Силовые упражнения для женщин в домашних условиях: Силовая тренировка дома для всего тела

Силовой комплекс упражнений для девушек: эффективная становая тяга

Узнайте, как правильно выполнять становую тягу и какой силовой комплекс упражнений поможет девушкам рельефно накачать ягодицы и ноги. Описание упражнений и рекомендации тренера в статье нашего сайта.

Если ты ищешь эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц и формирования красивой фигуры, тогда наш силовой комплекс упражнений для девушек с фокусом на становой тяге — это то, что тебе нужно!

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для мышц нижней половины тела: икр, бедер, ягодиц и спины. В результате, ты получишь более выгодную пропорцию тела, увеличенный объем мышц и повышенную атлетичность.

Наш комплекс упражнений содержит подробные инструкции, подходящие как для опытных, так и для новичков. Мы гарантируем, что в течение нескольких недель ты почувствуешь разницу в своей форме и заметишь результаты, благодаря эффективной становой тяге!

Закажи наш комплекс сейчас и присоединяйся к миллионам уже укрепивших свой торс и сформировавших красивое лицо!

Преимущества занятий силовыми упражнениями для девушек

Силовые упражнения предлагают несколько преимуществ по сравнению с другими формами физической активности для женщин. Вот несколько из них:

• Улучшение формы тела — силовые упражнения помогают развить мышечную массу и подтянуть кожу, что способствует улучшению формы тела и повышению самооценки.
• Ускорение обмена веществ — за счет увеличения мышечной массы, силовые упражнения повышают общий обмен веществ и ускоряют процесс потери веса.
• Улучшение здоровья костей и суставов — силовые упражнения укрепляют кости и связки, снижают риск развития остеопороза и травмы суставов.
• Улучшение психического состояния — занятия силовыми упражнениями повышают уровень эндорфинов — гормонов счастья, что улучшает настроение и психическое здоровье.

Если вы хотите улучшить свою форму и здоровье, силовые упражнения — это отличный способ достичь своих целей. Специально для вас наша компания предлагает эффективный силовой комплекс упражнений, которые помогут вам получить желаемый результат за короткий период времени. Запишитесь на первое занятие уже сегодня и начинайте на пути к здоровому и красивому телу!

Видео по теме:

Почему становая тяга — одно из наиболее эффективных упражнений

Становая тяга — это упражнение для силовых тренировок, которое требует максимального напряжения всех мышц вашего тела. Именно поэтому она считается одним из самых эффективных упражнений для развития мускулатуры.

1. Развитие мускулатуры нижней части тела. Во время становой тяги мышцы бедер, ягодиц и ног активно работают, что позволяет развить и укрепить эти мышечные группы. Кроме того, становая тяга является одним из немногих упражнений, при которых активно задействуется мышца икр.

2. Улучшение осанки и снижение риска травм. Становая тяга, правильно выполняемая, помогает укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и снижает вероятность травм связанных с болезнями спины. Также укрепление мышц ног снижает риск повреждения коленных суставов.

3. Повышение общей силы и выносливости. Становая тяга требует от вас максимального напряжения, что укрепляет мышцы и повышает общую силу и выносливость. Кроме того, постоянные тренировки помогают снизить калории и поддерживать хорошую форму.

Однако стоит учитывать, что становая тяга — это сложное упражнение и для его эффективного выполнения необходимо разобраться в технике и правильном подходе. Лучше обратиться к опытному тренеру или пройти специальные курсы и занятия, чтобы избежать травм и получить максимальный результат.

Как правильно выполнять становую тягу: описание техники

Становая тяга является одним из основных упражнений для развития мышц ног и спины. Однако, выполнение этого упражнения может быть опасным и неправильно выполненная тяга может привести к травмам. Поэтому, важно знать правильную технику выполнения становой тяги.

Шаг 1: Начните со стояния перед грифом штанги. Гриф должен располагаться на уровне бедер.

Шаг 2: Согните колени, опустите бедра и возьмите гриф обхватом сверху. Расстояние между руками должно быть немного больше ширины плеч.

Шаг 3: Выровняйте спину, поднимите глаза и задайте небольшой изгиб в нижней части спины.

Шаг 4: Развернитесь в бедрах и прокатите штангу вдоль ног. Гриф должен находиться на уровне коленей.

Шаг 5: Вдохните воздух и начните поднимать гриф. Напрягите мышцы ног и спины и помните, что нужно тянуть штангу вверх, а не отталкиваться от земли.

Шаг 6: Достигнув положения наивысшей точки, задержите дыхание на 1-2 секунды, затем начните медленно опускать гриф вниз.

Вот и все, как видите, выполнение становой тяги не так сложно, главное следовать правильной технике и не переоценивать свои возможности. Помните, что безопасность и правильность выполнения упражнения важнее количества подходов и веса на штанге!

Виды становой тяги: сумо, классическая, жим ногами

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития мышечной массы и силы. Существует несколько видов становой тяги: сумо, классическая и жим ногами. Каждый вид имеет свои особенности и применяется в зависимости от целей и физических особенностей спортсмена.

Сумо становая тяга выполняется с широкой постановкой ног и узким хватом на грифе. Эта техника помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить активацию ягодичных мышц. Кроме того, сумо становая тяга позволяет сильнее нагрузить задние мышцы бедра.

