Упражнения для укрепления мышц ног в домашних условиях: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

27.04.2023 0 Дом

Содержание

комплекс для укрепления и растяжки

https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

Упражнения для стоп: комплекс для укрепления и растяжки

Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать

Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, РИА Новости Спорт, 07.07.2022

2022-07-07T17:00

2022-07-07T17:00

2022-07-07T17:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_78172666946bfc85daca0ae754e0590a.jpg

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм. ЛФК для стопСтопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут. ВажностьПрактикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. УпражненияСделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:Для разминкиУпражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:Для укрепленияОсновная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:Для пальцев стопУделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека. 3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.КомплексУпражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.Для взрослыхИ взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.Для детейЛечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.Как проходит растяжка стопФитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.Особенности упражнений при деформации стопыЛечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах. Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220620/sheya-1796874730.html

https://rsport.ria.ru/20220624/pozvonochnik-1797951183.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220614/zrenie-1795283465.html

https://rsport.ria.ru/20220610/litso-1794634032.html

https://rsport.ria.ru/20220614/massazh-1795274558.html

https://rsport. ria.ru/20220609/massazh-1794383427.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/06/1568247568_251:0:1751:1125_1920x0_80_0_0_0c01de13ce2140d2d7a557cb8f9e5752. jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 7 июл — РИА Новости. Правильно подобранные упражнения укрепят здоровье ног, сделают стопу устойчивой, сильной и подвижной. Они нужны для профилактики плоскостопия и других болезней, травм.

ЛФК для стоп

Стопа человека состоит из 26 костей, 33 суставов и свыше 100 связок, мышц и сухожилий. В течение дня на нее приходится огромная нагрузка. Ученые считают, что она равна нескольким сотням тонн. Неудивительно, что эта часть тела так часто подвергается травмам и заболеваниям. Предотвратить их появление и позаботиться о здоровье ног помогут специально подобранные упражнения.

Одной из самых распространенных проблем со стопами является плоскостопие. Такой вариант деформации стопы знаком многим детям и взрослым. Предотвратить появление патологии и остановить ее развитие позволяет лечебно-физкультурный комплекс.

Упражнения для стоп будут полезны всем — спортсменам, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, пожилым и не только. Они повышают тонус мышц, улучшают эластичность связок и делают голеностоп подвижнее. А еще эта гимнастика останавливает развитие деформации стоп, уменьшает болевые ощущения и снимает усталость, зажатость мышц. Практиковать ее лучше всего ежедневно, на занятие уйдет всего 15-20 минут.

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

6 июля 2022, 03:30

Важность

Практикуя лечебную физкультуру для стоп вместе с общеукрепляющими упражнениями, можно не только сохранить здоровье ног, но и улучшить осанку. При уже имеющихся проблемах с голеностопом гимнастика поможет снизить выраженность болевых ощущений, приостановить развитие плоскостопия или других заболеваний, а также в целом улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для укрепления стоп крайне важны для спортсменов, которые занимаются с отягощениями или практикуют бег. Во время тренировок атлеты чаще всего уделяют внимание большим мышечным группам. Но ведь именно на стопу приходится максимальная нагрузка во время работы. Поэтому слабость ее мышц или неправильная постановка могут стать причиной травм.

Гимнастика для стоп не только избавит от болезненности в лодыжках, но и уменьшит вероятность появления судорог. Лечебная физкультура поможет избежать микротравм и развития артроза, других проблем. Они становятся особенно актуальными не только для спортсменов, но и людей с лишним весом, тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Упражнения

Сделать стопу более гибкой, укрепить мышцы и связки голеностопа помогут разноплановые упражнения. Домашние комплексы чаще всего включают упражнения на разминку и растяжку, укрепление стопы и пальцев ступни. Это могут быть задания, выполняемые сидя или стоя. Для тренировок используют массажные мячи, гимнастические палки, геометрические кубики и другие приспособления.

