Рассчитываем дневную норму протеина — Университет Start Fit
Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.
В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?
Пища, способствующая росту мышечной массы
Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.
Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.
Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.
Какие продукты содержат больше всего белка?
Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.
Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.
Как определить норму калорийности?
В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности.
Как правило, последний составляет от 35 до 40.
Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.
Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%, для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.
Какое количество протеина необходимо организму?
Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и включает в себя множество аминокислот.
Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы.
Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.
Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.
Норма белка для женщин
Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.
Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.
Дневная норма белка для спортсменов
Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.
Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.
В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечно-сосудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.
Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?
Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.
Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.
Что является нормой белка в моче?
Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.
Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.
Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр.
А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.
Сколько белка нужно в сутки
здоровое питание
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Начну с того, что представление об огромном количестве белка в сутки, которое прочно засело в головах начинающих заниматься в зале да и просто людей, которые ведут достаточно гиподинамичный образ жизни, сильно преувеличено.
Давайте сразу к цифрам. Считать количество белка я рекомендую в г/кг массы тела. Соотношения типа Б:Ж:У 20:30:50, где 20 – это 20% белка от суточной калорийности рациона, мягко говоря подойдут далеко не всем.
Соотношения белков, жиров, углеводов в рационе зависит от вашей физической активности, образа жизни, целей.
То есть эти показатели будут у каждого свои и подгонять свои показатели нутриентов под чужие процентные соотношения нерационально. Индивидуальность составления питания тогда сразу теряется.
Поэтому вот вам табличка.
Далее я ее буду комментировать.
Вы, наверное, заметили по табличке, что при похудении, то есть дефиците калорий, белка в рационе будет больше, чем при поддержании массы тела. Это объясняется тем, что при дефиците калорий мы теряем не только жир, но и часть мышечной массы.
Белковые структуры, в том числе и мышцы, тоже могут быть источником энергии=глюкозы для организма при низкой калорийности рациона. Для поддержания мышечной массы и минимизации ее утраты и применяется высокобелковый рацион на дефиците калорий.
Также мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам при одинаковых условиях. Это объясняется различным гормональным фоном.
У женщины доминируют женские гормоны – эстрогены, у мужчин – тестостерон.
Мужские гормоны обеспечивают более высокий процент сухой мышечной массы и более низкий процент жировой массы у мужчин в норме. А у женщин обычно процент мышечной массы меньше, чем у мужчин, а содержание жира в организме больше.
И мышечную массу женщинам нарастить гораздо труднее. Чем больше в организме мышц, тем больше ему нужно белка, для поддержания мышечной массы. Жировые же клетки расходуют мало белка.
Поэтому в таблице женщинам можно ориентироваться на первую цифру, мужчинам – на вторую.
Количество белка в рационе растет с повышение процента мышечной массы и при повышении дефицита калорий. То есть, если вы худеете, да еще и занимаетесь в зале, вам нужно больше белка, чем если вы поддерживаете свою массу тела и так же занимаетесь в зале. А если не занимаетесь, то еще меньше.
Потребность в белке:
Для малоподвижных людей для поддержания веса тела – 0,8-1 г/кг массы тела в сутки.
При повышенной массе тела необходимо сделать пересчет на массу тела в норме (или близкую к норме, если похудение будет проходить в несколько этапов). При этом и количество белка будет 1,2-1,4 г/кг массы тела в сутки, соответствующее рациону с дефицитом калорий.
Большинство из занимающихся в зале попадает под категорию людей с умеренным уровнем физической активности. То есть, это люди. Которые занимаются для себя 3-5 раз в неделю, при длительности одной тренировки до 90 минут.
Для поддержания веса достаточно будет 1,2-1,4 г/кг веса в сутки. При дефиците калорий – 1,4-1,8 г/кг рекомендованного веса (веса в норме) в сутки.
Обратите внимание, что даже для спортсменов рекомендованные нормы поступления белка в организм не превышают 2,4 г/кг текущего веса при низком содержании жира в организме.
Так что тот факт, что кто-то недоедает белка при занятиях фитнесом для себя – это факт плохо спланированного рациона. Как только вы начинаете считать (а делать это надо от силы 2 недели – потом все запомнится), вы поймете, что норму по белку РЕАЛЬНО набрать из обычных продуктов питания, не прибегая к спортпиту.
Который, кстати содержит абсолютно такие же, как и в пище белки, жиры и углеводы, как в продуктах питания, не обладающие волшебным свойством роста бицухи.
