Что лучше тяга штанги в наклоне или подтягивания: Фитнес по науке: 5 лучших упражнений на спину | Фитнес по-русски

Фитнес по науке: 5 лучших упражнений на спину | Фитнес по-русски

Спина — очень важная группа мышц для нашей фигуры. Широкая спина дает мужчинам заветный силуэт в форме перевернутого треугольника. Девушкам это важно ничуть не меньше — только вместо перевернутого треугольника у них — фигура в форме песочных часов.

Широкая спина визуально снижает талию. А мощная спина принимает на себя основную нагрузку когда вы берете тяжелый вес. Сегодня мы поставим точку в вопросе, какие упражнения лучше всего создают нам крепкую широкую спину.

В рубрике «Фитнес по науке» мы разбираем упражнения, которые оказались эффективными в результате эксперимента. А ставил эксперимент американский фитнес-тренер Брет Контрерас. Он запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений. Он обвешивал себя электродами, делал упражнения и записывал электрические импульсы.

И мы с вами сейчас рассмотрим упражнения, которые показали максимальный результат для развития мышц спины.

Подтягивания

Эксперимент показал, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц спины. То есть, для широкой спины по форме «перевернутый треугольник» — подтягивания подходят идеально.

Старайтесь довести число подтягиваний в подходе до 15. Если делаете их легко – начинайте подтягиваться с дополнительным весом. Если даются тяжело — используйте тренажер гравитрон, который берет на себя часть нагрузки.

Если вы давно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то наверняка слышали, что если браться за перекладину обратным хватом и узко, то это подтягивания на бицепс. Если широко – то для спины. Но оказалось, что ширина и тип хвата практически не влияют на нагрузку спины.

Узкий хват дает чуть большую нагрузку на бицепсы. Широкий хват сильнее нагружает трапецию. А вот широчайшие мышцы спины в обоих случаях получают прекрасную нагрузку.

Подтягивайтесь как угодно и чем больше, тем лучше!

Тяга штанги в наклоне

Хорошее упражнение, которое прорабатывает все спину – верх и низ трапеции и широчайшие. Немного уступает подтягиваниям по нагрузке широчайших.

Идеальная техника выполнения тяги в наклоне: сильный наклон, держим поясницу, тянем штангу к поясу. Траектория штанги — прям по бедрам ведем. Так мы максимально нагрузим именно широчайшие.

Смело используйте это упражнение, как базовое для прокачки спины.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнения я несколько лет назад включил в свой арсенал. Его я почерпнул у питерских культуристов, которые делали его для развития…плеч!

Действительно, тяга гантелей в этом положении неплохо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц (по бытовому – делает плечи гармоничными, как у пловцов).

Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи

Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи

Но оно, как оказалось, прекрасно прорабатывает и широчайшие мышцы и даже нагружает бицепс. Включите это упражнение в свой арсенал. Его можно делать в конце тренировки на 12-15 повторов на три подхода с относительно небольшим весом. Так вы окончательно догрузите широчайшие.

Шраги со штангой

Это упражнение с большим отрывом выиграло у всех других по прокачке трапеций. Результат предсказуем. Остается открытым вопрос, а нужно ли качать трапеции?

Да, у бодибилдеров старой школы трапеции выделялись. Они и правда делают силуэт мощным. Но развитые трапеции визуально сужают плечи. К тому же, трапеции качаются и так – они задействованы почти во всех упражнениях на плечи и спину. Лично я трапеции не качаю – не вижу смысла. Но если они вам нужны – классические шраги со штангой вам в помощь.

Интересный лайфхак. Во всех тягах штанги обратный хват работает чуть лучше, чем прямой. Заодно кроме спины он еще и донагружает бицепс.

Становая тяга и тренажеры

А вот становая тяга показала средний результат для проработки спины в ширину. Это и логично – становая тяга укрепляет спину «вглубь», прорабатывает мышечный корсет, усиляет хват, но на ширину спины практически не влияет. Эффективность становой тяги оказалась на 22% ниже, чем у подтягиваний и на 11% слабее, чем у тяги штанги в наклоне.

Тяги в блочных тренажерах показали совсем печальный результат. Они значительно уступают свободным весам. Например, классическая тяга вертикального блока дает результат на 30 (!) % хуже, чем подтягивания.

Кстати, для любителей модных упражнений. Подтягивания на TRX в самых разных вариантах показали результат близкий к 0. Все-таки, когда речь идет о таких крупных мышцах, как спина, нет ничего лучше старой доброй штанги.

Пять лучших упражнений на спину

В этой программе мы соблюдаем классическое правило бодибилдинга для тренировки спины – число горизонтальных и вертикальных тяг должно совпадать.

Таким образом, получаем идеальную тренировку спины в ширину:

Подтягивания узким обратным хватом;

Подтягивания прямым широким хватом;

Тяга штанги в наклоне;

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;

И, для тех, кто хочет мощную трапецию, в конце тренировки — шраги со штангой.

Выполнять в режиме 10-15 повторов в трех подходах в каждом упражнении.

О прокачке спины и тяге штанги к поясу — Дориан Ятс. — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

О прокачке спины и тяге штанги к поясу — Дориан Ятс. «Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос — перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения — это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга — никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают. Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные. Итак, первое — подтягивания хватом к себе, второе — тяга штанги к поясу и третье — становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге — 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес — ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не «распылилась» по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я — противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина — это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину — трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией — не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь. Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день — спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это «чувство» ушло, все! — значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть — это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции — концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком «включается» спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты «лепишь» самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг — это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом. Тяга к поясу в наклоне Механика этого движения такова, что оно разом «бомбит» всю спину — и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики — вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни — без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки — движение получится неполноценным.»

Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)

Хотите узнать как можно быстро и качественно увеличить объём и толщину спины? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (горизонтальные тяги)»…

Все мы прекрасно понимаем что большие руки это конечно же, хорошо, а в сочетании с широкой и мощной спиной это будет ещё лучше. Но к сожалению многие даже не знают о том, как и какими упражнениями лучше всего прорабатывать свои мышцы спины.

Главную роль в которой играют не только основные широчайшие мышцы спины, но и также другие более мелкие мышечные группы, которые собственно и придают вид сильной и мощной спины.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

• Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.

• Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Горизонтальные тяги и упражнения:
Самое лучшее упражнение на мой взгляд для толщины и объёма не только широчайших мышц, но и других более мелких спинных мышц является нечто иное как упражнение тяга со штангой в наклоне.

Пожалуй, это лучшее упражнение и именно оно является основным в построении красивой и мощной спины, его можно выполнять как со свободной штангой, так и в тренажёре Смита…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая превосходно и эффективно прорабатывает ваши мышцы спины.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга штанги в наклоне обратным хватом, т.е. берётесь за штангу таким хватом, как будто собираетесь выполнять подъём на бицепс, а именно ладонями к себе, при этом сама ширина вашего хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

Внимание:

Выполнив все намеченные повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между ними быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга штанги в наклоне но уже обычным хватом, т.е. ладонями от себя при этом ширина вашего хвата должна быть немножко шире, чем при обратном хвате.

Выполнив сначала первое упражнение тягу обратным хватом вы сразу же меняете хват и продолжаете выполнять уже своё второе упражнение.

При этом если рабочий вес для вас слишком мал можете быстро накинуть пару блинов и продолжить выполнять суперсвязку при этом отдых между первым и вторым упражнением должен сводиться к минимуму, а лучше вообще обойтись без него.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются с одной и той же штангой, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши мышцы спины, а главным образом на её толщину…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего навсего один единственный подход.

Либо вы можете работать в высокообъёмном режиме выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений с большим количество подходов от 5 до 10 подходов.

Чередуйте два этих стиля выполнения между собою…

Второе лучшее упражнение на мой взгляд это тяга Т-грифа это довольно таки превосходное упражнение для развития толщины ваших спинных мышц, но к сожалению мало кто умеет правильно выполнять это упражнение.