Положительных изменений можно добиться, если учитывать все рекомендации по выполнению гимнастики для стоп:

  1. 1.

    Практикуйте упражнения ежедневно или хотя бы через день по 15-20 минут.

  2. 2.

    Начинайте занятие с разминки и завершайте комплексом на растяжку.

  3. 3.

    Выполняйте гимнастику босиком.

  4. 4.

    Сочетайте ЛФК с массажем ног и самомассажем.

  5. 5.

    Постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения для шеи: как снизить боль за несколько минут

20 июня 2022, 19:50

Для разминки

Упражнения на разминку повышают эластичность связок и мышц, делают стопу подвижной. Их используют для подготовки к основной нагрузке:

  1. 1.

    Ходьба на носках и пятках. Встать прямо, положить руки на пояс и поочередно ходить то на носках, то на пятках — по 1-3 минуты. Следует чередовать упражнение с ходьбой на внутренней и внешней стороне стопы.

  2. 2.

    Круговые вращения. В положении сидя или стоя выполнять вращение стопами по направлению наружу, а потом — вовнутрь. При движениях вовнутрь нужно стараться коснуться пола косточками большого пальца, а наружу — мизинца.

  3. 3.

    Поза аиста. Встать прямо, согнуть одну ногу в колене и упереться ее подошвой в другую ногу. Руки следует выпрямить и развести в стороны, но если сложно удерживать баланс — поместить их перед собой, соединить ладони. Удерживать асану следует 20-30 секунд, а потом поменять ноги.

Упражнения при грыже позвоночника: эффективные комплексы от экспертов

24 июня 2022, 18:40

Для укрепления

Основная часть комплекса лечебной гимнастики, может включать упражнения с мячами, гимнастическими палками и другими приспособлениями. Но максимальный акцент стоит сделать на повышение устойчивости стопы:

  1. 1.

    Вытягивание стопы от себя и на себя. В положении сидя на полу выпрямить ноги и плавно натянуть стопу от себя, а потом — на себя. Во время движений нужно следить, чтобы мизинец, большой палец и пятка в конце упражнения находились в одной плоскости.

  2. 2.

    Перекатывание мяча. В положении стоя или сидя положить под стопу мяч, а потом надавить на него подошвой и выполнять перекатывающие движений по 1-2 минуты на каждую ногу. Усилит эффект использование мяча с шипами.

  3. 3.

    На сопротивление. Сесть на коврик, выпрямить ноги и накинуть на стопу правой ноги фитнес-ленту, натянуть ее до ощутимого растяжения резинки. Плавно растянуть стопу в направлении от себя, преодолевая сопротивление, вернуться в исходную точку и повторить на каждую ногу 10-15 раз.

  4. 4.

    Подъем на носки с отягощением. Взять в руки гантели или положить на плечи гриф, встать передней частью стопы на возвышение — например, блин от штанги. Выпрямить спину и распределить массу тела так, чтобы пальцы ног и подушечки стали основной опорой. Удерживая равновесие, выполнять подъем на носочки и опускание, при желании — дополнить упражнение балансировкой на одной ноге.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

21 июня 2022, 19:55

Для пальцев стоп

Уделяя внимание укреплению стоп, нельзя забывать и о проработке пальцев ног. От их силы и подвижности тоже во многом зависит самочувствие, физическая активность человека.

  1. 1.

    Подъем на носки. Стоя около стула или положив руки на пояс, выполнять подъем на носки, максимально отрывая от пола пятки. Сделать 10-12 повторений в 3-4 подхода.

  2. 2.

    Сгибание и разгибание пальцев. Сесть на стул, вытянуть ноги, поставить стопы на пятки и выполнять поочередно сгибающие и разгибающие движения пальцами по 20-30 секунд в 3-4 подхода. Между каждым подходом сделать перерыв в 30-60 секунд.

3. Подтягивание полотенца. Сесть на стул, разложив перед собой небольшое полотенце. Поставить стопу пяткой на пол, затем пальцами ног захватить ткань и притянуть ее к себе. Выполнять движения до тех пор, пока полотенце не окажется под стопой полностью. Во время подтягивания полотенца нельзя г09отрывать пятку от пола.