Высокие дозы белка в рационе
Максимальной безопасной границей норм белка считается 2,8-3 г/кг массу тела в сутки.
Но в большинстве случаев количество белка 1,6 -1,8 г/кг массы тела в сутки среди людей, занимающихся фитнесом для себя – полностью покрывает потребность в белке.
А для интенсивно тренирующихся опытных любителей и спортсменов количество белка 2,2-2,4 г/кг массы тела в сутки закрывает все потребности в белке.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Кето-диета для похудения
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Изначально кето-диета была направлена на лечение эпилепсии детей, но в последние годы стала преподноситься, как чудо-средство для похудения.
Протеиновые батончики. Обзоры составов.
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Кратко расскажу о составах протеиновых батончиков.
Фитнес позволяет быть разной!
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Всего лишь 4 года назад я и взглянуть не могла в сторону таких платьев.
А что вместо пп-выпечки?
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 А что вместо пп-выпечки? Выпечка — это то, что реально нужно минимизировать. Все, что сделано из муки — простой углевод + насыщенные жиры.
Разбор блюда по нутриентам: овощной салат
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Сегодня я хочу написать о… салатах. Большинство людей начинают включать овощи в свой рацион, уже будучи взрослыми.
Почему я не худею на диете?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ!;) Почему я не худею на диете? 5 самых частых причин с разбором!
Потребление белка— сколько белка нужно съедать в день?
Точное количество белка, которое вам нужно, зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу и общее состояние здоровья.
Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Если вы не получите достаточное количество этого вещества, это повлияет на ваше здоровье и состав тела.
Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, расходятся.
Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют довольно скромное потребление белка.
DRI (рекомендуемое пищевое потребление) составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела.
Это составляет 54 грамма в день для человека весом 150 фунтов, ведущего малоподвижный образ жизни, или 65 граммов в день для человека весом 180 фунтов, который ведет малоподвижный образ жизни:
Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая вашу активность. уровень, возраст, мышечная масса, физические цели и общее состояние здоровья.
В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние таких факторов образа жизни, как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.
Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.
Некоторые из этих аминокислот вырабатываются в вашем организме, но другие, известные как незаменимые аминокислоты, вы должны получать с пищей.
Белок важен не только в количестве, но и в качестве.
Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, позволяющем вам в полной мере использовать их. Это имеет смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные ткани.
Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.
Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получение всего белка и незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может оказаться более сложной задачей.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.
Немногие люди нуждаются в добавках с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.
РезюмеБелок представляет собой структурную молекулу, состоящую из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно. Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.
Белок важен для похудения.
Как вы, наверное, знаете, чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет увеличения скорости метаболизма (расход калорий) и снижения аппетита (потребление калорий) (1).
Было показано, что потребление 25–30% от общего количества калорий в день из белков повышает метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).
Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в снижение веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жир или углеводы, помогает чувствовать себя сытым (5, 6).
В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белков увеличивало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздним вечером и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).
В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, потребляли на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив в свой рацион больше белка (8).
Кроме того, белок не только способствует снижению веса, но и предотвращает его увеличение.
В одном исследовании умеренное увеличение количества белка с 15% до 18% калорий уменьшило количество жира у людей, вновь обретенных после потери веса, на 50% (9).
Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.
Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.
Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка в количестве около 30% калорий может быть оптимальным для снижения веса. Это составляет 150 граммов в день для человека на диете в 2000 калорий.
Вы можете рассчитать это, умножив потребление калорий на 0,075.
РезюмеПотребление белка на уровне около 30% калорий кажется оптимальным для снижения веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.
Мышцы в основном состоят из белка.
Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Чтобы нарастить мышечную массу, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщеплять.
Другими словами, в организме должен быть чистый положительный белковый баланс, который часто называют азотным балансом, так как в белке много азота.
Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто потребляют больше белка, а также занимаются спортом. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).
Между тем, тем, кто хочет сохранить набранную мышечную массу, может потребоваться увеличить потребление белка при потере жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит при диете (11, 12).
Когда речь идет о мышечной массе, исследования обычно не рассматривают процент калорий, поступающих из белка, а скорее количество граммов белка в день на килограмм или фунт массы тела.
Общепринятая рекомендация для набора мышечной массы: 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма на кг) массы тела.
По оценкам других ученых, потребность в белке должна составлять не менее 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела (13).
Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.
Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 г белка на фунт (1,8 г на кг) не приносит никакой пользы, в то время как другие показывают, что лучше всего потреблять немного больше, чем 1 г белка на фунт (2,2 г на кг) (14, 15). .
Хотя точные цифры назвать сложно из-за противоречивых результатов исследований, около 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) массы тела кажется разумной оценкой.
Если у вас много жировых отложений, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общей массы тела, так как в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.
РезюмеЕсли вы хотите нарастить и/или сохранить мышечную массу, важно потреблять достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.
Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей.
Белок полезен как матери, так и ребенку.
Авторы одного исследования предполагают, что во время беременности люди ежедневно потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка (16).
В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).
Рекомендуемая суточная норма белка при грудном вскармливании составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).
Диетические источники — идеальный способ получения любого питательного вещества. К хорошим источникам относятся:
- фасоль, горох и чечевица
- яйца
- нежирное мясо
- молочные продукты
- орехи и семена
- тофу
Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и лактации выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы.
Однако старайтесь избегать тех, в которых может быть много ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель (19, 20).
В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Тем не менее, нет рекомендаций по приему белковых добавок во время беременности.
Независимо от мышечной массы и физических целей, физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками или вы много ходите, бегаете, плаваете или выполняете любые другие упражнения, вам нужно есть больше белка.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, также нуждаются в значительном количестве белка — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) массы тела (21, 22).
Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — до 50% выше, чем DRI, или около 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) массы тела (23, 24).
Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.
Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (25).
РезюмеФизически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.
Белки несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.
Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не подтверждает эти утверждения.
Хотя ограничение белка полезно для людей с ранее существовавшими проблемами с почками, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).
Фактически, более высокое потребление белка может снизить кровяное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).
Любое предполагаемое вредное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.
Некоторые люди утверждают, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).
В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка оказывает какое-либо неблагоприятное воздействие на здоровых людей, пытающихся оптимизировать свое здоровье.
РезюмеБелок не оказывает негативного влияния на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.
Лучшими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Некоторые растения также богаты белком, например киноа, бобовые и орехи.
Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.
Если вы здоровы и пытаетесь оставаться таким, простое употребление в пищу качественных источников белка вместе с питательной растительной пищей должно довести потребление до оптимального уровня.
Это очень распространенное заблуждение.
В науке о питании под «граммами белка» понимается количество граммов белка-макроэлемента, а не количество граммов белковосодержащих продуктов, таких как мясо или яйца.
Порция 8 унций говядины весит 226 грамм, но содержит только 61 грамм белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит всего 6 граммов белка.
Если у вас нормальный вес, вы не поднимаете тяжести и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).
Это составляет:
- 56–91 г в день для среднего мужчины
- 46–75 г в день для средней женщины
Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.
Потребление белка с пищей и здоровье человека
Обзор
. 2016 март;7(3):1251-65.
дои: 10.1039/c5fo01530h.
Гояо Ву 1
принадлежность
- 1 Кафедры зоотехники и медицинской физиологии и факультет питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77843, США. [email protected].
- PMID: 26797090
- DOI: 10.1039/c5fo01530h
Обзор
Гояо Ву. Функция питания 2016 март
2016 март;7(3):1251-65.дои: 10.1039/c5fo01530h.
Автор
Гояо Ву 1
принадлежность
- 1 Кафедры зоотехники и медицинской физиологии и факультет питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77843, США. [email protected].
- PMID: 26797090
- DOI: 10.1039/c5fo01530h
Абстрактный
Белок состоит из аминокислот (АК), связанных пептидными связями. Пищевой белок гидролизуется протеазами и пептидазами с образованием АК, дипептидов и трипептидов в просвете желудочно-кишечного тракта.
Эти продукты пищеварения используются бактериями в тонком кишечнике или всасываются в энтероциты. АК, не расщепленные в тонкой кишке, поступают в воротную вену для синтеза белка в скелетных мышцах и других тканях. АК также используются для клеточно-специфического производства низкомолекулярных метаболитов, имеющих огромное физиологическое значение. Таким образом, белковая недостаточность приводит к задержке роста, анемии, физической слабости, отекам, сосудистой дисфункции и нарушению иммунитета. Основываясь на краткосрочных исследованиях баланса азота, рекомендуемая норма потребления белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время составляет 0,8 г белка на кг массы тела (МТ) в день. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование прироста белка в скелетных мышцах и физической силы, людям с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью рекомендуется потребление с пищей 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг массы тела в день.
