С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль
Тренироваться дома — удобно и выгодно!
Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.
Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.
Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.
Четыре кита домашних занятий
- Организованность
Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. - Адекватные нагрузки
Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
- Регулярность
Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.
А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно. - Правильное питание и питьевой режим
Придерживайся правильного режима питания.
В твоем рационе должны быть:- белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
- «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
- сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.
Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.
Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!
Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.
Онлайн-тренировки на любой вкус
Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.
В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.
С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.
Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.
По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.
Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!
FAQ
Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие?
Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.
Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.
При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.
Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра
Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.
лучшие упражнения для самостоятельных занятий спортом
Чтобы быть здоровым и сильным, достаточно заниматься физкультурой в домашних условиях. Вам не потребуются сложные тренажеры и профессиональный инструментарий, работать можно с собственным весом, чтобы добиться определенных результатов: улучшить рельеф тела, снизить вес и повысить силовые показатели.
Упражнения без гантелей в домашних условиях можно считать универсальными, потому что они эффективны, при этом заниматься можно в любом месте, ведь требуется минимум площади. Такие упражнения могут быть базовыми и изолирующими. Первые подразумевают работу сразу нескольких групп мышц, требуют усилий, энергозатратны и очень эффективны. Изолирующие прорабатывают только какую-то одну группу мышц. Типичный пример базового упражнения — приседания. А вот отведение ноги в сторону — изолирующее упражнение. Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, а изолирующие помогут сделать ее совершенной и отточить рельеф. Лучшие упражнения в домашних условиях:
— приседания;
— выпады;
— отжимания;
— планка;
— скручивания.
Даже если выполнять только эти пять упражнений, можно улучшить форму и уже через несколько недель заметить ощутимый результат.
Упражнения для накачки пресса не направлены на локальное сжигания жира на животе. Человек не может похудеть только в определенном месте. Он накапливает и теряет жир равномерно. Вы можете накачать мышцы пресса, но если он будет скрыт жировой прослойкой, живот может казаться даже больше. Поэтому вы должны понимать, что качая пресс, вы просто тренируете мышцы пресса, не более того. Для новичков подойдут такие варианты упражнений:
— касание пяток сидя;
— дотягивание до щиколоток;
— упрощенный «велосипед»;
— скручивания стоя;
— русский твистер;
— обратные скручивания с согнутыми ногами.
Для более продвинутого уровня можно выбрать что-то посложнее, например, косые скручивания, маятник, вертикальные ножницы. На сайте makefitness.pro вы найдете описание всех нужных вам упражнений с анимацией, чтобы вы точно понимали технику.
Упражнения со штангой также подходят для дома, если у вас есть сама штанга. Они помогут увеличить мышечную массу, проработать рельеф и улучшить силовые показатели. Штанга работает на развитие так называемой силовой выносливости. Вы можете делать со штангой приседания или выпады, поднимать штангу на бицепс стоя, становую тягу, тягу в наклоне обратным хватом и много других не менее эффективных упражнений.
5 универсальных упражнений для занятий спортом дома — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021
30.06.2021
Среди причин, по которым люди не занимаются спортом, часто звучит «я хочу заниматься спортом, но не хочу идти в зал». Для кого-то это неудобно по времени или нет рядом подходящих спортзалов, кто-то стесняется тренироваться при большом количестве людей или в актуальных условиях опасается заразиться коронавирусом. Но эту проблему можно решить – ведь спортом можно заниматься дома. Про самые популярные и эффективные упражнения, а также детали, на которые стоит обратить внимание, рассказывает абсолютная чемпионка мира в категории «фитнес-бикини», спортсменка команды Prime Kraft и эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Галина Масловская.- Приседания. Это базовое упражнение, которое прекрасно прорабатывает зону ягодиц, бёдер, корректирует зону галифе, повышает силу и выносливость.
- Отведение бедра с упором на колено. Все мы хотим иметь красивые и упругие ягодицы, а это упражнение одно из наиболее эффективных для проработки соответствующей зоны
- Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, рук, поясничного отдела и подойдёт тем, кто хочет получить красивую осанку и стройный силуэт.
- Отжимания от пола. Упражнение универсальное, поможет проработать проблемные зоны в области рук, живота, укрепляет мышцы груди, рук, пресса.
- Скручивания на пресс с одновременным подъемом ног. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса – очень частая проблемная зона у девушек, «ловушка» для скопления лишнего жира.
- Одежда должна быть удобной и приспособленной именно для спорта – лосины, шорты, топ, удобные кроссовки. Обратите внимание, форма должна обтягивать тело и не мешать выполнять упражнения.
- Хорошо бы приобрести спортивный инвентарь, как минимум коврик, фитнес-резинки и утяжелители. С этим оборудованием тренировки будут в разы эффективнее, чем без него.
- Не тренируйтесь никогда натощак. Обязательно покушайте за 1,5-2 часа углеводную пищу, чтобы у вас было достаточно энергии выполнить тренировку. В противном случае она будет неэффективна.
- Обязательно пейте воду во время тренировки. Так как вы активно занимаетесь, жидкость испаряется через потовые железы и необходимо восполнять уровень жидкости в организме
- Не тренируйтесь поздним вечером, старайтесь успевать хотя бы до 21:00. Во время тренировки активизируются внутренние процессы, вы и ваше тело находитесь в возбуждённом состоянии. После тренировки вам нужно время немного успокоиться, чтобы ваш сон был полноценным.
- Не тренируйтесь каждый день. Необходимо давать время своему организму на восстановление, а занимаясь каждый день, вы не отдыхаете, организм испытывает сильный стресс. Мало того, что это опасно, это еще и «тормозит» ваш прогресс. Достаточно заниматься 4 рада в неделю, чтобы получить нужный вам результат.
Домашние занятия спортом – отличный выход для тех, кому нужна физическая нагрузка, но нет возможности ходить в зал. Заниматься можно в удобное время и в индивидуальном темпе, в помощь «домашним» спортсменам на ютуб-канале Prime Kraft выложены бесплатные видео-тренировки: силовые и жиросжигающие, растяжка, на разные группы мышц и для людей разного уровня подготовки. Желаем не терять энтузиазм, заниматься в своё удовольствие и добиваться поставленных целей!
ИСТОЧНИК
Сделайте 7 упражнений для занятий спортом дома
Все чаще и чаще заниматься спортом в нашем доме . Таким образом, мы лучше контролируем продолжительность наших тренировок, нам не нужно двигаться в плохую погоду и, кроме того, мы можем адаптировать комнату к нашим потребностям. Мы добьемся того результата, которого искали как будто мы идем в спортзал, если найдем правильный распорядок дня . Поэтому, чтобы помочь вам в этом процессе, в этой статье мы будем описывать упражнения для тренировок дома . Вы будете удивлены его эффективностью. Вы сможете привести в тонус мышцы и повысить самооценку всего за несколько недель.
Упражнения для занятий дома
Упражнения для занятий дома очень эффективны, будучи в состоянии достичь поставленных перед собой целей, если мы выбираем сила воли и настойчивость . Спорт — это тоже отношение. Таким образом, не имеет значения, где мы занимаемся спортом, но что важнее всего, так это наши ежедневные усилия, наше участие и наше желание .
Иногда быть постоянным непросто, но упражнения для тренировок дома что мы собираемся предложить ниже, вы почувствуете себя воодушевленным. Кроме того, по мере того, как вы замечаете свою эволюцию, у вас будет еще больше желания улучшать себя и повышать сложность каждого из ваших движений.
