка на толерантность к интенсивным тренировкам. Медико-спортивные упражнения. 2011 Апрель; 43 (4): 598-607.

Боссе, Дж. Д. и Диксон, Б. М. Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения и изменения белка. J Int Soc Sports Nutr. 2012 8 сентября; 9 (1): 42.




Статьи по теме

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Белок, несомненно, является наиболее изученным макроэлементом, когда рост мышц является предметом интереса.Большинство посетителей тренажерного зала и бодибилдеров считают, что чем больше белка в их рационе, тем лучше. Но сколько нам действительно нужно для наращивания мышечной массы? Давайте посмотрим на науку о потреблении белка.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет тенденцию разделять темы на полярные крайности, оставляя зияющую дыру в середине. Например, многие люди считают еду «чистой» или «грязной», и между ними нет ничего промежуточного. Поэтому неудивительно, что тема потребности в белке для наращивания мышечной массы стала жертвой этой тенденции.

Мы не говорим, что «модерация» всегда лучше, но и не подход «все или ничего». Имея это в виду, давайте глубже посмотрим, что имеет смысл с точки зрения потребности в белке для наращивания мышечной массы. Наука может вас удивить…

ИССЛЕДОВАНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В БЕЛКАХ
На основании результатов недавних исследований и клинических рекомендаций по питанию можно с уверенностью сказать, что от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для здоровых взрослых (хотя для очень активных людей рекомендуется немного больше) .1 Большинство бодибилдеров советуют съедать более 4 граммов белка на килограмм веса тела, что является астрономическим показателем для большинства посетителей тренажерного зала (при условии, что они не принимают препараты для повышения производительности).

Для активных взрослых, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются (и хотят нарастить мышцы), нормальное базовое потребление белка будет около 2,5 граммов на килограмм веса тела. В эмпирической системе это примерно 1,15 грамма белка на фунт веса тела. Может показаться, что это не так уж много, но есть 1.15 граммов белка на фунт веса в день более чем достаточно для большинства посетителей тренажерного зала. Главное, на что следует обратить внимание, это то, что вы, безусловно, можете съесть больше или меньше белка, но не весь он обязательно будет способствовать росту новых мышц (подробнее об этом позже).

ЕСТЬ ЛУЧШИЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА?
Обычный вопрос, который часто задают люди: имеет ли значение, насколько быстро (или медленно) белок переваривается и используется? Весь ли переваренный белок идет на синтез мышечного белка? Теперь, когда мы лучше понимаем переваривание белков, важно отметить, что не все аминокислоты и небольшие пептиды пойдут на синтез новой мышечной ткани.Другими словами, употребление 100 г белка за один раз не приведет к еще большему всплеску MPS, чем более скромное количество (особенно потому, что кажется, что существует «предел» MPS при любом кормлении).

Основываясь на результатах исследований, 30+ граммов источника белка, богатого лейцином (такого как большинство белков животного происхождения и молочные белки), будет достаточно, чтобы повысить и, вероятно, «ограничить» реакцию MPS на кормление как минимум на 3-4 человека. часов (за некоторыми исключениями, которые будут отмечены чуть позже) .2,3

Это не означает, что каждый должен ограничивать потребление белка до 30 граммов за раз для оптимального роста мышц.Более крупным людям, очевидно, потребуется больше, и наоборот. Более того, белок, который не идет на синтез, по-прежнему биологически полезен для других процессов.

Однако одновременное употребление непомерного количества белка (например, 200+ граммов), вероятно, приведет к тому, что большая часть этих аминокислот будет окисляться и отправляться в печень для глюконеогенеза, превращаться в жир и / или выводиться из организма.

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА И СТАВКИ ПИЩЕВАРЕНИЯ
Многие читатели, вероятно, знают, что сывороточный протеин и казеин являются полноценными белками и часто называются «быстро» и «медленно» перевариваемыми белками соответственно.Это в значительной степени связано с природой казеина, который при переваривании образует гель, а аминокислоты медленно распределяются в течение шести-восьми часов. С другой стороны, сывороточный протеин быстро всасывается — всего за один час — при приеме внутрь самостоятельно. Важно отметить, что сложные углеводы и жирные кислоты замедляют процесс пищеварения.

Если мы разберем, что означает «лучший» источник белка, мы будем искать белок, который максимизирует синтез мышечного белка (MPS) в ответ на кормление, и белок, который хорошо усваивается / переваривается.MPS стимулируется дифференцированно пропорционально содержанию EAA (и особенно L-лейцина) при каждом кормлении. ⁴ Таким образом, смешивание различных неполных источников белка из различных пищевых источников может по-прежнему достигать того же эффекта, что и потребление только одного полноценного источника белка.

