Присед руки за голову: Приседания с руками за головой

Региональный оператор- региональный центр тестирования ВФСК » Готов к труду и обороне» (ГТО Волгоградской области)

 Гимнастические комплексы

Комплекс утренней гимнастики для женщин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп (в течение 1 мин.).

2. И.п. (исходное положение) – руки на пояс.

1-2 – левая нога назад, руки вверх;

3-4 – правая нога назад, руки вверх.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

3. И.п. – руки перед грудью, пальцы переплетены.

1 – выпрямить руки вперед, ладонями вперед и повернуть корпус влево – вдох;

2 – и.п. – выдох;

3-4 – то же с поворотом вправо.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

4. И.п. – руки на пояс.

1 – присед, руки вперед, выдох;

2 – выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны – вдох;

3 – наклон туловища влево, правая рука вверх – выдох;

4 – и.п. – вдох;

5-8 – то же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

5. И.п. – сед, руки в упоре сзади.

1 – согнуть ноги, колени к груди, — выдох;

2 – опустить колени влево, касаясь бедром пола, — вдох;

3 – положение счета «раз» — выдох;

4 – выпрямляя ноги вверх, опустить их в и.п. – вдох;

5-8 – то же в другую сторону.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

6. И.п. – сед, руки сзади.

1 – прогибаясь, упор лежа сзади;

2 – и.п.

3 – наклон туловища вперед, руки в стороны;

4 – и.п.

Повторить 6-8 раз в среднем темпе, дыхание произвольное.

7. И.п. – о.с. (основная стойка).

1 – выпад правой ногой вперед, прогнуться руки в стороны – вдох;

2 – и.п. – выдох;

3-4 – то же с правой ноги.

Повторить 6-8 раз в среднем темпе.

8. И.п. – руки на пояс.

Выполнить 32-48 прыжков и сразу перейти на ходьбу. Дыхание произвольное.

9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50-60 сек.

Комплекс утренней гимнастики для мужчин

1. Ходьба на месте или с передвижением, постоянно убыстряя темп (в течение 1 мин. ).

2. И.п. – о.с. (основная стойка).

1-2 – поднимаясь на носках, руки за голову — вдох;

3-4 – и.п. – выдох;

Повторить 6 раз в медленном темпе.

3. И.п. – ноги врозь, руки на пояс.

1 – поворот туловища влево, руки в стороны – вдох;

2 –и.п. – выдох;

3-4 – то же с поворотом вправо

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

4. И.п. – руки на пояс.

1 – полуприсед, руки вперед – выдох;

2. – выпрямляясь, наклон туловища назад, руки на пояс – вдох.

5. И.п. – сед, руки в упоре сзади.

1 – согнуть левую ногу, колено к груди – выдох;

2 — выпрямляя левую ногу вверх, опустить её в и. п. – вдох;

3-4 — то же с правой ноги.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

6. И.п. – сед, ноги врозь, руки в упоре сзади.

1 – руки в стороны, слегка прогнуться – вдох;

2 – наклон туовища вперед, руками коснуться носков ног – выдох;

2. – выпрямляясь, руки в стороны – вдох;

3. — и.п. выдох.

Повторить 6 раз в среднем темпе.

7. И.п. – лежа на полу лицом вниз, кисти рук в упоре на уровне плеч.

1-2 – выпрямить руки, прогнуться, упор лежа на бедрах

3-4 – и.п. – выдох.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

8. И.п. – руки на пояс.

1. Поднимаясь на носе правой ноги, левая согнута вперед, руки в стороны – вдох;

2. И. п. – выдох;

3. 4 – то же с другой ноги.

Повторить 12 раз в среднем темпе.

9. Бег на месте в умеренном темпе, без напряжения и не поднимая высоко колени, в течение 40-45 сек.

10. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа, в течение 40 сек.

11. И.п. – о.с.

1-2 отставляя левую ногу назад на носок, руки на пояс, слегка прогнуться – вдох;

3-4 – выдох;

5-8 – то же с другой ноги.

Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

Упражнения для развития гибкости

1. Для растягивания мышц рук, плеч и грудной клетки. Сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуется напряжение мышц плеч.

   Притянуть подбородок к груди и удерживать это положение 10 сек.

2. Для растягивания мышц грудной клетки и спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклониться вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуется, как растянулись мышцы руки, спины, грудной клетки. Удерживать это положение 6 сек. После этого наклониться влево.

3. Упражнение для растягивания верхней части спины. Встать прямо, ладони за головой, и наклонить голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10сек, затем сделать перерыв и повторите ещё 2 раза.

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней поверхности бедра. Сесть на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва стоять вертикально. Теперь медленно наклониться к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуется растяжение связок.

   Удерживать положение 10 сек. затем наклониться ещё вперед, пока не почувствуется ещё одно напряжение. Удерживать это положение 15 сек. Повторить то же с другой ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепить руки над головой ладонями вверх, пока не почувствуется как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать это положение 10 сек.

6. Упражнение для растягивания спины. Лечь на спину, взяться за правое колено обеими руками и тянуть его к груди так далеко как возможно. Удерживать это положение 10 сек. Затем поменять ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела. Лечь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, так же слегка расставив их. Затем выполнять растяжку боковой поверхности туловища тянусь руками в одну сторону, а ногами — в другую. Выполнять 3 раза с перерывом 5 сек.

8. Упражнение на растягивание мышц паха и нижней части спины. Сесть на пол и сложить подошвы ног перед собой. Держаться за пальцы ног и осторожно наклоняться вперед, пока не почувствуется растяжение мышц спины и паховой области. Не наклонять голову, держать спину прямо. Удерживать положение 15 сек, затем с таким же перерывом повторить ещё 3 раза.

9. Упражнение на растягивание мышц бедра и голени. Захватить согнутую в колене ногу сзади и потянуть её назад. Стоя рядом со стеной отойти немного назад и облокотившись об стену руками стараться поставить пятки на пол.

10. Упражнение на растягивание подколенных связок и задней поверхности бедра. Сидя на полу выполнять наклон вперед с захватом руками голени.

11. Упражнение на растягивание рук и плеч. Скрестить руки за спиной крест на крест.

12. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Вытянуть обе руки вперед и соединить их в замок, затем округлить спину, стараясь не поднимать плечи.

13. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднять одну руку вверх и немного наклонившись в противоположную сторону, растягивать мышцу по диагонали вверх. Затем выполнить упражнение с другой стороны.

14. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Выполнять наклон к поставленной на пятку ноге.

15. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Стойка ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянуть левую руку в правый угол по диагонали. Удерживать 30 сек., затем повторить то же положение с другой стороны.