Гимнастика для глаз: комплекс упражнений для улучшения зрения

14 июня 2022, 18:30

Комплекс

Упражнения для стоп и голеностопа в идеале нужно подбирать вместе с ортопедом, чтобы учесть строение опорно-двигательного аппарата, выявить или исключить патологии. Но базовая лечебная гимнастика также полезна и здоровым людям — она улучшает самочувствие в целом, дарит легкость движений.

Для взрослых

И взрослым, и детям для укрепления стоп необходимо включать в комплекс изолированные упражнения — направленные именно на проблемную зону. Это ходьба с перекатом с пятки на носок, подъемы на носки на возвышении и без него, массаж подошвы мячом, прыжки на одной ноге, подтягивание полотенца и не только.

При отсутствии противопоказаний лечебную гимнастику можно дополнить прыжками на скакалке — на носках или пятках. Отлично подойдет для укрепления мышц и связок стопы тренировка на балансировочной подушке. На ней можно выполнять различные упражнения: подъем на носки, удержание равновесия стоя на одной ноге и т.д. В домашних условиях эффективны и упражнения, выполняемые на лестнице.

Для детей

Лечебно-физкультурный комплекс идеально подходит для выполнения в детском возрасте. Заниматься гимнастикой особенно важно в период формирования суставно-связочного аппарата. Это позволит избежать появления плоскостопия и других нарушений. Начинать тренировки можно и нужно с первых месяцев жизни ребенка. В комплекс можно включить:

  1. 1.

    Занятия на шведской стенке — подъемы и опускание и т.д.

  2. 2.

    Подъем мелких предметов пальцами ног.

  3. 3.

    Ходьба на носочках, имитация ходьбы косолапого мишки.

  4. 4.

    Массаж голеностопа мячом.

  5. 5.

    Перекатывание роллера стопой.

  6. 6.

    Рисование пальчиками ног красками.

  7. 7.

    Ходьба на ортопедическом коврике, наклонной поверхности.

  8. 8.

    Игра в классики, резиночку и т.д.

Чтобы упражнения приносили эффект, лучше всего сочетать их с хождением босиком по траве или гальке, песку, а также заниматься самомассажем ступней, вести активный образ жизни. И, конечно, для профилактики плоскостопия важно подобрать ребенку правильную обувь. Она не должна быть тесной или неудобной.

Гимнастика для лица: упражнения для подтяжки мышц в домашних условиях

10 июня 2022, 18:10

Как проходит растяжка стоп

Фитнес для стоп обязательно должен включать упражнения на растяжку. Они не только снизят риск появления травм при физических нагрузках, но и помогут мышцам полноценно выполнять поддерживающую функцию. Гимнастика повышает эластичность мышц, облегчает болезненные ощущения в стопах после тяжелого дня.

Для растяжки стоп можно использовать популярные асаны из йоги, отдельные упражнения на растяжку пальцев и не только. Например, хорошо себя зарекомендовали себя следующие комплексы:

  • Растяжка стопы. Сесть прямо и положить левую стопу на бедро правой ноги. Взяться одной рукой за пальцы и потянуть их по направлению к лодыжке так, чтобы почувствовать натяжение мышц в нижней части стопы. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд, расслабить стопу и повторить.
  • Растяжка большого пальца. Сесть на стул, положить стопу одной ноги на бедро другой ноги. Потянуть большой палец обеими руками сначала вверх и вниз, затем в сторону от других пальцев. Зафиксироваться в каждой точке на 5 секунд, отдохнуть и повторить.

Все упражнения на растягивание мышц стопы необходимо выполнять плавно, без рывков. Перед занятием нужно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Завершать мини-тренировку лучше всего массажем ступней мячом, роллером или пальцами.