Утюг
Если есть упражнение, которое необходимо включить в любую тренировку, это доска . Причина в том, что его результаты впечатляют по всему телу. Также следует отметить, что он имеет множество вариантов, что помогает укрепить каждую мышцу практически в одном и том же положении. К ним относятся планка для отжиманий, планка для одной ноги, боковая планка или планка для одной руки .
Чтобы принять обычную позу, мы должны упасть на землю, опираясь на локти и кончики стоп. Также желательно подтянуть живот, чтобы упражнение было еще более эффективным. В этой позиции мы должны удерживать минимум тридцать секунд , Конечно, спина должна быть полностью прямой .
успехи
Если мы хотим выполнять это упражнение правильно, необходимо стоять прямо, ноги вместе. Тогда пора сделать шаг вперед, согнув обе ноги . Мы должны остановиться, когда колено ноги, расположенной дальше назад, почти коснется земли. Тот, что впереди, должен быть под углом примерно девяносто градусов.
На этом этапе важно использовать силу ногами, чтобы изменить положение и сделать новое повторение. Это идеально, если мы хотим получить максимум от наших ног отдельно . Таким образом, одним движением мы сможем набрать тонус в нижних конечностях.
Отжимания
Очень вероятно, что это одно из самых сложных упражнений для нас. Более того, есть те, кто никогда не решался его развивать. Следовательно, в принципе лучше потихоньку запускать и постепенно повысить уровень.
Таким образом, хороший вариант — начать с упора коленями на землю. Постепенно мы получим больше силы в руках . Поэтому наступит момент, когда мы сможем позволить себе поднять все тело, используя только кончики ног и рук для поддержки, опускаясь с энергией и превосходя себя день за днем.
Приседания
Когда дело доходит до приседания , очень важно, чтобы мы делали это в правильной позиции. Для этого, чтобы всегда держать спину полностью прямой, рекомендуется прислонить ее к стене. Отсюда мы должны начать согнуть колени .
Это простой способ сжигать жир . Спуск выполняется до тех пор, пока ноги не образуют прямой угол. Наше тело должно казаться сидящим на стуле. Конечно, нельзя перенапрягать мышцы, чтобы не пораниться. Постепенно мы будем в состоянии увеличить наше сопротивление и умножайте наши цели.
АБС
к делай пресс правильно , важно лечь на пол. Для дополнительного комфорта можно использовать коврик или коврик. В этот момент мы должны согнуть ноги, упираясь ступнями в землю.
При подъеме туловища, приближая лицо к коленям, необходимо, чтобы спина должна быть прямой . Не следует заставлять шею, потому что мы можем сильно пораниться. Следует отметить, что усилие прилагается в брюшном прессе, а не в другой части тела. Есть много вариантов , но сначала мы должны освоить самые простые, чтобы сделать все остальное должным образом.
Скакалка
Сколько раз в детстве мы прыгнул через скакалку ? И мы не знали обо всех преимуществах, которые он дает. Что ж, мы можем взять веревку или купить ее в спортивном магазине и вспомнить это упражнение, в котором задействовано все тело . Кроме того, мы будем быстро сжигать калории, научимся поддерживать баланс и разовьём наши рефлексы. Вам нужна другая причина, чтобы начать это делать?
гребля
Другой упражнения для тренировок дома гребет. Для этого лучше всего обзавестись резинкой. Также есть возможность купить гребной тренажер, но он, конечно, намного дороже. Если мы хотим проработать мышцы спины, то движение, которое мы должны развивать в гребле, идеально подходит для нас.
Для его выполнения нам просто нужно сесть на пол, ноги прямые, спина прямая . Эластичная лента должна охватывать наши ступни, при этом мы захватываем каждый из концов руками по отдельности. Далее мы должны вернуть руки назад, как если бы мы гребли .
С помощью этого движения мы не только сможем привести свое тело в тонус, но и улучшить нашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему . Когда мы узнаем, как укрепляется наше здоровье, мы поймем, насколько хорошо заниматься спортом дома, с устройствами или без них.
Планка и другие упражнения, которые НЕ стоит делать дома
Иначе вы навредите себе и, вероятно, потеряете мотивацию в принципе заниматься спортом. Рассказываем, какие упражнения не рекомендуется выполнять самостоятельно и какой инвентарь лучше не покупать.
Домашние занятия спортом за прошлый год стали для многих вынужденной необходимостью. Это привело к переоценке роли спортзала в нашей жизни: «Зачем мне куда-то идти/ехать, тратить время, если есть интернет и куча видео, а упражнения можно выполнять с базовым инвентарем или вообще с собственным весом?» С одной стороны, это так, но с другой — не каждое упражнение можно выполнять самостоятельно в своей квартире, так как есть риск как минимум получить травму.
Вообще, большой плюс домашних тренировок в том, что приступить к ним может каждый, не потратив на это ни рубля. Хотя для ряда упражнений вам может потребоваться инвентарь (резинки, петли, мячи для фитнеса и так далее), а другие можно выполнять, используя только вес собственного тела. Для приседаний, отжиманий и планки вам в принципе ничего не нужно. И то, и другое, и третье имеет место быть, но в то же время от разнообразия инвентаря зависит и разнообразие ваших тренировок, и то, насколько вам будет интересно ими заниматься.
Советы по выбору инвентаря
При выборе гантелей учитывайте свой уровень физической подготовки. К примеру, если вы до самоизоляции занимались в зале с тренером, вашему уровню подготовки вряд ли подойдут самые маленькие гантели на один килограмм. Хорошо бы прийти в магазин, попробовать несколько гантелей разного веса, понять, как этот вес ощущается у вас в руке, и, если это требуется, получить консультацию специалиста магазина. В домашних условиях это неосуществимо: люди просто наливают воду в те бутылки, которые у них есть (иногда это могут оказаться даже две бутылки разного объема), и пытаются заниматься с ними. Это лучше, чем ничего, но редко помогает достичь желаемого результата.
Говоря об инвентаре для домашних занятий бегом, это даже не столько беговые дорожки (позволить себе такую может не каждый), сколько всевозможные балансировочные платформы и воздушные подушки. С помощью них удобно делать упражнения на координацию, которая очень важна в беге. Сегодня крайне популярен трейлраннинг (бег по пересеченной местности), и здесь без хорошей координации никуда: любая кочка или камень могут привести к потере координации, создавая риск падения, вывиха или другой травмы. То есть балансировочная платформа не тренирует твою беговую выносливость — она создает условия для того, чтобы в теплое время года ты мог пробежаться по горной или лесной местности полностью подготовленным, с минимальным риском для здоровья.
Главные ошибки во время занятий спортом дома
-
Гипермотивация может вам навредить: предположим, вы увидели картинку красивого тела и захотели так же. Или же вы просто спешите похудеть к лету, а люди часто начинают идти к своей цели напролом, занимаясь ежедневно по два раза в день, непомерно повышая нагрузки и так далее. Это неправильный подход: нагрузки должны быть дозированными, чтобы организм успевал восстанавливаться. По мнению многих специалистов, в правильном восстановлении кроется 80% успеха. Если вы не отдыхаете, то ваш прогресс будет идти медленнее. К тому же вы можете просто перегореть и бросить занятия, так и не достигнув результата.
-
Но главная ошибка — это, конечно, отсутствие разминки. Не стоит начинать тренироваться сразу, как вы встали с кровати: мышцы должны быть хорошо разогреты, иначе риск получения травм многократно возрастает. Помимо мышечной существует еще и суставная разминка, которой тоже нельзя пренебрегать: суставы нужно «разогревать» перед тренировкой, чтобы не получить, например, растяжение. А если еще и техника хромает, вашим суставам придется несладко.
-
Если вы занимаетесь без тренера, выполняйте только те упражнения, в правильности которых вы полностью уверены. Даже такие простые вещи, как, например, приседания с весом с неправильной техникой могут представлять серьезные риски для здоровья. Важно понимать, в каком состоянии ваши коленные суставы, как именно вы приседаете — а вдруг вы делаете это неправильно? Такие вещи довольно сложно контролировать самому, потому что вы не видите себя со стороны и не замечаете своих ошибок.
-
Очень важно, чтобы тренировки не были монотонными, иначе интерес к ним быстро исчезнет (это научно доказанный британскими учеными факт!). Чтобы набор упражнений, которые вы можете выполнять, расширялся, сходите на 5–10 занятий к тренеру, чтобы он поставил вам технику, а дальше можно продолжать заниматься дома.
Многие, не желая тратить время и деньги на тренеров, предпочитают учиться выполнять упражнения по видеоурокам. Здесь тоже стоит соблюдать осторожность: помните, что подобные занятия универсальны, они создаются одновременно для мужчин и для женщин, для 20- и 40-летних, они совершенно не учитывают индивидуальные особенности вашего организма и вашу физическую форму. В таких роликах показывают базу для стандартных упражнений, но не все упражнения подходят всем, подход должен быть индивидуальным. И опять же техника: вы можете посмотреть видеоурок и сделать упражнение по-своему — нет никакой гарантии, что вы выполняете его правильно и без вреда здоровью.
- Еще кое-что важное: после занятий всегда необходимо проводить растяжку. Мышцы (особенно после силовых нагрузок) забиваются, выделяют молочную кислоту, и чтобы погонять ее по организму, мышцы необходимо потянуть. Растяжка необходима именно тем мышцам, которые вы тренировали, поэтому не лишним будет почитать статьи или посмотреть видео о том, какая растяжка нужна той или иной группе мышц.
Какие упражнения НЕ стоит выполнять дома без присмотра тренера
-
Внесите в черный список упражнения с большим весом — здесь правильная техника важна как никогда, и ее отсутствие может привести к негативным последствиям. С осторожностью стоит относиться и к многосуставным упражнениям, то есть тем, где задействованы разные части тела и разные суставы (к примеру, даже чтобы поймать в прыжке мяч, вам нужно последовательно разогнуть тазобедренный сустав, колени и голеностоп — это и есть многосуставное упражнение).
-
Старайтесь избегать усложненных базовых упражнений: условно говоря, в планке на локтях может стоять каждый, а вот планка на одной руке с поворотом — это уже более сложное упражнение, где важно ставить технику. Базовые приседания вам не навредят, а вот приседания с весом или с вытягиванием одной ноги без присмотра тренера делать не стоит.
-
Подтягивания — это одно из самых спорных упражнений, так как многие эксперты считают, что идет дополнительная нагрузка на суставы, что, конечно же, вредно. Поэтому многие рекомендуют подтягиваться, когда ноги, а точнее пятки, стоят на полу и вы находитесь по диагонали от пола. Как вариант, подтягивания можно выполнять с помощью TRX-петель.
P.S.: Как вы поняли, все зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы раньше занимались с тренером, то так или иначе знаете свои особенности и имеете какой-то опыт в физических упражнениях. Если вы новичок, все немного сложнее. Выбирайте базовые упражнения (приседания, отжимания, планка, пресс — все что угодно) — они наиболее безопасны. Без тренера также можно заниматься растяжкой: смотрите видеоуроки, читайте статьи и тяните мышцы, здесь практически никогда не нужна помощь извне — так вы сможете и достичь своей цели, и максимально снизить риски для здоровья.
Текст подготовила Юлия Тимофеева, PRO-эксперт «Спортмастер PRO» из Нижнего Новгорода.
Читайте также: 5 упражнений для сильных рук и красивого пресса
Источник фотографий: архив пресс-службы Calvin Klein
6 упражнений для самых ленивых
Мечтаете заняться спортом и поддерживать мышцы в тонусе? Вы удивитесь, но для этого не нужно выполнять по 100 отжиманий и поднимать штангу. Начните с малого! Ведь тренировки можно выполнять даже дома.
Упражнения на 10. Десять отжиманий, десять приседаний, десять выпадов на одну ногу – привыкайте к спорту постепенно. Когда почувствуете, что десяти повторений вам мало, увеличивайте норму.
Ходите каждый час. Все мы знаем, что находиться постоянно в одном положении неполезно для здоровья. Поэтому, даже если вы очень заняты, найдите 5-10 минут, чтобы пройтись на близкую дистанцию. Например, в магазин или за кофе. Движение – залог хорошего самочувствия!
Займитесь спортом дома. Упражнение «горизонтальный велотренажер» – отличная кардиотренировка, которая позволяет не выходить из зоны комфорта и при этом поддерживать тело в тонусе. Во время занятия не воспрещается читать книгу, вязать или болтать с подружкой. Но двигать ногами также придется.
Задействуйте подручные предметы. Отжимания от стула, упражнения на трицепс на диване, приседания со стопкой книг – прекрасная альтернатива силовым нагрузкам. Главное – выбрать предметы того веса, с которым вам будет комфортно тренироваться.
Скачайте фитнес-приложение. Ваш смартфон может послужить хорошим источником ускоренных фитнес-программ. Благодаря ему можно заняться экспресс-тренировкой, которая займет не больше 20 минут в день и при этом положительно повлияет на вашу фигуру.
Пробежитесь в течение одного трека. Бегать скучно? Выход есть. Включите любимую песню и устройте короткую пробежку. Когда музыка закончится, можете продолжать заниматься обыденными делами.
ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому
Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.
Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
1. Приседания
Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.
5-tv.ru
2. Упражнения с эспандером
Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.
Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.
5-tv.ru
3. Отжимания
Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
5-tv.ru
Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.
4. Скручивания
Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.
Скручивания с опущенными ногами
Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.
5-tv.ru
Скручивания с поднятыми ногами
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.
5-tv.ru
Скручивания с прямыми ногами
Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.
5-tv.ru
5. Ножницы
Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.
5-tv.ru
Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.
Креативные способы, которыми эти новаторы остаются в форме
2 мая 2020 г.Тори Бэррон Редактор ESPN
Закрыть- Тори Бэррон — писатель и редактор ESPN.com из Бристоля. После ухода из игры в лакросс в Калифорнийском университете, уроженка Вашингтона решила попробовать свои силы в написании статей о людях, занимающихся спортом.
Это странное время изоляции и неопределенности, поскольку мы все вместе пытаемся бороться с пандемией коронавируса, практикуя социальное дистанцирование. Но мы не можем остановиться.
Во всяком случае, занятия спортом и атлетические занятия сейчас важнее, чем когда-либо, чтобы дать долгожданную передышку от серьезности ситуации. Кроме того, давайте не будем зацикливаться на силе эндорфинов в борьбе со стрессом. В то время как многие из нас, обычных людей, обращаются к YouTube и Instagram Live, чтобы транслировать вызывающие пот видео видео, некоторые успешные и профессиональные спортсмены стали немного более креативными, работая в одиночку.
В честь Национального дня фитнеса (первая суббота мая в США.S.), мы смотрим на людей, которые не позволяют карантину останавливать тренировку. От юной легенды, которая идеально имитировала «Плохого парня из боулинга», управляя столом в стильной игре Lego Bowling, до звезды Houston Rockets Рассела Уэстбрука, который продемонстрировал свой атлетизм в носках на волейбольной площадке с песком, эти новаторы делают все возможное. большую часть времени проводят дома:
Настольный теннис у окна …
Настольный теннис без стола. Это то, что мы называем импровизацией в лучшем виде.Хотя люди, страдающие головокружением, могут захотеть избежать этого, вы должны дать им поддержку за их приверженность. Мы также предполагаем, что у них есть солидный запас мячей, потому что эта игра находится в одной капле от безвременной отмены. Ни давления, ни бриллиантов?
как я планирую продолжать заниматься спортом на карантине #coronavirus pic.twitter.com/fKK8FJeW0k
— Оля (@ riseandshine113) 16 марта 2020 г.
Беговая дорожка с кафельным полом …
Это называется изобретательностью, поищите это.Хотя мы не можем ни подтвердить, ни опровергнуть, что это безопасный способ избавиться от пота, в теории он довольно гениален.
В это странное время изоляции и карантина мы должны найти способы тренироваться самостоятельно … 🤣😭💀pic.twitter.com / mmvAXWj6OM
— Rex Chapman🏇🏼 (@RexChapman) 17 марта 2020 г.
Часть 2 …
У этого парня была такая же идея. Никакого спортзала. нет проблем.
День 2 #QuarantineLife
Поскольку тренажерный зал закрыт 🤷🏾♂️ рис.twitter.com/Verl8N81Ch
— Ironside (@IronsideDontsa) 17 марта 2020 г.
Групповой фитнес-класс на крыше …
Искусство тренироваться вместе в одиночку. Успешно справился. Реквизит этому сообществу за объединение в пользу движения.
Посвящение подъездной дорожке …
Линейным игрокам нападения Tennessee Titans Бену Джонсу не нужен ваш тренажерный зал. Джонс использовал утяжеленный жилет, набивной мяч, гантель и ремешок, прикрепленный к пикапу, чтобы заняться физическим здоровьем на подъездной дорожке.
Сторона дома, пикап, Бен Джонс может найти тренажерный зал где угодно. 💪🏽 #FitnessFriday pic.twitter.com/FQZiO1t8X5
— Tennessee Titans (@Titans) 20 марта 2020 г.
Жонглирование туалетной бумагой …
Кому нужен мяч, когда у вас есть туалетная бумага? Хорошо, она явно имеет в своем распоряжении и то, и другое, но все же уважает желание расшириться. Из-за повышенного спроса на TP мы предполагаем, что она положила этот откат обратно на стойку, когда закончила.
Ведра для кубиков льда…
В то время как некоторые из нас не переодевались в пижаме уже несколько дней, этот парень здесь в повязке на голову и майке JJ Redick, от которой идет дождь. Лед в его жилах. Всплеск. Вы видели, что мы там сделали со ссылками на воду?
Симона сила …
Симона Байлз — сверхчеловек. Передумали. Мы даже не знаем, как технически называется эта тренировка, поэтому мы просто воспользуемся «сильным сгибанием с превосходной силой верхней части тела». Это завораживает, тебе не кажется?
Собаки, умеющие играть в мяч…
Этот хороший мальчик поднялся. 10/10 обручились бы с ним.
Беговая дорожка для хоккея …
Легенда в процессе становления. Каден явно придерживается философии «без выходных». Совет от профессионала: вам, вероятно, следует освоить это на твердой почве, прежде чем брать его на беговую дорожку.
Броди босиком …
Хорошо, технически он не босиком, так как он раскачивает носки, но аллитерация была слишком хороша, чтобы упустить ее.Машина три-дабл Рассел Уэстбрук отработал работу ног, выполняя упражнения на ловкость на песке, и, в соответствии с его игрой на площадке, он хочет усердно.
𝙍𝙐𝙎𝙎𝙀𝙇𝙇 𝙒𝙀𝙎𝙏𝘽𝙀𝘼𝙎𝙏 😤
(через @justtrain) pic.twitter.com/SUqzefMlZ6
— Houston Rockets (@HoustonRockets) 27 апреля 2020 г.
Трюк-выстрел за трофейный кубок …
Казнь? Безупречный. Энтузиазм? Бесподобный. Благодарим Зика за то, что он добился этого. Трей Янг был бы горд.
Trophy Cup Trick Shot # 6yr #zeketrickshots #InHouseChallenge @TheTraeYoung #basketball #trick # SCtop10 #whistleworthy #houseofhighlights #basketballkid #trickshot pic.twitter.com/KVBAn9aIsw
— ZOTEKSWRK 2020 (
2) Lego Bowling …Получите удар, создайте свое лучшее впечатление от Пита Вебера. Если этого 4-летнего ребенка «Кто ты такой? Я ЕСМЬ!» празднование не вызывает у вас шумихи, мы не знаем, что будет.
Как насчет небольшого впечатления от @PDWBowling от моего 4-летнего ребенка во время боулинга Lego? Я думаю, он справился!
«Кто ты такой ?! Я ЕСТЬ! 🎳 # QuarantineLife @PBATour @SportsCenter # SCtop10 pic.щебетать Это впечатляет новый уровень. Олимпийский фигурист Джейсон Браун продемонстрировал свое невероятное мастерство на палубе возле своего дома, и внезапно все наши спортивные достижения кажутся тривиальными.
Американский фигурист @jasonbskates может прыгать через скакалку в коньках.😮 # StayStrong #StayActive # StayHealthy @ USFigureSkating pic.twitter.com/ThT76aHJ9o
— Olympic Channel (@olympicchannel) 7 апреля 2020 г.Человеческие голодные бегемоты …
Возможно, лучшее видео из всех, Этот дом престарелых в Южном Уэльсе поднял уровень самоизоляции на ступеньку выше с этой потрясающей игрой в голодных до людей бегемотов.
Omg Bryn Celyn Care Home в Южном Уэльсе занимается самоизоляцией голодных бегемотов 🥰 🏴 pic.twitter.com/PJvSyZVwAw
— Catrin Nye (@CatrinNye) 20 марта 2020 г.Чиппинг …
Кому нужен драйвинг рейндж, если вы можете производить чип из дома (во двор)? Семья Блаум совершила этот впечатляющий подвиг, и теперь вы должны извинить нас, потому что мы должны практиковать наши качели в течение выходных.
День 5 без спорта, и вот к чему он пришел в семье Блаумов #InHouseChallenge # SportsCenterTop10 @espn @barstoolsports @FoulPoleSports @SportsCenter pic.twitter.com/mAXTmqULxv
— Тайлер Блаум (@ TBlaum11) 17 марта, 2020Pop-A-Shot с расстояния…
КАК? Он высасывает их из-за пределов дуги, и нам нужны ответы.
(@LethalShooter__) как это вообще возможно .. Какие упражнения вы все делали дома во время карантина, чтобы оставаться начеку? pic.twitter.com/qzRlGCrtiS
— Ballislife.com (@Ballislife) 19 марта 2020 г.Бинго на балконе …
Хорошо, может быть, это не обязательно считается спортом или упражнением, но вы все же должны дать реквизит там, где это необходимо.Тот, кто придумал эту игру в бинго для всего сообщества, настоящий.
JAJAJA QUE ESTÁN JUGANDO AL BINGO EN LOS BALCONES. pic.twitter.com/PGRrCScSEQ
— ✘𝕱𝖗𝖊𝒚𝖏𝖆 (@Anagnofobia) 14 марта 2020 г.Карантинный комбайн …
В то время как некоторые из нас смотрят телешоу, Джиа занята пополнением своего черновика. Размер ее руки может быть поводом для беспокойства на позиции квотербека, но не больше, чем у Джо Берроу.
Карантинный комбинат, день 4.Интервью в СМИ, чтобы следить за pic.twitter.com/VClyqD4YLJ
— Винсент Грассо (@ vinnygrasso2) 19 марта 2020 г.Спортсмены делятся идеями домашних тренировок в условиях изоляции
Пандемия коронавируса сказывается на спорте: ряд мероприятий приостановлен или отменен , поскольку мир пытается взять эпидемию под контроль.
Многие страны сейчас находятся в изоляции, люди остаются в своих домах, чтобы не заразиться или не разделиться с COVID-19.
Вы можете посмотреть, как вирусная сенсация Тонги Пита Тауфатофуа проводит свои ежедневные тренировки исключительно на Olympic Channel прямо здесь.
У нас также есть специальный раздел на сайте Olympic Channel, который призывает всех оставаться активными. Подробнее здесь.
А вот и наша подборка других видеороликов о домашних тренировках, которые спортсмены и олимпийцы создают, чтобы поддерживать всех нас в форме.
Мексиканский дайвер Роммель Пачеко стал владельцем нашего live-аккаунта в Instagram для этой тренировки в понедельник, которую вы можете посмотреть на Facebook здесь.
Без веса? нет проблем … когда у тебя есть ребенок, который может помочь тебе в тренировках.
Бронзовый призер Рио-2016 Октавия Новацка из Польши не похож на большинство спортсменов.
Как современная спортсменка, она может тренироваться в пяти различных дисциплинах, что делает ее домашние тренировки немного разнообразнее и разнообразнее.
Вот чем она хочет поделиться.
Члены американской сборной США по плаванию все еще могут проводить групповые домашние тренировки … с помощью видеозвонка!
Спортивные альпинисты находят новые способы продолжать тренироваться дома — лестницы, стены и т. Д.Не пытайтесь делать это дома!
Серебряный призер соревнований по волейболу Ким Гласс здесь со своими домашними тренировками. Если у вас дома нет гантелей, вы, конечно, можете использовать импровизированные отягощения.
Маленький ребенок дома? Учитесь у олимпийской чемпионки фигуристки Алёны Савченко .
Понедельник — это ягодицы! Попробуйте.
Вот одна со спринтеркой, завоевавшей олимпийские медали … и ее собакой.
Нужны идеи, как тренироваться вместе? Попробуйте это упражнение, если вы не одиноки в изоляции.
А как насчет того, чтобы держать вас в тонусе в эти выходные?
Вот фотография от Влады Чигиревой , олимпийской чемпионки Рио-2016 по плаванию из России.
Четырехкратная чемпионка мира по дзюдо и серебряный призер Олимпийских игр. Кларисс Агбегнену находится в самоизоляции на Реюньоне, заморском острове Франции в Индийском океане.
У нее есть несколько идей тренировок с эспандером, а также другие идеи специально для дзюдоистов.
Лондон, 2012, золотой призер в прыжках с шестом Рено Лавилление — еще один спортсмен, который принял вызов на тренировках.
Он использовал свою жену, дочь и автомобильные шины в домашних упражнениях.
Мы слышали от Дэмиена Кинтеро (ниже), теперь его коллега по испанской чемпионке мира по карате Сандра Санчес показывает нам, как оставаться в форме дома.
«Что бы ни случилось, вперед».
Вдохновляющие слова Рамлы Али , боксера из Сомали, которые помогут нам пережить этот период.
Первый олимпийский скелетонист Ганы Акваси Фримпонг немного помог с домашними тренировками.
Если вы застряли дома с маленьким ребенком, вот его советы!
Пора растягиваться!
Присоединяйтесь к бронзовой медалистке итальянских олимпийских игр по художественной гимнастике Марте Паньини , которая проведет вас через свои упражнения, чтобы оставаться гибкими, находясь взаперти дома.
Как фигуристы оттачивают свое мастерство во время ограничений Коронавируса, когда они не могут тренироваться на льду?
Испанская танцовщица на льду Сара Уртадо требует выносливости и силы в ногах, чтобы справляться с твизлами и вращениями.Здесь она демонстрирует свои методы сохранения силы ног с помощью простых вещей, таких как стул или стена.
В то время как Джулиан Йи , первый малазийский спортсмен, участвовавший в зимних Олимпийских играх, работал над допусками к прыжкам и тренировал свое тело, чтобы вырабатывать мощность, необходимую для взлета.
Кто может лучше передать советы, чем звезда многоборья и абсолютная чемпионка мира 2017 года по спортивной гимнастике Морган Херд ?
Дополнительные отметки за использование кошки, хотя доступны другие домашние животные и предметы.
Чемпион Буэнос-Айреса 2018 по брейкингу B-Boy Bumblebee поделился некоторыми оригинальными идеями.
Нажмите на видео ниже, чтобы узнать, как пользоваться гладильной доской, чтобы поддерживать себя в форме!
Француженка Мэй Беренис Мейте поделилась тремя упражнениями из своей тренировки по фигурному катанию.
Посмотрите видео ниже, чтобы получить ее советы о том, как развивать мышцы кора, ног и рук.
Китайская гимнастка и олимпийский телеканал Звезда серии «All Around» Chen Yile показывает нам набор упражнений, которые мы все можем попробовать дома.
Италия была одной из стран, наиболее пострадавших от вспышки, поскольку правительство ввело национальный карантин в прошлый понедельник (9 марта).
В данных обстоятельствах оставаться активным довольно сложно, но спортсмены взяли на себя задачу показать, на что они способны.
Пятикратная чемпионка страны по фигурному катанию Валентина Марчеи , представлявшая Италию на Олимпийских играх в одиночном и парном разряде, разместила тренировочное видео для своих подписчиков.
Ее соотечественник, итальянец, обладатель спортивной гимнастики в Атланте в 1996 году, обладатель золотого медали Юрий Чечи , также занимается домашними тренировками.
Этот выглядит немного более продвинутым …
Испания — еще одна европейская страна, пострадавшая от вспышки болезни, поскольку в минувшие выходные вступил в силу карантин.
Лучший практикующий ката-каратэ Дамиан Кинтеро смог продолжить тренировки с Токио 2020, о котором он все еще думает.
Он старался как можно больше придерживаться своего распорядка и передавал некоторые упражнения тем, кто застрял в помещении.
В настоящее время Соединенные Штаты рекомендуют людям не посещать рестораны, бары и тренажерные залы в это время.
Это побудило серебряного призера Рио-2016 на дистанции 5000 метров Пола Челимо продвинуть инновационное применение ванны, хотя, возможно, не пробуйте эту ванну дома.
Olympic Channel тоже здесь, чтобы помочь с нашей серией Hitting The Wall .
Посмотрите, что происходит, когда олимпийцы в различных видах спорта, включая легкоатлетку Эмму Кобурн и золотую медалистку по спортивной гимнастике в Рио-2016 Лори Эрнандес, , показывают, как они тренируются в социальных сетях.
24 серии
Удар по стене
Социальные влиятельные лица, занимающиеся фитнесом, работают в паре с олимпийцами со всего мира, чтобы испытать их сложные тренировки.
И если вам нужен быстрый всплеск активности, чтобы заставить кровь работать, всегда есть 10-секундный вызов …
Фитнес и дети от 6 до 12 лет (для родителей)
Детям этого возраста необходима физическая активность, чтобы развивать силу, координацию и уверенность в себе, а также закладывать фундамент для здорового образа жизни.Они также получают больше контроля над своей активностью.
У детей школьного возраста должно быть много возможностей заниматься различными видами деятельности, спортом и играми, которые соответствуют их характеру, способностям, возрасту и интересам. Обсудите с детьми занятия, которые кажутся вам правильными. Большинство детей не будут возражать против ежедневной дозы фитнеса, если это весело.
В руководстве по физической активности для детей школьного возраста рекомендуется, чтобы они ежедневно получали от умеренной до сильной физической активности в течение 1 часа или более.
Дополнительно:
- Большая часть физической активности должна быть аэробной, когда дети задействуют большие мышцы и продолжаются в течение определенного периода времени.Примеры аэробная активность — это бег, плавание и танцы.
- У детей школьного возраста обычно бывают короткие приступы физической активности от умеренной до сильной, чередующиеся с легкой активностью или отдыхом в течение дня. Любая активность, от умеренной до сильной, засчитывается для достижения 60-минутной цели.
- Физические нагрузки для укрепления мышц и костей следует включать не менее 3 дней в неделю.
- Дети естественным образом развивают крепкие мышцы и кости, когда они бегают, прыгают и играют.Официальные программы веса не нужны, но они безопасны при правильном составлении и контроле.
Фитнес дома
Многие родители и дети думают об организованном спорте, когда думают о фитнесе. Хотя записывание ребенка в спортивную команду дает множество преимуществ, тренировок и игр один или два раза в неделю будет недостаточно для достижения целей активности. Кроме того, родители больше не могут полагаться на физическое воспитание в школах, чтобы обеспечить детям достаточную физическую активность.
Вот несколько способов, чтобы ваши дети двигались дома:
- Сделайте физическую активность частью повседневной жизни.От домашних дел до послеобеденной прогулки — поддерживайте активность семьи каждый день.
- Дайте достаточно времени для свободной игры. Дети могут сжигать больше калорий и получать больше удовольствия, когда они предоставлены самим себе. Играть в бирки, кататься на велосипедах по окрестностям и строить снеговиков — это весело и здорово.
- Держите под рукой разнообразные игры и спортивный инвентарь. Это не обязательно должно быть дорого — широкий выбор мячей, хула-хупов и скакалок может занять детей часами.
- Будьте активны вместе.Это заставит вас двигаться, а дети любят играть со своими родителями.
- Ограничьте время, затрачиваемое на сидячую деятельность, такую как просмотр телевизора, использование электронных устройств, пребывание в сети и видеоигры.
Если у вас закончились возможности дома, воспользуйтесь местными игровыми и спортивными площадками. Сделайте семейные занятия фитнесом частью своей повседневной жизни. Позвольте членам семьи выбрать занятие — отправиться в поход, покататься на коньках или заняться скалолазанием. Все идет, пока каждый может участвовать.
И помните: вы поможете своим детям показать важность физических упражнений, регулярно занимаясь спортом.
Фитнес для детей
С помощью физических упражнений дети узнают о спортивном мастерстве, постановке целей, решении задач, командной работе и ценности практики.
Помните о возрасте и уровне развития вашего ребенка, его природных способностях и интересах. Дети от 6 до 8 лет оттачивают базовые физические навыки, такие как прыжки, метание, удары ногами и ловля.Некоторым нравится делать это в организованных спортивных командах, но неконкурентные лиги лучше всего подходят для детей младшего возраста. Покажите свою поддержку, тренируя команду вашего ребенка или болея с трибун в игровые дни.
Дети от 9 до 12 лет оттачивают, совершенствуют и координируют свои действия. Некоторые становятся еще более увлеченными спортом, в то время как другие бросают учебу по мере того, как конкуренция накаляется, а уровень игры повышается.
Ничего страшного, если ребенок не интересуется традиционными видами спорта, но важно найти альтернативные способы вести активный образ жизни.Поощряйте ребенка, который не любит футбол, баскетбол или другие командные виды спорта, изучить другие варианты активного отдыха, такие как карате, фехтование, гольф, езда на велосипеде, скейтбординг и теннис.
Предотвращение проблем
Дети, которые занимаются спортом, подвержены риску травм, поэтому при катании на роликовых коньках убедитесь, что у вас есть соответствующие средства защиты, такие как шлем и защитные прокладки. Дети, которые специализируются на одном виде спорта, также подвержены риску чрезмерных травм, включая стрессовые переломы и травмы суставов.
Ребенка с хроническим заболеванием или инвалидностью нельзя отстранять от занятий фитнесом. Некоторые виды деятельности могут потребовать изменения или адаптации, а некоторые могут быть слишком рискованными в зависимости от состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие занятия безопасны для вашего ребенка.
Дети, которые увлекаются спортом и физическими упражнениями, как правило, остаются активными на протяжении всей жизни. А поддержание формы может улучшить успеваемость детей в школе, повысить самооценку, предотвратить ожирение и снизить риск серьезных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет и сердечные заболевания в более позднем возрасте.
Если ваш ребенок жалуется на боль во время или после физической активности, проконсультируйтесь с врачом.
Пять советов, как безопасно тренироваться во время вспышки коронавируса
США СЕГОДНЯ Спорт | США СЕГОДНЯ
Звезды баскетбола учат детей оставаться в форме, находясь дома
SportsPulse: Дэвид Кричавски, старший вице-президент по развитию молодежного баскетбола НБА, объясняет недавнюю инициативу, направленную на поддержание активности детей и их спортивной формы, несмотря на то, что они были дома во время вспышки коронавируса. .
SportsPulse, США СЕГОДНЯ
Поскольку многие из нас остаются дома во время пандемии коронавируса, квотербек Baltimore Ravens Роберт Гриффин III в воскресенье высказал в Twitter слова точки зрения: вы не застряли дома. Дома ты в безопасности.
Основная идея: извлеките из нее максимум пользы.
Один из способов добиться этого — улучшить свою физическую форму. Вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии.
Для этого вам не нужен тренажерный зал или, в большинстве случаев, даже оборудование.Начиная с понедельника, USA TODAY Sports будет предлагать ежедневные советы, предложения и меры предосторожности в серии тренировок, которые мы называем «Тренировка из дома», чтобы предложить вам советы, которые помогут вам оставаться активными во время социального дистанцирования. Наши истории расскажут тренеры, личные тренеры и спортсмены со всей страны, а также наши сотрудники. Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом или тренером, если у вас есть какие-либо вопросы или перед началом тренировки.
КОРОНАВИРУС И СПОРТ: Получайте последние новости и информацию прямо в свой почтовый ящик.Зарегистрируйтесь здесь
Лучший способ начать такую серию — это послушать экспертов. Поэтому мы попросили Национальную ассоциацию тренеров по легкой атлетике дать несколько простых советов по безопасным тренировкам дома:
Спортивные тренеры — это специалисты в области здравоохранения, которые оказывают помощь в самых разных условиях — от спорта до армии. Одна из ключевых областей знаний спортивных тренеров — предотвращение травм. Национальная ассоциация спортивных тренеров дает пять советов по безопасности, которые помогут сохранить мышцы в работе эффективно и снизить риск травм во время тренировки:
Оцените свое пространство
Убедитесь, что в вашей среде нет препятствий и есть достаточно места для занятий выбора.Обеспечьте подходящую обувь. Для большинства программ тренировок не рекомендуется использовать тапочки, сандалии и носки без ручки.
Разминка и заминка
При любой физической активности правильная разминка и заминка имеют решающее значение для снижения риска травм.
Динамическая разминка: Выполняйте 10-15 минут динамических движений с меньшей интенсивностью, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы. Интенсивность должна увеличивать частоту сердечных сокращений и заставлять вас потеть. Оптимальная динамическая разминка, включая бег на месте, высокие колени, прыжки с трамплина или аэробокс, перемещает тело во всем диапазоне движений, поскольку делает мышцы более гибкими и способными лучше поддерживать ваши движения и избегать травм.(Примечание: если вы планируете более интенсивные движения, вам следует потратить больше времени на разминку.)
Вспышка коронавируса вынуждает заниматься творческими тренировками дома
Вспышка коронавируса вынудила людей заниматься творческими тренировками, оставаясь дома.
США СЕГОДНЯ
Растяжка: После разминки важно сделать растяжку. Растяжка помогает безопасно подготовить мышцы и суставы к движению. Примером растяжки является движение всего тела с помощью упражнений, подобных йоге и пилатесу, направленных на повышение гибкости.
Динамическое охлаждение : После тренировки сделайте не менее 5-10 минут движений всего тела с меньшей интенсивностью и растяжек, чтобы предотвратить болезненность, скованность мышц и будущие травмы, а также безопасно изменить частоту сердечных сокращений. с высокого на более низкий уровень. Динамическая заминка должна включать в себя вариант тренировки или разминки с меньшей интенсивностью. Например, ходьба после бега, снижение темпа после ходьбы, легкий воздушный бокс и подъем коленей.
Растяжка после тренировки: Не забудьте растянуть все свое тело, поскольку вы, вероятно, использовали поддерживающие мышцы.Те же упражнения на растяжку перед тренировкой могут подойти и для заминки.
Сон
Правильный сон очень важен. Он влияет на все: от исцеления, восстановления, метаболизма, роста мышц, контроля веса и психического здоровья. Один из способов улучшить сон — убрать все отвлекающие факторы, такие как электроника, яркий свет и шум, по крайней мере за 30 минут до сна.
Hydrate
Пейте воду до, во время и после любой тренировки, чтобы избежать судорог, усталости и других когнитивных проблем.Если упражнение связано с большими нагрузками или у вас высокая скорость потоотделения, вы можете подумать о спортивных напитках с высоким содержанием электролитов. Будьте осторожны, так как они могут содержать много сахара. Также не рекомендуются энергетические напитки с кофеином, так как они могут привести к обезвоживанию.
Питание
Микронутриенты помогают бороться с травмами, заботясь о здоровье. Витамин C, витамин D, кальций, железо и электролиты — все они играют жизненно важную роль в предотвращении травм, улучшают спортивные результаты и общее состояние здоровья.
10 способов тренироваться как профессиональные спортсмены
Поднимите свою физическую форму на новый уровень с помощью этих 10 способов доминировать на поле и в тренажерном зале.
Два ведущих профессиональных спортивных тренера рассказывают, как нарастить мышцы, набрать скорость и повысить ловкость, чтобы вы могли быстро улучшить спортивные результаты, независимо от того, чем вы занимаетесь.
1. Расслабьтесь и отпустите
Миофасциальный релиз — это работа с глубокими тканями, которая деактивирует болезненные мышечные узлы и добавляет гибкости вашему телу.Вы можете сделать это самостоятельно, используя поролоновый валик, мяч для лакросса, софтбол, мяч для гольфа или массажную палку. «Делайте плавные пасы, и если вы чувствуете узел или напряжение, немного раскатайте эту точку, чтобы расслабить эту конкретную область», — говорит Джо Кенн, C.S.C.S., главный тренер по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers НФЛ. «Эта группа мышц срабатывает, когда вы делаете движение». Напряженные ягодицы мешают вам приседать, сгибаться и прыгать », — добавляет Кенн. Перед тренировкой поработайте с тканями, чтобы подготовиться к действию, и после тренировки — для восстановления.
2. Активизируйте мышцы
Браслеты творят чудеса с вашим телом. Мышцы сокращаются и реагируют на сопротивление повязки, что дает вам возможность стабилизировать суставы. Кенн предлагает вертикальное вытягивание для активации мышц после миофасциального расслабления. «Встаньте на ленту, возьмитесь за нее двумя руками, сделайте подъем вперед полностью над головой, затем опустите руки на средний уровень, чтобы сформировать T. Поднимите руки вверх над головой, сделайте пожимание плечами над головой, вернитесь к средний уровень и повторить ».
3.Выключите свет
Когда вы спите, вы переходите в анаболическое (наращивание мышц) состояние, оптимальное для роста. «Вашей конечной целью будет качественный ночной сон от семи до девяти часов», — говорит Кенн. «Если у вас впереди полный рабочий день, прежде чем вы пойдете в спортзал, я настоятельно рекомендую как минимум семь часов сна», — добавляет он. Независимо от того, тренируетесь ли вы утром, вечером или и тем, и другим, обязательно получите качественные ззз.
4. Концентрация на сложных движениях
Сложные движения, такие как силовые чистки, приседания, жимы над головой и становая тяга, задействуют одновременно несколько суставов — задействуется больше мышц, поэтому можно набрать больше мышц.Кенн рекомендует наземные движения. Как следует из названия, это движения, которые большую часть времени заставляют вас стоять на земле; ваше тело учится поглощать и прикладывать силу через землю. «Что касается приседаний, я бы поставил переднее приседание на первое место, потому что оно позволяет вам принять более прямую позу, которая больше подходит для того положения, в котором вы будете принимать большинство стартовых позиций [в спорте]». Опускайтесь и выполняйте движения с правильной техникой для увеличения силы всего тела.
5.Прыгать
Чтобы улучшить результаты в спорте или в тренажерном зале, вы должны выполнять упражнения, которые делают ваши движения более взрывными. «Прыжки перейдут в спорт с вертикальной составляющей», — говорит Кенн. «Если вы поработаете над механикой прыжков и приземления, это будет иметь большой эффект, если вы баскетболист или волейболист». Кенн предлагает приседания, прыжки на ящик и быстрые вертикальные прыжки (как можно меньше времени на земле) для улучшения атлетизма.
6. Дружище
Тренировки с партнером или в группе создают конкурентную среду и формируют отношение «сделай дело».«Это заставляет вас отвечать перед кем-то помимо себя, а также за присущее вам соревнование, которое происходит, когда вы тренируетесь с партнером», — говорит Джо ДеФранко, C.P.P.S. «Тренер должен разрабатывать и реализовывать программу, чтобы спортсмены не просто усердно тренировались, но и тренировались с умом». Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером по поводу ваших тренировок и тренируйтесь с другими спортсменами, чтобы быть лучшими.
7. Получите больше h3O
Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для оптимального функционирования ваших мышц во время упражнений и занятий спортом.«Фасция водная и в основном состоит из воды, поэтому, если спортсмен позволяет себе обезвоживаться, это может иметь огромное влияние на его производительность», — говорит ДеФранко. «Когда мы обезвожены, скользящие поверхности между фасцией и другими структурами склеиваются». Для высокопроизводительных спортсменов ДеФранко рекомендует умножать массу тела на 0,6, чтобы получить количество унций, которое вы должны выпивать каждый день.
8. Время отдыха
«Уделяя внимание интервалам отдыха и позволяя полностью восстановиться, улучшаются максимальные результаты, что позволяет им (спортсменам) работать на более высоком уровне», — говорит ДеФранко.«Максимальная мощность определяется как максимальное усилие, которое вы можете создать при оптимальных условиях. И периоды отдыха должны быть полными, чтобы гарантировать качество », — добавляет он. Пусть скорость и качество ваших спортивных результатов определяют, как долго вам следует отдыхать между движениями.
9. Получите активное восстановление
«Самое худшее для жестких, болезненных мышц — это вообще ничего не делать, и один из лучших способов ускорить процесс восстановления — это короткие, малоинтенсивные« дополнительные »тренировки», — говорит ДеФранко.«Вы можете делать такие простые вещи, как прогулка, 15-минутная динамическая разминка или различные варианты перетаскивания верхних и нижних частей тела». Эти дополнительные тренировки увеличивают кровоток без болезненности, связанной с эксцентрическими сокращениями. Приложите немного дополнительной работы, чтобы подготовить свое тело к дальнейшим действиям.
10. Готовьтесь
Соберите спортивную сумку с подходящим тренажером перед подъемом или перед поездкой, чтобы всегда быть готовым. ДеФранко предлагает иметь мяч для лакросса, поролоновый валик, ленты и гимнастические кольца.«Все необходимое для спортивной сумки позволит вам оставаться на правильном пути, независимо от того, где вам нужно тренироваться», — добавляет он.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Научный журнал по спорту и физическим упражнениям
Journal of Science in Sport and Exercise (SSEJ) — международный рецензируемый двойным слепым журнал, охватывающий все аспекты спорта и физической активности.В журнале публикуются статьи, посвященные молекулярной, клеточной, тканевой, системной реакции и реакции всего организма на широкое определение физической активности. Также приветствуются заявки, связанные с элитными спортсменами, традиционными культурными физическими упражнениями и упражнениями для укрепления здоровья.
Журнал публикует оригинальные исследовательские статьи, обзоры, комментарии и письма в редакцию. Темы включают, но не ограничиваются:
- Физиологические характеристики и мониторинг тренировок высококлассных спортсменов
- Выявление и отбор талантов в спорте
- Программа повышения квалификации
- Спортивный инвентарь и работоспособность и здоровье
- Адаптация к занятиям спортом на всех уровнях и для всех возрастов
- Диеты, способствующие повышению спортивных результатов и здоровья
- Пищевая добавка, способствующая повышению спортивных результатов и здоровья
- Польза для здоровья по рецепту упражнений
- Неотложная реакция на тренировку
- Адаптация к длительному выполнению физических упражнений
- Адаптация к традиционным культурным упражнениям
- Адаптация к физической нагрузке при различных болезненных состояниях
- Адаптации к физическим нагрузкам детей и подростков
- Моторное обучение и управление
- Профилактика и реабилитация спортивных травм
Journal of Science in Sport and Exercise использует систему двойного слепого рецензирования, при которой рецензенты не знают имен или аффилированных лиц авторов, а отчеты рецензентов, предоставляемые авторам, являются анонимными.Преимущество двойного слепого рецензирования заключается в том, что оно позволяет рецензентам судить о рукописи только на основе содержания, и они не подвержены подсознательной предвзятости, зная, кто являются авторами.
Представленные рукописи, как правило, будут рассмотрены двумя или более экспертами, которых попросят оценить, является ли рукопись научно обоснованной и последовательной, дублирует ли она уже опубликованные работы и достаточно ли ясна рукопись для публикации. Редакция принимает решение на основании этих отчетов и, при необходимости, консультируется с членами Редакционной коллегии.
Информация журнала
- Главный редактор
- Заместитель главного редактора
- Издательская модель
- Гибрид (трансформирующий журнал). Узнайте о публикации открытого доступа у нас
Показатели журнала
- 78 дней
- Подача первого решения
- 142 дня
- Приемка
- 68,575 (2020)
- Загрузки
Обновления журнала
Просмотреть все обновления
НОВЫЙ журнал с 2020 г.
Получите бесплатный доступ ко всем статьям в течение 2020 и 2021 годов — вводное предложение для обеспечения высокой читательской аудитории. Отправьте свою статью сейчас для максимальной наглядности! С Online First мы предлагаем быструю публикацию после того, как ваша статья была принята.
Отправить здесь
Простые способы втиснуть упражнения дома
Пандемия COVID-19 привела к неопределенным временам и серьезным нарушениям во всех сферах жизни, включая нашу повседневную физическую активность и занятия фитнесом.Эти сбои не только доставляют неудобства, но и представляют серьезную угрозу нашему здоровью и благополучию.
Продолжительное пребывание дома может стать серьезной проблемой для сохранения физической активности. Стационарное поведение и низкий уровень физической активности могут отрицательно сказаться на нашем здоровье, благополучии и качестве жизни. Самокарантин также может вызвать дополнительный стресс и бросить вызов нашему психическому здоровью. CDC рекомендует заниматься физической активностью по 30 минут каждый день, это помогает поддерживать и улучшать общее состояние здоровья.Сохранение физической активности может помочь вам поддерживать текущий уровень физической формы, а также положительно повлиять на ваше психическое здоровье, что особенно важно в такие стрессовые времена.
Ниже приведены несколько советов и ресурсов, которые вы можете использовать для поддержания своего здоровья и физической формы в это уникальное время.
Делайте короткие активные перерывы в течение дня.
Это может быть так же просто, как вставание и прогулка по дому или выполнение простых упражнений по фитнесу с семьей.Будьте изобретательны, любая деятельность лучше, чем ее отсутствие.
Застряли на длительном звонке или телеконференции? Встаньте и выполните некоторые базовые упражнения на силу и равновесие, такие как приседания, отжимания от стола или стены, приседания у стены или подъемы на носки. Еще один отличный вариант, если это возможно, — держать у себя за столом небольшие веса для рук или эспандер для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс, подъемы рук, тяги и жимы от плеч через голову.
Пройдите онлайн-курс упражнений.
Есть много вариантов для занятий дома.Видео по запросу от вашего ТВ-провайдера, потоковых сервисов или мобильных приложений могут предоставить инструкции непосредственно вам. Просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.
Используйте социальные сети и приложения для видеоконференций, чтобы оставаться «социальными» во время тренировок. Если у вас есть тренировочный класс, в котором вы обычно участвуете, соберите своих партнеров по тренировкам и проведите виртуальное занятие.Наслаждайтесь природой!
Прогуляйтесь, бегите, катайтесь на велосипеде. Прогулка на свежем воздухе дает хорошие возможности для физической активности, а свежий воздух и солнечный свет могут положительно сказаться на вашем психическом здоровье.На улице вы все равно должны практиковать социальное дистанцирование и придерживаться рекомендаций CDC и местных органов власти.
Не усложняйте, продолжайте двигаться!
Наиболее важно во время всего этого найти то, что вас интересует, поддерживает позитивный настрой и помогает оставаться активным. Просто потому, что наш обычный распорядок дня был изменен, не позволяйте этому мешать вам быть активным и здоровым!
.