16. Хождение на растягивание мышц бедра. Выполнение глубоких выпадов и фиксация положения на 15 сек.

Партерные упражнения.

1. Укрепление внешней поверхности бедра. И.п. – лежа на правом боку поднимать и опускать левую ногу. Темп выполнения средний, дозировка составляет 40-60 раз с каждой стороны.

2. Укрепление внутренней поверхности бедра. И.п. – лежа на спине, поднять ноги вверх, колени слегка согнуть. Выполнять разведение и сведение ног в этом положении. Темп выполнения средний, дозировка составляет 2 подхода по 30 повторений.

3. Укрепление верхней части брюшного пресса. И.п. – лежа на спине, поднять ноги вверх, колени слегка согнуть. Руки выпрямить за головой. На выдохе оторвать лопатки от пола и потянуться кистями к стопе. На вдохе вернуться в и.п. Темп выполнения средний, дозировка составляет – 20-30 раз.

4. Укрепление нижней части брюшного пресса. И.п. – лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки. Выполнять движение «велосипед» и «ножницы». Темп выполнения быстрый, дозировка составляет по 20 раз каждое движение.

5. Укрепление мышц брюшного пресса. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять над полом на 10 см прямые ноги и удерживать в этом положении в течение 10 сек. Затем приподнять ноги еще выше на 10 см и так удерживать их.

6. Укрепление боковой поверхности туловища. И.п. – лежа на боку, опорная рука вытянута ладонью вперед, свободная за головой. Выполнять одновременное поднимание и опускание ног и корпуса. Темп выполнения средне-быстрый, дозировка составляет 2 серии по 15 повторов с каждой стороны.

7. Укрепление ягодичных мышц. И.п. – лежа на спине, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Выполнять поднимание и опускание таза. Темп выполнения средний, дозировка составляет 2 подхода по 20 повторений.

8. Укрепление мышц спины. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями наружу. Выполнять поднимание и опускание груднй клетки вверх и вниз. Темп выполнения средний, дозировка составляет 2 подхода по 30 раз.

9. Отжимания. Выполнять три серии по 9 отжиманий, опираясь на носки ног или на колени:

1. Кисти рук расположены прямо.

2. Кисти повернуть внутрь.

3. Кисти – наружу.

Роль физических упражнений в формировании здоровья

Для достижения оздоровительного эффекта рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, то есть в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны оздоровительные тренировки при нагрузках, которые повышают ЧСС для лиц 36-60 лет – соответственно 100-150 и 100-130 уд/мин. ; для лиц в возрасте 61-75 лет – 100-130 и 90-110 уд/мин.

Закаливание организма или термозакаливание

К основным средствам закаливания относятся босохождение, воздушные ванны, обтирание и обливание холодной водой, моржевание и бани.

Правильное дыхание

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей «парадоксальных систем», следующие:

— дыхание должно быть ритмичным, равномерным, экономичным;

— дыхание должно быть глубоким;

— дышать желательно через нос, хотя при беге и других физических нагрузках большой интенсивности можно дышать одновременно через нос и полуоткрытый рот;

— ритм дыхания должен соответствовать ритму выполняемых упражнений;

— темп дыхания зависит от уровня подготовленности занимающихся и темпа упражнений;

— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями;

— при выполнении дыхательных упражнений следует следить за сохранением правильной осанки;

— чем больше возраст занимающихся, тем меньше должно быть упражнений на задержку дыхания и натуживание.

Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательных нагрузках оно несколько углубляется. Специальные же дыхательные упражнения заставляют работать большую часть легких, тем самым, увеличивая поступление в кровь кислорода.

Рациональное питание

Существуют различные системы питания – вегетарианское (натуропаты), раздельное, по группе крови, специальные диетические. Некоторые из них предлагают частое употребление пищи (5-7 раз в день), другие двух разовое (К.Ниши) и т.д. Но главное питание должно быть сбалансированным. Наряду с этим существуют и системы очищения организма и лечебного голодания (например: П.Брэг, Захаров, Малахов А.). всё зависит от индивидуума, его потребностей и возможностей.

Дата создания: 21-01-2021
Дата последнего изменения: 27-01-2021

Упражнения при заболеваниях органов пищеварения

К заболеваниям органов пищеварения относятся гастрит, холецистит, язвенная болезнь желудка и другие. Физические упражнения содействуют нормализации моторной и секретной функции желудочно-кишечного тракта, активизируют кровообращение в брюшной полости. Специальные упражнения способствуют укреплению брюшного пресса, особенно передней брюшной стенки. Они должны выполнять из различных исходных положений, но чаще всего в положении сидя и лёжа на спине. Эти упражнения должны чередоваться с общеразвивающими и дыхательными. Выполнять их следует спокойно, со средним мышечным напряжением.

Комплекс упражнений при заболевании органов пищеварения

1. И.п. – лёжа на спине. Движения руками: к плечам – в стороны – к плечам – вниз.

2. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Вдох, приподнимая брюшную стенку, затем опуская её – выдох.

3. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе, скользя пятками по полу.

4. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение бёдер.

5. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног.

6. И.п. – то же. Поочерёдное отведение ног в стороны.

7. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, руки вперёд; вернуться в и.п. – вдох.

8 .И.п. – то же. Сгибая ноги прижать их к груди с помощью рук. То же но без помощи рук.

9. И.п. – то же. Согнуть правую, выпрямляя вперёд опустить в и.п. То же с левой ноги.

10.И.п. – то же. Приподнять правую, отвести вправо, привести и опустить в и.п. То же с левой.

11.И.п. – то же. Имитация езды на велосипеде.

12.И.п. – то же. Скользя по полу согнуть ноги, поднять, разогнуть вперёд и опустить в и.п.

13.И.п. – то же. С помощью рук сесть, вернуться в и.п.

14.И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Поднять ноги, развести, опустить, поднять, соединить и опустить в и.п.

15.И.п. – то же. Поднять ноги вперёд, удерживать позу 4-6 сек и опустить.

16.И.п. – то же. Приподнять ноги, выполнить 4-5 движений «ножницы» и опустить.

17.И.п. – лёжа на спине. Сесть с наклоном вперёд, скользя руками по ногам, вернуться в и. п.

18.И.п. – сидя, руки к плечам локти вперёд. Поочерёдные сгибания ног до касания противоположной руки.

19.И.п. – сидя, ноги закреплены за рейку. Отклониться назад и вернуться в и.п. То же руки за головой.

20.И.п. – лёжа на спине, ноги слегка согнуты и разведены. Поочерёдные опускания ног вправо, затем влево.

21.И.п. – упор стоя на четвереньках. Сед на пятки с наклоном вперёд.

22.И.п. – сед на пятках. Поднять руки, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

23.И.п. – лёжа на спине. Глубокое дыхание, глаза закрыты, мышцы расслаблены.

24.Ходьба с изменением темпа. Дыхание произвольное.

 

Комплекс упражнений для укрепления передней брюшной стенки

1. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе. Вдох, приподнимая брюшную стенку, затем опуская её – выдох.

2. И.п. – то же. Сделав вдох, и не выдыхая выпятить и втянуть брюшную стенку

3. И.п. – то же. Приподнимая голову и плечи, руки вперёд; вернуться в и. п.

4. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. Приподнять голову и плечи, затем вернуться в и.п.

5. И.п. – лёжа на спине. Сгибая ноги прижать их к груди с помощью рук. То же но без помощи рук.

6. И.п. – то же. Разведение и сведение ног по полу. То же приподнимая.

7. И.п. – лёжа на спине, правая согнута. Попеременные сгибания и разгибания ног.

8. И.п. – лёжа на спине. Согнуть ноги, разогнуть вперёд, согнуть и опустить в и.п.

9. И.п. – то же. Поднимание и опускание прямых ног.

10.И.п. – то же. Приподнять ноги, выполнить 4-5 движений «ножницы» и  опустить.

11.И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Поднять ноги, развести,    опустить, поднять, соединить и опустить в и.п.

12.И.п. – упор сидя углом. Скрестные горизонтальные движения ногами «ножницы.

13.И.п. – лёжа на спине, ноги приподняты. Имитация езды на велосипеде.

14.И.п. – сед ноги врозь. Пружинистые наклоны вперёд.

15.И.п. – лёжа на спине. Стойка на лопатках («берёзка»).

16.И.п. – то же. Поднять ноги и коснуться  носками за головой.

17.И.п. – то же. Выполнить предыдущее упражнения, но опуская ноги сесть, затем лечь.

18.И.п. – сидя, ноги закреплены за рейку. Отклониться назад и вернуться в и.п. То же руки за головой.

При выполнении упражнений людям с близорукостью высокой степени нужно учитывать, что для них нежелательны продолжительные и напряжённые переходы из положения сидя в положение лёжа и обратно.

 

Комплекс упражнений при хроническом гастрите
(по Корхину М.А.)

1. И.п. – лёжа на спине. Поднимания и опускания рук. Дыхание равномерное.

2. И.п. – то же. Одновременное поднимание рук вверх и разведение ног врозь. Темп медленный. Дыхание равномерное.

3. И.п. – то же. Поочерёдные поднимания рук вверх. Темп средний.

4. И.п. – то же. Поочерёдные сгибания ног к груди. Темп медленный. Дыхание не задерживать.

5. И.п. – лёжа на спине, ноги полусогнуты. Опираясь на руки и стопы прогнуться. Темп медленный. Дыхание равномерное.

6. И.п. – то же. Поочерёдные повороты ног в стороны (плечи и затылок от пола не отрывать). Темп медленный.

7. И.п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног. Темп медленный.

8. И.п. – то же. Поочерёдные сгибания и разгибания ног круговым движением («велосипед»). Темп средний. Дыхание равномерное.

9. И.п. – лёжа на правом боку, правая рука за головой, левая в упоре перед собой. Сгибание и разгибание левой ноги. То же повторить лёжа на левом боку.

10. И.п. – то же. Одновременное отведение в сторону левой ноги и руки. Темп медленный. То же повторить лёжа на левом боку.

11. И.п. – упор стоя согнувшись. Поочерёдные отведения ног назад. Темп медленный, дыхание не задерживать.

12.И.п. – о.с. (вдох). Приседания. Темп медленный.

13.И.п. – стойка, руки вверх (вдох). Пружинистые наклоны (выдох). Темп средний.

14.И.п. – стоя, с опорой о стул. Приседания. Дыхание равномерное.

15.И.п. – стоя, боком к опоре. Махи правой вперёд. То же повторить с левой. Темп средний.

16.И.п. – стойка, руки вверх. Круговые движения руками вперёд. Дыхание равномерное.

При гастритах с пониженной кислотностью, атонии желудка и кишечника, опущении внутренностей брюшной полости умеренная физическая нагрузка, не вызывающая утомления, повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и возбуждает деятельность всех органов. Под влиянием физических упражнений усиливается выделение пищеварительных соков. Наряду с упражнениями для всех мышечных групп широко применяются упражнения с большой нагрузкой на мышцы брюшного пресса. При запорах, которые очень часто сопутствуют атониям, следует выполнять дополнительные упражнения, связанные с сотрясением тела (прыжки со скакалкой, спортивные игры, лыжи и гребля).

Комплекс упражнений при хронических гастритах с нормальной и повышенной кислотностью

1. Ходьба в сочетании с дыханием: на 2 шага – вдох, на 3-5 шагов – выдох.

2. И.п. – стойка, руки вперёд. Отведение рук в стороны, за голову – вдох, в стороны и в и.п. – выдох. 4-6 раз.

3. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Поочерёдные повороты туловища в стороны, руки в стороны – вдох, возвращаясь в и.п. – выдох. 4-6 раз в каждую сторону.

4. И.п. – сидя на стуле. Поочерёдные наклоны в стороны, одна рука скользит по ноге вниз, другая – вверх, к подмышечной впадине.4-6 раз.

5. И.п. – сидя на краю стула. Попеременные поднимания прямых ног. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки к плечам. Одновременно разогнуть ноги, не отрывая их от пола и поднять руки вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.

7. И.п. – упор стоя на четвереньках. Одновременное поднимание правой ноги назад, левой руки вверх. Вернуться в и.п. То же повторить с другой ноги и руки. 6-8 раз.

8. И.п. – то же. Отталкиваясь руками сед на пятках – вдох. И.п. – выдох. Упражнение выполнять без участия мышц живота. 4-6 раз.

И. п. – сидя на стуле, одна рука на животе, другая на груди. Полное диафрагмально-грудное дыхание. 4-6 раз.

 

Комплекс упражнений при хронических гастритах с повышенной кислотностью

 

1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. 15 сек.

2. И.п. – о.с. Попеременное отведение ног назад на носок, руки вверх – вдох. И.п. – выдох. 3-4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью. Попеременные повороты туловища, руки в стороны – вдох. И.п. – выдох. 4-6 раз.

4. И.п. – узкая стойка ноги врозь. Попеременные наклоны в стороны, одна рука скользит по ноге вниз, другая – вверх, к подмышечной впадине. 4-6 раз.

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок». Наклоны вперёд – «дровосек». 6-8 раз.