Более того, исследования показали, что смешивание источников белка может быть более эффективным, чем многократное использование одного источника. ⁵ Например, обильное содержание лейцина в сыворотке в сочетании с природой казеина с отсроченным высвобождением может обеспечить устойчивое повышение синтеза белка в течение нескольких часов после приема внутрь, чего не могло бы произойти только с сывороточным белком.

Следовательно, неразумно маркировать один источник белка как «лучший», когда подходят многие источники белка. Нет причин, по которым вегетарианец не может нарастить столько же мышц, как плотоядное животное, если потребляется достаточное количество ЕАА (и общее количество белка в граммах). Тем не менее, сывороточный протеин, провозглашенный «золотым стандартом» протеиновых добавок, несомненно, является одним из лучших источников EAA (особенно L-лейцина).

ПОЛУЧАЙТЕ НАИБОЛЬШЕЕ ОТ ВСТУПЛЕНИЯ БЕЛКА
Как упоминалось ранее, эти предложения должны стать отправной точкой для активных людей.Различные факторы, такие как масса тела, возраст, генетика, препараты для повышения производительности и т. Д., Изменят ваши конкретные потребности в белке. Не бойтесь прибегать к методам проб и ошибок, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Однако в качестве практического правила помните эти советы.
• Потребляйте примерно от 1 до 1,25 грамма белка на фунт веса вашего тела
• В идеале потребляйте не менее 30 граммов или более белков, богатых лейцином, на каждый прием пищи
• Для наращивания мышечной массы ешьте по крайней мере четыре-пять богатых белком приемов пищи в день с интервалом в 3-4 часа
• Обеспечение своего организма необходимым количеством белка в день может оказаться затруднительным.Обязательно ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов Lean Body и другими предложениями протеина, которые помогут достичь ваших целей.

Сообщите нам, понравилась ли вам эта статья. Ваш отзыв важен для нас

Заявление об отказе от ответственности: Этот контент предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций, а также не для диагностики или лечения какого-либо заболевания. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать или изменить диету или программу упражнений. Любое использование этой информации осуществляется по собственному усмотрению и под ответственность пользователя.

Сколько белка нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу?

Не у всех одна цель — похудеть. Некоторые из нас действительно хотят стать больше.

Если вы человек, который упорно тренируется, поднимает тяжести и хочет набрать размер, вы должны потреблять около 1,2–1,5 г белка на фунт веса тела.

Увеличить размер

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 1,2 = 216 г белка в день

180 х 1.5 = 270 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять 216–270 г белка в день, чтобы набрать вес.

Это также означает, что вы должны есть регулярно в течение дня, чтобы получить весь этот белок. Это должно выглядеть как 5-7 приемов пищи в течение дня, каждое с 30-40 г белка.

Да, ты будешь много есть. Но это будет много чистой, здоровой пищи, чтобы ваше тело могло переварить ее так, как вам нужно, чтобы вы достигли своей цели.

Если вы пытаетесь похудеть или не набираете массу, такое количество белка вам не нужно. В среднем человеку требуется 0,7-0,8 г белка на фунт веса тела.

Чтобы похудеть

Если вы весите 180 фунтов:

180 x 0,7 = 126 г белка в день

180 x 0,8 = 144 г белка в день

Если вы весите 180 фунтов, вы должны потреблять от 126 до 144 г белка в день, чтобы похудеть.

Подробнее Вы не сумасшедшие, мужчины худеют быстрее женщин

Вашему организму нужен белок

Вы можете получать протеин в различных формах: курица, рыба, говядина, сывороточный протеин, киноа, некоторые овощи.Самое главное, что вы берете правильное количество.

Всем нам необходимо потреблять аминокислоты — это строительные блоки белков. Вашим мышечным белкам требуется множество аминокислот.

Незаменимые аминокислоты содержатся в пище. Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы едите слишком мало граммов белка каждый день, ваше тело может испытывать дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и тогда рост мышц замедляется.

Даже если вы не занимаетесь спортом, ваше тело нуждается в аминокислотах, чтобы удовлетворять нормальные потребности организма в белке. Ваше тело использует белок для образования волос, крови, соединительной ткани, антител и ферментов.

Потребление слишком большого количества белка не сделает вас толстым. Избыток калорий сделает вас толстым.

Подробнее Мышцы не превращаются в жир

Когда вы едите белок, он выделяет гормон, называемый глюкагон, который вызывает эффект сжигания жира. Глюкагон помогает стабилизировать уровень сахара в крови.Белок обладает термогенным эффектом, который помогает сжигать калории. Калорийность за калорийность, белок требует больше энергии для сжигания, чем жир или углеводы. Это замечательные новости!

