Сплит в спорте что это: Новости на сайте спортивного центра «Молодежка» в Москве, метро Молодежная

Почему сплит тренировки подходят не всем?

В тренажерных залах, существует мнение, что сплит тренировка – это очень эффективный метод быстро улучшить формы тела, как мужчинам, так и женщинам. Это не совсем так и вот почему. 

Под фразой «быстро улучшить» большинство профанов в тренировках понимают дни или в крайнем случае недели. Люди без должного опыта тренировок соглашаются попробовать методику в течение нескольких недель и посмотреть, что получиться. 

Сплит тренировка для начинающих

Когда речь заходит о тренировках, то нужно думать фразой «двигательный навык». Чтобы сформировать двигательный навык телу нужно выполнить достаточное количество повторений. 

Есть мнение, что для формирования первичного двигательного навыка нужно сделать 1000 движений, а чтобы перевести его на безсознательный уровень – на уровень спинного мозга, нужно 10 тыс движений. 

Обычно в тренажерные залы приходят люди от сидячего образа жизни без опыта тренировок. Даже у опытных спортсменов уходит не одна неделя на освоение нового двигательного навыка – сформировать похожий навык быстрее, чем освоить незнакомый. Например, человек, который привык отжиматься, быстрее освоит жим лежа, чем человек, который не привык беспокоить свое тело физическим натуживанием. 

Главный принцип педагогики – педагогики тела в том числе – это «от простого к сложному». 

Формировать двигательный навык лучше на ежедневной основе, а не еженедельной. Пять подходов отжиманий ежедневно сформируют двигательный навык скорее, чем 5 подходов тех же отжиманий в «день груди» раз в неделю – в 7 раз быстрее. 

Когда переходить на сплит тренировки?

Теоретики практик силового тренинга могут возразить: а что если делать 35 подходов отжиманий в «день груди» вместо 5 подходов ежедневно. Как человек, который отжался более 2 млн раз, скажу, что трудно сделать 35 подходов за тренировку в одном упражнении, тем более новичку без хорошо сформированного двигательного навыка. 

Старая школа бодибилдинга подразумевает большое количество подходов на группу мышц в особые дни. Но это по силам только опытным атлетам. Например, Шварценеггер тренировал грудь не один раз в неделю, а три. Это во-первых. Во-вторых он делал для груди 15 подходов за тренировку – 45 подходов в неделю. 

Давно среди современных качков я не видел тех, кто тренирует мышцу по 45 подходов в неделю. 

Моя рекомендация проста: тренируйте мышцу по 25-40 подходов в недлю и не заморачивайтесь сплитами. 

Иногда я делаю 20 подходов на мышцу за тренировку, но это шоковая терапия, а не методика тренировок, нацеленная на спортивное долголетие. 

Сплит тренировки – это метод шоковой терапии для спортсменов высокого уровня старой школы бодибилдинга, а не «эффективная» забава для новичков, которые недавно проснулись от сидячего образа жизни и решили быстро повторить успех железного Арни. 

Те сплит тренировки, которые вы привыкли читать в интернете и то исполнение, которое вы привыкли видеть в тренажерных залах – это чаще всего неумелое подражание новичков опытным атлетам.  

Лев Гончаров – фитнес тренер с 1994 года

Попробуйте мою программу тренировок без сплит заморочек

Будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте

Пообщайтесь со мной на бесплатном вебинаре

Вступайте в онлайн фитнес клуб и получите мое личное сопровождение лично вас и эволюции вашего тела

0 0 голоса

Рейтинг статьи

как выбрать программу тренировок для набора массы? Правила составления программы для сплит системы

Программа сплит тренировок является самой популярной среди атлетов. Это обусловлено тем, что она обладает рядом преимуществ для среднестатистического спортсмена бодибилдера.

При ее выполнении работают крупнейшие мышечные группы и небольшие пучки, создающие эстетический вид и несущие определенную нагрузку.

Она идеально подходит для спортсменов, для которых важнейшими показателями являются мышечная масса и эстетика фигуры.

 

Преимущество системы

Как уже было сказано ранее, при составлении схемы тренировок, хорошая сплит программа позволяет включить в занятия все основные мышечные группы.