6. Полное дыхание.

7. И.п. – лёжа на спине. Сгибая правую, руками подтянуть её к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. То же повторить с левой. По 4-6 раз каждой ногой.

8. И.п. – то же. Поочередное поднимание прямых ног. По 4-6 раз каждой.

И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное диафрагмально-грудное дыхание. 4-6 раз.

Успокаивающая ходьба 1-1,5 мин.: 2-3 шага – вдох, 3-5 шагов – выдох.

У больных с повышенной секрецией нагрузка должна быть значительно большей – на уровне субмаксимальной мощности работы, но число упражнений для мышц брюшного пресса должно быть ограниченно и выполняться с умеренной мощностью. При сочетании диетического питания, приема минеральной воды и лечебной физкультуры наиболее целесообразно минеральную воду пить перед занятиями физкультурой, а пищу принимать через 15-20 минут после занятий.

 

Комплекс упражнений при гастрите с пониженной секрецией

1. И.п. – о.с. Попеременное отведение ног назад на носок, руки вверх – вдох. Темп медленный.
2. И.п. – стойка ноги врозь. Попеременные повороты туловища, руки в стороны – вдох. Темп медленный.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки за головой. Попеременные наклоны в сторону. Дыхание равномерное. Темп медленный.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх в «замок».Упражнение «дровосек». Темп быстрый.
5. Полное дыхание. Темп медленный
6. И.п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног. Темп медленный.
7. И.п. – то же. Упражнение «велосипед». Дыхание равномерное. Темп средний.
8. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре. Темп средний.
9. И.п. – стойка, руки к плечам. Приседания на выдохе, руки вперед. Темп средний.
10. И.п. – стойка, руки в стороны. Поднять ногу вперед, отвести назад. Темп средний. Выполнять каждой ногой.
11. И.п. – сед, закрепив ноги за рейку (любой предмет). Наклониться назад – выдох. Темп медленный.
12. Полное дыхание. Темп медленный.
13. И.п. – упор стоя на четвереньках. Одновременное поднимание левой ноги назад, правой руки вверх – вдох. И.п. – выдох. То же с другой ноги. Темп медленный.
14. И.п. – стоя. Подскоки с переходом на ходьбу Дыхание равномерное.
15. Полное дыхание. Темп медленный

 

При гастритах с пониженной секрецией пить минеральную воду следует после физкультурных занятий за 15-20 минут до еды.

Упражнения при язвенной болезни желудка

Комплекс №1 (облегчённый)

 

1. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

2. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

3. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

4. И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

5. И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). Поочерёдное поднимание руки вперёд, противоположной ноги назад. 4-8 раз каждой рукой и ногой.

6. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз.

7. И.п. – сидя на стуле, руки вперёд. Сжимание и разжимание пальцев рук с одновременным сгибание и разгибанием стоп. 8-10 раз.

8. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Попеременное поднимание и отведение ноги в сторону. 6-10 раз каждой ногой.

9. И.п. – сидя на стуле, палка вверх горизонтально. Наклоны вперёд до касания палкой стоп попеременно. 4-8 раз к каждой ноге.

10.И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

11.И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками. 8-12 раз.

12.И.п. – сидя, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

13.Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

 

Комплекс №2 (средний)

1. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз

2. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Попеременное поднимание и отведение ноги в сторону. 6-10 раз каждой ногой.

3. И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

4.И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками.

8-12 раз.

5. И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

7. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

8. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.

8-12 раз.

11.И.п. – упор стоя на коленях (на четвереньках). Поочерёдное поднимание руки вперёд, противоположной ноги назад. 4-8 раз каждой рукой и ногой.

12.И.п. – сед, руки в стороны. Наклоны вперёд до касания кистью противоположной стопы. 8-12 раз.

13.И.п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх. Разгибая ноги  и сгибая руки «волной» перейти в положение лежа на животе, руки согнуты в упоре – выдох. Разгибая руки и сгибая ноги вернуться в и.п. – вдох.4-8 раз.

14.И.п. – лёжа на животе, руки согнуты в упоре. Прогибаясь, попеременное отведение ног назад. 4-6 раз каждой ногой.

15.И.п. – лёжа на спине, одна рука на животе, другая на груди. Полное дыхание через нос. 4-8 раз.

16.Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища и ног (присед). 3-4 раза.

 

Комплекс №3 (усиленный)

1. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны, руки в стороны, ладонями кверху. 4-8 раз.

2. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд. 6-8 раз.

3. И.п. – сидя на стуле. Попеременное сгибание ног к груди, руки к плечам. 4-6 раз каждой ногой.

4. И.п. – сидя с опорой на краю стула. Приседания, с опорой руками.

8-12 раз.

5. И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

6. И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

7. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

8. И.п. – лёжа на правом боку, левая согнута вперёд, правая рука под головой. Разгибая левую назад, левая рука вверх – вдох, и.п. – выдох. По 4-8 раз на каждом боку.

9. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдное поднимание прямых ног вперёд.

6-8 раз.

10.И.п. – сед, руки в стороны. Наклоны вперёд до касания кистью противоположной стопы. 8-12 раз.

11.И. п. – сед на пятках с наклоном вперёд, руки вверх. Разгибая ноги  и сгибая руки «волной» перейти в положение лежа на животе, руки согнуты в упоре – выдох. Разгибая руки и сгибая ноги вернуться в и.п. – вдох.

4-8 раз.

12.И.п. – сидя на стуле, руки в замок под правым бедром. Приподнимание    бедра руками и расслабленное покачивание голени и стопы. 4-6 раз каждой ногой.

13.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Согнуть ноги, стопы скользят по полу, руки к плечам – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.

14.И.п. – стойка, палка внизу. Правая назад на носок, палка вверх с пружинящим движением. То же с левой. По 4-6 раз каждой ногой.

15.И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вперёд, пасти в кулак. Имитация ударов в боксе. 10-40 ударов.

16.И.п. – стойка, гантели внизу (вес 1-2кг). Выпад правой вперёд, левая рука вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. То же с левой ноги. По 4-8 раз.

17.И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Наклон прогнувшись с поворотом туловища влево и касанием правой кистью левой стопы – выдох. И.п. – вдох. То же повторить в другую сторону. По 4-8 раз.

18.И.п. – стоя лицом к спинке стула с опорой руками. Приседания 6-12р.

19. Ходьба на месте с углубленным дыханием: на 2-3 шага – вдох, на 3-4 шага – выдох. 1-3 минуты.

20. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх. Последовательное расслабление мышц рук, шеи, туловища и ног (присед). 3-4 раза.