Классическая становая тяга выполняется с умеренной постановкой ног и широким хватом на грифе. Эта техника наиболее распространена и позволяет нагрузить все группы мышц: спину, ноги, ягодицы, бицепсы и предплечья.

Жим ногами на прямых ногах – это специализированная техника становой тяги, в которой акцент делается на мышцах бедра. Она выполняется на тренажере Smith или свободным весом и позволяет развивать силу и объем мышц ног.

• Подходит сумо становая тяга спортсменам с широкими бедрами и слабыми мышцами спины.
• Классическую становую тягу можно выполнять как для повышения силы, так и для развития мышечной массы.
• Жим ногами на прямых ногах подходит спортсменам, у которых развиты ноги, а слабы верхняя часть тела и спина.

Выбирайте подходящую для себя технику становой тяги и не забывайте о безопасности. Выполняйте упражнение с правильной техникой и под присмотром опытного тренера.

Основные группы мышц, задействованные в становой тяге

Становая тяга — это одно из основных упражнений в силовом тренинге, которое позволяет развивать силу и массу мышц нижней части тела, а также спины и верхней части спины. Главным двигателем в становой тяге являются мышцы ног и ягодиц, которые напрягаются, чтобы сдвинуть штангу с места.

Кроме того, в становой тяге задействованы мышцы спины, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большую и малую круглые мышцы, а также мышцы предплечий, которые удерживают штангу в верхней позиции.

Если вы хотите развивать силу и массу мышц, необходимо включать становую тягу в свою тренировку. Это упражнение очень эффективно и занимает ведущее место в программе тренировок ведущих культуристов и спортсменов по всему миру.

• Главные группы мышц, которые задействованы при выполнении становой тяги:
• Ноги — мышцы квадрицепсов, бедра и икроножных мышц.
• Ягодицы — круглая, большая и малая ягодичные мышцы.
• Спина — трапеции, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы.
• Предплечья -сгруппированные мышцы предплечий, запястья и локтя.

Для эффективного выполнения становой тяги необходимо правильно настроить свою технику и постепенно увеличивать вес, который поднимаете. Не забывайте о безопасности и используйте экипировку, такую как пояс для поддержки спины и кроссовки со специальной подошвой.

Как регулировать сложность упражнения: подбор веса и количество повторений

Становая тяга – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Однако, как и любое другое упражнение, она требует правильного подбора веса и количества повторений. В этом материале вы узнаете, как регулировать сложность упражнения и добиваться максимальных результатов.

Подбор веса

Выбор подходящего веса является одним из главных моментов, определяющих результативность упражнения. Если вес недостаточно большой, то мышцы не получат достаточной нагрузки и развитие будет замедленным. Если же вес слишком большой, то вы рискуете получить травму или не сможете правильно выполнить упражнение.

Если вы только начинаете заниматься становой тягой, рекомендуется выбирать вес не выше 50-60% от вашего максимального. Постепенно увеличивайте веса и следите за реакцией вашего организма.

Подбор количества повторений

Количество повторений также играет ключевую роль в развитии мышц. Если вы делаете слишком мало повторений, то не добьетесь желаемого результата, а если слишком много – мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться, что может привести к переутомлению или травмам.

Для начала достаточно сделать 8-12 повторений на каждый подход. При этом важно следить за техникой выполнения упражнения.

Заключение

Занятия становой тягой – отличный способ добиться красивого и подтянутого тела. Чтобы достичь максимально эффективных результатов, следите за правильным подбором веса и количества повторов. Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Предварительная подготовка перед выполнением становой тяги

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для силовой тренировки. Она помогает развивать мышечную силу и выносливость. Однако, чтобы избежать травм и повреждений, необходимо тщательно подготовиться перед выполнением становой тяги.

Перед началом тренировки рекомендуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреть мышцы, увеличить гибкость и снизить вероятность получения травмы. Разминка может состоять из мягких упражнений на растяжку и кардиотренировки. Например, можно выполнить несколько приседаний, жимов или выпадов с легкими гантелями.

Еще до начала упражнения необходимо правильно подобрать вес и настроиться на выполнение упражнения. Не следует пытаться поднять слишком тяжелый вес, особенно если вы новичок в тренировках. Это может привести к травмам и повреждениям позвоночника. Важно также правильно расположить ноги на ширине плеч и сохранять правильную осанку во время выполнения упражнения.

Наконец, очень важно правильно дышать во время выполнения становой тяги. На вдохе необходимо напрячь мышцы корпуса, а на выдохе сделать быстрый и резкий движение. Это поможет сохранить правильную форму и избежать травм.

Внимательно следуя этим рекомендациям, вы можете выполнить становую тягу без травм и получить максимальную пользу для своих мышц и здоровья.

Потенциальные травмы, связанные со становой тягой: как их предотвратить

Становая тяга — это одно из наиболее эффективных упражнений для развития мышечной силы и массы, особенно в области ног, ягодиц и спины. Однако, при выполнении этого упражнения может возникнуть ряд проблем, связанных с потенциальными травмами.

Основные причины травм во время становой тяги:

• Неправильный подход к упражнению;
• Несоблюдение правил безопасности;
• Недостаточная подготовленность и/или усталость;
• Использование неподходящего оборудования или снаряжения.

