Результат от отжиманий от пола: Что будет, если отжиматься каждый день: результаты ежедневных занятий

Отжимания от пола: 5 ошибок новичков

По многочисленным просьбам мы решили продолжить разбирать основные ошибки новичков в базовых упражнениях. Сегодня речь пойдет об отжиманиях от пола и вот топ 5 ошибок:

1. Недостаток силы
2. Шея черепахи
3. Положение рук
4. Прогиб в пояснице
5. Техника выполнения

Ошибка №1. Недостаток силы

Из-за этой ошибки возникает, наверное, 90% проблем с техникой. Она заключается в том, что люди начинают делать отжимания слишком рано, когда еще физически у них недостаточно сил для выполнения этого упражнения. Безусловно, всем кажется, что отжимания — это самое простое упражнение с собственным весом, которое ещё все делали в школе. Но, если вы загляните в любую школу на урок физкультуры, то без труда заметите, что качество выполнения, безопасность и эффективность у всех школьников очень сильно страдают.

Поэтому я рекомендую всем начинать с более простых вариантов отжиманий. Делать <url=»https://www.youtube.com/watch?v=YZVn6PU8KB4″>отжимания с колен</url>, либо <url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>отжимания от скамейки</url>. Не нужно считать, что это какие-то девчачьи отжимания или слишком простые для таких крутых парней как вы. Поверьте, так гораздо проще отработать технику и научиться включать в работу нужные группы мышц. В более простых вариантах упражнений у вас меньше точек контроля за которыми нужно следить.

Ошибка 2. Шея черепахи

Ошибка номер два, которая чаще всего встречается у новичков в отжиманиях, связана с положением головы и шеи. Наиболее безопасным положением является естественное, то есть, когда вы отжимаетесь и ваша голова, и шея находятся в нейтральной позиции. Очень часто у новичка можно увидеть картину, когда он отжимается, а шея и голова уходят очень сильно вперед. Это плохо по двум причинам.

Во-первых, возникает излишняя нагрузка на шейные позвонки, что может привести, в самом плохом случае, к межпозвоночной грыже, которая останется с вами на всю жизнь. Она не лечится и вообще это очень неприятно.

Во-вторых, многие отжимаются до касания пола носом и, если у вас голова уходит сильно вперед, то, соответственно, нос касается гораздо раньше пола чем он должен был бы касаться. Ваши грудные, ваши трицепсы не дополучают нагрузки, и это упражнение становится далеко не таким эффективным, каким оно могло бы быть.

Ошибка 3. Положение рук

Наиболее оптимальным положением рук и ваших плеч относительно тела будет под углом 45 градусов. Очень часто вы можете увидеть, что руки у людей располагаются под углом 90 градусов, т.е. перпендикулярно телу. Из-за этого возникает очень неестественная нагрузка на плечевой сустав и очень сильно снимается нагрузка с грудных мышц. А как вы знаете, отжимания — это основное упражнение для грудных мышц и трицепса. И, соответственно, делать его в таком варианте бессмысленно.

Хочу еще раз заметить, что если мы говорим о положении рук в диапазоне от параллели с телом до 45 градусов, то нельзя сказать, что какое-то из положений более правильное, а какое-то менее правильное. Потому что разница, по большому счету, связана только с тем, как нагрузка распределяется между грудными мышцами и трицепсом. Если мы говорим о положении рук в 45 градусов и выше, то чем выше вы размещаете руки, тем больше вероятность получения травмы плечевого сустава. А это не очень хорошо. Поэтому если вы не знаете, что вы делаете, и вы просто увидели, что кто-то так отжимается, не надо за ним повторять! Выберете для себя оптимальный вариант для начинающих — 45 градусов с положением рук на уровне плеч.

Ошибка 4. Прогибы в пояснице

Голову и шею рассмотрели, про руки и плечи поговорили, так что можно двигаться дальше. И здесь у нас одна из моих любимейших ошибок — прогиб в пояснице. Это то, что ты увидишь очень часто у людей, которые делают отжимания, а потом говорят, что им нужны какие-то другие дополнительные упражнения на пресс. Потому что они не чувствуют нагрузки на него в отжиманиях, но ведь они и не напрягают пресс. Собственно говоря, именно из-за этого и возникает прогиб в пояснице — пресс не включён в работу.

Есть и обратная ошибка — это оттопыренная задница. Тоже очень часто встречающаяся ошибка и у меня большая просьба: если ты не фитоняшка, то не надо так делать. Эта ошибка связана с тем, что на последних повторах, которые вы делаете уже уставшими, вам уже тяжело держать тело в напряжении и контролировать технику выполнения. Но вы продолжаете делать повторения и заставляете свой организм выкручиваться (в прямом смысле этого слова) из положения.

Ошибка 5. Техника исполнения

Наконец, последняя частая ошибка в отжиманиях, которая связана с тем, почему многие люди считают отжимания очень простым упражнением и не понимают, как от него можно получить результаты. Вся суть заключается в том, как вы выполняете отжимания.

Первый вариант, когда вы делаете их быстро, в очень маленькой амплитуде, выполняете 20-30-40-50-60-70 отжиманий — и это отличный пример того, как не получить вообще никаких результатов от отжиманий.

Второй вариант, когда вы медленно опускаетесь, медленно поднимаетесь, и при этом вы чувствуете, как сжимаются ваши мышц.

Это самый важный момент в тренировках, особенно с собственным весом. Вам нужно чувствовать работу мышц. Если вы хотите прокачать грудные, вам нужно чувствовать именно их сокращения. Потому что отжимания от пола — это комплексное упражнение, в котором задействуется большое количество мышц. Соответственно, как только ваши грудные начинают уставать, то им тут же на подмогу приходят другие мышцы, и нагрузка с них снимается. Чтобы такого не происходило, и вы получали максимальный результат от отжиманий, вы должны делать все под контролем, медленно, увеличивая время под нагрузкой и чувствуя сокращение мышц.

Заключение

Вот такие вот основные ошибки, которые люди делают в отжиманиях, при чём не только начинающие, но и атлеты со стажем. Поэтому если вы хотите получить максимум от своих тренировок, то убедитесь в том, что вы не совершаете эти ошибки.