Нагрузка может считаться правильной, если после гимнастики чувствуется прилив бодрости, энергии. Проявляющееся чувство усталости, желание отдохнуть после занятий свидетельствует о передозировке нагрузки. После занятия пульс не должен учащаться более на 20 ударов в минуту, а через 5 минут отдыха частота пульса должна вернуться к исходной величине или приблизиться к ней.

 

Комплекс упражнений при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки (по М.Ф.Гриненко)

1. И.п. – лёжа на спине, руки на груди. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе максимально расставленными пальцами рук надавливать попеременно на нижние и средние отделы грудной клетки. 4-5 раз.

2. И.п. – лёжа на спине. Поочерёдно поднимая согнутые ноги, руками прижать бедро к груди. По 4-5 раз каждой.

3. И.п. – лёжа на спине, руки за головой. После глубокого вдоха сесть, наклониться вперёд, руками касаясь стоп – выдох. Вернуться в и.п. 4-6 раз.

4. И.п. – то же. После глубокого вдоха поднять правую, отвести в сторону и скользя по полу вернуться в и.п. То же повторить с левой. 4-6 раз.

5. И.п. – лёжа на спине, руки в стороны. Сгруппироваться, соединить локти – выдох. И.п. – вдох. 7-8 раз.

6. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Поднять таз вверх – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

7. И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, колени разведены. Опустить правое колено влево – выдох. То же повторить с другой ногой. 6-8 раз.

8. И.п. – лёжа на спине. Имитация езды на велосипеде.

9. И.п. – то же. Одновременно поднять правую ногу и левую руку – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же повторить с другой ноги и руки. 6-8 раз.

10.И.п. – лёжа на спине, руки вверх. Одновременно сесть сгибая ноги, руками обхватить колени – выдох, лечь в и.п. – вдох. 4-6 раз.

11.И.п. – лёжа на правом боку, левая рука на пояс. Сгибая левую к груди – выдох, вернуться в и.п. – вдох. 5-6 раз.

12.И.п. – то же. Одновременно поднять левые ногу и руку в стороны – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

13.И.п. – то же. Одновременно левая назад, левая рука вперёд – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 5-6 раз.

14-16. Повторить упражнения  11-13 лёжа на левом боку.

 

Комплекс упражнений  при язвенной болезни желудка
вне стадии обострения и гастрите с повышенной секрецией

 

1. И.п. – сидя, руки на пояс. Попеременные повороты туловища в сторону, руки в стороны – вдох. Темп медленный.

2. И.п. – сидя. Сгибание и разгибание стоп одновременно с сжиманием и разжимание кистей рук. Темп средний. Дыхание равномерное.

3. И.п.– сидя. Поочередное поднимание прямых ног – выдох. Темп медленный.

4. И.п. – сидя. Попеременные наклоны туловища к правой и левой ноге – выдох.

5. И.п. – сидя. Поднять колено к груди, руки к плечам – выдох. Темп медленный.

6. И.п. – стойка, руки к плечам. Приседания, руки вперед – выдох. Темп медленный.

7. Поочередное расслабление мышц голени, стопы. Дыхание равномерное.
И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки на груди в замок. Одновременно  выпрямить ноги, не отрывая их от пола, поднять руки вверх, ладони развернуть кверху – вдох. Темп медленный.

8. И.п. – лежа на спине. Одновременно повернуться на бок, отвести ногу назад, руку вверх и прогнуться (вдох) и вернуться в и.п. – выдох. Темп медленный. То же на другом боку.

9. И.п. – упор стоя на коленях. Одновременное поднимание левой ноги назад, правой руки вверх – вдох. И.п. – выдох. То же с другой ноги. Темп медленный.

10.Ходьба с постепенным замедлением. Дыхание равномерное.

11.И.п. – сидя. Полное, медленное дыхание под контролем рук.

Приседания заключенного

: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?

Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Черт возьми, только на этом сайте мы рассмотрели более 100 вариантов. Но если вы попали сюда, значит, вам интересно узнать о приседаниях заключенного и стоит ли вам включать их в свою программу.

Итак, что такое сквот заключенных? Приседания заключенного — это вариант приседания, при котором атлет кладет руки за голову (как приказано делать заключенному) и выполняет в остальном обычный присед. В приседаниях заключенного не используется нагрузка, превышающая вес тела спортсмена, что ограничивает вашу способность прогрессировать в этом упражнении.

Каким бы простым ни был этот вариант, для его безопасного и эффективного выполнения требуется правильная техника. Давайте углубимся в детали того, что происходит под поверхностью, когда вы выполняете приседания заключенного.

Приседания заключенного: Работа мышц

Приседания заключенного задействуют те же мышцы, что и стандартные приседания, но без нагрузки на спину или руки.

Поскольку механика приседаний заключенного почти идентична стандартному приседанию со штангой, приседания заключенного опираются на квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины (разгибающие мышцы), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) и мышцы живота.

Единственное, что делает этот вариант приседания уникальным, так это то, что к нему нельзя добавить нагрузку.

Как делать присед заключенного

Шаги для выполнения приседания заключенного просты:

Шаг 1: Положите руки за голову

Вы можете положить одну поверх другой, сцепив пальцы , или положите их на макушку — нет правильного или неправильного способа выполнить этот шаг.

Шаг 2: Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллели

Сядьте вниз, как при обычном приседе, пока ваши бедра не опустятся ниже верхней части коленной чашечки.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение

Вернитесь в исходное положение.

Шаг 4: Повторите для запрограммированного количества повторений

Повторите столько повторений, сколько требует программа.

4 Преимущества приседаний заключенного

Когда я думаю о приседаниях заключенного, выделяются четыре основных преимущества:  

1. Это полезно для начинающих

Для новых лифтеров тех, кто никогда раньше не приседал с каким-либо намерением, приседания заключенного — отличный способ почувствовать правильную механику и диапазон движения приседания со штангой. Сняв нагрузку, лифтер может с комфортом узнать, как должно выглядеть и ощущаться упражнение более безопасным способом.

Вместо того, чтобы подавлять новичка, неподготовленного атлета, бросая вес в руки или штангу на спину, приседания заключенного фокусируются только на приседаниях вверх и вниз с весом тела.

Всего за несколько тренировок с приседанием заключенного начинающий атлет может набраться силы и уверенности, чтобы ввести нагрузку в другом варианте приседа.

Если вы начинающий атлет, ознакомьтесь с некоторыми инструкциями по приседаниям, которые помогут вам освоиться в приседаниях.

2. Это полезно для реабилитации

Поскольку на спине и руках нет нагрузки, приседания заключенного — отличное упражнение для лифтеров, нуждающихся в реабилитации травмы . Подъемники, которым необходимо начинать снизу для развития силы и выносливости, могут начать с приседаний заключенного, чтобы в конечном итоге снова использовать какой-либо вес.

