Лучшие упражнения для пресса уровень 2: Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

10 физических упражнений, которые улучшат ваше здоровье

Содержимое

• 1 17 лучших упражнений для улучшения здоровья и формы тела
  • 1.1 Физические упражнения для здоровья
    • 1.1.1 Бег
    • 1.1.2 Йога
    • 1.1.3 Плавание
    • 1.1.4 Ходьба
  • 1.2 Физические упражнения для здоровья
    • 1.2.1 Бег для укрепления сердца и легких
  • 1.3 Ходьба приносит пользу здоровью
    • 1.3.1 Улучшение общего тонуса и снижение стресса
  • 1.4 Физические упражнения для здоровья
    • 1.4.1 Йога для лучшей позы и баланса
  • 1.5 Плавание для улучшения легочной и сердечной функции
  • 1.6 Гимнастика для укрепления мышц и суставов
  • 1.7 Танцы для улучшения координации и гибкости
  • 1.8 Силовые тренировки для увеличения силы и мышечной массы
  • 1.9 Пилатес для укрепления кора и баланса тела
  • 1.10 Кроссфит — преимущества для здоровья
    • 1.10.1 Комплексное укрепление тела
    • 1.10. 2 Воздействие на метаболизм
    • 1.10.3 Помощь в борьбе со стрессом
  • 1.11 Велоспорт для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы ног
  • 1.12 Катание на коньках для укрепления брюшного пресса и бедер
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы?
      • 1.14.0.2 Какие упражнения могут помочь снять стресс?
      • 1.14.0.3 Могут ли упражнения помочь в борьбе с бессонницей?
      • 1.14.0.4 Какие упражнения могут помочь улучшить гибкость?
      • 1.14.0.5 Какую роль играют упражнения в контроле веса?
      • 1.14.0.6 Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления скелета?

Узнайте о том, какие физические упражнения необходимо выполнять, чтобы поддерживать своё здоровье в тонусе. Статья подробно описывает преимущества физической активности и рекомендации по её выполнению.

Физические упражнения – это один из главных элементов здорового образа жизни. Ведение активного образа жизни и регулярные занятия спортом или физической активностью помогут вам оставаться здоровым и сильным на протяжении всей жизни.

В последнее время все больше людей проводят много времени в офисах, перед компьютерами, что часто негативно сказывается на их здоровье. Низкая физическая активность может приводить к проблемам с весом, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже депрессии. Важно отметить, что правильно подобранные физические упражнения могут укрепить иммунную систему, повысить уровень счастья и улучшить качество жизни в целом.

Какое же количество и какие упражнения нужно делать, чтобы получить пользу для здоровья? Ответ на этот вопрос может быть индивидуальным для каждого человека, но существует некоторые общие рекомендации. Изучая научные исследования и медицинские рекомендации, можно выделить определенные виды упражнений, которые наиболее полезны для здоровья.

Физические упражнения для здоровья

Бег

Бег – это недорогое, доступное и очень полезное для здоровья упражнение. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, повышает выносливость и улучшает настроение. Лучше всего начинать бег с медленного темпа и увеличивать его постепенно.

Йога

Йога — это не только упражнение для тела, но и для души. Она помогает расслабиться, избавиться от стресса, повышает гибкость, улучшает осанку и здоровье позвоночника. Кроме того, йога полезна для сердца и сосудов, снижает кровяное давление и улучшает настроение.

Плавание

Плавание – отличное упражнение, которое укрепляет мышцы, улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и снижает стресс. Это безопасное упражнение, подходящее для людей любого возраста и уровня подготовки, так как вода снижает нагрузку на суставы.

Ходьба

Ходьба – это простое и доступное упражнение для здоровья, которое помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет и снизить риск развития многих заболеваний. Лучше всего ходьбу проводить равномерным темпом, избегая резких нагрузок.

• Бег, йога, плавание и ходьба – это только некоторые примеры физических упражнений, которые приносят пользу здоровью.
• Выбирая упражнения для своей тренировки, следует руководствоваться своими физическими возможностями и здоровьем.
• Регулярность, умеренность и постоянство – это главные принципы здорового образа жизни и физических упражнений.

Физические упражнения для здоровья

Бег для укрепления сердца и легких

Бег – это одно из самых доступных и эффективных физических упражнений, которые благотворно воздействуют на организм в целом. Бег улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет легкие и повышает выносливость организма.

Важно правильно подготовиться к тренировке, выбрав удобную одежду и обувь. Не забывайте о растяжке и разминке, чтобы избежать травм. Бегать можно на улице, в парке или на беговой дорожке в спортивном зале.

1. 1. Польза от бега:
      • Укрепление сердца и легких
      • Повышение выносливости
      • Снижение уровня холестерина в крови
      • Уменьшение риска развития диабета и некоторых видов рака
      • Улучшение настроения и сна

Ходьба приносит пользу здоровью

Улучшение общего тонуса и снижение стресса

Ходьба – простое и доступное физическое упражнение, которое может принести значительную пользу здоровью.

Прогулки на свежем воздухе помогают улучшить общий тонус организма, увеличить выносливость и повысить уровень энергии. Регулярные прогулки также способствуют укреплению мышц и суставов, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и помогают контролировать вес.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, рекомендуется проводить ее регулярно и длительное время – от 30 минут до часа в день. Однако, даже короткие прогулки между работой или в перерывах могут помочь снизить уровень стресса и улучшить самочувствие.

Физические упражнения для здоровья

Йога для лучшей позы и баланса

Йога не только способствует расслаблению и уменьшению стресса, но также является эффективным средством для улучшения позы и баланса. Существует множество асан йоги, которые помогают укрепить мышцы корпуса и ног, повысить мобильность позвоночника и улучшить координацию.

Некоторые простые асаны, которые могут помочь улучшить позу и баланс:

1. 1. • Досуга-Асана (Поза Горного Короля): Это основная поза является отличным упражнением для укрепления мышц корпуса и улучшения равновесия.
      • Уттитта-Хаста Падангустхасана (Поза Разведенных Рук и Сжатых Лодыжек): Эта поза помогает укрепить мышцы ног, улучшить баланс и развить гибкость.
      • Триконасана (Треугольник): В этой позе корпус растянут, укреплены бедра и мышцы ног, а также улучшается баланс и координация.

Проведение йоги не только улучшает позу и баланс, но также помогает уменьшить боли в спине и шее, уменьшить уровень стресса и улучшить сон. Важно проводить йогу регулярно и аккуратно, чтобы избежать возможных травм или болевых ощущений.

Плавание для улучшения легочной и сердечной функции

Плавание – это один из самых полезных видов спорта для улучшения легочной и сердечной функции. Он является низкоударным физическим упражнением, которое мягко воздействует на суставы и кости, и, следовательно, уменьшает риск травм.

Плавание также улучшает сердечную функцию, укрепляя сердечную мышцу и увеличивая ее рабочую емкость. Это помогает вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Кроме того, плавание может помочь снизить кровяное давление, уменьшить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья. Начать плавать никогда не поздно, не важно в каком возрасте, так что не стесняйтесь заняться этим полезным видом спорта!

Гимнастика для укрепления мышц и суставов

Физические упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни, они помогают укреплять мышцы и суставы, повышать гибкость и поддерживать форму.

При выполнении гимнастики для укрепления мышц и суставов, основное внимание уделяется упражнениям на приседания, отжимания и подтягивания. Эти упражнения могут помочь укрепить мышцы рук, спины, ног и живота, а также улучшить координацию движений.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо провести разминку, чтобы избежать травм. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и время, посвященное тренировкам. Не забывайте о правильном дыхании и выполняйте упражнения правильно для достижения максимального эффекта.

1. 1. • Приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Низко присядьте, согнув ноги в коленях, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
      • Отжимания. Лягте на пол лицом вниз, упор на руках. Согните локти и опустите грудь до пола, затем поднимитесь вверх до исходного положения. Повторите 10-15 раз.
      • Подтягивания. Завеситесь на перекладину, руки на ширине плеч. Подтянитесь вверх, поднимая грудь к руке, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 5-10 раз.

Не забывайте, что регулярные тренировки гимнастики для укрепления мышц и суставов помогут достичь здоровой и крепкой физической формы!

Танцы для улучшения координации и гибкости

Танцевальные движения – это один из лучших способов улучшения координации и гибкости. Танцы требуют точных и грамотно выстроенных движений, что в свою очередь тренирует умение контролировать свое тело. Танцевальные упражнения позволяют улучшить гибкость, избавиться от скованности и дать телу уверенность.

Танцы также являются замечательным способом укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и уменьшения веса. Танцы – это не только физическая нагрузка, но и моральное удовлетворение, которое помогает улучшить эмоциональное состояние и снять стресс.

1. 1. • Танцы улучшают координацию и гибкость;
      • Различные виды танцев направлены на развитие определенных движений и групп мышц;
      • Танцы укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и помогают убрать лишний вес;
      • Танцы являются замечательным способом улучшения эмоционального состояния и снятия стресса.

Силовые тренировки для увеличения силы и мышечной массы

Силовые тренировки – это виды занятий физической культуры, направленные на развитие мышечной силы и выносливости. Использование весовых нагрузок позволяет увеличить мышечную массу и укрепить мышцы всего тела.

Отжимания – это одно из наиболее эффективных силовых упражнений, которое укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов. Лучше всего начинать с количества отжиманий, которое вы можете сделать в идеальной технике, и постепенно увеличивать количество повторений.

Приседания – упражнение, направленное на развитие мышц ног и ягодиц. Для выполнения приседаний необходимо опуститься вниз до уровня, когда бедра становятся параллельными полу, затем снова встать в исходное положение. Также можно использовать штангу, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

1. 1. • Тяга штанги к подбородку – это упражнение, которое позволяет развивать мышцы спины и бицепсы. Для выполнения нужно взять штангу с узким хватом и поднять ее до подбородка, подтянув локти к высокому уровню.
      • Жим лежа – это упражнение, которое укрепляет грудные мышцы и трицепсы. Нужно лечь на скамью с гантелями в руках, затем поднимать гантели и снова опускать их до уровня груди.

В целом, силовые тренировки – это незаменимый вид занятий для всех, кто хочет увеличить мышечную массу и повысить физическую форму. Необходимо проводить тренировки регулярно и под ведением опытного тренера, чтобы достичь максимального результата и избежать травм.

Пилатес для укрепления кора и баланса тела

Пилатес – это система упражнений, разработанная немецким физиотерапевтом Джозефом Пилатесом. Главной целью системы является укрепление кора и улучшение баланса тела.

Пилатес-упражнения могут выполняться лежа или сидя на мягкой поверхности или на специальных снарядах. Они помогают укрепить мышцы кора, что улучшает осанку, а также повышает баланс и координацию движений.

Некоторые известные пилатес-упражнения включают «собачью голову вниз» и «кота на четвереньках». В этих упражнениях растягиваются мышцы и укрепляются корпусные мышцы, помогая лучше контролировать движения тела и снизить риск травм.

Пилатес также может снижать некоторые боли в спине, шее и суставах, а также помогает улучшить циркуляцию крови и дыхания. Пилатес – это отличный способ для поддержания здоровья, укрепления мышц и улучшения баланса, а также для профилактики травм.

Кроссфит — преимущества для здоровья

Комплексное укрепление тела

Кроссфит — это тренировочная система, объединяющая в себе элементы гимнастики, тяжёлой атлетики и кардиотренировок. Благодаря такому подходу к обучению кроссфит-спортсменов, упражнения этой методики могут полностью укрепить тело человека.

Во время занятий кроссфитом все группы мышц работают, что помогает поддерживать правильную осанку и улучшает освоение навыков равновесия. А так как кроссфит включает в себя упражнения на различные виды тренировок, это помогает повысить уровень физической подготовки, что положительно сказывается на здоровье в целом.

Воздействие на метаболизм

Кроссфит полезен для здоровья, так как имеет положительное воздействие на метаболизм. Упражнения этой тренировочной системы помогают ускорить метаболизм, что ведет к снижению уровня жировых отложений и укреплению мышечной массы.

Эффективность кроссфит-тренировок для здоровья подтверждается научными исследованиями. Например, исследование опубликованное в журнале «Journal of Strength & Conditioning», показывает что 10-недельный курс кроссфит-тренировок привел к значительному снижению веса, к уменьшению жировых отложений и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Помощь в борьбе со стрессом

Кроссфит для здоровья психики тоже может оказаться полезным. При занятиях кроссфит-спортом вырабатывается гормон эндорфин, который считается гормоном счастья. Он помогает снять стресс, создаёт ощущение удовольствия и позитивное настроение.

Поэтому регулярные занятия кроссфитом — это отличный способ для поддержания не только физического, но и эмоционального здоровья.

Велоспорт для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы ног

Велоспорт — это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и укрепить ноги. Катающиеся на велосипеде постоянно находятся в движении, что улучшает кровообращение и дыхание, а благодаря интенсивности упражнения сердце становится более эффективным.

Кроме этого, испытываемые ноги могут поддерживать необходимый ритм, увеличивая силу и выносливость мышц. Постоянная тренировка на велосипеде может также привести к уменьшению давления и улучшению обмена веществ, что является дополнительными плюсами для здоровья.

Однако следует помнить, что необходимо начинать с минимального времени и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не нагрузить сердце слишком сильно и избежать травм. Для безопасности рекомендуется использовать застежки, шлем и другие средства защиты велосипедистов.

1. 1. • Велоспорт улучшает:
      • — Сердечно-сосудистую систему
      • — Дыхание
      • — Силу и выносливость ног

Использование велосипеда становится все популярнее среди людей, которые хотят проводить больше времени на свежем воздухе, укреплять свои тела и общаться с другими любителями велоспорта. Не стесняйтесь посетить ближайший парк и взять напрокат велосипед, чтобы попробовать все преимущества этого виды спорта.

Катание на коньках для укрепления брюшного пресса и бедер

Катание на коньках — это не только отличная развлекательная активность, но и очень полезное упражнение для здоровья. Оно помогает укрепить брюшной пресс и бедра, а также улучшить координацию движений.

Во время катания на коньках работают все группы мышц, особенно ног и ягодиц. При этом, для сохранения равновесия необходимо задействовать и брюшной пресс. Повторяющиеся движения ногами во время катания также помогают сжигать калории и улучшать обмен веществ.

Если вы хотите улучшить упругость и форму бедер, то катание на коньках — это то, что вам нужно. Ни одно другое упражнение не дает такой комплексной нагрузки на мышцы ног и ягодиц, как катание на коньках. Кроме того, эта активность — отличный способ провести время с друзьями и семьей во время зимних каникул.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы?

Для укрепления ССС хорошо подходят аэробные упражнения, such as walking, running, swimming, cycling, and dancing. Не забывайте о силовых упражнениях too, они помогут улучшить общую физическую форму.

Какие упражнения могут помочь снять стресс?

Отличные упражнения для снятия стресса — йога, тай-чи, пилатес, глубокий дыхательный тренинг. Эти методы помогают расслабиться, сосредоточиться и повысить осведомленность о своем теле.

Могут ли упражнения помочь в борьбе с бессонницей?

Безусловно! Регулярные аэробные упражнения, such as brisk walking, running, or cycling, могут помочь улучшить качество сна. Важно заниматься физической активностью не позднее 2-3 часов до сна, чтобы не препятствовать засыпанию.

Какие упражнения могут помочь улучшить гибкость?

Упражнения для гибкости включают в себя растяжку всего тела, также как и йога и пилатес. Они помогают улучшить диапазон движения, уменьшить напряжение в мышцах и суставах, и предотвращают травмы.

Какую роль играют упражнения в контроле веса?

Упражнения важны для контроля веса. Они помогают сжигать калории и повышать общий метаболизм. Аэробные упражнения самые эффективные для потери веса, но силовые упражнения тоже важны, т.к. помогают строить мышцы и увеличивают количество калорий, сжигаемых в покое.

Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления скелета?

Для укрепления костей и предотвращения остеопороза хорошо подходят силовые упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и подъемы на носки. Также полезно заниматься аэробической активностью, такой как ходьба на улице или бег на беговой дорожке.

Мышцы пресса и ягодиц (Опытный уровень — 44 мин)

Опытный 43 минуты

article rating 4.6/5 131

Откройте для себя нашу специальную программу по работе с прессом и подтяжке ягодиц!Серия упражнений на проработку мышц живота и ягодиц для более подтянутого тела и утонченного силуэта. Эта фитнес-тренировка доступна каждому и может выполняться дома.
Тренировка: 5 минут разминки + 30 минут основной тренировки + 5 минут заминки.

Эту серию упражнений следует повторить 3 раза в форме круговой тренировки.Давайте себе 15 секунд на восстановление между всеми упражнениями и 30 секунд отдыха после каждого круга.

Слушайте свое тело, смело меняйте тренировку в соответствии с Вашей физической формой на текущий момент, уровнем подготовки и интенсивностью упражнений.

Julie Guery

Спортивный тренер

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Сессионные упражнения

• 01 Скакалка (1 мин)

• 02 Прыжки с разведением рук и ног (1 мин)

• 03 Бег на месте (2 мин)
• 04 Серия 1: Приседания (60 с)

• 05 Серия 1: Выпады вперед (2 х 45 с)

• 06 Серия 1: Планка с опорой на локти (90 с)

• 07 Серия 1: Отведение бедра (2 x 1 мин)

• 08 Серия 1: Упражнения для пресса с перекрестом (90 с)

• 09 Серия 1: Подъем таза (90 с)
• 10

  Серия 2

• 11

  Серия 3

• 12 Растяжка подколенного сухожилия стоя (45 с)

• 13 Растяжка квадрицепсов (2 х 30 с)

• 14 «Собака мордой вверх» (30 с)

• 15 Растяжка ягодичных мышц (2 x 30 с)

• 16 Дыхание (1 мин)

Pекомендация тренера

«Утоляйте жажду до, во время и после тренировки. Подготовьте фитнес-коврик для упражнений на полу.Для эффективной тренировки и быстрых результатов рекомендуем повторять приведенную ниже программу один или два раза в неделю и совмещать ее с кардиотренировками.»

Julie Guery

Спортивный тренер

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Лучшие упражнения для пресса, согласно науке

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Пакет из шести кубиков стоит на вершине многих фитнес-листов, но польза от выполнения лучших упражнений на пресс выходит далеко за рамки эстетики. Пресс является частью основных мышц вашего тела, которые отвечают за сгибание и скручивание позвоночника, а также защищают внутренние органы верхней части живота. Тогда имеет смысл, что тренировка брюшного пресса открывает преимущества для спортивных результатов и повседневной жизни.

К ним относятся уменьшение болей в спине и возможность поднимать больше в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Вам не нужно тратить деньги на модный комплект для тренировки пресса, хотя лучшие ролики для пресса могут помочь разнообразить ваши основные тренировки. Многие упражнения на пресс можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Чтобы помочь вам оптимизировать основные тренировки, опытный силовой тренер Wahoo Sports Science Джефф Хублер (Jeff Hoobler) поделился своим выбором лучших упражнений на пресс — согласно науке — и того, что делает их эффективными. Все, что вам осталось сделать, это развернуть один из лучших ковриков для йоги и почувствовать жжение.

Специалист по силе и движению в Wahoo Sports Science

Джефф Хублер — тренер по велоспорту и силовым тренировкам с более чем 25-летним опытом работы со спортсменами всех уровней, от новичков до чемпионов мира. Он имеет степень в области спортивной психологии и физических упражнений Канзасского университета и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Кроме того, он является терапевтом МАТ (техники активации мышц), инструктором по основам обучения и тренером по велоспорту уровня 3 USAC.

Лучшие способы тренировки пресса

Понты в социальных сетях могут указывать на то, что продвинутые упражнения — лучший способ накачать пресс, но для тренировки пресса не требуется гимнастического мастерства. По словам Хублера, реальность намного проще.

«Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить мышцы живота здоровыми, — это двигать ими», — говорит он. «Сокращая и расслабляя эти мышцы, вы улучшаете кровообращение и активность нервной системы. Самый простой способ сделать это — глубоко дышать через нижнюю часть живота, что часто называют дыханием животом (или диафрагмальным дыханием)».

Однако, если вы хотите подвергнуть пресс серьезной тренировке, у опытного силового тренера есть более подробные советы.

(Изображение предоставлено Getty)

«Вы хотите укрепить мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник, уменьшить боль в спине, крутить педали быстрее, поднимать больше и т. д. Вы думаете, что нужно больше скручиваний, верно? Хотя это упражнение популярно и полезно для тренировки прямой мышцы живота, оно не является исчерпывающим для тренировки брюшного пресса. Чтобы действительно иметь сильное ядро, вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют всю брюшную стенку», — говорит Хублер.

Упражнения, которые сделают это, включают такие вещи, как приседания или становая тяга, которые заставляют вас «нагружать» все мышцы живота вместе, объясняет Хублер. В изолированной тренировке мышц все еще есть некоторая ценность, так как это может помочь развить функциональную силу, но эти движения не должны составлять весь ваш тренировочный режим.

«Упражнения, задействующие всю брюшную стенку, а также мышцы поясницы и таза, подходят всем. Мышцы брюшной стенки должны быть не только сильными, они также должны уметь регулировать напряжение и включаться и выключаться по мере необходимости, чтобы помочь с координацией и балансом.

«Когда мышцы тренируются изолированно, часть этой «реактивности» теряется в прессе. Целесообразно включать как конкретные упражнения, направленные на каждую область, так и упражнения, которые [задействуют] все мышцы живота. “

Лучшие упражнения для пресса

Принимая во внимание все вышеперечисленное, Хублер рекомендует делать именно эти движения.

Дыхание животом

(Изображение предоставлено Getty)

Улучшает кровообращение, гибкость и координацию.

Как это делать:

1) Сядьте в удобное положение и положите руку на живот
2) Глубоко вдохните животом; вы должны чувствовать, как он надувается, когда вы всасываете воздух.

Косые подъемы ног

(Изображение предоставлено Getty)

Это упражнение нацелено на внутренние и внешние косые мышцы живота, а также на поперечные мышцы живота в сочетании с приводящей мышцей, помогающей стабилизировать таз.

Как это сделать:

1) Лягте на левый бок, положив левую руку на пол, поддерживая вас.
2) Сведите ноги вместе и поднимите их от пола как можно выше.
3) В высшей точке подъема ноги задержитесь в этом положении на пять секунд, прежде чем опуститься обратно.
4) Повторите упражнение с другой стороны.

Приседания (или приседания с кубком)

(Изображение предоставлено Getty)

Возможно, это неожиданная запись, но Хублер говорит, что вертикальная нагрузка вызывает совместное сокращение живота и координируется с дыханием. Вы можете добавить веса к этим движениям, чтобы сделать их более сложными, или выполнять их как упражнение только с собственным весом.

Как делать присед кубка:

1) Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2) Если вы используете гирю или гантель, прижмите их к груди для устойчивости.
3) Напрягите мышцы кора и опуститесь в присед, согнув колени и высоко подняв грудь.
4) Отжимайтесь и вернитесь в исходное положение.

Колотая дрова по диагонали

(Изображение предоставлено Getty)

Выполняйте это движение сверху вниз по всему телу с легким сопротивлением. Это можно сделать с помощью канатной машины или одного из лучших эспандеров. Хублер говорит: «Это задействует всю брюшную стенку и задействует мышцы живота во вращательном движении, имитируя различные спортивные движения».

Как это делать:

1) Начните с ног на ширине плеч, держа в руках силовое оборудование (эспандер или трос).
2) Согните колени и повернитесь влево, перемещая сопротивление по диагонали через тело и опуская его к левому бедру.
3) С контролем разогнитесь и выполните движение в противоположном направлении, чтобы ваши руки двигались по диагонали через ваше тело, пока они не вытянуты над головой, за вашим правым плечом.
4) Повторить движение; затем выполните подход на противоположной стороне тела, двигаясь в противоположном направлении.

Боковая планка

(Изображение предоставлено Getty)

«Это упражнение вызывает совместное сокращение всей брюшной стенки, — говорит Хублер. бедро».

Как делать:

1) Лягте на бок, согните одну руку под собой, образуя подобие упора для ног
2) Держа ноги сжатыми вместе, оттолкнитесь так, чтобы подняться только на предплечья и боковые поверхности стоп. Ваше тело должно образовать одну длинную линию; старайтесь не опускать бедра.
3) Удерживайте позицию 30-45 секунд или дольше, если сможете!

Швейцарский мяч сидит

(Изображение предоставлено Getty)

Это движение учит координации и гибкости. Но убедитесь, что у вас есть свободное пространство и мягкий пол.

Как это делать:

1) Сядьте на швейцарский мяч, достаточно большой, чтобы вы могли поднять ноги.
2) Двигаясь ногами по полу, рисуйте круги бедрами в одном направлении, затем в другом.

---

«Эти шесть упражнений дадут вам координацию, гибкость, силу и стабильность», — говорит Хублер. «Они не обязательно дадут вам упаковку из шести или десяти кубиков — это совсем другое дело». Если вам интересно, как получить шесть пакетов, наша удобная функция по этому вопросу расскажет вам все, что вам нужно знать.

Систематический обзор существующей литературы по активности мышц кора во время различных упражнений, проведенный в 2020 году, показал, какие движения могут быть наиболее эффективными для активации различных мышц живота. Это было определено путем измерения электромиографической (ЭМГ) активности основных мышц.

Обзор, опубликованный в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показал, что наибольшая активация прямой мышцы живота и наружных косых мышц живота происходит при упражнениях со свободным весом, таких как махи гирями, становая тяга и жим от плеч. Болгарские сплит-приседания и приседания со штангой на спине имели самые высокие уровни активности ЭМГ.

Между тем, внутренние косые мышцы живота были задействованы во время упражнений на стабилизацию кора, таких как V-приседания. Передняя планка оказала здесь наибольшее влияние.

Лучшие предложения дня на коврики для йоги

Двусторонний коврик Lululemon

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

JadeYoga Travel Yoga Mat

$69,95

Посмотреть все цены

Коврик для йоги Gaiam Premium Print

34,99 $ Просмотреть все цены0004 108 $

93,13 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Эта статья не предназначена для предоставления медицинских советов, и читатели должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем принимать какую-либо диету или режим физических упражнений.  

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Гарри Булмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

1. 1

   Какая цивилизация существовала дольше всего?

2. 2

   Самое старое дерево в мире (и 7, занявшие второе место)

3. 3

   Ученые могут быть в состоянии поместить космонавты Марса в «Приостановленную анимацию», используя звуковые волны, мыши предлагают космонавты.

4. 4

   Петроглифы возрастом 2700 лет, изображающие людей, корабли и животных, обнаруженные в Швеции

5. 5

   153 000-летние следы из Южной Африки являются самыми древними задокументированными следами Homo sapiens.

1. 1

   Почему инопланетяне никогда не посещали Землю? У ученых есть тревожный ответ

2. 2

   Как студент сфотографировал один атом с помощью купленной в магазине камеры

3. 4

   Самое старое дерево в мире (и 7 призеров)

4. 5

   2700-летние петроглифы, изображающие людей, корабли и животных, обнаруженные в Швеции

Лучшая гимнастика для пресса и упражнения [Всего 15 минут]

Вы ищете простую и эффективную гимнастику для пресса?

Вы находитесь в правильном месте.

Прочитав этот пост, вы узнаете

• Как получить максимальную отдачу от основной тренировки,
• Лучшие и наиболее эффективные гимнастические упражнения для пресса и
• 2 простые тренировки для пресса, которые можно выполнять всего за 15-20 минут в день

Вы готовы? Давайте начнем.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

---

---

Самая важная часть тренировки корпуса в художественной гимнастике

Большинство людей считают, что приседания являются важной частью тренировки пресса.

Хотите верьте, хотите нет, но вам вообще не нужно делать приседания, чтобы правильно тренировать мышцы кора.

Вместо вам нужно тренировать ядро ​​​​для стабильности.

Другими словами, вам нужно выполнять упражнения, которые улучшат вашу способность сопротивляться движению позвоночника.

Так вы создадите сильное ядро.

Например, присядьте:

Ваш корпус работает, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и прямом положении , когда вы прилагаете усилие через ноги. То же самое верно и для некоторых других упражнений.

Жим над головой — еще один отличный пример. Ваш корпус должен удерживать тело в напряжении, чтобы сила могла передаваться вверх.

Даже если вы этого не осознаете, ваше ядро ​​​​постоянно работает, чтобы поддерживать вашу стабильность во время всех типов движений.

Так как же тренировать корпус для устойчивости?

Рад, что вы спросили.

4 типа упражнений на стабильность кора

Самый важный тип упражнений для кора, который вы должны делать, это упражнения против разгибания.

Другими словами, вы должны быть в состоянии сопротивляться прогибу в нижней части спины.

Это ВАЖНО.

Почти все основные гимнастические упражнения должны выполняться с прямым или нейтральным позвоночником. Если вы позволяете нижней части спины прогибаться во время выполнения основных упражнений, вы рискуете получить травму.

Это положение, которого следует избегать.

Вот несколько примеров упражнений против разгибания:

• Планки
• Развороты колес на пресс
• Подъемы ног

Ниже я покажу несколько конкретных примеров.

В каждом из этих упражнений ваш кор должен работать так, чтобы спина не выгибалась.

Теперь давайте рассмотрим несколько других моделей движений, которые тренируют устойчивость корпуса. Хотя это здорово добавить в вашу рутину, основное внимание должно быть направлено на борьбу с растяжками.

Упражнения против вращения

Следующая группа упражнений — упражнения против вращения. Эти движения противодействуют скручиванию туловища.

Таким образом, они укрепляют наружные косые мышцы, расположенные по обеим сторонам прямых мышц живота.

Некоторые примеры упражнений против вращения:

• Жим Паллофа
• Боковые планки
• Birddogs

Упражнения против бокового сгибания

боковые сгибательные движения.

Эти упражнения предотвращают сгибание тела в стороны, когда вы несете неравномерный вес. Эти упражнения необходимы для обучения боковой устойчивости тела, которую можно применить в реальном мире.

Только подумайте, сколько раз вы переносите тяжелый груз только на одну сторону тела.

Обычные упражнения на боковое сгибание включают:

• Боковая планка
• Фермеры с одной рукой
• Ходьба официантов с одной рукой

Упражнения против сгибания

Последняя группа упражнений – это упражнения против сгибания. Эти движения направлены на сопротивление сгибанию или наклону позвоночника вперед. Эти движения не применимы к художественной гимнастике.

Обычные упражнения против сгибания включают становую тягу и тягу штанги (когда вы не хотите, чтобы ваш позвоночник сгибался под большими нагрузками).

---

Итак, теперь, когда вы знаете, как лучше всего тренировать мышцы кора, давайте рассмотрим лучшие гимнастические упражнения на пресс.

5 лучших упражнений по художественной гимнастике для пресса, которые следует включить в программу тренировок

Пять наиболее эффективных упражнений по художественной гимнастике для мышц кора и пресса: 254

L- Приседание

• Прогрессии обратных скручиваний

• Прогрессии подъемов ног

Давайте рассмотрим каждую из них по очереди.

#1 Удержание полого тела

Первое упражнение по гимнастике, о котором мы поговорим, это удержание полого тела.

Каким бы простым ни казалось это упражнение, оно на сегодняшний день является одним из лучших упражнений на пресс для художественной гимнастики, которые вы можете выполнять. Это упражнение развивает силу, устойчивость и помогает развить полный контроль над телом.

Это также лучшее упражнение для того, чтобы научиться делать впадины в брюшную полость, что имеет решающее значение для развития художественной силы.

Вот как это выглядит:

• Убедитесь, что поясница полностью прижата к полу (не позволяйте ей вообще прогибаться).
• Кроме того, слегка приподнимите верхнюю часть спины от пола, чтобы еще сильнее напрячь пресс.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать эту позицию в течение некоторого времени.

Что такое выпячивание живота?

Опущение живота относится к положению, которое вы достигаете, когда наклоняете таз назад и напрягаете мышцы кора внутрь. По сути, это заставляет вашу спину округляться, когда вы втягиваете пресс внутрь.

Это отличается от вакуумирования желудка, когда вы просто втягиваете живот настолько, насколько можете

Вместо этого вы втягиваете пресс внутрь. Притворитесь, будто вы готовитесь к тому, что кто-то ударит вас в живот.

Эта позиция полого тела подчеркивает глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.

Как облегчить удержание полого тела

Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете облегчить его, приблизив конечности к центру тяжести.

Вы можете поднять руки вверх, а не держать их над головой.

Остальная часть упражнения такая же.

Убедитесь, что поясница прижата к полу, а и верхняя часть спины оторваны от пола.

В качестве альтернативы вы можете согнуть колени к груди.

Я покажу вам картинку ниже.

---

#2 Планка с полым телом (и ее развитие)

Планки недооценивают.

Это одно из самых, казалось бы, простых упражнений, но многие люди делают его неэффективно.

Вашей целью не должно быть удержание планки в течение 5 минут. Скорее, вы должны использовать это мощное упражнение, чтобы научиться сохранять нейтральное положение позвоночника при разных уровнях сложности.

При правильном выполнении планка может

• Укрепить прямые, косые и поперечные мышцы живота
• Снизить риск развития болей в пояснице
• Улучшить осанку
• И укрепить передние зубчатые мышцы (часто забываемый группа мышц)

Вот как должно выглядеть положение планки с полым телом.

Чтобы правильно выполнить эту вариацию, вам нужно убедиться, что вы делаете три вещи:

1. Вы сохраняете полое положение тела (ядро задействовано, таз наклонен назад – НИКОГДА не позволяйте прогибать поясницу)
2. Вы вытягиваете лопатка (чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу)
3. Ваши ягодичные мышцы сокращаются и активируются

Как облегчить планку с полым телом

Чтобы облегчить это движение, вы можете выполнять планку с полым корпусом на наклонной поверхности, например, на скамье.

Просто положите предплечья на скамью и вытяните ноги позади себя.

Оставшаяся часть упражнения такая же.

---

#3 L-приседание

Следующее упражнение — L-приседание. Это упражнение необходимо для улучшения силы нижней части пресса, а также силы сгибателей бедра.

Это движение развивает силу «сжатия» — способность сближать ноги и туловище.

Поначалу это может быть довольно сложно, особенно если вы новичок. Это потому, что это движение также включает в себя большую силу верхней части тела. Вам нужно будет поддерживать вес всего тела, удерживая лопатки опущенными, а локти выпрямленными.

Удерживание этого движения в течение 30 секунд с полностью прямыми ногами было бы очень впечатляющим.

Как облегчить L-приседание

Если это слишком сложно, вы можете сделать две вещи.

1. Вы можете выполнять их с поднятыми руками.

Это позволит вам выполнять движение, не поднимая тело слишком высоко.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшать высоту возвышения до тех пор, пока в конечном итоге не будете выполнять их с пола.

2. Или вы можете выполнять подъемы ног сидя

Подъемы ног сидя — отличное упражнение для тренировки того же движения без использования верхней части тела.

Вот как это выглядит:

По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте медленно опускать руки ближе к ногам.

Чем больше вы сможете «сжать» живот и приблизить грудь к коленям, тем эффективнее станет упражнение.

---

#4 Обратный кранч

Вероятно, вы уже знакомы с кранчем. Это упражнение, наряду с приседанием, вызывает споры, поскольку эксперт по позвоночнику доктор Стюарт Макгилл связывает его с усилением болей в спине.

Лично я никогда не рекомендую приседания или скручивания.

Вместо этого вы можете делать обратные скручивания, которые удерживают ваш позвоночник в более нейтральном положении.

Это обратное скручивание выполняется в положении лежа на спине (на спине), приподнимая и подтягивая ноги к груди.

Для выполнения полного диапазона движений колени должны касаться локтей.

Это движение укрепляет прямые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота.

Прелесть этого упражнения в том, что вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы в несколько раз увеличить сложность. Вот целое видео, показывающее различные варианты, которые вы можете сделать.

Как облегчить скручивание в обратном направлении

Чтобы облегчить скручивание в обратном направлении, вы можете просто уменьшить амплитуду движения. Это называется подъемом согнутого колена лежа, изображение которого вы увидите ниже.

---

#5 Подъемы ног в висе

Последнее упражнение — подъемы ног. Есть несколько разных способов выполнения этого упражнения, но лучше всего выполнять его, вися на перекладине.

Это движение не только укрепляет корпус, но и улучшает вашу гибкость.

Ключевым моментом в этом упражнении является попытка ограничить любое раскачивание вперед-назад и удерживать таз в наклоненном назад положении (так же, как вы это делали с полым телом).

Позволив прогибу поясницы, можно свести на нет цель движения.

Вот несколько вариантов подъема ног в висе, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня навыков.

Как облегчить подъем ноги в висе

Единственный способ сделать это движение менее сложным — выполнять его на станке для отжиманий со спинкой. Это те машины, которые имеют накладки для предплечий и спины.

У меня также есть целый пост об упражнениях для пресса в висе, которые можно делать на любом уровне!

---

Бонусное упражнение: Боковая планка

Мне нужно было добавить в список быстрое бонусное упражнение — Боковую планку.

Это одно из лучших упражнений для развития огромной силы кора и стабилизации. Никакое другое упражнение не нацелено на косые мышцы лучше, чем это движение.

Также помогает укрепить и стабилизировать плечевой сустав.

Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

• Поставьте ноги друг на друга, тазобедренные и коленные суставы полностью выпрямлены
• Напрягите ягодичные мышцы и не наклоняйте туловище в стороны в любом направлении (т. е. ваш позвоночник должен быть нейтральным)
• Держите шею прямо на одной линии с остальной частью тела

Это упражнение можно выполнять на предплечье, на руке (что сложнее) или с различными типами вращательных компонентов, чтобы усложнить его.

Вот видео, показывающее некоторые варианты, которые я упомянул выше.

Как сделать боковую планку проще

Чтобы упростить боковую планку, вы можете сделать одну из трех вещей: нижнее колено, чтобы оставаться в контакте с полом, или

Вы можете выполнять упражнение на наклонной поверхности, как показано ниже.

---

Итак, теперь, когда вы знаете, какие упражнения являются лучшими из лучших, пора приступать к тренировкам.

Если вы новичок, ниже приведены некоторые варианты, которые вы можете выбрать для выполнения этих важных упражнений.

Калистеника для начинающих. Упражнения для пресса и кора (регрессии)

Вот краткий список упражнений для пресса и кора для начинающих, которые вы можете выполнять, когда только начинаете.

• Планки на наклонной скамье
• Подъемы с согнутыми коленями в положении лежа
• Подъемы с согнутыми коленями в висе
• Модифицированные захваты с полым телом
• Собаки-птицы (отличное упражнение для начинающих)
• Мертвые жуки (отличное упражнение против разгибания, подходящее для начинающих)

Планка на наклонной скамье

Подъемы с согнутыми коленями лежа

Подъемы с согнутыми коленями в висе

Модифицированные удержания полого тела

---

Продвинутые упражнения по художественной гимнастике для пресса и кора (прогрессии)

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить к более продвинутым/сложным упражнениям на пресс, таким как:

• Удержания полого тела с отягощением (удержание веса в руках)
• Планки с длинными рычагами
• Выходы из планки
• Носки к перекладине
• Флажки дракона
• Подъемы рычага шрифта

Планки с длинными рычагами

Выходы из планки

Пальцы к перекладине

Флаги дракона

Рычаг шрифта поднимает

Всегда прогрессируйте медленно и убедитесь, что вы делаете каждое упражнение с правильной техникой!

Лучшие упражнения для пресса по художественной гимнастике

Итак, вот ваши упражнения по художественной гимнастике для пресса. Есть две отдельные тренировки, каждая из которых посвящена 5 лучшим упражнениям для пресса и кора, которые вы можете выполнять.

Каждую тренировку следует проводить не реже одного раза в неделю.

Их можно добавлять в конце ваших обычных тренировок или выполнять как отдельные тренировки.

Наконец, их выполнение должно занимать не более 15 минут.

Тренировка пресса 1

Упражнение	Подходы	Повторения
Планка (полое тело), ​​вариация	2	20 секунд
Вариация подъема ноги	2	10-12 повторений
Вариация боковой планки	2	15 секунд

Тренировка пресса 2

10-12 повторений 00

Упражнение	Подходы	Повторения
L Вариант сидя	2	15 секунд

---

Вы заметите, что эту тренировку можно выполнять независимо от того, являетесь ли вы новичком, спортсменом среднего или продвинутого уровня.

Все зависит от выбранного вами варианта и уровня вашего мастерства.

Другие сопутствующие вопросы

Возможен ли пресс с шестью кубиками из художественной гимнастики?

Вы можете построить шесть кубиков из художественной гимнастики, потому что почти каждое упражнение с собственным весом тренирует ваш кор, если оно выполняется правильно.

Набор из шести кубиков требует двух вещей:

1. Гипертрофия прямых мышц живота (т. е. их увеличение) и
2. Низкий процент жира в организме

такие факторы, как

• ваш первоначальный вес тела и тип телосложения
• ваш начальный уровень жира в организме
• ваш план диеты и потребление пищи
• ваша последовательность в выполнении упражнений

вы теряете достаточно жира, чтобы сделать их заметными.

Все ли упражнения на пресс считаются гимнастикой?

В общем, все традиционные упражнения на пресс основаны на художественной гимнастике, поскольку вы используете вес своего тела, чтобы нагрузить свой живот.

В то же время почти все упражнения с собственным весом также являются базовыми.

Могу ли я тренировать пресс даже с жиром на животе?

Да, вы можете тренировать пресс, даже если у вас есть жир на животе.

На самом деле, вам следует тренировать пресс независимо от уровня жира в вашем теле . Вы всегда можете укрепить мышцы живота под жиром, чтобы обеспечить устойчивость и баланс вашего тела.

Если вы сочетаете это с планом питания для похудения, вы избавитесь от жира на животе, одновременно развив мышцы кора.

Можно ли делать упражнения на пресс каждый день?

Не рекомендуется тренировать какую-либо часть тела каждый день. Важно дать мышцам время на восстановление после тренировок.

Как правило, вам следует отдохнуть не менее 1-2 дней, прежде чем снова тренировать определенную группу мышц.

Итак, как часто нужно тренировать пресс?

Минимум 2 раза в неделю в неделю.

Вы можете поэкспериментировать с 3-4 разами в неделю, но лично я считаю, что два раза в неделю — это лучшее время.

Вам действительно нужно тренировать пресс отдельно?

Если вы регулярно выполняете базовые упражнения, которые бросают вызов вашему кору, то вы уже получаете развитие пресса.

Однако, если вы хотите максимально развить свой пресс, то необходимо тренировать их отдельно. Особенно косые мышцы.

Почему важны тренировки пресса?

Тренировка пресса необходима, потому что это основа, из которой исходит вся ваша сила.

Укрепление корпуса дает множество преимуществ.

• Сильный корпус позволит вам передавать силу и мощность через руки и ноги, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
• Сильный корпус также необходим для здоровья позвоночника. Это поможет вам сохранить осанку и избежать болей в пояснице.

---

Получите полный шаблон тренировки по художественной гимнастике бесплатно

Введите свой адрес электронной почты ниже, и я вышлю вам шаблон тренировки «заполните пустое место» для тренировок по художественной гимнастике для верхней и нижней части тела.

Заключительные слова о гимнастике для пресса

Вот и все. Две простые основные тренировки, которые вы можете адаптировать к своей тренировочной программе.

Теперь я хочу услышать от вас.

Какое движение вы хотите улучшить в первую очередь?

Какие упражнения я пропустил?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Другие удивительные гимнастические упражнения и тренировки

• 21 лучшее упражнение для груди с собственным весом [тренировка дома]
• 21 лучшее гимнастическое упражнение для спины [вы можете делать дома]
• 21 лучшее упражнение для плеч с собственным весом [видео, часто задаваемые вопросы и многое другое]
• 3 простых упражнения для ног по гимнастике [оборудование не требуется]

---

---

Алекс Роблес, доктор медицины, CPT / Бриттани Роблес, доктор медицины, MPH, CPT 9 0042

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, члены NASM CPT, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.