Вообще, можно продолжить цикл статей на тему разбора популярных ошибок, поэтому, если вам интересно, пишите свои предложения по упражнениям в комментарии!

Отжимания от пола.

Программа тренировок. Результат. Методика тренировки |

Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов 10 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.

Для тех, кто так уже может так отжаться, или Вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.

Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 10 раз.

Как подобрать рабочий вес?

Далее работаем по той же схеме:

Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс. Отжимания от пола.

Как только с этим весом отжались в рабочих подходах 5 х 8. сразу добавляем от 3х до 5ти килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

Техника выполнения.

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

 

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

---

‎App Store: 100 Отжиманий

Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям.
Если вы начнете тренироваться по этой программе, то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд. Это совсем не так трудно, как кажется. Достаточно выполнять соответствующие тренировки.

Приложение 100 Отжиманий включает в себя следующий функционал:
— 11 программ тренировок на любой уровень подготовки
— быстрая статистика (ваш текущий средний уровень отжиманий, текущая программа, статус и медали)
— чтобы не пропустить тренировку в приложении предусмотрена функция напоминаний
— для удобства хранения и переноса личной статистики функция облачного хранения статистики
— разминка перед тренировками
— возможность смены программы при неудачной тренировке
— история выполнения тренировок

Тренировки разделены на 11 программ. В зависимости от уровня Вашей подготовки выбирайте необходимую программу.

Рекомендуется использовать в комплексе с программами цикла «Будь Сильнее». При комбинировании всех программ цикла (300 Приседаний, 300 Пресс, 50 Подтягиваний) Вы получите здоровое и спортивное тело!
Скоро лето, пляжный сезон, с помощью этого курса тренировок вы приведете свое тело в порядок за рекордно короткие сроки!
Не ленитесь, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Правила программы: прежде чем приступить к тренировкам выполните тест. Тест заключается в том чтобы определить какое максимальное количество отжиманий за раз вы можете сделать. Теперь на основе результата теста выберите программу и приступайте к тренировкам. Нажимайте на кнопку после каждого подхода чтобы вызвать таймер для отдыха (отдыхайте рекомендуемое время или изменяйте в соответствии со своими ощущениями). Соблюдайте режим отдыха и правильного питания.
Пример: в тесте вы сделали 43 отжимания. Выбираете из списка программу 41-45 раз. Не забудьте отдохнуть 2 дня после теста для восстановления.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
В приложении присутствует реклама.

Отжимания от пола | Школа самообороны Гармония

Слышали ли вы, какой процент веса при отжимании от пола удерживает тело? Так вот, в верхней точке, когда руки полностью выпрямлены, вы удерживаете 65 % веса тела. В нижней точке, при согнутых локтях, около 80-ти процентов.

Какой бы вы не выбрали способ отжиманий от пола, результат увидите лишь при условии втянутого живота и ровной спины. При правильном выполнении упражнения нагрузка чувствуется в мышцах груди, плечевого пояса и трицепса. Сегодня мы расскажем о видах отжиманий от пола.

Отжимания от пола на бицепс

За вращение предплечья и сгибание локтей отвечает бицепс. При обычном отжимании эти мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы включить в работу эту группу мышц, встаньте в исходное положение обычного отжимания, только кисти направьте не вперед, а назад. Следите, чтобы локти не расходились. Это упражнение можно выполнять и на гантелях.

Отжимания от пола с отягощением

Если вы уже давно занимаетесь спортом, и вам не занимать силы и выносливости, можно попробовать отжимания с отягощением. Вес можно использовать различный. Можно взять жилет-утяжелитель, а можно обычный блин от штанги, привязав его веревкой за спину. Если и этого нет, то тут полная импровизация, вплоть до того, что можно надеть рюкзак с множеством книг — тоже неплохой груз.

Если вам необходим минимальный рост мышц, то выберите для себя нужный вес и работайте с ним. В случае, если за цель у вас стоит капитальный набор мышечной массы, то тут надо обратиться к тренеру, который подберет для вас корректную систему тренировок.

Отжимания от пола для силы

Если же у вас за цель стать реально сильной, то тренировка с резким выполнением повторений в быстром темпе для вас. Также подойдут отжимания от скамьи. Если это упражнение покажется слабоватым, можете добавить хлопок между рывками.

Постарайтесь изначально отрепетировать этот жим в медленном темпе, чтобы не потерпеть неудачу. Для лучшего результата необходимо 4-5 подходов по 6-10 повторений, желательно нагружать себя отягощениями. При этом перерыв должен быть около одной-двух минут.

Самым главным в данном упражнении является сделать толчок такой резкой мощности, чтобы фактически оторваться от пола. Ваши рекорды будут заметны уже через пару месяцев систематических тренировок.

Отжимания от пола для трицепса

Лучше всего при отжиманиях качается трицепс, особенно при отжиманиях от пола узким хватом. Непосредственно, когда кисти рук расположены близко друг к другу, активизируется верхний отдел трапециевидной мышцы, большая грудная мышца, а также сам трицепс. Очень важно при выполнении этого упражнения не травмировать кисти рук, а если травма получена, выждать время для её заживления.
Отжимания от пола вниз головой

Этот вид отжиманий очень тяжел и опасен. Но в то же время, это одно из единственных упражнений, которое помогает полноценно проработать дельты (плечи), не используя ни гантели, ни штангу.

Методика достаточно проста. Необходимо принять стойку на руках, держать руки на ширине плеч, ноги лучше упереть об стену, и начинайте опускаться до критической точки, после чего возвращаетесь в исходное положение. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше усилий придется потратить, чтобы поднять тело вверх. В связи с этим, силе и выносливости атлета, который выполняет данное упражнение, можно только позавидовать. Правда, из-за большого притока крови к голове, не стоит выполнять это упражнение людям с повышенным давлением.

Отжимание от пола на кулаках

Тем, кто занимается разными видами боевого искусства, этот вид отжимания подойдет максимально. Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака, способствуют притуплению боли и, как следствие, повышают силу удара. Самым главным является следить, чтобы в отжиманиях участвовали только передние две костяшки, а все остальные не были задействованы.

Методика 100 отжиманий — как заниматься спортом дома — CoolSeoMan.ru

“Я ненавидел каждую минуту тренировок, но я
сказал себе: Не сдавайся. Потерпи немного сейчас
и живи всю остальную жизнь как чемпион.”
Мохаммед Али

Я за здоровый образ жизни, поэтому начал потихоньку заниматься спортом.

Моя работа в интернете предусматривает постоянно просиживание на стуле перед компьютером, а это может привести к серьезным и не очень заболеваниям. Даже если не говорить про испорченное зрение, то искривление позвоночника гарантировано.

К тому же, сидячий образ жизни без постоянных физических нагрузок ведет к чрезмерному повышению веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии. Так что пора заниматься спортом, чтобы быть всегда в хорошей физической форме и меньше болеть.

Чтобы начать заниматься спортом — не обязательно посещать тренажерный зал, многим это попросту не по-карману. Можно обойтись базовыми упражнениями, которые можно выполнять у себя дома в любое время. Для себя я решил, что начну заниматься физическими упражнениями с методики «100 отжиманий».

Методика 100 отжиманий

Отжимания от пола. Здоровые мы — здоровая нация и наши дети!

Что из себя представляет методика 100 отжиманий? Это базовый курс, рассчитанный на срок от 3 до 6 месяцев, который позволит вам в конце отжиматься от пола сто раз. Для начала нужно определиться сколько на данный момент вы сможете сделать отжиманий за один подход? Лично у меня получилось 25 отжиманий от пола — от этой цифры мы будем действовать дальше. Теперь нужно делать отжимания по несколько подходов, для себя я определил что это будет 20 отжиманий по 4 подхода. В сумме получается 80 отжиманий за тренировку. Выполнять упражнения лучше через день, чтобы дать организму передышку и восстановились мышцы. Запомните, мышцы растут во время отдыха! Проводить тренировки можно 3 раза в неделю — это понедельник, среда и пятница. Главное это регулярность занятий без пропусков.

Между подходами нужно выдерживать промежутки от 2 до 4 минут — этот параметр индивидуален для каждого человека. Не нужно себя изнемогать. Лучше делать меньше отжиманий, выдерживать большие промежутки между подходами — но выполнять упражнения медленно без рывков и лишней суеты. Чтобы достичь поставленной цели — выполняйте упражнения правильно, только тогда будет результат и не будет осложнений.

Как достичь 100 отжиманий от пола? Например, мы первую неделю делали 20 отжиманий от пола по 4 подхода. Через неделю или две — увеличиваем нагрузку до 30 отжиманий. Можно сократить число подходов, и делать 3 подхода по 30 отжиманий. А со временем увеличивать число подходов до четырех-пяти.

Многие рекомендуют специальные таблицы отжиманий по которым следует делать упражнения. Я против таких методик. Каждый человек индивидуален и у каждого разная изначальная физическая подготовка. Главным фактором увеличения нагрузки — должны быть вы сами. По своему самочувствию можно понять, следует делать больше отжиманий или нет. Тут главное не застаиваться и раз в две недели давать себе повышенную нагрузку. Допустим, вы делаете 30 отжиманий по 4 подхода уже давно. И думаете, что больше не можете. Переборите себя, делайте 40 отжиманий на последнем дыхании, но увеличивайте нагрузку. Если трудно — можно увеличить отдых, делать упражнения через два дня. Но надо делать больше, перебороть себя — тогда будет результат.

По методике 100 отжиманий нужно продолжать заниматься в подобном режиме от 3 месяцев и более чтобы достичь результата. Запомните — быстрого результат не будет, спорт — не любит суетливости! В первый месяц вы будете отжиматься от пола 20 раз по 4 подхода, во второй — уже 30-35 раз по 4 подхода, а в третий достигнете результата в 50 отжиманий по 4 подхода. В дни отдыха между упражнения вы можете проверять себя — делать отжимания по-максимуму, чтобы узнать чего вы достигли на данный момент. Такую проверку рекомендую проводить не часто (один-два раза в месяц), чтобы лишний раз не расстраиваться, ведь мы знаем, что быстрого результата в спорте не достичь.

Отжимания от пола и приседания

Рекомендую помимо методики отжиманий выполнять еще курс приседаний. Эти два базовых упражнения являются наиболее эффективными в которых задействовано большое число мышц. Отжимания и приседания я делаю следующим образом. Кстати, перед началом упражнений рекомендую провести легкую разминку — чтобы не повредить мышцы. Итак, сначала мы делаем отжимания от пола, это 30 раз. Потом сразу же, отдых всего 15-20 секунд чтобы выровнить дыхание и приступаем к приседаниям. Я делаю их в 2 раза больше, чем отжиманий — 60 раз за один подход. После этого отдых 2-4 минуты — и снова повторяем упражнения. Так повторяем 3-4 раза, в зависимости от числа подходов. Со временем, к отжиманиям и приседаниям можно добавить упражнения на пресс или с гантелей. В итоге мы получим, что мы делаем 3 упражнения подряд без отдыха — это называется комплекс упражнений за один подход.

Со временем тренировок в домашних условиях вы достигнете определенного результата, когда дальше продолжать заниматься спортом дома — нет результата. Тогда можно идти в тренажерный зал и там заниматься по полной программе. Именно, различные тренажеры помогут вам в достижении цели. Для кого-то нарастить мышечную массу, а для кого-то развить определенную группу мышц.

Спорт — это наше будущее

Заниматься спортом — это популярно и полезно. Начните уже сейчас дома делать упражнения по методике 100 отжиманий — и через время вы достигнете хороших результатов, если не будете ленится и выделять на занятие спортом 20-30 минут в день. Инвестируйте свое личное время в спорт и результат не заставит себя ждать. Спорт — избавит от проблем со здоровьем, придаст уверенности в собственные силы и сделает красивым ваше тело. Ведь приятно будет летом на пляже показать свое ухоженное тело, а не пивное брюшко. Занимайтесь спортом сейчас — и тогда все будет хорошо!