Конечно, я не медицинский работник, поэтому, если вам нужна реабилитационная программа, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Но, вообще говоря, после того, как травма зажила, необходимо постоянно наращивать силу, и приседания заключенного могут стать отличной ступенькой для переподготовки вашего тела к выполнению приседаний снова.  

3. Может оценить биомеханику и технику

Поскольку в этом упражнении нет нагрузки, а движения такие же, как при приседаниях с нагрузкой, это может быть отличным упражнением для оценки вашей техники, биомеханика, модели движения и общая подвижность.

Независимо от того, являетесь ли вы тренером, стремящимся понять способности нового клиента, или начинающим лифтером, стремящимся понять свой собственный базовый уровень, приседания заключенного полезны для получения этого понимания.

Вы сможете увидеть, сложно или невозможно попасть в глубину. Вы также сможете проверить, например, как верхняя часть тела перемещается во время движения, как реагируют колени и отрываются ли пятки от пола.

Все, что вы закончите программировать и над чем будете работать после, будет прямым результатом того, что вы увидите и узнаете, выполняя приседания заключенного.

4. Это может быть отличным дополнением к круговой тренировке

Цель круговой тренировки состоит в том, чтобы переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом или вообще без него, чтобы поддерживать сердечный ритм на высоком уровне. Точно так же, как бёрпи, альпинизм, прыжки со скакалкой и прыжки на домкрате — это простые движения без нагрузки, которые вы можете выполнять по кругу, приседания заключенного — отличный вариант.

Без груза риск навредить себе очень и очень низок, даже если вы немного ослабнете в технике (хотя правильная техника по-прежнему важна). Вы можете выполнять много повторений приседаний заключенного на скорость/время, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и одновременно двигать многими мышцами тела в ходе круговой тренировки.

2 Недостатки приседаний заключенного

Нет идеальных упражнений, и приседания заключенного не исключение. Два больших недостатка:  

1. Прогресс очень ограничен

Нет нагрузки, превышающей вес вашего собственного тела, поэтому единственный способ добиться прогресса в приседаниях заключенного — делать больше повторений или подходов. Очень быстро ваше тело адаптируется к большому количеству подходов и большому количеству повторений , и преимущества будут перевешиваться временем, затрачиваемым на их выполнение.

У нас та же проблема с отжиманиями и приседаниями. Через какое-то время вам нужно будет сделать 80-100 таких подходов, чтобы получить хорошее сжигание/накачку/активацию мышц. В этот момент вам лучше делать меньше подходов с меньшим количеством повторений и большим весом, если только ваша цель не состоит в буквальном выполнении как можно большего количества таких подходов.

В любой программе упражнений ключом к достижению результатов является постепенная перегрузка — мы должны продолжать подталкивать себя. Нагрузка является ключевым фактором в выполнении упражнения, и без нее приседания заключенного выдыхаются очень и очень быстро.

2. Это неэффективно для развития мышечной силы и размера

Я подчеркнул ценность приседаний заключенного как инструмента для начинающих, оценки подвижности и биомеханических ограничений, а также лифтеров, нуждающихся в реабилитации. Честно говоря, это примерно в меру.

Для тех, кто регулярно тренировался с отягощениями для нижней части тела более двух месяцев, приседания заключенного не прибавят новых мышц или силы. Он просто не предназначен для того, чтобы дать вам такой результат.

Конечно, в областях, которые я уже указал, есть ценность, но если вы ищете вариант приседания, который поможет вам стать сильнее и больше, это не то.

Приседания заключенного.

Ошибки, которых следует избегать

Если вы собираетесь включить приседания заключенного в свою тренировку, избегайте нескольких ошибок:

Игнорирование техники

Тот факт, что это очень простое упражнение без нагрузки, не дает нам права выполнять его бездумно. На самом деле все наоборот – мы убрали нагрузку и упростили упражнение, чтобы подчеркнуть и научить хорошей технике.

Конечно, вы можете не чувствовать себя крутым или сильным, когда выполняете эти упражнения, но если вам вообще нужно их выполнять, то ваша техника должна быть вашим главным приоритетом.

Убедитесь, что вы приседаете так глубоко, чтобы сгиб бедра опускался ниже верхней части коленной чашечки. Держите пятки ровно на полу на протяжении всего подъема. Держите верхнюю часть тела как можно более вертикально, чтобы избежать падения вперед.

Чем лучше вы отработаете правильную технику при выполнении этих упражнений, тем скорее вы сможете перейти к варианту с отягощением, при котором вы действительно увидите результаты.

Хотите знать, как должно выглядеть правильное положение верхней части тела, когда вы приседаете? Узнайте больше в разделе «Лучший угол наклона спины для приседаний для вашего размера и телосложения» (с иллюстрациями).

Слишком долго полагаться на них

Как я уже сказал, упражнение будет давать вам результаты только до тех пор, пока вы можете прогрессировать и делать его сложным. Большинство атлетов очень быстро адаптируются к ситуации, когда приседания с собственным весом не дают никакого роста. Не полагайтесь на этот вариант дольше, чем нужно.

Как только вы хорошо почувствуете приседания или ваше тело станет достаточно сильным, чтобы выполнить несколько подходов приседаний заключенного без большой усталости, пришло время ввести вариант приседания с нагрузкой. Это может быть приседание с чемоданом, приседание с кубком или приседание с пушечным ядром (все они менее техничны и интенсивны, чем приседания со штангой), но это должно быть что-то с нагрузкой.

Конечно, вы можете использовать приседания заключенного для разминки или в качестве напоминания о хорошей форме до конца своей тяжелой карьеры, но самой большой ошибкой будет использовать приседания заключенного только с собственным весом в качестве основного упражнения для приседаний.

Кто должен делать приседания заключенного?

In my estimation, there are really 3 people that should do prisoner squats:

• New lifters
• Rehabbing lifters
• Traveling lifters

New Lifters

The theme is being ударьте здесь сильно — это отличное упражнение для новичков, которые только учатся приседать.

Благодаря возможности выполнять их без стресса от нагрузки, они удобны и безопасны для начинающих, чтобы привить себе хорошую технику приседаний.

Новые лифтеры бывают разных форм и размеров: пожилые люди только начинают заниматься спортом, дети только начинают заниматься, взрослые, которые никогда раньше не занимались спортом, очень худые люди только начинают заниматься, люди с избыточным весом только начинают заниматься. Это большое разнообразие. Но всем им будет полезно начать с приседаний заключенного.

Реабилитационные лифтеры

Опять же, без дополнительной нагрузки приседания заключенного могут стать отличным упражнением для лифтеров, проходящих реабилитацию, чтобы снова начать приседать.

Не все травмы ограничивают вашу способность приседать, но если ваша травма делает невозможным нагрузку на спину или руки, приседания заключенного могут стать вашим первым шагом на пути назад.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить лучший совет для вашей конкретной ситуации.

Если вы испытываете боль в пояснице, попробуйте другие варианты приседаний от боли в пояснице.

Traveling Lifters

Эй, если вы находитесь в пути и у вас нет с собой ничего, чтобы добавить нагрузку к вашим приседаниям, но вы хотите оставаться последовательным и продолжать двигаться, то, похоже, приседания заключенного могут просто будь лучшим выбором на данный момент.

Мы не всегда оказываемся в идеальной ситуации для занятий спортом. Не во всех отелях есть тренажерные залы, и не все расписания позволяют нам посещать спортзалы с оборудованием для тренировок, поэтому мы работаем с тем, что есть.

Упражнения с собственным весом лучше, чем отсутствие упражнений, так что в крайнем случае держите приседание заключенного в своем ящике с инструментами, чтобы использовать его, когда вы путешествуете без другой альтернативы. Вы даже можете попытаться усложнить их, преувеличив темп – более медленный эксцентрический спуск и более медленный концентрический подъем вверх с каждым повторением.

Узнайте больше о быстрых и медленных приседаниях в моей статье Что лучше делать приседания быстро или медленно?

Как запрограммировать присед заключенного

По всем вышеизложенным причинам маловероятно, что вы будете использовать присед заключенного в качестве основного упражнения для приседаний. Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, это не будет вашим основным упражнением в течение очень долгого времени.

Если вы оказались в лагере, где это все, что вы можете сделать, тогда следуйте основным принципам программирования и немного увеличивайте количество подходов/повторений каждую неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 10 или более повторений за одну тренировку вместе со всем, что вы запланировали на тренировку.

В следующих тренировках увеличьте количество повторений в подходе, добавьте еще один подход или уменьшите время отдыха между подходами, чтобы делать их более сложными каждую неделю.

Для всех остальных, кто может выполнять вариант приседания с грузом, используйте присед заключенного в качестве разминки, чтобы разогнать кровь и расслабить суставы, прежде чем приступить к любому варианту приседания с нагрузкой, который у вас есть на сегодня.

3 альтернативы приседаниям заключенного

Если вы ищете варианты приседаний, похожие на приседания заключенного, но допускающие некоторую нагрузку, я бы рекомендовал 3 альтернативы:

• Сюда для чемодана
• Корт -кубки
• Cannonball Sidsbalt

. в каждую руку, вместо пустых рук за голову.

Приседания «Чемодан» включают в себя нагрузку, поэтому вы можете начать прогрессировать дальше успеха, которого вы добились, выполняя приседания заключенного. Взяв в руки груз, вы можете начать подвергать мышцы стрессу, который позволит им становиться больше и сильнее с каждым повторением неделю за неделей.

Техника такая же, но менее техничная, чем в других вариантах приседаний, что делает ее отличным следующим шагом для лифтеров, готовых выйти за рамки приседаний заключенного.

Приседания с пушечным ядром

Аналогично приседаниям заключенного, приседания с пушечным ядром предполагают использование одной гантели, гири или блина, удерживаемых в руках у груди и под подбородком во время подъема. Они также преувеличивают диапазон движений, призывая вас приседать до упора, чтобы вы выглядели так, как будто вы находитесь в позе пушечного ядра, как ребенок, прыгающий в бассейн.

Чтобы обеспечить дополнительный диапазон движения, ваши пятки должны быть приподняты на пластине или какой-либо другой поверхности, которая поднимает их на 1-2 дюйма, чтобы они не отрывались от пола в нижней части приседания.

Это делает его немного более техническим, чем некоторые другие варианты, поскольку у нас есть больше мысленных подсказок, о которых нужно подумать, чтобы сделать это правильно. Но это все еще отличный выбор, чтобы выйти за рамки приседаний заключенного. С весом перед собой в руках приседания с пушечным ядром также закладывают хорошую основу перед введением фронтальных приседаний в нашу программу.

Приседания кубка

Приседания кубка удерживать груз под подбородком и у груди так же, как приседание с пушечным ядром, но без принятия более узкой стойки и попытки коснуться ягодиц пятками нижний.

Вы также увидите, как они выполняются с гантелями в обеих руках, зажатыми между ног.

Это один из самых простых вариантов приседаний с нагрузкой, который вы можете ввести в свою программу, чтобы начать наращивать больше мышц и силы, чем при приседаниях с собственным весом, сохраняя при этом само движение простым и безопасным.

Часто задаваемые вопросы

Что такое приседания заключенных?

Приседания заключенного — это разновидность приседаний без оборудования, в которой в качестве основной нагрузки используется вес тела атлета. Спортсмен кладет руки на голову или за голову и выполняет приседания столько раз, сколько пожелает. Обычно он используется на домашних тренировках, в реабилитационных центрах и при обучении новичков приседаниям.

Эффективны ли приседания заключенного?

Приседания заключенного эффективны для обучения новых лифтеров приседаниям и помогают травмированным или ослабленным лифтерам снова начать развивать силу приседаний. Для тех, кто хочет значительного прогресса в силе или внешнем виде мышц ног, приседания заключенного имеют очень и очень ограниченную ценность.

Прочие руководства по приседаниям

• Приседания дровосека: что это такое, как выполнять, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания лягушки: что это такое, инструкции, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания Стейнборна: есть ли преимущества у этого «циркового» приседания?
• Приседания на коленях: что это такое, как делать, преимущества, распространенные ошибки
• Приседания Андерсона: что это такое, как это делать, преимущества, недостатки
• Приседания Табата: инструкции, распространенные ошибки и пример тренировки
• Изометрические приседания: как сделать, преимущества и нужно ли это делать?
• Приседания на высокий ящик: 5 причин, почему это имеет смысл
• Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, задействованные мышцы
• 1. 5 Приседания: как делать, польза и нужно ли это делать?

---

Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Руководство по приседаниям для заключенных: преимущества, работающие мышцы и советы по технике выполнения

2 марта 2022 г. 28 июня 2022 г. Сигне Хейердал Вес тела, Наращивание мышечной массы, Приседания, Сила

Это обширное руководство научит вас всему, что вам нужно знать об упражнении «Приседания заключенного».

Что такое упражнение «Приседания заключенного»?

Приседания заключенного — это гимнастическое упражнение с собственным весом, при котором руки сцеплены вместе и удерживаются за головой.

Его также называют приседанием кобры.

Это разновидность приседаний с собственным весом или Air Squat.

Содержание

• Что такое упражнение «Приседания заключенного»?
• Почему это называется приседанием заключенного?
• Какие мышцы тренируют приседания заключенных?
  • Ягодичные мышцы
  • Четырехглавые мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • Сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы
  • Кор
  • Верхняя часть спины и плечи
• Преимущества приседаний заключенных
  • Улучшенная стабильность в задней части и плечах
  • Сильные ноги
  • Строительными приседаниями
  • Строительную баланс
  • . Выполняйте где угодно
• Как выполнять присед заключенного
• Советы по обучению приседанию заключенного
• Вариации приседаний заключенного
• Альтернативы приседаниям заключенного
• Приседания заключенного против обычных приседаний
• Часто задаваемые вопросы
  • Эффективны ли приседания заключенного?
  • Приседания заключенных наращивают мышцы?
• Подробнее

Почему это называется приседанием заключенного?

Название происходит от «руки за головой».

Кроме того, поскольку для этого не требуется никакого оборудования и его можно выполнять где угодно, его можно символически связывать с тренировками в тюремном стиле.

Какие мышцы тренируют приседания заключенных?

Приседания заключенного в первую очередь задействуют нижнюю часть тела, хотя они имеют много дополнительных преимуществ.

Ягодичные мышцы

Все вариации приседаний в той или иной степени нацелены на ягодичные мышцы. Эта версия заставляет вас держать их напряженными и сильными, чтобы сбалансировать тело и стабилизировать общее движение.

Стоит ли делать становую тягу с дефицитом?

Quads

Quads используются для создания силы и движения тела вверх.

Укрепите свои квадрицепсы ©Bastein Plu

Подколенные сухожилия

Это важные части задней цепи, которые укрепляются при выполнении приседаний заключенного.

Сгибатели бедра и другие стабилизирующие мышцы

Упражнение не позволяет использовать руки для балансировки тела во время эксцентрической и концентрической фаз движения.

Это означает, что другие стабилизирующие мышцы должны работать усерднее, чтобы предотвратить потерю равновесия.

Core

Как и в случае со стабилизирующими мышцами, сила кора также важна для баланса во время упражнения.

Ядро также используется для создания и контроля силы и будет усилено приседанием заключенного.

Верхняя часть спины и плечи

Верхняя часть спины и плечи должны работать, чтобы удерживать руки и кисти зафиксированными в положении над головой. Это не большая нагрузка, однако она может стать утомительной во время длинных подходов и длительных тренировок.

Хотите лучшую верхнюю часть тела?

Польза приседаний заключенного

Выполнение этого упражнения дает интересный спектр различных преимуществ.

Повышенная устойчивость спины и плеч

Сохранение приподнятого положения со сцепленными за головой руками улучшит стабильность и подвижность верхней части спины (грудной отдел позвоночника) и плеч.

Он также заставляет грудную клетку открываться и помогает улучшить осанку верхней части тела.

Более сильные ноги

Как и приседания, это эффективный способ укрепить нижнюю часть тела.

Сила и равновесие ©Marvin Cors

Build Good Squat Mechanics

Расположение рук над головой вынуждает тело занимать более вертикальное положение, пока атлет приседает.

Это отличная привычка, так как она поможет спортсмену больше работать над вариантами приседаний с нагрузкой, такими как присед со штангой на груди.

Улучшите баланс

В традиционном воздушном приседе вы можете использовать руки для балансировки движения.

Это не относится к приседанию заключенного. Когда руки зафиксированы в определенном положении над головой, создается больший вес над землей, что делает движение более нестабильным.

Тогда вашему телу придется больше работать, чтобы сохранять равновесие. Это хорошо, потому что ваш кор, координация и стабилизирующие мышцы станут более развитыми.

Лучшие тренажерные залы Исландии

Облегчение, противодействие или предотвращение болей в спине

В приседаниях заключенного большое внимание уделяется силе и устойчивости брюшного пресса.

Это, в сочетании с вертикальной осанкой и раскрытой грудной клеткой, делает движение эффективным способом борьбы с болью в спине.

Более прочный корпус всегда поможет снизить риск болей в спине, поскольку он также улучшает осанку.

Эффективный инструмент для поддержания физической формы

Приседания заключенного — отличный способ повысить эффективность функциональных фитнес-тренировок, включающих воздушные приседания.

В качестве упражнения с низкой ударной нагрузкой приседания заключенного можно легко использовать для значительного улучшения работы сердечно-сосудистой системы и укрепления сердца.

Можно выполнять где угодно

Они не требуют оборудования и практически не занимают места. Это делает их одними из самых адаптируемых и легко программируемых упражнений из существующих.

Как выполнять присед заключенного

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения приседания заключенного.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка разведите пальцы ног
• Вытяните обе руки за голову и соедините их вместе
• Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов
• Выдвиньте грудь вперед
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы начать упражнение. спуск
• Присядьте, по крайней мере, до параллели (до упора, лучше всего «задницей к траве»)
• Держите колени развернутыми наружу и не позволяйте им прогибаться внутрь в любой точке
• Задержитесь на секунду в нижней точке
• Задействуйте ягодичные мышцы и квадрицепсы и резко поднимитесь вверх в исходное положение
• Выдох
• Повторите для желаемого количество повторений

Советы по тренировкам для приседаний заключенного

Всегда держите грудь гордой.

Не округляйте верхнюю часть спины в любой точке во время движения.

Когда вы поднимаетесь из нижнего положения, двигайтесь пятками, а не пальцами ног.

Никогда не отрывайте пятки от земли.

Укрепление спины

Вариации приседаний заключенного

Все эти варианты эффективно работают в качестве вариаций, если вы хотите, чтобы ваши тренировки были интересными, сложными и свежими.

• Надземные приседа
• Зомби приседания
• Передний приседания
• КОБРА СКОВАЯ Держа

Собственно -приседания.

• Air Squat
• Sumo Air Squat
• Split Stance Squat
• Goblet Squat
• Suitcase Squats
• Back Squat
• Wide Stance Squat
• Cobra Kang Squats

Prisoner Squat vs Regular Squat

Здесь мы сравним присед заключенного с обычным воздушным приседанием.

Приседания заключенного	Приседания в воздухе
Труднее сохранять равновесие	Проще всего сбалансировать
Работает. Более	Работает немного меньше
меньше
. Можно выполнять где угодно	Можно выполнять где угодно
Развивает физическую форму	Развивает физическую форму
Улучшает подвижность спины и плеч	Не улучшает подвижность спины и плеч

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.