Чтобы избежать потенциальных травм при выполнении становой тяги, рекомендуется:

1. Правильно подходить к упражнению. Для этого необходимо изучить технику выполнения упражнения и освоить ее постепенно, начиная с малого веса.
2. Соблюдать правила безопасности. Перед выполнением упражнения необходимо прогреться, выбрать правильный вес и обувь, а также не позволять людям находиться рядом с вами во время выполнения.
3. Подготавливаться к упражнению. Необходимо уделять особое внимание растяжке и подготовке мышц и суставов, а также не забывать о достаточном количестве отдыха перед тренировкой.
4. Использовать оборудование и снаряжение высокого качества. Это подразумевает использование специальной обуви, пояса для удержания спины и мелких аксессуаров для комфортного выполнения упражнения.

Как часто выполнять становую тягу в рамках комплекса упражнений

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела, которое также способствует развитию бицепсов, спины и укреплению ягодичных мышц. Однако, как и любое упражнение, оно должно выполняться с умеренной частотой, чтобы избежать перетренировки и травм.

Рекомендуется выполнять становую тягу не более 2-3 раз в неделю для начинающих и 3-4 раза в неделю для продвинутых спортсменов. Также следует учитывать, что количество подходов и повторений зависит от опыта и физической подготовленности каждого человека.

В сочетании с другими упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и выпады, становая тяга может стать отличным средством для поддержания формы и достижения желаемого результата.

Примеры комплекса упражнений для девушек с упором на становую тягу

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для развития силы в спине, ягодицах, ногах и руках. Кроме того, это упражнение помогает укрепить основную мышечную группу, необходимую для поддержания вертикальной позы. Вот несколько примеров комплекса упражнений для девушек с упором на становую тягу.

• • Подъем на носки на одной ноге.

Станьте на одну ногу, и поднимите другую по половине бедра. Обхватите гантели и выпрямите руки вдоль шва. Поднимите гантели на плечи, и начните медленно опускать тело вниз, при этом вытягивая одну ногу назад и ниже. Возвратитесь в начальную позицию и повторите упражнение на другую ногу.

• • Подъем на носки с гантелями.

Возьмите две гантели и стойте на носках. Поднимите гантели до плечей, и начните медленно опускать тело вниз, не сгибая ног и не сгибая спину. Поднимитесь на носки и снова опуститесь вниз. Один подход состоит из 10 повторений.

• • Плечи и грудь.

Возьмите две гантели и станьте на ширину плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Поднимите гантели до плечей и снова опуститесь. Один подход состоит из 10 повторений.

Результаты, которые можно достичь благодаря комплексу упражнений

Укрепление мышц спины и ног

Становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и ног. Постоянная тренировка этих групп мышц поможет иметь красивую и здоровую осанку. Кроме этого, укрепленные мышцы снижают вероятность травм и болей в спине и коленях.

Рост мышечной массы

Становая тяга активирует множество мышц в теле, что приводит к увеличению мышечной массы. Регулярное выполнение этого упражнения способствует росту мышечной массы ног, ягодиц, спины и трапеции.

Улучшение общей формы тела

Комплекс упражнений с использованием становой тяги эффективно формирует тело. Недостаточно развитый силовой каркас может быть причиной дисбаланса в теле и некрасивой осанки. Регулярная тренировка способна привести к рельефности мышц, укреплению каркаса и как следствие, к прекрасной форме тела.

Ускорение обмена веществ

Упражнение со становой тягой ускоряет обмен веществ, что является ключевым фактором для снижения веса. В сочетании с правильным питанием и кардиотренировками становая тяга помогает продуктивно сбрасывать вес и держать его на нужном уровне.

Доступность и удобство

Для выполнения упражнений со становой тягой не требуется комплект дорогостоящего оборудования, всё, что необходимо — штанга и набор гирь. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Доступный и удобный комплекс упражнений для эффективной зарядки.

Отзывы девушек, которые занимались с данным комплексом

Татьяна, 27 лет: Хотела развить свою силу и наработать красивую форму тела, поэтому начала заниматься этим комплексом. Становая тяга стала одним из моих любимых упражнений. Я заметила заметный прогресс после пары месяцев занятий!

Анна, 23 года: Раньше я боялась делать становую тягу из-за травмы колена, но тренер помог мне разобраться в технике. Теперь я чувствую себя увереннее и вижу, как мои мышцы становятся крепче и красивее.

• Ольга, 30 лет: Этот комплекс помог мне перервать свой тупик и поднять уровень тренировочной нагрузки. Раньше я занималась только кардио, но сейчас понимаю, что силовые тренировки не менее важны для красивой и здоровой фигуры.
• Екатерина, 26 лет: У меня всегда была слабая спина, но после того, как добавила становую тягу в свою программу, заметила, что спина стала крепче и более устойчивой. Комплекс действительно эффективен!

Как оформить и оплатить заказ на данный комплекс упражнений

Для того, чтобы оформить заказ на наш силовой комплекс упражнений для девушек, необходимо пройти на наш сайт и выбрать нужный план. Мы предлагаем несколько вариантов платных планов разной продолжительности. Ознакомьтесь с ними и выберите наиболее подходящий для вас.