Статьи по теме

Комментарии

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

            У каждой девушки внутри заложено природой стремление быть красивой. Поэтому, чтобы гордиться своим телом, необходимо выполнять физические нагрузки. Именно отжимания — упражнение, которое является самым известным и распространённым в тренировках, самое эффективное для поддержания всего тела в тонусе. Это упражнение помогает укрепить руки, плечи, трицепс и подтянуть основные группы мышц. Но, к сожалению, многим девушкам оно довольно трудно даётся.  Отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах.  Из-за сложности выполнения этого упражнения, родился даже маленький миф, который гласит, что отжимания — это не для девушек. К сожалению, многие думают, что это исключительно мужское упражнение, и если девушка отжимается, то будет выглядеть совсем неженственно. Но это совсем не так!  Если вы желаете приобрести красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите стороной это упражнение.

            По своей природе, у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, именно из-за этого многим девушкам тяжелее даются отжимания.   Но ведь ничего не достижимого нет!  При желании и правильной тренировке каждая девушка сможет выполнять это упражнение!

            Итак, если вы уже долгое время боретесь с отжиманиями, и вам кажется, что вы никогда не сможете этого сделать, то наша статья именно для вас!

            Вообще, отжимание можно отнести к основному виду упражнений, так как оно способствует постепенному развитию и укреплению основных групп мышц: рук, плечевого пояса, мышц груди, область пресса. А самое главное — это одно из самых простых упражнений, ведь нет потребности использовать специальное оборудование либо посещать спортзал. Его можно спокойно выполнять дома, в любое свободное время.

Чем полезны отжимания?

• Благодаря этому упражнению можно избавиться от лишнего веса.
• За счет работы мышц пресса, вы сможете подтянуть живот.
• Сможете придать красивую форму рукам.
• Улучшается кровообращение.
• Укрепляются суставы и кости.
• Увеличите выносливость, сможете переносить повышенные нагрузки.
• Улучшите осанку. Сможете выглядеть более грациозной.
• Будете иметь привлекательный вид, за счет красивых выделенных линий тела.

            Существует множество различных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта. Но, если вам так и не удаётся выполнить отжимания от пола, то лучше всего начать с наипростейших базовых упражнений.

Меры предосторожности

            Во время тренировок всегда соблюдайте технику безопасности. Если вы сильно желаете научиться отжиматься, не стоит переусердствовать!  Не нужно торопиться, чтобы поскорее приобрести этот навык! Необходимо чередовать тренировки с отдыхом. Вам будет достаточно тренироваться 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день.  Так вы сможете избежать травм и не нагружать плечевой пояс. С такими регулярными занятиями вам удастся в течение нескольких недель научиться правильно отжиматься.

Как правильно отжиматься?

            Не стоит сразу начинать отжиматься от пола. Если вы раньше не отжимались, то это может навредить нетренированным мышцам. В крайнем случае вы просто будете ощущать постоянную боль.  Поэтому необходимо учится поэтапно. Во время отжиманий задействуются большинство мышц нашего тела. Поэтому, можно сказать, что отжимания — это движение всего нашего тела!

            Чтобы начать правильно отжиматься, необходимо подготовить наше тело.  Поэтому, в первую очередь, нужно выполнить тренировку, которая укрепит мышцы и подготовит их к выполнению отжиманий.  Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, первые две недели начните выполнять упражнения, которые описаны чуть ниже. А после уже приступайте к следующему этапу.

Боковая планка

            Данное упражнение полезно, так как оно задействует почти те же мышцы что и в отжиманиях.   Оно поможет укрепить плечевой пояс, и увеличит выносливость тела.

            Для начала вам необходимо лечь на пол, на бок. Поставьте прямую руку на пол и упритесь на неё. Далее упритесь одной ногой в пол, а сверху нее поместите другую. Вы должны образовать одну ровную линию.  Вам необходимо продержаться в планке 30 секунд. Затем опускайтесь и повторите упражнение на другую сторону.

Разведение гантелей в наклоне

            Данное упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, укрепить плечи.

Для выполнения вам необходимо согнуть ноги, взять гантели и опустите их в низ.  Локти немного согните. Медленно поднимайте рук в стороны. Немного задержите их наверху и опускайте вниз. Сделать необходимо 10 раз по 3 подхода.

Тяга гантели из-за головы

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Если стоя вам тяжело, то лучше выберите первый вариант. Возьмите гантель в руки. Выпрямите их и поднимите над головой.  Далее вам необходимо опускать гантель за головой, сгибая только локти.  Затем задержитесь ненадолго и разгибайте локти. Сделайте э это упражнение 10 раз по 3 подхода.

            Как только немного подготовите своё тело, можно приступать к следующему этапу.   Если у вас не получаются классические отжимания, то стоит начать с поэтапного обучения. На первый взгляд отжимания кажутся, довольно простым упражнением, но на самом деле, оно требует на много больше усилий чем кажется. Поэтому следуйте ниже приведённых рекомендаций.

Отжимания от стены

             Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги держите на ширине плеч, а руки на стене.  Удерживая ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибайте локти к телу. Выполняйте три подхода по 3–5 повторений по 10–15 раз с отдыхом между подходами 2 минуты. Как только вы сможете легко выполнить три набора из 15 отжиманий на стену, переходите к отжиманиям в наклоне от поверхности.

Отжимания от скамьи

             Поместите руки на скамью, а ноги держите прямо за телом, выполняйте обычные отжимания, держа локти близко к телу. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Когда для вас это станет легко, то переходи к отжиманиям с согнутыми коленями.

Отжимания с согнутыми коленями

             Лягте на пол и расставьте руки шире, чем на ширине плеч, на уровне головы. Согните колени, вес опирается на колени, ноги сзади немного скрестите. Опускайтесь вниз, чтобы грудь дотронулась к полу. Затем возвращайтесь в исходное положение.  Выполните три подхода по 5-15 раз.

            Когда вы можете легко выполнить три набора по 15 отжиманий на коленях, вы будете готовы сделать классические отжимания. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за один сеанс. Также не забывайте делать отдых между подходами. На следующей тренировке попробуйте выполнить 2 или 3 отжимания и продолжайте выполнять до 5 отжиманий без остановки.

