6 причин, почему вы не можете похудеть в ногах и бедрах
Здоровье
- Фото
Многие девушки, желая похудеть, сталкивались с такой проблемой: сколько бы они не занимались в зале, а ноги и бедра стройными становиться никак не желают. Более того, они словно увеличиваются в объеме.
Рэйчел Аттард, звездный тренер, рассказала, почему это происходит, и как исправить ситуацию.
- Фото
- @rachael_attard
1. Неправильные тренировки
«Если вы постоянно тренируете свои икры, бедра и квадрицепсы, выполняя приседания и выпады с большими весами, ваши ноги станут мускулистее. И благодаря этому они станут толще.
Вместо этого вам нужно сосредоточиться на сочетании кардио и силовых упражнений, а также на регулярной ходьбе, благодаря которой ваши ноги станут стройнее», — говорит Рейчел
2.
Акцент на упражнения для ногЗдесь стоит помнить, что нельзя постройнеть в какой-то одной части тела, сколько бы ты ее ни качал. Невозможно уменьшить количество жира только на бедрах — худеть вы будете практически равномерно.
«Люди часто думают, что если вы будете выполнять упражнения, нацеленные на ноги, именно ноги станут меньше. Но это не так! Поэтому лучше составлять тренировку из базовых упражнений, которые задействуют все группы мышц. Так вы и калорий больше потратите, и красивый рельеф приобретете», — говорит Рэйчел.
3. Нелюбовь к кардиотренировкам
Именно кардио является ключом к тому, чтобы получить стройные ноги. Аттард рекомендует включить в свой график ежедневные тренировки хотя бы по 30 минут. Это может быть велосипед, беговая дорожка (только без наклона, чтобы не «раскачивать» квадрицепсы), плавание. Но лучшим выбором звездный тренер считает обычную ходьбу.
«Ходьба — это самое лучшее упражнение для избавления от лишнего жира, в том числе, на внутренней поверхности бедер.
Мой совет — начинать каждое утро с 5-километровой прогулки. После этого постарайтесь включить в свой день как можно больше „естественных“ шагов — гуляя по офису на работе, выходя на обеденный перерыв и возвращаясь домой пешком или выходя из автобуса на остановку пораньше».
- Фото
- @rachael_attard
4. Переедание
Банально, но многим, чтобы у них похудели ноги (а заодно и все остальное) просто нужно меньше есть. Если вы будете поддерживать небольшой дефицит калорий, то желаемой цели достигнете очень быстро. Достаточно рассчитать рекомендуемый калораж с помощью любой специальной программы и уменьшить его примерно на 200 ккал — необязательно каждый раз садиться за стол с калькулятором в руках.
Важно: при этом минимальное суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200
5.
Жесткая диетаДа, недоедание тоже может привести к «большим ногам».
«Любая форма диеты и ограничение калорий замедляет ваш метаболизм. Чем медленнее метаболизм, тем сложнее сжигать лишние калории», — говорит Аттард.
Если вам знакома эта проблема, можно попробовать раскачать обмен веществ, съедая небольшие порции чего-то не слишком калорийного каждые три часа. Так тело привыкнет, что оно никогда не переходит в режим голодания.
6. Проблемы с гормонами
Если вы уже попробовали все методы, но у желаемым размерам не пришли, возможно дело кроется в проблемах со здоровьем. Гормональный дисбаланс не позволяет похудеть, сколько бы усилий вы для этого не прилагали. Тут на помощь придет эндокринолог.
Больше полезных материалов о том, как поддерживать себя в форме — в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Лида Буслаева
Сегодня читают
Стало известно, как выжили дети после 40 дней в джунглях: их мама тоже была жива 4 дня
«Муж уронил нашего малыша — не могу его простить»: история семьи, оказавшейся на грани развода
Когда шестеро из 12 детей сошли с ума, мать продолжала делать вид, что все хорошо
Стали известны актеры, которые сыграют в российской версии сериала «Постучись в мою дверь»
Тест-оптическая иллюзия: вы полагаетесь на сердце или разум?
9 распространенных ошибок в тренировке ног
Тренировка ног богата тяжелыми базовыми упражнениями, в которых нужно быть предельно внимательным.
