Упражнение планка в динамике – эффективная тренировка для красивого тела
Для женщин, мечтающих заполучить плоский живот и привести в порядок тело, существует немало разных упражнений. Одним из самых эффективных среди них считается стойка в планке, одновременно прорабатывающая несколько групп мышц, в их число входят и самые глубокие, которые при обычных нагрузках остаются незадействованными. Существенно увеличить эффективность этого упражнения, поможет выполнение его в динамике.
Тренировка, в которой обычное упражнение планка, дополнено активными, динамичными движениями, прорабатывает все основные мышцы, отвечающие за красоту тела, способствует активному выделению энергии из жировых тканей и, следовательно, приводит к снижению веса.
Для достижения хороших результатов старайтесь заниматься через день. Весь комплекс упражнений выполняйте в быстром темпе и с каждой неделей увеличивайте количество повторов.
Упражнение №1. При выполнении данного упражнения происходит тренировка мышц живота, рук, ног, спины и ягодиц.
Встаньте в позу планки. Обопритесь о пол, сначала ладонью правой руки, потом левой. Выпрямите локти, при этом все тело удерживайте прямым. После этого опустите на пол локоть левой руки, а за ним и правой. Займите начальную позицию и повторите все снова. Выполните от 5 повторов.
Упражнение №2. Это упражнение очень эффективно для пресса и мышц рук, также оно неплохо прорабатывает бедра и ягодицы.
Займите позу планка на руках с поднятой и согнутой в колене левой ногой. Согните левую руку и одновременно приблизьте к ней поднятую ногу. Вернитесь в начальную позицию. Сделайте от 10 повторов и больше, для каждой стороны.
Упражнение №3. Прорабатывает мышцы ягодиц, ног, спины, предплечий и живота.
Из положения планка, с упором на ладонях, сохраняя спину ровной, поочередно сгибайте ноги, стараясь дотянуться до локтей. Выполните по десять раз для каждой из ног.
Упражнение №4. Это упражнение – немного видоизмененный ассан йоги.
Из положения планка, с согнутыми локтями, поднимите таз на максимально возможную высоту вверх и выпрямите руки. При этом следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 5 раз.
Упражнение №5. Очень эффективно данное упражнение для рук, пресса, ягодиц, плеч и спины.
Встаньте в планку, расположите рядом ладони и поставьте стопу одной ноги на другую. На вдохе сгибайте, а на выдохе распрямляйте руки, при этом старайтесь держать локти максимально близко к туловищу. Выполните от 10 повторов и больше.
Упражнение № 6. При его выполнении происходит тренировка ягодиц, рук, грудных мышц и всех мышц пресса.
Встаньте в обратную планку, удерживая тело с помощью стоп и ладоней. Поднимите одну из ног и, удерживая ее на весу, согните локти и опуститесь как можно ниже, затем выпрямите руки. Выполните 10 повторений, сначала с одной выпрямленной ногой, затем с другой.
Если это упражнение дается вам очень тяжело, можете не сгибать руки и просто поочередно поднимать ноги, фиксируя их вверху на несколько секунд.
Упражнение №7. Упражнение тренирует передние и боковые мышцы пресса, ягодицы и руки.
Лягте на бок, удерживая ноги согнутыми. Разместите ладонь верхней руки строго под нижним плечом, а свободной рукой обхватите туловище. Выпрямив верхнюю руку, поднимите корпус и задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем сгибая руку, снова опуститесь. Выполните по 12 раз для каждой стороны.
Динамическая планка для тех, кто хочет похудеть, а также иметь стройное и подтянутое тело. |
Рубрика: ВидыАвтор: admin
Интересный факт: Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!
Классическая планка, а также ее различные вариации, направленные на работу с отдельными группами мышц, имеют одну отличительную особенность.
Все они являются статическим упражнением и слабо подходят для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они могут банально наскучить – стоять в одной позе несколько минут в день нетрудно, но попробуйте заниматься этим регулярно хотя бы в течение недели! Динамическая планка призвана не только удивить, привыкшие к однообразным нагрузкам мышцы, но и разнообразить ваши тренировки.
Отличительные особенности динамической планки
Основное отличие динамической планки от классического варианта напрашивается само собой, но мы остановимся на нюансах этого упражнения более подробно:
- Динамическая планка – более трудный вариант упражнения и подходит для тренированных людей, уделивших должное внимание укреплению локомоторного аппарата.
Динамическая планка имеет множество вариаций, направленных на проработку необходимых групп мышц. Займитесь икроножными мышцами или совместите планку с отжиманиями – упражнение ограничивается только вашей фантазией!
- Регулярные тренировки с использованием динамической планки сжигают огромное количество калорий и позволяют избавиться от жировых отложений с классических проблемных зон – живота, бедер и ягодиц.
- Планка повышает общую выносливость организма, совмещающего статические и динамические нагрузки во время одной тренировки.
Интересный факт:
Разновидностей динамической планки столь много, что программа тренировок из их различных видов позволит проработать все группы мышц и ни разу не повториться!
Динамические планки для каждой группы мышц
Уделите внимание проблемным участкам тела и испытайте мышцы на прочность.
- Планка на вытянутых руках с подъемом прямой ноги. Первое, что должен попробовать новичок. Данное упражнение является достаточно простым видом динамической планки и направлено на укрепление мускулатуры бедра, ягодиц и пресса. Суть заключается в принятии упора на вытянутых вперед руках и поочередные поднятия выпрямленных ног.
- Динамическая боковая планка поможет избавиться от жировых отложений и укрепить боковые мышцы живота.
- Комбинированная динамическая планка, направленная на работу с бицепсами, трицепсами и мышцами спины. Сочетает в себе как классическую планку, так и стойку на локтях. Встаньте в упор лежа, задержитесь на несколько секунд, после чего плавно опуститесь на предплечья. Задержитесь в этой позиции, а затем повторите упражнение.
- Динамическая планка со скручиванием не только укрепит ваш мышечный корсет, но и сделает мышцы спины гораздо более крепкими и выносливыми. Упражнение выполняется так – принимается упор лежа (на предплечья или вытянутые вперед руки), после чего нижняя часть тела от ступней до таза совершает ритмичные покачивания, словно «скручиваясь» из стороны в сторону.
- Динамическая планка с высокой опорой. Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.
Высший пилотаж и трудное упражнение даже для тренированного человека. Внешне практически не отличается от обычной планки за исключением того, что ноги находятся не на полу, а опираются на стоящий стул, фитбол или другой тренажер – тело при этом напоминает букву Г. После принятия упора, одна нога опускается и касается пола, а затем поднимается над уровнем тела. Чередуя ноги и меняя темп упражнения, вы разомнете мышцы ягодиц и ног, а также укрепите прямые и косые мышцы пресса.Сколько калорий сжигает динамическая планка?
К сожалению, единого ответа на этот животрепещущий вопрос не существует. Различные варианты динамической планки затрачивают разное количество энергии, а некоторые комбинированные упражнения сочетают в себе практически весь тренировочный арсенал опытного спортсмена. Кроме того, многое зависит от количества подходов и их продолжительности. Мы советуем гнаться не за количеством, а за качеством упражнения – 30 секунд правильно выполненной планки дадут более ощутимый результат, чем две минуты неправильной техники.
Можно с уверенностью сказать, что динамическая планка является лучшим упражнением для похудения в домашних условиях. Она не требует специального оборудования, занимает всего несколько минут в день и благотворно влияет на состояние человеческого организма.
Рекомендуем посмотреть полезные видео с техникой выполнения упражнения динамической планки.
Планка: фото до и после
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
5 вариантов динамической планки, которые лучше всего подходят для вашего корпуса
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
5 вариантов динамической планки, которые лучше всего подходят для вашего корпуса
Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.
- закрыть
01/6Попробуйте эти варианты
Наличие сильного кора необходимо каждому, и для достижения этой цели нет ничего лучше, чем упражнения планки. От HIIT до йоги планка является частью всех форм физической активности. Причина в том, что это одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое дает результаты за меньшее время, если все сделано правильно. Выполняя это одно упражнение, вы можете тренировать мышцы кора, плеч и ног вместе. Однако оставаться в позе планки непросто, так как это требует большой силы, и овладеть ею можно только приложив немалые усилия.
подробнее
02/6Подъем бедер в боковой планке
Шаг 1: Начните с перехода в боковую планку, при этом правое предплечье, нога и бедро опираются на пол. Ваши ноги должны быть подвернуты одна над другой и убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии.
Шаг 2: Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. На землю должны опираться только правое предплечье и стопы.
Шаг 3: Опустите бедра к полу, но не позволяйте им касаться пола.
Шаг 4: Сделайте паузу и снова поднимите его. Сделайте 5-10 повторений, а затем поменяйте сторону.
подробнее
03/6Высокая планка
Шаг 1: Начните с вставания на четвереньки.
Теперь поднимите колени, выпрямите ноги, чтобы полностью вытянуть тело. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ладони прямо под плечами.
Шаг 2: Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. При этом балансируйте телом на правой руке и ногах.
Шаг 3: Верните правую руку в исходное положение и коснитесь левого плеча правой рукой, чтобы завершить одно повторение. Старайтесь сохранять неподвижность всего тела, постукивая по плечам.
Шаг 4: Выполните 10-15 повторений этого упражнения.
readmore
04/6 Низкая планка с поворотом
Шаг 1: Начните с планки на предплечьях, локти должны быть под плечами, а ноги на ширине бедер. Задействуйте квадрицепсы, ягодичные и основные мышцы и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
Шаг 2: Держите верхнюю часть тела неподвижно и поверните бедра влево (опустите на левую сторону). Помните, что ваши бедра не должны касаться земли.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и затем повернитесь в правую сторону.
Шаг 4: Снова вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 5-10 повторений этого упражнения.
подробнее
6/05Боковая планка с подъемом ног
Шаг 1: Лягте на правый бок и встаньте на правое предплечье и правую ступню.
Шаг 2: Поднимите бедра вверх, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колено.
Шаг 4: Поднимите левую ногу вверх (на 1 фут), затем верните ее в исходную точку. Не опускайте бедро во время выполнения упражнения. Сделайте 5 повторений этого упражнения, а затем поменяйте сторону.
подробнее
06/06Боковая планка
Шаг 1: Начните с перехода в боковую планку.
Лягте на правый бок и встаньте на правый локоть и правый бок стопы.
Шаг 2: Поднимите бедра в воздух так, чтобы тело от плеч до лодыжек образовало прямую линию.
Шаг 3: Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите левую ногу, не сгибая колени.
Шаг 4: Теперь коснитесь левой ногой сначала спереди, а затем сзади. Держите ноги прямо все время и не хлопайте ногой. Просто коснитесь его плавно.
подробнее
Конец истории
ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ
Наглядные истории
10 продвинутых упражнений планки, которые понравятся вашему прессу!
Вернуться к статьям
Что если я скажу вам, что есть упражнение, которое может улучшить вашу осанку, уменьшить боль в пояснице, улучшить силу кора и укрепить пресс?
Есть.
Войдите в доску.
Поскольку доски имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к различным уровням физической подготовки, мы используем их для всех наших участников.
Это базовое упражнение, которое не только помогает укрепить мышцы кора, но и учит правильно напрягать пресс и сопротивляться движениям позвоночника. Это имеет решающее значение при выполнении упражнений, особенно с отягощениями, так как это делает вас более стабильным и снижает вероятность потери формы и потенциальной травмы.
Когда вы делаете планку, вы укрепляете все очень важные мышцы (например, пресс), которые крепятся к грудной клетке, позвоночнику и бедрам. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше они работают, чтобы ваш позвоночник был сильным и стабильным как в тренажерном зале, так и вне его. Это необходимо для предотвращения травм, особенно в нижней части спины.
Наконец, статичное положение планки снижает нагрузку на шею и позвоночник по сравнению с традиционными упражнениями на пресс, такими как скручивания.
Если вы новичок в планках, начните с освоения передних и боковых планок, показанных в видео ниже.
После того, как вы освоите переднюю и боковую планку, , очень важно совершенствовать свои планки и со временем усложнять их, чтобы вы могли продолжать прогрессировать в своей физической форме.