Похожие статьи
Динамика отложения белка в организме и изменения состава тела после резких изменений в потреблении аминокислот: II. Целые самцы свиней.
Мартинес-Рамирес HR, Жоронд EA, де Ланге CF. Мартинес-Рамирес HR и соавт.
J Anim Sci. 2008 г., сентябрь 86(9):2168-79. doi: 10.2527/jas.2007-0236. Epub 2008, 25 апреля.
J Anim Sci. 2008.
PMID: 18441077Пищевые белки в организме человека: основные аспекты и потребление в Швейцарии.
Гигос Ю. Гигос Ю. Int J Vitam Nutr Res. 2011 март;81(2-3):87-100. doi: 10.1024/0300-9831/a000062. Int J Vitam Nutr Res. 2011. PMID: 22139559 Обзор.
Роль белка и аминокислот в стимулировании прироста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и замедлении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей.
Черчворд-Венн, Т.А., Мерфи, Ч., Лонгленд, Т.М., Филлипс, С.М. Черчворд-Венн Т.А. и др. Аминокислоты. 2013 авг; 45 (2): 231-40.
doi: 10.1007/s00726-013-1506-0. Epub 2013 5 мая.
Аминокислоты. 2013.
PMID: 23645387- Динамика отложения белка в организме и изменения состава тела после резких изменений в потреблении аминокислот: I. Барроуз.
Мартинес-Рамирес HR, Жоронд EA, де Ланге CF. Мартинес-Рамирес HR и соавт. J Anim Sci. 2008 сен; 86 (9)):2156-67. doi: 10.2527/jas.2007-0235. Epub 2008, 25 апреля. J Anim Sci. 2008. PMID: 18441081
«Потребности» в белке, выходящие за рамки RDA: последствия для улучшения здоровья.
Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. Филлипс С.М. и др. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 май; 41(5):565-72. doi: 10.1139/apnm-2015-0550. Epub 2016 9 февраля. Appl Physiol Nutr Metab.
2016.
PMID: 26960445
Обзор.
J Anim Sci. 2008 г., сентябрь 86(9):2168-79. doi: 10.2527/jas.2007-0236. Epub 2008, 25 апреля.
J Anim Sci. 2008.
PMID: 18441077
doi: 10.1007/s00726-013-1506-0. Epub 2013 5 мая.
Аминокислоты. 2013.
PMID: 23645387
2016.
PMID: 26960445
Обзор.Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Вклад белков в латиноамериканскую диету: результаты исследования ELANS.
Эррера-Куэнка М., Йепес Гарсия М.С., Кортес Санабрия Л.И., Эрнандес П., Сифонтес Ю., Рамирес Г., Васкес М., Гомес Г., Лирия-Домингес М.Р., Риготти А., Фисберг М., Коваскис И., Ландата-Хименес М. Эррера-Куэнка М. и соавт. Питательные вещества. 2023 28 января; 15 (3): 669. дои: 10.3390/nu15030669. Питательные вещества. 2023. PMID: 36771376 Бесплатная статья ЧВК.
Избыток фолиевой кислоты, белка и физические упражнения изменяют онкогенные воспалительные биомаркеры и фекальную микробиоту.
Tuska RM, Helm SM, Graf CF, James C, Kong G, Stiemsma LT, Green DB, Helm SE.
Туска Р.М. и соавт. Фронт Нутр. 2023 19 января; 9:1060212. doi: 10.3389/фнут.2022.1060212. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2023. PMID: 36742002 Бесплатная статья ЧВК.Беспорядочный убой беременных коз на мясо в Энугу, Нигерия: причины, распространенность, последствия и пути решения.
Ugwu PC, Njoga EO, Njoga UJ, Aronu CJ, Atadiose EO, Okoli CE, Onwumere-Idolor OS, Ajibo FE, Azor NN, Bernard SN, Ozioko IE, Eze IS, Abonyi FO. Угву П.С. и др. ПЛОС Один. 2023 17 января; 18 (1): e0280524. doi: 10.1371/journal.pone.0280524. Электронная коллекция 2023. ПЛОС Один. 2023. PMID: 36649264 Бесплатная статья ЧВК.
Соотношение белков и углеводов является информативным для качества рациона и связано со смертностью от всех причин: результаты Национального исследования здоровья и питания (2007-2014).
