Убийственные упражнения на грудь без скамьи
Обновлено:
Иногда вам нужно разнообразить тренировки верхней части тела. Вот 5 убийственных упражнений на грудь без скамьи.
Жим лежа, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для груди. Вы также можете попробовать несколько отличных вариантов жима лежа (со штангой, гантелями или на тренажере. Но вы здесь, потому что не хотите (или не можете) использовать жим лежа и все еще хотите работать над грудными мышцами.)0005
Список был составлен Таннером Уайдманом, личным тренером и профессионалом в области фитнеса, который дает своим подписчикам на YouTube советы по питанию и тренировкам.
В следующем списке убийственных упражнений на грудь без скамьи вам, однако, понадобится пара аксессуаров для их выполнения. Точнее, пара блинов, эспандеров и пара гантелей. Приступим к делу.
- Убойные упражнения на грудь без скамьи
- 1. Svend Press
- 2. Разведение рук стоя
- 3. Разведение рук с резиновой лентой
- 4. Разведение рук на полу
- 5. Отжимания с лентой сопротивления
- Упражнение s Video
Убойные упражнения на грудь без скамьи
1. Svend Press
Сожмите руками две платформы для взвешивания и толкайте их вперед и назад. Это отличное упражнение, которое изолирует ваши грудные мышцы и способствует их росту.
2. Полеты на грудь стоя
Держите гантели по бокам туловища, выпрямив руки вниз. Поднимайтесь из низкого положения в высокое, почти касаясь гантелей в верхней точке движения.
Это упражнение отлично подходит для активизации верхней части грудных мышц.
3. Разведение рук с резиновой лентой
Это упражнение имитирует то, что вы можете делать с канатной тягой. Однако, как и в любом упражнении с лентой сопротивления, это движение становится тяжелее по мере того, как вы продвигаетесь вперед, что делает чрезвычайно эффективным удар по груди, чем больше вам удается сцепить руки вместе.
4. Разведение рук на полу
Выполнение разведения рук на полу — это безопасный способ увеличить вес гантелей, а также воспользоваться преимуществами эксцентрической части этого упражнения.
5. Отжимания с лентой сопротивления
Добавление ленты сопротивления к обычным отжиманиям делает фазу блокировки упражнения, которая обычно является более легкой частью, тем сложнее, чем больше напряжение.
Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять эти упражнения, посмотрите видео Таннера Уайдмана ниже.
ВИДЕО – Убойные упражнения на грудь без скамьи
Подробнее: Как нарастить мышечную массу и силу с помощью программы 5 x 5
Попробуйте BOXROX Pro .
Источники изображений
- Грудь и спортсмены: CrossFit Inc / Depositphotos
- Упражнения на грудь: Calibra / Pixabay новости
Домашние тренировки груди с оборудованием и без него
Поскольку в этом году многие из нас вынуждены изменить свой режим тренировок из-за периодической изоляции, стоит помнить, что вы все еще можете достичь некоторых желаемых результатов тренировок, не выходя из дома. Адаптация простых упражнений, основанных на художественной гимнастике, может значительно увеличить или уменьшить нагрузку на целевые мышцы, поэтому, как ни удивительно, вы все равно сможете обеспечить свои мышцы достаточным стимулом даже без штанги и блинов.
Не менее важно для повышения силы и выносливости поддерживать и улучшать подвижность, чтобы сохранить здоровье суставов. Особенно важно мобилизовать группы мышц-антагонистов (наряду с аналогичными тренировочными нагрузками, как спереди, так и сзади), чтобы избежать каких-либо жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата.
Домашние тренировки груди без оборудования
Тренировка груди дома — простая, но сложная задача, так как у вас не будет доступа ко всем причудливым тренажерам в тренажерном зале, которые позволяют вам поразить целевые мышцы со всех сторон. углы легко.
Большинство домашних тренировок груди без оборудования состоят из отжиманий, так как это нагружает основную функцию грудных мышц – приведение.
1. Отжимания
Начните с положения планки, вытянув руки так, чтобы они находились прямо под плечевым суставом. По прямой линии от плеч до лодыжек опустите тело, согнув локти и удерживая их прижатыми к бокам при опускании (вместо того, чтобы разводить локти в стороны).
Затем оттолкнитесь вверх, сохраняя то же положение (корпус прямой, локти прижаты к бокам), пока не достигнете исходного положения, затем повторите.Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20
2. Алмазные отжимания
Начните с того же положения, что и при обычных отжиманиях. , но переместите руки так, чтобы они ближе друг к другу, ваши указательные пальцы соприкасаются, а большие пальцы отведены в стороны. Сохраняя правильную форму, опустите тело, прежде чем оттолкнуться в исходное положение. В этом варианте доминирует трицепс.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20
3.
Отжимания со щукой Начните в том же положении, что и при обычном отжимании, затем отведите руки назад, пока они не окажутся примерно над тем местом, где были ваши бедра. Теперь ваши бедра должны быть в воздухе, образуя пику, а ваши руки будут прямо перед головой. Для этого варианта можно согнуть колени! Опустите вес, согнув локти, затем оттолкнитесь, прежде чем голова коснется пола. Этот вариант больше нацелен на трицепсы, дельтовидные и малые грудные мышцы — все они важны, если вы хотите улучшить силу жима.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-4 x 10-15
4.
Отжимания на наклонной скамье Некоторая регрессия обычных отжиманий , примите положение для отжиманий, но с ваша верхняя часть тела подпиралась. Степень регрессии (насколько это проще) будет определяться наклоном — более крутой уклон будет легче, чем более близкий к земле. Попробуйте использовать лестницу в своем доме или стул и поэкспериментируйте со степенью сложности по своему усмотрению.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-25
5. Отжимания на наклонной скамье
, сложнее, чем обычные отжимания), так как большая часть нагрузки должна приходиться на мышцы верхней части тела, а не на ноги при смещении веса.
Используя лестницу или стул, поднимите ноги в положении отжимания. Продолжайте выполнять отжимания, как обычно, сохраняя жесткость и прямоту тела на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте уменьшить количество повторений, особенно на спуске!Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15
6. Отжимания с опорой на колени
Можно использовать как регрессию или как часть суперсета. Начните с обычного положения для отжиманий, но позвольте колену поддерживать нижнюю часть тела на полу, а не ноги. Выполните отжимание как обычно. Вы должны быть в состоянии выполнить больше повторений, чем в стандартном положении для отжиманий, так как ваша верхняя часть тела будет поддерживать меньший вес. Добавьте этот вариант в конец сета другого варианта отжиманий в виде суперсета или сета «пирамида».
Рекомендуемые наборы и повторения: 3-5 x 15-20
7. Плайо отжимания
, начиная с обычного положения отжимания, понижайте землю в контролируемом манере (перед взрывом ( сохраняя при этом правильную форму!) отталкиваясь от земли.
При правильном выполнении ваши руки должны отрываться от пола на короткое время (не беспокойтесь, если они этого не сделают, вы все равно получите аналогичные результаты, сосредоточившись на самых мощных отжиманиях, которые вы можете сделать). Перед выполнением следующего повторения обязательно поглотите удар при приземлении. Весьма вероятно, что эти отжимания окажут наибольшее влияние на вашу силу в жиме лежа в тренажерном зале, поскольку для этого движения редко выполняются специальные силовые тренировки. Здесь важнее качество, а не количество!Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-6
8. Отжимания в шахматном порядкеесли ты опустился с нормальное исходное положение. Отжимайтесь только с одной стороны — это приведет к повороту туловища при отжимании. Убедитесь, что вы выполнили все повторения для каждой стороны. Этот вариант нацелен на ваши большие грудные мышцы за счет большего диапазона движений, поскольку он позволяет вам нагружать весь диапазон движений для приведения, одной из основных функций мышц.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15
Домашние упражнения на грудь с отягощениями
Эти упражнения можно выполнять с любым имеющимся у вас весом – гантелями, гирями, штанги и еще более творческие инструменты, такие как большая бутылка с водой, наполненная песком или водой и т. д. Обязательно манипулируйте схемой подходов и повторений в зависимости от доступной вам нагрузки.
1. Жим лежа
Если у вас есть доступ к скамье и штанге с блинами, то вы готовы к этому упражнению. Упритесь ногами в землю, попой, верхней частью спины и головой плотно прижмитесь к скамье.
Снимите груз, для начала направив глаза под штангу (если член семьи или сосед по дому может вас заметить, это здорово — безопасность превыше всего!).Опустите штангу на уровень сосков, согнув локти под углом примерно 45 градусов. Не забудьте свести лопатки вместе, создать дугу в нижней части спины и задействовать корпус для оптимального контроля над штангой. Нажмите груз в исходное положение перед повторением.
Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15
2. Разведения гантелей
Используйте относительно легкий вес в этом упражнении, чтобы не нарушалась техника и сводилась к минимуму нагрузка на плечевой сустав.
. Начиная аналогично жиму гантелей лежа, лягте на скамью на спину и выжимайте груз до конца амплитуды движения, чтобы достичь исходного положения.Отводите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока руки/гантели не окажутся параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, сокращая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска/эксцентрика, чтобы усложнить задачу.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20
3. Жим гантелей лежа
Начните с положения сидя в конце скамьи с гантелями на ногах. Опуститесь обратно на скамью, помогая коленями поднимать гантели вверх во время движения.
Поставьте ноги на пол, локти прижаты к бокам, а гантели удерживаются запястьями над локтевым суставом. Поднимите гантели вверх, пока они не сойдутся в верхней точке, напрягая грудь и трицепсы в конце диапазона движения.Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15
4. Жим лежа на наклонной скамье
Отрегулируйте скамью так, чтобы голова была поднята примерно на 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и горизонтальная скамья. Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12
5.
Жим лежа на наклонной скамье Используя ту же установку, что и для жима лежа, потяните штифт и опустите головку скамьи на несколько меток. Выполняйте упражнение так же, как и обычный жим штанги лежа. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудине может происходить преимущественная активация нижних мышечных волокон с подобными вариациями, что приводит к целенаправленному развитию мышц в целом.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12
6. Жим лежа узким хватом
Подготовьтесь к жиму лежа, как обычно, найдите нормальную ширину хвата, затем сдвиньте руки внутрь на ширину ладони.
Выполните жим лежа, как описано для горизонтальной скамьи. Этот вариант обеспечивает более предпочтительную активацию трицепсов, которые в значительной степени способствуют увеличению силы вашего жима.Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-15
7. Жим с пола
Выполняя установку, аналогичную жиму гантелей лежа, начните лежать на полу на спине и сложить гантели друг над другом. ваш локтевой сустав. Жмите вверх к потолку, сводя гантели вместе, пока они не сойдутся в верхней точке, когда вы нажимаете на них. Обязательно контролируйте спуск, так как неконтролируемый спуск может привести к травме, так как пол блокирует полный ROM для жимового движения. Этот вариант хорош для развития силы и устойчивости в мертвых точках и, конечно же, является отличной альтернативой, если у вас нет доступа к скамье.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3–5 x 8–15
8. Жим блинов Человека-паука
Используя два блина одинакового веса (или одну гантель), лягте на спину на скамью или на пол и удерживайте вес, активно сжимая его над центром груди (представьте, что вы пытаетесь раздавить вес, сводя руки вместе).
Продолжайте медленно выжимать вес вверх и вниз, сохраняя максимальное или почти максимальное сжатие.Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20
Возьмите домой сообщение
Вам не всегда нужен доступ к штанге в тренажерном зале, чтобы увеличить силу, размер или выносливость. Творчество и адаптация ваших тренировок — это ключ к тому, чтобы вы могли добиться желаемых результатов, даже когда тренажерные залы закрыты. Если вы застряли во времени, вы можете перейти от подходов и повторений к максимальному количеству повторений в каждом упражнении в течение заданного периода времени с установленным количеством отдыха между упражнениями — это обязательно накопит много метаболического и механического стресса в мышцах. мышцы, отлично подходит для стимуляции роста мышечных волокон!
Скотт Уитни
Писатель и экспертСкотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет.
Затем оттолкнитесь вверх, сохраняя то же положение (корпус прямой, локти прижаты к бокам), пока не достигнете исходного положения, затем повторите.
Отжимания со щукой 
Отжимания на наклонной скамье 
Используя лестницу или стул, поднимите ноги в положении отжимания. Продолжайте выполнять отжимания, как обычно, сохраняя жесткость и прямоту тела на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте уменьшить количество повторений, особенно на спуске!
При правильном выполнении ваши руки должны отрываться от пола на короткое время (не беспокойтесь, если они этого не сделают, вы все равно получите аналогичные результаты, сосредоточившись на самых мощных отжиманиях, которые вы можете сделать). Перед выполнением следующего повторения обязательно поглотите удар при приземлении. Весьма вероятно, что эти отжимания окажут наибольшее влияние на вашу силу в жиме лежа в тренажерном зале, поскольку для этого движения редко выполняются специальные силовые тренировки. Здесь важнее качество, а не количество!
Снимите груз, для начала направив глаза под штангу (если член семьи или сосед по дому может вас заметить, это здорово — безопасность превыше всего!).
. Начиная аналогично жиму гантелей лежа, лягте на скамью на спину и выжимайте груз до конца амплитуды движения, чтобы достичь исходного положения.
Поставьте ноги на пол, локти прижаты к бокам, а гантели удерживаются запястьями над локтевым суставом. Поднимите гантели вверх, пока они не сойдутся в верхней точке, напрягая грудь и трицепсы в конце диапазона движения.
Жим лежа на наклонной скамье 
Выполните жим лежа, как описано для горизонтальной скамьи. Этот вариант обеспечивает более предпочтительную активацию трицепсов, которые в значительной степени способствуют увеличению силы вашего жима.
Продолжайте медленно выжимать вес вверх и вниз, сохраняя максимальное или почти максимальное сжатие.