Правильная организация периодов нагрузки и отдыха позволяет организму восстанавливать повреждения в тканях и накапливать силы. Это хорошо сказывается на гормональном фоне и скорости прогресса спортсмена.

Основные постулаты

Получить максимальный эффект от занятий по сплит программе на массу можно, если выполнять рекомендации профессиональных бодибилдеров.

При составлении списка упражнений нужно тренировать за раз одну крупную группу мышц и одну мелкую.

Самыми крупными считаются мышцы груди, спины и ног. Для них нужно выбирать сложные базовые упражнения, которые позволят полностью прорабатывать область.

Эти упражнения требуют большого количества энергии и волевого усилия, но они являются самыми эффективными.

Маленькими считаются мускулы бицепса, трицепся, плечь. Самым популярным считается следующее сочетание:

• Грудь – бицепс.
• Спина – трицепс.
• Ноги – плечи.

Есть определенные причины, почему лучше выбрать именно их. Практически все представленные группы являются антагонистами, поэтому требуют от нервной системы полностью отличного подхода при тренировках.

Так, если при жиме лежа и разведении гантелей усилие идет на толчок от себя, то подходы на бицепс требуют движения к себе.

Та же ситуация со спиной и бицепсом.

Плечи и ноги желательно совмещать потому, что это самые крупные группы из представленных. Поэтому им на восстановление требуется больше времени.

Если при тренировке груди вторичную работу выполняет трицепс, то на следующей тренировке его можно дополнительно добить отдельной работой.

Лучшим вариантом для спортсмена является программа трехдневного сплита. Это значит, что в неделю, вы будете напрягать крупные мышечные группы один раз в неделю, а маленькие, кроме плеч, дважды.

Это позитивно сказывается на результатах, так как большим группам нужно больше времени на восстановление.

Какие упражнения выбирать

Перед тем как составить сплит программу, нужно понимать, что в зависимости от цели тренировки, количество подходов и повторений может отличаться.

При тренировках на силу базовые движения нужно делать с весами, которые вы можете поднять максимум 5 раз.

При этом нужно выложиться на полную и потратить 90% энергии именно на них. Второстепенные являются завершающими, добивочными и заминочными.

Набор мышечной массы должен быть направлен на максимальное повреждение мельчайших волокон. После восстановления они станут прочнее и толще.

 

Совокупность каждого утолщения ведет к ощутимому мышечному росту. Для этой цели подойдут тяжелые веса, но с повторением до 8-12 раз. Второстепенным упражнениям в данном случае уделяется больше внимания.

Развитие мышечной выносливости достигается благодаря двум механизмам, это: улучшение иннервации и увеличение запаса глюкозы в мышцах. Этого можно добиться выполняя многоповторные упражнения со средними весами.

Количество повторений должно достигать 15-20 раз. К тому же можно применять больше подходов и различных движений.

Составление сплит программы на неделю требует, чтобы:

• Были включены большинство мышечных групп.
• Присутствовали базовые упражнения и второстепенные.
• Перед очередной тренировкой мускулы должны полностью восстановиться.

Выполнение данных требований приведет к процессу активизации механизма суперкомпенсации. Он заключается в полном восстановлении поврежденных участков тканей, с увеличением массы и силы последних.

Пример схемы тренировок

В зависимости от уровня развития мускулатуры, сплит программа на неделю может иметь разную интенсивность.

Начинающим нужно подбирать упражнения, не оказывающие слишком большого давления на неподготовленные суставы.

Для новичков:

Понедельник: Становая тяга. Французский жим. Тяга грифа в наклоне. Тяга блока на трицепс. Гиперэкстензии. Боковые подъемы на трицепс.

Среда: Приседания с весом. Толчки гантелей от плеча. Выпады с утяжелителем. Вытяжки со штангой. Присед сумо. Подъем гантелей в стороны.

Пятница: Жим грифа. Подъем на бицепс штанги. Армейский жим. Молотки с гантелями. Разведение рук. Подтягивания обратным хватом.

В зависимости от преследуемых целей, количество подходов и упражнений может варьироваться. Эта сплит программа подойдет девушкам, так как в работу включены все мышечные группы.

Но прекрасному полу не стоит браться за большие веса. Это связано с особенностью работы эндокринной системы, слишком большие нагрузки могут повлиять не ее работу.

Для опытных атлетов подойдет другой вариант:

Первый день: Подтягивания с утяжелителем. Толчок гантелей на наклонной скамье. Тяга грифа в наклоне. Точки штанги на горизонтальной скамье. Подъем гантелей к поясу с упором на одно колено и руку.

Второй день: Вытяжка штанги над головой. Тяга гири к подбородку. Жим с узкой постановкой рук. Подъем на бицепс. Опускания гантели за голову. Молотки.

Третий день: Приседание с весом. Подъемы штанги спиной и бицепсом ноги. Толчки ногами. Разгибания на квадрицепс Подъем на носки. Выпады с гантелями.

Это сплит программа для мужчин, обладающих опытом в работе с железом.

Для правильного выполнения требуется прочный плечевой пояс и владение различными техниками. В противном случае велик шанс заработать травму.

Полезные советы

Программа трехдневного сплита на массу подходит как для опытных спортсменов, так и для зеленых новичков. Отличия заключаются в нагрузках и типах подобранных упражнений. Поэтому не стоит гнаться слишком сильно за результатом.

В некоторых случаях, перетренированность или слишком резкое увеличение нагрузки плохо сказываются на работе опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системе.

Перед каждой тренировкой нужно делать несколько подходов с пустым грифом или легким весом для разогрева и улучшения техники.

Холодные мышцы и сухожилия подвержены повреждениям в большей степени, чем разогретые и растянутые.

Питаться нужно правильно, соблюдая баланс всех микро и макронутриетов. Недостаточное поступление с пищей витаминов может стать причиной развития различных проблем.

Поэтому, если нет возможности потреблять достаточное количество овощей или фруктов, приобретите качественные поливитамины, содержащие все необходимые минералы.

Скорость восстановления напрямую влияет от распорядка дня человека.

Выброс анаболических гормонов связан со временем суток. Ночью наблюдается самая большая секреция гормона роста и тестостерона, поэтому нужно качественно высыпаться.

Необходимо хорошо настраиваться перед каждым подходом. Это положительно влияет на нервную систему человека, увеличивая отдачу и максимальное напряжение.

Не стоит думать о посторонних вещах на тренировке. Это может повлечь ухудшение техники выполнения.

Фото сплит-программы

Раздельное покрытие поля в футболе – vIQtory Sports

Раздельное покрытие поля в футболе становится все более и более популярным, поскольку защита пытается защититься от атаки с воздуха. Команды начинают чаще играть на разделенных полях, чтобы привлечь больше игроков в открытое пространство и меньше игроков с ограниченным пространством.

Что такое разделенное покрытие поля в футболе? Раздельное покрытие поля — это когда половина защиты играет одно покрытие, а другая половина играет другое покрытие. Эти два покрытия часто разыгрываются в зависимости от положения на поле и количества приемников на поле.

В этой статье рассказывается о разделенных покрытиях поля и о том, как команды используют их для покрытия рассредоточенных нарушений.

Наш лучший тренерский курс

Лучшие курсы для тренеров

• 7 позиционных курсов
• Тренируйте любую позицию на поле
• Мгновенно улучшайте свою текущую позиционную группу сотрудники, которые помогут ответить на ваши вопросы

Самое популярное для болельщиков

Лучший курс для болельщиков

• Мгновенно улучшите свой футбольный IQ
• Расширьте свои футбольные знания и перехитрите своих друзей и коллег
• Изучите схемы, игры, схемы и многое другое
• Полный разбор правил, концепции нападения и защиты

эс

Путеводитель по футболу для девушек

• Лучший курс для начинающих изучать футбол
• Вводные курсы, которые помогут вам научиться говорить о футболе как профессионал
• Занимайтесь с супругом во время и после игры
• Больше никаких скучных воскресений, каждый может наслаждаться футболом!

Раздельное покрытие футбольного поля

Чтобы полностью понять покрытия разделенных полей, вы должны сначала научиться их читать. Часто тренеры и игроки смотрят на количество предохранителей и предполагают, что два высоких предохранителя означают, что это укрытие 4 или укрытие 2.

Тем не менее, поскольку все больше команд используют концепцию разделенного поля, важно обратить внимание на полузащитников в сочетании с безопасностью. Команды, в которых работают два высоких защитника и четыре защитника, часто имеют трех полузащитников для защиты десяти человек (4 широких приемника).

Еще одна концепция, которую необходимо изучить при понимании покрытия разделенного поля, — это «поле» и «граница».

Тренеры часто используют эти термины при определении того, где установить раздельное покрытие поля. Например, если мяч находится на левом хэше, есть больше места для бега или броска мяча в правую сторону. Если мяч находится на правом хэше, есть больше места, чтобы бросить мяч на левую сторону.

Чем больше места, тем больше места и больше возможностей для больших игр. Тренеры часто помещают своего дополнительного полузащитника на сторону поля (открытая сторона) и меньшее количество полузащитников и игроков на границу (сторона меньшего пространства).

Эти полузащитники смогут рассказать вам все, что вам нужно знать о репортаже. Давайте посмотрим на наше первое разделенное покрытие поля и на то, как его можно идентифицировать.

Зачем играть с разделенным покрытием поля?

Раздельное покрытие поля позволяет тренерам участвовать в игре одновременно с несколькими игроками. Вместо того, чтобы сообщать всему полю, что они играют с обложкой 2 или с обложкой 4, теперь они могут разделить его и сыграть разные покрытия с каждой стороны. Это позволяет тренеру планировать игру для определенных схем и не быть таким предсказуемым при каждом освещении.

Покрытия с разделенным полем также улучшают положение защиты, чтобы быть множественными на основе TE или WR в игре.

И наконец, разделенное покрытие поля позволяет двум высоким предохранителям входить в посадку для бега. Часто они играют на 10-12 ярдах и являются лучшими игроками команды. Это позволяет тренерам привлечь двух дополнительных игроков к бегу, чтобы они помогали на внешних забегах.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных в футболе покрытий с разделенным полем.

Крышка 6

Покрытие 6 в футболе — одно из самых популярных двух высоких покрытий с разделенным полем. Покрытие 6, также известное как четверть, четверть, половина, означает, что половина поля играет покрытие четверти, а другая половина играет покрытие 2.

Вы можете видеть, что на стороне четверти (крышка 4) есть один дополнительный полузащитник сбоку на картинке выше. Это означает, что на задней стороне будет на одного полузащитника меньше. Тренер использует этого дополнительного полузащитника, чтобы прикрыть открытое пространство, чтобы не дать нападению выйти на открытое пространство.

Пограничная сторона будет играть прикрытие 2 (или половину покрытия поля). Это означает, что бэксайд, полузащитник коробки, угловой и безопасность несут ответственность за приемников пограничной стороны. Меньшее пространство на поле означает меньшую площадь для прикрытия, а значит, защите нужно меньше игроков.

Cover 6 — одно из наиболее распространенных покрытий с разделенным полем для просмотра как 2×2, так и приемника 3×1.

Обложка 4 и мужчина

Другой вариант разделения поля состоит в том, чтобы играть в укрытии 4 на стороне поля, а затем управлять задней стороной. Это позволяет командам полностью посвятить этого полузащитника задней линии штрафной площади, поэтому ему не нужно беспокоиться об игре в пас. Он зайдет в зону покрытия, когда будет пас, и поможет с нижними приемниками.

Команды, которые часто запускают эту версию укрытия 4 и человека, это команды 4-2-5. Они посвятят своих двух полузащитников штрафной площади и получат дополнительные защитники. Задняя сторона будет воспроизводить человеческое покрытие на любом одиночном наборе или наборе 2 × 2.

Крышка 4 и защита для ладоней

Наш последний вариант разделенного покрытия поля, который мы рассмотрим в этой статье, — это возможность играть в комбинации «укрытие 4» и «ладошки».

Это означает, что передняя сторона формации играет прикрытие 4. Между тем, задняя сторона, вместо того, чтобы играть человеком или прикрытием 2, будет играть прикрытием ладонями. У нас есть полная разбивка защиты пальм, которую вы можете сразу же установить в свою защиту.

Правила просты. Угол приведет первого человека к квартирам. Многие команды назовут это своим прикрытием 2, так как они пропустят угол, и он первым выйдет на плоскость. Как бы вы это ни называли, вы можете смешивать это как угодно.

Конечно, это всего лишь несколько способов игры на разделенных полях. Если вы ищете дополнительные варианты покрытия разделенных полей, вы можете посетить веб-сайт тренера Коди Александра matchquarters.

com или получить его книгу здесь, на Amazon.

Хотите узнать больше о покрытиях? См. наше полное руководство по защитному покрытию здесь

Полное руководство по футболу

Это руководство поможет превратить ваши знания из обычного фаната в футбольного гуру!

Начните здесь

Продолжайте учиться

Узнайте больше о футбольных репортажах ниже.

Защитные покрытия в футболе – Полное руководство

Что такое пакеты с никелевыми центами и четвертаками в футболе?

Что такое Zone Blitz в футболе? Объяснение

Что такое прикрытие 5 в футболе? 2 человека объяснили

Обложка 4 В футболе: руководство по освещению

Что такое укрытие 0? Изучите основы покрытия для мужчин

Изучите основы прикрытия 1 в футболе

Что такое прикрытие 2 в футболе? Объяснение

Что такое прикрытие 3 в футболе? Объяснение

Раздельное покрытие поля — это когда защита использует один тип покрытия на одной половине поля, а другой — на другой половине. Разнообразие покрытий помогает тренерам стать более разнообразными и гибкими, когда они пытаются остановить как бег, так и передачу.

Эта комбинация укрытий может быть использована против любого персонала и формаций, которые пожелают тренеры. Защитный вид 2-high также является отличным способом обеспечить безопасность во время бега.

Продолжаем учиться! Наш учебный центр наполнен информацией о методах, схемах и многом другом!

Если вам нужны более подробные разбивки и ресурсы для обучения, посетите нашу страницу ресурсов для обучения здесь.

Как вы играете на разделенных полях? Дайте нам знать, написав нам @viqtorysports в Твиттере, чтобы сообщить нам об этом. Мы хотели бы услышать различные варианты игры на поле / на границе, а также персонал 10/11.

«Раздельный разрез». Термин: Раздельная резка | Дилан Мерфи | Баскетбольный словарь

Термин: Раздельный удар

Определение: Двойное действие без мяча между игроком, подающим пост, и ближайшим к нему игроком периметра во время аута.

Синонимы: Н/Д

Объяснение: В традиционном пост-ап баскетболе защитник на фланге вводит мяч внутрь на 4 или 5. стороной под своим товарищем по команде, то есть ближе к базовой линии.

Целью этой зачистки является удаление удобной рытья — своего рода помощь периметру, при которой ближайший защитник периметра делает выпады туда-сюда между мячом и своим игроком. После того, как устройство подачи сообщений прорвется, у игрока на стойке появляется возможность один на один на блоке.

В эпоху доминирующих игроков, играющих спиной к корзине, такой изолированный баскетбол был чрезвычайно эффективен. Оставьте пятерку в покое, и он забьет. Пошлите подмогу, и он попадет в катер или стрелок.

В сегодняшней игре отсутствует такой тип доминирования на блоке, и поэтому стойка чаще используется как средство передачи. Этому переходу способствовало распространение «раздельных разрезов» — популярного действия при отсеивании, выполняемого двумя людьми, которое заменяет разрез на слабой стороне постфидера.

Преимущество раздельного реза состоит в трех аспектах: он обеспечивает ту же динамику один на один, что и сквозной рез, дает больше возможностей для выталкивания устройства подачи столбов и возвращает контроль над процессом размещения обратно в руки правонарушения.

В прошлом для постапов характерна игра один на один и четыре игрока, стоящих вокруг на слабой стороне. Это позволяло защите диктовать нападению, давая им полную свободу копать, удваивать и соответствующим образом вращать.

Раздельный удар, однако, блокирует двух защитников в прикрывающем действии, которое необходимо охранять, так как это может легко создать бэкдор-лэйап или открыть трехочковый бросок. И поскольку в нем задействованы два игрока периметра, наиболее близкие к удару, это сужает области, откуда может прийти помощь.

Как раздельно

Одно из основных преимуществ раздельного способа удаления потенциальных копателей. Хотя сквозной разрез выполняет эту задачу, он не так эффективен. Это сводится к вопросу о расстоянии. После сквозного удара нападение естественным образом скользит по периметру, чтобы восстановить баланс пола. Учитывая, что проходной резец движется к углу слабой стороны, это означает, что все перемещаются через одно место. Посмотрите, как в приведенной выше пьесе Дуайт Ховард из «Шарлотт Хорнетс» не совсем один на сильной стороне. Несмотря на сквозное сокращение Джереми Лэмба, присутствие Николаса Батума рядом с Ховардом приводит к тому, что на смену землекопу приходит Таддеус Янг из Индианы Пэйсерс.

Гениальность раздельного реза заключается в том, что он нейтрализует сменные копатели, не оставляя логических альтернатив. Вместо того, чтобы Янг стал возможным копателем, раздельный разрез свел бы Лэмба и Батума вместе. Это, в свою очередь, заняло бы и Янга, и защитника Лэмба, Кори Джозефа, в прикрывающих действиях, и оставило бы Ховарда в одиночестве.

С точки зрения фактического выполнения разделения, этот процесс более сложен, чем может показаться на первый взгляд. После того, как подающий забрасывает его внутрь, происходит одно из двух: либо он заслоняет ближайшего игрока периметра, либо ближайший игрок периметра заслоняет его. В результате этого действия в идеале один игрок ныряет к кольцу, а другой выскакивает к трехочковой линии.

Непредсказуемость того, кто куда идет, заставляет оборону оставаться в напряжении. Таким образом, естественная реакция состоит в том, чтобы зафиксировать экранирующее действие и отключить его. К несчастью для защиты, это вынуждает защитника при подаче повернуться спиной к стойке и потерять мяч из виду, удаляя его как возможного копателя.

Вот пример такого последствия, когда Тревор Ариза из «Хьюстон Рокетс» поворачивается спиной к центральному игроку, Николе Йокичу из «Денвер Наггетс», потому что его человек, Гэри Харрис, участвует в раздельном ударе с товарищем по команде Джамалом Мюрреем. Хотя концентрация Аризы на Харрисе не позволяет раздельному удару напрямую повредить Денверу, это полностью исключает его помощь в копании.

Если бы Харрис прорвался и оттащил Аризу, его товарищ по команде, Крис Пол, проскользнул бы в качестве следующего логического копателя. Вместо этого Пола втягивают в раздельный монтаж, и он не может справиться с пост-действием. С одним экраном Денвер полностью занимает двух игроков. Без второстепенных защитников Йокич может извлечь выгоду.

Другим наиболее распространенным способом защиты разделенного разреза является попытка отслеживать как действие экранирования, так и действие постобработки. Хотя это может показаться привлекательным, это неизменно приводит к ошибкам в том, что составляет проблему физики. Чтобы удерживать в поле зрения и мяч, и игрока, защитник должен опускаться на более глубокую глубину: расщепленное действие происходит ближе к трехочковой линии, а пост-ап — ближе к задней линии. Даже при правильной ориентации тела — то есть не поворачиваться спиной к стойке — пребывание высоко на полу приводит к значительному повороту головы, который трудно поддерживать. Однако опускание ниже облегчает эту проблему, удерживая мяч и человека впереди.

Следствием такой глубины является то, что она уводит защитника дальше от трехочковой линии, а, следовательно, и действие раздельного удара. Это оставляет одного защитника, чтобы охранять двух игроков в прикрывающем действии, что обычно приводит к катастрофе.

Вот пример того, как Энтони Дэвис из «Нью-Орлеан Пеликанс» публикует сообщение на левом блоке. Введя мяч внутрь, Никола Миротич заслоняет товарища по команде Яна Кларка. Горги Диенг из Миннесота Тимбервулвз, охраняющий Миротича, одновременно пытается выследить Дэвиса и Миротича.

Диенг, однако, отделяется от разреза, происходящего в верхней части клавиши, когда он опускает глубину, чтобы сохранить двойное зрение. Кларк, поняв, что Миротич остался один, бежит к ободу через черный ход. Миротич делает шаг назад и остается широко открытым.

Экранная пластина Кларка — лишь одна из многочисленных возможностей раздельной резки.