Ведь при неправильной технике выполнения высок риск того, что человек не получит ожидаемого эффекта вообще или еще хуже – травмируется.
Некоторые люди просто не знают, как тренировать ноги, а другие и вовсе ищут легкие пути, избегая тяжелых движений.
Рассмотрим по пунктам, что может тормозить тренировку, мешая достигнуть желаемого результата.
№1 Боязнь тяжелых тренировок
Для большинства тренировка ног — настоящее испытание. Это больно, тяжело и требует полной самоотдачи.
Настраивайте себя на борьбу с самим собой! Поверьте, каждый день ног будет того стоить, ведь пропорциональная фигура без них не появится.
Не отказывайтесь от приседа, чтобы пожать ногами (если, конечно, нет противопоказаний по здоровью). Лучше добавьте оба упражнения в свою тренировку.
В приседе в работу вовлекаются мышечные волокна всей нижней части тела, к тому же включается большое количество стабилизаторов, что положительно сказывается на росте.
Большие ноги формируются объемным тренингом.
Выполните приседания от 3 до 5 рабочих подходов и уже после переходите на жим платформы.
Ваши ноги уже будут утомлены, но во втором упражнении вы их почувствует еще лучше. При этом в приседе проработается весь низ, а после в жиме можно больше сместить нагрузку на квадрицепс.
№2 Неправильное положение стоп
В тяжелых базовых упражнениях стопы должны быть строго прижаты к поверхности. При этом используя узкую или широкую постановку ног, можно сместить акцент на нужную группу мышц.
В изолирующих упражнениях можно поворачивать носки наружу или внутрь. Так вы проработаете разные пучки целевой мышцы. Например, направляя носки врозь на разгибаниях ног в тренажере, вы больше задействуете внешнюю часть квадрицепса и наоборот.
Однако в базовых упражнениях разворачивать носки и колени вовнутрь нельзя ни в коем случае! Это чревато повышенной нагрузкой и травмами коленных суставов.
№3 Незафиксированные пятки
Не все люди в зале правильно жмут платформу или приседают в Гакке.
Дело в том, что они отрывают пятки в нижней части упражнения. Объяснить это можно плохой гибкостью голеностопного сустава и слишком низко расположенными стопами.
Отрывая пятки, опора уменьшается, что не позволяет работать подконтрольно. Теряется сила движения.
Нагрузка на ноги распределяется правильно только когда стопа полностью прижата.
Кроме того, поднимая пятки, возрастает давление на коленный сустав. Следовательно, упражнение будет не столько качать не ноги, сколько разрушать их здоровье.
№4 Заваливание коленей внутрь
Приседая, делая жим или любое другое базовое упражнение, у многих людей колени “заваливаются” внутрь. Происходит это, как правило, в нижней точке приседа.
Постоянно повторяясь, эта ошибка может травмировать крестцово-копчиковый отдел позвоночника и коленный сустав.
Причина чаще всего кроется в слабой средней части ягодиц.
Для профилактики травм и устранения проблемы делаем следующие шаги:
- Бинтуйте колени
Бинты позволяют напрячь верхнюю часть сустава и направить колени наружу
- Укрепляйте ягодичные румынскими тягами и выпадами
- Изолировано качайте среднюю часть ягодиц в тренажере
№5 Присед на блинах
Приседать с подставками опасно ввиду сильного выхода коленей за линию носка.
Применяют этот прием при недостаточной гибкости голеностопа, чтобы избежать отрыва пяток от пола при глубоком приседе.
Однако при работе с большим весом это может навредить опорно-двигательному аппарату. Подставляя блины под пятки, вы провоцируете воспалительный процесс в коленях.
Приседая таким образом несколько раз сложно себе навредить, но на регулярной основе риск травмироваться возрастает.
Лучше купите штангетки. Они поднимут пятку, амплитуда движения увеличится, а корпус не будет заваливаться вперед.
Давление на позвоночник снизится, а “твердая пятка” поможет накинуть килограммы в приседаниях за счет развития более мощного усилия.
№6 Неподходящая глубина приседаний
Как же нужно на самом деле приседать глубоко или до параллели? Одни говорят, что присед, не касаясь пятой точкой пола, бесполезен, другие выступают за то, что опускаться ниже параллели вредно для коленей.
На самом деле у каждого человека есть свои анатомические особенности.
Гибкость, длина ног, туловища, строение таза и подвижность у всех разные. От этого и зависит техника приседа.
Например, при очень глубокой амплитуде у некоторых людей может округляться поясница. Нагрузка давит на позвоночник, повышается шанс получить травму.
Поэтому приседать нужно в меру своих возможностей. Главное — доходить до параллели или опускаться немного ниже.
Максимальная активация квадрицепса происходит, когда между бедром и голенью 90 градусов, тогда как ягодичная и бицепс бедра требуют большей амплитуды.
В любом случае приседать до пола не обязательно, если спортсмен не занимается пауэрлифтингом.
№7 Игнорирование задней поверхности бедра
Игнорируя бицепс бедра, вы подвергаете коленный сустав опасности.
Когда антагонист этой мышцы (квадрицепс) намного сильнее, травмы крестов и растяжение задней поверхности бедра случаются гораздо чаще.
Для развития бицепса бедра приседаний мало. Конечно, он работает в этом упражнении, но не так хорошо, как нужно.
Особенно, если вы не опускаетесь ниже параллели с полом.
Добавьте в тренировку румынскую становую со штангой или с гантелями. А также не забывайте о разных вариантах сгибания ног.
Так вы прицельно нагрузите заднюю поверхность бедер и улучшите пропорции ног.
№8 Неправильное положение головы и спины
Распространенная ошибка в залах – округление спины. Приседая или делая становую таким образом, межпозвоночным дискам приходится нелегко.
Контролируйте свою спину в строго правильном положении, начиная подобные движения с отведения таза назад.
В жиме ногами нельзя отрывать поясницу от сиденья. Опускать платформу на себя следует до момента, пока ягодичная строго прижата к тренажеру.
Также не стоит сильно запрокидывать голову назад. При работе с большим весом, расположенным на трапециевидных, вы серьезно нагружаете весь позвоночник, в особенности его шейный отдел.
Нарушая правильное положение головы, вы увеличиваете эту нагрузку еще больше.
Сюда же относим вращение головы в сторону, чтобы посмотреть на себя в зеркало сбоку.
Всегда направляйте взгляд перед собой. Это поможет избежать последствий и сохранит спину здоровой.
№9 Тренировка ноги вместе с другими мышцами
Оптимально быть ко дню ног “свежим” на 100%. Нужно чувствовать себя полным сил, без излишней крепатуры и, конечно, хорошо поесть перед занятием.
Очевидной ошибкой будет тренировать ноги вместе со спиной и грудными.
Такая схема не позволит нормально прокачать ни то, ни другое, при этом повысит риск получить перетренированность в перспективе.
Не рекомендуем делать с ногами и маленькие мышцы, в силу того, что после хорошего занятия на нижнюю часть тела вряд ли найдутся силы на что-то другое.
Комбинировать ноги лучше всего с кардио.
После тренировки занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере не навредят при умеренном количестве и темпе. А вот до силовой делать кардио не стоит. Ноги утомятся и нормально их прокачать не получится.
Поставьте день ног первым в неделе либо после дня отдыха. Подойдет вариант, при котором после тренировки вы не идете на следующий день в зал.
Категорически не стоит делать спину перед ногами и наоборот. В упражнениях на спину ноги тоже участвуют во многих тягах, а спина косвенно нагружается в день нижней части тела.
На этом, пожалуй все!
Если хотите добиться внушительных результатов, не пренебрегайте нашими советами. Ведь от подобных мелочей напрямую зависит скорость и качество вашего прогресса.
5 1 голос
Рейтинг статьи
Можно ли тренировать ноги каждый день? | Женщина
i Thinkstock Images/Comstock/Getty Images
Когда дело доходит до физических упражнений, есть определенные правила, которых следует придерживаться. Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150 минут кардиоупражнений в неделю, а также не менее двух-трех дней в неделю силовых тренировок и упражнений на гибкость. Тем не менее, они не предоставляют вам хорошего, четкого графика, поэтому определение того, когда вы работаете, какие мышцы должны решаться вами, и это включает в себя определенные группы мышц, такие как ноги.
Тем не менее, есть общие правила, которым нужно следовать, когда речь идет об упражнениях и проработке одних и тех же групп мышц.
Силовые тренировки
Когда дело доходит до силовых тренировок, не стоит тренировать ноги каждый день. Когда вы оказываете сопротивление мышцам, например, с помощью гантелей или эластичных лент, вы, по сути, создаете небольшие разрывы в мышечных волокнах. Затем ваше тело переходит в режим восстановления, чтобы исправить эти небольшие разрывы. Именно эти исправления в конечном итоге приводят к увеличению мышечной массы. Тем не менее, вашему телу требуется время, чтобы этот ремонт произошел. Мышцы требуют не менее 48 часов отдыха между тренировками. Эксперт Американского совета по физическим упражнениям Джулия Валентур отмечает, что для восстановления больших групп мышц, таких как четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие, может потребоваться до 72 часов восстановления.
Растяжка и гибкость
Упражнения на растяжку — это отдельная история.
Упражнения на растяжку удлиняют мышцы, повышают гибкость и подвижность суставов, а также снижают риск травм. В отличие от силовых тренировок, упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, и их даже поощряют для повышения или поддержания гибкости. Различные упражнения на растяжку, такие как подъемы на носки, нацелены на мышцы ног. Это дает возможность ежедневно тренировать мышцы ног, повышая гибкость.
Сердечно-сосудистые упражнения
Если вы посмотрите на эти рекомендации по упражнениям, вы увидите, что они рекомендуют кардиоупражнения не менее 150 минут в неделю. Если разбить это на семь дней, получится чуть более 20 минут в день. Для кардиоупражнений цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и нацелить большие группы мышц на повторяющиеся движения. 20-минутная быстрая прогулка удовлетворит ваши кардио потребности, помогая тонизировать мышцы ног. Таким образом, вы сможете ежедневно тренировать мышцы ног.
Соображения
Хотя вы можете ежедневно работать над мышцами ног, основное внимание должно уделяться тому, как вы работаете над ними. Прежде чем приступить к новой программе упражнений, поговорите с врачом о любых возможных медицинских проблемах, которые могут у вас возникнуть. Независимо от типа упражнений, которые вы выполняете, вы никогда не должны испытывать боль во время тренировки. Если вы это сделаете, немедленно прекратите упражнение и дайте мышцам отдохнуть.
Каждый день — это день ног. Ноги, основа вашего телосложения… | от 6 Pack Entrepreneur
6 Pack Entrepreneur
·Читать
4 минуты чтения·
1 июня 2017 г. Ноги, основа вашего телосложения и самая большая группа мышц в ваше тело. Хорошо развитые ноги не только хорошо выглядят, но и улучшают вашу производительность во всех аспектах жизни, поскольку они являются неотъемлемым источником стабильности и силы. Я работал как со спортсменами, так и с клиентами по снижению веса, которые изо всех сил пытались понять, почему их физическая работоспособность и прогресс в снижении веса остановились.
Способствующий фактор, который почти всегда присутствует, это: отсутствие тренировки ног.
Большинство из нас гордятся тем, что выжимают большие числа на скамейке и работают на показуху такими мышцами, как грудные и руки. Я понимаю, что развитие широкой груди и больших рук часто является темой для разговоров среди приятелей в тренажерном зале, но истинное проявление силы и атлетизма — это способность ставить тарелку за тарелкой, шагать под гриф и глубоко приседать без колебаний.
Чтобы тренировка ног была продуктивной, она должна быть интенсивной, контролируемой и жесткой. Нет никакого способа обойти это. Тренировка ног тяжела, но эффективна, поскольку комплексные движения, такие как приседания, жимы ногами и становая тяга, повышают уровень тестостерона и задействуют другие группы мышц. Тренировки ног требуют общих усилий всего тела, и поэтому они сжигают больше калорий, чем все другие упражнения. Часто тренируйте ноги, и вы укрепите корпус, улучшите осанку и повысите выносливость.