Рекомендации:

            Чтобы освоить отжимания было легче, советуем вам следовать следующим рекомендациям.

• Важно, соблюдайте, чтобы нагрузка была плавной и постепенной. Если вы начали чувствовать слабость, головокружение, плохое самочувствие, то немедленно прекратите тренировку. Начинайте всегда с малого количества отжиманий, и постепенно увеличивайте нагрузку на 1–2 отжимания больше.
• Следите за тем, чтобы ноги и спина всегда были ровными. Ладони должны стоять параллельно друг к другу. Когда выполняете упражнение, то старайтесь держать пресс в напряжении. Не расслабляйте живот.
• Одно из важных составляющих в отжиманиях — правильное дыхание! Во время тренировки необходимо опускаться на вдохе, а на выдохе поднимать корпус тела.

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

            Во время упражнения необходимо делать упор лёжа, и опускать грудную клетку до пола. Затем поднимать её и полностью разгибать руки.  Данная техника способствует правильному развитию мышц.

Руки находятся под плечами

            Это одна из грубейших ошибок. Необходимо руки держать выше плеч и чуть шире. Они должны находиться на уровне головы.

Появление болей в запястьях

            Если вы ощущаете боли в запястье, вам немедленно следует прекратить тренировку.   Это один из признаков, что вы делаете что-то не так.  При правильном выполнении никаких болей не должно быть. Если у вас нет никаких травм, то следует проанализировать технику выполнения и исправить ошибки.

Неправильное положение тела

            При выполнении отжиманий, необходимо следить за всем телом, так как правильное положение даст максимальный результат. Следите за тем, чтобы не было провисшего живота, высокого положения таза, голова не должна опускаться.  Всё должно находится в одном уровне, как одна линия.

            Классические отжимания отлично улучшают фигуру. Как только вы освоите правильную технику выполнения, то сможете приступить и к другим видам отжиманий.  Помните, ничего не возможного нет! Как только вы научитесь правильным отжиманиям, вы сразу заметите видимые результаты в улучшении вашей фигуры. И самое главное — лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием!

Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?

Елена Исупова

Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».

История автора

«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.


Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».

Научное обоснование

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх. Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Усовершенствуйте свою планку

При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Рекомендации

Держать планку и отжиматься не так уж просто. Но есть способы сделать занятия легче и приятнее. Вот несколько советов.

1. Занимайтесь утром

Благодаря утреннему распорядку автор гарантированно выполняла упражнения, а не ждала и не надеялась, что у нее появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что не придется задержаться на работе или она не будет слишком уставшей, когда вернется домой.

2. Заведитесь!

Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.

3. Найдите партнера по занятиям

Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать и мотивировать друг друга.

4. Начинайте с комфортных для себя цифр

Когда автор выложила вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Дженнифер воодушевило, что люди готовы совершенствоваться, даже не обладая базовой физической подготовкой.

Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, — и улучшить показатели со временем.

5. Не бойтесь модифицировать планку

Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах, попробуйте добавить боковую планку. Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами.

По материалам книги «Год заботы о себе»

Обложка поста — freepik.com

14 видов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они дают серьезный удар для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем труднее отжиматься, потому что для этого требуется больше активации кора. стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забывайте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает ваши грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепс. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса ». Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности. Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет смысла выбивать 30 быстрых. Правильная форма гораздо важнее.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично сочетаются с тренировками для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и 12 нашим любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните с стандартного положения для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или не более чем на 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, руки вместе и под углом 45 градусов внутрь так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы грудь опускалась к треугольнику. Верните движение в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как отжимание на щуке, но затем, не вставая, продолжайте движение туловища вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания в шахматном порядке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимание (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив предплечья на землю, на ширине плеч и параллельно. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не нагружайте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Это нормально, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ваши ноги будут шире.

Отжимания на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону по горизонтали вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторение. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете прогрессировать в упражнении, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться до тех пор, пока грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторение.

Хлопки из-за спины (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спину, а не ниже груди. Будьте осторожны, чтобы не сгибаться в бедрах (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (самый сложный): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но вам может потребоваться немного приподнять бедра, чтобы набрать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторение.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Сделайте то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как звучит — выполняйте отжимание, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы сформировать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Держите спину ровно, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не все модификации будут работать с каждым типом отжиманий.

Упростить

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ступнях, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
• Отрицательные: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут справляться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы увеличить силу для концентрической фазы (отжимание-подпор). половина), когда мышцы сокращаются под нагрузкой.

Сделать сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
• Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части груди и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать дополнительную силу.
• Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные отрицательные значения : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или часть его), прежде чем вы снова подниметесь (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными видами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Будьте изобретательны.

Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

Лучший спортзал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, скрупулезно составляя плейлист для ТЯЖЕЛОЙ ГРУДИ и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе. Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последовали бы за этим. И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован.ДАВАЙ СДЕЛАЕМ ЭТО. (В похожей истории со мной было супер весело разговаривать на вечеринках.)

Как пить пиво все лето, не получая пивного кишечника

Раскройте холодный стакан с мальчиками И уменьшите рыхлость.

Оказывается, возможно, мне стоило пропустить всю эту чушь и вместо этого сделать несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа.После восьми тренировок два раза в неделю обе когорты продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров их трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было значимой разницы в увеличениях между двумя группами.

В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только с 40 процентами от своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более поздние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к увеличению мышечной массы, аналогичному их более тяжелым аналогам с низким числом повторений, что означает, что прирост отжиманий вверх, вероятно, составляет по крайней мере на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке. И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.

Исследователи обнаружили некоторых различий, которые предполагают, что жим лежа влечет за собой преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост своего максимального количества повторений, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.

Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении тренировки отжимания могут быть столь же эффективны для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.

---

Смотрите сейчас:

Как делать идеальные отжимания

5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Отжимания!

Возможно, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно. Рух-рох.

Прямо сейчас вам может быть интересно, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас беспокоит здоровье вашего плеча или долговечность ваших мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

Эта прочная база означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

(Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

Посмотрите видео ниже, прочтите сопроводительные подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

5 ошибок, которые делают люди с отжиманиями

Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то слегка подтолкнуть. Вы бы не прижали локти прямо к бокам и не подняли бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то посередине.

Другими словами, когда вы выполняете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом примерно 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

Обязательно займите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям высовываться наружу!

Ошибка № 2: Невыполнение полного повторения (и незнание того, как на самом деле выглядит полное повторение).

Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук). На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторого действия Wingardium Levi- oh — sa (т.е. вы не полностью приземляетесь) тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже

Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка № 5.

Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела поднимается раньше нижней части! Ваше тело должно в основном находиться в положении планки с головы до пят: корпус напряжен, ягодицы сжаты во всех повторениях!

Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос — если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы достигаете полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

Ошибка № 5: Попытка слишком сложного варианта с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком много веса в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по-разному. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, тогда лучший вариант действий — это более легкий вариант отжимания.

Solution: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете выполнять отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях. Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой возвышенной поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

Начни лучше отжиматься сегодня же!

Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

Резюме:

1. Обеспечьте правильное положение кисти и локтя
2. Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
3. Держите тело прямо
4. Держите голову в курсе
5. Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

Убедитесь, что вы в нашем списке рассылки для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

Какие еще проблемы у вас есть с отжиманиями?

Чувствовать себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

Сообщите нам!

— Стив

###

Почему отжимания от колен не сделают вас сильнее

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Это движение всего тела, которое можно выполнять где угодно. Тем не менее, для некоторых людей отжимание может быть трудным для освоения движением, часто требующим поначалу изменений.

Эта статья будет довольно короткой, приятной и по существу. Но я собираюсь попросить об одной большой услуге у тех из вас, кому в настоящее время не хватает сил для полного отжимания: Прекратите делать модифицированное отжимание, когда ваши колени находятся на полу.

Они не улучшат вас в отжиманиях.Период.

На самом деле все очень просто: если вы будете отжиматься, упираясь коленями в пол, вы научитесь лучше в одном и только в одном — делать отжимания, опираясь коленями на пол. Извини, что лопнул твой пузырь, но, сделав эту модификацию, ты никогда не улучшишься в выполнении полных отжиманий. Просто не получится.

«[Если] вы делаете отжимания с коленями на полу, вы поправитесь в одном и только в одном — делать отжимания с коленями на полу. «

Почему? Потому что вы не тренируете правильные движения, не используете и не тренируете многие мышцы, участвующие в отжимании. Давайте разберемся с этим, сначала посмотрев на положение отжимания.

Правильная позиция для отжиманий

В правильной позиции для отжиманий стопы вместе, ягодицы сжаты, а спина находится в нейтральном положении. Другими словами, не должно быть провисания спины и все должно быть плотно .

В полном отжимании все тело работает вместе на протяжении всего движения.

Затем все тело должно двигаться по прямой линии без провисания, а локти должны быть под углом примерно 45 градусов. В нижней части движения предплечья должны быть вертикальны к земле.

Если все сделано правильно, отжимания — это просто подвижная планка.

Как вы можете видеть из этого описания, все тело работает вместе, синхронно на протяжении всего движения. Корпус и ягодицы стабилизируют поясничный отдел позвоночника, спина задействована, а грудная клетка находится в оптимальном положении для работы. Если вы подумаете, то увидите, что это действительно просто движущаяся доска.

Отжимания на коленях

Теперь давайте сравним это с отжиманием, когда колени лежат на полу. В этом положении вы полностью исключаете ноги из уравнения. Становится труднее задействовать ягодицы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто).Вам также не нужно так сильно стабилизировать поясничный отдел позвоночника, и вы все равно не сможете, поскольку вы фактически отключаете стабилизаторы бедра (которые играют огромную роль в стабилизации поясничного отдела позвоночника).

«В этом положении вы полностью исключаете ноги. Становится труднее задействовать ягодичные мышцы (просто попробуйте сжать ягодицы в этом положении — это не так просто). »

Более того, когда вы затем начинаете опускаться в нижнюю часть отжимания, положение на коленях заставляет большинство людей руководить движением локтями. Это означает, что они редко могут закончить позу, когда предплечья вертикальны полу. Это создает ненужную нагрузку на локоть, запястье и плечо, что потенциально может привести к травмам, не говоря уже о том, что это не оптимальное положение для укрепления мышц груди.

Отжимания от колен также создают ненужную нагрузку на локти, запястья и плечо .

Что вас действительно останавливает?

Эти причины не делать отжимания на коленях могут показаться неважными, но они есть.Для многих людей причина, по которой они борются с отжиманиями, не обязательно связана с их силой верхней части тела. Конечно, это часть борьбы, но зачастую еще большим ограничением является то, что людям не хватает основной силы и / или правильного паттерна движения для правильного выполнения этого движения. Вот почему выполнение этого движения на коленях никоим образом не поможет вам улучшить ваше полное отжимание и потенциально принесет вам больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе.

Что делать, если вы не можете сделать полное отжимание?

Если вы не можете сделать полное отжимание, не делайте больше отжиманий от колен в надежде на улучшение. Вместо этого измените положение полного отжимания, чтобы ваше тело научилось правильно стабилизироваться и работать вместе.

«Помните, что ваше ядро ​​- это ваша опора. Это источник всей вашей силы и мощи. Если у вас нет сильной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностей. »

Как вы это делаете? Отжимания на наклонной скамье. Используйте скамью, тренажер Смита (практически единственное, для чего они подходят) или штангу на стойке и поднимите руки так, чтобы вы могли выполнять все движения, сохраняя при этом нейтральную спину и сильный корпус. По мере улучшения вы можете опускать штангу, пока в конце концов не вернетесь на пол.

Отжимания на наклонной скамье позволяют сохранять нейтральную спину и сильный корпус.

Ваше ядро ​​- ваш столп

Я знаю, что эта информация может быть совершенно неожиданной для вас, читая ее. Не беспокойтесь о том, как вы выполняли отжимания на коленях в прошлом, а вместо этого постарайтесь улучшить их с этого момента.