После того, как вы выбрали план, необходимо добавить его в корзину и пройти на страницу оформления заказа. На этой странице вам потребуется заполнить несколько полей с персональными данными, информацией о методе оплаты и доставки. Будьте внимательны, чтобы заполнить все поля правильно и без ошибок.

После заполнения формы оформления заказа вы будете перенаправлены на страницу оплаты. Мы принимаем оплату банковскими картами Visa, Mastercard, а также через платежную систему PayPal. Следуйте инструкциям на экране, чтобы оплатить заказ успешно. Оплата происходит мгновенно и безопасно.

Если у вас возникли какие-то вопросы по оформлению заказа или оплате, обратитесь к нашей службе поддержки. Наши специалисты помогут вам решить все проблемы и ответят на ваши вопросы. Мы ценим каждого клиента и готовы предоставить максимально качественный сервис.

Как начать заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях

Многие девушки хотят привести свое тело в форму, но не знают, с чего начать. В таких случаях силовые упражнения — отличное решение! Но что делать, если нет возможности посещать спортзал? Не беда! Заниматься силовыми упражнениями можно и дома.

Начните с простых упражнений, например, приседания и отжимания. Для выполнения этих упражнений не нужны специальные тренажеры, все, что вам нужно — это маятниковые гантели весом от 1 до 5 кг. Если нет возможности приобрести гантели, то можно использовать другие предметы, например, водные бутылки с песком или книги.

Один из самых эффективных упражнений для девушек — становая тяга. Это упражнение позволяет развивать крепкую и эластичную мышечную ткань, укреплять пресс и спину, улучшать осанку.

Для начинающих можно использовать гантели весом от 3 до 5 кг. Если гантели отсутствуют, то можно использовать бутылки с водой или другие импровизированные средства. Важно правильно выполнять упражнение, следить за техникой и не перегружать себя.

Начинайте с малого и увеличивайте нагрузку постепенно. Старайтесь тренироваться регулярно, желательно 2-3 раза в неделю. Постепенно ваше тело привыкнет к нагрузкам, и вы сможете увидеть результаты. Не забывайте также про здоровый образ жизни и правильное питание.

Рекомендации по питанию для достижения лучших результатов

1. Увеличьте потребление белков: Для максимальной эффективности тренировок, включите в свой рацион больше белка. Сочетайте диету с различными источниками белка, такими как яйца, рыба, мясо, орехи и бобовые.

2. Не забывайте о сложных углеводах: Сложные углеводы очень важны для поддержания высокой энергии во время тренировок. Некоторые хорошие источники сложных углеводов включают овсянку, рис, кукурузу и картофель.

3. Не пренебрегайте здоровыми жирами: Здоровые жиры, такие как жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе, могут помочь вам повысить уровень гормонов и ускорить рост мышечной массы.

4. Пейте достаточно воды: Увеличенная физическая активность требует больше воды, чтобы удерживать уровень гидратации. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды во время тренировок и в течение всего дня.

5. Распланируйте свой рацион на день: Рацион питания должен быть распланирован таким образом, чтобы обеспечить вам достаточное количество энергии на всю тренировку и еще оставаться энергичным после её окончания.

6. Не пропускайте приёмов пищи: Пропущенные приёмы пищи могут привести к уменьшению уровня глюкозы и снижению метаболизма, что может затруднить Ваше достижение желаемых результатов.

7. Обратите внимание на время приёма пищи: Питание должно быть распределено на равномерно на весь день, каждые два-три часа. Не забывайте, что белки полезнее всего употреблять после тренировки.

8. Уменьшите потребление алкоголя: Алкоголь может замедлить рост мышечной массы и повредить общему состоянию здоровья, поэтому старайтесь уменьшить его потребление до минимума.

9. Избегайте быстрого питания: Несмотря на то, что быстрое питание является удобной и быстрой вариантом, минимизируйте такую пищу, так как она обычно содержит много жиров, соды и сахара.

• Применяйте наши рекомендации по питанию во время занятий силовым комплексом упражнений и достигайте лучших результатов.
• Не забывайте, что лучший подход к здоровому питанию — постоянство.

Вопрос-ответ:

Каковы размеры и вес этой тренажерной машины?

Размеры силового комплекса упражнений для девушек: эффективной становой тяги составляют 120 x 55 x 100 см, а вес — около 50 кг.

Можно ли использовать этот силовой комплекс как для домашних, так и для коммерческих целей?

Да, данный комплекс предназначен как для использования в домашних условиях, так и для профессионального использования в спортивных залах.

Сколько веса можно поднять на данной тренажерной машине?

В зависимости от уровня подготовки и силы каждого человека, на данной тренажерной машине можно поднять от 30 до 150 кг.

В чем заключается уникальность данного силового комплекса?

Данный комплекс работает не только с мышцами ног, но и способствует развитию мышц спины, рук и ягодиц. Кроме того, у данной машины установлены дополнительные упоры, которые помогают поддерживать технику выполнения упражнений и предотвращать травмы.

На сколько времени хватает данной тренажерной машины?

Срок эксплуатации данного силового комплекса упражнений составляет от 5 до 10 лет, если он будет использоваться правильно и соблюдаться все рекомендации производителя по уходу за машиной.

