3. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Упражнения на бицепс: сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий
Выполнение:
Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.
Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.
Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.
При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.
Обратный
хват заставляет очень напряженно
работать верх предплечий.
Трицепс Упражнения на трицепс
Мышцы: трехглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями.
Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении лежа
Разгибание рук в локтевых суставах вниз на тросовом тренажере
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Цель упражнения: придание трицепсам полной, округлой формы
Выполнение:
При
разгибании рук в локтях вверх не сидя,
а стоя меняется угол, под которым
вынуждены работать трицепсы; кроме
того, это позволяет прибегать к «обману»
и, следовательно, использовать более
тяжелый вес.
Это упражнение можно
выполнять также, взявшись руками за
канат, который прикреплен к тросу,
продетому через шкив на уровне пола. В
этом случае усиленному воздействию
подвергаются внешние головки трицепсов.
Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.
Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.
Разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
Цель упражнения: развитие средних и задних головок трицепсов
Выполнение:
Это
упражнение позволяет дополнительно
растягивать трицепсы и более
непосредственно воздействовать на их
внутренние головки.
Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки.
Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны двигаться только предплечья.
Из этого положения поднимите штангу за счет усилий только трицепсов снова вверх над головой; руки при этом должны полностью выпрямиться. Выпрямив руки, напрягите трицепсы.
Возможно, вам больше понравится выполнять это упражнение с гнутым грифом или на наклонной скамье.
ExRx.net : Вестсайдская программа со штангой
ExRx.net : Вестсайдская программа со штангойExRx.net > Силовые тренировки > Пауэрлифтинг > Программа > Тейпер
Нижняя часть тела
Варианты приседаний 9 0012
|
д.Варианты становой тяги
- Обычная становая тяга
- Упор на поясницу
- Вариант
- Стенд на 2 дюйма или 4 дюйма блока
- SUMO
- Акцент бедра
- Вариация
- Стенд на 2 дюйм
- Ультра-широко0018
- Румынская становая тяга
- Тяга в раме (2″, 4″, 6″ от земли)
- Не более чем на 10% больше, чем 1ПМ
- Другие варианты 900 14
- Количество полос
- Лента
- Тянется почти горизонтально спереди назад через каждую сторону перекладины
- Облегченный
- Тянут вертикально и закрепляется над перекладиной с каждой стороны
- Тянуть в сыром виде то, что вы обычно поднимаете в костюме
- Лента
- Количество или вес цепей
- Набор цепей 5/8″ (40-160 фунтов)
- Хват (рывок, двойной сверху, смешанный)
- Стоя на разной высоте досок
- Различные стойки
Good-mornings
Над стойкой или внутри подвесных цепей
Нагрузки: 3-4 подхода x 6 повторений x 70% 1ПМ подъема на грудь
- Good-morning сидя 9 0018
- Приостановлено Доброе утро
- Безопасность бар Доброе утро
- Good-morning сидя
- Good-morning с бандажом
- Zerker Good-morning
- Другие варианты
- Прогнутая или округленная спина
- Гриф, Safety Bar, изогнутый и т.
д. - Количество лент
- Вес или количество Цепи
- Набор цепей 5/8″ (40-160 фунтов)
- Узкая, средняя или широкая стойка
д.Пример дополнительных упражнений для приседаний и становой тяги 9 0003
- Включает дополнительные упражнения для приседаний и становой тяги
- Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, трапециевидные мышцы, пресс
- Обратные гиперэкстензии
- Вариации:
- Короткий или длинный ремень
- Ролик
- Сгибание ног на обратном гипертренажере
- Вариации:
- Приседания Зерхера
- Сгибание ног в обратном направлении
- Тяга салазок
- Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Тяжелые велотренажеры 900 18
- Прыжки на ящик
- Сгибание ног в обратном направлении с помощью тренажера
Верхняя часть тела
Варианты жима лежа
- Жим лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим с досок (1-4 дюйма)
- Жим с пола
- Жим со стоек (2-8 дюймов от груди)
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим лежа на наклонной скамье
- Другие варианты
- Хват (узкий, средний, широкий)
- Формы грифа (изгиб, футбольный, толстый и т.