Именно поэтому я советую его заменить на тягу нижнего блока к животу…

Выполняя всего два упражнения, а именно тягу штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем выполняя тягу Т-грифа это всё что нужно для развития толщины вашей спины…

Но есть и ещё ОДНО интересное упражнение, о котором очень мало кто знает, это Обратные подтягивания под углом в 40-45 градусов в тренажёре Смита…

Это довольно универсальное упражнение и подходит как для увеличения ширины спины, так и для увеличения толщины спинных мышц.

Выполняется это упражнение также как и обычные подтягивания только в тренажёре Смита под углом в 40-45 градусов, также как и обычные подтягивания, при этом ширину хвата можете подобрать сами, положение рук может быть как обычным, так и обратным (ладонями к себе).

При этом и сама ваша техника выполнения этого упражнения у вас может быть разной, вот несколько примеров:

Если вам довольно таки легко подтягиваться, тогда прикрепите к себе дополнительный вес и выполняйте упражнение уже вместе с ним. Это упражнение можно отнести как к вертикальным тягам так и к горизонтальным тягам в зависимости от техники его выполнения.

Вы же в свою очередь можете применять это упражнение выполняя его под разными углами со своим весом так и с дополнительным для того чтобы как можно больше охватить да и проработать все участки свой спины.

Это очень хорошее упражнение для развития спины!

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга..

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Для полной проработки вашей спины вам нужно всего навсего ДВА основных упражнения для того чтобы как следует проработать свою спину. Я имею ввиду два упражнения вертикальной тяги и всего два упражнения горизонтальной тяги.

Всего же получается 4 основных упражнения, которые будут полностью прорабатывать мышцы спины.

Первое это подтягивания с дополнительным весом и затем тяга верхнего блока в суперсвязке 2 в 1, о которых я уже говорил ранее.

Второе это тяга штанги в наклоне в суперсвязке 2 в 1 и затем тяга Т-грифа либо же это тяга на нижнем блоке.

И на этом ВСЁ!!! Этого будет более чем достаточно чтобы ваша спина постоянно росла…

Тяга в наклоне.

Ashedow 16.03.2009 — 14:22

Нарисовалась проблема — уже пару месяцев не могу увеличить вес штанги. Прогресс встал и все тут. Тяну 1 — 2 раза в неделю, когда как. В основном один. Подтягиваюсь (кстати, на подтягивании результаты тоже не растут). Делаю становую, шраги. Больше на спину ничего.
Подскажите, в чем может быть проблема с застоем. И какие для тяги есть подсобки.

Страшила мудрый 16.03.2009 — 14:47

Нужно что-то изменить: попробовать тянуть каждой рукой в отдельности или «тягу Ятса», или тягу узким хватом (тянуть гриф за 1 конец).

Ashedow 16.03.2009 — 14:59

Тяга Ятса — это тренажер, если гугл не соврал? С тренажерами напряг, однако. Остаются тяги гантели и штанги поперек…
Да, забыл сказать, бицепс практически не делаю из соображений, что на тяге и подтягивании ему и так хватает. Имеет ли смысл выделить на него упражнение?

Страшила мудрый 16.03.2009 — 15:09

Ashedow
Тяга Ятса — это тренажер, если гугл не соврал?

Это тяга штанги, но хватом снизу (как если бицепс делать), а корпус нужно держать не горизонтально, а под углом 45 градусов, и тянуть к животу. Совсем другие ощущения.

Ashedow 16.03.2009 — 15:11

Ясно, спасибо.

vulcan1600 17.03.2009 — 04:46

Бицепс делайте. Раз в неделю 3 упражнения хватит. Тяга Ятса удобнее обычной в наклоне. С большим весом тем более.

Ashedow 17.03.2009 — 12:57

Вчера попробовал тянуть гантель. Плюс штанга на бицепс. По ощущениям тяга гантели куда легче пошла чем штанги при аналогичном весе. Попробую месяц — другой гантель, погляжу на результаты.

Страшила мудрый 17.03.2009 — 13:16

Ashedow
Вчера попробовал тянуть гантель. По ощущениям тяга гантели куда легче пошла чем штанги при аналогичном весе.

Тяга гантели позволяет выключить мышцы-разгибатели спины (за счёт упора рукой и коленом) и резко наращивать вес. Я 1 рукой мог тянуть гантель, почти не уступающую весом штанге, которую тянул двумя руками! Нагрузка на широчайшую в итоге огромная, к тому же можно сконцентрироваться на каждой половинке мышцы в отдельности.

Ashedow 17.03.2009 — 13:38

Страшила мудрый

Я 1 рукой мог тянуть гантель, почти не уступающую весом штанге, которую тянул двумя руками!

Однако. Я тянул половину веса штанги, смог сделать на пару — тройку повторений больше.

Ashedow 17.03.2009 — 13:40

vulcan1600
Бицепс делайте. Раз в неделю 3 упражнения хватит.

Вы имеете в виду подтягивание-тяга-бицепс на одной тренировке? У меня так не получается, я после тяги подтянуться уже не могу. 😊

vulcan1600 17.03.2009 — 14:38

Вы имеете в виду подтягивание-тяга-бицепс на одной тренировке? У меня так не получается, я после тяги подтянуться уже не могу.

Можно на ты))) Бицепс отдельным сетом из 2-3 упражнений. Лучше после груди или приседаний, он там не устает совсем. Еще есть схемы его закачки за 15-20 минут максимум.

Страшила мудрый 17.03.2009 — 15:42

Ashedow

Однако. Я тянул половину веса штанги

Начинать нужно с половины, да, но у меня веса очень быстро росли и в итоге я тянул 1 рукой столько, сколько и предположить не мог (с кистевой лямкой только).

Ashedow 17.03.2009 — 16:43

vulcan1600
Бицепс отдельным сетом из 2-3 упражнений

А есть ли необходимость так много? В тягах/подтягивании он работает весьма неплохо. Скажем, выделить отдельное упражнение на него на правах подсобного — вполне можно. Но серию… первый момент: сомневаюсь что удасться втиснуть, у меня тренировка длится час (на практике чуть длиннее), больше никак по организационным причинам. Второй момент: за 3 месяца я прибавил в обьёме бицепса около 3 см — т.е. прогресс неплохой даже. С этой точки зрения тоже сомневаюсь что отдельная серия на бицепс необходима. 😳
С третьей стороны — явный застой в тяге/подтягивании говорит сам за себя. А увеличение бицепса вполне можно обьяснить тем что я прогрессирую в жиме лежа/толчке стоя. Т.е., вполне возможно, объём растет за счет трицепса.
Выходит, и бицепсу нужно добавлять работу, и как это в программу втиснуть неясно. 😞

MASSSON 17.03.2009 — 17:06

А можно узнать результаты в подтягиваниях и вес штанги в тяге

Ashedow 17.03.2009 — 17:19

Собственный вес — 115-117. Штанга — 110. Гантель — 55. Подтягивание — 8…11 раз, но ноги при опускании касаются пола.

MASSSON 18.03.2009 — 16:02

Спасибо.

Huge Cock Cucumber 19.03.2009 — 11:48

Я совсем не билдер (у меня одна задача на год -пожать 200 кг).
Но иногда ради прикола делаю с друзьями различные упражнения вне основной тренировочной программы. Тягу в наклоне не очень понимаю, так как не вижу никаких силовых преимуществ перед подтягиваниями.
И считаю следующее- во всех без исключения упражнениях Вы будете делать приличный вес если Вы делаете упор на повышение силы в жиме, подтягиваетесь с весом и делаете приседания.

Мое имхо- гиперэкстензии с весом (после разминочного подхода), подтягивания с весом (желательно с блинчиком больше 10 кг и делать чисто). Тогда штанга в наклоне попрет. Опять повторюсь- сейчас я озабочен только повышением силы, а красоту и рельеф мышц считаю коссвеным результатом тренинга. Хотя телосложением своим очень доволен.

Ashedow 19.03.2009 — 12:55

Дык не могу я делать упор на жимы лежа — плечо не позволяет. Гиперэкстензии не люблю, но это уже из области личных предпочтений. Делаю становую.
А тягу в наклоне делаю чтобы грузить задние дельты.

Huge Cock Cucumber 19.03.2009 — 13:20

Ashedow
Дык не могу я делать упор на жимы лежа — плечо не позволяет. Гиперэкстензии не люблю, но это уже из области личных предпочтений. Делаю становую.

тогда плечо нужно полностью восстановить- без этого о повышении весе штанги к сожалению речине идет. Тем более штанга весом за 100!
Хотя подтягивания с весом в любом случае- лучше. А еще по ходу тяга штанги в наклоне- не прицельно целевое упражнение для задних дельт. Если интересует именно масса (я так понимаю?) — то гораздо эффективнее разводки гантелей в наклоне (кстати- тут вес гантелей не имеет большого значения, к слову о травме). Можно пробить нафиг дельты гантелями и в 10 кг.
Но если именно разговор о тяге в наклоне — то только пробовать чисто подтягиваться с отягощениями, чередуя с тренировками подтягиваний без веса.
Я на силу делаю 5 подходов подтягиваний по 2-4 повторения с весом 40-50 кг, а следующую тренировку подтягиваюсь без веса 6 подходов по 10-15 раз.
Именно неотказные подходы подтягиваний с приличным весом по 2-3-4 повторения считаю ИМХО главным — в повышении рабочих весов при подтягиваниях, что обязательно положительно скажется и на весе штанги и на колличестве подтягиваний без веса.
Единственное опять- же, плечо. Восстановить бы…

Ashedow 19.03.2009 — 14:11

Восстановить плечо — конечно было бы отлично. Но… время это дело не лечит, топать к хирургу тоже не очень охота, да и нет в пределах досягаемости спортивного врача. А идти к обычному хирургу… разговаривал с одним, тот сказал прямо, что шансы на восстановление невелики а на то что покалечат окончательно — как раз наоборот. потому перебиваюсь народными средствами. 😊 В смысле, закачиваю помаленьку. Вроде боль потихоньку уходит (тьфу, тьфу).
Про целевые и изоляции. Не делаю сознательно. У меня жесткий лимит времени на тренировку, не укладываюсь. Потому делаю в основном базовые упражнения, если их можно так назвать. Т.е. те, в который включается сразу много групп мышц.

wmczr 30.03.2009 — 11:11

Ashedow
А идти к обычному хирургу… разговаривал с одним, тот сказал прямо, что шансы на восстановление невелики а на то что покалечат окончательно — как раз наоборот

Имею похожую проблему, считаю что к врачу таки стоит сходить. Мне помог, до конца првда проблема не исчезла, по крайней мере болей таких какие были сейчас нет. Хотя результаты в жиме стоят думаю как раз из-за плеча.

Ashedow 30.03.2009 — 12:00

Решил все-таки воздержаться от похода по врачам. Причина — уже практически месяц нет боли при жиме (тьфу — тьфу). Результаты помаленьку растут — вышел вроде на 110 рабочего веса.

Ashedow 30.03.2009 — 12:05

Чтобы не плодить темы, еще один вопрос.
Кто нибудь толчек стоя делает? Не ТА-шный, с уходом, а с дожимом. Встречал ещё название «жимовой швунг». Интересует какое примерно должно быть соотношение веса толчек/жим лежа. У самого примерно 90/110.

wmczr 30.03.2009 — 22:01

Я одно время делал, до 80х4 дошел, потм броси сейчас сидя делаю. жим в районе 110-115 был. Кстати это упражнение плечо не так раздражало как жим

SDR 31.03.2009 — 22:34

Ashedow
Нарисовалась проблема — уже пару месяцев не могу увеличить вес штанги. Прогресс встал и все тут. Тяну 1 — 2 раза в неделю, когда как. В основном один. Подтягиваюсь (кстати, на подтягивании результаты тоже не растут). Делаю становую, шраги. Больше на спину ничего.
Подскажите, в чем может быть проблема с застоем. И какие для тяги есть подсобки.

я тебе расскажу что тебя потом может ожидать
-сорванная поясница
-позвоночная грыжа

что делать — спросишь?
работать в тренажере
заодно научишься концентрироваться и делить тренировки на легкие и тяжелые

Ashedow 01.04.2009 — 01:12

SDR

я тебе расскажу что тебя потом может ожидать
-сорванная поясница
-позвоночная грыжа

Не повериш, но но америку ты мне этим не открыл. Прекрасно знаю, чем это может кончится и почему.

SDR
что делать — спросишь?
работать в тренажере
заодно научишься концентрироваться и делить тренировки на легкие и тяжелые

Обратно не повериш, но фитнесзалы с тренажерами доступны далеко не каждому. Мне, например, недоступны по банальной причине — в пределах досягаемости их нет. Ни за деньги, ни за большие деньги.
Про пользу от концентраций и чередования нагрузок мне можно было с полгода тому назад рассказывать, когда я только начинал заниматься после долгого перерыва. На данный момент я уже месяца 4 работаю в режиме миницикла, о чем здесь неоднократно писал.

SDR 01.04.2009 — 08:38

тогда хотя бы тяга штанги за одну сторону
не так велика нагрузка будет

да и в общем то есть упражнения на турнике и брусьях — чтобы неплохо развиться

Ashedow 01.04.2009 — 10:45

Я сейчас гантель тягаю — по идее, при той же нагрузке на широчайшую поясница грузится куда меньше. Пока нравится, а там — буду поглядеть на результат через пару месяцев.
На брусьях не работаю — не дает травмированное плечо.

Huge Cock Cucumber 01.04.2009 — 15:08

Ashedow
Обратно не повериш, но фитнесзалы с тренажерами доступны далеко не каждому. Мне, например, недоступны по банальной причине — в пределах досягаемости их нет. Ни за деньги, ни за большие деньги.

в любом случае надо придумать что-то типа гиперэкстензий с весом… я стремаюсь приступать к тягам (когда делаю) — или к любым «стоячим» упражнениям без предварительных 3-4 подходов в гиперэкстензиях.. Да и на весе штанги сильный низ спины самым активным образом сказывается..

Ashedow
Чтобы не плодить темы, еще один вопрос.
Кто нибудь толчек стоя делает? Не ТА-шный, с уходом, а с дожимом. Встречал ещё название «жимовой швунг». Интересует какое примерно должно быть соотношение веса толчек/жим лежа. У самого примерно 90/110.

не знаю, может и швунг. Я делаю жимы вверх с груди на полностью вытянутые руки. Без толчков ногами и с весом максимум в половину от жима (выше 85 кг никогда не делал- ибо стремно). Разница между жимом большая, порядка 90 кг наверное. 100 кг я наверное чисто не подниму вверх, с толчком пробовать не хочу- так как во время жимов предельно концентрируюсь на создании твердого «костяка» — пресс, спина, колени, плечи. Очень медленно верно повышаю рабочий вес в этом упражнении. Чтобы без травм. делаю максимум 5 повторений- ориентируюсь на развитие чистой силы дельт для повышения рабочих весов в разводках в стороны, чтобы от жима отдохнуть. Не чаще, чем раз в 2 недели.

SDR 01.04.2009 — 16:16

Ashedow
Я сейчас гантель тягаю — по идее, при той же нагрузке на широчайшую поясница грузится куда меньше. Пока нравится, а там — буду поглядеть на результат через пару месяцев.
На брусьях не работаю — не дает травмированное плечо.

тягать в наклоне гантелю — плечо позволяет
а на брусьях — не позволяет?

что за травма?
общение с врачами было?

Ashedow 01.04.2009 — 16:32

SDR

тягать в наклоне гантелю — плечо позволяет
а на брусьях — не позволяет?

Именно. Разные движения — разные реакции на них.
Травма — был частичный разрыв связок. Упало в свое время на плечо кой чего тяжелое. Теперь возникают боли при жимах (но чем дальше тренируюсь, тем меньше, тьфу-тьфу) и визуально плечо ниже здорового.

Ashedow 01.04.2009 — 16:36

Huge Cock Cucumber
в любом случае надо придумать что-то типа гиперэкстензий с весом… я стремаюсь приступать к тягам (когда делаю) — или к любым «стоячим» упражнениям без предварительных 3-4 подходов в гиперэкстензиях.. Да и на весе штанги сильный низ спины самым активным образом сказывается..

Гиперэкстензии для разогрева? Можно попробовать. Я их, правда, не понимаю — нагрузки не чувствую совсем. Для сильного низа делаю становую. Но для разогрева — почему не включить. Тока бы времени хватило.

Huge Cock Cucumber 02.04.2009 — 12:24

Ashedow
Я их, правда, не понимаю — нагрузки не чувствую совсем.

а вы 2 блинчика кг по 20 в руки (после разминочных подходов) 😊
Гиперэкстензии подготовят спину к статической нагрузке, кою вы испытываете во время тяги в наклоне.
+ низ спины не будет уставать во время тяги, что тоже позволит брать веса поболее или делать повторений больше (лично у меня низ спины от тяг устает быстрее, нежели кисти или руки). Я стараюсь спину держать неподвижно, напрягая спину с пресоом, дабы все было технически верно и без травм.

С полной амплитудой чисто делаю штангу кг 70-80, при большем весе мне уже трудно избежать рывков или делать полную амплитуду, не бросая штангу вних во второй фазе. Опускать считаю нужно медленно, и концентрацию в кистях и спине не сдавать. С веом в сотку мне пока это анреал, начинаю закидывать ее на грудь и ронять вниз, на расслабленные руки. Один раз таже спину сорвал так, правда несерьезно.
подход получается довольно длинным у меня- и если делаю в ремнях на колличество — то выходит от 30 секунд до минуты на подход, делаю медленно всю амплитуду- и низ спины устает… ДЫк что гиперэкстензии. ИМХО- да и тренер мой мне говорил это.

Ashedow 02.04.2009 — 12:47

Huge Cock Cucumber
а вы 2 блинчика кг по 20 в руки (после разминочных подходов) 😊
Гиперэкстензии подготовят спину к статической нагрузке, кою вы испытываете во время тяги в наклоне.
+ низ спины не будет уставать во время тяги, что тоже позволит брать веса поболее или делать повторений больше (лично у меня низ спины от тяг устает быстрее, нежели кисти или руки). Я стараюсь спину держать неподвижно, напрягая спину с пресоом, дабы все было технически верно и без травм.

Дык я для низа спины становую тягу употребляю. 😊 (интересное побочное явление — у меня после становой болят задние пучки дельт. это единственное упражнение, после которого болят) И проблем при тяге в наклоне в смысле запаса силы в пояснице не испытываю — силы там с избытком.
Насчет техники — само собой, стараюсь соблюдать, хотя подергиваю корпусом таки малость при подъёме снаряда. На мой взгляд — это не критично, а там кто его знает.

Кстати, докладаю о достигнутых результатах в тяге гантели/подтягивании. Было 3 тренировки с тягой, вес гантели вырос на 10 кг, до 60кг соответственно. Делал подъёмы штанги на бицепс (50-55 кг) после тяги, подтягивался с блинчиком. По итогам подтянулся без отягощения +2 раза к тому что было (13 раз).
Результат, нужно сказать, любопытный. Буду поглядеть, что будет дальше.

Huge Cock Cucumber 02.04.2009 — 14:04

Ashedow
Дык я для низа спины становую тягу употребляю. (интересное побочное явление — у меня после становой болят задние пучки дельт.

1) По моим ощущениям- к становой можно приступать только после предварительного разогрева, а лучше гиперов- для низа спины (самая травмоопасная зона) ничего нет. При тяге Вы стараетесь держать спину прямо, нагрузка получается комплексной, ногам достается больше, и уж точно при ст.тяге не происходит такого наклона вперед, как при тяге в наклоне- иначе это уже не становая, а румынская тяга- и выполняется она с гоооораздо меньшим весом- и является аналогом гиперэкстензий, т.е. именно целевым упражнением для низа спины.
К тому-же, перед любыми «стоячими» упражнениями (штанга на бицепс не исключение) — нужно прогревать «корсет», подгатавливать его к работе. А становую с малым весом как разогрев делать- дык пробовал, но ощущения были не самые. Лучше просто сделать 30-40 приседаний и гиперэкстензий- и вы готовы к работе.

2)Насчет задних дельт- неудивительно- такой вес держите. У меня после ст. тяг (хотя давно не делал) — болит все. Есть такое упражнение, аналог шрагов, для дельт и трапеций- называется «»прогулка фермера». Это на кистевые ремни вы берете 2 тяжелые гантели и просто с ними ходите на опущенных руках, чуток приподняв плечи к ушам. Шея после (у меня лично) и плечи отваливаются (хотя редко очень его делаю, очень «ленивое» упражнение для меня)

Ashedow 05.05.2009 — 12:37

Интересная выходит картина. За месяц вес гантели вырос до 70 кг…

Фитнес статьи про здоровый образ жизни: блог WEGYM

Если меня что-то и двигает вперед, то только моя слабость, которую я ненавижу и превращаю в мою силу © Майкл Джордан

Многие профессионалы бодибилдинга и фитнеса считают, что развитая спина является основой красивого телосложения.

Спинной мышечный массив является одной из самых больших мышечных групп в теле человека, лишь немного уступая в этом параметре мышцам ног. В этой статье будет подробно описан один из вариантов тренировки данной мышечной группы, а также будет дано несколько советов о том, как уберечь свою спину от случайных травм.

Разминка.
При тренировке спины разминка выступает очень важным элементом программы. Чтобы не
получить травму поясницы, её следует подготовить к нагрузкам. Помимо растяжки рекомендуется
выполнить разгибание спины на скамье, один подход на 25-30 повторов.

Подтягивания для спины.
Подтягивания для спины являются базовым упражнением. В отличие от мертвой тяги или тяги
штанги в наклоне получить травму при подтягиваниях очень сложно, что положительно выделяет
данные упражнения. При этом, так же, как и упомянутые выше упражнения, подтягивания очень
эффективны для развития спинного массива.
Существует несколько практических моментов, которыми различаются обычные подтягивания и
подтягивания, направленные на работу мышц спины:
— прогнутая поясница
— прямой и широкий хват
— локти заводятся назад при подтягивании.

Чтобы достигнуть наибольшего эффекта, придется поэкспериментировать с шириной хвата.
Рекомендуется сделать 3 подхода по 3-5 повторов. Первый подход можно сделать средним
хватом (чуть шире плеч). На каждом последующем подходе ставить руки нужно чуть шире, чем на
предыдущем. Оптимальной будет такая ширина хвата, при которой мышцы спины включатся в
работу лучше всего. 
Упражнения на турнике немного отличаются от работы с железом. Как правило, в подтягиваниях
рекомендуется делать чуть больше подходов, чем в других упражнениях.
Если подтягивания даются очень трудно, можно заменить их тягой верхнего блока широким
хватом. Эти два упражнения практически одинаковы по технике выполнения, а так же включают в
работу одни и те же мышечные группы. Но в отличие от подтягиваний, тяжесть блока можно
изменять.

Становая тяга.
Становая тяга − одно из самых тяжёлых и травмоопасных упражнений в бодибилдинге. Но при
всех своих недостатках становая тяга является самой эффективной базой для развития спины.
Помимо мышц спинного массива, упражнение включает в работу заднюю поверхность бёдер и
ягодичные мышцы. Использовать атлетический пояс при выполнении тяги − обязательно. 

Так же, как и любое другое упражнение, становая тяга требует от спортсмена четкой техники
выполнения. Чтобы добиться максимальной отдачи от мышц спины, а так же не травмировать
позвоночник, следует придерживаться следующих правил:
— Не брать слишком большие веса, как на начальном этапе подготовки, так и в дальнейшем.
Грамотно оценивайте свои силы и возможности.
— Во второй фазе упражнения сводить лопатки как можно сильнее. Именно так спинной
массив включаются в работу. Если не добиваться пикового сокращения мышц, они будут
расти гораздо медленнее.
— Всегда держать поясницу прогнутой, иначе повышается риск получения травмы или грыжи
позвоночника.
— Не дёргать гриф при тяге. Слишком резкое движение так же чревато травмами. Подъём
штанги должен быть плавным.

Тяга штанги в наклоне.
Тяга штанги в наклоне так же, как и два предыдущих упражнения, является базовым. Тем не
менее, техника его выполнения сравнительно проста. Поэтому тяга в наклоне довольно часто
практикуется с небольшими весами, как завершающее упражнение.
Чтобы уберечь свою спину от травм, рекомендуется соблюдать два правила при выполнении
упражнения:
— прямая спина
— неподвижный корпус.
 
Также настоятельно рекомендуется использовать атлетический пояс. Даже небольшая халатность
может привести к проблемам со спиной.
Прибегать сразу к большим весам крайне не рекомендуется. Увеличивать нагрузку следует
постепенно, от тренировки к тренировке.

Если выполнение этой программы не составило для вас труда, то для неподготовленного человека
ваша спина весьма неплохо развита. В этом случае можно добавлять вес и наслаждаться
результатами.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины

Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сзади и широчайшие спереди. Можно сказать что благодаря этому упражнению я и стал призером многих чемпионатов по бодибилдингу.

Во-вторых я доходил в этом упражнении до 255 кг (с неполной амплитудой) и 160 кг (с хорошей амплитудой движения) соответственно. Когда то моим главным упражнением для развития спины были подтягивания.

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне — безопасный стиль

В один прекрасный день я познакомился с довольно мощным американским бодибилдером, который убедил меня что подтягивания менее значимы в построении спины чем тяга к поясу, и привел в пример Дориана Ейтса (Дориан Ятс). В данный момент я считаю, что и подтягивания широким хватом к подбородку и горизонтальные тяги это отличные упражнения, но в сегодня я расскажу именно про тягу к поясу.

Также я расскажу про версии тяги к поясу в наклоне которые можно выполнять для разнообразия, а внизу статьи оставлю ссылки на видео с техникой выполнения каждого из движений. Также я рекомендую прочесть мои статьи с детальным разбором тяги гантели одной рукой в наклоне и подтягиваний, ссылки вы найдете ниже.

Тяга штанги к поясу это супер базовое упражнение

В движении работает огромное количество мышц и оно обладает высокой эффективностью, играет ключевую роль в наборе мышечной массы и силы. Мне очень нравятся и некоторые другие горизонтальные упражнения для спины, особенно тяга одной рукой нижнего блока, рычажная тяга, тяга т-грифа, тяга гантели в упоре и лежа на животе на скамье.

Тяга к поясу штанги

Но, именно тяга штанги стоя это самое мощное, наиболее энергозатратное движение, в котором вы можете поднять наибольшие веса. Видимо поэтому именно эта техника считается самой эффективной для развития спины.

В упражнении задействован огромный комплекс мышц:

Широчайшие мышцы (крылья), большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы рук, трапециевидные мышцы, предплечья, ромбовидная мышца (особенно при сведении лопаток), длинные мышцы спины и наконец весь кор работает в статическом режиме. Уверяю что так или иначе напрягаются почти все мышцы тела.

Упражнение требует удержания позвоночника в прямом положении под нагрузкой, а значит будут работать многие позные или тонические мышцы, а также мышцы шеи. При правильном выполнении наибольшая нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Если же вы хотите больше нагрузить ромбовидные мышцы и трапеции, то нужно попытаться выполнять это упражнение с небольшим весом, и акцентом на сведение и разведение лопаток. Я бы рекомендовал выполнять это в качестве дополнительной тренировки мышц спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне — анатомия мышц. Современный стиль.

Существует две основные версии техники тяги штанги в наклоне:

Стиль золотой эры бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер):

1. Станьте на возвышение, тумбу или скамью.

2. Присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя на возвышении наклонитесь так чтобы корпус стал перпендикулярен поверхности пола.

4. Не меняя положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет практически касаться носков ваших кроссовок, и выполните вдох.

5. Притяните штангу к низу живота совершая выдох.

Плюс такого выполнения лишь один: максимально возможная амплитуда выполнения движения. Минусов намного больше: рабочие веса будут намного меньше, нагрузка на поясничный отдел позвоночника максимально возможная! Соотношение безопасность и эффективность в этом стиля показывает довольно плохие проценты.

Тяга к поясу в наклоне — классический стиль выполнения

Современный стиль выполнения

1. Подойдите к штанге стоящей на стойках на высоте средней части бедра (выше колена).

2. Немного присядьте и возьмите штангу на ширине плеч или чуть шире, затем выпрямитесь держа штангу в руках.

3. Стоя согните ноги за счет отведение назад тазобедренного сустава, но без выведения коленей вперед (это ключевой момент)!

4. Зафиксировав положение корпуса, опустите штангу вниз до тех пор пока гриф не будет на уровне коленей или на пару сантиметров ниже. По сути вы совершаете тягу, не в наклоне а в полунаклоне!

5. Притяните штангу к лобковой кости держа гриф как можно ближе к ногам и совершите выдох. При этом не уменьшаете наклон корпуса вперед!

6. Затем вдохните одновременно выпрямляя руки.

Очевидный минус: амплитуда выполнения существенно сокращается. Плюсы: нагрузка на поясницу снижается в разы! Судя по моему опыту тянуть 150 кг в современном стиле намного более безопасно чем выполнять тягу в олдскульном стиле в весом всего 90-100 кг. Что качается роста мышечной массы, то современные спортсмены добиваются гораздо большего роста широчайших чем это было в золотую эру. Уверяю вас, что эффективность более безопасного выполнения также на высоте!

Даже визуально на фото с Арнольдом Шварценеггером мы видим что стиль тяги штанги к поясу золотой эры крайне опасен для позвоночника

Частые ошибки в тяге к поясу в наклоне

Отнеситесь к этой части текста серьезно, потому что 80% тренирующихся выполняют это упражнение очень неправильно, обкрадывая себя и похищая собственный результат у своих же широчайших мышц спины! Я очень советую вам посмотреть мое видео дополняющее статью, где детально рассмотрены главные ошибки техники! Так вы точно сможете накачать спину и уменьшите вероятность травмы:

Тяга к верху или к середине живота. Такая тяга увеличит вредную нагрузку на позвоночник и больше подключит ваши бицепсы к работе. Бицепсы начнут воровать нагрузку у мышц спины.

Раскачивание корпусом вверх и вниз. Этот прием называется «читинг» или «обман» и не всегда является ошибкой, но выполнять его можно только если результат уже не растет при работе в строгой технике, а для новичка со стажем в один год или меньше это не допустимо!

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне необычайно похожа на тягу штанги по своей технике и работе мышц.

Многие спортсмены незаметно для себя уменьшают наклон с каждым повторением. К третьему-четвертому повторению они уже стоят прямо, считая, что совершают «тягу в наклоне».

Пренебрежение кистевыми лямками тоже огромный минус. Сколько раз уже можно повторять, что это упражнение не предназначено для развития хвата. Спина всегда будет сильнее чем пальцы, а значит вы будете недорабатывать. Плюс если мозгу не приходится посылать дополнительный сигнал для постоянного удержания хвата, вы лучше концентрируетесь на проработке целевой мышцы вплоть до ее отказа.

Вариации тяги к поясу в наклоне

Тяга лежа на животе

Большое значение имеет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье. Этот вариант безопасен для позвоночника. В то же время выполнение тяги в наклоне требует обладания здоровой и сильной поясницей, мощным мышечным корсетом. В связи с этим на это упражнение накладывается табу для новичков и страдающих от болей в позвоночнике. А вот тягу лежа может выполнять каждый! Почти идентичное упражнение тяга Т-Грифа лежа на животе в тренажере.

Различные версии тяги к поясу в наклоне

Тяга обратным хватом в наклоне

Многие спортсмены так лучше чувствуют широчайшие мышцы, чего нельзя сказать обо мне. По моему мнению так сложнее уменьшить роль бицепса в работе.

Тяга в наклоне к солнечному сплетению широким хватом

Эта вариация упражнения прицельно бомбит середину спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Стоит сконцентрироваться на сведении и разведении лопаток, снизить рабочий вес на 40-50% по сравнению с обычной тягой, тем более что это упражнение куда более опасно. Намного более целесообразно выполнять эту тягу лежа на животе на лавке или в тренажере рычажная тяга.

Тяга штанги к поясу лежа на животе на скамье — самая безопасная версия упражнения

Различные рычажные тяги и тяга т-грифа

Все эти тренажеры очень похожи на тягу к поясу, но самое простое и проверенное движение по прежнему является самым эффективным, хотя и не самым безопасным упражнением. Если у вас есть травма спины, или если вы новичок я советую вам прочитать статью о другой эффективной альтернативе – тяга гантели к поясу в с опорой о скамью.

Теперь же пора перейти к изучению видео, ссылки внизу:

Тяга в наклоне — техника, ошибки которые делают тягу бесполезной, тяга т-грифа, тяга лежа на животе, тяга к солнечному сплетению, тяга обратным хватом, тяга т-грифа лежа, тяга штанги к солнечному сплетению лежа на животе на скамье. Я выполняю тягу с весом 190 кг на 6 к поясу

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Как делать упражнение

1. Установите штангу, прикрепленную к машине Смита, примерно на 5 см ниже коленей.
2. Немного согните колени и подайте тело вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой, пока она не будет параллельна полу. Совет: Голову держите приподнятой.
3. Возьмите штангу пронированным хватом и зафиксируйте ее на стойках машины Смита. Она должна висеть прямо над вами, поскольку руки выпрямлены перпендикулярно полу и туловищу. Это ваше исходное положение.
4. Сохраняя тело неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к туловищу и не прилагая каких-либо усилий со стороны предплечья, кроме как удержание веса. В верхнем положении сокращения напрягите мышцы спины и сделайте паузу.
5. На вдохе опустите вес в исходное положение.
6. Повторите рекомендованное количество раз.

Внимание: 1. Это упражнение не следует выполнять тем, у кого имеются проблемы со спиной. В таком случае лучше выполнять Low Pulley Row. 2. Так же как и в становой тяге на согнутых ногах, если у вас здоровая спина, следите за техникой выполнения и никогда не прогибайте спину, это может привести к травме. 3. Также будьте осторожны и с рабочим весом; если вы сомневаетесь, лучше используйте меньший вес.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять, используя супинированный хват (руки развернуты ладонями к вам). Вы также можете использовать гантели или штангу. Аналогично с Barbell Bent Over Row, но выполняется со штангой в машине Смита.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне в машине Смита» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне в машине Смита Author: AtletIQ: on Тяга штанги в наклоне в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Становая тяга против подтягивания против тяги со штангой — Fitness Volt

Если вы обратили внимание во время этой небольшой серии против, по крайней мере, я хотел, чтобы это было мало, но сейчас это превращается в нечто большее, тогда вы знаете, что каждую неделю, начиная с первого выпуска, я выкладывал на ринг два упражнения и позволял им объявлять либо победителя, либо ничью. Эта неделя будет немного другой. Пришло время активизировать эту битву против и бросить в клетку три разных упражнения и посмотреть, какое из них выживет и может быть объявлено окончательным упражнением по наращиванию спины.На этой неделе это становая тяга против подтягивания против тяги со штангой.

Я собираюсь начать с рассмотрения преимуществ каждого упражнения, и я начну с упражнения, которое, я уверен, большинство из вас считает очевидным фаворитом: становая тяга. Становая тяга — это многосуставное сложное движение (все три упражнения, и это первый и последний раз, когда я упомяну этот факт), которое в определенной степени прорабатывает мышцы верхней части спины, поскольку плечи и позвоночник должны оставаться на месте во время это чрезвычайно утомительное упражнение, но становая тяга — это больше упражнение для поясницы, чем традиционное упражнение для наращивания спины.Другие задействованные мышцы включают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Многие сравнивают становую тягу с приседанием, но присед имеет гораздо больший диапазон движений, чем становая тяга, поскольку бедра не начинаются и не заканчиваются ниже параллели, как в случае правильно выполненного приседа, когда штанга лежит на полу. между повторениями, в отличие от опоры на плечи / спину, как в случае с приседаниями. Первоначальный толчок четырехглавой мышцы обеспечивает импульс для начала становой тяги, а затем нагрузка передается на выпрямители позвоночника и подколенные сухожилия, чтобы продолжить тягу и выпрямить ноги для завершения подъема.Это не означает, что становая тяга не сравнима с приседаниями в качестве наращивания массы, но что битва против — это то, что состоится в ближайшее время.

Все это означает, что становая тяга, безусловно, прорабатывает мышцы верхней части спины, включая трапеции, но не за счет какого-либо диапазона движений, поскольку эти мышцы верхней части спины удерживаются на месте, а широчайшие вообще не прорабатываются. . Как уже упоминалось выше, становая тяга — это в большей степени укрепляющее / строительное средство для выпрямления позвоночника, и тяговая часть становой тяги в значительной степени зависит от мышц ног.Это означает, что в лучшем случае мышцы верхней части спины являются вторичными по отношению к этому упражнению, и с минимальным задействованием широчайших или без них это упражнение является неполным строением спины. Первая жертва в этом матче против клетки — становая тяга.

Осталось подтянуться и тянуть штангу. Давайте сначала посмотрим на то, что многие называют приседаниями для верхней части тела: подтягивания. Подтягивание задействует самую большую мышцу спины, широчайшую мышцу спины. Широчайшие мышцы — это то, что каждый бодибилдер хочет развить в полной мере, поскольку, когда они построены на своем потенциале, они напоминают крылья и резко подчеркивают V-образную конусность, к которой так стремятся многие из нас.Однако им не удается проработать многие другие мышцы спины, такие как трапеции, и они также не известны своей способностью наращивать толщину спины. Мышцы нижней части спины буквально спят во время подтягивания, поэтому было бы ошибкой называть это упражнение лучшим строителем спины. Вторая жертва матча против клетки — подтягивание.

Упражнение, которое покидает арену с тяжелым поясом, заявляет о себе. Конечное упражнение на наращивание спины — тяга со штангой в наклоне.Тяга штанги на самом деле считается в первую очередь наращиванием широчайших, как и подтягивание, но это будет означать, что тяга со штангой будет короткой, поскольку мышцы широчайших, ромбовидных мышц, задних дельтовидных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник, задействованы очень сильно. Короче говоря, мышцы спины, сверху вниз и из стороны в сторону, задействуются для выполнения каждого повторения во время набора тяги со штангой в наклоне.

Нижняя часть спины прорабатывается тщательно, поскольку эти мышцы должны работать против веса штанги, чтобы сохранить естественную форму позвоночника.Также следует отметить, что средние ловушки, область спины, на которую трудно воздействовать, получают отличную тренировку, поскольку они отвечают, наряду с вашими ромбами, за то, чтобы свести ваши лопатки вместе, чтобы обеспечить стабильную основу для выработки силы. . Тяга штанги также превосходит подтягивание в том, что она увеличивает толщину широчайшего, а также ширину.

Сейчас я хочу заявить очевидное, а именно то, что все три упражнения вместе дают отличную тренировку для спины. Если бы вы сделали только эти три, вы бы действительно сделали все, что вам нужно, чтобы построить полную, широкую, толстую и сильную спину.Разнообразие, конечно же, является приправой жизни и, следовательно, тренировок, поэтому всегда можно включить такие упражнения, как тяги вниз, тяги гантелей, трос и работа на тренажере, чтобы немного расширить границы возможного. Не заблуждайтесь, если в вашем текущем тренировочном режиме не было уделено первоочередного внимания тягам со штангой, тогда вам пора взглянуть на свою программу и убедиться, что так оно и есть. До новых встреч, друзья,

Счастливого подъема!

Подтягивания Vs. Тяга штанги | NattyOrNot.com

Что лучше для развития спины — подтягивания или тяги штанги? Оба упражнения доказали свою эффективность на протяжении многих десятилетий физических упражнений. Чтобы определить, какой из них лучше, мы должны поместить их в контекст.

1. Доступный

Подтягивания не требуют большого количества оборудования и могут выполняться практически везде, в отличие от тяг со штангой. Если у вас есть место и инструменты, вы можете установить турник у себя дома и выполнять подтягивания в стиле GTG.

2. Действующий

Вы не найдете парня, который мог бы сделать 20 подтягиваний подряд в хорошей форме и плохо развил широчайшие. Диета подтягиваний всегда показывала хорошие результаты в области широчайших.

3. Безопасность

Иногда подтягивания могут вызвать боль в локтях и запястьях, но в целом это очень безопасное упражнение, которое даст вам множество предупреждений до того, как произойдет настоящая травма. В большинстве случаев боль вызвана перетренированностью и / или неправильной техникой.

через: http://www.myweightlifting.com/benefits-of-barbell-rows/

1. Полное упражнение на спину

В то время как подтягивания делают больший упор на широчайшие мышцы спины и делают вашу спину шире, тяга со штангой — это полноценное упражнение для спины, которое воздействует на вашу спину сверху вниз. Даже поясница работает.

2. Безопасность

У вас могут возникнуть проблемы с поясницей во время тяги со штангой, но в целом это безопасное упражнение.Если что-то пойдет не так, можно просто уронить штангу.

3. Большой переход на становую тягу

Популярный пауэрлифтер Эд Коан много раз говорил, что тяга штанги — одно из его любимых вспомогательных упражнений в становой тяге. И хотя подтягивание также является хорошим вспомогательным движением, оно даже близко не подходит, потому что тяга штанги имитирует положение спины во время становой тяги и учит вас правильному расположению спины и осознанности.

Заключение: Что касается чистого задействования и развития спины, тяга штанги является более полной.При выборе учитывайте свои цели, уровень опыта, доступное оборудование и травматический статус.

Подтягивания или тяги лучше для ширины спины?

Если вы хотите широкую спину, вам следует сосредоточиться на широчайших мышцах.

Изображение предоставлено: Пол Бирюков / iStock / Getty Images

Развитие широкой спины — очень востребованная цель любого, кто хочет построить мускулистое телосложение, так как при этом ваша верхняя часть тела выглядит более впечатляющей и властной.Мышцы, которые вы хотите задействовать для широкой спины, — это широчайшие мышцы спины, с которыми лучше всего работать в тягах.

Подробнее: Упражнения на заднюю тягу

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, также известная как широта, является самой большой мышцей верхней части тела. Он берет начало в нижней части спины, известной как поясничный отдел позвоночника, и достигает середины спины, а затем растягивается до плеч. Эта мышца, когда она хорошо развита, выглядит как пара крыльев, выходящих сбоку от вашей спины.

Эта большая мощная мышца притягивает руки к телу и по бокам, а также вращает их внутрь (то же движение, что и опускание большого пальца вниз). Она также может помочь вам выдохнуть, если вы дышите. сильно.

Виды упражнений на спину

Если ваша цель — получить широкую спину, вы должны сосредоточить свои тренировки на проработке этой массивной мышцы. Если вы его достаточно разовьете, вы начнете замечать, что он разрастается в стороны.Есть два основных типа упражнений для спины: вертикальное и горизонтальное.

Подтягивания

Упражнения на вертикальную тягу, как и подтягивания, включают в себя опускание рук к телу из положения над головой. В подтягивании вы начинаете движение с помощью нижней трапеции и большой грудной мышцы, то есть грудной мышцы. После того, как эти мышцы задействуются, широчайшая мышца спины начинает тянуть ваши руки вниз, что тянет вас вверх. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, подтягивание активировало широчайшую мышцу спины до 83 процентов от ее максимального потенциала.

Подробнее: Какие упражнения с собственным весом компенсируют отжимания?

Рядов

Горизонтальные ряды немного отличаются, потому что вы вытягиваете руки впереди себя. Это движение, противоположное жиму лежа. Тяга — хороший пример горизонтальной тяги. Вы можете сделать тягу гантелей — когда вы наклоняетесь над скамейкой, поднимаете гантель и подтягиваете ее к груди — или вы можете сделать тягу со штангой, в которой вы берете штангу, откидываете ягодицу назад, чтобы наклониться и потянуть штангу в грудину.Вы также можете сделать перевернутый тяг, когда вы лягте на спину, возьмитесь за перекладину над собой и подтяните грудь к перекладине.

Тяга прорабатывает широчайшие мышцы спины больше, чем подтягивания.

Кредит изображения: Bojan656 / iStock / Getty Images

Из всех вариантов ряда, перевернутый ряд больше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в European Journal of Sports and Exercise Science, перевернутый ряд максимально активирует широчайшие мышцы спины, что делает его лучшим упражнением для развития широкой спины.

тяги в наклоне и подтягивания | Live Healthy

Карли Шуна Обновлено 29 апреля 2019 г.

Полная и эффективная программа упражнений включает в себя множество движений для проработки различных групп мышц и проверки вашей общей силы. Хотя и тяги в наклоне, и подтягивания являются упражнениями на тягу, которые требуют втягивания лопатки и подвижности, они не нацелены на все одни и те же мышцы, поэтому стоит регулярно выполнять их обе в тренировочной программе.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне обычно выполняется со свободным весом или со штангой, но также может работать с тросами или тренажерами. Для этого наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя плоскую спину и мягкие колени. Возьмитесь за вес, а затем, удерживая спину ровно, подтяните его к груди, прежде чем опустить обратно на землю с контролем. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины в 2015 году, тяги в наклоне со свободными весами приводят к большей стабилизации мышечной активности в выпрямляющих позвоночниках (большие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и поддерживают его движение), чем трос или машинные варианты упражнения.

Попробуйте подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание, вам понадобится прочная штанга, которая сможет выдержать ваш вес. Подпрыгните или встаньте на скамью к перекладине и возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями от себя. Опуститесь в положение мертвого висения с прямыми руками, напряженными плечами и напряженным корпусом. Удерживая корпус и ноги задействованными, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно к мертвой висе с контролем.

ID группы мышц

Тяга в наклоне и подтягивания прорабатывают бицепсы, плечи и спину, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам, дельтовидным мышцам и широчайшим.Оба упражнения также прорабатывают ядро. Во время подтягивания вы, вероятно, почувствуете, что ваши бицепсы и широчайшие работают более активно, чем во время тяги в наклоне; и подряд вы испытаете большую активацию грудных, четырехугольных и подколенных сухожилий, чем при подтягивании. Чередующиеся тяги в наклоне также требуют большей стабилизации ядра и активации наклона, чем подтягивания.

Измените свой уровень

В то время как тяга в наклоне доступна практически любому физически здоровому человеку, полное подтягивание — гораздо более сложное упражнение и недоступное для многих новичков.Для новичков в тренировках можно использовать греблю с очень легкими весами. Для подтягиваний модификации включают подтягивания с поддержкой, подтягивания с прыжком и негативы. Чтобы выполнить тягу с наклоном, вам понадобятся более тяжелые веса. Вы также можете улучшить подтягивание, добавив вес, но в этом дополнительном оборудовании нет необходимости. Другие варианты включают просто замедление движения или выполнение его в другом положении тела (например, согнувшись).

Разница между тягами штанги и подтягиваниями

Тяга штанги и подтягивания не похожи друг на друга.Они выполняются с разным положением тела, движениями в суставах и с разным снаряжением. Однако они прорабатывают одни и те же мышцы верхней части спины, средней части спины и рук. Включите в свой распорядок тяги и подтягивания, чтобы прорабатывать широчайшие под разными углами.

Выполнение

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом и оторвите ступни от пола. Подтянитесь, пока ваш подбородок не достигнет или не пройдет мимо перекладины, приподнимая грудь, сводя лопатки вместе и направляя локти к земле.Чтобы выполнить тягу со штангой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу перед бедрами. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед. Держите спину прямо и держите бедра назад, чтобы нижняя часть спины не прогибалась. Начните с того, что ваши руки свисают прямо вниз, потяните и удерживайте лопатки вместе, когда вы подтягиваете штангу к области живота.

Функция

Тяга и подтягивание штанги задействуют одни и те же группы мышц. Latissimus dorsi, большие мышцы, которые проходят по обеим сторонам позвоночника, являются основными движущими силами во время обоих упражнений.Меньшие мышцы спины действуют как второстепенные двигатели; к ним относятся ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ваш бицепс, мышцы передней части плеча, помогают. Мышцы кора, включая поперечный живот и косые мышцы живота, активируются во время упражнения на подтягивание, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.

Движение

lattisimus dorsi отвечает за несколько движений плеч и лопаток или лопаток. Каждое упражнение на тягу штанги и подтягивание прорабатывает широчайшие за счет различных движений в суставах.Подтягивание прорабатывает широчайшие за счет приведения плеч — вытягивание плеч вниз к бокам. Тяга штанги прорабатывает широчайшие через поперечное разгибание плеч — вытягивание рук в стороны и от груди — и приведение лопаток — сводя лопатки вместе.

Соображения

Стандартное подтягивание — более сложное упражнение, чем тяга со штангой, потому что вы должны поднимать весь вес своего тела против силы тяжести. Тяга штанги предлагает практически неограниченное количество вариантов сопротивления, но вам нужно поднимать саму штангу.Хотя тяга штанги и подтягивание задействуют одни и те же группы мышц, поскольку они прорабатывают их под разными углами, вы должны включать вариации обоих упражнений в свой распорядок для спины для более тщательной тренировки.

Различия в проработанных мышцах — StrengthLog

В чем разница, между тяговыми движениями, такими как подтягивания и тяги на широчайших, по сравнению с гребными движениями, такими как тяги штанги, тяги гантелей и тяги на тросе?

В этой статье мы кратко рассмотрим различия в том, какие мышцы работают при выполнении этих упражнений.

Если вы читали мою статью о том, как тренировать мышцы спины, то знаете, что мой любимый рецепт проработки всех мышц спины — это выбрать по одному упражнению из каждой из следующих трех категорий:

Упражнения на разгибание спины в основном тренируют поясницу и ягодицы, но как насчет двух тяговых движений? В чем разница между упражнениями на вертикальную и горизонтальную тягу?

Мышцы, проработанные в тяге вниз на тяге, и тяги на тяге

У таких упражнений, как тяги вниз и тяги больше общего, чем нет, но все же есть некоторые различия.Эти различия возникают из-за разного направления тяги. Поскольку мышцы сокращаются за счет укорачивания, обычно можно предположить, что мышцы спины работают в соответствии с вашим натяжением, но с другой стороны сустава они работают больше всего.

Тяга широты вниз (тяга в вертикальном положении) Тяга штанги (горизонтальная тяга)

В вытягивании широчайших вниз ваши широчайшие, вероятно, получат немного лучший тренировочный эффект, чем в рядах, из-за того, как расположены исходные точки и вставки широчайших. Вертикальное вытягивание позволяет вашим широчайшим двигаться больший диапазон и больше соответствует точкам прикрепления мышц.

Ваши широчайшие и другие мышцы спины.

Но ваши широчайшие имеют широкое происхождение, а это означает, что для оптимальной тренировки вам, вероятно, следует тренировать широчайшие в более чем одном направлении тяги. Вот тут-то и вступает в действие как вертикальное, так и горизонтальное тянущее движение: они дополняют друг друга и вместе прорабатывают больше мышечных волокон в ваших широчайших (и в спине в целом), чем каждое из них само по себе.

То же самое и с трапециями — тяги верхом на нижних тягах прорабатывают нижние мышечные волокна трапеций, а гребля прорабатывает средние и верхние мышечные волокна.

Дельтоиды? Вращательная манжета? Ромбовидные? Та же история. Различные линии тяги прорабатывают разные мышечные волокна на противоположной стороне рабочих суставов.

Но как насчет ваших бицепсов?

В то время как и тяги, и тяги на верхних лапах прорабатывают ваши бицепсы, тяги на ширах кажутся немного более эффективными для роста и силы бицепсов. На самом деле, они кажутся равными с чистыми упражнениями на бицепс, такими как сгибания рук со штангой. По крайней мере, у неподготовленных новичков.

С другой стороны,

тяг, похоже, увеличивают ваши бицепсы только примерно наполовину (50%), а также сгибания рук с гантелями.Это тоже у неподготовленных новичков.

Отрыв от тяг вниз на широте и тяги

Вертикальные и горизонтальные тяговые упражнения, такие как тяги на верхних лапах и тяги, прорабатывают одни и те же мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, вращающие манжеты и бицепсы.

Из-за разницы в линиях тяги и из-за того, что многие из этих мышц имеют широкое веерообразное происхождение, вертикальные и горизонтальные тяговые движения будут тренировать немного разные волокна в этих мышцах.Поэтому неплохо включить в программу тренировок по одному упражнению обоих типов.

А для полной тренировки спины выберите по одному упражнению каждого из трех видов:

1. Разгибание спины. Примеры: становая тяга, румынская становая тяга, разгибания спины.
2. Вертикальная тяга. Примеры: подтягивания, тяги вниз, подтягивания.
3. Горизонтальное натяжение. Примеры: тяга штанги, тяга гантелей, тяга кабеля.

Спасибо за внимание!

Ниже приведены дополнительные ресурсы о том, как тренировать различные группы мышц, упомянутые в этой статье:

Как тренировать…

Ссылки

Связанные

Тяга в перевернутом положении против подтягиваний — что лучше для развития спины и силы?

Два упражнения с собственным весом, нацеленные на спину, — это тяга в перевернутом положении и подтягивание.Оба движения широко используются в начале каждой тренировочной среды и у лифтеров всех уровней. В этой статье мы сравним перевернутый тяг и подтягивания (строгие).

Перевернутый ряд

Ниже приводится краткая видеодемонстрация перевернутого ряда и некоторых распространенных способов изменения движения.

Подтягивание (строгое)

Ниже представлена ​​краткая видеодемонстрация строгого подтягивания и некоторых распространенных способов модификации механизма

.

Перевернутая тяга против подтягивания

Рассматривая преимущества каждого из них, мы видим, что оба типа движений необходимы для полноценного развития спортсмена.Вот почему.

Степень сложности

Строгое подтягивание — одно из самых сложных основных упражнений с собственным весом. Вертикальное подтягивание веса тела часто является желанным достижением для большинства мужчин и женщин, занимающихся фитнесом. Подобно подтягиванию, это перевернутая тяга, в которой лифтер тянет большую часть веса тела горизонтально от пола (или под углом). Из-за способности использовать различные рычаги и углы (а также тот факт, что перевернутая тяга часто имеет некоторую часть нагрузки тела, не поддерживаемую атлетом), подтягивание часто рассматривается как более сложное движение.

Сила спины и развитие мышц

Спина состоит из большой мышцы (latisimus dorsi), которая охватывает большую часть средней и верхней части спины. В отличие от других мышц тела, углы прикрепления мышцы (угол перистости) непостоянны и варьируются в зависимости от конкретной области спины.

Именно по этой причине и гребля (горизонтальная тяга), и подтягивания (вертикальная тяга) должны выполняться в рамках программы тренировок, чтобы развить размер, форму, толщину и общую симметрию спины.

Приложение к гимнастическим и фитнес-упражнениям

Оба движения, особенно по вышеуказанной причине, очень полезны для гимнастических и основных фитнес-движений. Перевернутые тяги и способность подтягиваться вверх с силой и контролем тела необходимы для оптимального выполнения упражнений на перекладинах, кольцах и других объектах. Необходимость тренировать и обучать тело тому, как развивать силу под разными углами, делает оба движения одинаково важными.

Простота модификации

На первый взгляд, перевернутый тяг более модифицируемый, чем подтягивание, поскольку все, что нужно сделать атлету, — это опустить ноги на пол и сделать шаг назад. С учетом сказанного, подтягивания можно и нужно модифицировать, если они не могут выполнять многочисленные строгие подтягивания и т.д. как помощь.

Стабильность захвата, руки и средней линии

Оба движения создадут хорошее сцепление и силу рук, при этом от спортсмена потребуется сохранять контроль над своим корпусом во всем диапазоне движения.Я считаю, что перевернутые тяги больше бросают вызов контролю ядра и силе рук, поскольку у лифтера часто меньше возможностей для компенсации или изменения положения тела, чем в подтягивании (однако я считаю, что подтягивания L делают жирную работу при решении таких проблем).

Продолжайте перевернутую строку!

Посмотрите эти две статьи над перевернутыми рядами и узнайте, как с ними справиться!

Рекомендуемое изображение: @ t0ris_st0ry

.