Гири и выносливость: Гири — сила, выносливость или гипертрофия?

Лучшая тренировка с гирей на выносливость

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Эта круговая тренировка с гирей развивает выносливость, задействует все мышечные группы, а заодно проверяет вашу координацию и силу воли!

Автор: Эндрю Гутман

Неважно, хотите вы похудеть и сжечь подкожный жир или набрать мышечную массу и развить силу, тренировки с гирями — один из самых простых способов привести тело в форму. И даже если вашей целью является развитие выносливости, у нас есть лучшая круговая тренировка с гирей специально для вас.

Гиря — один из лучших тренировочных снарядов — особенно для домашнего спортивного уголка, — который вы можете использовать и на тренировках в тренажерном зале. Для этой тренировки на выносливость вам понадобится гиря весом от 12 до 16 килограмм и умение делать махи с этим снарядом.

Предлагаемая тренировка с гирей включает три упражнения на все тело, и она точно поможет вам развить силовую и аэробную выносливость.

Общие принципы тренировки с гирей на выносливость:

Вес гири: 12-16 кг.
Количество кругов: 5.
Отдых между кругами: 1 минута.

Выносливость — это не только функциональная подготовка, хотя она имеет первостепенное значение. Движения, прорабатывающие все мышечные группы, в сочетании с короткими периодами отдыха проверят ваше сердце и легкие, координацию и силу воли.

1. Подъем гири на грудь и плиометрические приседания

Встаньте так, чтобы стопы были на ширине плеч. Поставьте гирю между ногами. Возьмите снаряд правой рукой и поднимите на грудь, чтобы кулак оказался около подбородка. Сделайте приседание до параллели, поднимитесь во взрывном стиле, опустите гирю на пол. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать три на правой стороне, после чего нужно поменять руку.

2. Мах гирей и мах с рывком

Исходное положение не меняется — ноги на ширине плеч, вы стоите прямо, гиря лежит между ног. Возьмите гирю в правую руку, наклонитесь в пояснице, качните снаряд назад (А), после чего сделайте мах гири одной рукой.

Сразу же сделайте еще один мах, но теперь до высоты плеча и поймайте гирю на груди в положении для рывка. Опустите гирю, наклонитесь в пояснице, сделайте третий мах, но вверху поднимите гирю над головой так, чтобы рука оказалась прямой, и запястье смотрело наружу (Б). Опустите гирю на грудь, затем на пол. Это одно повторение. Сделайте три повторения правой рукой, после чего поменяйте сторону.

3. Вращение гири вокруг головы с боковыми выпадами

В исходном положении ступни стоят чуть уже бедер, колени расслаблены, корпус напряжен. Гирю вы держите обеими руками ручкой вниз на уровне груди. Проведите гирю вокруг головы против часовой стрелки и верните к грудине. Затем сделайте выпад вправо, опуская таз к левой пятке и вытягивая правую ногу; оттолкнитесь от пятки и вернитесь в исходное положение. Сделайте три повторения на правой стороне, после чего поменяйте ноги.

Читайте также

• Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания
  
• 240 повторений: испытание на выносливость
  
• 240 повторений: испытание на выносливость

30. 11.18

1

8 978

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляют мускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становится на 6% выше, выяснили американские ученые. Мы расскажем читателям, как правильно тренироваться с гирями.

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

5 схем с гирями, которые увеличат вашу выносливость

Итак, вы лифтер, которому нужно повысить свою выносливость, потому что вы поняли, что, когда вы выполняете последнее повторение, вам помогает мощная кардиосистема, поддерживающая вас. .

Или вы тренируетесь на выносливость, и вам необходимо увеличить силу (чем сильнее ваши ноги, тем эффективнее будет ваш бег!), а также увеличить выносливость.

Или , вы спортсмен-гибрид, который хочет развлечься и одновременно повысить свою выносливость. Каким бы ни было ваше желание, для вас найдется комплекс упражнений с гирями для повышения выносливости.

Нияз Тавкаев/Shutterstock

Почему гири?

Независимо от того, какой вы спортсмен, вы, вероятно, тратите много времени на беспокойство о своих суставах: о том, что у вас вывихнуто плечо, что у вас болит колено. Схемы с гирями предлагают фантастические тренировки с низкой ударной нагрузкой, которые могут сделать вас источником выносливости.

Поскольку большинство движений с гирями по своей природе используют мышцы плюс инерцию, вы не перебрасываете вес своего тела, не прыгаете или иным образом не нагружаете суставы, которые подвергаются достаточной нагрузке во время подъема или бега. Не поймите меня неправильно: этот стресс может быть полезен для ваших костей! Но, тем не менее, это стресс, и гири — отличный способ активно восстановиться после всего этого.