Какие гарантии предоставляет производитель на данную тренажерную машину?

Производитель предоставляет общую гарантию на данную машину в течение 1 года, которая распространяется на все детали и комплектующие. Кроме того, на раму тренажера распространяется гарантия 3 года.

Существуют ли какие-то требования к монтажу данной машины?

Для монтажа данной машины не требуется специальных инструментов или опыта. В комплекте идут подробные инструкции, которые позволяют собрать машину самостоятельно.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

15 марта 2017

Тема: Похудение

Независимый обзор продукта Energy Diet Smart от NL

В интернете очень много споров на счет относительно нового продукта функционального питания Energy Diet от NL. Много кто говорит, что это химия и все это вредно, кто-то говорит, что это питание кому-то помогло похудеть. Редакция нашего портала купила такую коробочку, и смотрим что получилось.

24 ноября 2022

Тема: Советы экспертов

Больше – не значит лучше: эксперт рассказал о вреде для организма ежедневных интенсивных тренировок

Фитнес-приложения от известных брендов ставят задачи на день, смарт-браслеты постоянно напоминают о пассивности, а блогеры регулярно выкладывают новые комплексы упражнений. Кажется, что интенсивные ежедневные тренировки обязательны для достижения лучшего результата, но это не так. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказывает, чем опасен такой подход и как выстроить оптимальный тренировочный цикл, чтобы повысить эффективность в 3-4 раза.

27 июня 2017

Тема: Похудение

5 знаменитостей, справившихся с лишним весом

Когда мы слышим слово «звезда», нам представляется идеальный образ, в котором все безупречно. Но не стоит забывать, что «небесные светила» такие же люди, как и мы, поэтому даже у знаменитостей есть свои недостатки, с которыми многие из них справились. Итак, кому же удалось сбросить лишний вес и обрести превосходную форму?

18 февраля 2019

Тема: Тренировки

7 Причин, почему тренировки не дают результатов

Безрезультатность тренировок – нередкое явление, имеющее массу причин, о которых мы сегодня вам расскажем.

25 октября 2017

Тема: Правильное питание

Вкусные диетические блюда из патиссонов

Патиссоны (тарельчатая тыква) – уникальный продукт, в котором сочетаются два основных качества – польза для здоровья и эксклюзивный вкус. Из патиссонов можно приготовить неимоверное количество наивкуснейших низкокалорийных блюд, а каких именно, мы как раз сейчас и узнаем!

03 мая 2021

Тема: Здоровье

Что будет если часто ходить пешком

Пешая прогулка способна дать вам гораздо больше, чем вы думали. Хотите узнать, что будет, если часто ходить пешком? Читайте далее!

22 июня 2017

Тема: Тренировки

Советы тренеров со всего мира

Невозможно довериться человеку и послушать его совет в плане тренировок, если он не разбирается в спорте, а вот, если это профессионал своего дела, то тут разговор уже другой!

25 июня 2018

Тема: Тренировки

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм отвечает за создание новых клеток, тканей и веществ в организме, а катаболизм наоборот разрушитель, но в хорошем смысле, так как благодаря ему происходит процесс по расщеплению жиров и углеводов с дальнейшим выделением энергии.

19 мая 2017

Тема: Тренировки

Что нельзя делать в тренажерном зале

Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много.

20 марта 2018

Тема: Тренировки

Лучшие домашние тренажеры для пресса

Красивый, рельефный пресс – это не миф, а реальность! Все зависит от вас, нет ничего невозможного. Хотите стать обладателем красивого, плоского животика, при этом не посещать спортивный зал? Вы не поверите, но это возможно – просто купите тренажер и начните активно прокачивать свой пресс!

25 мая 2016

Тема: Похудение

Овощи для похудения

Овощи – самая важная составляющая нашего рациона. Они богаты витаминами, фолиевой кислотой, клетчаткой, калием и даже содержат в своем составе белок. При всем при этом в них очень мало калорий и полностью отсутствует жир и холестерин. Если вы решили сбросить вес с помощью овощей вам следует знать, как правильно их употреблять, сколько есть и каким стоит уделять больше внимания.

12 декабря 2016

Тема: Тренировки

Тренировки при сколиозе в тренажерном зале

При сидячем образе жизни большинства людей, каждый 10 человек в мире страдает искривлением позвоночника. Иначе его называют сколиоз. Естественно, чтобы избавиться от него, врачи назначают различные упражнения, но можно при сколиозе тренироваться в тренажерном зале? Можно, но, как говорится, осторожно. Какие упражнения при сколиозе можно выполнять в тренажерном зале?

Преодоление барьеров с помощью индивидуального рецепта

Из-за моего ревматоидного артрита (РА) часто сама мысль о том, чтобы поднять что-то тяжелое, вызывает ужас — я уже чувствую боль в суставах, просто думая об этом.

Можете себе представить, как я отношусь к некоторым видам упражнений. Дайте мне эллиптический тренажер, и я буду счастлив настолько, насколько это возможно. Но отжимания? Становая тяга? Приседания? Бёрпи? Ой и нет спасибо. Особенно в спортзале среди людей, где я буду звучать как рисовые хлопья в молоке: хруст, треск, хлоп.