Прочная основа
Как упоминалось ранее, ноги представляют собой самую большую группу мышц в вашем теле. Чтобы эффективно укрепить эту большую группу мышц, вы должны усердно тренировать их. Известный бодибилдер Том Платц мог приседать с весом 705 фунтов в 8 повторениях. Так что для больших ног нужны большие веса. В дополнение к удивительной силовой способности, ноги также обладают высоким уровнем выносливости. Подумайте обо всех случаях, когда вы задействуете мышцы ног: ходьба с места на место, подъем и спуск по лестнице, танцы в клубе, вождение автомобиля, наклоны, вставание, вставание с постели, занятия спортом и т. д. Поскольку мы используем наши ноги настолько сильно, что они снабжены большей долей мышечных волокон выносливости, чем грудная клетка или бицепс.
Ноги нуждаются в большем объеме работы. Я предлагаю вам тренировать ноги с большим количеством подходов, скажем, 8–12 подходов для квадрицепсов и 6–8 подходов для подколенных сухожилий. В зависимости от генетики и вашего физического телосложения вам может потребоваться изменить или скорректировать эти цифры.
Я знаю, что при тренировке ног важно делать упор на упражнения, ориентированные на четырехглавую мышцу, поскольку эти мышцы всегда было труднее развивать, чем мышцы подколенного сухожилия.
Теперь, когда вы понимаете важность тренировки ног с большими весами и объемом, давайте объединим их. Я предлагаю после выполнения 1-2 легких разминочных подходов по 10-15 повторений выбрать такой вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений. Продолжайте увеличивать вес в подходе, уменьшая количество повторений, так называемую «прогрессивную перегрузку». Например, в сете один стек на 15 повторений, на два сета на 12 повторений, на три стека на 10 повторений, затем закончите четвертым сетом на 6–8 повторений.
Разнообразие жизненно важно
В любой режим тренировок вы должны включать подъемы тяжестей, упражнения с собственным весом и высокоинтенсивные интервальные упражнения. Это способствует росту мышц, гибкости и выносливости. Это никогда не бывает более верным, чем в тренировке ног.
Вы же не хотите стать мускулистым спортсменом, который не может дотронуться до пальцев ног. Напряженные мышцы приводят к проблемам с осанкой, что может привести к мышечным травмам и возможному долговременному повреждению.
Упражнения с собственным весом, такие как выпады, воздушные приседания, прыжки на ящик и бёрпи, помогают сохранять гибкость и укреплять небольшие стабилизирующие мышцы и связки. Регулярное выполнение этих стилевых упражнений улучшит производительность при выполнении более тяжелых и впечатляющих упражнений, таких как становая тяга и приседания. Я рекомендую включать эти упражнения стиля во все ваши тренировочные программы. Они не только служат отличной разминкой, но и способствуют выработке тестостерона и сжиганию калорий, что, в свою очередь, помогает развить более стройное и рельефное телосложение.
Попробуйте в следующий раз, когда будете тренировать руки: выполните пару подходов подъемов на носки после того, как закончите сгибание рук на бицепс. Теперь не переходите на тяжелые веса, так как сегодня основное внимание уделяется развитию рук.
Увеличьте вес и выполните 3–4 подхода подъемов на носки в стиле «дроп-сет». Уменьшайте вес в подходе и постепенно выполняйте каждое повторение все медленнее и медленнее.
Подъемы
Итак, теперь, когда вы понимаете важность тренировки ног, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие упражнения делать. Время приседаний! Если вы все еще читаете это, я одновременно удивлен и горжусь тем, что большинство людей считают приседания самым отвратительным и трудным упражнением.
Тяжелая работа в раме для приседаний требует настойчивой самоотверженности, но приводит к потрясающим столбам измельченных мышц. Приседания также нагружают мышцы, выпрямляющие позвоночник, всю брюшную стенку, внутренние и внешние мышцы бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, если вы проверяете свое эго за дверью и выполняете полный диапазон движений.
Я также рекомендую много жимов ногами с тяжелым весом и приседаний на тренажере. Эти движения создают большую нагрузку на мышцы бедра сами по себе, а не синергетически с нижней частью спины, как в случае с приседаниями.