Итак, независимо от того, какова ваша цель — набрать размер или похудеть, всем нам необходимо потреблять соответствующее количество белка для поддержания нашей мышечной массы.

Сколько сывороточного протеина нужно принимать в день? — Naked Nutrition

Прием протеиновой добавки, такой как сыворотка, — удобный способ увеличить ежедневное потребление протеина.Однако решить, сколько взять, может быть немного сложно. Хотя белок является ключевым питательным веществом для похудания и наращивания мышечной массы, слишком много или слишком мало может помешать вашему прогрессу.

Ваш уровень активности и ваши общие цели являются основными факторами, которые определяют, сколько протеина вам нужно, и, следовательно, сколько вам, возможно, потребуется добавить. В этой статье мы подробно обсудим, как выбрать протеиновый порошок, и определим, сколько вам нужно принимать каждый день.

Как белок способствует похуданию и наращиванию мышечной массы

Белок является важным питательным веществом не только для общего состояния здоровья, но и для изменения состава вашего тела.Фактически, белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, если вы работаете над похуданием или набором сухой мышечной массы.

Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Эти «строительные блоки» являются ключевыми фигурами для наращивания новой мышечной массы. Известно, что некоторые специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), стимулируют рост новых мышц на клеточном уровне. Каждый раз, когда мышцы разрушаются в результате упражнений, ткани требуются аминокислоты для восстановления и наращивания новых мышц.

Белок также полезен для похудания. Диета с высоким содержанием белка помогает увеличить чувство сытости между приемами пищи, увеличить расход энергии и сохранить мышечную массу. Повышенное насыщение помогает потреблять меньше калорий в течение дня, в то время как увеличение расхода энергии сжигает больше калорий. Комбинация этих двух вещей сама по себе создает больший дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Типы протеиновых порошков

Существует несколько видов протеиновых порошков.Хотя некоторые из них более эффективны, чем другие, все белковые добавки в определенной степени помогут вашему телу нарастить мышцы. Тип белка, который вы выбираете, зависит от ваших целей, диетических ограничений и общих предпочтений.

Сывороточный протеин — это наиболее часто используемая протеиновая добавка. Этот молочный белок известен как самый эффективный тип белка из-за длинного списка аминокислот.

Казеин — еще один тип молочного белка. Он используется реже, чем сыворотка, но все же имеет некоторые преимущества для наращивания мышечной массы.Многие люди предпочитают принимать казеин на ночь, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка. Поэтому они принимают его, чтобы помочь с восстановлением и наращиванием мышц в одночасье.

Коллаген в последнее время стал очень популярным. Хотя коллаген является наиболее распространенным типом белка в организме человека, его производство замедляется из-за возраста и факторов окружающей среды. Добавки коллагена могут принести пользу коже, суставам и мышцам.

Вегетарианский и веганский протеин включает протеиновые порошки, изготовленные из немолочных источников, таких как яйца, коричневый рис, конопля и горох.Белкам растительного происхождения, как правило, не хватает незаменимых аминокислот, что делает их немного менее эффективными, чем белки животного происхождения. Однако они по-прежнему полезны для людей, которые предпочитают избегать источников животного белка.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион, важно определить, сколько протеина вам действительно нужно. Эта сумма различается от человека к человеку в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей.

Референсная диетическая норма потребления (DRI) для среднего здорового человека равна 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Однако людям, которые ведут активный образ жизни и / или работают над наращиванием мышечной массы, часто требуется больше. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, яйца и рыба, может помочь в достижении ваших целей в отношении белка, но это может быть сложно, если ваши потребности в белке высоки. Прием протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, — это удобный и простой способ накапливать дополнительный протеин в течение дня.

Наконец, многие люди предпочитают включать протеиновый порошок в свой рацион из-за того, как быстро он усваивается.Белок распадается на аминокислоты, которые после поглощения способствуют росту мышц. Опять же, сыворотка — популярный вариант, потому что она содержит все аминокислоты, необходимые для создания полноценного белка. Удобство и быстрое усвоение сыворотки делают ее идеальной добавкой для восстановления после тренировки.

Дозировка сывороточного протеина для похудения

Чтобы получить максимальную пользу от сывороточного протеина, вы должны выяснить, сколько вам на самом деле нужно дополнить свой рацион.Многие исследования показали, что диета, в которой от 25 до 30 процентов калорий поступает из белка, приводит к увеличению потери веса. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, в целом ели на 441 калорию меньше в день и потеряли в среднем на 11 фунтов больше по сравнению с другими участниками в течение 12 недель.