Когда пять лет назад после того, как мне поставили диагноз ревматоидный артрит, я впервые начал заниматься спортом, я мало что знал о силовых тренировках. Когда я пытался это сделать, я обычно причинял себе боль или терял мотивацию. Я знал, как ходить или бегать по прямой в течение 30 минут и делать несколько отжиманий, но из-за моего ревматоидного артрита это не самая простая задача. Эти запястья очень не любят отжиматься.

Было страшно идти в тренажерный зал в моем спортзале. Я понял, что понятия не имею, что делаю, когда подумал, что очень симпатичный парень проверяет меня, но когда он подошел, чтобы поговорить со мной, он сказал мне, что я неправильно использую одну из машин.

Я хотел научиться силовым тренировкам при ревматоидном артрите, но я также хотел, чтобы кто-то, кому я мог доверять, понимал мою болезнь, а также способности и ограничения в упражнениях. На протяжении многих лет люди, не разбирающиеся в моей болезни, давали мне очень плохие советы для тех, кто живет с хроническим заболеванием суставов.

Тем не менее, при правильном руководстве силовые тренировки стали одним из моих любимых инструментов в борьбе с ревматоидным артритом. Это важная часть моих тренировок и общего плана лечения.

Четыре года назад я и представить себе не мог, что буду совместно с исследователями артрита представлять исследование на ежегодном собрании Американского колледжа ревматологии в 2019 году о пользе, которую я обнаружил в силовых тренировках, и о том, как исследования помогли мне взять под контроль мой болезнь. Но это именно то, что я сделал в прошлом году — вы можете увидеть результаты исследования здесь.

Барьеры для силовых тренировок при ревматоидном артрите

Лично для меня существовал длинный список проблем, которые мешали мне комфортно заниматься силовыми тренировками, в том числе:

• Усталость
• Непонимание того, как тренироваться
• Боль (и страх еще большей боли)
• Отсутствие оборудования
• Отсутствие мотивации и последовательности
• Сопутствующие заболевания, такие как депрессия, тревога, невропатия, инфекции и остеоартрит
• Несоответствие распорядку дня (хроническое заболевание протекает тяжело — иногда я чувствую себя слишком плохо, чтобы заниматься спортом, нуждаюсь в операции или вынужден адаптироваться к новым симптомам)
• Побочные эффекты лекарств и поиск эффективного лечения (поиск подходящего лекарства от ревматоидного артрита может занять годы)
• Не зная, кому доверить обучение упражнениям при заболевании суставов
• Мозговой туман (не помню, как выполнять упражнения или что мне говорили во время встреч)

Как мне удалось преодолеть эти барьеры, живя с ревматоидным артритом? Шаг за шагом артрита.

Мой первый шаг вперед при артрите

Во-первых, вы должны понять, насколько важны упражнения для лечения моего ревматоидного артрита. Я считаю, что многие часы в тренажерном зале помогли мне сбросить более 60 фунтов после того, как мне поставили диагноз ревматоидный артрит. Наряду с постоянными попытками найти правильный режим приема лекарств, я приписываю этой потере веса и регулярным физическим упражнениям то, насколько лучше я себя чувствую сегодня, чем когда мне только что поставили диагноз.

Но я знал, что одного бега на эллиптическом тренажере недостаточно. Преимущества силовых тренировок (независимо от того, используете ли вы веса или нет) включают в себя: облегчение боли и скованности в суставах, укрепление здоровья костей, поддержание здорового веса и улучшение баланса.

Я обратился к специалистам, обученным лечению артрита, которые могли помочь мне разобраться в моем заболевании. Физиотерапевты и эрготерапевты обладают богатыми знаниями, когда дело доходит до адаптации к жизни с артритом. Здесь, в Канаде, Общество артрита предлагает множество отличных информационных сессий по упражнениям при артрите, а в Центре артрита Мэри Пэк рядом с моим домом в Ванкувере есть специалисты, обученные лечению артрита, чтобы помочь мне начать работу

Узнав о своей болезни и занимаясь спортом, мне стало намного легче это делать.

Мой второй шаг вперед в борьбе с артритом

В сентябре 2018 года я присоединился к консультативному совету пациентов Arthritis Research Canada. Если бы я хотел получить пользу от упражнений для лечения моего ревматоидного артрита, я хотел, чтобы эти результаты были зарегистрированы в исследованиях, чтобы медицинские работники могли их использовать. эта информация, чтобы помочь своим пациентам и другим людям с ревматоидным артритом извлечь уроки из моего опыта для улучшения своего здоровья.

Когда я присоединился к исследованию под руководством Жасмин Ма, магистра наук, доктора наук, научного сотрудника с докторской степенью по переводу знаний в Arthritis Research Canada и Университете Британской Колумбии, я обнаружил, что не одинок в своих барьерах на пути к силовым тренировкам.

Многие другие люди, живущие с ревматоидным артритом, переживали те же неудачи, что и я. Ее исследования направлены на то, чтобы помочь людям с ревматоидным артритом начать силовые тренировки и придерживаться их, а также разработать методы индивидуального вмешательства в области физической активности.

Когда я участвовал в этом исследовании, я встретил много других пациентов со схожими интересами и проблемами. Коллеги-пациенты говорят на определенном языке, который понимаем только мы — это из нашего жизненного опыта с нашими болезнями. Вот почему участие пациентов в исследованиях так важно.

