Что можно после тренировки: Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию

10 вещей, которые нужно сделать до и после, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки

Фитнес

25 февраля 2021 г.

• Копировать: Джози Санти
• Изображение функции: @sassyredlipstick

Упражнение

: любите это или ненавидите, мы все можем согласиться с тем, что если вы собираетесь потратить время на это, вам лучше получить от этого максимальную пользу. Мы все заняты, суетимся и утомлены, поэтому, когда мы назначаем время для тренировок (в те дни, когда мы действительно можем это сделать), лучше всего полагать, что мы хотим получить от этого максимальную отдачу. 30-минутный урок лепки или время, потраченное на пробежку, получает все заслуги, но шаги, которые вы делаете до и после тренировки, имеют не меньшее значение. Правильные ритуалы до и после тренировки помогут вам восстановиться, стать сильнее и побеждать каждую тренировку. Готовы оптимизировать сгибание рук на бицепс и высокоинтенсивные интервалы? Сделайте эти 10 шагов важной частью вашей тренировки:

 

 

1.

Высыпайтесь

Если у вас когда-либо была вялая тренировка (или общая нехватка энергии) после ночи не очень хорошего сна, вы знаете, почему это является ключевым. Когда вы достаточно качественно спите (около 7–9 часов), у вас улучшается концентрация, уровень энергии и выносливость, а это означает, что вы, скорее всего, получите лучшие результаты от той же тренировки. Бонус: упражнения помогают лучше спать, так что это взаимовыгодные отношения. Отдайте предпочтение сну накануне вечером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на следующий день. Кроме того, если вам приходится выбирать между семичасовым сном и пробуждением для утренней тренировки? Либо ложитесь спать раньше, либо занимайтесь физическими упражнениями позже в течение дня.

 

2. Планируйте

Хотя может показаться заманчивым появиться в тренажерном зале и выяснить, что делать на месте, или найти в Google поток йоги, когда у вас есть время в течение дня, составление плана заранее гарантирует, что вы максимально эффективно используете назначенное время тренировки.

«Наличие четкого и продуманного плана может иметь огромное значение для ваших тренировок», — предположила Бьянка Гровер, физиолог, персональный тренер и владелица Bianca Grover Fitness. «Запланированная тренировка также может помочь вам нести ответственность. Вы можете устать после второго подхода приседаний, но это число поможет вам подтолкнуть себя к достижению ваших целей». Если вы идете в тренажерный зал, заранее составьте программу тренировок. Если вы больше классная девочка, запишитесь на онлайн-тренировки заранее и запишите их в свой календарь.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Сообщение, которым поделилась Мэй Чжу, MBA, RDN, LDN (@nutritionhappens)

 

3. Разминка

Это верно и для новых отношений, и для упражнений: когда вы слишком быстро разгоняетесь от 0 до 100, это может нанести некоторый вред. «Никогда не пропускайте разминку, это помогает снизить травматизм и улучшить восстановление», — говорит Барбара Броснан, NBC-HWC, NASM-CPT, CNC, а также личный тренер и владелец Project Fitness. «Ваша разминка перед тренировкой должна состоять из динамических растяжек (растяжек в движении, а не в удержании), нацеленных на мышцы, на которых вы будете фокусироваться во время тренировки». Цель состоит в том, чтобы разогреть тело, чтобы обеспечить вашим мышцам достаточное количество кислорода и повысить гибкость, чтобы уменьшить травму. Уделите хотя бы пять минут на разминку. Попробуйте активную растяжку и кардиотренировки с низкой частотой сердечных сокращений, например ходьбу на беговой дорожке.

 

4. Получите ваши жидкости

Чего не может вода? Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от двух до трех чашек воды за несколько часов до тренировки, что может максимизировать уровень гидратации во время тренировки. Без надлежащей гидратации ваше тело не сможет работать наилучшим образом. Хотите узнать о других видах предтренировочного топлива? Хорошие новости для нашей зависимости от Starbucks: «Кофеин — эргогенное средство; что означает, что он может помочь в производительности за счет увеличения энергии, концентрации и выносливости», — объяснила Берди Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LD/N. Независимо от того, как вы предпочитаете подпитывать свое тело перед тренировкой, убедитесь, что это лучше для вас. Если кофе вызывает у вас нервозность (или если вы тренируетесь по вечерам), придерживайтесь воды и пейте ее много. Итог: убедитесь, что вы достаточно гидратированы и питаете свое тело тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

 

5. Слушайте правильный плейлист

Потому что что может быть более мотивирующим, чем припев Run the World (Girls) или заставить вас почувствовать интенсивность, как первые 45 секунд Lose Yourself ? Правильное мышление так же важно, как и правильное физическое пространство, поэтому, готовя свое тело к занятиям йогой или занятиям йогой, не забывайте также готовить ум. Перед тренировкой вы не должны чувствовать страх, тревогу или раздражение. Если да, то вы не нашли тренировки, которая лучше всего подходит для вас. Попробуйте прослушать свой любимый плейлист для накачки (я необъективен, но этот дает пощечину), чтобы зарядиться энергией и волнением, визуализировать, насколько хорошо вы будете чувствовать себя, двигая своим телом, и выберите тип тренировки, которая заставит вас чувствовать себя хорошо до конца дня.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Girlfriend Collective (@girlfriend)

 

 

1. Эластичный

Да, растяжка до и после тренировки заслуживает особого внимания, потому что она очень полезна (и крайне важна). «После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: потянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы нацелить группы мышц, которые вы использовали во время тренировки», — рекомендовал Броснан. Растяжка после тренировки также полезна для предотвращения травм и улучшения восстановления, но разница в том, что вы должны удерживать каждую растяжку, чтобы углубиться. Обязательно нацельтесь на мышцы, над которыми вы работали, а также на области, о которых мы часто забываем, например, внутреннюю часть бедер или верхнюю часть спины. О, а если приглушить свет, включить расслабляющую музыку и зажечь свечу или две? Вы просто можете почувствовать себя перенесенным в модную студию йоги.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Ало Йога (@aloyoga)

 

2. Ешьте питательную пищу

Есть причина, по которой занятия велотренажером и поздний завтрак идут вместе, как PB&J: дозаправка после тренировки имеет решающее значение для вашего здоровья и достижения целей в фитнесе (хотя я предполагаю, что бездонные мимозы не в счет этого).

Израсходовав доступную энергию, телу необходимо дозаправиться (особенно углеводами и белками), чтобы получить больше энергии и восстановить мышцы. Если вашей целью является увеличение силы, выносливости или выносливости (или просто общее здоровье), не игнорируйте урчание в животе. Подумайте об этом: ваше тело похоже на автомобиль (можно добавить, «роллс-ройс»), а еда — на бензин. Чтобы продолжать двигаться быстро и стать еще быстрее, вам нужно постоянно пополнять запасы топлива. Фруктовый смузи с протеиновым порошком и семенами чиа, яйца с тостами из авокадо или зерновая тарелка идеально подходят для приема пищи после тренировки, поскольку они сочетают в себе белки, углеводы и жиры.

 

3. Попробуйте пенопластовый валик

Помните о важности растяжки? Аналогичные преимущества применяются при получении массажа (как если бы нам нужна была другая причина), снимая напряжение в мышцах и помогая телу восстанавливаться после тренировок и напряжения. Но поскольку получить массаж не всегда возможно (или хорошо для наших кошельков), введите пенный валик.

«Катание на пене делает мышцы более восприимчивыми к растяжению и движению. Это лучшее, что я нашел, чтобы заставить людей чувствовать себя лучше», — объяснил Гарвардской медицинской школе Майкл Бенто, личный тренер Массачусетской больницы общего профиля. Если вы новичок в пенопластовых роликах, попробуйте эти движения, которые помогут справиться с болезненностью и напряжением мышц.