Лимфодренажный массаж для похудения: техника, виды, приемы и эффект

14 июня 2022, 18:10

Особенности упражнений при деформации стопы

Лечебная физкультура является одним из методов терапии при вальгусных деформациях стоп и других нарушениях. Гимнастику можно использовать как для лечения и реабилитации, так и профилактики патологии. При появившемся плоскостопии необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно и дополнять их работой на тренажерах.

Чем раньше начать коррекцию деформаций стоп, тем быстрее можно будет достичь положительного результата. Лечебные упражнения помогут:

  • Исправить походку.
  • Снять тяжесть в ногах и дискомфорт.
  • Укрепить мышцы и связки стоп.
  • Снять болевые ощущения.
  • Нормализовать кровообращение.
  • Уменьшить отечность ног.
  • Предупредить дальнейшее развитие деформации.
  • Придать стопе правильную форму.

Базовый комплекс упражнений на исправление деформации должен включать элементы на растяжку стопы и ее укрепление. В нее можно включить приседания, ходьбу на носочках, сгибание и разгибание пальцев, наклоны к стопам, хождение на ребре стопы и т.д. Гимнастику стоит совмещать с занятиями плаванием, приемом солевых и хвойных ванночек и другими терапевтическими процедурами.

Аппликатор Кузнецова: как пользоваться, сколько лежать, для чего нужен

9 июня 2022, 19:20

Матч-центр

Эксперт Сиверкина перечислила топ-5 упражнений для укрепления ягодичных мышц

Весна — самое время готовиться к пляжному сезону. Лето совсем рядом, а значит, встретить его надо в идеальной форме. Кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры ГУУ Татьяна Сиверкина рассказала читателям Лайфа о пяти наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичных мышц. Только чур соблюдать технику, а также выполнять все упражнения с хорошим настроением.

Эти 10 ошибок при тренировке отделяют вас от кубиков на животе

Ягодичный мостик

Выполняется лёжа на спине. Нужно согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на полу на ширине бёдер. Руки скрестить на груди. Почувствовать, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства. Для наиболее эффективного результата следует выполнить три подхода по 20 повторений.

Махи с резинкой

Большую популярность стали набирать резинки для фитнеса. И не зря, ведь во время выполнения таких упражнений удаётся задействовать не только ягодицы, но и мышцы поясничного отдела позвоночника. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо надеть резинку на ноги, встать к стене или к любой опоре и медленно поднимать ноги на 45 градусов. Резинка при этом всё время должна находиться в натяжении. Повторять данное упражнение рекомендуется около 25 раз на каждой ноге — и результат не заставит себя ждать.

Подъём рук и ног, лёжа на животе

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы и мышцы спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты вверх, ноги прямые. Следует по очереди поднимать то верхние конечности, то нижние, чуть задерживаясь в крайней точке, чтобы как следует нагрузить мышцы.

Подъём ног вверх, стоя на четвереньках

Это довольно популярное и вместе с тем эффективное упражнение, говорит собеседница Лайфа. Исходное положение — стоя на четвереньках, делать упор на ладони и колени. Спина ровная, шея направлена вперёд и является продолжением спины. Из этого положения следует поднять рабочую ногу вверх. Рекомендуется выполнить несколько подходов на каждую ногу.

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение выполняется из широкой стойки «ноги врозь» или («ноги шире плеч»). Нужно согнуть колени и опуститься в положения приседа. Руки соединить перед собой и опустить вдоль туловища. Бёдра нужно удерживать параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятки — полностью на полу. Резко выпрыгнуть вертикально вверх, руки опустить вдоль туловища. Голову при этом не опускаем, тянемся макушкой вверх. Затем возвращаемся в положение приседа и повторяем упражнение в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость.

Диетолог назвала 5 продуктов, мешающих накачать мышцы

Ранее пластический хирург откровенно рассказала, какие риски таит в себе увеличение пятой точки. По словам Надежды Петраш, увеличить объём ягодиц можно с помощью имплантов или липофилинга. И то и другое несёт в себе как плюсы, так и минусы.

10 упражнений для укрепления ног, которые стоит попробовать

Ноги поддерживают тело и позволяют нам перемещаться из одного места в другое. При этом поддержание и улучшение их силы может сделать жизнь проще и приятнее.

Но как укрепить ноги помимо повседневной ходьбы? (Нет, это также не требует бесчисленных сгибаний ног в тренажерном зале.)

Здесь вы найдете упражнения для ног для женщин и мужчин!

10 упражнений для ног

Проработайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры с помощью этих упражнений для наращивания мышц ног. Кроме того, найдите силовую тренировку для ног, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома.

1. Бег

Бег — чрезвычайно эффективная аэробная тренировка для ног и ног. Движение нацелено на все мышцы ног, одновременно укрепляя колени, окружающие суставы и кости.

Бег полезен не только для физического здоровья, но и для улучшения психического здоровья и увеличения счастья.

Новичок в беге? Узнайте, как начать бегать, воспользовавшись этими советами для начинающих:

1. Носите подходящую одежду, включая удобную и поддерживающую беговую обувь.

2. Увеличьте свою выносливость, совмещая бег с быстрой ходьбой – бег в течение 30 секунд, ходьба в течение 30 секунд и т. д.

3. Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы стать более эффективным бегуном и снизить риск получения травм.

4. Всегда помните о разминке и заминке.

5. Бегайте с напарником, чтобы сохранять мотивацию и ответственность.

6. Подпитка и восстановление с помощью правильного питания, которое может включать углеводы и белок до и после бега.

7. Кросс-тренинг для увеличения амплитуды движения мышц и увеличения шага.

8. Включите дни отдыха для правильного восстановления.

2. Поход

Пеший туризм — это увлекательный способ соединиться с природой, освободить разум и укрепить ноги.

А при обычном наличии холмов и больших высот ноги также могут хорошо тренироваться, не имея веса!

3. Велосипед

Езда на велосипеде — это упражнение с малой ударной нагрузкой, но при этом стимулирующее мышцы ног. Чтобы усилить тренировку, добавьте сопротивление при езде на велотренажере или преодолевайте холмы при езде на велосипеде на природе.

Езда на велосипеде также способствует здоровью сердца, укрепляет ноги и бережно относится к суставам.

4. Приседания

Будь то вес тела, гантели или штанга, приседания добавляются практически ко всем программам по укреплению ног.

Как делать приседания с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Удерживая спину прямой и перенеся вес на пятку, опускайтесь от бедер до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.

3. Держите колени вытянутыми наружу, не проваливаясь внутрь. Колени должны находиться над лодыжками, не доходя дальше пальцев ног.

4. Присядьте как можно ниже, не теряя прогиба в пояснице.

5. Прижмите ноги к земле и поднимитесь на один повтор.

Полные приседания с прыжком для улучшения мощности, силы и баланса:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Пригнитесь в обычное положение приседа, но задействуйте корпус и сделайте взрывной прыжок.

3. Приземлившись и максимально контролируя себя, опустите тело обратно в положение приседа на одно повторение.

Добавление эластичной ленты к различным формам приседаний может дополнительно стимулировать группы мышц ног.

5. Приседания с кубком

Как и стандартные приседания с собственным весом, приседания с кубком отлично подходят для развития силы ног. Более того, они более эффективно воздействуют на переднюю часть ног.

Как делать кубковые приседания:

1. Возьмите гирю или гантель за верхнюю часть и прижмите к груди.

2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка разверните наружу.

3. Держите корпус напряженным, грудь вперед и начните сидеть между коленями, не отрывая ступней от земли. Приседайте до тех пор, пока локти не коснутся коленей, чтобы колени не были слишком далеко вперед.

4. Упритесь пятками в пол и встаньте в исходное положение.

6. Становая тяга

В то время как становая тяга в первую очередь нацелена на нижнюю часть спины, движение также стимулирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Становая тяга может показаться пугающей, но это превосходное упражнение для всего тела как для мужчин, так и для женщин, направленное на проработку мышц ног, спины и кора.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните колени, чтобы поднять штангу, не округляя спину.

