Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² GW Fitness (ex Gio Wellness)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УбийствСнныС упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· скамьи

ОбновлСно:

Иногда Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎΡ‚ 5 убийствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· скамьи.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но Π²Ρ‹ здСсь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.)0005

Бписок Π±Ρ‹Π» составлСн Π’Π°Π½Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π£Π°ΠΉΠ΄ΠΌΠ°Π½ΠΎΠΌ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ профСссионалом Π² области фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ своим подписчикам Π½Π° YouTube совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ спискС убийствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· скамьи Π²Π°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, понадобится ΠΏΠ°Ρ€Π° аксСссуаров для ΠΈΡ… выполнСния. Π’ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², эспандСров ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: CrossFit Inc / Depositphotos Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π£Π±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· скамьи
    • 1. Svend Press
    • 2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя
    • 3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
    • 4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    • 5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ s Video

Π£Π±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· скамьи

1. Svend Press

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для взвСшивания ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ способствуСт ΠΈΡ… росту.

2. ΠŸΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ стоя

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² высокоС, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ касаясь Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

3. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ тягой. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ становится тяТСлСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ эффСктивным ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Π°ΠΌ удаСтся ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС.

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ β€” это бСзопасный способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами эксцСнтричСской части этого упраТнСния.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сопротивлСния

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ сопротивлСния ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ отТиманиям Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ„Π°Π·Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ упраТнСния, которая ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ большС напряТСниС.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вопросы ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π’Π°Π½Π½Π΅Ρ€Π° Π£Π°ΠΉΠ΄ΠΌΠ°Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π˜Π”Π•Πž – Π£Π±ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π΅Π· скамьи

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Как Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 5 x 5

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ BOXROX Pro .

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спортсмСны: CrossFit Inc / Depositphotos
  • УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: Calibra / Pixabay новости

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° пСриодичСской изоляции, стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. Адаптация простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основанных Π½Π° худоТСствСнной гимнастикС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ смоТСтС ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточным стимулом Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

    НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΈ выносливости ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов (наряду с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ спСрСди, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сзади), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ± со стороны ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

    Β 

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· оборудования

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” простая, Π½ΠΎ слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ доступа ΠΊΠΎ всСм ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ со всСх сторон. ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· оборудования состоят ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Β 

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. По прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ удСрТивая ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ опускании (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (корпус прямой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ), ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС исходного полоТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-20

    Β 

    2. АлмазныС отТимания

    НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях. , Π½ΠΎ пСрСмСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ваши ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Бохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ трицСпс.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 12-20

    Β 

    3.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со Ρ‰ΡƒΠΊΠΎΠΉ

    НачнитС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ мСстом, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, образуя ΠΏΠΈΠΊΡƒ, Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ! ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” всС ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-4 x 10-15

    Β 

    4.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    НСкоторая рСгрСссия ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ , ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ рСгрСссии (насколько это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ лСстницу Π² своСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стул ΠΈ поэкспСримСнтируйтС со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ слоТности ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-25

    Β 

    5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    , слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ смСщСнии вСса. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лСстницу ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, сохраняя ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прямоту Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π½Π° спускС!

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-15

    Β 

    6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

    МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ супСрсСта. НачнитС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† сСта Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ супСрсСта ΠΈΠ»ΠΈ сСта Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β».

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 15-20

    7. Плайо отТимания

    , начиная с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния отТимания, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ зСмлю Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ( сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ!) ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя (Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ этого Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΡΡŒΠΌΠ° вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти отТимания ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ наибольшСС влияниС Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для этого двиТСния Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ качСство, Π° Π½Π΅ количСство!

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 3-6

    Β 

    8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

    Ссли Ρ‚Ρ‹ опустился с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ всС повторСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ваши большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт большСго Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для привСдСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-15

    Β 

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с отягощСниями

    Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρƒ вас вСсом – гантСлями, гирями, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ творчСскиС инструмСнты, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ большая Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, наполнСнная пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ схСмой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ доступной Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    Β 

    1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

    Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ скамьС ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² зСмлю, ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ скамьС. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π³Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ (Ссли Ρ‡Π»Π΅Π½ сСмьи ΠΈΠ»ΠΈ сосСд ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ β€” Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ всСго!).

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сосков, согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НаТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 4-5 x 8-15

    Β 

    2. РазвСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сводилась ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. . Начиная Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, лягтС Π½Π° скамью Π½Π° спину ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ исходного полоТСния.

    ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСдуя СстСствСнному ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сокращая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° снова Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ спуска/эксцСнтрика, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 12-20

    Β 

    3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

    НачнитС с полоТСния сидя Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° скамью, помогая колСнями ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²ΠΎ врСмя двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сойдутся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-15

    Β 

    4. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»Π° поднята ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. ВыполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдуя Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ инструкции ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-12

    Β 

    5.

    Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ установку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, потянитС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚ ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ скамьи Π½Π° нСсколько ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Из-Π·Π° Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ прикрСплСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ прСимущСствСнная активация Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-12

    Β 

    6. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ описано для Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ°.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 10-15

    Β 

    7. Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

    Выполняя установку, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° спинС ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. ваш Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сводя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ сойдутся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спуск, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ спуск ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ» Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ROM для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для развития силы ΠΈ устойчивости Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ скамьС.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3–5 x 8–15

    Β 

    8. Π–ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΈΠ½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ), лягтС Π½Π° спину Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТимая Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, сохраняя максимальноС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимальноС сТатиС.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния: 3-5 x 8-20

    Β 

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ сообщСниС

    Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ доступ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВворчСство ΠΈ адаптация Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ застряли Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с установлСнным количСством ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСтаболичСского ΠΈ мСханичСского стрСсса Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½!

    Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Π£ΠΈΡ‚Π½ΠΈ
    ΠŸΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ экспСрт

    Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ» ΡΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ спорту ΠΈ выступлСниям, ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡΡΡŒ Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈ Π±ΠΎΡƒΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΄ΠΎ поступлСния Π² унивСрситСт.

    АкадСмичСскиС достиТСния Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ Π² области спортивной Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Π² области силы ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‡Π»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° спортивных Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ CIMSPA. Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» со спортсмСнами-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΈ элитными спортсмСнами, ΠΎΡ‚ унивСрситСтских спортивных ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ Π΄ΠΎ элитныС спортсмСны Π»ΠΈΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π³Π±ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Ρ‹ сборной Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ±Ρ€ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными Π·Π°Π»Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ прСдоставлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для спортсмСнов-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ пассивном Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ остаСтся Π² Π΅Π³ΠΎ арсСналС Π² качСствС спортивного Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°, Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄Ρ‹ физичСской активности для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, болями Π² поясницС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ спортивными Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ обСспСчСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ спортивного развития. Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌ выпускником, Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ стрСмится Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, прСдлагая совСты ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ знаниями ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Он считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, поэтому Π² Π΅Π³ΠΎ Π’ свободноС врСмя Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ занимаСтся олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ.
Β