Для человека, соблюдающего типичную диету в 2000 калорий, стремление получить 30% калорий из белка будет означать цель — 150 граммов в день.Многим трудно достичь этой цели только за счет еды. Следовательно, для получения необходимого белка может потребоваться порошок сывороточного протеина.

При приготовлении коктейля из двух ложек сывороточного протеина содержится около 25 граммов протеина. Чтобы получить максимальную пользу, выпивайте коктейль как можно скорее после тренировки. Если вам сложно получить достаточное количество белка во время еды, вам может потребоваться дополнительный коктейль в день, чтобы удовлетворить ваши потребности. Точно так же, если вы очень активны (четыре или более тренировок в неделю), ваши потребности в калориях и белках, вероятно, будут еще выше.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы (мерные ложки)

Для наращивания мышечной массы или набора массы требуется диета, богатая высококачественным белком. Если вы работаете над наращиванием мышц, вероятно, вы больше работаете в тренажерном зале и поднимаете тяжелые веса. Чем больше мышечная усталость, тем больше разрушается мышечных волокон. Следовательно, для увеличения мышечной массы одной лишь работы с отягощениями недостаточно. Вам нужно много белка, чтобы поддерживать процесс восстановления и создания новой мышечной ткани.

Как и в случае потери веса, количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от вашей тренировки. Для людей, которые тренируются умеренно (тренируются три раза в неделю или реже), рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы составляет 2,2 грамма на килограмм веса тела. Для человека, который весит 200 фунтов, рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы в соответствии с этой рекомендацией составляет 200 граммов в день.

Тем, кто умеренно активен, может потребоваться немного меньше белка (всего 1.6 грамм на кг массы тела). Если вы тренируетесь три или менее раза в неделю, начните с меньшего количества белка.

Для людей, ведущих активный образ жизни (четыре или более тренировок в неделю), достичь такой цели с высоким содержанием белка намного проще с добавкой сывороточного протеина. Если вы выпьете коктейль из двух ложек сывороточного протеина сразу после тренировки, это не только обеспечит вам 25 граммов протеина, но и аминокислоты из сывороточного протеина, которые быстро попадут в мышцы и помогут восстановиться после тренировки.

Выбор добавки с сывороточным протеином

Когда дело доходит до протеина, качество так же важно, как и количество. Сывороточный протеин, как правило, лучше по качеству, чем растительный, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако не все порошки сывороточного протеина одинаковы.

Во-первых, выберите наиболее подходящий для вас тип сывороточного протеина. Концентрат сыворотки является наиболее распространенным типом, за ним следуют изолят сыворотки и гидролизат. В целом считается, что концентрат сыворотки имеет наибольшую питательную ценность.Однако изолят и гидролизат сыворотки содержат меньше лактозы, что делает их отличным вариантом для людей с проблемами пищеварения.

Затем обратите внимание на этикетку с ингредиентами, когда вы выбираете сывороточный протеин. Некоторые бренды полны наполнителей, подсластителей и других ненужных ингредиентов. Чтобы получить высококачественный протеиновый порошок, по возможности избегайте добавления сахара, подсластителей, гидрогенизированных масел, наполнителей и красителей. Эти ингредиенты добавляются для улучшения текстуры и вкуса некоторых протеиновых порошков.Однако некоторые из этих ингредиентов могут замедлить результаты и даже вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и диарея.

Наконец, сывороточный протеин высочайшего качества будет иметь короткий список ингредиентов, с добавлением только витаминов и минералов в качестве добавок. Самые полезные для здоровья варианты также сделаны из сыворотки травяного откорма и содержат натуральные подсластители, такие как монашеский фрукт или кокосовый сахар.

Последние мысли

Получение достаточного количества белка необходимо для похудания и наращивания мышечной массы.Количество необходимого белка зависит от уровня вашей активности и ваших целей. Если ваши цели вышли на плато, изменение рациона с целью увеличения количества белка может помочь вам вернуться на правильный путь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, сывороточный протеин — это удобный способ добавить белок в свой рацион, а также восполнить запасы быстро усваиваемых аминокислот.

Хотя в этой статье подчеркивается количество необходимого вам белка, важно помнить, что качество тоже имеет значение. Это верно как для типа сывороточного протеина, так и для качества вашей диеты в целом.Избегайте продуктов с добавлением подсластителей, наполнителей и красителей и обязательно выбирайте продукты и продукты, содержащие цельные высококачественные ингредиенты.

.