Кроме того, никогда не помешает выполнять упражнения на выносливость, которые увеличивают силу хвата, улучшают работу тазобедренного сустава и помогают развить твердую силу кора. И если вы все делаете правильно, работа вашего дыхания обязательно улучшится. Махи гири, взятия на грудь и рывки — это произведения искусства в тренажерном зале: не только ваше тело должно двигаться вместе с гирей, но и ваше дыхание должно контролировать движение.

Когда вы работаете по кругу, вам нужно больше концентрироваться на поддержании синхронизации дыхания. Чем лучше вы можете контролировать свое дыхание (и чем больше воздуха вы можете получить в легкие за один вдох), тем больше времени вы сможете сократить при беге на длинные дистанции и тем больший вес вы сможете нагрузить. становая тяга с максимальным усилием.

[Связано с: 10 вопросов, которые у вас всегда были о гирях, ответы]

nelic/Shutterstock

Схема 1: качания EMOM

Ах, любимое зло EMOM: выполнение предписанного движения в течение заданного количества повторений, каждую минуту в минуту.

Настройте часы или телефон так, чтобы они звонили каждую минуту (или положите часы так, чтобы их можно было видеть, не напрягая шеи), и начинайте раскачиваться. Для начала возьмите умеренный вес: такой, с которым вы сможете выполнить 15 четких, чистых взмахов двумя руками. Когда вы сможете завершить круг уверенно и в отличной форме, увеличьте вес, промойте и повторите.

Форма для махов гири

Поставьте гирю на расстоянии двух футов перед собой и крепко возьмитесь за гирю, но достаточно легко, чтобы ваши пальцы немного расслабились (представьте, что вы можете пошевелить пальцами, приветствуя кого-то в в верхней части замаха. Попробуйте делать это только тогда, когда вы очень уверены в себе).

Движение начинается с поворота бедра и легкого сгибания колена. Перетащите гантель за собой, чтобы начать раскачиваться с нейтральной спиной, удерживая гирю плотно прижатой к телу (то есть над коленями) при каждом махе.

Используйте бедра, чтобы управлять движением, и убедитесь, что каждое повторение четкое и чистое. Стремитесь завершить повторения, но остановитесь и отдохните, если почувствуете, что техника хоть немного ускользает.

Тренировка

• Махи гири двумя руками: 15 повторений, каждую минуту в минуту.
• Отдохните, когда закончите повторения.
• Когда ваши часы дойдут до минутной отметки, снова начните повторения.
• Повторяйте в течение 10-15 минут (всего 150 или 225 повторений).

[Хотите попробовать это дома? См. наш путеводитель по лучшим гирям, которые вы можете купить]

Планка

Схема 2: чередование махов EMOM и планки предплечьями

В этой схеме вы будете махать каждую минуту.

Каждую секунду вместо раскачивания вы будете держать планку на предплечьях. Не забудьте держать локти прямо под плечами, поставить пальцы ног и напрячь ягодицы, квадрицепсы и корпус для максимальной эффективности. Во время планки представьте, что у вас на пояснице лежит бутылка с водой, пока вы делаете планку; не позволяйте ему упасть, поднимая бедра слишком высоко или позволяя им опускаться слишком низко (или перемещаясь из стороны в сторону).

Эта схема нацелена не только на вашу кардио-выносливость, но и на увеличение выносливости кора. Это определенно поможет во время последнего этапа вашей гонки или выхода из-под последнего глубокого приседания, потому что выносливость кора необходима во всех этих движениях.

Тренировка

• Минута первая: 15 махов гирями двумя руками.
• Отдых после выполнения всех 15 повторений.
• Вторая минута: 30-секундная планка на предплечьях.
• Вы можете прерывать задержку по мере необходимости в течение минуты: например, 15 секунд в начале минуты, отдохните несколько секунд, а затем закончите последние 15 секунд. Просто помните, что в начале следующей минуты вы вернетесь к махам.
• Третья минута: 15 махов гирями двумя руками.
• Четвертая минута: 30-секундная планка на предплечьях.
• Повторяйте в течение 16-20 минут, всего 8 или 10 подходов каждого упражнения.

[Связано: 10 вариантов досок для более прочного ядра]

instagram.com/tv/B4Np_CQnVtx/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный Маркусом Мартинесом (@kettlebellexercises)

Схема 3: Толчки и рывки

Форма всегда важна, но особенно это важно при взятиях на грудь и рывках. Убедитесь, что вы держите колокольчик со смещением, так что подушечка между большим и указательным пальцами плотно прилегает к изгибу рукоятки. И ради любви к твоим предплечьям, представьте, что вы просовываете руку под гирю вместо того, чтобы перевернуть гирю в положение стойки, когда вы достигаете вершины взятия гири или рывка соответственно. Во всех схемах старайтесь как можно лучше придерживаться графика отдыха и работы, но всегда отдыхайте, когда это необходимо. Для этой схемы это особенно важно, потому что вашим предплечьям не понравится, если ваша форма начнет соскальзывать.

Тренировка

• Подъем гири, средний вес, левая сторона. 10 повторений.
• Отдых 20 секунд.
• Рывок гири, средний вес, левая сторона. 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Подъемы штанги на грудь, средний вес, правая сторона. 10 повторений.
• Отдых 20 секунд.
• Рывок гири, средний вес, правая сторона. 10 повторений.
• Отдых 60 секунд.
• Повторить схему 3-4 раза.

Схема 4: Попеременное колебание AMRAP

Для этой схемы вы установите таймер на пять минут, а вы просто собираетесь на иди. И хотя это AMRAP — как можно больше повторений — вы захотите серьезно прислушиваться к своему телу в этом. Поскольку вы будете чередовать махи — махи левой рукой, ловить гриф правой рукой в ​​воздухе на уровне груди, махать правой рукой, ловить левой и повторять — это отличная схема для нацеливания на любую боковую силу или у вас может быть дисбаланс выносливости (и у большинства людей он есть). Итак, , если ваша недоминантная сторона сдается первой, прислушайтесь к ней и отдохните. Лучше выйти из круга с меньшим количеством повторений (в следующий раз вы станете лучше: в этом смысл кругов!), чем форсировать неудобные повторения, которые больше навредят, чем помогут.

Тренировка

• Установите таймер на 5 минут и сделайте глубокий вдох.
• Начинайте взмахи, меняя руки.
• Отдыхайте только по мере необходимости: цель здесь состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с хорошей техникой).
• Постарайтесь вести подсчет повторений, чтобы сравнить их со следующим разом, и постарайтесь свести отдых к минимуму.

Другими словами:

• Попеременные махи гирями, максимальное количество повторений за 5 минут.

Shutterstock / prostock-studio

Схема 5: качания EMOM и отжимания/приседания AMRAP

Если вы любите гири, но хотите добавить немного дополнительной нагрузки, включение отжиманий или приседаний с собственным весом в вашу схему будет отличным способом предварительно утомить мышцы и сердечно-сосудистую систему, чтобы увеличить выносливость.

Здесь вы можете выбрать либо приседания с собственным весом, либо отжимания, в зависимости от того, когда вы интегрируете эту схему в более широкую тренировочную программу, и в зависимости от ваших общих целей.

Поскольку повторения с гирями будут выполняться в порядке убывания (10 в первую минуту, затем 9, 8, вплоть до 5), используйте гораздо более тяжелый гриф (в хорошей форме!), чем для кругов выше. . И не волнуйтесь: схемы повторений и времени кажутся сложными, но как только вы войдете в ритм, вы будете тренировать свою выносливость… сильно.

Тренировка

• Минута первая: 10 махов гирями двумя руками.
• Отдых.
• Минута вторая: AMRAP (максимальное количество повторений) отжиманий или приседаний с собственным весом в течение первых 20 секунд минуты.
• Отдых в течение последних 40 секунд минуты.
• Третья минута: 9 махов гирями двумя руками.
• Отдых.
• Четвертая минута: отжиманий AMRAP или приседаний с собственным весом в течение первых 25 секунд минуты.
• Отдых в течение последних 35 секунд минуты.
• Пятая минута : 8 махов гирями двумя руками.
• Отдых.
• Шестая минута : Отжимания AMRAP или приседания с собственным весом в течение первых 30 секунд минуты.
• Отдых в течение последних 30 секунд минуты.
• Седьмая минута: 7 махов гирями двумя руками.
• Отдых.
• Восьмая минута: отжиманий AMRAP или приседаний с собственным весом в течение первых 35 секунд минуты.
• Отдых в течение последних 25 секунд минуты.
• Девятая минута: 6 махов гирями двумя руками.
• Отдых.
• Десятая минута: отжиманий AMRAP или приседаний с собственным весом в течение первых 40 секунд минуты.
• Отдых в течение последних 20 секунд минуты.
• Одиннадцатая минута: 5 махов гирями двумя руками.
• Отдых (возможно в луже на полу).

Зажигай!

Любая из этих схем может служить быстрой тренировкой сама по себе, или вы можете использовать их в качестве завершающих, когда вы хотите добавить немного больше энергии в свою тренировочную программу.

Не забывайте отдыхать по мере необходимости, независимо от рекомендаций: чем больше вы практикуете схемы и движения, тем лучше у вас это получается. И тем больше выносливости вам потребуется, чтобы продолжать достигать своих целей на тренировках.

Иди и раскачивайся: ты получил это!

Избранное изображение через mrbigphoto/Shutterstock

Мышечная выносливость для спортсменов-боевиков

Гири: мышечная выносливость для спортсменов-боевиков перейти к содержанию

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу Основы рывка гири, часть 4 Чтение Гири: мышечная выносливость для спортсменов-боевиков 4 минуты

Следующий Фундаменты с гирями: турецкий подъем

Автор Kettlebell Kings 14 сентября 2021 г.

Скотт Шетлер:

Одна из самых больших ошибок, которую я вижу спортсменов-боевиков в своих программах физической подготовки, заключается в том, что они упускают из виду важность мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это не то же самое, что аэробные способности. Спортсмен может использовать такие упражнения, как бег, езда на велосипеде или другие формы сердечно-сосудистых упражнений, чтобы улучшить свою сердечно-сосудистую систему, но если они не тренируют способность мышц противостоять усталости, они все равно могут «заблокироваться» во время тренировок или соревнований.

Сердечно-сосудистые тренировки — это, так сказать, отличный способ получить больший «бензобак», и они необходимы спортсменам-боевикам, но необходимо посвятить часть тренировочной программы повышению мышечной выносливости. Это область, в которой правила тренировок с гирями.

Подъем гири с большим количеством повторений повысит мышечную выносливость, укрепит соединительные ткани и улучшит целостность суставов, укрепит традиционно слабые области, такие как хват, плечи и поясница, а также улучшит физическую форму спортсмена.

Тренировка с гирями – идеальный выбор для общефизической подготовки (ОФП) спортсмена-единоборца.

Коричневый пояс BJJ и чемпион мира IBJJF Masters 2017/2018 Крис Джонс выполняет жим сидя.

Моими любимыми упражнениями для спортсменов-боевиков, стремящихся улучшить мышечную выносливость и физическую форму, являются:

Махи (варианты одной и двумя руками)

Подъем

Полурывок

Толкающий жим

Толкающий жим (длинный цикл) 900 03

Мильной жим сидя (попеременный жим над головой)

Тяги в наклоне

Тяги ренегата

Фронтальные приседания / кубковые приседания

Половинные подъемы

Для подходов и повторений я обычно рекомендую 2-4 подхода по 12-15+ повторений для таких упражнений, как приседания, тяги, жимы, подъемы и махи. Для тяги, жима и приседаний я иногда заставляю своих спортсменов выполнять изометрические удержания на разных фазах подъема. Я предпочитаю подходы на время для толчков, рывков, толчков и длинных циклов.

Наши временные наборы варьируются от 3:00 в нижней части до 10:00 или дольше в верхней части. Упражнения, которые позволяют атлету отдыхать с гирями в положении стойки, предпочтительнее, поскольку мы можем управлять темпом для развития различных энергетических систем.

Пурпурный пояс по бразильскому джиу-джитсу и ведущий подкаста Grappling Central Райан Форд выполняет мах гири .

Более короткие и более быстрые подходы могут использоваться для развития анаэробной энергетической системы, а более длительные, более медленные подходы могут использоваться для развития аэробной энергетической системы.

Я добился хороших результатов со спортсменами, которых я тренирую в своем тренажерном зале, используя упражнения «подходы и повторения» в качестве вспомогательной работы после того, как они выполнили силовые упражнения с максимальным или динамическим усилием, и используя упражнения «подходы на время» в качестве завершающих или вспомогательных упражнений. самостоятельные кондиционирующие тренировки.

Фиолетовый пояс BJJ и серебряный призер чемпионата мира 2017 года по версии IBJJ Nogi Логан Сантос выполняет рывок гири .

Повышая мышечную выносливость, боец ​​снизит вероятность «запирания» или «газообразования» мышц во время соревнований. Важно использовать эффективность в соревнованиях, но не менее важно иметь силу, мощность и мышечную выносливость, когда это необходимо. Имейте в своем арсенале как можно больше оружия, когда отправляетесь на войну. Теперь бери гирю и приступай к работе!

Об авторе:

Скотт Шетлер — владелец компании Extreme Performance Training Systems в Атланте, штат Джорджия, с 20-летним опытом работы тренером и специалистом по силовой и физической подготовке. Он тренирует самых разных клиентов и спортсменов, в том числе спортсменов своей боевой команды, и предлагает дистанционное обучение и консультационные услуги через свою программу онлайн-коучинга. Он является автором множества книг по гирям  тренировкам, силовой и кондиционной подготовке, написал для Fight! журнала Physique MMA Magazine и базирующегося в Дубае журнала Physique MMA.