Питание после тренировки
Чтобы спортивные занятия оказались результативными, требуется особое внимание уделить своему рациону. На сегодняшний день нет однозначного мнения, как правильно питаться после тренировки. Одни профессиональные тренеры рекомендуют начинать легкую трапезу уже через 15-20 минут, а вторые — по истечении двух часов. Какие же еще существуют особенности послетренировочного питания?
Любые физические упражнения приводят к истощению ваших запасов энергии. Чтобы восстановить хорошее самочувствие, необходимо через полчаса наполнить организм белковой и углеводной пищей.
Список разрешенных блюд:
- два вареных яйца;
- творог с сухофруктами;
- свежевыжатый сок;
- кусочек мяса нежирной говядины, индейки;
- отварная куриная грудка;
- порция рыбы, приготовленной на пару;
- вареный кальмар.
Также полезными считаются салаты, приготовленные из свежих помидоров, огурцов, редиса, капусты, болгарского перца. Не запрещается использовать орегано, мяту, эстрагон, петрушку, укроп, шпинат. Эти растения придадут кулинарным шедеврам особого вкуса и обогатят организм витаминами, микроэлементами.
После тренировки старайтесь не голодать и не переедать.
Полезные блюда после тренировки
1. Творожная масса. Для этого 200 грамм нежирного творога смешайте с измельченным бананом и горстью изюма.
2. Овощной смузи. Измельчите в блендере морковь, брокколи, яблоко. Затем добавьте 250 мл апельсинового сока и продолжайте взбивать до образования однородной густой массы.
3. Молочный коктейль. Вам понадобится стакан холодного молока, 2 ст.л. мякоти манго, немного малины. Все компоненты взбейте миксером.
Питье после тренировки
В неограниченном количестве разрешается пить негазированную минеральную воду.
Альтернативой станут ряженка или йогурт. Также можете приготовить витаминизированные напитки, повышающие бодрость и выносливость. Для этого необходимо в обычную воду добавить столовую ложку сока лимона, лайма, апельсина или клубники.
Кроме того, тонизирующим действием обладает мятный настой. Для его приготовления понадобится чайная ложка измельченной сухой или свежей мяты и стакан кипятка. Соедините все ингредиенты и настаивайте на протяжении пяти минут. Пейте в охлажденном виде с добавлением нескольких кубиков льда.
Как избавиться от сильного голода после тренировки
Если сразу после занятия вы почувствовали непреодолимое желание что-то съесть, то не спешите удовлетворять возникшее чувство. Постарайтесь выдержать получасовую паузу между тренировкой и трапезой.
Если занятие проходило поздно вечером, то снизить аппетит поможет стакан обезжиренного кефира или воды. В этом случае старайтесь отказаться от полноценного ужина.
Что нельзя кушать после тренировки
Не вся пища оказывает одинаковую пользу для здоровья. После физических упражнений рекомендовано воздержаться от употребления:
- соленых продуктов. Доказано, что соль задерживает жидкость в организме. Чтобы предотвратить нарушение водно-солевого обмена, старайтесь заправлять приготовленные блюда лимонным соком или свежей зеленью;
- кофеина. Считается, что даже самые продолжительные упражнения не дадут результатов, если после них выпить чашку кофе или чая. Поэтому полностью исключите из ежедневного меню эти напитки;
- жиров. Это основные виновники плохого усвоения питательных веществ. Кроме того, они нарушают работу желудочно-кишечного тракта, замедляют метаболизм, способствуют накоплению холестерина в крови.
В те дни, когда вы занимаетесь спортом, следует полностью отказаться от сладостей, хлебобулочных и колбасных изделий.
Также запрещаются:
- фаст-фуд;
- алкоголь;
- консервы;
- сладкие газированные напитки;
- сало;
- сливки и сметана.
6 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки
Когда речь идет о потере веса, наборе мышечной массы или просто улучшении физического здоровья в целом, обеспечение организма питательными веществами и средствами к существованию чрезвычайно важно. Хотя может показаться контрпродуктивным есть после тренировки, на самом деле все наоборот.
После тренировки важно поесть, чтобы организм мог восстановить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышцы. Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это белки, углеводы и полезные жиры, поскольку они помогают в процессе уменьшения распада мышечного белка, увеличения синтеза мышечного белка и улучшения восстановления.
Вот 6 продуктов, которые лучше всего есть после тренировки:
Куриная грудка
Куриная грудка — один из лучших и наиболее признанных источников белка.
Если ваша курица приготовлена здоровым способом (запечена без добавок или приготовлена на гриле), полная порция курицы — отличный способ перекусить после тренировки!
Арахисовое масло
Арахисовое масло или любой вид орехов или ореховое масло содержат большое количество белка, и достаточно горсти/столовой ложки, чтобы перевести организм в режим восстановления. Попробуйте приготовить бутерброд с арахисовым маслом и джемом (замените джем настоящими ягодами, если вы пытаетесь избежать рафинированного сахара или просто не любите джем). Если вам не нравятся эти классические закуски, попробуйте есть арахисовое масло с яблоками, так как они являются отличным источником углеводов!
Авокадо
Любимец тысячелетия — авокадо! Авокадо — отличный источник полезных жиров, которые нужны вашему телу для восстановления крошечных разрывов в мышцах после тренировки. Любите мексиканскую кухню? Попробуйте размять авокадо в соусе гуакамоле или просто нарежьте его ломтиками поверх цельнозернового хлеба или тоста из 12 зёрен!
Яйца
Яйца — еще один отличный источник белка, который отлично подходит для восстановления мышц после тренировки.
Яйца — любимая еда после тренировки не только потому, что они вкусные, но и потому, что их можно приготовить несколькими разными способами и с использованием яиц!
Греческий йогурт
Хочется чего-нибудь сладкого после тренировки? Обуздайте свою тягу с порцией греческого йогурта! Это восхитительное лакомство может выглядеть не очень, но на самом деле оно очень богато белком! Смешайте свою порцию с фруктами, медом, мюсли или смешайте их в вкусный коктейль после тренировки!
Сладкий картофель
Сладкий картофель — отличный источник полезных углеводов, поэтому его можно есть после тренировки. Самое лучшее в сладком картофеле — помимо того, что он вкусный — это то, что он сытный и сытный, а это означает, что вы с меньшей вероятностью перекусите после того, как включите его в свой рацион!
Одним из лучших моментов тренировки, кроме выброса адреналина и эндорфинов, является еда, которую вы едите после нее! Попробуйте приготовить вкусную и здоровую пищу из этих 6 замечательных продуктов после тренировки в следующий раз, когда будете тренироваться!
Нужно место для тренировок? Ищете центр полного обслуживания, управляемый профессионалами отрасли? Персональные тренировки на берегу озера — это место для вас! Посетите нас сегодня по адресу 250 Water St, Whitby или напишите нам по адресу lakesidetrainingstudio@gmail.
com, чтобы получить более подробную информацию о наших первоклассных программах персональных тренировок!
6 лучших продуктов для восстановления после тренировки
Во время тренировки ваше тело использует питательные вещества, хранящиеся в мышцах, включая белок, гликоген и запасенные углеводы. После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в пополнении и питании, чтобы запустить процесс восстановления и способствовать росту мышц. После окончания тренировки есть период от тридцати до шестидесяти минут, когда ваше тело наиболее восприимчиво к поглощению питательных веществ для восполнения истощенных запасов. Употребление любой из лучших продуктов после тренировки в пределах этого окна помогает вашим мышцам адекватно восстанавливаться.
Вот некоторые из лучших продуктов, которые вы можете съесть для положительного восстановления мышц после тренировки:
Греческий йогурт
Греческий йогурт сегодня стал популярной закуской из-за высокого содержания белка – именно то, что вам нужно после тяжелой тренировки.
Добавление фруктов или цельнозерновых хлопьев не только придаст вашему блюду дополнительный вкус и текстуру, но также увеличит количество углеводов и других питательных веществ, которые вы потребляете.
Греческий йогурт также является отличным перекусом после тренировки. потому что он богат белком, кальцием и пробиотиками и предлагает множество преимуществ. Содержание белка способствует восстановлению мышц, а пробиотики поддерживают здоровье кишечника, улучшая усвоение питательных веществ. Добавьте в йогурт свежие ягоды, чтобы придать ему антиоксидантный эффект, или горсть орехов, чтобы сделать его более хрустящим. Это сливочное наслаждение поможет вам получить столь необходимое питание.
Протеиновый коктейль или зеленый смузи
Протеиновый коктейль, особенно содержащий сывороточный протеин, обеспечивает удобство и быстрое поступление аминокислот, что делает его отличным выбором послетренировочного питания для восстановления мышц. Смешайте половинку банана и мерную ложку протеинового порошка вместе с миндальным молоком, чтобы приготовить легкую пищу после тренировки, которая восполнит ваши запасы белка.
Если у вас есть немного больше времени, вы можете восполнить запас других полезных питательных веществ, приготовив быстрый зеленый коктейль с фруктами, листовой зеленью и протеиновым порошком. Жидкость в этих закусках для питья также помогает увлажнить вас, что всегда важно после тренировки. Совет для профессионалов: смузи-бары Chuze Blends доступны в тренажерном зале Broomfield CO, тренажерном зале South Monaco CO, тренажерном зале San Diego CA, тренажерном зале Rancho Cucamonga CA, тренажерном зале Corona CA и тренажерном зале Anaheim CA.
Салат
Используйте темную листовую зелень, такую как капуста или шпинат, которые имеют высокую питательную ценность, для основы вашего салата, а затем добавьте хороший источник белка, такой как миндаль, фасоль, яйца, сваренные вкрутую, или нежирные курица.
Выберите для заправки легкое оливковое масло, которое содержит полезные жиры, в которых нуждается ваш организм, и добавьте фрукты или цельнозерновые продукты, такие как лебеда или цельнозерновой хлеб на гарнир.
Омлет
Яйца — отличный источник нежирного белка и один из лучших продуктов после тренировки, которые стимулируют синтез мышечного белка и помогают ускорить восстановление. Если вас беспокоит уровень холестерина, вы можете использовать только яичные белки или одно целое яйцо и два-три яичных белка.
Приправьте его любимыми овощами и добавьте немного черной фасоли с ломтиком цельнозернового хлеба на гарнир.
Сэндвич или рулет
Сэндвич — это быстрый и простой прием пищи после тренировки, особенно если вы тренируетесь в середине дня. Попробуйте салат из тунца, приготовленный с обезжиренным майонезом, или бутерброд с ростбифом и сыром.
Обязательно выбирайте цельнозерновой или многозерновой хлеб. Или вы можете попробовать обернуть курицу или черную фасоль в цельнозерновой лепешке. Включите йогурт или фрукты для дополнительного вкуса и питательных веществ.
Ореховое масло Включение полезных жиров в пищу после тренировки может творить чудеса с вашим телом.
Миндальное масло и арахисовое масло — фантастические варианты, содержащие мононенасыщенные жиры и белок и обеспечивающие постоянное высвобождение энергии. Намажьте немного орехового масла на ломтик цельнозернового тоста или смешайте его с вкусным смузи для перекуса после тренировки, за который ваши мышцы будут вам благодарны.
Если вы не съедите правильную пищу после тренировки, вы почувствуете себя слабее и рискуете получить травму во время следующей тренировки. Пополнение запасов белка и углеводов в организме после тренировки особенно важно, хотя другие питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, также способствуют восстановлению и восстановлению мышц, а регидратация всегда важна. Приготовьте некоторые из этих лучших посттренировочных продуктов после тренировки, чтобы ваше тело работало наилучшим образом.
Если вы тренируетесь в одном из наших фитнес-центров Chuze Fitness, не забудьте заглянуть в наш смузи-бар после тренировки.