3. Теперь наклонитесь, слегка отводя бедра назад и сохраняя колени мягкими.

4. Встаньте прямо, выгнув спину.

7. Выпады

Выпады укрепляют ноги, улучшая баланс, координацию и стабильность.

Как делать выпады:

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив обе ноги на ширине плеч.

2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и перенесите вес так, чтобы пятка первой коснулась пола.

3. Опустите корпус так, чтобы левое бедро было параллельно полу, стараясь, чтобы колено оставалось на уровне носка или позади него. Как и в приседаниях, держите колени прижатыми к лодыжкам.

4. Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите одно повторение правой ногой.

Также выполните шагающие выпады, чередуя каждую ногу. Не стесняйтесь держаться за дверную раму, если это необходимо для устойчивости. Или держите гантели соответствующего веса, если это допустимо или предпочтительно для дополнительной нагрузки.

8. Подъемы на носки из положения стоя

Упражнение на икры часто упускается из виду, особенно если нужно привести в тонус или нарастить верхнюю часть ног. Однако поддержка икр может помочь укрепить и поддержать всю ногу.

Как делать подъемы на носки стоя:

1. Встаньте на край ступеньки или другой платформы.

2. Поставьте носки на ступеньку и свесьте пятки с края.

3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края, чтобы встать на цыпочки.

4. Удерживайте положение, чтобы почувствовать растяжение икроножных мышц, затем опустите пятки обратно вниз. Это один представитель.

Для усложнения упражнения встаньте только на левую ногу и поднимите ее, сохраняя равновесие. Чередуйте движения правой ногой.

9. Махи гири

Махи гири задействуют множество мышц ног и даже некоторые мышцы верхней части тела. Они также являются эффективным аэробным упражнением для быстрого сжигания калорий.

Как выполнять махи гирями:

1. Поместите гирю соответствующего веса на пол чуть впереди себя и между стопами.

2. Слегка согнув колени и согнув бедра, возьмите гирю и потяните ее между ног.

3. Подайте бедра вперед и выпрямите спину, поднимая гирю до уровня плеч.

4. С некоторым контролем позвольте силе тяжести вернуть гирю обратно между ног на одно повторение.

10. Удары ногами по ягодицам

Удары ногами по ягодицам — это одновременно и кардиоупражнение, и упражнение для укрепления ног, которое в первую очередь направлено на повышение частоты сердечных сокращений и нацелено на верхнюю часть ног.

Как и при беге на месте, согните правое колено и ударьте правой пяткой по направлению к ягодицам. Когда правая нога опустится, поднимите левую ногу вверх и продолжайте упражнение, размахивая руками по бокам.

Тренировка ног дома

Не хватает времени? Нет доступа в спортзал? Переосмыслите упражнения для ног в тренажерном зале, они самые эффективные.

Тренировка ног дома не только удобна, но и эффективна для укрепления ног! Выполните 3 раунда упражнений для ног, перечисленных ниже, с отдыхом в течение одной минуты между подходами:

• Прыжки с прыжками: 40 секунд

• Приседания с собственным весом: 10–15 повторений

• Выпады: на 10 повторений нога

• Подъемы на носки стоя: 12–15 повторений

• Удары ногами ягодицами: 40 секунд

• Отдых 1 минута и повторение последовательности

Не стесняйтесь добавлять веса, как вам удобно и бросьте вызов своему телу.

15 упражнений для нижней части тела для женщин для подтянутых ног и бедер

Достигните завидной талии своей мечты и с легкостью работайте над своей гибкостью.

Изображение: Shutterstock

Неудивительно, что многие женщины склонны накапливать жир в нижней части тела (1). Однако помимо тренировок всего тела, выполняя специальные упражнения для нижней части тела, женщины могут избавиться от жира в нижней части тела, а также укрепить и привести в тонус свои мышцы (2), (3), (4). Ознакомьтесь с этими 15 лучшими упражнениями для нижней части тела для женщин, которые вы можете выполнять дома. Стать сильным, подтянутым и подтянутым. Прокрутить вниз!

Примечание. Поговорите со своим врачом перед выполнением этих упражнений, если вы беременны или испытываете боль в колене или пояснице.

В этой статье

15 Упражнения для ног и бедер в домашних условиях для женщин

Прежде чем приступить к упражнениям для нижней части тела, таким как упражнения для ягодичных мышц, упражнения для икроножных мышц, упражнения для ягодиц, упражнения для внутренней поверхности бедра, упражнения для внешней поверхности бедра, упражнения для бедер и подколенного сухожилия упражнений, разогревайте мышцы не менее 10 минут. Вот быстрая разминка:

Разминка — 10 минут

  • Наклоны шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Кивки головой – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений повторений
  • Вращения талии – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Прыжки с прыжком – 1 подход из 50 повторений
  • Подъемы носков – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения голеностопа 1 – 0 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к энергичной 20-минутной тренировке нижней части тела без оборудования. Давай начнем!

1. Высокое колено

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Как выполнять
  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  3. Начните бег на месте. Только поднимите колени выше.
  4. Попробуйте постучать ладонями по коленям.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

 

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  2. Разведите бедра и опуститесь, согнув колени.
  3. Приняв позу сидя, согните локти и поднесите предплечье к груди.
  4. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, а спина не горбится.
  5. Поднимитесь полностью с той же скоростью, с которой вы приседали.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связанный: Как правильно делать приседания – пошаговое руководство


Знаете ли вы?

Приседания часто называют «королем упражнений», потому что это упражнение прорабатывает все тело.

3. Приседания с прыжком

Изображение: Youtube

Цель – Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите корпус в напряжении.
  2. Присядьте и подтяните руки к груди.
  3. Поднимитесь из положения сидя и оторвите землю. Поднимите тело вверх, разводя руки в стороны.
  4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Боковые выпады с чередованием

Изображение: Youtube

Цель – Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как выполнять
  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
  2. Перенесите большую часть веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
  3. Выпрямитесь и повторите движение правой стороной.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Приседания в плие с подъемом на носки

Изображение: Youtube

Мишень – Икры, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как выполнять
  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина плеч.
  2. Присядьте и медленно оторвите обе пятки от пола.
  3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
  4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Приседания у стены

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры  

Как делать
  1. Встаньте, прижав верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и бедра к стене.
  2. Присядьте и примите сидячее положение.
  3. Положите руки на бедра.
  4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Продолжай дышать.
  5. Встань. Отдохните 10 секунд и повторите.
  6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

7. Выпады

Изображение: Youtube

Цель – Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры

Как делать
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи отведены назад, корпус задействован.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Согните оба колена и опустите корпус. Бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
  4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
  5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Связано: 7 преимуществ выпадов при ходьбе


Краткий совет

Не переносите вес тела вперед или назад во время выполнения вариаций выпадов и упражнений с выпадами. Это может привести к нагрузке на заднее колено и вызвать боль.

8. Боковые удары ногой из положения стоя

Изображение: Youtube

Цель – Приводящие, отводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как выполнять
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Положите левую руку на спинку стула.
  3. Положите правую руку на талию.
  4. Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
  5. Повторить 12 раз, прежде чем поменять сторону и поднять левую ногу.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

9. Тяга бедрами

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать
  1. Сядьте и прислонитесь верхней частью спины к скамье или дивану.
  2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте стопы на пол.
  3. Поднимите бедра. Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду.
  5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

Связанный: Как делать тазовые толчки? 5 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

10. Ослиные удары ногами

Изображение: Youtube

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как выполнять
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Поднимите правую ступню и колено от пола.
  3. Не выпрямляя ногу, поднимите правую пятку к потолку.
  4. Медленно верните его. Непосредственно перед тем, как ваша нога коснется пола, снова поднимите ногу.
  5. Повторите 12 раз, прежде чем сделать то же самое с левой ногой.
  6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

11. Альпинисты-пауки

Изображение: Youtube

Цель – Приводящие мышцы, отводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Примите позу планка. Задействуйте корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь сблизить правое плечо и правое колено.
  3. Отведите правую ногу назад.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

12. Круги ногами

Изображение: Youtube

Цель – Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать
  1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра. Убедитесь, что копчик касается пола.
  2. Поднимите правую ногу от пола и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
  3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Подъемы ног

Изображение: Youtube

Цель – Кор, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите обе ноги от пола на 30 градусов. Это исходное положение.
  3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опускайте его до 30 градусов.
  4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Подъемы ног на боку

Изображение: Youtube

Цель – Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

Как выполнять
  1. Лягте на левый бок. Положите руку под голову для поддержки, а правую руку на талию.
  2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
    3. 902:25 Прямо перед тем, как ваша правая нога коснется левой, снова поднимите ее.
  3. Сделайте 10 подъемов ног, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
  4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Поза бабочки

Изображение: Youtube

Цель – Аддукторы и сгибатели бедра

Как делать

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
  2. Держите левую лодыжку левой рукой, согните левое колено и поднесите левую ногу к паху.
  3. Сделайте то же самое с правой ногой.
  4. Держите ступни вместе обеими руками.
  5. Удерживая ноги неподвижными, двигайте коленями вверх и вниз, как порхающая бабочка.
  6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
  7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.

Накопление жира в нижней части тела довольно велико, особенно у женщин. Вот почему важно придерживаться хороших фитнес-программ. Упражнения для укрепления нижней части тела и ног, а также варианты приседаний, перечисленные выше, помогают привести мышцы в тонус и укрепить ноги, работая над квадрицепсами, ягодичными мышцами, икрами, подколенными сухожилиями, приводящими мышцами, сгибателями бедра и отводящими мышцами. Более того, вы можете выполнять все эти высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не выходя из дома без какого-либо оборудования. Выполняйте эти силовые упражнения через день, и вы увидите результаты через три-четыре недели. Вы можете перейти на прерывистое голодание или включить в свой рацион определенные суперпродукты для достижения наилучших результатов. Однако перед этим проконсультируйтесь с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?

Вы можете заметить заметные изменения в течение трех-четырех месяцев после начала тренировок для ног.

Ходьба тонизирует ноги?

Да. Быстрая ходьба помогает тонизировать ноги, уменьшая жир на бедрах. Следовательно, это одно из лучших упражнений для бедер.

Нужно ли тренировать ноги каждый день?

Да. Вы можете тренировать ноги каждый день вместе с другими частями тела, чтобы набраться сил.

Ходьба укрепляет ягодицы?

Регулярная ходьба считается одним из лучших аэробных упражнений, но она не оказывает существенного влияния на ваши ягодичные мышцы, поскольку ее основной задачей является активация ягодичных мышц. Комбинируйте целевые тренировки ягодиц с ходьбой и другими сердечно-сосудистыми упражнениями, которые помогут вам добиться всестороннего фитнеса и общего тонуса тела. Чтобы сделать ходьбу более похожей на степ-аэробику, вы можете попробовать добавить такие вариации, как марш на месте, подъемы на низкую ступеньку или лестницу или боковые ступеньки.

Ключевые выводы

  • Вы можете избавиться от жира в нижней части тела с помощью упражнений, которые тонизируют мышцы.
  • Всегда начинайте и заканчивайте упражнения расслабляющими разогревающими и расслабляющими движениями.
  • Держите корпус в напряжении, выполняя приседания, планки, выпады, толчки и удары ногами.
  • Несмотря на то, что большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на ягодичных мышцах, четырехглавых мышцах и подколенных сухожилиях, вы можете включить некоторые упражнения, направленные на приводящие мышцы и сгибатели бедра. Включите упражнения для работы на разные группы мышц.