Как накачать мышцы груди нижние: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

как накачать? Упражнения дома/зале по эффективной методике (фото, видео, схемы, инструкция)


Ну, какая женщина не любит красивое мужское тело? Особенно представительницы прекрасного пола без ума от накаченной мужской груди и рельефных кубиков пресса, которые можно потрогать.

Современному мужчине очень важно иметь прекрасную физическую форму, ведь требования у женщин нашего времени большие.

Все хотят встретить красивого мужчину с прекрасным телом. Поэтому всем мужчинам и парням пора действовать, чтобы начать покорять женские сердца.

Для прокачки груди и пресса лучшего всего подойдёт тренировка нижней части грудных мышц.

Нужно ли качать низ груди?

Прежде чем мы попытаемся ответить на данный вопрос, давайте для начала ознакомимся с базовыми знаниями по медицинской анатомии, которые помогут понять строение нашего тела.

Первое, что нужно знать, что грудь состоит из большой и малой мышцы.

Соответственно нас интересует малая мышца, именно её так усиленно стараются качать бодибилдеры. Она играет очень важную роль в нашем строении, именно эта мышца является самой главной опорой для груди, то есть непосредственно её каркасом.

Эта мышца отлично поддаётся большим физическим нагрузкам и при желании её можно накачать до очень больших размеров, сделав её видимо заметной.

Основные правила для начала

Для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свой мышечный вес и обзавестись красивой грудью и прессом, остро стоит вопрос: как накачать нижние грудные мышцы?

Прежде всего, вам нужно начать соблюдать правильное питание и режим дня.

Питание обеспечит ваш организм и мышцы питательными веществами, которые являются строительным материалом для всего тела и дальнейшего его развития.

Упражнения для нижней части грудных мышц не стоит начинать с больших физических нагрузок, вероятнее всего, на первых тренировках вы получите серьёзное растяжение, после которого последует длительное восстановление.

Нижнюю часть грудных мышц можно нагружать тяжёлой работой после того, как вы наберёте определённую массу, когда у вас будет небольшой избыток подкожно-жировой клетчатки в том месте.

Уже после этого вам можно начинать прокачивать эти мышцы. Для начала начните соблюдать следующие советы, а именно:

Начните усиленно заниматься на брусьях, делайте по 3-4 подхода по 10-12 раз. Так вы сможете начать качать мышцы груди и пресса, а также хорошенько укрепите спину.

Отличным упражнением также является отжимание. По 5-6 подходов по 20-25 отжиманий будет вполне достаточно, чтобы в будущем ощутить и увидеть желаемый вами результат.

Отжимания для нижних грудных мышц — это также отличное упражнение на силу рук, и вашу выносливость.

Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

Виды отжиманий

В спорте существует несколько видов отжиманий, о которых мы вам сейчас подробно расскажем

Отжимание от пола – самое распространённое отжимание, которое даёт ощутимый результат и прокачивает множество мышц тела. Его также могут использовать и девушки.

Для правильно выполнения отжимания держите голову ровно, расставляйте ноги на 14-15 сантиметров. При выполнении упражнения, чтобы оно давало эффект, не прогибайте поясницу, держите постоянно ровно спину.

Отжимания от скамьи — возьмите скамью и поставьте на неё руки, после этого зафиксируйте своё тело в неподвижном положении и начните работать. Отжимания от скамьи отличается от всех других своей сложностью.

Отжимания на брусьях – старый и давно проверенный вариант, который даёт действительно хороший результат при упорных и длительных тренировках.

В нём есть несколько нюансов, о которых вы должны знать. Всегда наклоняйте немного туловище вперёд, чтобы нагрузка на тело была равномерной

Отжимания на турнике – неподготовленный человек вряд ли сможет выполнить хоть 1 раз это упражнение.

Сначала поместите руки над головой, чтобы они были на расстоянии друг от друга на 20-25 сантиметров, закрепите положение тела, не позволяйте ему раскачиваться. После начните плавно подтягивать своё тело вверх.

Важно чтобы подбородок был выше перекладины и также плавно опускайтесь вниз.

Для достижения результата делайте по 3-5 подходов по 7-10 подтягиваний вверх. После месяца ваши руки станут заметно больше и сильнее, грудь рельефнее и зрительно больше.

Таким образом вы сможете достичь значительных результатов в прокачке нижней части грудных мышц.

Упражнения для нижней груди дома

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

Наиболее доступное упражнение, прорабатывающее множество групп мышц. Особенно подходит для девушек, так как требует минимальных навыков и его выполнение не слишком сложное.

Для проработки нижней части груди необходимо держать голову выше уровня ног. Для этого можно использовать подставки из книг, со временем увеличивая их высоту. Установите на пол две стопки книг. Станьте в начальную позицию, расставив ноги на 15 см друг от друга, руки на книгах, ладони внутрь.

Двигаться вниз нужно очень медленно и максимально низко. Выполняйте тренинг очень аккуратно, так как книги могут соскальзывать, и вы легко можете травмироваться. В качестве опоры можно также использовать специальные спортивные упоры, в таком случае можно еще подключить отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ.

Поставьте руки на скамью, повернув ладони внутрь. Ступни разведены, спина ровная. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудной клеткой скамьи. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак на спине.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ.

Одно из наиболее действенных упражнений для нижней части груди. Существует несколько нюансов, как переместить нагрузку с рук на нужную вам зону. При отжимании туловище необходимо слегка наклонить вперед, а локти отводить в стороны, а не вниз.

Двигаясь вверх, не нужно выравнивать руки до конца. Делайте упражнение в размеренном темпе. Со временем можно использовать утяжелители на ноги.

ОТЖИМАНИЯ НА ТУРНИКЕ.

Эта нагрузка требует опыта и навыков отжиманий на турнике. Если вы только начинаете знакомиться с этим инвентарем, лучше использовать невысокий турник, примерно на одном уровне с вашей головой. Если вы уже профессионал, то подойдет и обычный.

Выполнение: разместите руки на турнике на расстоянии примерно 25 см друг от друга прямым хватом. Вам необходимо выжать силой вверх, подпрыгнув, и выровнять полностью руки. При этом нижняя часть корпуса должна упираться в перекладину. Затем следует сделать небольшой наклон вперед и медленно двигаться вниз, разводя локти в стороны. Опуститесь максимально низко и повторите.

Выполнение упражнений в домашних условиях

Если у вас нет финансовых средств для посещения спорт-зала, или вы занятый человек, у которого расписана каждая минута времени, тогда для вас идеальным решением будут упражнения на нижнюю часть грудных мышц дома.

Такие упражнения можно выполнять дома без наблюдения профессионального фитнес тренера. Самыми базовыми упражнениями будут:

  • Разные виды отжиманий, которые описаны выше
  • Подтягивание

Девушки, которые следят за своим внешним видом и хотят быть стройными, также могут делать их в домашней обстановке без помощи.

Даже если выполнять их в качестве небольшой утренней зарядки, то вы будете постоянно поддерживать свою физическую форму.

Или если вы только начали активно заниматься физическими нагрузками, то сможете нарастить мышечную массу. После у вас не должно быть вопросов, как прокачать нижнюю часть грудных мышц дома

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.


Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

  • жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
  • жим в хаммере с отрицательным углом;
  • отжимания на брусьях;
  • разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

  • сведение рук в кроссовере внизу;
  • сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Ранее я уже рассказывал о том, как накачать грудь гантелями, а также при помощи отжиманий.

Упражнения в профессиональном зале

Конечно, если есть деньги и время, то ходите в зал. Там вы будете под постоянным наблюдением опытных инструкторов, которые в любую минуту поддержат вас как физически, так и морально, мотивируя вас на дальнейшее самосовершенствование.

Тренер всегда даст вам правильные рекомендации, а в нашем случае и расскажет, как накачать нижний отдел грудных мышц.

Жим штанги

Жим штанги — важно знать, новичкам не стоит сразу браться за большие нагрузки.

Сначала возьмите гриф правильным хватом. Руки должны быть на расстоянии 30 сантиметров друг от друга.

При выполнении упражнения делайте вдох при поднятии грифа наверх, а потом выдох. Новичкам лучше подойдёт 3-4 подхода по 10-15 раз.


Расписание на неделю

Прокачать низ грудных мышц несложно, если подойти к данному вопросу со всей ответственностью. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. Если не получается посетить спортивный зал, то можно использовать схему упражнений, разработанных для занятий дома.

Итак, тренировка дома может включать в себя:

разминкабег на месте, прыжки на скакалке, просто легкая зарядка
отжимая от опорыподойдет тумба, стул диван
отжимания от упоровнапример, книг
отжимания с хлопком
отжимания от брусьевв этом случае лучше выйти во двор
пробежкаможно на улице закончить тренировку, пробежав вокруг дома или по футбольному полю

Дома разнообразить тренировку можно, если добавить к упражнению отягощение, например, надев рюкзак, в котором будут лежать книги. Количество книг можно менять, регулируя, таким образом, вес.

Тренировка в тренажерном зале может состоять из таких упражнений:

  • пробежка на беговой дорожке в течение 10 мин.;
  • жим гантелей с обратным поворотом;
  • отжимания на брусьях с отягощением;
  • упражнение на кроссовере;
  • закрепление: растяжка на коврике.

Каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов, в каждом из которых по 10-12 повторов. Между подходами должен быть небольшой промежуток – 2-3 сек. В конце каждой тренировки обязательно выполнять легкую растяжку мышц груди, что в итоге позволит быстрее восстановиться и поможет активизировать рост мышечных волокон.

Советы

Чтобы добиться хорошего результата, сначала делайте упор на те части тела и мышц, которые вы хотите прокачать в первую очередь, только после этого начните качать всё остальное. Этот метод уже доказан в деле.

Разнообразьте свои упражнения. Не нужно постоянно выполнять одно упражнение, ведь в конечном счёте ваш прогресс остановится и тело и больше вы не получите никаких результатов.

Выполняйте нагрузки изолирующего характера. Это значит, что работа с гирями и гантелями под наклоном даст ощутимые продвижения в будущем.

Постоянно добавляйте себе новые нагрузки. Тренируйте своё тело и дух через болевые ощущения. С каждым разом ставьте себе за приоритет сделать больше, чем сделал вчера, добавляя себе большую весовую нагрузку.

После тяжёлой тренировки дайте телу хорошо отдохнуть. Именно в момент полного расслабления, мышцы начинают своё ускоренное восстановление и включают свой рост.

В конце тренировки сделайте несколько подходов на брусьях. Так вы сможете сбросить нагрузку с остальных мышц и дать отдохнуть ЦНС (центральной-нервной системе)

Как ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ грудные мышцы

Эффективные упражнения для грудных мышц

Как правильно накачать грудные мышцы? Ответ на данный вопрос очень подробно рассмотрен в этой статье моего блога rostisila.com.

В любом упражнении для грудных мышц крайне необходима и важна правильная техника. Потому что правильная техника их выполнения будет способствовать более качественной нервно мышечной связи между мозгом и мускулами.

Для более ощутимого роста и прогресса нужно как раз обеспечить выполнение такого правильного сокращения, которое обеспечит максимальную эффективность упражнений для грудных мышц. Поэтому для нас очень важна правильная техника.

Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.

Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.

Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.

В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.

При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать принципу прогрессии нагрузки. А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.

В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.

Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.

Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.

Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.

Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.

Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.

Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.

Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.

Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс — это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.

Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.

Как правильно качать мышцы груди

Для правильного жима штанги лежа, наклона скамьи в 30 градусов — более чем достаточно.

Чаще всего в тренажерных залах выставляются очень высокие наклоны скамьи. Такая тренировка неверна и неэффективна.

При наклоне же 20-30 градусов нагрузка уходит чисто из низа грудных равномерно по всей площади и больше эффекта достигается для верхней части, хотя работают и нижние части.

Однако, при выполнении жима штанги лежа горизонтально, по большей части работает только низ грудных мышц, при этом их верх практически никогда толком не работает.

При оптимальном угле 30 градусов прорабатывается низ и верх передней части плечевого пояса, меньше включается трицепс и это позволяет более концентрировано прорабатывать грудь.

Кроме того, так как мы взяли 30 градусов, а не, к примеру 45, тем самым мы исключаем вариант жима штанги лежа на грудь, когда уже больше работают дельты, забирая нагрузку первой.

