Почему хочется есть после тренировки: Можно ли есть после тренировок?

Почему после тренировки пропадает аппетит?

Почему после тренировки не хочется есть? Узнайте, как физическая активность влияет на аппетит и почему многие люди чувствуют снижение аппетита после тренировки. Разберитесь, как это связано с обменом веществ и гормональными изменениями в организме.

Многие люди замечают, что после интенсивных физических нагрузок и тренировок их аппетит значительно снижается. Некоторые даже сталкиваются с полным отсутствием желания кушать. Это явление может показаться странным, ведь обычно после физической активности организм требует питания для восстановления сил. Однако, причины такого изменения аппетита имеют научное объяснение.

Во-первых, тренировки активизируют нервную систему и увеличивают выработку адреналина. Адреналин подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. В результате происходит ускоренное потребление энергии, что может привести к снижению аппетита.

Во-вторых, физическая активность увеличивает секрецию определенных гормонов, таких как лептин и грелин. Лептин отвечает за чувство сытости, а грелин — за чувство голода. Во время тренировок уровень лептина повышается, что может подавить аппетит, а уровень грелина снижается, что также может сказаться на аппетите.

Таким образом, снижение аппетита после тренировки связано с активацией нервной системы, выработкой адреналина и изменением уровня гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости. Это явление не является нормой для всех людей и может зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Тренировка – это физическая активность, которая требует от организма дополнительных ресурсов. Во время тренировки мы тратим энергию, усиленно работают все системы организма, и в результате у нас может измениться аппетит.

Одной из причин изменения аппетита после тренировки является увеличение общей энергозатраты организма. Во время тренировки мы сжигаем калории, что может приводить к увеличению чувства голода. Организм стремится восстановить энергетический баланс, и поэтому после тренировки мы можем ощущать больший аппетит.

Кроме того, физическая активность стимулирует обмен веществ и ускоряет обмен веществ. Это означает, что после тренировки организм может более эффективно усваивать и перерабатывать пищу. В результате этого увеличивается чувство голода, и мы можем ощущать больше аппетита.

Также тренировка может влиять на гормональный фон организма. Во время физической активности уровень гормона лептина, который отвечает за снижение аппетита, может временно уменьшаться. Вместе с тем, уровень гормона грелина, который отвечает за увеличение аппетита, может повышаться. Это может быть одной из причин, почему после тренировки мы ощущаем больший аппетит.

Наконец, тренировка может вызывать психологическое воздействие на аппетит. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые могут подавить аппетит. Однако, после тренировки может наступить эффект обратного отталкивания, и мы можем ощущать больший аппетит.

В целом, тренировка может влиять на аппетит по разным причинам. Увеличение энергозатрат, ускорение обмена веществ, изменение гормонального фона и психологическое воздействие – все это может приводить к изменению аппетита после тренировки.

После тренировки происходят различные физиологические изменения в организме, которые могут влиять на аппетит. Вот некоторые из них:

Это лишь некоторые из физиологических изменений, которые могут влиять на аппетит после тренировки. Важно помнить, что каждый человек уникален, и реакция на тренировку может быть индивидуальной.

Вопрос-ответ:

Почему после тренировки пропадает аппетит?

После тренировки организм испытывает стресс, и это может привести к снижению аппетита. Также, физическая активность увеличивает выработку гормонов насыщения, таких как лептин, что тоже может снизить желание есть.

Какие еще факторы могут влиять на аппетит после тренировки?

К аппетиту после тренировки могут повлиять такие факторы, как интенсивность тренировки, продолжительность тренировки, тип тренировки (аэробная или силовая), индивидуальные особенности организма и даже психологическое состояние.

Что можно сделать, чтобы вернуть аппетит после тренировки?

Если после тренировки пропадает аппетит, можно попробовать следующие рекомендации: отдохнуть и расслабиться после тренировки, увеличить время между тренировкой и приемом пищи, увеличить потребление воды, увеличить количество белка в рационе, добавить в рацион пищу с высоким содержанием витаминов и минералов.

Есть ли проблемы, связанные с отсутствием аппетита после тренировки?

Отсутствие аппетита после тренировки может привести к недостатку питательных веществ и энергии, что может замедлить процесс восстановления организма и ухудшить результаты тренировок. Кроме того, это может привести к снижению мышечной массы и силы.

Может ли пропадать аппетит только после интенсивных тренировок?

Нет, аппетит может пропадать не только после интенсивных тренировок, но и после любой физической активности. Это связано с физиологическими процессами, происходящими в организме во время и после тренировки.

Может ли пропадание аппетита после тренировки быть связано с перееданием до тренировки?