 

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный блоггером о моде и стиле жизни (@titispassion)

 

4. День отдыха

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, выходной день может помочь вам максимально увеличить работу, которую вы проделали накануне. «Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки», — объясняет Эшли Ван Бускирк, дипломированная медсестра, личный тренер и основатель Whole Intent. «Однако, если вам не терпится стать активным и вы хотите максимизировать эффект от вчерашней тренировки, подумайте о легких упражнениях. Ходьба, плавание или занятия йогой — отличные способы оставаться активными, позволяя мышцам восстанавливаться». Ключ к здоровью — настроиться на свое тело, чтобы узнать, что ему нужно. Если вы чувствуете сильную боль или усталость, возьмите день отдыха. Прислушиваясь к своему телу, вы станете сильнее.

 

5. Позаботьтесь о себе

«Восстановление — это недостающая часть заботы о себе, и разработка ритуала восстановления после тренировки является ключом к восстановлению, восстановлению и укреплению нашего тела изнутри», — сказал доктор Шариф Таббах, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Майами. Другими словами, то, насколько вы заботитесь о себе после тренировки, так же важно, как и то, насколько сильно вы напрягаетесь во время тренировки. Будь то принятие теплой ванны, чтобы успокоить боль в мышцах, или перерыв на работе, чтобы снять стресс, забота о себе заслуживает того, чтобы стать частью вашей фитнес-программы. Возвращаясь к аналогии с автомобилем: если еда — это бензин, то забота о себе — это лампочка «проверить двигатель». Вы должны заботиться о двигателе, если хотите, чтобы машина ехала быстрее. Забота о себе восстанавливает и питает тело, так что вы будете более мотивированы, готовы и полны энергии для следующей тренировки.

 

 

 

Включите JavaScript для просмотра контента

 

 

Какие привычки улучшили ваши тренировки?

• Facebook
• Твитнуть
• Пин

5 вещей, которые нужно делать после тренировки, чтобы извлечь из нее максимум пользы – Pulp & Press USA Inc.

Когда вы ведете активный образ жизни, включение тренировок в комплекс может быть сложной задачей. С таким большим количеством дел даже короткая тренировка кажется огромной победой. Что, если бы мы сказали вам, что есть способ максимизировать ваши тренировки и получить от них еще больше пользы? Вот где в игру вступает восстановление после тренировки. Будь то ваша первая пробежка или вы знаете по именам всех, кто слоняется вокруг стойки для приседаний, никогда не поздно начать режим восстановления после тренировки. То, что вы делаете после того, как вспотеете, так же важно, как и само упражнение. Это потому, что правильное восстановление помогает улучшить вашу физическую форму, вашу производительность и способствует эффективным тренировкам. Наиболее значительным преимуществом является то, что восстановление способствует восстановлению мышц и тканей, что позволяет вам наращивать силу. Знаете ли вы: Мышцам может потребоваться от 24 до 48 часов, чтобы восстановиться и восстановиться. Перенапряжение может привести к разрушению тканей, но правильный распорядок дня после тренировки поможет вам восстановиться быстрее (и безопасно!).

---

Лучшие советы для оптимального восстановления после тренировки

Мы понимаем, что вы должны жить своей жизнью и продолжать быть потрясающими, но мы здесь, чтобы сказать вам, что эффективное восстановление после тренировки не только необходимо, но и не должно отнимать много времени. Изучите пять наших любимых советов, которые помогут расслабиться после тренировок и получить максимальную отдачу от тяжелой работы.

1. Регидратация

Признак хорошей тренировки — пот, и его много. Ваш первый порыв может заключаться в том, чтобы прыгнуть в душ, чтобы освежиться, но вам также нужно освежить свое тело изнутри. Во время тренировки вы теряете много воды, когда потеете, а регидратация является ключом к увеличению вашего потенциала производительности и ускорению процесса восстановления организма. Минимальное количество суточного потребления жидкости различно для мужчин и женщин. Предполагается, что мужчины потребляют 3,7 л/день и 2,7 л/день для женщин. Держите под рукой многоразовую бутылку с водой в течение дня, чтобы избежать обезвоживания, и тогда у вас не будет отговорок.

2. Пакет с протеином

Продукты, которые вы употребляете в пищу, повлияют на рост и восстановление мышц. Потребление белка поможет в этом процессе. Вам даже не нужно потреблять тонну белка, чтобы он был эффективным; около 10-20 грамм достаточно. Ниже приведены некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать после тренировки:

• Греческий йогурт
• Конопляный протеин (веганский/растительный)
• Сухой сывороточный протеин
• Яйца
• Шоколад молочный
• Кефир
• Киноа
• Фасоль
• Консервированный тунец
• Смесь Trail (с низким содержанием сахара и натрия)
• Творог

Если вы спешите, попробуйте перекусить некоторыми из этих продуктов после тренировки или включите их в полноценный прием пищи, чтобы получить все питательные вещества.

3. Взбодритесь пробиотиком

Пробиотики нужны не только тогда, когда вам нужна помощь пищеварению. Они являются отличной поддержкой для общего благополучия иммунной системы. Пробиотики представляют собой комбинацию живых бактерий (хороших) и дрожжей, которые естественным образом живут в вашем организме. Здоровая иммунная система означает, что вы меньше подвержены заболеваниям и помогает вашему телу лучше защищаться от стресса. Это включает в себя упражнения! Выкладывание под музыку на эллиптическом тренажере может показаться не таким стрессом, как крайний срок работы, но дополнительная нагрузка на ваше тело все же является своего рода стрессом. Когда ваша иммунная система готова справиться со стрессом, например, после тяжелой тренировки, она помогает вашему общему выздоровлению. Взять с собой пробиотики на бегу можно быстро и вкусно с одним из наших легких и освежающих веганских соков холодного отжима, содержащих более 3 миллиардов живых пробиотических культур. Теперь это много!

4. Растворись в массаже

Что может быть лучше удовольствия от хорошей тренировки? Получать за это вознаграждение! Побалуйте себя массажем после тренировки. Верь нам; это не слишком хорошо, чтобы быть правдой — это полезно для восстановления вашего тела, вашего ума, и это прекрасно. Пойдете ли вы на профессиональный массаж или попросите друга лечить вас дома, это поможет вам уменьшить болезненность мышц. Давление может снизить воспаление и улучшить время восстановления за счет ускорения регенерации клеток. Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что массаж проводится сразу после заминки. Это может помочь при болезненности мышц с отсроченным началом (DOM) на 30%. Знаете ли вы: Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это боль, ощущаемая в мышцах через 1–2 дня после тренировки. Если вы чувствуете боль после тренировки, это называется острой болезненностью мышц. Это связано с чувством жжения, которое вы испытываете во время тренировки из-за накопления молочной кислоты. Если вы ищете недорогой и доступный вариант для дома, обратите внимание на пенопластовый валик. Этот удобный длинный цилиндр из пены бывает разной плотности и длины, а некоторые даже имеют приподнятые текстурированные выступы, помогающие проникнуть глубоко в мышечную ткань. Есть много разных упражнений, которые вы можете попробовать, и вы можете массировать практически каждую часть вашего тела. Доказано, что 20-минутный сеанс катания пены на ролике высокой плотности сразу после тренировки и каждые 24 часа после нее снижает болезненность мышц и DOM. Отбросьте свои заботы и многое другое:

• Облегчить болезненность
• Уменьшает воспаление мышц
• Помощь в восстановлении мышц
• Предотвращает травмы, поддерживая длину мышц, устраняя напряжение и скованность
• Увеличивает кровоток, эластичность мышечной ткани, суставов и фасций (соединительная ткань)
• Способствует расслаблению

5. Немного поспать

Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы провести время с подушкой. Хороший ночной сон имеет массу преимуществ для здоровья, таких как укрепление иммунной системы, улучшение памяти, предотвращение увеличения веса, улучшение настроения, повышение производительности и повышение эффективности упражнений. Предполагается, что взрослые получают 8-10 часов сна, чтобы должным образом помочь процессу восстановления и роста организма после тренировки. Во время тяжелой тренировки ваши мышцы испытывают небольшие разрывы. Крепкий сон лечит эти микроскопические разрывы, поскольку ваше тело производит более крупные молекулы для восстановления мышц.