Помните, ваше ядро ​​- это ваша опора. Отсюда вся ваша сила и мощь. Если у вас нет сильной опоры, вы не можете рассчитывать на эффективное и действенное движение конечностями. Вот почему выполнение отжиманий каким-либо образом, кроме положения планки, не поможет вам улучшить ваши отжимания.

Дополнительная информация:

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Они используются в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно делать отжимания , и большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди, как правило, смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их нажать на мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов получить первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся отжимания. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что локти людей высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — это меня опечалило.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Итак, ради моего счастья, убери его. Отжимание — это, по сути, движущаяся доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердое положение сердечника:

1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
3. Теперь, не наклоняя верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Соедините все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги сцеплены и вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимания — это, по сути, движущаяся планка. Следовательно, ваш пресс должен быть задействован полностью».

Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, выполните один (или несколько) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Выполняйте работу сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, до мертвой точки.Оказавшись там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, держа руки и ноги в положении отжимания. Попытайтесь подтолкнуть себя к точке преткновения и отработать последовательность подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, толкните его так сильно, как только сможете, как если бы вы собирались отжиматься. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите ваши отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой приподнятый устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы можете сделать полное отжимание от груди до низа в отличной форме.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Негативы

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимите свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практикуйтесь таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

• Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, чтобы сделать его сильнее, вы можете помочь в любом упражнении на пресс.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
• Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимание — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
• Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большие веса.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

Как правильно делать отжимания

Отжимания — отличные упражнения для тренировки всего тела.

Getty Images

По моему скромному мнению, если есть одно тренировочное упражнение, которое всегда сложно — независимо от того, насколько вы «в форме» — это отжимания. Даже в мой лучший тренировочный день отжимания все еще являются проблемой. Неважно, делаете ли вы отжимание всего тела, модифицированное отжимание на коленях или другой вариант — я всегда чувствую жжение быстро .

Учитывая, что отжимания — это испытанное упражнение, которое вы будете выполнять практически на любой тренировке или занятии, неплохо научиться делать его правильно.По словам фитнес-тренера и основателя Taylored Fitness and the Ignite Program Брук Тейлор, люди все время делают их неправильно. Частично проблема заключается в том, что вы недостаточно сильны, чтобы делать одно и то же, и продвигаться к правильному отжиманию — непростая задача.

Чтобы справиться с отжиманиями, требуется сочетание силы, выносливости и выносливости. Но это того стоит: отжимания — это простой, но очень эффективный способ проработать все ваше тело. «Отжимания — отличное упражнение для всего тела, предназначенное для развития мышечной выносливости и силы.Они активируют грудную клетку, корпус, ноги, плечи, трицепсы и ягодицы для поддержания правильной формы. «Прелесть отжиманий в том, что их можно делать где угодно и когда угодно, потому что они не требуют оборудования», — сказал Тейлор. что вы можете сделать, чтобы продвинуться, когда освоите базовые отжимания.

Как правильно выполнять отжимания

Можете ли вы сделать 20 отжиманий за один раз или даже никогда не пробовали одно, никогда не помешает освежить в памяти основы как правильно делать отжимания.По словам Тейлора, вот как это сделать.

Вот инструкции Тейлора для правильной формы отжимания:

1. Начните в положении на четвероногих, расположив руки прямо под плечами (или немного шире), а колени прямо под бедрами.

2. Включите корпус и вытяните одну ногу, затем сведите вторую, чтобы она встретилась с ней, образуя одну красивую длинную позицию — планку.Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным, сосредоточив внимание прямо между руками.

3. На вдохе опустите тело вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от плеча, локтя к руке. На выдохе отталкивайте пол, сохраняя тело сильным и напряженным.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и многое другое: лучшие приложения для подписки на тренировки

Распространенные ошибки формы, на которые следует обратить внимание

Несмотря на то, что отжимания — довольно простые упражнения, существует множество способов их выполнять неправильно.Ниже приведены наиболее распространенные ошибки формы, которые Тейлор постоянно видит.

• Голова вперед: Когда ваша голова выступает вперед, а не на одной линии с остальным телом.
• приподнятые плечи : держите плечи опущенными, подальше от ушей и как можно более расслабленными.
• Нижняя часть спины прогнута: Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, убедившись, что ядро ​​задействовано, избегайте прогибов и прогибов, чтобы защитить спину.
• Бедра подтянуты к потолку : Отжимания — это не упражнение или растяжка, поэтому, если вы позволяете бедрам подниматься, вы теряете работу кора.

«Многие из этих ошибок формы являются результатом того, что клиент не может нести собственный вес, и в результате он начинает компенсировать это, чтобы наращивать мышцы во время упражнения», — сказал Тейлор. Если вы заметили, что делаете эти ошибки формы, подумайте о том, чтобы перейти к отжиманию, о чем вы узнаете ниже.

Руководство для новичков по выполнению отжиманий

Если вы очень хотите научиться выполнять отжимания, лучший способ начать — делать небольшие шаги и постепенно переходить от модифицированного отжимания к стандартному.Даже если у вас может возникнуть соблазн немедленно упасть на пол и попытаться сделать 20 отжиманий прямо сейчас — вы можете навредить себе или просто расстроиться.

Попробуйте сначала отжиматься от стены

«Если вы полный новичок и нести собственный вес слишком сложно, то я настоятельно рекомендую делать их у стены. Это позволит вам почувствовать распределения веса и постепенно увеличивайте нагрузку на тело по мере продвижения.Для большинства новичков запястья могут быть слишком тяжелыми, так что это будет отличным местом для начала, — сказал Тейлор. Брук Тейлор

Овладейте планкой

Планка — это, по сути, первый шаг в выполнении отжиманий, поэтому логично, что если вы научитесь справляться с планкой, то отжиматься будет намного легче. «Чтобы перейти к настоящему отжиманию, вы должны быть в состоянии освоить идеальную планку с распределением веса на запястья, задействованный корпус, нейтральные таз и позвоночник и длинную шею», — сказал Тейлор.

Старт на коленях

Типичная модификация отжимания — это отжимание на коленях. Это снимает большую часть веса с верхней части тела, но не настолько, чтобы не было проблем.