Да, переедание до тренировки может привести к чувству переедания и насыщения после тренировки, из-за чего может пропадать аппетит. Поэтому рекомендуется контролировать объем и время приема пищи до тренировки.

Какие продукты можно употреблять после тренировки, если пропадает аппетит?

После тренировки организм переходит в состояние повышенного метаболизма, что может привести к снижению аппетита. Кроме того, физическая активность стимулирует выработку гормонов, таких как адреналин и эндорфины, которые могут подавлять аппетит. Также, после тренировки может возникнуть чувство сытости и удовлетворения, что также может привести к снижению аппетита.

Почему после тренировки у меня нет аппетита?

После тренировки организм переходит в состояние повышенного метаболизма, что может привести к снижению аппетита. Также, физическая активность стимулирует выработку гормонов, таких как адреналин и эндорфины, которые могут подавлять аппетит. Кроме того, после тренировки может возникнуть чувство сытости и удовлетворения, что также может привести к снижению аппетита.

Расход энергии

После тренировки происходит значительный расход энергии. Во время физической активности мышцы работают и используют запасы гликогена, который является основным источником энергии для организма.

Тренировка способствует увеличению общего метаболического процесса, что приводит к повышенному потреблению калорий. В результате уровень глюкозы в крови снижается, что может привести к уменьшению аппетита.

Повышенный расход энергии также может вызвать утомление и снижение активности пищеварительной системы. Во время тренировки кровь перераспределяется из органов пищеварения в работающие мышцы, что может замедлить процесс переваривания пищи и уменьшить желание есть.

Кроме того, тренировка может вызывать изменения в гормональном фоне организма. Например, уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, может снижаться после физической активности. Это может привести к снижению желания есть после тренировки.

Однако, необходимо отметить, что у каждого человека эффект от тренировки на аппетит может быть индивидуальным. Некоторые люди могут испытывать увеличенный аппетит после физической активности, особенно если они не получили достаточное питание перед тренировкой или выполнили интенсивные упражнения.

Важно помнить, что после тренировки организм нуждается в восстановлении энергетических запасов. Поэтому важно следить за питанием и употреблять пищу, богатую белками и углеводами, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления мышц и энергии.

Гормональные изменения

После тренировки в организме происходят различные гормональные изменения, которые могут влиять на аппетит. Во-первых, физическая активность может повысить уровень гормона адреналина, который подавляет аппетит. Адреналин активирует симпатическую нервную систему и увеличивает выработку глюкозы в крови, что позволяет организму быстрее восстанавливаться после тренировки.

Во-вторых, тренировка может повысить уровень гормона роста (соматотропного гормона), который стимулирует синтез белка и рост мышц. Повышенный уровень гормона роста может снизить аппетит и ускорить обмен веществ. Это может привести к тому, что после тренировки вы не будете чувствовать сильного голода.

Кроме того, тренировка может влиять на уровень гормона лептина, который контролирует чувство сытости. Уровень лептина повышается после тренировки, что может уменьшить аппетит. Также физическая активность может повысить уровень гормона серотонина, который отвечает за настроение и чувство сытости.

В целом, гормональные изменения после тренировки могут привести к снижению аппетита. Однако каждый организм индивидуален, и реакция на тренировку может быть разной. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит после тренировки из-за увеличенного энергопотребления, в то время как другие могут чувствовать снижение аппетита.

Уровень стресса

После тренировки уровень стресса в организме может значительно повыситься. Физическая активность вызывает реакцию стресса, которая сопровождается высвобождением гормонов и изменением работы органов и систем организма.

Стрессовая реакция может приводить к изменению аппетита. Некоторые люди могут испытывать потерю аппетита после тренировки. Это может быть связано с различными факторами, такими как уровень утомления, эмоциональное состояние и индивидуальные особенности организма.

Когда организм находится в состоянии стресса, уровень гормона кортизола в крови повышается. Этот гормон может подавлять аппетит и влиять на обмен веществ. Повышенный уровень кортизола может привести к уменьшению аппетита и снижению желания есть.

Кроме того, физическая активность может приводить к увеличению выработки эндорфинов — гормонов счастья. Эти гормоны могут снижать чувство голода и уменьшать желание есть после тренировки.

Также, тренировка может вызывать утомление и физическую перегрузку, что может сказаться на аппетите. Утомление может привести к снижению общего энергопотребления и, как следствие, снижению аппетита.

Важно отметить, что изменение аппетита после тренировки может быть индивидуальным и зависит от многих факторов. Некоторые люди могут испытывать повышенный аппетит после физической активности, в то время как другие могут испытывать потерю аппетита.

Если у вас возникают проблемы с аппетитом после тренировки, рекомендуется обратиться к специалисту, который поможет разобраться в причинах и даст рекомендации по питанию и режиму тренировок.

Улучшение настроения

После тренировки многие люди замечают улучшение своего настроения. Это происходит по нескольким причинам:

1. Выделение эндорфинов. Во время физической активности организм выделяет эндорфины — гормоны счастья. Они способны улучшить настроение, снизить уровень стресса и усталости.
2. Улучшение самооценки. Регулярные тренировки помогают улучшить физическую форму, снизить вес и улучшить общую физическую подготовку. Это может положительно сказаться на самооценке и уверенности в себе, что в свою очередь влияет на настроение.
3. Социальное взаимодействие. Многие люди предпочитают тренироваться вместе с друзьями или в групповых занятиях. Такое социальное взаимодействие помогает улучшить настроение и создает положительную атмосферу.
4. Отвлечение от проблем. Во время тренировки вы можете отвлечься от повседневных проблем и забот. Физическая активность помогает снять стресс и напряжение, что влияет на общее состояние и настроение.

В целом, тренировка может положительно влиять на настроение, улучшать самочувствие и способствовать общему хорошему настроению.

Повышенное потребление воды

После тренировки организм тратит большое количество энергии и жидкости, поэтому повышенное потребление воды может быть одной из причин потери аппетита. Во время тренировки мышцы работают интенсивно и выделяют большое количество пота, что ведет к обезвоживанию организма.

Вода играет важную роль в процессах пищеварения и усвоения питательных веществ. Она помогает разбавить пищу и ускоряет переваривание пищи в желудке и кишечнике. Недостаток воды в организме может замедлить процесс пищеварения, что в свою очередь может привести к потере аппетита.

Поэтому, чтобы восстановить баланс жидкостей в организме и восстановить аппетит, важно пить достаточное количество воды после тренировки. Рекомендуется употреблять по 200-300 мл воды каждые 15-20 минут в течение первого часа после тренировки.

Вместо обычной воды можно также пить спортивные напитки, которые содержат электролиты и помогают восстановить солевой баланс в организме. Однако, следует учитывать, что спортивные напитки содержат также сахар и калории, поэтому их употребление должно быть умеренным.

Однако, повышенное потребление воды может быть не единственной причиной потери аппетита после тренировки. Другие факторы, такие как увеличение уровня гормона адреналина, повышенная температура тела и утомление, также могут влиять на аппетит. Поэтому, если потеря аппетита после тренировки сохраняется или сопровождается другими симптомами, стоит обратиться к врачу для консультации.

Влияние на обмен веществ

После тренировки происходят различные изменения в организме, которые могут влиять на обмен веществ и аппетит.

Одним из основных факторов, влияющих на обмен веществ после тренировки, является повышение энергозатрат. Во время физической активности мы тратим больше энергии, чем в покое, поэтому организму требуется больше питательных веществ для восстановления и роста мышц. В результате увеличивается обмен веществ, что может приводить к уменьшению аппетита.

Также во время тренировки происходит выделение гормонов, таких как адреналин и норадреналин, которые могут подавлять аппетит. Эти гормоны активизируют симпатическую нервную систему и увеличивают уровень сахара в крови, что может снижать чувство голода.

Кроме того, после тренировки повышается уровень гормона лептина, который является гормоном сытости. Лептин подавляет аппетит и сигнализирует мозгу о насыщении. Повышенный уровень лептина может приводить к снижению аппетита.

Однако, необходимо отметить, что влияние на обмен веществ и аппетит после тренировки может быть индивидуальным. У некоторых людей после тренировки усиливается аппетит, в то время как у других он может оставаться неизменным или даже снижаться. Это может зависеть от множества факторов, включая тип тренировки, интенсивность, длительность и индивидуальные особенности организма.

В целом, после тренировки может наблюдаться снижение аппетита из-за повышения обмена веществ, выделения гормонов сытости и подавления аппетита. Однако каждый организм индивидуален, поэтому важно слушать свое тело и удовлетворять потребности в питательных веществах после тренировки.

Регуляция аппетита

Аппетит — это физиологическое ощущение голода, которое побуждает нас искать и потреблять пищу. Регуляция аппетита является сложным процессом, включающим взаимодействие между различными физиологическими и психологическими факторами.

Одним из важных факторов, регулирующих аппетит, является гормональная система. Гормоны, такие как лептин и грелин, играют ключевую роль в регуляции аппетита. Лептин, выделяемый жировыми клетками, подавляет аппетит и увеличивает чувство сытости. Грелин, выделяемый желудком, усиливает аппетит и стимулирует поиск пищи.

Кроме гормонов, аппетит также регулируется нервной системой. Гипоталамус, часть головного мозга, играет важную роль в контроле аппетита. Он регулирует чувство голода и сытости, а также контролирует метаболические процессы, связанные с пищеварением.

Психологические факторы также влияют на аппетит. Стресс, эмоции, настроение и привычки могут повлиять на наше желание есть. Некоторые люди могут испытывать усиленный аппетит в стрессовых ситуациях, в то время как другие могут потерять аппетит.

Также следует отметить, что физическая активность может влиять на аппетит. Интенсивная тренировка может временно снизить аппетит у некоторых людей. Это может быть связано с выделением определенных гормонов и изменением метаболических процессов в организме.

В целом, регуляция аппетита является сложным процессом, который включает взаимодействие между различными физиологическими и психологическими факторами. Понимание этих факторов может помочь нам лучше контролировать наше питание и поддерживать здоровый образ жизни.

Бег и чувство голода: причины и пути их устранения

Не так давно мы рассказали вам о том, как разные виды фитнеса влияют на наш аппетит. Эта статья вызвала много ваших откликов и вопросов. Особенно часто спрашивали, как именно бег влияет на чувство голода и почему. Мы решили остановиться на этой теме поподробнее.

Бег является одним из наиболее доступных и эффективных видов тренировок для здоровья сердечной мышцы и поддержания тела в тонусе. К тому же часто после него совсем не хочется есть, что в совокупности с физической нагрузкой положительно сказывается на фигуре. В общем, очень удобно! Хотя так бывает не всегда: у некоторых пробежка, наоборот, провоцирует зверский аппетит. Мы в How to Green исследовали данный вопрос и выяснили, какие факторы потенциально влияют на пробуждение сильного чувства голода после занятий бегом, а также подготовили несколько советов по его устранению.

1) Чрезмерная физическая нагрузка

Сжигание большого числа калорий – то, о чём чаще всего сигнализирует наш повышенный аппетит сразу после пробежки. В погоне за идеальными формами многие предаются слишком интенсивным нагрузкам и тренируются пять, а то и все семь раз в неделю. Бег сам по себе занятие энергозатратное, совмещение же его с дополнительной физической нагрузкой, например с силовыми тренировками, эффект этот только усиливает. А чтобы восстановить свои силы и запасы энергии, организм стимулирует нас наиболее очевидным ему способом – усиливая чувство голода.

2) Недостаток потребляемых калорий

Эта причина голода после бега характерна для тех, у кого активные тренировки сопровождаются строгой диетой. В итоге уже созданный за счёт питания дефицит потребляемых калорий только усиливается и порой приближается к критическому – отсюда непомерный аппетит. Во избежание неблагоприятных последствий для здоровья не пренебрегайте консультацией специалиста о норме потребления калорий и оптимальном тренировочном режиме для безопасной корректировки веса именно у вас.

3) Дегидратация

Многим свойственно путать чувство голода с жаждой. Это главным образом связано с особенностями строения нашего головного мозга, однако развивать способность слышать истинные потребности своего организма всё же можно, а вернее сказать, нужно. Только представьте: наше тело использует жидкость при дыхании, кровообращении, обеспечении тысяч биохимических реакций, поддерживающих работу всех его систем без исключения. Во время бега расход жидкости только увеличивается, так как мы интенсивно потеем. Поэтому после пробежки необходимо первым делом выпивать целый стакан воды и уже потом прислушиваться к себе и определять, требуется ли организму ещё и перекус.

4) Занятия на голодный желудок

С целью повысить эффективность тренировок в контексте снижения веса некоторые решают практиковать забеги на голодный желудок. Так как первичные запасы энергии (глюкоза крови и гликоген из мышц) за ночь истощаются, организм начинает активно сжигать жир, используя его в качестве альтернативного источника энергии. В общем, эффект у этого метода однозначно есть, но чреват он появлением интенсивного чувства голода. А вот людям, страдающим сахарным диабетом и ведущим малоподвижный образ жизни, такой подход к физическим упражнениям противопоказан, так как может привести к развитию гипогликемии – расстройства, сопровождающегося низким уровнем сахара в крови, а также такими симптомами, как головокружение, тошнота и даже потеря сознания.