Когда выполняется жим лежа на грудь, ширина хвата не должна сильно превышать ширину плеч. Потому, что если мы возьмем хват значительно шире ширины плеч, у нас будет очень хорошо работать грудак. При этом амплитуда движения будет очень короткая.

При использовании хвата на ширине плеч, а тем более уже ширины плеч, амплитуда движения будет очень большая, при этом значительно включится трицепс. Следует помнить, что при наклоне 30 градусов можно использовать хват чуть уже чем используемый на горизонтальной скамье. Выходит, что при этом мы частично выключаем из работы трицепсы, поскольку используем уже позитивный наклон.

Четвертый важный момент — это работа внутри амплитуды. Это значит, что не до конца распрямляешь руки в верхней позиции, при выжимании штанги вверх. И когда она находиться внизу, вы не касаетесь ею тела. Это для того, чтобы происходило более акцентированное сокращение грудных мышц.

Когда вы работаете во внутренней амплитуде, т.е. не до конца опускаете штангу в нижней части движения и до конца не выпрямляете в верхней ее части, то постоянно сохраняется нагрузка на мускулы. Это значит если мы разогнем до конца руки, в верхней позиции у нас ложиться нагрузка на локти и одновременно у нас включается трицепс. Если мы до конца не совершаем это движение, то трицепс у нас не включается, а нагрузка сохраняется в целевой мышечной группе.

Тоже самое в нижней части траектории. Если мы до конца не опускаем снаряд, то у нас постоянно сохраняется напряжение в грудных мышцах. Между тем, это правило не сохраняется при жиме гантелей, так как гантели не упираются в грудь и руки можно при сохранении постоянной нагрузке опустить ниже. Если мы работаем штангой, то либо легкое касание низа грудных мышц, либо вообще без касания.

Пятым параметром, на котором мы можем играть при тренировке грудных мышц может служить подъем ног. Именно поэтому жимы на данную мышечную в бодибилдинге принципиально отличаются от пауэрлифтерских жимов.

Прежде всего тем, что бодибилдеры обходятся без подъема пятой точки (без мостов) и не прогибают спину (это облегчает жим).

При жиме на грудь в бодибилдинге в отличие от паэрлифтинга важно не поднять максимальный вес любой ценой, даже упираясь изо всех сил ногами, а наоборот изолировать максимально данные мускулы от других. Если наша цель развитие грудных мышц, а не максимальный жим тогда мы должны следить за техникой.

Нам следует поднимать ноги вверх и ставить пятки на скамью, на которой осуществляете жим. Это не пижонство и не выпендреж, а необходимая мера повышения эффективности воздействия на целевую мышечную группу. А весь нюанс в том, что поднимая вверх и подтягивая колени ближе к животу, у вас выравнивается спина в районе поясницы, тем самым между скамьей и поясницей убирается лишний зазор (имитирующий мост). Соответственно у вас уже не получиться включить анатомически более сильный низ грудных, а получится осуществить жим только равномерно распределив нагрузку по отделам данной группы.

Страховка — это следующая (шестая) ключевая компонента тренировки целевой группы. Многие слышали, что жим штанги лежа очень травмоопасное упражнение. Вас может просто придавить, если большой вес упадет на грудь или на шею и не будет рядом партнера по тренировке, чтобы помочь вам. Либо вам нужно использовать силовую раму с ограничителем в нижней позиции рядом с грудью.

Если по каким-то причинам у вас еще нет партнера по тренировке и вы не можете использовать ограничитель, то вам будет уместно применять жимы гантелей в качестве базового упражнения на грудь. Если так, то при наступлении отказа на последнем повторении, когда близка точка отказа можете поднять вес гантелей, вы можете просто скинуть их вдоль корпуса своего тела.

Чтобы прийти к понимаю, как накачать мышцы грудной клетки, для начала следует прийти к понимаю, что при выполнении жима лежа, очень важно, чтобы страховка была правильной.

Когда партнер по тренировке страхует при выполнении данного упражнения, важно, чтобы он не удовлетворял свои садистские наклонности, когда у жмущего наступает отказ и у него штанга застопорилась на определенной траектории уже на несколько секунд.

В этом случае у выполняющего упражнение уже сильно краснеет лицо и видно, что он уже на грани, ничего не соображает и чуть ли не теряет сознание, а вы ему вовремя не помогли завершить удачно подход. Как следствие, у человека начинают проявляться неприятные психологические моменты.

Когда он после отдыха ложиться выполнять следующий подход, то вероятнее всего он будет низко эффективный. Потому что предыдущий подход не получился и после такого вероятнее всего человек расстроится. Поэтому, если вы не пауэрлифтеры и не на соревнованиях, то незачем так делать.

Задача страхующего, в том, чтобы помочь жмущему выполнять движение равномерно, без скачков и чтобы скорость хода снаряда не изменялась. Страхующий помогает поддержать нужную скорость, с которой делает жмущий.

Особенно хорошо, когда страхующий берет снаряд не ладонями, а помещает свои локти под гриф. У жмущего при таком методе страховки возникает ощущение комфорта, потому что страхующий в такой позиции по-любому очень силен и сможет удержать и поднять очень большой вес. И выполняющий жим атлет чувствует себя уверенно, жмет легко, потому, что у него нет страха, что его придавит вес, так как он уверен в силе своего партнера по тренировке.

Задача страхующего, чтобы выполняющий жим лежа качественно завершил подход, идеально загрузил грудные мышцы и чувствовал себя психологически комфортно для следующего подхода. В таком случае такого страховщика невозможно переоценить. В тех движения, в которых атлет использует гантели тот, кто страхует ни в коем случае не должен хвататься за гантели или запястья, а должен под локти помогать человеку завершить жим.

Упражнения для мышц груди

Наклонный жим штанги на грудь, как самое практичное упражнение для накачки грудных мышц.

Рассмотрим на практике упражнения для развития мышц груди. И первое, самое важное упражнение на грудь — это наклонный жим штанги лежа вверх головой.

Если у вас ну никак нет возможности делать любые другие упражнения на развитие грудных мышц кроме как жим штанги на наклонной скамье — то это пожалуй единственное движение, которое обязательно нужно делать для равномерного развития грудной клетки, а про все остальные упражнения для роста мышц груди, при необходимости, можно забыть.

Для максимального эффекта и лучшего результата при выполнении данного движения, обязательно нужно принимать во внимание несколько важных аспектов, таких как: наклон, ширина хвата, амплитуда, мост, положение поясницы и дыхание.

Какие еще жимы штанги можно делать? Жимы данного снаряда можно делать вверх головой, горизонтально и вниз головой.

На начальном этапе бодибилдер не должен делать никакие другие жимы штанги, кроме варианта с небольшим наклоном вверх в 30 градусов — это базовый вариант. В будущем вам может понадобиться детальная проработка тех или иных участков грудных мышц.

Наклонный жим гантелей лежа

Второе важнейшее упражнение, которое нужно делать для тренировки мышц груди, и которое рекомендуется выполнять вторым по приоритетности после жима штанги на наклонной скамье может применяться наклонный жим гантелей лежа. Опять таки при этом используется наклон скамьи в 30 градусов.

Жим грифа с блинами на наклонной скамье, а затем гантелей — этих двух движений более чем достаточно при регулярном увеличении веса для того, чтобы не оставить другого выбора вашим грудным мышцам как быть большими и сильными.

Следует заметить, что техника выполнения движения очень похожа, за исключением того, что между двумя руками отсутствует гриф. Соответственно гантели вы можете опустить гораздо ниже. И это надо использовать. В нижней точке мы не останавливаемся, а идем ниже, чем когда опускали гриф и тем самым дополнительно растягиваем грудные мускулы. Это будет способствовать лучшей гипертрофии и лучшему росту грудных мышц.

Важно помнить, что жим гантелей намного сложнее, чем жим грифа с блинами, так как в нем принимает участие намного больший спектр мускулов стабилизаторов. Это объясняет, например, что вы можете пожать штангу 100 кг, при этом не можете пожать гантели по 50 кг каждая, так много сил уходит на стабилизацию траектории движения гантелей по всем направлениям.

Вы можете забыть про всякие разводки и кроссоверы, при этом обязательно нужно делать и жим штанги и жим гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Третье упражнение, которое мы сейчас рассмотрим — это разводка гантелей лежа. Оно дает чуть меньше эффекта, чем жим гантелей лежа и тем более жим штанги, потому что разводка гантелей лежа является изолирующим упражнением. В чем разница? В том, что в разводках у нас задействован только один плечевой сустав, при этом локтевой зафиксирован.

Смысл в том, что в этом движении мы не сможем взять большой вес. Так как локтевой сустав зафиксирован и работает у нас только плечевой сустав. Используя один сустав мы не сможем поднять большие веса. А даже если и сможем, то делать этого не стоит, потому что очень велика опасность травм. При этом преимуществом данного движения является то, что это более акцентированное стимулирование грудных мышц.

Работа трицепса исключается фиксированием суставов при выполнении данного движения. Эффект аннигилируется тем, что хоть целевые мускулы и прорабатывается более чем акцентировано, мы не можем взять большие веса и нагрузку, выполняя это движение. А так как для окончательной проработки груди не нужны уже тяжелые веса, так как мускулы уже порядком утомлены, то разводки на грудь можно оставить на добивку в конце тренировки.

Опять же, мы тут можем использовать разные углы, такие как: вниз головой, горизонтально и вверх головой для того, чтобы смещать акценты тренировки грудных мышц. Более всего тут следует обратить внимание на разводку гантелей вниз головой.

Когда мы используем отрицательный угол в жимах на грудь, как мы помним, у нас больше чем при других углах задействуется трицепс. Но когда мы при таком же угле делаем разводки и у нас локтевой сустав зафиксирован, то трицепс тем самым мы выключаем из работы. Соответственно мы более акцентировано прокачиваем низ грудных мышц. И если в мультисуставных движениях с наклоном вниз головой у нас бы воровал нагрузку трицепс у целевых мускулов, то в разводках этого не произойдет, потому что трицепс мы выключаем.

Что такое разводки вниз головой? Вы можете лечь на скамью с отрицательным углом и сделать разводки на грудь. А можете сделать то, что вам более привычно и знакомо — это кроссоверы, используя такой тренажер для укрепления мышц груди как блочная рама, когда мы просто берем ролики и тянем вниз. Это те же самые разводки вниз головой, тот же самый вектор нагрузки на наши целевые мускулы.

Многие очень любят выполнять кроссоверы, потому что при этом мышечное сокращение действительно очень эффективное.

Кроссоверы нижние ролики

К примеру в той же самой блочной раме вы можете поставить скамью с наклоном вверх головой, взять нижние ролики и потренировать верх грудака. Причем акцентировано именно среднюю часть груди, между левой и правой частью, так называемый воротничек. Это просто критично необходимо когда отстает верхняя часть и середина и там вообще пусто, грубо говоря, провал.

Когда вы соединяете вверх головой ролики в наивысшей точке, у вас как раз задействуется верхняя средняя часть груди. При чем напряжение в верхней части сохраняется и желательно задержать там руки на секунду, чтобы почувствовать как напряглась верхняя часть мускулов.

 

Комплекс упражнений для мышц груди

Как должен выглядеть тренировочный комплекс для накачки больших грудных мышц? Как же выглядит тренировка грудных мышц на массу? Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Тут нет никаких секретов, когда прорабатываем нашу целевую группу мускулов, все очень просто.

Прежде всего ваш комплекс обязательно должен содержать наклонный жим штанги лежа вверх головой с наклоном 30 градусов. Второе основное упражнение на развитие грудных мышц — используется жим гантелей лежа с таким же наклоном скамьи. Это два самых главных упражнения на целевую группу.

Рассмотрим количество повторений в жиме лежа на грудак. Классический диапазон повторений в жиме на грудные мышцы 6-12 раз.

Если вы используете еще больше движений, то вы можете включить еще какое-то одно изолированное (изолирующие). Например разводка гантелей на горизонтальной скамье или опять таки жим при наклоне, например, 20 градусов. Это три основных упражнения на развитие грудных мышц.

В первых двух движениях мы делаем обычно два разминочных подхода по 15-20 повторений для того, чтобы разогреться, увеличить кровоснабжение мускулов и почувствовать ментальную связь мозг-мышцы.

Затем мы делаем 3-4 подхода по 6-12 повторений в жиме грифа, чтобы произошла накачка.

Перешли к гантелям, сделали один разминочный подход 15-20 повторений. Далее взяли рабочий вес, сделали 3-4 подхода по 6-12 повторений. Третье движение — это разводки гантелей. Делаем один разминочный подход, чтобы почувствовать ментальную связь между мозгом и мускулами.

Затем, выполняя немного больше повторений 8-12 (а иногда и 15) повторений делаем 3-4 рабочих подхода. Так как в изолированных движениях нагрузка на сустав больше, то для того, чтобы снизить эту нагрузку, нужно использовать меньшие веса, и соответственно больше повторений.

Ну вот и все, это и есть оптимальный комплекс упражнений для мышц груди. Если вы сомневаетесь как тренироваться, делайте это таким образом и убедитесь, что прокачка мышц груди будет эффективной. Будет заметна хорошая отдача целевых мускулов.

Если ваш уровень тренированности уже достаточно высок и у вас много практики за плечами, тогда вам будет интересно комбинировать различные варианты из 4 движений. Однако, прописная истина, что у вас в комплексе всегда должно быть базовое упражнение, никто не отменял. Это либо жим штанги в наклоне вверх головой, либо жим гантелей в наклоне вверх головой.

Когда развитие мышц груди на продвинутом этапе, им нужно обеспечить новый стресс, для того, чтобы, например, нижняя часть продолжила свое развитие. Тогда можно разнообразить тренировки отжиманиями на брусьях широким хватом с отягощениями.

В итоге, к примеру комплекс на грудь выглядит так. Первое движение — жим грифа в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, затем отжимания на брусьях для нижних отделов, и на добивку делается горизонтальная разводка гантелей.

Либо еще один комплекс на целевую группу. Первое — жим штанги в наклоне вверх головой, второе — жим гантелей в наклоне вверх головой, третье — делаете жим грифа вниз головой вместо брусьев. И в конце вы можете делать либо разводку гантелей на горизонтальной скамье либо вы можете окончательно добить нижние отделы на кроссовере.

Часто люди начинают выдумывать велосипед и ломать какие то дрова. 2-3 движения — этого достаточно. Так что давайте подведем итог. Однозначно нужно помнить о правильной связи между мозгом и мускулами, конечно же о правильной технике, а так же о прогрессии нагрузок.

Если вы следуете этим принципам, то поверьте, ваша грудь становится великолепно развитой уже сегодня.
Всем спасибо за то, что выдержали этот марафон по прочтению детальнейшего и подробнейшего материла о накачке груди. Пишите пожалуйста в комментариях, что я мог упустить по вашему мнению? Что лишнее, что заменить, а что, как вы считаете следует добавить?

С уважением, Александр!

Как накачать мощные грудные мышцы

02 Декабрь 2017 Здоровье и спорт

Как накачать мощные грудные мышцы

Вас интересует ответ на вопрос «как накачать грудную клетку?» — Ниже мы ответим на все ваши вопросы. Грудные мышцы одни из самых крупных в организме, поэтому наращивать их нужно равномерно, нельзя начинать тренировку с больших нагрузок. Занятия должны быть по принципу «от меньшего к большему» , то есть постепенно увеличивая нагрузку.

Анатомия грудных мышц

Известно что грудные мышцы не могут работать в одиночку. При упражнениях на грудных мышцах работают и мышцы пресса и рук.

Основные упражнения

1. Отжимания от пола — Одно из важнейших упражнений в анатомии мышц груди. Очень важно уметь правильно отжиматься и чувствовать мышцы при упражнениях.

2. Отжимания на брусьях — Упражнения для комплексной проработки верхней части корпуса и нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — толчкообразным.

3. Жим штанги лежа — При выполнении жима лежа важно соблюдать данные правила:

  • Не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения,
  • Поднимайте штангу вверх, задержитесь на 3-4 секунды и опускайте,
  • Не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди.

4. Разведение гантелей лёжа — это прежде всего работа с формой груди. Не спешите увеличивать вес гантелей, в первую очередь вы должны чувствовать свои мышцы в работе.

Важно:

  • Не опускайте локти слишком низко.
  • Не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30градусов) — при таком жиме, нагрузка распределяется равномерно по всем грудным мышцам.

  • При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола.
  • Следите чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа для развития мышц груди

Пример программы по развитию грудных мышц, вы можете использовать любую, и даже разработать свою программу.

  • Отжимания от пола — 2 подхода до упора.
  • Отжимания на брусьях — два-три подхода, до упора.
  • Жим штанги лежа — 4 подхода по 5-10 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 5-12 повторений.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой, это убережёт ваши мышцы от растяжений и других травм.

Ищите больше на наших официальных группах в сокс сетях — VK и FB.

Накаченные грудные мышцы. Как дома накачать грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

  • Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
  • Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
  • Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник
  1. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
  2. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин
Среда
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
  3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник
  • Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
  • Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
  • Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек
Среда
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
  3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек
Пятница
  1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
  2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
  3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Если возникла необходимость быстро накачать грудь дома, то прежде всего необходимо построить систему упражнений, которая позволит выполнять упражнения по специальному алгоритму. Система необходима для того, чтобы избавиться от хаотичности в своих действиях и приучить мышцы работать так, как это нужно.

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работаю особенно тщательно.

Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц.

Однако, существует несколько упражнений, которые являются наиболее эффективными чтобы быстро накачать грудь дома. Первое, это, конечно же, отжимания. Но отжимания следует делать не в обычном режиме, а с тяжестями.

При этом следует постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы отжаться можно было не более 20-25 раз за один заход. Всего должно быть порядка двух или трех заходов с перерывами в пять минут. Весьма полезным упражнением являются классические подтягивания, которые развивают различные группы мышц, включая и грудные.

Следующим наиболее эффективным упражнением на мышцы груди является поднятие штанги из положения лежа. Количество поднятий должно быть таким же, как и количество отжиманий.

Однако, если развивается не только мышечная масса, но и взрывная сила мышц, то тяжести могут быть увеличены до предела, когда можно поднять их не более пяти раз. На первоначальном этапе так делать не следует и классическая схема выполнения данного упражнения принесет отличный эффект.

Можно отметить, что практически все лучшие упражнения на грудь выполняются лежа на скамейке.

Следующим упражнением является сведение и раздвигание рук с гантелями в положении лежа. При этом необходимо, чтобы руки были в полусогнутом состоянии, чтобы не повредить суставы. Выполнять нужно 20-25 раз по два-три захода.

Больше не нужно. Кроме классического поднятия штанги из положения лежа следует поднимать и гантели, причем руки, нужно держать так, чтобы гантели были горизонтальными к телу.

Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы дома

Главным правилом в развитии грудных мышц является постепенный подход к их укреплению. Не нужно сразу же набирать большие нагрузки. Дело в том, что мышцы груди могут не начать развиваться, если сразу же давать им значительные нагрузки. Сила будет увеличиваться, а объем и масса расти не будут.

Несмотря на желание накачать грудь как можно быстрее, необходима именно постепенность нагрузок, то есть раскачка мышц. Силовые упражнения следует выполнять только в том случае, если мышцы уже набрали достаточную массу.

Обязательным требованием является разогрев мышц груди перед выполнением упражнений с тяжестями. При этом необходимо выполнять различные махи руками, скрещивания, растяжения и т. п.

Стоит отметить, что некоторые из упражнений на мышцы груди можно выполнять каждый день, например, отжимания по утрам и подтягивания, которые способствуют постоянному поддержанию мышц в соответствующем состоянии.

Грудные мышцы, ведь именно они являются обязательным атрибутом хорошего атлетического телосложения.

Существуют многие упражнения для накачки груди, но особенно стоит выделить лишь самые эффективные. А чтобы узнать о них подробнее, читайте далее.

1. Жим штанги лежа

Одно из самых значимых базовых упражнений для накачки сразу нескольких важных мышечных групп – груди, трицепсов, плечей и в некоторых случаях спины. Для его выполнения следует лечь на горизонтальную скамью и устойчиво упереть ноги в пол. Вес блинов должен быть таким, чтобы вы смогли поднять штангу не более 10–12 раз. Если опасаетесь, что нагрузка будет слишком большой, то попросите кого-либо вас «подстраховать». Возьмитесь за гриф. Руки при этом должны находиться на ширине плеч, локти «смотрят» в стороны – при выполнении упражнения их нельзя сдвигать ближе к корпусу. Затем плавно опустите штангу до груди (вдох) и так же поднимите ее до уровня стоек, полностью выпрямив руки (выдох).

2. Жим штанги на наклонной скамье

Если при подъеме штанги лежа в основном работает нижняя часть ваших грудных мышц, то при выполнении этого же упражнения на наклонной скамье , вся нагрузка больше смещается именно на верхнюю часть грудных, а также в значительной степени задействуются дельты (плечи). Вес штанги должен быть на 20–30% легче, чем в обычном жиме лежа. Наклон скамьи составляет около 30–45 градусов. Техника выполнения такая же, как и в вышеописанном упражнении. Если вы новичок, то желательно делать жим на такой наклонной скамье под присмотром партнера или же на тренажере Смита.

3. Разведение гантелей лежа

Это упражнение допускается выполнять как на наклонной, так и на горизонтальной скамье. Итак, ложитесь на саму скамью и берете в каждую руку по гантеле. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы смогли выжать их около 10 раз. Поднимите руки вверх, словно собираетесь обхватить гриф штанги. При этом локти выпрямлены, а гантели должны находиться близко друг к другу. Затем опускайте каждую из них до уровня груди (локти направлены в стороны на 90 градусов от корпуса). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, максимально растянув грудные мышцы, и плавно верните свои руки в исходное положение. Главным преимуществом такого упражнения является то, что оно способствует как можно большей растяжке мышц груди, что положительно сказывается на их росте.

4. Отжимания на брусьях широких хватом

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобятся широко стоящие друг от друга брусья или же аналогичные ручки упора от шведской стенки. Выполните выход в стойку на руках, и немного наклоните корпус вперед. Ноги можно согнуть в коленях или выдвинуть их под углом в 90 градусов ближе к корпусу (более тяжелый вариант). Локти должны быть разведены в стороны. Из этого положения нужно опуститься как можно больше вниз, максимально растянув мышцы, и плавно вернуться обратно. Не забывайте, что локти обязательно должны «смотреть» в стороны. Если вы спокойно можете отжаться таким образом более 20 раз, то для увеличения нагрузки следует использовать подвесной пояс с блинами.

5. Отжимания от пола

Это простое упражнение будет отличной разминкой перед выполнением жима со штангой. Но и оно способно придать вашим грудным мышцам внушительные объемы и силу. Займите упор лежа – руки расставлены чуть шире уровня плеч. При этом ладони должны находиться на уровне груди, чтобы корпус выступал немного вперед, ноги вместе, а спина прямая без провисания живота. Из этого положения опуститесь вниз, коснувшись подбородком пола (или немного не достав до него). Затем плавно вернитесь в исходную позу, выпрямив локти. Если сможете без нарушения техники отжаться более 25–30 раз, то попросите напарника положить вам на спину несколько блинов или оденьте рюкзак с каким-либо грузом. Также можно ставить ноги на стул или скамейку, чтобы лучше прокачивалась верхняя часть ваших грудных мышц.

    Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

    Советы по проведению тренировок в домашних условиях

    Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
  2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
  4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
  5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
  6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
  7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
  8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

  1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
  2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
  3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
  4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
  5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
  6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
  7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Наше Вам с кисточкой, уважаемые соратники и соратницы! Сегодня нас ждет грудастая заметка из эпического цикла “как?”, если сказать точнее, то мы узнаем как накачать грудь? Впереди нас ждет две части статьи, первая теоретическая – посвятим вопросам анатомии, особенностям строения грудных мышц, кинесиологии движения и их максимального вовлечения в работу, в практической – разберем практику:), всевозможные упражнения и лучшие программы тренировок.

Итак, настраиваемся на рабочий лад, погнали!

Как накачать грудь? Теоретическая сторона вопроса.

Первым делом хочу сказать, что этой заметки могло и не быть, т.к. автор этих строк совсем упустил из виду данную мышечную группу. Мы не имеем полноценной анатомической заметки по грудным и могли не иметь и эту, как накачать грудь? Но, в один прекрасный день, вернее, ночь, голос во сне (и сие действительно было так) сказал мне: “Дмитрий, у тебя нет статьи про грудные мышцы, не порядок!”. Проснувшись в холодном поту, я понял, что это действительно так и уже на утро внес ее в свой план и теперь она перед Вами.

Вторым делом хочу сказать:), что этой заметки могло и не быть пост предназначен не только для мужской части аудитории проекта, барышни также узнают, как подтянуть своих красавиц и сделать грудь более объемной и выразительной. Поэтому дамы и господа, – все мотаем, кто на ус, кто на косы:).

Еще во введении отмечу, что сколько я не шарился по просторам сети, я не нашел внятного обширного руководства по развитию грудных мышц и меня это ох как расстроило:(и чтобы долго не пребывать в таком унылом состоянии, автором и было решено написать сие “двухчастное” руководство. Что из этого получилось сейчас и узнаем, итак, вдарили по теории!

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия грудных и мышечный атлас

Когда речь заходит об анатомии грудных, то мы обычно выделяем большую (major) и малую (minor) грудные мышцы (pectoralis) и это действительно так, но существует и дальнейшее деление.

В частности, мышечный массив грудных включает в себя:

1. большая грудная:

  • ключичная головка большой грудной мышцы (clavicular head) ;
  • грудинно-реберная головка б.г.м. (sternocostal head) ;
  • абдоминальная головка б.г.м. (abdominal head) .

2. малая грудная;

3. передние зубчатые мышцы.

В картинном варианте полный мышечный атлас грудных представляет собой.

Давайте более детально пройдемся по каждой мускульной единице.

№1. Большая грудная

Представляет собой веерообразные мышцы, которые охватывают большую часть передней верхней части груди, это самый видимый объект грудных мышц и все потому, что он состоит из 3 -х головок:

  • ключичная – головка, точкой начала которой является ключица, идет по направлению вниз пересекает грудь и прикрепляется к верхней кости руки (плечевая кость) .
  • стернальная (грудинно-реберная) головка – несколько больше ключичной, она исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и крепится к плечевой кости;
  • брюшная (абдоминальная) головка – прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

Все три головки имеет важное значение при сгибании, вращении плечевой кости, а также перемещении руки поперек тела. В целом большая грудная помогает сгибать плечевой сустав и перемещает руку в направлении и поперек груди. При тренировке грудных мышц, в работе также (с разной степенью активности в зависимости от упражнения/углов) участвуют трицепсы и плечи.

Примечание:

Чаще всего у атлетов отстает именно верх груди, за который отвечает ключичная головка.

№2. Малая грудная

Тонкая треугольная мышца, которая значительно меньше большой грудной (составляя 1/5 от ее части) и залегает под ней. Она берет свое начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и нисходит вниз, прикрепляясь к 3, 4 и 5 ребру. Малая грудная несмотря на свою малость является очень мощной и помогает своему более массивному собрату в выталкивании веса. Работа pectoralis minor в основном заключается в помощи б.г. по вытаскиванию плеча вперед и вниз.

№3. Передняя зубчатая мышца

Начинается с нижней внутренней стороны лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ребер. Важна для формирования грудной клетки и сохранения плеч здоровыми во время выполнения различных жимов.

Грудные мышцы в сборно-разборном виде представляют собой следующую картину.

Скелетная анатомия

Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в при выполнении различных движений. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.

К наиболее важным скелетным единицам относятся:

№1. Лопатки

Лопатки являются важным элементом всех жимовых движений, являясь опорй для дельт. При отведении плеч вниз и назад, создается устойчивая опора для эффективного жима и лопатки очень важны в формировании такой стартовой площадки.

№2. Плечевая кость

Плечевой сустав представляет собой лопатку и плечевую кость, собранные вместе. Плечевой сустав является ахиллесовой пятой при тренировке груди и выполнении жимовых упражнений, т.к. наиболее подвержен травмам/вылетам.

Все грудно-жимовые упражнения требуют наличия “функциональных локтей” у атлета, т.е. они должны обладать определенной степенью подвижности и давать выполнять жимы без болевых ощущений.

Скелетная анатомия представляет собой такую картину.

Следующее на очереди, это…

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены грудные мышцы, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. Основные функции грудных являются:

№1. Большая грудная

Все три головки major pectoralis обеспечивают возможность плеча к внутреннему вращению (поворот кисти вверх или вниз/вперед) . Одним из лучших упражнений в ключе горизонтальной аддукции, являются наклонные разведения гантелей (протяжка гантелей через все тело) . Во время таких разведений, пекторальные волокна то удлиняются, то укорачиваются, становясь тугими. Чтобы выполнить горизонтальную аддукцию/приведение все головки должны работать вместе.

№2. Ключичная головка

Отвечает за сгибание плеча и поднятие руки над головой. Жимы под углом вверх, когда руки проходят над головой, воздействуют на верхушку груди.

№3. Стернальная и абдоминальная головки

Чтобы зацепить низ грудных требуются жимовые упражнения на скамье под углом вниз, а также пуловер с гантелью.

Положение Вашего торса и позиция плеч определяют разницу в силе воздействия, а также акцент нагрузки на определенные участки грудных мышц.

Стернальная и ключичная головки выполняют следующие основные функции для верха руки:

  • приведение (аддукция) плеча;
  • медиальная ротация – вращение вперед/внутрь к средней линии тела;
  • поперечное или горизонтальное сгибание.

№4. Малая грудная

К основным функциям можно отнести:

  • депрессия плеча – снижение (движение вниз) верхушки плеча;
  • протракция лопатки – движение вниз и вперед.

№5. Передние зубчатые мышцы

Главной функцией является приведение руки к корпусу (при выполнении различных тяговых движений/отжиманий) . Также передняя зубчатая является одной из трех мышц, которая позволяет плечу вращаться (в т.ч. вращаться вверх) . Передняя зубчатая, нижняя и верхние трапециевидные взаимодействуют, чтобы обеспечить верхнее вращение и безопасный подъем рук над головой. Тренировка передних зубчатых крайне важна для недопущения травм плеч при выполнении тяжелых жимовых движений.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по груди, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать грудь? Теория качания.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки грудных мышц. Итак, давайте разберем каждую из них.

№1. Разные упражнения для разных головок

Как мы уже говорили выше, чтобы полноценно развить грудь, нужна проработка ее отдельных головок различными упражнениями. Следующие выкладки помогут Вам разобраться какие движения предназначены для каких головок:

  • отжимания на брусьях и жимы головой вниз – два лучших упражнения, разом нацеленные на развитие большой/малой грудных мышц;
  • пуловеры и тяга верхнего блока узким хватом – нацелены на проработку грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и это, несмотря на то, что последнее всегда считалось упражнением для спины;
  • перекрестные фронтальные подъемы гантелей хватом под себя (снизу) – отлично прорабатывает верхнюю часть грудных (ключичную головку) мышц, несмотря на то, что упражнение для дельт.

№2. Геометрия углов

Грудные представляют собой единый мышечный массив, однако, условно-визуально и для простоты понимания принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Чтобы прицельно зацепить тот или иной пучок волокон, необходимо использовать разные углы – положение тела на скамье, в частности:

  • верхний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вверх;
  • средний пучок – горизонтальное положение на скамье;
  • нижний пучок – наклонная скамья, 30-45 градусов вниз.

№3. Глубина и растягивание

Все указанные выше советы и соответствующие им упражнения дадут прирост мышечной массы грудных мышц, однако необходимо позаботиться о ее объеме (глубине) и форме. С этой задачей отлично справляются такие упражнения, как:

  • пуловер с гантелью/штангой – придает грудной клетке глубокость, объемность и выпуклость;
  • сведение рук в кроссовере/в тренажере бабочка – растягивают грудные, загоняя в них больше питательных веществ. Служат шлифующе-высекающими для придания огранки мышечной массе груди. В частности создают контуры, осуществляют подрезку и улучшают сепарацию всех пучков груди.

№4. Ширина и толщина груди

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки.

Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) , увеличивает ее толщину.

Собственно у меня на этом все, теперь Вы обладаете теорией по созданию грудастой груди:), осталось это дело отполировать практикой, однако этим мы займемся во второй части заметки, а пока…

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать грудь?

С нудятиной мы закончили, получив общие теоретические сведения, следующая статья будет много веселей, ибо там мы узнаем о практических аспектах накачки и превращении нашей грудной R2 в R3, т.е. плоскости в пространство. Поэтому далеко не расходимся и перевариваем текущую муть:). Кажись все, бай!

PS. а как Вы тренируете грудь, расскажите?

PPS.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

  • Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
  • Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
  • Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

Лучшие упражнения для мышц груди – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы тренировки грудных мышц были эффективными, нужно отдавать предпочтение определенным упражнениям. Здесь лучшие базовые и формирующие упражнения для грудных мышц.

Стремление накачать мышцы груди начинается с правильного выбора упражнений в программу, не все элементы показывают одинаковую эффективность. Упражнения на грудные мышцы классифицируются на базовые и формирующие, первые нацелены на увеличение объема мышечной массы, вторые – на обретение формы.

Базовые упражнения для грудных мышц


Жим штанги на горизонтальной скамейке

Отягощение весом нацелено на повышение силы и гипертрофию мышц груди. Небольшая нагрузка достается передней части дельтовидных мышц и трицепсам, но основная часть приходится на большую грудную мышцу. Первое и основное упражнение, которое обязательно должно быть в начальной программе.

Жим штанги на наклонной скамейке

Расположение поверхности скамьи варьируется под наклоном от 20 до 50 градусов, каждый угол дает особый акцент нагрузки и смещение ее воздействия. Используемый вес будет ниже, чем при жиме на горизонтальной поверхности, но при этом нагрузка не становится ниже. Действие нацелено на развитие самой трудной зоны – верхней части грудной мышцы.

Жим штанги на скамейке с отрицательным наклоном

Отрицательный уклон поверхности перенаправляет давление на нижнюю часть груди. У большинства людей нижний отдел большой грудной мышцы развита лучше, чем верхний, поэтому такие жимы целесообразно использовать при дисбалансе между грудью и трицепсом. Если бицепс опережает по развитию мышцы груди, то возникают затруднения в выполнении в нижней части амплитуды. Жим на скамье с отрицательным наклоном выравнивает положение.

Жимы с гантелями

Обозначенные выше упражнения могут выполняться не только со штангой, но и с гантелями, это делается для работы над объемом и формой груди. Гантели – это более свободный вес, чем штанга, работа с ними задействует мелкие мышцы-стабилизаторы, а на последней фазе упражнений добавляется растяжка.

Жимы с гантелями выполняются с более высокой амплитудой, поэтому общий вес будет ниже, чем при работе со штангой.

Жимы штанги и гантелей нельзя сравнивать между собой, они обладают разными действиями, поэтому их нужно делать поочередно.

Разведение гантелей

При разном выполнении данное упражнение можно отнести как к базовым, так и к формирующим. Если делать разведение гантелей с большим весом, то оно будет базовым, если с меньшим весом в большем количестве повторов, то оно будет способствовать отчетливому разделению груди на правую и левую половину.

Отжимания на брусьях

Действие направлено преимущественно на нижнюю часть груди, определенное положение при отжиманиях меняет акцент нагрузки и степень воздействия. Если держать корпус в прямом положении и прижимать локти к телу, то прорабатываться будет трицепс, для тренировки мышц груди нужно наклоняться корпусом вперед и отводить локти в стороны. Выполнять упражнение нужно в обеих вариациях, стремление работать только над нижним отделом груди приведет к дисбалансу, развитие верхней части будет отставать от нижней.

Формирующие упражнения для мышц груди

Все формирующие упражнения не используются в первые месяцы тренировок, иногда – в первые годы. Начальная стадия преображения мышц груди нацелена на увеличение объема мышечной массы, для этого нужны базовые упражнения. Формирующие упражнения подключаются при достаточном объеме мышц груди, работа в изоляции направлена уже на улучшение формы.

Жимы в тренажере Смитта

Механика работы тела будет такой же, как при выполнении жима штанги, но упражнение изолированное, и поэтому оно снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Вся нагрузка идет на большую мышцу груди.

Сведения рук в тренажере

Идентично разведению рук с гантелями, но тоже предоставляет изолированную нагрузку, напряжение большой мышцы груди, не распространяющееся на мелкие мышцы-стабилизаторы.

Узнаем, как накачать нижнюю часть груди — особенности, упражнения и приемы — общество

Любой, кто хочет достичь хорошей физической формы раньше или позже, сталкивается с проблемой прокачки нижней челюсти. В этой статье будет приведен пример четких упражнений и основных принципов питания. И др о

Содержимое

Каждый, кто хочет достичь хорошей физической формы, рано или поздно сталкивается с проблемой прокачки нижней части груди.В этой статье будут приведены примеры упражнений для груди и основные принципы питания. А также рассмотрим, как накачать грудь дома и в тренажерном зале.

Как накачать нижнюю часть груди

Чтобы накачать именно нижнюю часть груди, нужно выполнять толкающие движения от себя. Многие новички совершают ошибку, выполняя отжимания в сочетании с поднятием ног под углом вниз или вверх, так как в этом случае колеблются середина и верх груди, а не низ. Поэтому отжимания делайте в горизонтальной плоскости, отжимаясь сильными рывками.

Эффективное упражнение — отжимания на брусьях. Это упражнение максимизирует мышцы нижней части груди. При регулярных тренировках вы получите прекрасный результат. Важно помнить, что качать нужно не только одну часть тела, так как тренировки будут менее эффективными. Узнав, как накачать нижнюю часть груди, тренируйте все тело, уделяя особое внимание нужным группам мышц. Также совмещайте упражнения с правильным питанием, о чем пойдет речь ниже. Тренироваться можно как дома, так и в тренажерном зале.


Отжимания для накачивания груди

Первое и главное правило, требование — сжигать жир. Важно знать, что нет упражнений, которые задействуют только нижнюю часть груди. Вы можете сосредоточиться только на этих мышцах. Ниже представлены варианты отжиманий, которые необходимо выполнять в сочетании для достижения желаемых результатов.

Отжимания на нижнюю часть груди, основные виды:

  1. Первое отжимание хватом на ширине плеч. В этом упражнении держите руки прямо под плечами.Локти должны уходить не в стороны, а под углом 45 градусов.
  2. Отжимания узким хватом основаны на том, что руки максимально узкие, а локти идут вдоль тела.
  3. Отжимания широким хватом — руки шире плеч, локти отведены назад под углом примерно 45 градусов.

Отжимания нужно выполнять последовательно 10 раз по 7 подходов, с завершением отжиманий широким хватом, но выполняя 20 повторений. Перерывы на отдых 1 мин.Если вы только начинаете, то количество подходов и повторений можно сократить.


Упражнения для груди — верх и низ

Все упражнения выполняются регулярно. О том, как накачать нижнюю часть груди, рассказывалось выше. Упражнение можно сочетать с прокачкой мышц верхней части груди для выравнивания.

Как накачать верхнюю часть груди? Упражнения могут быть такими:

  1. Разведение гантелей на наклонной или горизонтальной скамье. Чем выше вы поднимаете скамью, тем больше в работу вовлекается передняя дельта плеча.Наилучший угол — 35 градусов. Никогда не отрывайте таз от скамьи во время тренировки. Таким образом снижается нагрузка на грудь, и тренировки становятся менее эффективными.
  2. Жим лежа на наклонной скамье. Выполняйте под углом 45 или 30 градусов. Это же упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье, опуская штангу ближе к шее.
  3. Жим гантелей на скамье или упражнения на грудь на тренажерах. Это упражнение прокачивает вашу грудь в целом.

Выполнения данных упражнений в 3-5 подходов будет достаточно для эффективной прокачки грудной клетки.Перед тренировкой разогрейте мышцы разминкой, чтобы избежать травм. Важно помнить, что мы тренируем нижнюю часть грудной клетки с помощью целенаправленных и ориентированных на грудь упражнений.


Спортивное питание

Поговорим о базовом наборе спортивного питания для роста мышц. Первый компонент — это витамины и омега-3. Не все элементы, которые нужны нашему организму, мы можем получить с пищей в необходимом количестве. Благодаря этим добавкам проблема будет решена. Кроме того, омега-3 содержится в дорогих сортах рыбы, которую не каждый может позволить себе регулярно употреблять.

Белок и гейнер. Гейнер нужен тем, у кого заметная худоба, он наиболее эффективно поможет набрать массу за счет концентрации, а протеин — для людей со средним телосложением. Креатин помогает повысить силу и выносливость. Если вы решите использовать гейнер, то креатин не нужно включать в рацион. На 2 курса креатина достаточно купить 500 грамм, есть креатин с ароматизаторами, но будет дороже. Минимальная цена на питание в комплексе составит около 33 долларов (около 2000 рублей).

Как накачать грудь в домашних условиях

Для накачки мышц не нужно ходить в тренажерный зал, можно делать комплекс упражнений дома 1-3 раза в неделю без дополнительных весов. С помощью этих упражнений вы сможете накачать нижние грудные мышцы в домашних условиях.

  1. Отжимания для разминки мышц. Сделайте 20 повторений в 3 подхода с минутным перерывом на отдых.
  2. Падение плеча: Главный принцип — держать второе плечо как можно выше.
  3. Отжимания «на букву Т» — после каждого повторения корпус разворачивается в сторону, поднимая руку на 90 градусов, все тело напряжено и стоит прямо, выполнять поочередно влево и вправо.
  4. Отжимания 4 на 1 — опускаться и подниматься так же занимает 4 секунды. При этом при подъеме сильным толчком сожмите грудную клетку.

Каждое упражнение выполняется по 3 подхода с перерывами по 60 секунд. Следите, чтобы ваша спина была прямой, не прогибалась в пояснице, иначе нагрузка будет уменьшаться с груди.

Питание для роста мышц

Изучив вопрос, как накачать нижнюю часть груди в домашних условиях, стоит задуматься о питании.Ниже приведены основные принципы качественного набора массы. Главное правило — достаточное количество воды в день. Обычно это 2 литра на 60 килограммов веса. Поскольку наш организм на 65-70% состоит из воды, для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды.

Если вы получаете больше энергии от еды, чем тратите, то вы набираете массу. Если вы используете правильное количество энергии и ежедневно занимаетесь физическими упражнениями, тело будет наращивать мышечную массу. Если вы сократите количество еды и продолжите тренировку, ваш жир начнет сокращаться, а мышцы — нарастить.Все это происходит из-за того, что ваш организм адаптируется к воздействию внешних факторов: при больших нагрузках ему требуются мышцы, чтобы с ними справляться, поэтому при правильном питании вы наберете вес.

Норма потребления жира на килограмм веса составляет 1 грамм в день. Белок нужен в количестве 1,5-2 грамма на килограмм веса. Углеводы расходуются в количестве 0,5-1,5 грамма на килограмм веса. Главное правило приема углеводов — постепенно уменьшать их к концу дня.

Знание и применение этих основ питания поможет вам набрать мышечную массу. Главное — прислушиваться к своему организму, так как для каждого человека принцип употребления тех или иных продуктов разный. Сочетайте сбалансированную диету и правила наращивания мышц нижней части грудной клетки.

Общие правила для тех, кто ходит в спортзал

В каждой комнате есть правила, которые стоит знать. Чтобы изучить их, обратитесь к своему тренеру или администратору. В качестве одежды для зала лучше всего подойдут: кроссовки, спортивные штаны или шорты, футболка или топ для девочки.Для новичков подойдет базовая программа прокачки тела по комплексу, без упора ни на что. Вы можете получить его в спортзале или у своего тренера.

Во избежание травм делайте 10-минутную разминку перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы. Если вы не знаете, как вам накачать нижнюю часть груди, спросите своего тренера. Не берите сразу большие веса, увеличивайте вес постепенно, так как это влияет на технику выполнения упражнений и травматизм.

Ошибки тренировки

Увеличивайте вес постепенно, выполняя упражнения на грудь.При жиме гантелей на скамейке плечи не должны подниматься вверх, а поясница не должна подниматься, все это влияет на эффективность тренировки. Не ложитесь резко с весом в руках на скамью, сначала сядьте и поставьте гантели на колени и уже с ними в руках медленно лягте и начинайте тренировку. Не просто делайте упражнения для груди, качайте все свое тело. Во время тренировки достаточно 3-4 упражнений на грудь. Чтобы узнать, как накачать мышцы нижней части грудной клетки, обратитесь к тренеру.

12 тренировок нижней части груди и советы по тренировкам

Если вы пытаетесь нарастить массу, создать четкость или просто укрепить грудь, вам необходимо включить тренировки нижней части груди в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы тренируете всю область.

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на тренажеры, категории со свободным весом и веса собственного тела, чтобы, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования, вы все равно могли выполнить правильные тренировки вместе.

Мы также научимся лучшим трюкам, направленным на нижнюю часть груди, и каждый раз получим интенсивную тренировку.

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Анатомия грудных мышц

Большая грудная мышца состоит из двух частей

  • Ключичная, верхняя грудная мышца.
  • Грудина, нижняя мышца грудной клетки.

Область, которую мы хотим поразить, находится в грудной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы, это находится в самой нижней части грудной клетки под углом снизу вверх, двигаясь в направлении вашей плечевой кости.

Тренировка нижней части груди сделает вашу верхнюю часть тела более эстетичной и законченной. Многие люди уделяют все свое внимание верхней части груди и задаются вопросом, почему они не выглядят такими большими или четкими.

Это потому, что когда вы тренируете нижнюю мышцу грудной клетки, вы делаете ее более округлой, четкой и сильной, создавая более привлекательный внешний вид.

Важность хорошо натренированного сундука.

Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания и все движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

Они также играют важную роль в вашей осанке, развитии спины и движении плеч.

Как нацеливаться на нижнюю часть груди?

Все дело в угле…

Если вы выполняете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки, используя плоскую скамью или наклонную скамью, теперь вы воздействуете на мышцы нижней части груди.

Для отжиманий все наоборот: отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье — верхнюю часть груди.

Угол, под которым находится ваше тело при выполнении определенных упражнений, будет определять, над какими мышцами вы будете работать.

Вес, который вы используете при жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать при жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что лучше всего подходит для вас, не травмируясь.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Я собираюсь разбить этот раздел на 3 группы…

  1. Упражнения со свободным весом.
  2. Упражнения на тренажере или канате.
  3. Упражнения с собственным весом.

Я никоим образом не говорю, что вам нужно выбрать группу и выполнять только эти типы упражнений, на самом деле, это последнее, что я бы хотел, чтобы вы делали.

Я так делаю для удобства…

Допустим, вы путешествуете и у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров, теперь вы знаете, какие движения использовать для свободных весов.

Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, со всеми доступными вариантами.

Упражнения со свободным весом для нижней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Соедините ноги и лягте на наклонную скамью, держа гантель поверх бедер. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

3. Ваше исходное положение будет с повернутыми запястьями так, чтобы они были обращены от вас, убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

4. Медленно опустите гантели в сторону с контролируемой скоростью, предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что не контролируете веса все время, вам нужно облегчить нагрузку.

5. Используя мышцы груди, подтолкните гантели вверх, как только вы почувствуете, что ваши мышцы сокращаются в верхней части, выпрямите руки и удерживайте их в течение секунды или двух, а затем начните медленно опускаться.(У вас должно уйти как минимум в два раза больше времени, чтобы опустить вес, чем когда вы поднимаете его.

Подтягивание гантелей

На скамейке лягте на спину перпендикулярно скамье, положив гантель себе на колени, следя за тем, чтобы голова не свешивалась. Он должен быть достаточно стабилизированным, чтобы вы не чувствовали напряжения на шее.

1. Слегка согните бедра и возьмитесь обеими руками за одинокую гантель сбоку под внутренней пластиной гантели

2.Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.

3. Теперь опускайте гантель над головой, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.

4. Потяните гантель вверх и над грудью и повторите.

5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время упражнения, а диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости вашего плеча, не переусердствуйте и не навредите себе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1.Зафиксируйте ноги за край скамьи и лягте.

2. Рукояткой средней ширины вы хотите сохранить угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и предплечьями, поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки заблокированными. Руки должны оставаться перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.

3. Опускайтесь с медленной контролируемой скоростью, пока штанга не коснется груди, не отталкивайте штангу от груди, вы всегда должны полностью контролировать вес.

4. После паузы на секунду или две верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы сокращены, задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. . Опять же, спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

5. Повторяйте, пока не завершите подходы. Если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с весом, который вы пытаетесь поднять вначале.

6. Также помните, насколько далеко вперед переместится штанга, вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

Разводки гантелей в наклоне

1. Сожмите ноги и лягте. , держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра, убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Поставьте гантели перед собой, держа их на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты, ладони должны быть обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. Важно держать локти согнутыми, потому что это предотвратит нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

4. Используя ту же самую дугу, что и при спуске, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока ваши грудные мышцы сокращаются, и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

1. Соедините ноги и лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели от вас.

3. Контролируемым образом опустите гантели к подмышкам и медленно поверните локти в стороны.

4. Медленно поднимите гирю вверх, разводя локти, пока снова не вернетесь в исходное положение.

5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращены, и повторите. Чтобы опустить вес вниз, нужно в два раза больше времени, чем чтобы подтолкнуть его вверх.

Упражнения на тросе или на тренажере для нижней части груди.

Подъемы на тренажере сидя

1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ступни полностью стояли на полу.

2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки находятся на уровне плеч, сохраняя небольшой сгиб в локтях, сводя руки вместе.

3. Когда вы почувствуете сокращение мышц груди, задержите упражнение на секунду или две, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кабельный кроссовер

1. Выберите сопротивление, расположите шкивы над головой и возьмитесь за каждый шкив руками.

2. Сделайте шаг вперед, слегка сгибая туловище, сведите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.

3. Держа локти слегка согнутыми, чтобы не повредить сухожилие двуглавой мышцы, двигайте руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди.Всегда держите руки и туловище неподвижно, все движения должны выполняться плечевыми суставами.

4. Используя ту же дугу, что и перед возвращением в исходное положение, обязательно удерживайте это положение в течение секунды перед повторением, пока ваши повторения не будут выполнены.

Подъем груди с тросом

1. Сядьте на машину с низким шкивом и тросом, встаньте перед машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, возьмитесь за обе ручки каждой рукой, держа руки по бокам.

2. Медленно поднимите ручки вверх перед своим телом, оканчиваясь примерно на уровне груди, и сожмите ее.

3. Задержитесь на секунду или две, напрягая грудные мышцы, затем медленно опустите ручки в исходное положение.

4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

Chest Fly Pulses

1. Встаньте перед канатной машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

2. Слегка согнув руки в локтях, поднесите руки к телу так, чтобы они почти соприкоснулись.

3. Когда ваши руки почти соприкасаются, удерживайте движение в этом положении, сократите мышцы груди и поочередно открывайте и закрывая руки, изолируя мышцы груди, пока вы это делаете.

4. Медленно откройте руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

Упражнения с собственным весом для наращивания нижней части груди

Отжимания от груди

1.Найдите стойку для погружения или любые брусья, которые устойчивы, даже край стола подойдет. Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки над перекладиной или столом.

2. Медленно опуститесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

3. Как только вы почувствуете напряжение в груди, подтолкните себя вверх и держитесь за верх, сокращая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье

1.Найдите прочную платформу на возвышении, плиту или скамью.

2. Положите руки на бок или край платформы, держа локти немного дальше ширины плеч.

3. Начните с заблокированными руками, толкая тело вверх, держите тело прямо и спину ровно, теперь опускайтесь на платформу, сгибая руки.

4. Медленно поднимитесь и сделайте паузу наверху, сокращая мышцы груди.

Отжимания при ходьбе

1.Примите стандартное положение для отжиманий, убедитесь, что ваше тело прямое, а спина ровная.

2. Сделайте отжимание, затем переместите правую руку на несколько дюймов в сторону, а затем левую и сделайте еще одно отжимание.

3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

5. Вы только что сделали 4 отжимания, что равняется 1 повторению.

Советы, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут изолировать нижнюю часть груди или способы увеличения интенсивности тренировки.

1. Используйте больший процент свободного веса, чем машины Машины

более удобны в использовании, и многие люди боятся свободных весов, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку с использованием свободных весов.

Гораздо проще изолировать одну мышцу с отягощением, а не с тренажерами, и для тех из вас, у кого есть ограничения по времени, более тяжелая и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше за меньшее время.

2. Выполните упражнение для нижней части груди в начале тренировки

Два самых важных правила, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это прогрессирование и интенсивность. Вы наиболее интенсивны, когда не устаете, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале тренировочной программы, когда ваша сила. энергия и сосредоточенность на высшем уровне.

3. Включите в свой распорядок больше упражнений для одной определенной мышцы

Если вы пытаетесь воздействовать на конкретную мышцу, которую вам трудно развивать, попробуйте добавить еще одно упражнение для этой группы мышц позже в ходе тренировки.

Попробуйте использовать разные углы или смешайте свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

Различные вариации помогут вам воздействовать на разные мышечные волокна, улучшая общее развитие.

4. Тренируйте определенные мышцы после дня отдыха

Если вы пытаетесь изолировать одну группу мышц или уделять больше внимания одной группе мышц, то выполнение этого после выходного дня обеспечит заполнение запасов гликогена в вашем организме (с точки зрения непрофессионала, у вас будет больше энергии).Для более интенсивной тренировки.

Также поможет отдых для плеч и трицепсов, так как большинство упражнений на грудь представляют собой многосуставные упражнения.

Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

Еще один способ убедиться, что ваша грудь выполняет больше работы, — это не позволять локтям приближаться к туловищу, это снимет нагрузку с ваших трицепсов, что позволит вам больше изолировать грудь.

5. Тренируйте трицепс не наполовину

Как вы знаете, ваши трицепсы играют большую роль в тренировках груди, если ваши трицепсы слабые, они станут слабым местом в тренировке груди и не позволят вам напрячь грудные мышцы до концентрического отказа.

Как я уже говорил выше, убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до груди.

6. ​​Оставьте свое эго за дверью

Многих парней так беспокоит количество поднимаемых ими тяжестей, чтобы поразить их эго, что они не понимают, что это на самом деле повредит вашим успехам.

Если вес слишком тяжелый, вам придется больше использовать руки и плечи, это заставит день груди превратиться в день рук.

Будьте терпеливы, используйте правильную форму и технику, и ваши цифры будут расти.

Заключение

Всем известно, насколько важно развивать мышцы груди, для подавляющего большинства из нас жим лежа был, вероятно, первым движением, которое мы когда-либо сделали.

Тем не менее, я снова и снова вижу людей, недовольных формой своей груди, в основном из-за того, что они игнорируют нижнюю часть груди »

Это легкая мышца, вам просто нужно вписать ее в свой фитнес-режим и использовать правильную форму.

10 упражнений для груди, которые стоит включить в свою тренировку

Большинство из нас обожает хорошо сформированную грудь с широкой рамкой. Большинство мужчин желают иметь мускулистую широкую грудь, которая создает общий V-образный торс. Люди проводят бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы добиться идеальной формы груди. Простые упражнения на грудь, такие как скромный жим лежа, сами по себе не могут дать вам накачанной груди.

Существует так много упражнений на грудь, которые действительно могут помочь вам построить по-настоящему грудную клетку. Хорошо сложенный сундук не только впечатляет, но и достаточно силен, чтобы толкать тяжелые предметы от штанги к огромным машинам.Упражнения для груди не только укрепляют вашу грудь, но также развивают плечи и трицепсы.

Основные мышцы груди

Прежде чем перейти к упражнениям на грудь, давайте сначала узнаем об основных мышцах груди.

  • Большая грудная мышца : Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая и веерообразная, состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.
  • Малая грудная мышца : Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.Это помогает тянуть плечо вперед и вниз.
  • Serratus Anterior : Расположенный сбоку от грудной стенки, вы замечаете, что передний Serratus работает, когда вы поднимаете тяжести над головой.

Разминка мышц

Перед выполнением любых упражнений или тренировочного режима чрезвычайно важно подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать незапланированных травм во время тренировки. Тщательная тренировка также гарантирует, что на следующий день ваши мышцы будут меньше болеть.

Перед началом упражнений на грудь необходимо выполнить разминку всего тела. Начните с 5-7 минут кардио-упражнений низкой интенсивности, а затем выполните упражнения от руки. Затем переходите к конкретным упражнениям для разминки той тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Разогрев мышц перед тренировкой гарантирует отсутствие травм во время или после тренировки. Разминка очень важна, и вы никогда не должны ее пропускать.

10 упражнений для груди, которые вы должны попробовать

Получение сильной широкой груди — непростая задача.Это требует времени, терпения и большой решимости. Эти упражнения на грудь помогут вам в кратчайшие сроки развить эти грудные мышцы. Однако никогда не переутомляйте мышцы. Чтобы получить больше за короткое время, люди часто перестают выполнять упражнения.

Помимо переутомления и потери импульса за несколько дней, мышцы быстро устают, что в конечном итоге может оказать негативное влияние на организм. Помня обо всех этих указаниях, давайте перейдем к одним из лучших упражнений для груди.

1.Жим гантелей

Жим гантелей максимизирует набор мышц

  • Лягте на ровную скамью и держите гантели в каждой руке
  • Сожмите гантели нейтральным хватом и начните с прямых рук прямо над вами.
  • Согните руки в локтях и опустите гантели прямо над грудью.
  • Сделайте паузу, а затем вытолкните гантели вверх, выпрямив локти.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

2.Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье работает для мышц верхней части груди

  • Лягте на скамью под углом наклона и удерживайте штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над грудью.
  • Медленно опустите штангу на грудь, сгибая руки в локтях.
  • Сделайте паузу, а затем снова поднимите штангу, разгибая локти.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

3.Попеременный жим гантелей на наклонной скамье

  • Лягте на скамью под углом 45 градусов, поднимите гантели и держите их над грудью ладонями от себя
  • Медленно опустите одну гантель, сгибая локоть, затем водите ею вернитесь назад и сожмите грудь вверх
  • Повторите с другой стороны
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону

4. Отжимания от груди

Отжимания от груди прорабатывают всю верхнюю часть тела включая грудь, плечо и трицепс

  • Встаньте на опускную станцию, ладони смотрят внутрь, а руки прямые
  • Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не раскачивались. из
  • Вернитесь к вершине и повторите
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

5.Жим штанги узким хватом

Жим узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая упор на трицепсы и грудь

  • Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху
  • С самого начала положение, вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется груди
  • Взрывно толкайте штангу в исходное положение на выдохе
  • Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью грудных мышц
  • Вы можете сделать 3-4 подхода 8-12 повторений

6.Тросовая мушка

Тросовая мушка обеспечивает постоянное натяжение на протяжении всего движения

  • Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса
  • Возьмите по одной в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях
  • Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и потяните ручки вниз и поперек тела
  • Возвратитесь в исходное положение под контролем
  • Вы можете сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений

7.Выжимание пластины

  • Возьмитесь за пластину между ладонями и удерживайте ее близко к груди
  • Сожмите плечи и оттолкните пластину, выпрямив локти
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите
  • Вы можете сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений

8. Отжимания

Отжимания — одна из лучших тренировок груди, и вы можете делать их практически где угодно

  • Ваши руки должны быть немного шире плеч. на ширину, ноги должны быть на ширине плеч.
  • Медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях.Сделайте паузу внизу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 10-15 повторений

9. Перекрестие троса нижнего шкива

  • Установите ручки в нижнее положение машину и возьмите ее ладонями вверх.
  • Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в локтях.
  • Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

10. Тренажер Pec Fly

  • Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согните локти.
  • Сожмите ручки вместе и переместите их перед грудью.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Вы можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений

Кто может делать эти упражнения на грудь?

Все вышеперечисленные упражнения для груди предназначены для всех, кто хочет построить сильную грудь.Он больше всего подходит для мужчин и женщин среднего уровня, которые имеют опыт жима лежа на тренажерах. Вы можете регулировать интенсивность упражнений в зависимости от ваших возможностей и комфорта. Если хотите, можете добавить больше повторений, а также увеличить или уменьшить вес.

Диета для увеличения груди

Упражнения и тренировки — это половина победы; другая половина зависит от еды, которую вы едите. Диета играет чрезвычайно важную роль, когда речь идет о наращивании мышц, похудании и повышении тонуса тела.Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди, поможет вам в кратчайшие сроки построить широкую и сильную грудь.

Диетические рекомендации предполагают, что вы должны съедать минимум 0,8 грамма белка на кг веса в день. Но для наращивания мышечной массы вам придется увеличить потребление до 1,6–2,0 грамма белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 80 кг, вам необходимо потреблять от 128 до 160 граммов белка в день. Такие продукты, как курица, яйца, чечевица, молочные продукты, молоко, сыр, творог, рыба и т. Д., Богаты белками.Ежедневно включайте их в свой рацион

Заключение

Сочетание динамических тренировок груди может помочь вам достичь желаемой формы груди. Попробуйте разные упражнения для груди и выберите три или четыре, которые лучше всего подходят вашему телу. Не перенапрягайтесь, чтобы добиться чего-то совершенно нереального.

Ставьте реалистичные и достижимые цели, не забывая о своем теле, возрасте, выносливости и силе. Дополните тренировку богатой белком диетой, чтобы восстановить и восстановить мышцы.Всегда делайте хорошую разминку перед выполнением любого упражнения и растяжку после тренировки, чтобы избежать травм.

Кроме того, упражнения на грудь с отягощениями, другими подпорками и гантелями предназначены не только для мужчин. Женщинам тоже необходимо развивать сильные мышцы груди.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В. Каковы основные мышцы груди?

A. Большая грудная мышца и Малая грудная мышца, большая грудная мышца, составляют большую часть мышечной массы грудной клетки. Она большая и веерообразная, состоит из грудино-реберной головки и ключичной головки.Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Его задача — подтягивать плечо вперед и вниз.

В. Важна ли разминка?

A. Перед выполнением любых упражнений или тренировочного режима чрезвычайно важно подготовить свое тело. Хорошая разминка необходима, чтобы избежать каких-либо сомнительных травм во время тренировки. Тщательная разминка также гарантирует, что на следующий день ваши мышцы будут меньше болеть.

В. Играет ли диета роль в достижении желаемых результатов для тела?

А.Диета играет чрезвычайно важную роль, когда речь идет о наращивании мышц, похудании и повышении тонуса тела. Хорошо сбалансированная диета, богатая белком, в сочетании с хорошими упражнениями для груди, поможет вам в кратчайшие сроки построить широкую и сильную грудь.


В. Кто все может выполнять упражнения на грудь?

A. Он больше всего подходит для мужчин и женщин среднего уровня, имеющих опыт жима лежа и использования тросовых тренажеров.

Накачивайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди — также самые простые

Жим лежа — это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем подбирать тренировку груди, которая подходит именно вам.Существует две основных формы жима лежа со штангой: одна на ровной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа — это упражнение №1 для наращивания груди», — говорит Рик Хейзен, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год. «Это прорабатывает всю грудь. Если бы вы выполняли только жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для груди.Лежа на ровной скамье со слегка изогнутой спиной и прямо согнутыми плечами, опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем толкайте ее вверх и назад, пока ваши локти не сомкнутся.

«У вас должна быть возможность просунуть руки под спину», — говорит Хазен. «Ваши плечи должны быть квадратными на скамье. Это дает вам устойчивую основу, так что ваше тело не будет парить».

Хазен рекомендует опускать штангу прямо под соски широким хватом, если вы заинтересованы в наращивании силы.

Ваши плечи будут нести часть груза, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

«Когда дело касается подъема тяжестей, вы должны сохранять позитивный настрой», — говорит Хейзен. «Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы на протяжении всего движения».

Хазен советует использовать более узкий хват и опускать штангу чуть выше сосков, если вы хотите увеличить размер. Это позволит сконцентрировать почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательности у женщин.

Поставьте ступни на край скамьи или на вторую скамью (см. Фото выше), выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это выведет ваши ноги и поясницу из упражнения и еще больше сконцентрирует сопротивление на грудных мышцах.

«Цель наращивания мышц груди — сделать их более выраженными», — говорит Хейзен. «Используя тяжелые веса и небольшое количество повторений, вы нарастите мышцы и увеличите размер. Используя меньшие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете.»

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим дополнением к тренировке на горизонтальной скамье. Жим лежа на наклонной скамье концентрирует больше сопротивления на верхних грудных мышцах, помогая сформировать у мужчин» остроконечный «вид и четкую округлую форму. ищите женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и во время тренировки на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) больше сосредотачивайтесь на толкании штанги вверх и назад. можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед в вашем подъеме.

«Всегда старайтесь подталкивать груз вверх и назад к задней части стойки», — говорит Хейзен. «Вам нужно попасть в ритм; это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает укрепить мышцы груди и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин. Это упражнение можно выполнять лежа на плоской или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока ваши локти не опустятся немного ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное разгибание мышц.Поднимайте гантели наружу и вверх, пока локти не встанут наверх.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете повернуться лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. Фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона рук не будет направлена ​​к вашему лицу.

Затем вы бы повернули вспять на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движение, оставив гантели лицом, перемещая веса вверх и вниз, как если бы вы «обнимали руками пляжный мяч», — говорит Хазен.

Другие варианты включают жим гантелей лежа так же, как жим штанги. С гантелями вы получите более полное разгибание грудных мышц.

Лучшие сундуки получаются благодаря упорному труду

Когда дело доходит до наращивания груди, есть хорошие и плохие новости.

Хорошая новость в том, что простые упражнения, такие как жимы лежа и вариации баттерфляем, — это все, что потребуется среднему мужчине или женщине, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, у кого нет генетических благословений.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал в фитнес-центре Future Fitness Center в Клируотере некоторые базовые упражнения для груди (см. Соответствующую историю), которые могут быть эффективны для наращивания грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень тяжелые веса — иногда более 400 фунтов — и следуют энергичным упражнениям. Одна из тренировок в жиме лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает вес до очень тяжелых, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно снижает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10.Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10. Хейзен отдыхает примерно две минуты между подходами.

Чтобы увеличить размер над силой, Хейзен часто выполняет тренировку жима лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, используя максимум веса в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1 / 2 минуты между подходами.

Хазен также комбинирует другие упражнения на грудь, такие как мухи, с упражнениями на жим лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 хороша для среднего мужчины, если она дополняется другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь выгоду из упражнений для груди, тонизируя и подчеркивая всю область ее груди и давая тканям груди более прочную основу для отдыха.

Женщины, заинтересованные в тонизировании и формировании фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. В общую тренировку можно включить три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения.

Хазен говорит, что мужчины и женщины могут ожидать увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их диеты.

Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить нормальную грудь в грудь бодибилдера.

Комментарии относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А / я 419, Санкт-Петербург, Флорида, 33731-0419.

— ДЖИМ МЕЛВИН

Лучшая тренировка нижней части груди для улучшения тела

Хотите создать потрясающую нижнюю часть груди? Конечно, вы делаете.Мы придумали способ сделать это. Здесь вы найдете все необходимые упражнения и необходимую интенсивность тренировок!

Сильное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, резких широчайших мышц и широких плеч важна точеная нижняя часть груди. Женщин это тянет. Мужчины завидуют этому. Большой крепкий сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Хотите это сделать?

У нас есть все необходимое, чтобы с нуля стать героем. Узнайте, какие упражнения и какие методы интенсивности лучше всего подходят для тренировки, которую вы можете использовать сегодня!

Тренировка нижней части груди очень важна

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края. Также нужна четкая нижняя точка. Тело отца, или полная противоположность телосложения, к которому мы стремимся, известно дряблой средней частью и обвисшей грудью.Ключевое различие между телосложением папы и геркулесовым телосложением — четкая конечная точка груди и начальная точка пресса.

Это те мышцы, которые имеют значение

Нижняя часть грудной клетки обычно рассматривается как большая и малая грудные мышцы. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, образующий тройной сундук с угрозой.

Что это?

Это передняя зубчатая мышца.Эта мышца проходит вдоль ребер и поднимается к груди.

Кто знал, что вы действительно можете наращивать грудную клетку?

Передняя зубчатая мышца имеет вид жабр с каждой стороны тела. Он соединяет V-образный конус от широчайших к груди. Он также дополнительно подчеркивает нижнюю часть груди. Для грудной клетки следующего уровня большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца требуют тренировочных стимулов.

Упражнения для нижней части груди

Из-за веерной формы груди это означает, что вся грудь всегда будет задействована, независимо от того, какое упражнение выполняется.Хотя мы не всегда можем изолировать одну часть вашей груди, мы можем сделать акцент на определенной области.

Угол напряжения определяет, какая область будет получать больше всего раздражения. По сути, в конечной позиции упражнения на грудь руки должны быть немного ближе к ногам, чем голова. Для большинства упражнений это означает переход в позицию упадка. Это делает дополнительный акцент на нижней части груди. Ниже приведены упражнения, которые необходимо выполнять для улучшения нижней части груди и тела.

Наклонные прессы

Большинство наклонных скамей регулируются под углом 45 градусов. Это идеально подходит для тренировки нижних мышечных волокон груди. Разница в акцентах между жимами с наклоном, плоскими и наклонными жимами должна быть довольно четкой.

Хотя этот начальный угол важен, также важно оборудование.

Как обычно, штанги позволяют перемещать больший общий вес. Это отлично подходит для работы с более низким диапазоном повторений и для шока груди.Если вас больше интересует внешний вид и форма, замените штангу парой гантелей. Помните, что вес — не самый важный фактор для роста мышц.

Главное — напряжение.

Гантели

обеспечивают необходимую универсальность. С гантелями диапазон ваших движений больше. Это означает большее растяжение и сокращение мышц. Это всегда приводит к усиленному развитию мышц.

Диапазон движения обычно понимается как общее расстояние, на которое перемещается вес, но это гораздо больше.Это также включает в себя реальный путь и напряжение, которое проходит через ваше тело. Штанги требуют фиксированного положения рук, в то время как гантели допускают внутреннее и внешнее вращение. Слегка повернув руки внутрь, вы еще больше активируете мышцы груди. Когда ваши руки и локти слегка повернуты внутрь, сила, создаваемая поднятием тяжестей, распространяется на большее количество мышечных волокон.

Последняя важная вариация, которую допускают гантели, — это способность сводить руки вместе вверху.Возможно, вы уже делаете это, увидев, как это делают другие. Это служит очень важной цели. Функция груди — вытягивать руки от тела. Это также нужно для того, чтобы привести руки вместе (представьте себе движение мухи). Как при разгибании, так и при сведении рук с гантелями грудь сгибается вдвое.

Мы все любим двоих за одного, особенно когда это означает лучшее тело. При выполнении жима гантелей убедитесь, что ваши руки и локти находятся под углом 45 градусов, а веса сходятся вверху.

Отжимания на параллельных брусьях

Король художественной гимнастики — это еще и топы для наращивания нижней части груди. Отжимания, выполняемые с параллельными брусьями, могут создавать тот же угол силы, что и жимы с понижением. Чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении, наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Если ваше тело вертикально, акцент сместится на трицепсы, а не на грудь.

Отжимы — отличный инструмент.

Почему?

Они предлагают большую гибкость во время тренировки.В отличие от других упражнений, они представляют собой замкнутую цепочку. Другими словами, ваши руки остаются на одном месте, а не двигаются, как при жиме лежа. Это дает другой стимул и упрощает выполнение последних повторений, поскольку страхующий не нужен.

Отжимания, как и гантели, также допускают большой диапазон движений. Когда ваши локти находятся относительно близко к телу, это увеличение диапазона будет ощущаться по мере того, как ваши грудные мышцы удлиняются.

Вот как можно использовать отжимания на штанге. Выполняйте отжимания с отягощением, используя цепной ремень.Это отличный способ измерения веса тела, который быстро увеличивает размер нижней части груди. Это часть вашей тренировки, на которой нельзя экономить.

Невзвешенные отжимания тоже хороши.

Почему?

Их можно выполнять даже на вспомогательном тренажере, чтобы получить преимущества упражнения с замкнутой цепью, не требуя при этом больших усилий. На этой тренировке вы будете делать отжимания на максимум, делая отрицательные отжимания как с отягощением, так и с собственным весом.Техника для них проста. Их делать — отдельная история.

Начни с настройки нормально на барах. Опустите свое тело на счет до пяти секунд. Если можете, вернитесь наверх и повторите. Если нет, просто вернитесь наверх и повторите. Было бы неплохо, если бы партнер держал вас за ноги, чтобы помочь вам встать и обеспечить соблюдение правила пяти секунд. Назовите это подходом, когда вы выполните 10 повторений или когда вы больше не можете опускаться как минимум за три секунды. Это длительное время под напряжением разрушит грудные мышцы и построит шип на теле.

Как накачать нижнюю часть груди

Тяжелые комплексные упражнения необходимы для наполнения нижней части груди. Но, как и большая насыпь из глины, это не впечатляет, пока не приобретет эстетическую форму. То, что изолирующим упражнениям с высоким числом повторений не хватает чистой мощности, они компенсируют накачкой и четкостью, которые они приносят на стол. Эти упражнения подойдут именно для нижней части груди.

Кроссоверы от высокого к низкому кабелю Кроссоверы

отлично подходят для тренировки грудных мышц.Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелями, убирает все, что осталось, обеспечивая при этом лопнувший насос. Эта версия требует установки тросов выше уровня плеч, а затем выполнения движения вниз. Финишная позиция должна быть похожа на самую мускулистую. Этот угол будет нацелен на ваши внешние грудные мышцы, создавая визуальное разделение между грудными и грудными клетками, одновременно задействуя нижние грудные мышцы.

Пуловеры с гантелями

Это нацелено на переднюю зубчатую мышцу и нижнюю часть груди.Об этом упражнении часто забывают, но оно действительно отделяет впечатляющее от среднего. Если это беспокоит ваши плечи, попробуйте поменять его на тяги вниз на прямых руках.

Это методы измерения интенсивности

Правильный выбор упражнений закладывает основу. Выполнение этих упражнений и их дальнейшее продвижение — вот разница между довольно хорошо и «Свято!» Добавление этих специфических техник к этим уже убийственным упражнениям обожжет вашу нижнюю часть груди. Каждая техника размещена очень точно, чтобы получить максимальную отдачу от диапазона повторений, типа упражнения и размещения в тренировке.

Система предварительного выхлопа

Техника предварительного утомления включает выполнение изолирующего упражнения перед комплексным упражнением. При этом целевая мышца достигает отказа до того, как откажутся второстепенные мышцы, участвующие в движении.

Например, эта тренировка дополняет кроссы от высоких до низких с отжиманиями. Во время отжиманий срабатывают не трицепсы и дельтовидные мышцы, а грудь. По сути, с техникой предварительного истощения негде спрятаться ни одному из мышечных волокон груди.

Пост-выхлопная техника

Всегда есть несколько путей, ведущих к желаемому конечному результату. В конце концов, у радуги два конца, и я думаю, по любому из них можно найти горшок с золотом. Последующий вытяжной метод противоположен предварительному вытяжному методу. Он начинается с выполнения большого сложного движения, а затем завершается изолирующим упражнением для определенной мышцы. Оба метода великолепны. Попрактиковавшись, вы сможете определить, что наиболее эффективно в данный момент и для конкретной цели.

В этой тренировке груди тяжелые отжимания выполняются с использованием пуловеров с гантелями.

Эта комбинация подтолкнет вашу грудь к глубоким растяжениям и жестоким отказам.

Обучение обратной пирамиде

В жизни и на тренировках всегда лучше всего делать самое важное в первую очередь. Они забирают больше всего энергии, но дают наибольшую отдачу. По этой причине тренировка начинается с жима гантелей с большим упором.Это упражнение принесет максимальную отдачу от ваших вложений. Поэтому вы должны перенести с ним как можно больше веса.

Обучение обратной пирамиде идет еще дальше. Он использует набор повторений для всего подхода. Для этой тренировки это от шести до восьми повторений. Первый подход будет самым тяжелым и потребует наибольшего усилия. Для второго и третьего набора вес следует уменьшить на 2,5–5%.

Почему?

Сделайте это, чтобы обеспечить выполнение целевых повторений при максимальном использовании веса.Если вы думаете, что это будет сложно, вы правы.

Каждый сет подтолкнет ваши грудных мышц до их предела.

Негативы

По иронии судьбы, нет ничего более положительного, связанного с увеличением силы и размера, чем отрицательное. Обычно отрицательные результаты делаются путем выбора груза, который слишком тяжелый, чтобы с ним справиться, опускания его как можно медленнее, а затем подъема с помощью корректировщика. Негативы очень обременительны, и поэтому их нужно использовать с осторожностью.

Оптимальный способ представить негативы или использовать их чаще — упражнения с собственным весом. Завершение этой тренировки отрицательными отжиманиями приводит к разрыву мышц до мазохизма.

Тренировка нижней части груди

Готовы?

Отлично!

Поехали!

Начните с динамической разминки. Затем следуйте упражнениям.

1а. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 6-8 (обратная пирамида)

2а. Жим штанги на наклонной скамье 3 × 10-12

3а. Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3 × 10-12

-Суперсет с

3б. Пуловер с гантелями 3 × 12

4а. Кабельный кроссовер от высокого к низкому 3 × 15-20

-Суперсет с

4б. Отрицательные отжимания с собственным весом (5 секунд отрицательных) 3 × 8-12

Заключение

Очевидно, что нижняя часть груди является незаменимой функцией для улучшения тела.Сосредоточение внимания на размере, форме и окружающих структурах превращает обычное в необычное.

Лучший способ сделать это — точно следовать указанной тренировке. Мы избавились от догадок и использовали лучшие упражнения, структурировали их для достижения успеха и даже пошли еще дальше, применив несколько интенсивных техник. Вы можете спокойно спать, зная, что все делаете правильно в тренажерном зале. Получите максимум от этой тренировки, поддерживая ее питательной пищей и проактивным восстановлением. Пришло время построить лучшее тело.Давай!

Пришло время построить лучшее тело. Давай!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа. Жим штанги лежа является основным упражнением для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортзала встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом. И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, оно не сильно повлияет на вашу нижнюю часть груди.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически приятную грудь, вам нужно поразить грудную клетку не только одним подходом после подхода жима штанги лежа.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью груди, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия грудных мышц

Хотя вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудную клетку, всегда полезно знать немного больше о расположении и функциях мышц, которые вы хотите тренировать.По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных головок или подразделов:

  • Ключичная (или верхняя) головка
  • Грудинная (или нижняя) головка. Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Ключичная головка отвечает за три основных движения:

  1. Сгибание плеча: Поднятие руки вверх, как если бы вы тянулись над головой
  2. Горизонтальное приведение: Потяните руку через тело, как вы может лететь с гантелями
  3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

Принимая во внимание, что головка грудины выполняет следующие функции:

  1. Разгибание плеча: Вытягивание руки вниз с положение над головой, как в пуловере
  2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе с гантелями
  3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тело

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть грудной клетки

Чтобы построить лучшую тренировку нижней части груди, убедитесь, что вы включили хотя бы пару из этих упражнений в свою тренировку.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудной клеткой к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей с отклонением от положения лежа

Если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, это, вероятно, было бы именно оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче переносят ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье

Согласно исследованиям, лучший угол наклона для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:
  1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
  2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
  3. Согните руки и опустите вес наружу и вниз к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
  4. Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
  5. Опустите вес и повторите заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Подходит для наращивания силы и роста мышц
  • Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеча
  • Можно сделать достаточно безопасно без корректировщика
  • Позволяет работать с обеих сторон одинаково
  • Можно использовать для идентификации и исправить дисбаланс силы слева направо

Подробнее о жиме гантелей с упором

2.Отжимания на брусьях

Многие тренажеры очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом ничуть не менее полезны, чем упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Отжимания на параллельных брусьях
Как это делать:
  1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу. Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки.Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
  3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите их, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:
  • Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
  • Превосходное упражнение на трицепс
  • Можно усложнить, используя пояс для отжиманий с отягощениями
  • Можно выполнять с двумя спинками стула для домашних тренировок
  • A хороший способ измерить относительную силу, т.е.е., производительность относительно веса тела

3. Пересечение тросов от высокого к низкому

Хотя не существует такой вещи, как упражнение, которое полностью изолирует ваши нижние мышцы груди, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют лишь небольшую роль в этом упражнении, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:
  1. Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмитесь за ручку в каждую руку и встаньте между шкивами.Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью. Держите их жесткими.
  2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
  3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
  4. Повторить заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Тренируйте нижнюю часть грудных мышц без особого задействования трицепсов
  • Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
  • Намного легче для ваших локтей, запястий и плеч, чем большинство тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальная станция для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с корректировщиком.

Жим штанги на наклонной скамье
Как это делать:
  1. Лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и удерживайте ее на груди.
  2. Согните руки и опустите штангу до грудины. Спускайтесь плавно и под контролем, не отталкивая штангу от груди.
  3. Снова нажмите гирю и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.
Преимущества:
  • Позволяет поднимать более тяжелые веса
  • Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
  • Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
  • Меньше шансов соскользнуть со скамейки, чем с гантелями и стандартной регулируемой скамьей

5.Разводка гантелей с наклоном

Разводка с гантелями сверху вниз — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудной клетки, используя только свою надежную регулируемую скамью и пару гантелей.

Как это сделать:
  1. Установите угол на регулируемой скамье на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
  2. Поднимите веса и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
  3. Раскройте руки и опустите веса в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
  4. Хорошо потянитесь, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
  5. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
  • Подходит для домашних тренажеров
  • Хороший способ выявить и исправить дисбаланс слева направо
  • Вы можете отрегулировать диапазон движений в соответствии со своей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о разводка гантелей с упором

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто считаются упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Пуловеры с гантелями
Как это делать:
  1. Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди ладонями к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом оставаться неподвижными.
  2. Опустите вес за голову, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
  4. Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.
Преимущества:
  • Минимальное задействование трицепсов
  • Хорошее упражнение для тренировки до или после утомления
  • Полезное упражнение на подвижность плеч
  • Обеспечивает хорошее растяжение широчайших мышц

7. Отжимания

Если Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Арнольд отжимается от пола
Как это делать:
  1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
  2. Согните руки и опустите грудную клетку до уровня пола не более дюйма.Следите за тем, чтобы ваши бедра не выровнялись.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.
Преимущества:
  • Вы можете отжиматься практически где угодно и когда угодно
  • Легко для плеч
  • Отличный способ завершить тренировку нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариаций отжиманий Для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Кроссоверы Arnold Cable

Начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения на нижнюю часть груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте интенсифицирующие техники — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя такие методы интенсификации, как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на грудь могут быть тяжелыми для ваших плеч, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и увеличивать мышечный рост. Измените свой тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Подведение итогов

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функций вы будете вознаграждены.Покажите свою любовь к нижней части груди, построив свои тренировки на этих проверенных упражнениях. Всего через несколько месяцев у вас будет нижняя часть груди, которой можно гордиться!

Источники

  1. PubMed: Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/

Лучшие движения для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышц

Если вы хотите попотеть, вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете.С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Bigger Arms: Preacher Curl

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс.Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки.Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Bigger Chest: Жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Buff vs.Мистер Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или на мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками. Работайте по одной руке за раз, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными.Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на плечевых мышцах. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины или широчайшие. Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер для вытягивания и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите штангу к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.

Abs: Гиря Twist

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно после того, как вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс. Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрых результатов держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество поворотов, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: Супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: компаундные наборы

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что способствует их росту.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки. Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на пластину, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч.Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы напрячь мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму. Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите корпус, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине.Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для подколенных сухожилий и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен. Вы можете опустить его дальше, если сможете сохранить ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу, свесив свод и пятку за край ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее. Если вы можете балансировать, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать.Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои основные движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для показанного здесь шага вверх. Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку как минимум каждые 4-6 недель.

Тренировка высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сбрасываете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. Точное время и количество калорий, которые вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка.Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Правильно питайтесь: прежде чем поднимать тяжесть

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите, чтобы вас разорвали, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также употребляйте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для длительного сохранения энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Правильно питайтесь: после подъема тела

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться.Включите также такие полезные углеводы, как фрукты. Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, такие как креатин, популярны среди спортсменов и культуристов.Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету. Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышечной массы. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

  • Угри
  • Рост груди у мужчин
  • Болезнь сердца
  • Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, частично зависит от ваших генов и возраста.Твои родители дали тебе базовую форму тела и легкость, с которой ты становишься большим. Тем не менее, большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

.