Мой третий шаг вперед при артрите

Я применил то, что узнал в ходе исследования, к своему личному образу жизни и дал ему время закрепиться. Подобно тому, как вы начинаете принимать новое лекарство, требуется время, чтобы принять новый распорядок дня и увидеть преимущества упражнений. Но как только я освоился, я понял, почему некоторые люди говорят, что они пристрастились к упражнениям. Мне потребовалось время, чтобы понять, когда моему телу нужны перерывы, и что такое хорошая боль по сравнению с плохой болью.

Со временем я почувствовал пользу и то, что они сделали для активности моей болезни. Когда я начал добавлять силовые тренировки в свою повседневную жизнь, я заметил, что мне стало легче подниматься и спускаться по лестнице и нести продукты. Моя осанка и равновесие улучшились. Поддерживать потерю веса стало легче. У меня меньше болела спина.

Я начал праздновать маленькие победы в фитнесе, например, делать выпады, не держась за что-то для равновесия, или планку в течение одной минуты подряд.

Эти упражнения облегчили мою жизнь с ревматоидным артритом. В начале моего диагноза у меня было мало надежды или надежды на улучшение своего здоровья, но вот я пять лет спустя, в возрасте 34 лет и в лучшей форме за всю свою жизнь.

Польза силовых тренировок при ревматоидном артрите

Иметь сильные мышцы важно для людей с ревматоидным артритом, но немногие регулярно выполняют силовые упражнения, даже среди тех, у кого болезнь хорошо контролируется. Силовые тренировки имеют много важных преимуществ для людей с ревматоидным артритом. Помимо уменьшения боли и усталости, он также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти людей, живущих с ревматоидным артритом.

Каковы преимущества силовых тренировок при ревматоидном артрите? Доктор Ма говорит, что это может включать:

• Состав тела: увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений
• Мышечная функция: увеличение мышечной силы и выносливости, что также помогает поддерживать окружающие суставы
• Способность выполнять действия: силовые тренировки повышают вашу способность выполнять повседневные задачи (включая игры с детьми)
• Психологический: повышение уверенности в себе и улучшение психического здоровья
• Болезненный процесс и симптомы: уменьшение воспаления, боли, скованности и утомляемости

В исследовании доктора Ма мы хотим выяснить, что помогает людям с ревматоидным артритом заниматься силовыми тренировками. В конечном итоге эта работа поможет разработать эффективные стратегии, позволяющие людям принимать участие в этом виде деятельности с целью улучшения своего здоровья. Мы знаем, что силовые тренировки являются важной стратегией лечения заболеваний для людей с ревматоидным артритом, и самая сложная часть заключается в том, чтобы выяснить, как мы можем помочь людям с ревматоидным артритом участвовать в силовых тренировках.

Во время интервью с людьми с ревматоидным артритом группа Жасмин Ма обнаружила более 50 барьеров для силовых тренировок у людей с ревматоидным артритом, таких как спутанность сознания или потеря памяти, из-за которых им сложно запомнить силовые упражнения, или трудности с расшифровкой сильной боли в суставах. от обычной мышечной боли, которую вы можете испытать, начав новую силовую тренировку.

Как начать силовые тренировки при ревматоидном артрите

Вот несколько советов от доктора Ма и от меня:

Начните с малого и найдите упражнения, которые вам нравятся. Помните, что силовые тренировки не обязательно проводить в тренажерном зале. Вы можете тренироваться дома с эспандерами, гантелями, гирями, ковриком для йоги, степом и утяжелителями для лодыжек. Комфорт важен для меня, чтобы быть последовательным. Сначала, когда я только приступил к силовым тренировкам, я разбивал свои упражнения в течение дня, пока не становился сильнее и не мог терпеть больше за один раз.

День отдыха или больше между сессиями , чтобы вы могли следить за тем, как реагирует ваше тело, — говорит доктор Ма. «Обычно боль в мышцах — это нормально, особенно если она не длится более 24 часов», — говорит она. «Иногда у вас может возникнуть отсроченная болезненность мышц, когда ваши мышцы болят через пару дней после тренировки. Однако постоянная боль в суставах может быть признаком того, что вам следует уменьшить физическую нагрузку».

Будьте осторожны во время вспышек болезни. Когда вы находитесь в приступе, обратите внимание на свое тело и на то, сколько и какой тип силы подходит для вас в этот конкретный день, — говорит доктор Ма. «Например, если вы испытываете обострение, вы можете тренировать мышцы, которые избегают пораженного сустава, или уменьшают интенсивность», – говорит она. «Выполнение разминки с собственным весом может помочь вам отсканировать свое тело и то, как вы себя чувствуете в тот день, чтобы позволить вам соответствующим образом приспособиться. Будьте готовы к пробам и ошибкам, а также будьте добры и гибки в своих ожиданиях».

Попробуйте сделать это частью своей повседневной жизни. Разработка программы, включающей силовые тренировки, потребовала времени, самоотверженности и самообразования, но в конечном итоге стала частью моей повседневной деятельности, потому что мое тело жаждет этого. Я делаю только те упражнения, которые удобно выполнять моим суставам, которые могут меняться каждый день, потому что ревматоидный артрит — непредсказуемая ухабистая хроническая болезнь.