5) Пробежки при прохладных температурах

С приходом весны многие меняют наскучившую беговую дорожку фитнес-клуба на бодрящие занятия на свежем воздухе. Пока не настало лето и на улице ещё не жарко, бегуны, скорее всего, будут отмечать появление нетипично сильного чувства голода после тренировок. Исследования показывают, что у тренирующихся физические упражнения при прохладных температурах повышают уровень гормона грелина, который и вызывает аппетит.

6) Эмоциональная привязанность к еде

В данном случае речь идёт не о реальном физическом голоде, а о психологическом аппетите. В день пробежки у многих возникает желание вознаградить себя десертом, жирным блюдом или же просто дополнительной порцией привычной для них пищи. Такая тенденция часто ведёт к набору лишнего веса, так как калорийность съеденного лакомства обычно превышает объём затраченной во время тренировки энергии. Поощрения в еде, безусловно, допустимы и для некоторых могут быть неплохой мотивацией.

Однако во избежание описанного дисбаланса необходимо внимательно следить за расходом и поступлением энергии – как вариант, можно применять специальные спортивные гаджеты, считающие сжигаемые калории, а также выбирать более полезную еду.

В преддверии лета многие решаются на участие в официальных городских забегах – 5 километров, 10 километров и даже в полумарафонах. Обязательная подготовка включает регулярные пробежки, силовые занятия и прочее. С непривычки такие нагрузки могут провоцировать недетский аппетит, который будет сохраняться в течение всего дня. Чтобы избежать подобного дискомфорта и оставаться в фокусе для прочих важных дел, пользуйтесь простыми советами из списка ниже.

Что делать, чтобы не быть голодным после бега

1) Распределять потребляемую энергию равномерно в течение дня

Для этого ешьте лёгкий завтрак примерно за час до занятия, даже если тренируетесь по утрам, перекусывайте через 15–20 минут после пробежки, например бананом и столовой ложкой орехового масла, и не пропускайте основные приёмы пищи.

2) Не допускать обезвоживания

В день, когда бегаете, придерживайтесь оптимальных 2 литров воды (помимо чая, кофе и прочих жидкостей), плюс выпивайте 1 дополнительный стакан сразу после забега.

3) Есть сбалансированные блюда

С каждым основным приёмом пищи старайтесь употреблять растительный или животный протеин (чечевицу или жирную рыбу), сложные углеводы (коричневый рис или цельнозерновую пасту) и клетчатку (овощи или небольшую порцию салата из листовой зелени). Такой рацион регулирует уровень сахара в крови и поможет избегать его резких снижений.

К счастью, чувство голода, в том числе после забегов, довольно легко контролировать. Всё, что требуется, – это соблюдать простые принципы из сегодняшнего материала, а именно: разумно подходить к своему тренировочному графику, не допускать резких падений уровня сахара в крови и пить рекомендованные объёмы жидкости.

Теги: фитнес в парке фитнес спорт советы начинающим полезные советы советы голод правила бега бег

Причины чрезмерного чувства голода после тренировки, перекусы после тренировки

Не игнорируйте чувство голода после тренировки и питайтесь осознанно

Основные моменты

• Заранее планируйте приемы пищи после тренировки
• Это поможет предотвратить переедание нездоровой пищи после тренировки
• Ореховая смесь для здорового перекуса после тренировки

Во время тренировки есть ряд вещей, которые вам нужно делать помимо тренировки. Пища, которую вы едите до и после тренировки, определяет, как вы будете работать во время тренировки и как вы себя чувствуете после тренировки. Для многих завершение тренировки часто сопровождается чувством голода, которое необходимо утолить как можно быстрее. Ну, это чувство непрекращающегося голода после тренировки может быть из-за неправильного питания перед тренировкой, говорит диетолог Нмами Агарвал.

По словам Агарвала, чрезмерное чувство голода перед тренировкой может быть вызвано неправильным питанием перед тренировкой, истощением запасов гликогена или обезвоживанием.

Читайте также: Что такое обезвоживание? Знайте, как справиться с этим

«Уменьшение запасов гликогена косвенно стимулирует высвобождение гормона голода, называемого грелином, сигнализируя вашему мозгу о том, что ему нужно больше топлива для восстановления. Проще говоря, послетренировочный голод — это реакция вашего тела на калории, которые вы только что сожгли», — рассказывает она DoctorNDTV.

Далее диетолог добавляет, что эти сигналы голода ни в коем случае нельзя игнорировать. Вместо этого вам нужно более внимательно относиться к тому, что вы едите после тренировки. Употребление нездоровой нездоровой пищи или комфортной пищи может саботировать тяжелую работу, которую вы выполняете, занимаясь спортом и соблюдая здоровую диету.

Избегайте переедания легкой пищи после тренировок

Читайте также: Облегчите симптомы ПМС с помощью этой простой утренней процедуры: попробуйте сегодня!

Другие варианты полезного перекуса после тренировки:

• Многозерновые тосты с гуакамоле
• Ореховая смесь
• Яичница-болтунья и тосты.
• Миска с пюре из сладкого картофеля или проростков (может утолить чувство голода после тренировки)
• Йогурт со свежими фруктами
• Овощные палочки с соусом из хумуса
• Тост с арахисовым маслом также может зарядить ваш организм сразу после тренировки

«Просто убедитесь, что вы планируете прием пищи после тренировки заранее, чтобы вы могли лучше управлять своим голодом, а также контролировать размер порции», — говорит Агарвал.

Читайте также: Потеря веса: эта 30-минутная тренировка HICT может заставить вас почувствовать жжение 9

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Почему я так голоден после тренировки?

Вы знаете стереотип: люди, которые много тренируются, потом больше едят. Я говорю о марафонцах-тренерах, развалившихся на диване с пакетом чипсов рядом и галлоном мороженого на груди, или о хардкорных кроссфиттерах, обанкротивших бразильский стейк-хаус.

Возможно, вы даже слышали, что не следует тренироваться слишком много или слишком тяжело, чтобы не стимулировать аппетит и не свести на нет все ваши достижения в фитнесе с помощью вилки.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что научные данные убедительно свидетельствуют о том, что упражнения не делают вас голоднее. Во всяком случае, малоподвижный образ жизни связан с нарушением регуляции аппетита и большим пищевым вознаграждением. ¹ Упражнения действительно подавляют аппетит, особенно во время и сразу после тренировки.

Подожди, значит, от упражнений я НЕ голоден?

Я не утверждаю, что физические упражнения никогда никого не проголодают, и что вы не представляете, как после тренировки вам хочется съесть большой сочный гамбургер. МОЖЕТ ЛИ физическая нагрузка стимулировать аппетит? Абсолютно. Вероятно, все мы испытывали чувство голода после тяжелой тренировки или большой гонки. Но это не неизбежно.

Вы, вероятно, также можете иметь отношение к завершению интенсивной тренировки или гонки и полному отсутствию желания есть, иногда в течение нескольких часов после этого. Это связано с тем, что грелин — он же гормон голода — снижается после тренировки, а гормоны сытости, такие как пептид YY, повышаются. Этот хорошо известный эффект называется анорексией, вызванной физической нагрузкой 9. 0059 . («Анорексия» здесь относится к отсутствию желания есть, а не к расстройству пищевого поведения нервной анорексии.)

Вот что происходит в краткосрочной перспективе. В более долгосрочной перспективе исследования показывают, что взаимосвязь между уровнем активности, аппетитом и потреблением пищи имеет J-образную кривую. Люди, которые умеренно тренируются, едят меньше и меньше хотят есть, чем люди, которые либо ведут малоподвижный образ жизни, либо очень активны. ² По мере увеличения уровня активности увеличивается и потребление пищи. Однако дело не в том, что очень активные люди наедаются. Они едят больше, но их потребление пищи соразмерно расходу энергии. Фактически, очень активные люди часто сталкиваются с дефицитом калорий, несмотря на то, что едят больше из-за того, сколько калорий они сжигают.

Все это указывает на то, что физические упражнения не обязательно вызывают неконтролируемый аппетит и переедание. Это хорошая новость… если только вы уже не испытываете нежелательного голода или тяги к еде, повышая уровень своей активности. И что ты тогда делаешь?

Почему я так голоден после тренировки?

Вы недостаточно едите

Начнем с очевидного. Голод — это способ вашего тела сообщить вам, что вам нужно топливо. Голод после тренировки часто является не чем иным, как признаком того, что вы создали дефицит калорий, который ваше тело хочет уменьшить.

Проблема в том, что многие люди, занимающиеся спортом, также ограничивают потребление пищи. В какой-то степени это нормально, особенно если вы пытаетесь избавиться от жира. Тем не менее, вызывающее тревогу количество спортсменов и активных людей резко недоедает по сравнению с их расходом калорий, что приводит к низкой доступности энергии . Иногда это происходит непреднамеренно. В других случаях спортсмены целенаправленно поддерживают значительный дефицит калорий, чтобы избавиться от жира и оставаться максимально легкими и поджарыми для своего вида спорта. В любом случае это представляет серьезный риск для здоровья. Когда он прогрессирует до состояния, известного как относительный дефицит энергии в спорте (RED-S), спортсмены могут испытывать аменорею, остеопороз, проблемы с обменом веществ, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое.

По оценкам исследователей, до 58 процентов спортсменов поддерживают состояние низкой доступности энергии. Это число может быть низким, поскольку нет четкого порога для определения того, когда кто-то переходит в опасную зону. ³ Люди, регулярно занимающиеся спортом, подвергаются меньшему риску, но низкая доступность энергии характерна не только для элитных спортсменов. Любой, кто тренируется, особенно с большим объемом или интенсивностью, должен позаботиться о правильном питании.

Даже если вы пытаетесь похудеть, очень важно обеспечить организм энергией и питательными веществами, в которых он нуждается. Ненасытный голод и тяга к еде — это признаки того, что вы промахнулись. По мере того, как вы повышаете уровень своей активности, убедитесь, что вы регулируете потребление пищи в соответствии с ним.

 

Делают ли упражнения натощак голоднее?

В этом есть смысл. Вы начинаете тренировку без топлива в баке, так что к концу вы голодаете, верно? Однако ограниченные данные этого не подтверждают. В нескольких исследованиях, которые тестировали его, как натощак, так и после еды приводили к подавлению аппетита. ⁴ Эффект может быть немного сильнее после упражнений с питанием, но нет никаких доказательств того, что упражнения натощак приводят к чрезмерному голоду или что тренировки натощак заставляют вас есть больше. ⁵

Одно из недавних исследований показало, что голодание после упражнений может усилить чувство голода. ⁶ Исследователи попросили 14 участников выполнить 45-минутную езду на велосипеде средней интенсивности вечером после ужина. На одном из сеансов участники пили только воду. В другом они получили подслащенный молочный напиток, содержащий около 500 ккал. Через час участники, употреблявшие только воду, сообщили, что стали значительно голоднее.

Значит ли это, что вы должны есть сразу после тренировки? Не обязательно. Это было только одно исследование, поэтому ваш пробег может отличаться. Кроме того, когда участники исследования, описанного выше, проснулись на следующее утро, они не чувствовали себя более голодными после употребления только воды. Они также не ели значительно больше за завтраком.

Тем не менее, если вы чувствуете себя очень голодным после тренировок, посмотрите на свой расход топлива после тренировки, чтобы увидеть, можно ли там что-то изменить. Возможно, вам нужно поесть раньше или потреблять больше белка в следующий прием пищи. Эксперты больше не считают, что вам нужно потреблять белок сразу после тренировки, чтобы достичь анаболического окна, но вы можете обнаружить, что чувствуете себя лучше, когда это делаете. ⁷   В любом случае не стоит откладывать прием пищи до тех пор, пока вас не поглотит мучительный голод. Еда, КОГДА (когда чувство голода возникает естественным образом) должно быть в порядке, при условии, что вы своевременно потребляете адекватную, богатую питательными веществами пищу.

Может быть, вы просто хотите пить

В любом случае, это то, во что вы поверите в любой популярной статье в СМИ о посттренировочном голоде. Дело в том, что нет никаких доказательств того, что люди не могут отличить голод от жажды. Они кажутся мне совсем другими. Я также не знаю ни одного исследования, показывающего, что употребление воды во время или после тренировки снижает чувство голода.

Одна гипотеза, которая содержит больше воды (каламбур), заключается в том, что вы чувствуете себя особенно голодным после тренировки, потому что ваше тело ищет соли. Человеческий «натриевый аппетит» хорошо задокументирован, и вы теряете натрий, когда потеете. ⁸ Если вас особенно тянет к соленой пище после тренировки, то вот почему.

Хотя я нахожу эту теорию правдоподобной, я не могу найти никаких исследований, связывающих потерю натрия с аппетитом после тренировки. Удостоверьтесь, что вы пьете воду и восполняете электролиты после тренировки, но не обязательно ожидайте, что это обуздывает ваш голод.

Это (в основном) все в твоей голове?

Спросите себя: регулярно ли вы балуете себя после тяжелых тренировок едой, которой обычно не позволяете себе наслаждаться? Используете ли вы упражнения, чтобы «заработать» себе еду? Если это так, то то, что вы воспринимаете как посттренировочный голод, на самом деле может быть выученной ассоциацией. Возможно, вы приучили себя ожидать «угощений» после тренировки. Ты не столько голоден, сколько предвкушаешь предстоящую награду.

Выученные ассоциации — это просто привычки, и их можно разучить.

Вы можете устать

Лишение сна приводит к повышенному аппетиту, желанию съесть очень вкусную пищу и увеличить общее потребление энергии. ^{9 10} Спортсменам и другим высокоактивным людям может потребоваться больше сна, чем обычно, из-за повышенного выхода энергии в течение дня и большей потребности в восстановлении. ¹¹ Однако сколько людей, занимающихся фитнесом, спят восемь и более часов каждую ночь? Наверное, не многие. Скорее всего, они встают на рассвете, чтобы потренироваться.

Лишение сна во имя фитнеса — не лучший компромисс. При всех преимуществах физических упражнений существуют столь же серьезные риски для здоровья, связанные с недосыпанием. Неконтролируемый голод может быть признаком того, что вы сжигаете свечу с обоих концов и приближаетесь к выгоранию.

Иногда сигара — это просто сигара… а голод — это просто голод

Учитывая все обстоятельства, наиболее правдоподобным объяснением голода и тяги к еде после тренировки является то, что вы едите недостаточно, чтобы поддерживать свой уровень активности. Ваш голод делает то, что должен делать, — говорит вам есть больше . Недостаток сна, кажется, является следующим наиболее вероятным виновником.

Таким образом, первое, с чего нужно начать, — убедиться, что вы едите достаточно — не только достаточное количество калорий, но и много продуктов, богатых питательными веществами, которые обеспечивают ваше тело необходимыми строительными блоками. Однако определить, сколько нужно есть, может быть сложно, особенно для людей, которые пытаются избавиться от жира. В идеальном мире вы бы позволили голоду быть вашим проводником, и на этом все. Исследования показывают, что очень активные люди, кажется, имеют более точно настроенные сигналы насыщения, чем их менее активные коллеги. Это помогает им регулировать потребление пищи и воздерживаться от употребления большего количества пищи, чем необходимо их организму для удовлетворения его энергетических потребностей. ¹² С другой стороны, усталость, хронический стресс и чрезмерно переработанная пища могут подавлять сигналы голода.

Если вы не готовы полагаться на свою интуицию, вам подойдет калькулятор калорий и макроэлементов. Однако строго по тому, что выдает какой-то алгоритм, я бы не рекомендовал. Невозможно рассчитать расход энергии с какой-либо степенью точности, и вы не хотите игнорировать свои сигналы голода, потому что онлайн-калькулятор решил, что вы съели достаточно. Борьба с голодом и неспособность питать свое тело могут привести к опасному циклу ограничения-переедания. Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы использовать комбинацию сознательного анализа, планирования и интуиции, чтобы экспериментировать и найти комбинацию диеты и упражнений, которая лучше всего работает для вашего тела.

Отстранение от эмоциональности голода

В основе вопроса, лежащего в основе этого поста — «Почему я так голоден после тренировки?» — лежит неявное предположение, что плохо быть голодным после тренировки или в любое время. В современной культуре похудания и одержимости телом голода боятся и часто осуждают. Так не должно быть. Голод является нейтральным физиологическим сигналом. Смысл и эмоции, которые мы накладываем на него, созданы нами самими.

Попробуйте наблюдать за своим голодом без осуждения. Спросите себя, что нужно вашему телу, и постарайтесь отреагировать соответственно едой, сном, комфортом или чем-то еще, о чем оно просит. Иногда легче сказать, чем сделать, признать, что не только приемлемо, но и часто необходимо есть больше, когда вы повышаете уровень своей активности. Убедитесь, что вы не используете голод в качестве предлога, чтобы не тренироваться.

Наконец, помните, что обратное также неверно: упражнения не должны вызывать чувство голода, и голод не является признаком того, что ваши упражнения «работают». Более того, физические упражнения никогда не должны быть наказанием за «плохой» выбор продуктов питания, и вам не нужно голодать как часть процесса искупления. Двигайте своим телом и подпитывайте его соответствующим образом, чтобы вы могли быть здоровыми и сильными до старости.

Ссылки

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658461/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5097075/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146210/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article s/PMC8070691/
5. https://pubmed.ncbi.nlm. nih.gov/22366285/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32272024/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/242 99050/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708089/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22259064/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352373/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7261263/

ТЕГИ:&nbsp фитнес

об авторе

Линдси Тейлор, доктор философии, старший писатель и руководитель сообщества Primal Nutrition, сертифицированный тренер Primal Health и соавтор трех кулинарных книг по кето.

Как писатель для Mark’s Daily Apple и лидер процветающих сообществ Keto Reset и Primal Endurance, работа Линдси состоит в том, чтобы помочь людям узнать, что, почему и как вести жизнь, ориентированную на здоровье. Прежде чем присоединиться к команде Primal, она получила степень магистра и доктора философии. в области социальной психологии и психологии личности Калифорнийского университета в Беркли, где она также работала исследователем и преподавателем.