«Привыкайте удерживать вес собственного тела, задействуя правильные мышцы, устанавливая правильную форму, а затем опираясь на это», — сказал Тейлор. «Это лучший способ для новичков научиться задействовать все нужные мышцы и создать начальную силу, чтобы справиться с собственным весом.«

Брук Тейлор

Чтобы сделать отжимание от колен: «Начните с положения лежа, лежа на животе. Положите руки на уровень плеч, активируйте ягодичные мышцы, задействуйте корпус и нажмите вверх, образуя красивую длинную линию от головы. плечо бедра к коленям. На вдохе опустите тело вниз, образуя угол 90 градусов в локте, выдохните и нажмите в сторону. Повторите «. — сказал Тейлор.

Переход к отжиманию на одной ноге

Брук Тейлор

Когда вы освоите отжимания на коленях, вы можете переходить к отжиманиям на одной ноге. Вот как это сделать:

1. Начните лежа на животе, руки на одной линии с плечами, при этом сгибая одно колено в направлении ягодиц. Вытяните противоположную ногу и зажмите пальцы ног.

2. На выдохе нажмите вверх, образуя одну длинную позицию дротика от плеча, бедра до колена, одновременно вытягивая противоположную ногу.

3. На вдохе опускайтесь вниз, чтобы оторваться от земли, образуя угол 90 градусов от локтя, удерживая корпус напряженным, а ягодицы активными.

4. На выдохе оттолкните корпус и разведите локти.

«Это одностороннее движение, которое означает, что одна сторона тела работает, а другая вынуждена стабилизироваться. Это добавляет дополнительную весовую нагрузку, но при этом заставляет вас задействовать основные мышцы, чтобы избежать вращения и сдвига в распределении веса. Обе стороны вынуждены работать независимо друг от друга. Начните с шести упражнений с каждой стороны и прогрессируйте, совершенствуя свою форму, — сказал Тейлор.

3 варианта расширенных отжиманий

После того, как вы освоите базовое отжимание (поздравляю!), Теперь вы можете попробовать выполнять более сложные варианты отжиманий, которые помогут вам задействовать еще больше групп мышц. Ниже приведены несколько интересных вариантов, которые Тейлор рекомендует попробовать, когда вы овладеете основами.

Отжимания Супермена

«Это отличный способ научить ваше тело работать как в концентрической, так и в эксцентрической фазах, чтобы помочь в достижении полного диапазона движений. Он также добавляет дополнительный бонус в виде активации задней цепи тела, «Сказал Тейлор.

1. Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги.

2. Вдохните, вытяните руки и ноги от центра, вытягивая позвоночник ладонями вверх.

3. На выдохе сдвиньте руки к груди и одновременно сожмите пальцы ног, чтобы оттолкнуть пол и найти планку — длинное положение дротика от головы, плеч, бедер и пальцев ног.

4. Вдохните, чтобы равномерно опустить тело, и вытяните руки обратно в положение супермена, а на выдохе надавите вверх и повторите.

Commandos для отжиманий

«Это отличный способ испытать верхнюю часть тела, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость. «Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а таз нейтральным на протяжении всего сочетания двух упражнений на толчок», — сказал Тейлор.

1. Начните с планки.

2. Вдыхая нижний правый локоть вниз, затем левый локоть вниз, затем выдохните, чтобы оттолкнуться правой рукой, затем левой, чтобы вернуться на планку.

3. Вдохните, чтобы опустить тело вниз, образуя угол между локтем, плечом и грудью под углом 90 градусов, на выдохе нажмите на пол.

4. Повторить чередующиеся стороны

Отжимания перед бегуном

1.Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

2. На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, примерно на расстоянии кулака между грудью и полом.

3. Выдохните, чтобы развести локти и отодвинуть пол. На вдохе быстро втяните одно колено к своему центру и, когда оно вытягивается, переключитесь на другую ногу — это движение называется «бегуном».

4.Всего четыре раза чередование каждой стороны.

5. Повторите последовательность.

«Это отличный способ развить мышечную выносливость и разнообразить ваши отжимания. Он бросает вызов плечевому поясу, стабилизации корпуса, грудным мышцам и добавляет небольшой кардио-элемент в упражнение», — сказал Тейлор.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок. В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание силы может быть устрашающим. Ввод: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для движения вашей руки и правильной формы бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния. Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше. И хотя для отжиманий не нужно знать тренажерный зал или даже доступ в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травмам и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

• слишком широкие руки (за пределами плеч)
• слишком широкое раскрытие локтей
• опускание головы и напряжение шеи (например, кивок «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол )
• поднимает бедра в воздух или позволяет бедрам опускаться к земле
• полуповорот или не опускает туловище достаточно низко, чтобы задействовать нужные мышцы.

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как довести до одного, если вы только начинаете. И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно отжиматься

Схема:




Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

Отжимания:

Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая мышцы кора и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.


Советы экспертов:




Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и предотвратить боль в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

«Когда мы смотрим вниз, у нас есть тенденция опускать к полу голову, а не весь торс», — говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Как сделать это проще?

Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов — на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

Старт у стены.

Встаньте лицом к стене и поставьте руки прямо перед собой на стену, запястья на уровне плеч, руки чуть шире плеч. Сделай шаг назад — отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди — к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторение.


Перейдите на стул или скамью.

Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамейки, плечи над запястьями, кора, ягодицы и ноги. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Или упасть на колени.

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом — не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, — говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивый корпус, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

Как часто нужно отжиматься?

Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на самой тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, которые вы задействуете в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем повысит силу.

Какие варианты отжиманий вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой отжиманий, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Миклаус. Вы можете добавить эти варианты в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

Diamond Push-Up

Как это делать: Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку для плеч). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

Ручное освобождение отжиманий

Как это делать: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, поместите их обратно вниз, затем, удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение


Отжимания в шахматном порядке

Как это сделать: Начать за положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на одну длину ладони, а левую — назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

Plyo Push-Up

Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания — это то, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для подъема ступней и рук и вытягивания рук вперед, прежде чем приземлиться обратно в исходное положение.

---

Подарите мир бегунов

Hearstmags.com

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.