Базовые упражнения на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Базовые упражнения с тренажером для осанки (часть 3)

Расположите тренажер горизонтально.

Упражнение 1 (релаксация)

Исходное положение: лежа животом на тренажере (фото А).

Положение на тренажере выберите сами. Лягте так, чтобы Вам было удобно.

Постарайтесь полностью расслабиться.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа животом на тренажере. Локти и колени упираются в пол.

На счет «Раз» одновременно поднимите и вытяните левую руку и левую ногу (фото А).
«Два» — вернитесь в исходное положение.
«Три» — одновременно поднимите и вытяните правую руку и правую ногу.
«Четыре» — вернитесь в исходное положение.

Повторите 3-4 раза в среднем темпе.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа животом на тренажере. Руки и ноги вытянуты и скрещены над полом. Правая рука над левой рукой, правая нога над левой ногой (фото А).

На счет «Раз» одновременно над полом разведите руки и ноги в стороны.
«Два» — вернитесь в исходное положение — руки и ноги вытянуты и скрещены над полом, но левая рука над правой рукой, левая нога над правой ногой.
«Три» — одновременно над полом разведите руки и ноги в стороны.
«Четыре» — вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа животом на тренажере. Локти и колени упираются в пол.

На счет «Раз» одновременно поднимите и вытяните левую руку и правую ногу (фото А).
«Два» — вернитесь в исходное положение.
«Три» — одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу.
«Четыре» — вернитесь в исходное положение.

Повторите 3-4 раза в среднем темпе.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа спиной на тренажере. Ноги выпрямлены.

На счет «Раз» поднимите над полом левую ногу.
«Два» — вернитесь в исходное положение.
«Три» — поднимите над полом левую ногу.
«Четыре» — вернитесь в исходное положение.

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 6 (релаксация)

Исходное положение: лежа спиной на тренажере (фото А).

Положение на тренажере выберите сами. Лягте так, чтобы Вам было удобно.

Постарайтесь полностью расслабиться.

Упражнения с отягощением

При отсутствии острых заболеваний в области спины и позвоночника все предложенные упражнения можно выполнять с отягощением, используя утяжелители на ногах или на руках (либо легкие гантели). В качестве примера на фото А, Б показано выполнение упражнения «ножницы» с утяжелителями на руках. Подробное описание этого упражнения соответствует описанию Упражнения 4 (для тренажера в вертикальном положении).


А	Б

Занимаясь на тренажерах для осанки, старайтесь соблюдать предложенный выше порядок упражнений. Упражнения с отягощениями желательно выполнять вместо соответствующих упражнений без отягощений.

В «Школе коррекции осанки» вы можете пройти полный курс занятий на тренажерах серии «ОСАНКИН» и получить исчерпывающую консультацию по его использованию.

Руководитель «Школы коррекции осанки» Н.М. Степанова, врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре, заслуженный врач Чувашской Республики.

Часть 1
Часть 2

Силовые и аэробные упражнения для атлетичных и накачаных ног

Сформировать красивый силуэт ног и развить их силу — задача несложная. Нужно лишь выполнять упражнения на регулярной основе, не забывать об отдыхе и следовать персональному спортивному режиму.

Однако выполнение упражнений для ног связано не только с эстетикой. Проработка нижней части туловища полезна и для общего самочувствия спортсмена. Благодаря регулярным занятиям снижаются риски возникновения варикозного расширения вен и различных застойных заболеваний. Тренировки на ноги улучшают общий кровоток и лимфоток в организме, благодаря чему нормализуется кислородный обмен.

Привлекательные ноги можно натренировать не только в спортзале, но и с помощью домашних фитнес-тренировок. Поможет в этом комплекс стандартных физических нагрузок, традиционно входящих в лучшие тренировочные комплексы для прокачки ног.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Особенности фитнес-тренировок для проработки ног

Основная функция ног — поддержка, балансировка и перемещение нашего тела в пространстве. Фитнес-тренировки для ног позволяют укрепить мускулатуру всей нижней части туловища, что дополнительно повышает силовую и аэробную выносливость организма.

В спектр упражнений для проработки ног входит огромное количество самых разнообразных нагрузок. Некоторые из них выполняются только в тренажерном зале на специальных снарядах, некоторые выполняются преимущественно дома.

Однако, как показывает практика, красивого силуэта ног можно добиться и без сложных высокоинтенсивных нагрузок. Наиболее эффективны базовые упражнения для ног: они универсальны и при этом подходят людям с разным уровнем физической подготовки. Более мощные и сложные нагрузки на ноги подойдут бодибилдерам и профессиональным атлетам, а людям, желающим просто привести в порядок нижнюю часть тела, будет вполне достаточно классического комплекса нагрузок.

Для прокачки ног одиноко хорошо подходят и аэробные физнагрузки, и силовые тренинги. Первые помогут убрать дряблость, провисания, сократят риски появления растяжек и запустят жиросжигание. Силовые тренировки призваны улучшить рельеф мускулатуры ног, укрепить мышцы, накачать дополнительный объём и развить силовые показатели.

Лучшие упражнения для ног

Чтобы улучшить здоровье ног и сделать их привлекательными и атлетичными, необходимо обратиться к комплексу лучших фитнес-тренировок для ног.

Силовые нагрузки рекомендовано выполнять по круговой схеме или по схеме двухдневного сплита. Если основной задачей стоит жиросжигание в зоне ног, то аэробные физические нагрузки лучше выполнять по интервальной схеме. Так нижние конечности не только качественно укрепятся, но и потеряют лишние жировые отложения.

Базовые упражнения — приседания

Данное упражнение — одно из самых легких, но при этом действенных. Оно результативно прорабатывает бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

Большой плюс приседов в том, что выполнять их можно в разных модификациях, которые по-разному воздействуют на ноги. Так, например, приседания с широкой расстановкой ног (плие) помогают прокачивать ягодицы, квадрицепсы, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия. Приседания со средней постановкой ног воздействуют на заднюю поверхность бедер, бицепсы бедра и икры.

Если при выполнении приседания использовать дополнительное отягощение (гири, гантели, штанги), то эффективность этого упражнения повышается еще в несколько раз.

Главные правила успеха при исполнении приседов — прямая осанка, а также положение тела, при котором коленные суставы не выходят за носки ног, а пятки не отрываются от пола.

Классические выпады

Простая физическая нагрузка для проработки бицепса бедра и снятия дряблости. Для того чтобы выпады принесли пользу, а не нанесли вред коленным суставам, необходимо следовать корректной технике исполнения элемента. Корпус туловища должен всегда быть прямым, без прогибов в пояснице и без выгибания груди. И рабочая, и задняя опорная ноги должны иметь угол в 90 градусов в наивысшей точке напряжения.

В подобном положении лучше всего задействуются подколенные сухожилия. Колено задней ноги не должно прикасаться к полу: оно располагается на весу.

Вес туловища нужно переносить на конечность, выставленную вперед. В этом случае нагрузка распределяется по оси туловища наиболее корректно.

Для увеличения интенсивности это упражнение для ног можно выполнять с любым доступным отягощением: гантелями, гирями или штангой.

Подъем на полупальцы

Одно из самых элементарных упражнений, прокачивающих ноги. Помимо развития ягодиц, бицепса бедра и квадрицепсов, очень важно прорабатывать и икроножные мускулы, чтобы ноги развивались равномерно по всей длине.

Подъем на полупальцы можно выполнять как стоя на одном месте, так и с использованием стэп-платформы (или любого другого удобного возвышения). Если соблюдать медленный, умеренный темп, то ударная нагрузка на суставы практически не оказывается. Это значит, что подобные упражнения для поддержания ног в прекрасной физической форме могут выполнять люди любого возраста.

Для повышения интенсивности нагрузки выполнять подъем на полупальцы рекомендуется с гантелями в руках, спокойно вытянутых вдоль корпуса.

Ходьба по лестнице

Эта аэробная физическая нагрузка поможет и похудеть, и накачать ноги. Ходьба идеально заменяет множество современных тренажеров, но между тем доступна всем и каждому. Людям, живущим в ускоренном ритме, даже не обязательно специально заниматься ходьбой. Достаточно просто отказаться от лифта или от эскалаторов, чтобы через небольшой промежуток времени увидеть первые результаты.

Главное правило при выполнении фитнес-тренировки на лестнице — опора на всю стопу. Нельзя опускать ступню только на пятку или только на носок, иначе центр тяжести смещается, и ударная нагрузка начинает негативно воздействовать на суставы. Вес тела должен переноситься равномерно на всю поверхность стопы.

Одно из больших преимуществ ходьбы — возможность смены скорости и ритма. Чем медленнее темп выполнения упражнения для ног, тем быстрее наращивается объём мышечных волокон в икроножной и бедренной зоне. Чем быстрее темп, тем активнее активизируется похудение, улучшается рельеф и уходят провисания.

Жим платформы в тренажере

Простая и полезная фитнес-тренировка в условиях зала. Тренажер с платформой — один из основных снарядов для прокачки ног. Его главное достоинство в том, что в работу включаются только ноги, а нагрузка на позвоночник практически полностью исключена.

Чтобы получить от упражнения максимальную пользу, нельзя отрывать пятки от платформы. Носки следует развести немного в стороны. Опускать платформу необходимо плавно и медленно — на выдохе, а поднимать при усилии — на вдохе.

Выполнение стандартных физических нагрузок позволит проработать ноги быстро, качественно, без вреда для суставов — как в тренажерном зале, так и дома.

Быстрая тренировка ног для подтянутых, подтянутых и сильных ног

Последнее обновление: 12 мая 2020 г.

Я в восторге от тренировки ног, которой хочу поделиться с вами сегодня.

Вам не нужно никакого оборудования, кроме набора гантелей, поэтому вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.

Тренировка ног на этой неделе была вдохновлена тем, что многие дамы спрашивали меня о малоинтенсивных упражнениях для ног, которые они могли бы выполнять дома… для тебя.

Думаю, тебе понравится. Это легко сделать, но эффективно, и вы действительно быстро почувствуете ожог… чего мы и хотим.

Посмотрите, как я демонстрирую эту забавную тренировку ног ниже.

Как выполнять эту тренировку ног

Чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно выполнить каждое упражнение по 15 раз. Сделайте 15 повторений на обе ноги, где это возможно.
1 раунд всех упражнений завершает 1 раунд (или сет).
Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить эту тренировку ног. Если вам кажется, что это слишком просто, сделайте 4 подхода.
Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю.

Закрепите этот пост, чтобы он был у вас навсегда

Выпады в реверансе

Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите реверанс в противоположную сторону. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

Выпад с поднятым коленом

Встаньте, держа пару гантелей, в раздельной стойке, одна нога впереди, а другая сзади, опущенная вниз в положении выпада. Это ваша стартовая позиция. Быстро оттолкнитесь и сделайте шаг вперед, прижимая спину вверх опорной ногой и поднимая противоположное колено как можно выше. Быстро выполните движение в обратном направлении, опускаясь обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног.

Приседания плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантель перед собой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Становая тяга

Стоя с гантелями (или штангой). Ваши ноги должны быть чуть уже, чем на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии, опуская грудь к полу, сохраняя при этом нейтральную спину. Держите ноги прямыми, но не запертыми. Ваша попа, естественно, отклонится назад. Не выгибайте и не округляйте спину. Опускайтесь как можно ниже, держа гантели близко к ногам. Выдохните и поднимите грудь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Выпад

Встаньте с парой гантелей в шпагат, выставив одну ногу вперед, а другую сзади. Это ваша стартовая позиция. Опускайте тело вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Выдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Боковые приседания

Встаньте, расставив ноги шире плеч, возьмите пару гантелей. Это ваша стартовая позиция. Опустите ягодицы назад и в сторону и сделайте выпад в сторону к полу. Не вытягивайте колено дальше пальцев ног. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните предписанное количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

Внимание! Эта тренировка мало что даст, если вы не будете следовать полной программе.

Если вам понравилась эта тренировка, вы ПОЛЮБИТЕ мою программу тренировок Mind Right, Body Tight®.

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка ног, я думаю, вам тоже понравятся эти тренировки ног.

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин
Упражнения для ног с собственным весом дома
Тренировка ног ленивой девушки
Лучшая тренировка ног для женщин

3 Простая гимнастика для ног [Оборудование не требуется]

Вы ищете простую, быструю и эффективную гимнастику для ног?

Вы в правильном месте.

В этом посте вы найдете три различных упражнения для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.

Я знаю, что вы заняты, так что не будет лишней болтовни.

Начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Лучшие гимнастические упражнения для ног

Во-первых, давайте начнем с упражнений, которые составят вашу тренировку.

Это лучшие гимнастические упражнения для ног.

Есть две основные категории.

Упражнения с упором на колени

Упражнения с упором на бедра

Давайте рассмотрим каждое из них.

Упражнения для ног с весом собственного тела с преобладанием колен

Первый вид гимнастических упражнений для ног — это схема с преобладанием колена.

Эти упражнения укрепят и разовьют квадрицепсы и приводящие мышцы.

Лучший из лучших — приседания.

Приседания
Приседания — это основное упражнение для ног с собственным весом. Он укрепляет многие из самых больших групп мышц ног. Это также помогает улучшить подвижность бедер и лодыжек.
Есть много различных вариантов, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня мастерства.
Уровень 1: приседания с собственным весом
Первый уровень — базовые приседания с собственным весом. Вот как это сделать.
Стойка на ширине плеч
Носки выпрямите или разведите на 15-30 градусов
Держите спину ровной
Согнитесь в бедрах и коленях одновременно
Убедитесь, что пятки прижаты к полу
Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение
Это упражнение отлично подходит для начинающих, которым необходимо освоить правильную технику приседаний.
Уровень 2: Приседания лучника
Как только вы освоите приседания с собственным весом, пора переходить к уровню 2.
Приседания лучника сложнее, чем традиционные приседания, по двум причинам:
Одна нога будет выполнять больше работы чем другой, увеличивая силу вашей единственной ноги.
Это требует большего баланса, подвижности и координации
Вот как это сделать:
Расширьте свою стойку настолько, насколько вам будет удобно
Разверните пальцы ног примерно на 45 градусов
Присядьте в одну сторону, удерживая другую ногу прямо на полу
Держите рабочую пятку ровно на земле, а спину ровной
Если вы не можете полностью опуститься, просто работайте с вашим текущим диапазоном движения .
Уровень 3: Пистолеты
Последний уровень вариации приседаний — это приседания-пистолет. Это самое сложное гимнастическое упражнение для ног.
Это требует большой силы и баланса. Медленно продвигайтесь к этому упражнению.
Вот как это сделать:
Скорее всего, вы не сможете сразу перейти от приседания лучника к приседанию с пистолетом.
В этом посте рассказывается о нескольких прогрессах, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе на этом пути.
Выпады
Следующим вариантом приседаний, который включает в себя тренировка, является выпад.
Выпады — это уникальное упражнение для одной ноги, которое дает вам различные тренировочные стимулы.
Улучшает силу шпагата и задействует ягодичные мышцы в гораздо большей степени, чем традиционные приседания.
Это потому, что выпад активирует внешние вращатели ног, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.
Кроме того, поскольку это упражнение для одной ноги, вы улучшите баланс, подвижность и координацию.
Вот как это сделать.
Уровень 1: Сплит-присед с выпадом
Сплит-присед — это самый простой вариант выпада, который вы можете сделать.
Он научит вас базовым движениям и улучшит вашу силу одной ноги.
Вот как это выглядит.
Примите широко расставленную стойку
Держите бедра в нейтральном положении, а корпус напряженным
Присядьте прямо, согнув оба колена одновременно
Встаньте, согнув четырехглавую мышцу передней ноги
Уровень 2 : Обратный выпад
После того, как вы освоите базовые сплит-приседания, вы можете перейти к стандартным вариантам выпадов.
Самый простой из них — обратный выпад.
Легче выполнять, чем выпады вперед с ходьбой, и меньше нагружает колени.
Вот как это выглядит.
Начните, поставив ноги вместе
Сделайте шаг назад одной ногой и поставьте подушечки стоп на землю позади себя
Начните приседать, пока колено задней ноги не окажется над землей
Оттолкнитесь назад передней ногой и медленно верните ноги вместе
Если вариант обратного выпада слишком прост, вы можете включить в свою программу выпады вперед с шагом вперед.
Уровень 3: Болгарские приседания
Для уровня 3 вы будете делать болгарские приседания.
Каким бы простым ни казалось это упражнение, оно сложное. Независимо от того, на каком уровне силы вы находитесь, это упражнение сложное.
Вот как это выглядит.
Найдите стул или коробку, на которую можно поставить переднюю часть стопы
Сделайте несколько шагов вперед, удерживая ногу на коробке
Возможно, вам придется поэкспериментировать с шириной стойки, чтобы найти удобное положение
Начните приседать до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней стороны задней ноги
Вернитесь в исходное положение, согнув четырехглавую мышцу передней ноги
Уровень 3B: Шаг вверх
Шаг вперед упражнение, которое можно делать вместо болгарского сплит-приседания.
Чтобы сделать это правильно, вам нужно найти стул или ящик, на который вы можете встать без использования импульса. Другими словами, она не должна быть слишком высокой.
Ящик, напротив, тоже не должен быть слишком низким, так как это будет слишком просто.
Вот как это должно выглядеть.
Поставьте одну ногу на ящик, удерживая заднюю ногу прямой
Затем начните наклоняться вперед как можно сильнее, чтобы перенести весь вес на переднюю ногу
Ваша задняя нога должна естественным образом начать отрываться от земли
Как только это произойдет, продолжайте толкать переднюю ногу, пока она полностью не выпрямится.0160
Далее следует модель движения с преобладанием бедра.
Упражнения с преобладанием тазобедренного сустава укрепят мышцы задней цепи. Это ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Мы немного ограничены в выборе упражнений для тренировки этих мышц. С учетом сказанного, вот самые простые и лучшие упражнения.
Ягодичный мостик
Уровень 1: Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — одно из основных упражнений для тренировки мышц ягодиц и подколенного сухожилия. Это также отличное упражнение, помогающее исправить плохую осанку, вызванную наклоном таза вперед.
Вот как это выглядит.
Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч
Начните движение, максимально напрягая ягодичные мышцы
Не прогибайтесь в пояснице
Задержитесь в верхнем положении на 3 счета прежде чем опуститься
Уровень 2: Ягодичный мостик на одной ноге
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете выполнять ягодичные мостики на одной ноге. Это упражнение значительно сложнее, чем ягодичный мостик на двух ногах, и может проиллюстрировать любой дисбаланс из стороны в сторону, который у вас может быть.
Вот как это выглядит:
Это упражнение похоже на стандартный ягодичный мостик
Лягте на спину, одно колено согнуто, а другое вытянуто до носка прямой ноги
Начните движение, максимально сильно сжимая ягодичные мышцы согнутой ноги
Достигнув верхней точки, задержитесь в этом положении на 2 счета, прежде чем опуститься
Уровень 3: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге
Последний способ усложнить это упражнение — поднять ноги на платформу.
Это увеличит расстояние, которое вам нужно проработать.
Вот как это выглядит:
Упражнение выполняется точно так же, как и упражнение 2 уровня
Просто найдите платформу, на которой можно поднять ноги
Чем выше платформа, тем сложнее упражнение
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для задней цепи, которое вы можете делать. Важно, чтобы вы делали это правильно, иначе вы не будете тренировать соответствующие мышцы.
Вот основное упражнение.
Уровень 1: Бедро-шарнир
Бедро-шарнир учит вас сгибаться в бедрах, а не в туловище. Выполняя это упражнение, вы должны чувствовать приятное растяжение подколенных сухожилий в нижней точке движения.
Вот как это выглядит.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед
Начните упражнение, максимально отведя ягодицы назад
Вы достигнете конечного диапазона, когда почувствуете сильное растяжение всего подколенного сухожилия
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения
Слегка согните колено
Выполните движение в обратном направлении, напрягая ягодицы в верхней точке
Уровень 2: Румынская становая тяга на одной ноге
Следующим этапом является румынская становая тяга на одной ноге. Выполнение этого упражнения на одной ноге значительно увеличивает сложность.
Базовое движение такое же, как у шарнира бедра.
Вот как это выглядит.
Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки направлены вперед
Перенесите вес на одну ногу, а затем отведите ягодицы назад настолько, насколько сможете
Двигайтесь медленно, чтобы сохранить равновесие
Вы достигаете конечного диапазона, как только почувствуете сильное растяжение всего подколенного сухожилия
Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего движения
Вы можете слегка согнуть колено
Обратное движение, сжимая ягодичные мышцы в top
Уровень 3: Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением
Единственный способ увеличить сложность этого упражнения — добавить внешнее сопротивление. Вы можете делать это с гантелями, утяжелителем или рюкзаком.
Вы также можете приобрести себе пару эластичных резинок.
Отличный набор от Amazon.
Плиометрические упражнения для ног с собственным весом
Последняя категория упражнений, которую вы должны знать, это плиометрические упражнения. Эти упражнения развивают взрывную силу ваших ног.
Два упражнения включают прыжки.
Вот они:
Прыжки на ящик
Прыжки на ящик укрепляют силу разгибания бедер и одновременно развивают взрывную силу. Это также улучшит ваш вертикальный прыжок.
Вот как это выглядит:
Просто убедитесь, что вы нашли коробку, которая соответствует вашим прыжковым способностям
Всегда приземляйтесь мягко
Держите пальцы ног вперед при приземлении
Убедитесь, что ваши колени всегда смотрят вперед
Прыжки в длину
Последнее упражнение — прыжок в длину. Это упражнение похоже на присед на ящик, за исключением того, что вы будете прыгать вперед.
Вот как это выглядит:
Здесь не так много объяснений
Старайтесь приземлиться с устойчивым положением стопы, бедра и колена (не позволяйте коленям прогибаться внутрь)
_
Хорошо, теперь, когда у нас есть все упражнения, давайте приступим к тренировкам.
Разминка
Перед выполнением любых упражнений всегда следует разминаться.
Разминка повысит температуру тела, улучшит кровообращение и подготовит суставы к физической нагрузке. Упражнения без надлежащей разминки также могут увеличить риск растяжения мышц или травм суставов.
Вот небольшая разминка, которую вы можете сделать перед тем, как начать. (Он включает в себя разминку для верхней части тела, но вы поняли.)
Итак, вот 3 тренировки.
3 простых, но эффективных гимнастических упражнения для ног
Ниже вы найдете три различных упражнения для ног с собственным весом.
Первый для наращивания мышечной массы
Второй для силы
Третий для развития мощности
Калистеника. Тренировка ног для мышц
Хорошо, теперь давайте пройдемся по реальным тренировкам. Первая тренировка будет направлена на развитие мышц.
Лучший способ нарастить мышечную массу — выполнять упражнения в диапазоне 10–15 повторений. Это отличается от традиционных подходов и повторений, которые я рекомендую для упражнений с отягощениями.
Это потому, что у тебя очень сильные ноги, и они могут справиться с большим объемом работы. Особенно работа с собственным весом.
Таким образом, при выполнении гимнастической работы ног полезно выполнять немного больший объем.
Вот тренировка
Упражнение Подходы Повторения
Приседания 5 10-15
Ягодичный мостик 5 12–15
Выпады назад 5 10 на каждую ногу
Приседания: 5 подходов по 10–15 повторений
9000 2 Ягодичный мостик: 5 подходов по 12-15 повторений, суперсет с
Обратные выпады: 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу
Уделите этой тренировке не более 30 минут.
Вы можете делать это два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Калистеника Тренировка ног для силы
Вот тренировка.
Вторая тренировка — силовая. Это требует подходов в диапазоне 8-10 повторений. Таким образом, вам нужно выполнять сложные для вас варианты упражнений.
905 72
Упражнение Подходы Повторения
Приседания лучника 5 8-10 на каждую ногу
Ягодичный мостик на одной ноге 5 8 на ногу
Болгарский сплит-присед 5 8 на каждую ногу
Приседания Лучника: 5 подходов по 8-10 повторений на каждую ногу
9000 2 Ягодичный мостик на одной ноге: 5 подходов по 8 повторений на каждую ногу, суперсет с
Болгарские сплит-приседания: 5 подходов по 8 повторений на каждую ногу
Уделите этой тренировке не более 30 минут.
Вы можете делать это два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Калистеника Тренировка ног для силы
Третья гимнастическая тренировка будет силовой тренировкой. Силовые тренировки развивают взрывную силу.
Часто включает в себя плиометрические упражнения, для выполнения которых требуется много энергии. Таким образом, вам не нужно выполнять столько повторений за подход.
Вот тренировка.
Упражнение Подходы Повторения
Приседания-пистолет 5 5 на ногу
Прыжки на ящик 5 5
Прыжки в длину 5 3
Приседания-пистолет: 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу
Прыжки на ящик: 5 подходов по 5 повторений
Прыжки в длину: 5 подходов по 3 повторения
Уделите этой тренировке не более 30 минут.
Вы можете делать это два раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Как часто нужно тренировать ноги ?
Большинство больших групп мышц вашего тела лучше всего реагируют на тренировки два раза в неделю. Вот почему я рекомендую вам выполнять любую из этих трех тренировок два раза в неделю с перерывами в 48-72 часа между ними.
Например, вы можете выполнить тренировку А в понедельник, а затем еще раз в среду или четверг.
Сколько повторений и подходов в гимнастических упражнениях ?
Гимнастические упражнения очень похожи на традиционные упражнения с отягощениями.
Это означает, что меньшее количество повторений увеличит вашу силу, а большее число повторений увеличит вашу мышечную массу. В целом
7-12 повторений в подходе хорошо для гипертрофии
3-6 повторений в подходе хорошо для силы
Но есть исключение. Калистенические упражнения для ног иногда могут принести пользу от большего количества повторений, чем показано здесь.
Почему вы должны тренировать ноги
Если у вас есть какие-то сомнения по поводу тренировки ног, вы не должны этого делать.
Тренировка нижней части тела имеет так много преимуществ, с которыми не может сравниться тренировка верхней части тела. Вот некоторые из них:
Больше мышечной массы
Ваши ноги содержат самые большие и мощные мышцы во всем теле. Если вы их не тренируете, вы оставляете много потенциальной мышечной массы на столе.
Чем больше мышечная масса, тем больше метаболически активная ткань. Больше метаболической ткани = более высокий метаболизм. Более высокий метаболизм = больше калорий сжигается в состоянии покоя.
Несколько исследований (1) (2) подтверждают это. Как только вы освоите вариации для начинающих, вам станет необходимо выполнять прогрессии на одной ноге. Эти упражнения тренируют корпус и улучшают проприоцепцию всего тела.
Этого нельзя добиться с помощью упражнений для верхней части тела.
Повышение подвижности
Наконец, тренировка ног — один из лучших способов улучшить подвижность бедер, коленей и лодыжек. Наоборот, упражнения для верхней части тела, как правило, делают обратное. Они делают вас более напряженными и жесткими в плечах и груди.
Можно ли накачать ноги с помощью гимнастики?
Да, вы можете нарастить мышцы ног с помощью гимнастики. Наращивание мышц требует стимула в виде сопротивления. Ваши мышцы не могут сказать, исходит ли это сопротивление от гантелей и штанг или только от веса вашего тела.
Обе формы сопротивления вызывают напряжение, и его должно быть достаточно, чтобы вызвать рост мышц.
Художественная гимнастика лучше поднятия тяжестей?
Что касается ножек, нет. Хорошо известно, что вы не можете добиться такого же мышечного стимула в нижней части тела, используя только гимнастику, как с весами.
С учетом вышесказанного вы можете нарастить такое же количество мышц, используя гимнастику или утяжелители для верхней части тела. Насчет того, что лучше? Это вам решать. Прочтите этот пост о художественной гимнастике и силовых упражнениях, чтобы принять решение.
Как усложнить гимнастику для ног
Мы не можем игнорировать тот факт, что вы ограничены в гимнастике для ног. Если вы весите всего 150 фунтов, это весь вес, с которым вам приходится работать.
Поскольку ваши ноги состоят из множества мощных мышц, в какой-то момент гимнастические упражнения для ног могут показаться вам слишком легкими.
Единственный способ обойти это — добавить веса к этим упражнениям. Приседания с собственным весом можно выполнять с гантелями или штангой.
То же самое можно сказать и о других упражнениях с упором на колени и бедра.
Или вы можете надеть утяжеляющий жилет.
У этого есть отличные отзывы на Amazon.
В любом случае найдите способ добавить внешнее сопротивление к этим упражнениям, когда они станут слишком легкими.
Бесплатный PDF-файл с описанием гимнастических упражнений для верхней части тела
Введите адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам шаблон тренировки для гимнастических упражнений для верхней и нижней части тела.
Заключительные слова
Итак, вот три эффективных гимнастических упражнения для ног, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте.
Эти тренировки также являются частью более комплексной программы тренировок, которую вы можете найти здесь.
Программа домашних тренировок WCT использует упражнения с собственным весом, чтобы предоставить вам простую пошаговую структуру тренировок.
Тренировки разделены на дни для верхней и нижней части тела, чтобы дать вам достаточный стимул для каждой группы мышц.
Обязательно посмотрите здесь.
Так какова твоя цель?
Что бы вы предпочли? Мышцы, сила или мощность?
Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.
Статьи по теме:
Полный список упражнений художественной гимнастики
Калистеника для начинающих: полное руководство
21 Потрясающие упражнения на плечи с собственным весом:
Лучшая гимнастическая тренировка для пресса [Всего 15 минут в день]
Алекс Роблес, доктор медицинских наук, CPT / Бриттани Роблес, доктор медицинских наук, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи.