Упражнения с гантелями лежа: Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — Упражнения

DailyFitУпражненияГрудь

• Группа мышц: Грудь
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Плечи, Трицепсы
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Лягте на горизонтальную скамью так, держа в каждой руке гантель. Руки с гантелями при этом прижаты к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, помогите себе толчком верхней части бедер и перенесите гантели перед собой вверх на ширину плеч.
3. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены вперед. Гантели должны располагаться по обе стороны груди, а плечо и предплечье должны быть согнуты под прямым углом. Внимательно контролируйте гантели. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе медленно поднимите гантели, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Подсказка: движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
5. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.

Внимание: после окончания упражнения не ставьте гантели по бокам у скамьи, это движение может травмировать ваши запястья.

Оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу и поставьте гантели на верхнюю часть бедра. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантели на пол.

Вариации:

1. Для выполнения этого упражнения вы также можете держать запястья таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
2. Вы также можете держать ладони обращенными друг другу, а во время выполнения движения вверх, поворачивать запястья, обращая ладони вперед, от себя.

жим лежа упражнения для груди упражнения с гантелями

05.04.11

19

364 529

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа | Любимое упражнение Арнольда | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

05.09.2021

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа. Любимое упражнение Арнольда

Разведения с гантелями лежа популярное упражнение, получившее свою популярность во многом благодаря атлетам Золотой Эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер и Майк О’Хёрн выполняли разведения с гантелями на горизонтальной и наклонной скамье, используя большие рабочие веса и огромную амплитуду движения.

В пользу упражнения высказывались следующие тезисы:

1. Разведения с гантелями отлично растягивают грудные мышцы
2. Разводки лежа расширяют грудную клетку
3. Движение является эффективным изолирующим упражнением для грудных мышц

Почему все это совершенно ложные тезисы

Если нашей задачей будет порвать грудную мышцу (предположим мы сошли с ума), то нам будет нужно растянуть ее до крайнего положения. В этом плане разведения с гантелями подходят гораздо лучше чем отжимания от пола или жим штанги лежа.

Во всяком случае я лично встречал человека полностью оторвавшего себе грудную мышцу при выполнении разводки с гантелями с массой 14 кг каждая. Для сравнения, оторвать себе грудь выполняя жим лежа с сопоставимым рабочим весом практически невозможно, поскольку в этом движении нет такой опасной растяжки мышц.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа. Любимое упражнение Арнольда

Растяжка при разведении мышц с гантелями происходит отличная, но именно по этой причине упражнение и настолько опасно. Я рекомендую вам не опускать гантели слишком глубоко при выполнении разводки, тщательно разминаться, не выпрямлять руки в локтях полностью. Однако, если вы попросите меня пояснить — зачем нужно выполнять данное упражнение, то я не смогу дать вразумительный ответ, поскольку его не существует.

Дело в том что мышечная масса больше растет от базовых упражнений, а разводки это изолирующее упражнение, а значит эффект будет минимальным. На форму грудной мышцы разводки также не могут повлиять, поскольку форма мышц задана генетически и крепления мышц остаются неизменными.

Я могу рекомендовать вам выполнять разведения лежа, если у вас нет тяжелых гантелей для того чтобы выполнять с ними более эффективные жимы. Если же такие гантели есть, я рекомендую вам  посмотреть видео как выполнять жим с гантелями лежа.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа

Для растяжки мышц груди можно использовать (с осторожностью) очень легкие гантели по 0.5-1.5 кг и только после разогрева мышц, то есть в конце тренировки.

Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры.

Также разводку можно выполнить в начале тренировки чтобы сделать предварительное утомление грудных мышц перед жимом лежа. Это нужно людям у которых в жимах не работают грудные мышцы, а вся нагрузка преимущественно поглощается передними дельтами и трицепсами. Однако, такие ситуации возникают достаточно редко.

Вариант разводки лежа на скамье

Также я рекомендую вам посмотреть на вариант разводки лежа на полу, это сильно уменьшает риск травмировать грудные мышцы:

Вариант разводки лежа на полу

разводки_лежатренировка_грудныхмышцыфитнесупражнения

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями, чтобы накачать спортивные руки

Большинство мужчин мечтают о сильных, очерченных и спортивных руках, которые кажутся вырезанными из гранита. Но почти все они не достигают желаемых результатов. Основная причина, по которой они делают основные ошибки при тренировке трицепсов. Воспользуйтесь моим советом по растяжке трицепсов лежа с гантелями, чтобы, наконец, нарастить мышечную массу и силу рук, которые преобразят ваши трицепсы, — говорит редакционный директор New Body Plan Джо Уорнер 9.0004

Хотите большие руки? Тогда вам нужно уделять трицепсам столько же времени, сколько и бицепсам. Конечно, выполнение сгибаний рук с гантелями на бицепс, сгибаний рук с EZ-штангой и сгибаний на тросе добавит объема и рельефа плечам. Но если вы сосредоточитесь на своих зеркальных мышцах, а не на трицепсах, это сильно ограничит ваши достижения.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Ваши трицепсы работают во время всех жимовых упражнений на верхнюю часть тела. К ним относятся жим штанги лежа, жим лежа в машине Смита и все виды жима от плеч, будь то жим штанги над головой, жим от плеч в машине Смита или жим от плеч в машине.

Но чтобы максимально увеличить размер, силу и четкость трицепсов или любой группы мышц, если на то пошло, вам нужно изолировать ее.

Это просто означает, что вы тренируетесь без участия или поддержки каких-либо других мышц или групп мышц. Даже в упражнениях с преобладанием трицепсов, таких как отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом, плечи и грудные мышцы участвуют в акте. Таким образом, чтобы максимизировать развитие верхней части рук, вы должны регулярно выполнять упражнения, которые проверяют трицепсы изолированно.

Вот как правильно выполнять разгибание рук с гантелями лежа, чтобы создать большие, сильные и впечатляющие руки, о которых вы мечтаете!

Как я потерял 10 кг жира с помощью своего 8-недельного плана похудения

Что такое разгибание трицепса лежа с гантелями?

Разгибания на трицепс лежа с гантелями — очень популярное изолирующее упражнение, ориентированное на трицепс. Этот прием также известен как «крушитель черепов» (продолжайте читать, чтобы узнать, почему!).

Наряду с другими упражнениями на трицепсы, такими как жим каната вниз, разгибание трицепса лежа с гантелями должно быть регулярной частью любого плана тренировок для наращивания мышечной массы, чтобы накачать большие, сильные и рельефные руки.

Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями лежа?

Разгибание на трицепс лежа с гантелями прорабатывает трицепс, группу мышц задней поверхности плеча.

Трицепс на самом деле является трехглавой мышцей. Его правильное название — triceps brachii, что в переводе с латыни означает «трехглавая мышца руки». Три головки или части трицепса называются медиальной, латеральной и длинной головками. Основная роль трицепса заключается в разгибании локтевого сустава для выпрямления руки. Но он также участвует в подтягивании руки и разгибании плеча.

Трицепс работает антагонистически (противоположно) бицепсу (biceps brachii, латинское название «двуглавая мышца руки»), который в первую очередь отвечает за сгибание локтевого сустава для сгибания руки. Он также участвует в сгибании и отведении плеча, а также в супинации (вращении) предплечья.

Как избавиться от любовных рукояток

Почему разгибания на трицепс лежа с гантелями также известны как «крушение черепа»?

По той простой причине, что вы не хотите терять контроль над гирями, когда они находятся прямо над вашей головой. Схема движения разгибания трицепса лежа с гантелями опускает вес от груди до уровня чуть выше лба. Оттуда вы поднимаете вес обратно.

Если вы слишком быстро опустите гири, вы рискуете ударить себя по лицу. Или, если вы выберете слишком тяжелый вес, вы можете застрять с весами прямо над головой.

Именно по этим причинам разгибание рук с гантелями лежа также известно как «крушение черепа». И почему вы всегда должны использовать более легкий вес и отдавать предпочтение идеальной форме. Переборщите, и риски намного превысят вознаграждение.

Как естественным и быстрым образом повысить уровень тестостерона

Когда мне следует делать разгибания на трицепс лежа с гантелями?

Не совершайте ошибку, выполняя разгибания на трицепс лежа с гантелями в конце тренировки, как вы делаете это почти во всех других изолирующих упражнениях.

В большинстве случаев изолирующие упражнения лучше всего выполнять в конце тренировки. Почему? Потому что это очень безопасный способ полностью утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они снова стали больше и сильнее.

Это относится к большинству упражнений для рук, включая сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями-молот или отжимание на блоке для трицепса.

В то время как эти подъемы можно относительно безопасно выполнять до отказа (если ваши мышцы не могут выполнить простое опускание гантелей или рукояток троса), если вы достигаете отказа в разгибании трицепсов лежа, вы рискуете уронить вес на голову. Отсюда и другое название движения — «Крушитель черепов»!

Поэтому разгибания трицепсов лежа с гантелями лучше всего выполнять в середине тренировки груди и трицепсов, или во время силовой тренировки, или в специальный день тренировки рук, когда трицепсы полностью разогреты, но до того, как они начнут утомляться.

Сжигайте жир и избавляйтесь от живота с помощью лучшего кардиотренажера для похудения

Как выполнять разгибания на трицепс лежа с гантелями?

Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели хватом ладонями вверх и прямыми руками прямо над грудью.
Посмотрите на положение локтей и зафиксируйте их.
Ваши локти не должны двигаться вперед, назад или в стороны после начала подхода.
Единственная часть вашего тела, которая должна двигаться после начала сета, — это ваши предплечья. Если вы не можете выполнить движение, не двигая локтями, вес слишком тяжелый.
Удерживая голову и шею в нейтральном положении, локти направлены к потолку, согните руки и медленно опустите гантели по плавной дуге к макушке.
Задержитесь на секунду в этом нижнем положении, затем мощно выжмите спину вверх, не двигая локтями, в исходное положение.
Это одно повторение. Сделайте три подхода по 8–12 повторений, отдыхая между подходами 60–120 секунд.

Как накачать пресс с шестью пакетами

Какое дополнительное оборудование можно использовать для разгибания на трицепс лежа с гантелями?

Гантели являются наиболее распространенным комплектом для силовых тренировок, используемым для разгибания трицепсов лежа, но вы также можете использовать EZ-штангу.

Этот тип грифа означает, что вы не работаете с каждой рукой по отдельности, но это означает, что вы, вероятно, сможете поднять больший вес, и он обеспечивает более удобное положение хвата, чтобы уменьшить нагрузку на запястье, локтевые или плечевые суставы.

Вы также можете выполнять упражнение с помощью тросового тренажера с двойной веревкой или прямой ручкой, прикрепленной к нижнему шкиву. Однако вхождение в исходное положение требует определенного навыка. Так что лучше всего, если вы новичок, начать с гантелей или EZ-грифа.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Лучшие упражнения на бицепс для больших рук, которые вы не делаете

Как делать жим Арнольда сидя для больших плеч

Упражнения с гантелями для наращивания мышц трицепса – Northern Fitness

Неважно, хотите ли вы набрать массу или остаться стройным, упражнения на трицепс являются важным компонентом любой эффективной тренировки. Как мышца на тыльной стороне руки, ваш трицепс усердно работает, когда вы двигаетесь или поднимаете тяжелые предметы. В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения с гантелями, которые помогут вам нарастить все эти важные мышцы трицепса!

Northern Fitness — лучший магазин в Канаде, где можно купить гантели на продажу.

1. Разведение рук с гантелями трицепсами

Начните с гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладонями вперед. Согните оба локтя, но держите их близко к телу, наклоняясь вперед от бедер, пока они не окажутся под плечами. Когда вы снова встанете прямо, вытяните одну руку вверх так, чтобы она была параллельна полу, прижимая локоть к боку. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной руке.

2. Разгибания на трицепс лежа

Начните с того, что лягте лицом вниз на силовую скамью, голова в конце выровняется по прямой линии. Держите гантели близко к бокам головы и вытяните обе руки вверх так, чтобы они были параллельны полу. Согните оба локтя одновременно, пока не почувствуете напряжение в трицепсах, затем верните их обратно, используя строгую технику.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс. Начните с гантелей в каждой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите одну руку за спину, пока вы скручиваете гантель вверх, поворачивая ее так, чтобы, когда вы поднимаете ее ближе к телу, ладонь была обращена вперед к себе. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне по 15 повторений за подход, а затем отдохните 60 секунд между подходами.

4. Жим одной рукой сидя над головой

Жим одной рукой сидя над головой является разновидностью жима гантели сидя над головой. Начните с ног на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку, удерживая их по бокам на уровне груди. Сядьте в вертикальное положение, выжимая оба веса вверх, пока они не встретятся над головой. Опуститесь обратно в исходную точку и повторите 15 раз, затем отдохните 60 секунд, прежде чем повторить подход в общей сложности три подхода.

5. Отжимания на трицепс стоя

Отжимания на трицепс стоя — это сложное упражнение, для выполнения которого требуется скамья или стул. Поставьте одну ногу на край сиденья и вытяните другую ногу за собой, поддерживая себя, держась за что-нибудь для равновесия, например за стену. С гантелями в каждой руке на уровне груди, опуститесь вниз, пока локти не будут согнуты примерно на 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, затем повторите 15 раз за подход с 60-секундным отдыхом между подходами.

6. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это упражнение, нацеленное на трицепсы и помогающее работать над их наращиванием. Их можно дополнить гантелями или штангой, но в этой статье мы сосредоточимся в основном на жиме гантелей. Чтобы начать упражнение, установите оба веса на бедра, сидя перед скамьей, затем лягте на спину, чтобы прочно сесть на нее и зафиксировать ноги под ножками скамьи.

Поднимайте по одному весу, взявшись за каждую сторону, а затем поднимая прямо над головой оттуда, пока они не встретятся над головой над центральной линией. Вернитесь в исходное положение, держа руки полностью вытянутыми, и повторите 15 раз за подход, отдыхая 60 секунд между подходами.

Магазин Гантели

Хотите купить гантели для дома или спортзала? Если это так, то вы находитесь в правильном месте. Northern Fitness – ведущий поставщик высококачественного оборудования и расходных материалов для фитнеса по доступным ценам.

Bowflex привносит лучшее из тяжелой атлетики прямо в ваш тренажерный зал с регулируемыми гантелями SelectTech 552! Аккуратным поворотом регулятора вы можете переключаться между пятью уровнями интенсивности: 10-фунтовые пластины (50 повторений), 12,5-фунтовые пластины (40 повторений), 15-фунтовые пластины (30 повторений), 17,5-фунтовые пластины в парах, и 20 фунтов — всего за несколько секунд от начала до конца!

Этот инновационный дизайн идеально подходит для тех, кто хочет один продукт, который охватывает все, или кто хочет что-то достаточно сильное для серьезного подъема, но достаточно легкое для начинающих — Bowflex стремится сделать тренировки проще и доступнее с 1976 года.

Магазин Регулируемые гантели Bowflex Selecttech 552

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 1090 выглядят как вершина технологии гантелей. Революционно новый дизайн регулирует — простым нажатием кнопки — от 5 фунтов до более 9.0 фунтов, поэтому вы можете выбрать идеальный вес для любого упражнения. И они работают с упражнениями с гантелями всех типов: сгибания рук, жимы, разгибания на трицепс и многое другое.

Купить Регулируемые гантели Bowflex Selecttech 1090

Стойка для гантелей Bowflex

Ничего лишнего в вашей тренировке. Подставка Bowflex® SelectTech с подставкой для носителей представляет собой удобное место для гирь И технологий, что делает ее идеальным сочетанием формы и функциональности. Разработанный с учетом требований безопасности, вам больше никогда не придется наклоняться, чтобы поднять вес. Благодаря легкому доступу к программам, обучающим видео и многому другому вы можете сосредоточиться на целях и забыть о догадках.

Как только ты сдашься, ты уже никогда не вернешься! Благодаря совместимости со всеми 3 весами (552/560/1090) это незаменимый предмет для любого энтузиаста тренировок, который хочет, чтобы их тело чувствовало себя так же хорошо, как и после тренировки.