Сначала я выполнял только упражнения с собственным весом, но по мере того, как я становился сильнее, я мог добавлять больше отягощений и упражнений. Обычно я тренируюсь по утрам, когда моя боль и усталость менее сильны. Тем не менее, в некоторые дни я ловлю себя на том, что делаю больше силовых упражнений, потому что они помогают с моей болью — помните, что движение — это лосьон для ваших суставов.

Попробуйте выполнить силовые упражнения перед кардио. Я обнаружил, что выполнение силовых упражнений перед кардио и после хорошей растяжки делает их намного легче и предотвращает мышечную усталость.

Соберите визуальные ресурсы, которые помогут вам. Видео и графика на таких сайтах, как Fitness Blender, YouTube и Instagram, помогли мне решить проблемы с памятью, связанные с моим РА. Наличие этого индивидуального рецепта упражнений и списка того, что нужно делать, облегчает работу в те дни, когда у меня много мозгового тумана. Я не могу выполнять интенсивные тренировки каждый день, поэтому мне также было полезно тренироваться в не очень хорошие дни, когда мне нужно быть более осторожным с моими жесткими больными суставами.

Наконец, помните, что каждый случай артрита индивидуален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Вот почему так важно иметь индивидуальный план под руководством опытного физиотерапевта или тренера. Я настоятельно рекомендую поговорить с физиотерапевтом сегодня о индивидуальном рецепте силовых тренировок, разработанном специально для вас.

Используйте наше приложение ArthritisPower и примите участие в исследовании артрита

Если у вас диагностирован артрит или другое заболевание опорно-двигательного аппарата, мы рекомендуем вам принять участие в будущих исследованиях, присоединившись к регистру исследований пациентов CreakyJoints, ArthritisPower. ArthritisPower — это первый в истории реестр исследований суставов, костей и воспалительных заболеваний кожи, ориентированный на пациентов. Узнайте больше и зарегистрируйтесь здесь.

Более 60 лет? Эта 10-минутная тренировка поможет нарастить мышечную массу и силу.

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Getty)

К сожалению, с возрастом ваша мышечная масса начинает уменьшаться. Это повлияет на вашу силу, и вы можете начать находить повседневные задачи, такие как вставание с постели или ходьба туда и обратно, сложнее. Не беспокойтесь, короткие сеансы легких кардио и тренировок с отягощениями могут помочь вам снова нарастить мышечную массу.

Силовые тренировки — эффективный способ борьбы с возрастной потерей мышечной массы. Однако, в зависимости от ваших физических способностей и состояния здоровья, подъем сверхтяжелого веса рекомендуется не всем. Вот почему набор лучших регулируемых гантелей отлично подходит для пожилых людей с меньшей мышечной массой, поскольку вы можете регулировать вес в соответствии с тем, с чем вы можете справиться.

В этой десятиминутной силовой тренировке от Silver Sneakers будет использоваться вес вашего собственного тела, а также набор очень легких гантелей для выполнения различных упражнений, предназначенных для построения и тонуса всего тела.

Упражнение включает всего один комплекс упражнений, сочетающих легкие кардио и силовые упражнения с важной растяжкой в ​​конце. В нем нет повторений, которые должны помочь десятиминутной тренировке пролететь незаметно.

Тренер предлагает модификации некоторых движений, чтобы каждый мог принять участие в упражнении и заставить свои мышцы работать.

Упражнения не должны быть дискриминационными, и старение, безусловно, не должно мешать кому-либо получать пользу от фитнеса. Создатели этой тренировки, Silver Sneakers, предлагают программу здоровья и фитнеса специально для взрослых в возрасте 65 лет и старше. Упражнения проводятся под руководством обученных инструкторов и адаптированы для пожилых людей с любым уровнем физической подготовки.

Программа улучшила качество жизни многих пожилых людей и даже использовалась в исследовании, чтобы измерить, насколько эффективными могут быть программы упражнений для пожилых людей. Исследование 2019 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке, показало, что участники программы, которые чаще посещали фитнес-центр во время прохождения программы, имели более высокие показатели физического и психического здоровья.

Авторы исследования пришли к выводу, что «частота участия в SilverSneakers связана с более высоким качеством жизни пожилых людей».

Существует большой банк бесплатных упражнений для пожилых людей, доступ к которым можно получить на канале YouTube. Большинство сеансов длятся менее десяти минут, чтобы не переутомить тело.

Если вы регулярно занимаетесь спортом в старшем возрасте, не забывайте потреблять белок каждый день. Это необходимо для наращивания, восстановления и поддержания мышечной массы. Вы можете получить его из одного из наших лучших протеиновых порошков для похудения, если чувствуете, что едите недостаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

Bowflex SelectTech 552

389,19 £

Посмотреть

Посмотреть все цены

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

£582,75

Посмотреть

Посмотреть все цены

Amazon Основы Регулируемая штанга

£ 94,55

Просмотр

См. Все цены

АТИВАФИТ Регулируемые гантели

£ 330,99

Просмотр

См.0003

Power Block Sport 24 Регулируемый

179,99 фунтов стерлингов

Посмотреть

Посмотреть все цены

Джессика — опытный писатель, обожающий бег. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее оборудование для фитнеса и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни.