Упражнения скручивание: ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Какие есть упражнения по пилатесу, и их правильное выполнение

В методике используются упражнения из пилатеса, которых несколько. Для их освоения важны советы опытных последователей учения, помогающие быстрее их осваивать и получать реальные конечные результаты.

Занятия пилатесом во Львове приобретают все большую популярность среди людей, которые хотят быть здоровыми.

Упражнения для пилатеса, как их освоить и получить положительные результаты

СКРУЧИВАНИЕ

Правильное его выполнение заключается в следующем:

• Никогда не задерживается дыхание.
• Позвонки медленно укладываются на пол и не спеша отрываются обратно.
• Позвоночник продолжают голова с шеей. Она не запрокидывается и не наклоняется.
• Тренируются брюшные мышцы пресса.

Первым предусматривается освоение скручивания. Для этого садятся на спецковрик, вытянув ноги. Руки удерживаются на бедрах. Сгибаются колени.

Для ступней требуется твердое стояние на полу. Они не отрываются от него в процессе этого упражнения для пилатеса. Спина держится прямой, а макушка тянется к верху.  

Раскручивайтесь и опускайтесь к полу поясницей. Средней частью спины ложитесь на пол, опускайте шейные позвонки. Далее начинается обратное скручивание. Снова вытягивается позвоночник, с подтягиванием макушки наверх.

Упражнения по Пилатесу повторяются по 5-6 раз, не допуская прерывания.

РАСТЯЖЕНИЕ

Эффективное выполнение состоит в следующем:

• Мышцы ягодиц напрягаются, когда вытягиваются ноги, что помогает их поднимать.
• Дышать необходимо равномерно.
• Движения соответствуют дыханию.
• Пилатес упражнения осуществляются с постоянным вытягиванием позвоночника.

Для выполнения упражнения требуется коврик. Ложитесь на спину, вытягивайте вдоль тела руки, не напрягайтесь. Сгибайте немножко ноги. Ступни не отрывайте от пола.

Ноги поднимайте, сгибайте, к груди направляйте колени. Обхват обеих ног выполняется руками над голеностопными суставами. Колени — к грудям, плечи и голову – наверх от колен.  Выполнение осуществляется на выдохах.

Далее отводятся руки с ног, одновременно вытягиваются вверх. Ноги —  прямые. Когда подобное дается тяжело – немного согните. Делается на вдохах.

Потом следует 5-6-кратное повторение с ориентацией на собственное дыхание. В исходную позицию возвращаются при достижении коврика ногами.

ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Правильное выполнение состоит из факторов:

• Постоянный контроль за недопущением смещений корпуса.
• Равномерное дыхание.
• При осуществлении поочередного растяжения необходимо позвоночник вытягивать.
• Эти упражнения для пилатеса — переменное вытягивание ног, то правой, то левой.

Исходные положения выполняются лежа, руки располагаются свободно в параллельном расположении к телу. Слегка сжимаются ноги, а ступни прижимаются к поверхности.

Поднимая ноги, сгибают в коленных суставах и прижимают к грудям. Левую ниже колен обхватывают руками и подтягивают к груди. Одновременно правую уводят вверх. Плечи и голова отрываются от поверхности и притягиваются к коленам.

Далее ноги сменяются. Локти держатся наружу. Пальчики ног всегда тянутся вверх, словно выполняя растягивание всего тела. Для одной ноги требуется выполнение раз по 5-8.

РАСКРУЧИВАНИЕ

Правильное упражнение заключается в следовании таким нюансам:

• Не задерживается дыхание.
• На поверхность опускаются поочередно позвонками.
• Резким движениям нет места. Двигаются мышечным напряжением, не по инерции.
• Головы не запрокидывают, она выступает продолжением корпуса.
• Выполняя методику, осуществляется работа с мышцами брюшного пресса.

Простым раскручивание только кажется изначально. В действительности раскручивание относится к довольно ложным. Служит для приобретения равновесия и лучшего баланса тела.

Садятся на коврик. Должна быть прямой спина. Макушка вверх тянется, вытягивается позвоночник. Необходимо удлиняться и расти.

Слегка сгибаются ноги, ступнями прижимаются к полу.  Руки обхватывают бедра с внешних сторон, втягивается живот. Далее округляется спина, после этого нужно аккуратно опускаться на плечи позвонками.

Позвоночник словно впечатывается в коврик, спина же остается круглой. Ее продолжением должна быть голова, которая не запрокидывается. Раскачивание выполняется медленно.  Голову не опускают на пол. Наверх движения выполняются до исходной позиции, возвращение к которой сопровождается потягиванием спины и макушки вверх.

Периодичность выполнения – без пауз по 5-6 раз.

СОТНЯ

Достижение правильного выполнения возможно при следовании советам специалистов:

• Задержки дыхания не допускаются.
• Не допустимы резкие движения, которые выполняются напряжением мышц, не инерционно.
• На пол осуществляется медленное опускание.
• Голова продолжает корпус, не запрокидываясь.
• Основная польза упражнения в тренировке брюшного пресса.

Сотня стала первым упражнением, с которого началась разработка методики Пилатеса.

Для начального положения ложатся на спину, ноги располагают параллельно к телу. Притягиваются ноги, вытягиваются ступни.

Ноги притягиваются наверх, приподнимаются плечи, голова. Приподниманием ног выполняется притягивание поясницы к полу.

При достижении верхнего положения ногами, начинаются вертикальные движения руками вверх-вниз. Не нужна большая амплитуда. Ноги остаются на месте, они не должны напрягаться.

Обязательно соблюдение дыхательного темпа, при выполнении одного вдоха совершается 10 движений. На десяток вдохов будет сотня движений.

Когда такая нагрузка кажется слишком большой, можно уменьшить нагрузку, выполняя упражнения на 5 выдохов-вдохов. Ориентир — на собственный дыхательный темп.

КРУГ НОГОЙ

Выполняется упражнение в соответствии с советами:

• Придерживаться необходимо глубокого, медленного и ровного дыхания.
• Голова продолжает корпус и тогда, когда последний отрывается от коврика.
• Тренируется брюшной пресс и его мышцы.
• Ноги остаются расслабленными.

Данное упражнение делается на ноги поочередно.  Тело всегда остается неподвижным. Движения ног никоим образом не влияют на корпус.

Для начала ложатся на спину, руки вдоль тела, немного сгибают ноги. К поверхности прижимают ступни.

Правая нога поднимается вертикально на выдохах. Ею сначала движут по стрелке часов, а потом – против нее. Амплитуда своя для каждого, но не большая. Стремление к большим кругам ногой не требуется. Обязательным является контролирование дыхания.

Круговые движения делаются 5-6 раз, после чего меняется двигательное направление.

Потом происходит смена ног. Обязательный контроль стабильности тела, не перемещаемого и не наклоняемого.

РАСКАЧИВАНИЕ 2

При втором раскручивании обращают внимание:

• Дыхание равномерно-глубокое и медленное.
• Необходимо втягивание живота.
• Голова остается на поверхности, макушка – тянется к стенке.

Под этим занятием подразумевается усложненная версия предыдущего раскручивания. Начальная позиция отличается положением сидя, прямотой спины, затылком, который тянется кверху, и растягиванием позвоночника. Обхваченные ноги тянут к ягодицам.

Для упора головы между коленями, последние раздвигаются, а спина округляется.  Выполнение осуществляется на вдохах.

Далее начинается раскачивание. Кататься нужно до плеч, без опускания головы на поверхность. Поднимаются и возвращаются в начальное положение. Упражнения повторяются по 5-8 раз.

РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Советы, которые позволяют быстро осваивать данный тип упражнения:

• Равномерно-медленное и глубокое дыхание.
• Нужно растягивание позвоночника.
• Расслабление ног, подтягивание ступеней к туловищу.
• Притягивание пупка к позвоночнику втягиванием живота.

Упражнения преследуют цель, которая заключается в растяжении позвоночника.

Садятся прямо, спину держат прямой. Ступни и ноги тянут к коленам. Руки вытягиваются вперед. При выдохах медленно сгибаются вперед.

Следят за прямой поясницей. Скручивание позвоночника допускается лишь в верхней части. Тянутся вперед, сгибая ноги слегка. Выполняется скручивание и опускание головы к ногам.

Руки необходимо вперед вытягивать подальше. Макушку следует тянуть вперед. Без остановок продолжается движение к начальной позиции.  Повторяется по 5-8 раз.

Пилатес базовые упражнения для достижения цели

Рассмотрены все пилатес базовые упражнения, являющиеся основой популярной методики тренировочных занятий. Они широко используются и нашими соотечественниками. Много желающих приступить к занятиям, но среди них есть и такие люди, которые сомневаются в возможности ее освоения. Если отнестись к этому серьезно и следовать нашим советам, то проблем не возникнет.

Танцевальные студии Львова все чаще включают в свои уроки элементы из пилатеса, ведь многие из них могут помочь танцору улучшить свои физические возможности.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

Вам не нужны русские повороты для развития вашего ядра — вместо этого попробуйте эти пять ходов

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Забудьте о русских поворотах: эта тренировка из пяти движений нацелена на основные мышцы кора менее чем за 10 минут, чтобы развить сильный пресс. Если вам нужна быстрая тренировка пресса, чтобы добавить ее в свой режим упражнений, эта короткая и эффективная программа дополняет программу для верхней или нижней части тела — вам нужен только коврик для упражнений и вес вашего тела, чтобы выполнить ее.

Каждое упражнение задействует косые мышцы, которые простираются вниз по талии от ребер до таза и помогают выполнять боковые наклоны, вращения и поддерживать диафрагму, чтобы вы могли правильно дышать. Вот почему эта базовая тренировка от The Pilates Class называется «Тонированная талия // 5 движений, чтобы почувствовать жжение» и продолжает собирать лайки в Instagram.

Просто помните: для создания подтянутой талии и более четкого живота такие факторы, как управление стрессом, качество сна, генетика, диета и регулярные физические упражнения, играют ключевую роль в составе жировых отложений.

Основные мышцы имеют решающее значение для хорошей осанки, защиты нижней части спины от травм и поддержки тела во время движения. Хотя ваш кор усердно работает во время сложных упражнений, таких как приседания, целевые тренировки пресса помогают развивать и укреплять мышцы туловища и могут улучшить вашу способность выполнять другие упражнения, такие как становая тяга.

Эта тренировка подходит для начинающих и опытных спортсменов. Проверьте пять движений в видео ниже, чтобы оценить, правильна ли ваша форма. Спросите личного тренера или медицинского работника, если вы не уверены, новичок в упражнениях или восстанавливаетесь после травмы.

Упражнения:

Приседание с ножницами в обратном направлении

Разгибание ног в стороны, косой наклон

Приседание на столе, дополнительное разгибание на одной ноге 9002 0

Планка-паук

Приседания на столе с дополнительным разгибанием одной ноги

Лучшие упражнения на пресс прорабатывают ваше тело в различных направлениях — так называемых плоскостях движения. Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам нарастить функциональную силу и мышечную массу, улучшить стабильность и мощность, а также укрепить мышцы, которыми вы, возможно, пренебрегаете.

Сообщение, опубликованное The Pilates Class (@thepilatesclass)

Фотография, опубликованная пользователем on

Эта тренировка фокусируется на легких скручиваниях и скручиваниях в поперечной и сагиттальной плоскостях движения, которые более щадящие для нижней части спины, чем упражнения без поддержки, такие как русские скручивания, но если вы страдаете от травмы нижней части спины, начните медленно и сначала наращивайте или попросите личного тренера.

В отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют одну группу мышц, ваши плечи и ноги задействованы во время некоторых движений, а сгибатели бедра включаются, помогая подтягивать ногу к груди. Тренировка использует несколько техник из Barre и Pilates для стабилизации и укрепления основных мышц, включая косые мышцы живота и шесть кубиков — прямую мышцу живота.

Вы выполните три раунда этих пяти основных упражнений по 30 секунд на каждое упражнение. Инструктор напоминает вам «помните свои принципы пилатеса» — для тех, кто не знаком с пилатесом, это означает дыхание, концентрацию, контроль, точность, центр и поток.

Попробуйте подтянуть мышцы живота к позвоночнику и дышать диафрагмой, а не грудью. Поднимите и вытяните позвоночник, чтобы осанка оставалась высокой, и напрягите живот, как будто кто-то вот-вот ударит вас по животу; это поможет вам задействовать основные мышцы, а не опускаться в нижнюю часть спины.

Вы можете намотать один из лучших эспандеров для домашних тренировок выше колен или лодыжек, чтобы увеличить интенсивность некоторых упражнений, но пока вы напрягаете мышцы, когда поднимаете, скручиваете и скручиваете туловище, 30 секунд крика будет достаточно, чтобы поджечь ядро.

Хотя эта тренировка вряд ли приведет к быстрому сжиганию калорий, вы можете добавить тренировку Hyrox или огненную тренировку с собственным весом на 300 повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проверить свою выносливость. Я также рекомендую увеличить количество раундов или работать от 45 до 60 секунд, а не 30. 

В упражнениях пилатеса используются небольшие скручивающие или скручивающие движения, повторяющиеся с большим количеством повторений или рабочих подходов, которые разжигают группы мышц и приводят их к утомлению. Контролируя ваши движения, меньшие мышцы будут напрягаться, чтобы поддерживать вашу устойчивость во время движения. Эта основная тренировка не является исключением, и хотя вы можете не почувствовать ее сразу, я гарантирую, что следующее утро будет интересным.

Если вам нравятся тренировки по пилатесу, вот что может сделать для вашего тела час пилатеса, и используйте домашнюю пилатесную тренировку с отягощениями, чтобы укрепить все тело . Узнайте, что произошло, когда я каждый день в течение недели выполнял упражнения на колесе для пресса, и эта 15-минутная тренировка с гирями для пресса зажжет ваше ядро, если у вас нет набора гантелей.

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги