Тренировки в тренажерном зале график: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

03.10.2023 0 Тренировки

Как должен выглядеть ваш идеальный план тренировок? · HealthKart

Найдите разнообразие в своей программе тренировок, чтобы избавиться от монотонности и сосредоточиться на разных частях тела. Вы также можете добавить забавные упражнения в виде тренировки Бхангра, зумбы, аэробики и т. д.

Прекрасная идея — следовать рутине тренировок. Вы будете регулярными, и это поможет вам упростить ваше фитнес-путешествие. Как бы ни было важно иметь еженедельный график тренировок, вы не можете игнорировать тот факт, что иногда это может быть скучно.

О чем следует помнить 
3 вещи, о которых следует помнить при составлении программы тренировок на неделю

1. Она должна соответствовать частоте ваших тренировок
фитнес-цель. Обсудите свои цели со своим тренером, и он поможет вам сформулировать правильный распорядок для вас.

2. Это должно соответствовать вашему личному еженедельному расписанию 
Оцените, сколько дней в неделю вы действительно можете тренироваться.

Какой смысл составлять сложный недельный режим тренировок, а затем пропускать тренировки 2-3 раза в неделю? Также важно знать, в какое время дня вам удобно заниматься. Вы предпочитаете раннюю утреннюю пробежку или вечером после тренировки свободны, чтобы пойти в спортзал. Спросите себя – смогу ли я тренироваться все 7 дней в неделю? Мне нужны выходные? Мне нужен выходной?

3. Он должен соответствовать вашим предпочтениям в тренировках и потребностям в фитнесе
Фитнес для всех означает разное. Для одних это может быть потеря лишнего жира, для других это может быть наращивание мышечной массы и выносливости. Вместо того, чтобы тренировки были скучными и навязанными, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.

Каким должен быть каждый день?
Большинство людей тренируются пять раз в день. Если вы тоже так решили, то вот что должно включать в себя идеальное расписание: три дня силовых тренировок и два дня кардио, а затем два дня отдыха.

С другой стороны, если вы хотите привести мышцы в тонус, вы можете сократить один день кардио и сосредоточиться на силовых тренировках в течение четырех дней. Для тех из вас, кто хочет повысить выносливость и повысить выносливость, идеально пропустить день силовых тренировок и заменить его кардио.

Источник изображения – Braingroom.com

  • Силовые тренировки 

Все мы знаем, чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма. Это также укрепляет ваши кости и суставы. Силовые тренировки действительно являются неотъемлемой частью вашей еженедельной тренировки. В нем должны быть движения верхней и нижней частей тела и баланс между толкающими и тянущими движениями. Существует распространенное заблуждение, что силовые тренировки означают, что вам нужно много сгибаться на тренажерах. Наоборот, вы также можете провести интенсивную силовую тренировку, включающую движения с собственным весом, такие как приседания, гантели, тренажеры с подвеской TRX и т.

 д. 

Идеально подходит силовая тренировка продолжительностью 45–60 минут с 5-минутной разминкой. В дни, посвященные силовым тренировкам, вы можете включать различные другие элементы, такие как нелинейные движения, упражнения на координацию и развитие гибкости. Включите эти элементы во время разминки, чтобы внести разнообразие.

  • Кардио

Для идеальной тренировки вы должны делать кардио 2-3 раза в неделю. Существует множество вариантов для сердечной кардиосессии. Бегайте на беговой дорожке, совершайте пробежки на свежем воздухе, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице… список можно продолжить. Рекомендуется выполнять 150 минут умеренной или интенсивной активности в неделю. Теперь от вас зависит, как вы разделите эти 150 минут на более мелкие сеансы.

7-дневная программа сплит-тренировок 
Если вы будете следовать 7-дневной программе тренировок в течение ограниченного периода времени, вы заметите потрясающие результаты. Когда вы тренируетесь всю неделю, ваше тело начинает сверхкомпенсировать, вырабатывая больше энергии за счет сжигания большего количества калорий. Это означает потерю жира и более высокую скорость метаболизма, две из самых желанных функций для любого энтузиаста фитнеса. Это также отличный способ стимулировать рост мышц.

Источник изображения – Blueprint Fitness

Идеальная еженедельная программа тренировок

Вот что может включать в себя ваша идеальная еженедельная программа тренировок –

День 1 – Грудь

  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 – 12 повторений
  • Разведения гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания – 4 подхода по 20 повторений

День 2 – Плечи

  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 12 повторений
  • Армейский жим штанги стоя – 4 подхода по 10 – 12 повторений
  • Разведение гантелей в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей вперед — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга EZ-грифа в вертикальном положении – 4 подхода по 15 повторений

День 3 – Ноги

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Гакк-приседания — 4 подхода по 8 — 10 повторений
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 10 повторений
  • Тренажер для разгибания ног – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

День 4 – Спина и пресс

  • Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей – 4 подхода по 8 – 10 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга верхнего блока узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  • Гиперэкстензии – 4 подхода до отказа
  • Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

День 5 – Руки (бицепсы и трицепсы)

  • Сгибание рук с гантелями двумя руками – 4 подхода по 10–12 повторений
  • Сокрушители черепов – 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание каната на трицепс над головой — 4 подхода по 15 повторений
  • Тренажер для сгибания рук – 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания со скакалкой на трицепс – 4 подхода по 15 повторений   
  • Сгибание рук с EZ-грифом – 4 подхода по 10 повторений

День 6 и 7

День 6 и 7 не фиксированы для какой-либо группы мышц, и это делает эту тренировку такой увлекательной. Вы можете сосредоточиться на своей проблемной области или области, которая, по вашему мнению, требует большего внимания, и посвятить ей оба дня или один день. Например, если вы считаете, что ваши руки должны быть в тонусе, повторите тренировку рук на 6-й день, а на 7-й день сделайте кардиотренировку.

Альтернативный план тренировки

Вот еще один альтернативный план для тех, кто любит немного смешивать вещи. Если вам не нравится проводить все время в тренажерном зале и вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе в рамках своей тренировки, то следующий план идеально подходит для вас.

  • Понедельник

Силовая тренировка верхней части тела (45–60 минут)

  • Вторник

Силовая тренировка нижней части тела (30–60 минут)

  • Среда

Йога или малоинтенсивная активность (30–60 минут). Лучшее правило — чередовать тренировочный день с высокой отдачей и день с низкой отдачей. Тренировка с низкой ударной нагрузкой дает вашим мышцам некоторое время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем вы приступите к высокоинтенсивной тренировке.

Источник изображения – Gaiam

  • Четверг

HIIT (20 минут). Это могут быть интенсивные танцы, езда на велосипеде или бег, но убедитесь, что вы делаете это в течение коротких промежутков времени.

  • Пятница

Тренировка общей силы тела (30–60 минут). Сосредоточьтесь на таких группах мышц, как квадрицепсы, грудь, верхняя часть спины, ягодицы и подколенное сухожилие. Попробуйте делать мыслительные доски, вариации планки, жим лежа, толчки бедрами и приседания.

  • Суббота

Кардио — езда на велосипеде, бег или быстрая ходьба до тех пор, пока вам удобно.

  • Воскресенье

День отдыха! Вашему телу тоже нужен выходной. Дайте ему время восстановиться, чтобы вы могли снова стать сильнее.

Надеюсь, эти еженедельные планы тренировок помогут вам двигаться в правильном направлении.

Читать далее

Знаменитость, Тренировка