Программа тренировок на 3 дня: шаг за шагом
Fiteria
На пути к массе – почему именно 3 дня в неделю?
© FiteriaПравильно подобранный комплекс упражнений на массу – залог хорошего результата.
Видео дня
Отлично подойдет доказавшая свою эффективность программа тренировок на 3 дня.
Выглядит эта методика так: после дня активной работы в зале следует день отдыха, а каждая новая тренировка подразумевает добавление веса. Такой режим «день через день» (в среднем трижды в неделю) позволит твоим связкам и суставам отдохнуть, прежде чем снова включиться в активную работу. На первых порах практически для всех упражнений будет достаточно 12 повторов, выполнять все подходы в самом начале лучше под контролем тренера, который будет способен подкорректировать что-то в процессе занятий.
Начало
Трехдневная программа тренировок начинается с работы над мышцами ног.
Приседание со штангой
Это упражнение для новичка будет довольно непростым, поэтому начать его выполнение рекомендуется с пустым грифом.
Располагать гриф нужно между плечом и трапецией, спину держать ровно. Колени сгибать в направлении носков. Выполнять следует четыре подхода.
Гакк приседания в тренажере
Такие приседания нацелены на квадрицепс. Выполняется оно в тренажере, с опорой плеч на валики. Спину следует плотно прижать к спинке оборудования. Вдох – приседай вниз, выдох – возврат в исходное положение. Четырех подходов будет достаточно.
Выпады с собственным весом
Это упражнение не является сложным и, большинству из нас, известно со школы. Главное – это правильное его выполнение. При широком шаге угол между коленями должен составлять 90 градусов, спина – быть абсолютно прямой. Достаточно выполнить два подхода по 10 выпадов
Румынская становая тяга
Для успешного выполнения этого упражнения тебе потребуется обхватить гриф на ширину чуть больше ширины твоих плеч, штанга не должна касаться пола. Для достижения нужного эффекта выполни четыре подхода.
Сгибание ног, лежа в тренажере
Ложись животом на скамью, колени ниже края.
Корпус плотно прижат к скамье, руками держись за специальные ручки. Подвижной валик здесь служит для того, чтобы ты мог упереться в него лодыжками. Теперь согни ноги в коленях, подними валик до уровня ягодиц.
Подъем на носки в тренажере (стоя)
Стопы расположи параллельно друг другу, носки на платформе, пятки за ее пределами. Плавно поднимайся и опускайся на носки, растягивая икроножную мышцу. Три подхода по 20, 15, 10 раз.
Подъем на носки в тренажере (сидя)
Завершается трехдневная тренировка на массу именно этим упражнением. Хотя оно и требует такого же количество подходов, как предыдущее, оно не такое энергозатратное. А разница здесь заключается в том, что на этот раз ты будешь сидеть, зафиксировав валик на коленях. Поднимать пятки здесь нужно на максимально возможную для тебя высоту на выдохе, на вдохе – опускать. Выполнять все движения следует плавно, без резких рывков, в верхней позиции можно задержаться на 1-2 счета. Такие подъемы увеличат силу голени и укрепят ее мышцы.
Второй день тренировки
Завершением второго дня 3-х дневная программа тренировок имеет комплекс упражнений на проработку мышц спины, груди и пресса:
Тяга штанги в наклоне к поясу
Это упражнение хорошо прорабатывает ромбовидные мышцы, но его стоит выполнять с прямой спиной, так как любое другое положение может привести к травме. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Штангу нужно подтянуть к поясу, затем опустить обратно. Выполнять следует четыре подхода без рывков.
Подтягивания
Ладони при обхвате перекладины должны смотреть вперед, большой палец располагаться над перекладиной. Можно и усложнить процесс, если ты расположишь ладони значительно шире плеч. Три повторения максимально.
Тяга нижнего блока
Техника этого базового упражнения подразумевает ровную спину при подтягивании рукояти к себе, корпус перпендикулярно полу. Трех подходов по 10, 8, 6 раз будет достаточно.
Жим штанги лежа
Это упражнение выполняется на наклонной скамье.
Хват должен быть широким. Выполни не торопясь четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
В положении лежа выпрями руки, чтобы ладони были на уровне груди, опускай руки медленно под углом 90 градусов. Сделай три подхода по 10, 8, 6 раз.
Баттерфляй
Мышцы груди лучше всего прорабатывать сведением рук в тренажере типа «Бабочка». Спина должна быть плотно прижата к спинке оборудования. Возьми рукоять, своди и разводи руки. Каждый подход следует выполнять медленно и аккуратно, не сильно растягивая мышцы.
Римский стул под углом
Занять в тренажере следует такую позицию, чтобы лодыжки прилегали к валикам, колени должны быть согнуты. Руки нужно скрестить на грудной клетке, затем опускать корпус параллельно полу.
Подъем ног в висе на турнике
Вися на перекладине, нужно поднимать согнутые в колене ноги выше уровня пояса. Можно немного поднимать и таз, если это упражнение кажется тебе слишком легким. Три повтора максимально.
Третий день
Трехдневная программа тренировок, в заключительном третьем дне, позволит тебе проработать плечи, трицепс, бицепс.
Жим штанги сидя
Штанга должна быть над уровнем груди, положение – верхний хват, спина прямая. Оптимальными будут четыре подхода по 12, 10, 8, 6 раз.
Тяга штанги к подбородку
Это комплекс позволит тебе хорошо проработать плечи. Главное, при выполнении, держи штангу параллельно полу. Остановись на трех подходах по 10, 8, 6 раз.
Махи с гантелями сидя
Махи следует выполнять не торопясь, при подъеме гантелей, желательно, чтобы твой корпус был 120 градусов относительно пола. Сделай три подхода по 12, 10, 8 раз.
Махи с гантелями стоя
По количеству повторов это упражнение не отличается от предыдущего. По технике выполнения стоит отметить, что при подъеме гантелей они не должны оказаться выше подбородка.
Жим штанги узким хватом
Гриф находится прямо над твоим лицом. Возьмись за гриф прямым хватом, расстояние между твоими руками должно быть уже ширины плеч.
Опусти штангу и, как только она коснется твоей груди, верни в исходное положение.
Блок похожие статьи
Отжимания на брусьях
Упражнение, также знакомое нам со школы, вот только мало, кто мог делать его правильно. Корпус должен быть слегка наклонен, локти раздвинуты в стороны. Опускаться и подниматься нужно плавно, без рывков.
Сгибание рук со штангой стоя
Тут внимание стоит обратить лишь на то, что локти при выполнении упражнения нельзя разводить в стороны. Также важна плавность движений.
Завершается тренировка на три дня подтягивания обратным хватом (руки к себе) – подтягиваться нужно до уровня подбородка. Если это слишком просто, можно надеть специальный ремень, который добавит тебе веса.
Таким образом, как ты видишь, данный метод довольно насыщен подходами и повторениями, хотя и займет всего 3 часа твоего времени в неделю. Он подойдет только тем спортсменам, кто готов выложиться на все 100, в этот небольшой промежуток времени. Альтернативой данного метода набора веса станет программа на массу 5 по 5, которая включает в себя 5 базовых упражнений по 5 подходов в каждом.
Но, в любом случае, какую бы тренировку ты не выбрал, стоит помнить, что нужного эффекта можно добиться только при должном усердии, а также в комплексе с диетой.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Фитнес программа для женщин: тренируемся дома и в зале
Что особенного в тренировках Les Mills?
Что такое Les Mills?
Здоровье
3-дневная тренировка всего тела, упражнения по плану
5/5 — (2 голоса)
Содержание страницы
Что такое 3-дневная тренировка всего тела?Трехдневная тренировка всего тела — отличный способ привести себя в форму и достичь поставленных целей в фитнесе. Этот тип тренировки помогает вам увеличить массу всех основных групп мышц вашего тела в течение трех дней подряд.
Этот стиль тренировок может стать отличным началом вашего фитнес-путешествия или внесет разнообразие в ваши текущие тренировки в тренажерном зале.
Если вы ищете сложную и эффективную тренировку для всего тела, чтобы проверить свою силу и выносливость, попробуйте эту тренировку сплитом!
Количество подходов на группу мышц, но вы должны придерживаться этих общих рекомендаций Когда речь идет о количестве подходов на группу мышц, не всегда существует универсальный ответ.
Количество подходов, которые вы делаете, будет зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей.
Однако, как правило, вы должны стремиться делать по 3-4 подхода на каждую группу мышц. Этого будет достаточно, чтобы бросить вызов вашим мышцам и добиться результатов, не проводя долгие часы в местном спортзале и не перенапрягая свое тело.
Если вы только начинаете заниматься или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам может потребоваться выполнить 4–5 подходов на каждую группу мышц. С другой стороны, если вы более опытны или хотите сбросить лишние килограммы, вам может хватить 3 подходов. Какой бы ни была ваша цель, не забудьте сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Не торопитесь и действительно бросайте вызов каждой группе мышц с весом, который вы используете. Помните, сплиты являются ключевыми ингредиентами здесь! Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
Продолжительность каждой сессии в 3-дневной сплит-тренировке Когда дело доходит до продолжительности каждого сеанса в трехдневном сплите тренировки всего тела, вы хотите, чтобы все было коротким и приятным.
Этот вид тренировок является интенсивным, поэтому очень эффективен в плане похудения. При этом слишком сильное изнурение может быть чревато разочарованием и нежеланием продолжать тренировки. Это означает, что вы должны выяснить, где находится ваша личная точка остановки.
В идеале каждый сеанс должен длиться около 45-60 минут. Это даст вам достаточно времени, чтобы проработать все основные группы мышц, не переусердствуя с ними.
Если вы новичок в этом типе тренировок или не можете уложиться во все за 60 минут, попробуйте разбить тренировку на два занятия в день. Это позволит вам более тщательно сосредоточиться на каждой группе мышц и получать лучшие результаты после каждого упражнения.
Независимо от того, какие инструменты и стратегии вы используете для построения собственной программы тренировок, убедитесь, что качество важнее количества. Не торопитесь, используйте правильный вес и проверяйте себя в каждом подходе. Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
Если вы пропустите день из трехдневной сплит-тренировки, не волнуйтесь! Это не конец света. Просто постарайтесь как можно скорее наверстать упущенные группы мышц.
Если у вас есть время только на одну тренировку всего тела в неделю, попробуйте сделать это в тот день, когда вы пропустили тренировку. Это поможет вам не сбиться с пути и избежать любых неудач.
Пытаетесь все уместить? Подумайте о двух коротких занятиях в день вместо одного длинного занятия в тренажерном зале. Это позволит вам более тщательно сосредоточиться на каждой группе мышц и получить более удовлетворительные результаты.
Несмотря ни на что, просто постарайтесь как можно скорее наверстать упущенные группы мышц. Это поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей в фитнесе.
Разминка перед тренировкой всего тела Тренируйтесь с умом! Прежде чем приступить к любой тренировке всего тела, важно правильно разогреться.
Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей интенсивной тренировке и снизит риск получения травмы.
Хорошая разминка должна включать легкие кардиоупражнения и упражнения на растяжку. Попробуйте сделать хотя бы 10 минут кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а затем потратьте 5-10 минут на растяжку всех основных групп мышц. Это поможет расслабить их и снизит риск растяжений или разрывов во время тренировки, особенно если вы не тренируетесь в тренажерном зале под присмотром опытного тренера.
Как только вы закончите разминку, вы готовы начать тренировку всего тела! Обязательно бросайте себе вызов с каждым набором и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Это поможет вам увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих Для начинающих мы рекомендуем следовать этой 3-дневной программе тренировки всего тела, описанной ниже. Это поможет вам встать на правильный путь и быстро увидеть результаты.
Тренировка всего тела 1
- Традиционные приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Ряды – 3 подхода по 8-10 повторений
Тренировка всего тела 2
- Становая тяга – 3 подхода по 6–8 повторений
- Подтягивания или тяги широчайших – 3 подхода по 8–10 повторений
- Жим гантелей от плеч – 3 подхода по 8-10 повторений
Эту программу следует выполнять 3 раза в неделю в тренажерном зале с перерывом между тренировками не менее одного дня. Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. Это даст вам лучшие результаты в долгосрочной перспективе.
3-дневная программа тренировки всего тела для среднего уровня
Если вы более опытны, попробуйте выполнить эту 3-дневную программу тренировки всего тела. Это поможет вам приложить больше усилий и увидеть лучшие результаты.
Тренировка всего тела 1
- Жим от груди – 3 подхода по 5-8 повторений
- Тяга верхнего блока прямыми руками – 3 подхода по 10-15 повторений
- Приседания – 3 подхода по 5-8 повторений
- Сгибание ног – 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим гантелей от плеч – 2 подхода по 5-8 повторений
- Сгибания рук на наклонной скамье – 2 подхода по 10-15 повторений
- Жим вниз на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений
Тренировка всего тела 2
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга к лицу сидя – 3 подхода по 10-15 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 10-15 повторений
- Румынская становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений
- Боковые подъемы – 2 подхода по 15-20 повторений
- Сгибание рук с гантелями – 2 подхода по 10-15 повторений
- Разгибание рук с гантелями на трицепс – 2 подхода по 10-15 повторений
Тренировка всего тела 3
- Пересечение каната – 3 подхода по 15-20 повторений
- Тяга гантелей – 3 подхода по 5-8 повторений
- Разгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
- Сгибание ног – 3 подхода по 15-20 повторений
- Боковые подъемы гантелей в наклоне – 2 подхода по 10-15 повторений
- Сгибание рук на бицепс «Проповедник» — 2 подхода по 10–15 повторений
- Французские разгибания – 2 подхода по 10-15 повторений
Эту программу следует выполнять три раза в неделю в тренажерном зале или дома, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.
Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. И сделайте каждое упражнение частью своей обычной тренировки.
3-дневная программа тренировки всего тела на массу
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, попробуйте выполнить эту 3-дневную программу тренировки всего тела. Это поможет вам сильнее напрягать свое тело и быстро увидеть результаты.
Тренировка всего тела 1 — Толчок
- Кубковый присед — 4 подхода по 5 повторений
- Жим с пола – 4 подхода по 5 повторений
- Жим ногами – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим над головой Landmine – 3 подхода по 8-12 повторений
- Разгибание ног – 3 подхода по 12 повторений
- Жим Паллофа – 3 подхода по 12 повторений
Тренировка всего тела 2 – Тяга
- Подтягивания – 3 подхода по 5 повторений
- Тяга в раме – 3 подхода по 5 повторений
- Выпады бедрами – 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга верхнего блока – 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание мышц бедра лежа — 3 подхода по 12 повторений
- Вращения на тросе – 3 подхода по 12 повторений
Тренировка всего тела 3 – Суперсет
- Гакк-приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
- Становая тяга с гирей – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей одной рукой стоя на коленях – 3 подхода по 12 повторений
- Тяга одной рукой – 3 подхода по 8-12 повторений
Эту процедуру следует выполнять три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.
3-дневная тренировка всего тела для похудения
Ищете 3-дневную тренировку всего тела специально для похудения? Не проблема! Если вы пытаетесь похудеть, следуйте этой 3-дневной программе тренировки всего тела. Это поможет вам сжечь больше калорий и быстрее увидеть результаты.
Тренировка всего тела 1
- Подъем на грудь с гантелями – 3 подхода по 5 повторений
- Становая тяга со штангой – 5 подходов по 5 повторений
- Подтягивания – 5 подходов по 8 повторений
- Шраги с гантелями в румынской становой тяге — 3 подхода по 12 повторений
- Отжимания на коленях – 3 подхода по 20 повторений
- Подъем ног в висе – 3 подхода по 10 повторений
- Ряды – 2 комплекта по 1000 м
Тренировка всего тела 2
- Бег Спринт – 5 подходов на максимальной скорости в течение 8-10 секунд
- Приседания со штангой на спине – 8 подходов по 3 повторения
- Тяга бедра со штангой – 4 подхода по 12 повторений
- Жим гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторений
- Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
- Отжимания на коленях – 4 подхода по 8 повторений
- Развороты колес на пресс – 3 подхода по 12 повторений
- Переноска с грузом – 2 подхода на максимально возможное расстояние
Тренировка всего тела 3
- Прыжки со скамьи – 5 подходов по 5 повторений
- Жим гантелей над головой – 4 подхода по 8 повторений
- Тяга к лицу – 4 подхода по 12 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторений
- Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону
- Сгибание ног сидя — 4 подхода по 20 повторений
- Дровосек на тросе – 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону
- Отжимания на коленях – 100 повторений
Эту процедуру следует выполнять три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками.
Обязательно сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, и не торопитесь с каждым набором. Это повысит эффективность ваших тренировок.
Преимущества трехдневной сплит-тренировки
Трехдневная сплит-тренировка имеет ряд преимуществ, в том числе:
- увеличение рельефности мышц
- увеличение мышечной массы
- снижение жировых отложений
- лучший общий уровень физической подготовки
Трехдневный тренировочный сплит может помочь вам достичь этих и других результатов, которые не могут гарантировать самые популярные упражнения. Попробуйте и убедитесь сами, насколько лучше вы себя чувствуете!
Какими должны быть пищевые привычки во время трехдневной тренировки всего тела?
При выполнении трехдневной сплит-тренировки важно придерживаться здорового питания. Это поможет вашему телу правильно восстановиться и увидеть лучшие результаты. Обязательно ешьте много белка и овощей, избегайте полуфабрикатов и сладких закусок.
Соблюдая здоровую диету, вы сможете сильнее напрягать свое тело во время тренировок и получать лучшие результаты.
Полезный совет! Не стремитесь задействовать все группы мышц во время тренировки. Хорошее эмпирическое правило — сосредотачиваться на одной группе за тренировку, а остальную часть тренировки разбивать на движения, нацеленные на пару более мелких групп мышц.
Что насчет кардио?
Следуя 3-дневной сплит-тренировке, важно помнить, что кардио по-прежнему важно. Не забудьте включить в свой распорядок кардиотренировки. К наиболее популярным и доступным видам кардио относятся бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. Это поможет вам сжигать больше калорий и оставаться в форме.
3-дневная сплит-тренировка для всего тела — отличный способ улучшить рельеф мышц, увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также отличный способ улучшить общий уровень физической подготовки. Удостоверьтесь, что у вас есть здоровые привычки в еде, и включите кардио в свой распорядок дня.
Дополнительный совет: как 3-дневная сплит-тренировка сочетается с 4-дневным или 5-дневным сплитом? Лучше или хуже? Почему?
3-дневный сплит для всего тела не так эффективен, как 4-дневный или 5-дневный, когда речь идет о наращивании мышечной массы. 4-дневный или 5-дневный сплит позволяет тренироваться чаще, что приводит к лучшим результатам. Тем не менее, трехдневная сплит-тренировка по-прежнему является отличным способом улучшить свою физическую форму, заставив работать все группы мышц.
Bottom Line
Трехдневная сплит-тренировка — отличный способ улучшить рельеф мышц, увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Удостоверьтесь, что у вас есть здоровые привычки в еде, и включите кардио в свой распорядок дня. Соблюдая эту процедуру, вы увидите лучшие результаты за более короткий промежуток времени. Продолжайте тренироваться для получения устойчивых результатов!
Часто задаваемые вопросы
3-дневный план тренировок для мышечной гипертрофии
Новичок в тренажерном зале и ищете план тренировок, чтобы начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы?
Этот трехдневный план тренировок на гипертрофию всего тела является отличной отправной точкой для начинающих атлетов.
Или кто-нибудь после серьезной программы, но еще не намерен стать фитнес-моделью YouTube, силовиком или спортсменом (то есть 99% из нас!).
Тренировки сосредоточены на больших многосуставных упражнениях, при этом каждое занятие состоит из четырех основных упражнений с 1-2 вспомогательными движениями.
Он затрагивает все основные принципы наращивания мышечной массы;
- Каждая основная мышечная группа прорабатывается 2-3 раза в неделю
- Каждая основная мышечная группа прорабатывается не менее 10 подходов в неделю
- Используются комплексные движения всего тела
- Позволяет достаточно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
- Используется прогрессивная перегрузка
Так что это отличное место, чтобы начать или улучшить свое путешествие по наращиванию мышечной массы.
Читайте сам план тренировки и советы о том, как лучше всего его выполнять.
Предупреждение о вреде для здоровья
Пожалуйста, поднимайте безопасно, в хорошей форме и в пределах своих возможностей.
Проконсультируйтесь с профессиональным тренером или физиотерапевтом в вашем спортзале, если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, как выполнять какое-либо из перечисленных упражнений.
То, как вы поднимаете, важнее, чем сколько. Оставьте свое эго у дверей тренажерного зала перед каждой тренировкой.
Подходит ли вам трехдневная программа тренировок для всего тела?
Трехдневный план тренировок отлично подходит для начинающих и тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками.
И действительно, это отличный шаблон долгосрочной тренировки для всех, кто не является фитнес-моделью на YouTube, силовым спортсменом или профессиональным спортсменом.
Если вы новичок в силовых тренировках, вам следует с легкостью начать программу и работать с более низкими уровнями объема, указанными в течение первых нескольких недель.
Это даст вашему телу время привыкнуть к новым напряжениям и нагрузкам, связанным с поднятием тяжестей.
Медленное начало с меньшим весом и меньшим объемом даст вам время отточить технику подъема.
Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте напомним себе, почему мы вообще поднимаем куски металла.
Что вообще такое гипертрофия мышц?
Когда мы поднимаем тяжести, мы стремимся вызвать гипертрофию мышечных волокон.
Проще говоря, это означает увеличение размера составных частей наших мышечных волокон. Для ботаников — саркомеры и миофибриллы.
Мышечная гипертрофия возникает в ответ на стимул (тренировку) и когда скорость синтеза белка в организме превышает естественную скорость распада.
Синтез белка — это процесс расщепления белка и другой пищи, которую вы потребляете, и последующего использования составных частей для создания новых тканей тела.
Если вы предоставили достаточный стимул, то есть вы достаточно усердно тренировались, ваше тело будет использовать синтез белка для восстановления, а затем для создания новых мышечных тканей.
При наличии достаточного количества времени, тренировок, адекватного питания и восстановления это может привести к увеличению мышечной силы и размера.
Таким образом, вы нагружаете, стимулируете и даже повреждаете свои мышцы посредством регулярных тренировок с отягощениями. Затем вы потребляете правильные питательные вещества в адекватных количествах, чтобы помочь вашему телу восстановить и восстановить мышцы в более сильном и большем состоянии.
С точки зрения вашего тела, тогда вы сможете лучше справляться со стрессами в следующий раз, когда столкнетесь с ними, т. е. на будущих тренировках.
Этот постоянный танец стресса, а затем поддержки наших мышц с помощью адекватного питания и восстановления — это непрерывная жизнь лифтера.
Поднятие тяжестей является одним из наиболее эффективных способов вызвать мышечную гипертрофию, увеличение и рост мышечных клетокЧастота тренировок
В плане тренировок вы будете посещать тренажерный зал 3 раза в неделю.
Выполняйте сеансы в указанном ниже порядке (т. е. сеанс A, B, затем C) и делайте перерыв между ними, чтобы помочь восстановлению.
Таким образом, если вы начнете в понедельник, ваше недельное расписание будет выглядеть следующим образом:
- Понедельник – Сессия A
- вторник — отдых
- среда — отдых
- четверг — отдых
- пятница — отдых C
- суббота — отдых
- воскресенье — отдых
Повторите цикл снова со следующего понедельника.
Техника и темп подъема
Измеренный контролируемый подъем – это повестка дня.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы максимизировать напряжение, которое вы оказываете на свои мышцы, которые, как было доказано, в наибольшей степени способствуют мышечной гипертрофии.
Работайте с полным диапазоном движения в каждом повторении, используя 2-3-секундный счет для эксцентрической части (фаза опускания каждого упражнения) и 1-секундную паузу в нижней и верхней частях каждого подъема, чтобы устранить любой импульс.
Подъем с правильной формой и эффективностью может означать, что вам нужно снизить вес на несколько сеансов/тренировочных циклов.
Так что, как говорится, проглотите свою гордость и прикройте свое эго за дверью. То, как вы поднимаете, важнее, чем сколько.
Используйте прогрессивную перегрузку для максимизации результатов
Ваше тело удивительно адаптируется, и без регулярного изменения стимулов ваши результаты остановятся.
Вот тут-то и возникает прогрессирующая перегрузка.
Как следует из названия, идея состоит в том, что мы постепенно увеличиваем стимул, который мы применяем к нашим мышцам с течением времени. Это заставляет наши тела приспосабливаться к постоянно растущим требованиям, становясь сильнее и наращивая мышечную массу.
Увеличивая вес, количество повторений или подходов каждую неделю/месяц, мы увеличиваем нагрузку на наши мышцы и постоянно подталкиваем их к адаптации.
Используя блокнот или приложение, записывайте каждую тренировку в тренажерном зале, отмечая поднятый вес и выполненные подходы/повторения для каждого упражнения.
Важно также записывать повторения в резерве (RiR), которые, по вашему мнению, были у вас в последнем подходе каждого упражнения.
Повторения в резерве — это мера того, сколько еще повторений вы можете сделать с правильной техникой после того, как закончите предписанное количество.
Если бы, например, вы работали до отказа, ваш RiR был бы равен 0, то есть вы не смогли бы сделать еще одно повторение с правильной техникой, даже если бы от этого зависела ваша жизнь. На другом конце шкалы, если вы сделаете 10 хороших повторений, но в запасе у вас будет хотя бы еще 5 повторений, ваш RiR будет равен 5.
Для этой программы вы должны работать с RiR в 1-2 повторения в каждом упражнении. Когда вы можете закончить свой последний подход данного упражнения с RiR выше 2, это хороший признак того, что вы готовы увеличить интенсивность. Увеличивайте вес на небольшое количество, если можете, или на 1-2 повторения, пока не вернетесь к диапазону 1-2 RiR. Промыть и повторить.
Помните, что форма имеет первостепенное значение, и вам следует увеличивать интенсивность только тогда, когда вы можете безопасно и эффективно выполнять данное упражнение с новым весом или диапазоном повторений/сетов.
Нужно ли тренироваться до технического отказа?
Нет, тренировка до отказа не нужна новичку или относительно нетренированному человеку ни для мышечной силы, ни для гипертрофии.
И хотя тренировка до технического отказа может создать больший тренировочный стимул, она также создаст непропорциональное количество усталости, которая может увеличить риск получения травмы. Это, в свою очередь, негативно повлияет на ваше восстановление и последующие тренировки.
Лучше всего выполнять большинство рабочих подходов в диапазоне 1-2 RIR и использовать прогрессивную перегрузку для увеличения интенсивности тренировки с течением времени.
Тем не менее, возможно, стоит время от времени включать тренировки до отказа с ограниченными возможностями, как средство оценки прогресса и сохранения честности в отношении ваших усилий.
Например, работа до отказа в последнем подходе определенной группы мышц в конце 4- или 6-недельного тренировочного цикла не будет бесполезной, если выполнять ее безопасно.
Как правило, работа до отказа менее проблематична для небольших мышц и изолирующих движений (например, сгибания рук на бицепс, подъемы на носки, подъемы на боковые дельты), так как вы не слишком утомляетесь. Тем не менее, вам следует избегать работы до отказа с большими сложными движениями (например, приседаниями, становой тягой, жимом лежа), поскольку создаваемая усталость и риск травмы не стоят ограниченных преимуществ (несмотря на силовую погоню за 1ПМ).
Наконец, предупреждение о вреде для здоровья. Если вы тренируетесь до отказа, делайте это только с компетентным наблюдателем и/или с установленными перекладинами безопасности.
Определение стартового веса для каждого упражнения
При необходимости поэкспериментируйте с разными весами между подходами в первую неделю плана тренировки, чтобы подобрать правильный вес и работать в диапазоне 1-2 RiR по крайней мере в последнем подходе каждого упражнения.
Если вы делаете упражнение в первый раз, начинайте с легкого веса, чтобы выполнять каждое движение правильно.
Увеличивайте вес на небольшое приращение в каждом подходе, пока не дойдете до RiR 1-2. Это и будет вашим рабочим весом для следующей тренировки.
Подсчет числа повторений в резерве – это навык, который нужно практиковать и изучать
Эффективному использованию повторений в резерве – это навык, которому нужно учиться так же, как и правильной технике приседаний или становой тяги.
Требуется время, чтобы понять, как сильно вы можете на самом деле выкладываться и что на самом деле представляет собой работа до технического отказа и, следовательно, 1 или 2 повторения в запасе.
Вы, вероятно, недооцените свои возможности, когда впервые начнете поднимать тяжести. Однако это несколько смягчается за счет использования прогрессивной перегрузки, поскольку вы все еще увеличиваете интенсивность с течением времени.
Как говорилось выше, может быть хорошей идеей работать до отказа в последнем подходе некоторых упражнений через равные промежутки времени.
При условии, что это делается контролируемым образом со страховщиком и/или страховочными стойками по мере необходимости.
Этот тест позволяет вам оценить, что вы действительно можете сделать, и работаете ли вы так усердно, как должны, и выполняете ли вы целевые повторения в резервном диапазоне.
Время сеанса
Отдыхая 90-120 секунд (будьте последовательны) между подходами, вы сможете проработать каждый сеанс за 50-60 минут. Это означает, что с вашей 10-минутной разминкой вы должны сделать ее чуть более чем за час.
Это всего 3-4 часа в неделю для улучшения состава тела и внешнего вида.
Развитие трехдневного плана тренировок
Вы хотите выполнять план тренировок в виде 6-недельных циклов, увеличивая интенсивность от недели к неделе, где это возможно. Например, вы можете увеличить количество повторений или вес для одного или нескольких упражнений или увеличить количество рабочих подходов, которые вы выполняете.
если вы можете выполнить 6 повторений в жиме лежа с весом 60 кг, увеличьте количество повторений до 8.
Как только вы сможете выполнить 8 повторений, вы немного увеличите вес, но уменьшите количество повторений до 6, прежде чем вернуться к 8. Используйте эту схему для всех упражнений, перечисленных ниже, но придерживайтесь предложенного диапазона повторений.
Увеличение количества рабочих подходов также является отличным способом добиться дальнейшего прогресса, поскольку накопление достаточного тренировочного объема жизненно важно для роста мышц.
Но рабочие подходы не увеличиваются так же, как количество повторений или вес.
Нет необходимости увеличивать число, которое мы указали в приведенных ниже шаблонах, но увеличение с 2-3 до 3-4 рабочих подходов в упражнении в течение 6 недель — отличный способ увидеть улучшение.
После 6 недель тренировок хорошей идеей будет добавить неделю разгрузки перед началом следующего 6-недельного цикла.
Во время разгрузки вы снижаете объем на 50%, снижаете вес или берете еще один или два дня отдыха. Это позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к следующему 6-недельному циклу.
До тех пор, пока вы видите прибавку в весе/повторениях, которые вы можете поднять, и селфи без футболки (это разрешено только в исследовательских целях), вы можете повторять 6-8-недельные циклы в течение как минимум 9-12 месяцев, если не намного дольше.
Если, однако, вы чувствуете, что достигли плато, то есть вы не можете добавить больше веса или чувствуете, что ваш мышечный рост застопорился, переход на план с более высоким объемом, такой как 4-дневный сплит верх/низ или 6-дневная программа толкания/тяги/ноги, является разумным шагом.
Вы можете обнаружить, что некоторые части тела отстают от других в росте и увеличении силы. Это нормально и может быть решено путем особого внимания к отстающим мышцам.
Мы делаем это, изменяя порядок упражнений, чтобы начать с акцента на отстающую область и/или добавить небольшое количество дополнительных рабочих подходов.
Так как это тренировка для новичков, имеет смысл прорабатывать только одну или две мышцы одновременно для дополнительного объема.
Как указывалось выше, если вам нужно увеличить объем нескольких мышц, вам будет лучше переключиться на 4- или 5-дневную сплит-программу.
Отдых и восстановление между сессиями
Для того, чтобы ваше тело действительно «становилось больше и сильнее», ему необходимо предоставить достаточный отдых и питание для восстановления. Исследования показывают, что значительная часть восстановления и роста мышц происходит во время сна. Итак, убедитесь, что вы получаете эти волшебные 7-8 часов сна в сутки, и найдите режим сна, который лучше всего подходит для вас.
Не стесняйтесь добавлять легкие/умеренные кардиотренировки в дни отдыха, если вы не чувствуете себя слишком утомленным после тренажерного зала, высыпаетесь и правильно питаете свое тело.
Не пренебрегайте упражнениями на растяжку и гибкость/мобильность
Для достижения максимальных результатов, здоровья и долголетия вы должны смотреть на подвижность и гибкость как на неотъемлемую часть ваших тренировок.
Запишитесь на регулярные занятия в тренажерном зале или зайдите в Интернет и найдите упражнения на растяжку и гибкость всего тела, которые вы можете выполнять дома.
Всего 15-20 минут в день, посвященные повышению вашей мобильности и гибкости, принесут огромные дивиденды сейчас и в будущем.
Питание и подпитка ваших тренировок
Какими бы важными ни были усилия, которые вы вкладываете в спортзал, все это будет напрасным, если вы не будете так же усердно работать над своим питанием.
Количество и то, что вы едите, очень важны.
Это означает отслеживание того, что вы едите, и знание вашего целевого ежедневного количества калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно топлива для тренировок и роста (достаточно всего 200-300 дополнительных калорий в день сверх вашего TDEE) или, наоборот, не переедать и не набирать лишний жир.
Придерживайтесь натуральных цельных продуктов и блюд, которые вы готовите сами, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка для ускорения роста мышц.
Старайтесь потреблять приблизительно 1,6–2,0 г белка на каждый кг массы тела. Также рекомендуется стремиться потреблять приличную порцию белка (30-40 г) после тренировки в течение часа или двух, поскольку исследования показывают, что это способствует восстановлению.
Но не зацикливайтесь на времени приема пищи. Основная цель – обеспечить адекватное потребление калорий и белка в течение 24 часов.
Не забывайте пить воду, когда испытываете жажду и во время тренировок, и старайтесь выпивать не менее 6–8 стаканов (1,2–1,5 литра) в день.
Для получения более подробной информации о питательных веществах для роста мышц ознакомьтесь с нашим пособием по питанию для роста мышц.
План тренировки всего тела на 3 дня
Сессия A
Сессия B
Сессия C
Заключительные мысли
Итак, начнем с простого трехдневного плана тренировок на гипертрофию всего тела, подходящего как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня.
Кроме того, это отличный стартовый шаблон, который вы можете использовать по мере того, как наберетесь опыта в железной игре.
Следуя нашему плану и дисциплинированно следя за последовательностью тренировок, питанием и восстановлением, вы заметите значительный прогресс и улучшение своего внешнего вида и самочувствия всего за 3-4 часа в неделю.
Связь мозговых мышц — что это такое, почему она важна и как ее развить
Важным умственным аспектом эффективной тренировки является связь мозговых мышц. Но что такое связь мозговых мышц и как ее улучшение поможет вашим тренировкам?
ПодробнееПрогрессивная перегрузка – важнейший закон силовых тренировок и бодибилдинга?
Прогрессивная перегрузка, пожалуй, самый важный закон в силовых тренировках и бодибилдинге. Как вы должны использовать его для максимальной выгоды?
ПодробнееКак стричься: избавьтесь от жира и продемонстрируйте всю свою тяжелую работу в спортзале
Сушка, процесс уменьшения жировых отложений, чтобы лучше показать все мышцы, на которые вы потратили много месяцев и лет
Подробнее4-дневный сплит для мышечной гипертрофии
4-дневный сплит для гипертрофии показывает, что вы распределяете мышечную нагрузку между несколькими занятиями в тренажерном зале для достижения максимального результата.
